วงล้อแห่งชีวิตเป็นวัฏจักรที่คุณหนีไม่พ้น บางครั้งชีวิตก็ดูไม่เข้าข้างคุณ และปัญหาก็ไม่เบื่อ แต่จำไว้ว่า ไม่ว่าปัญหาจะหนักแค่ไหน อย่าลืมที่จะรู้สึกขอบคุณและรักตัวเอง การรักตัวเองในยามมีปัญหาไม่ใช่เรื่องยากหากคุณเข้าใจกลยุทธ์: กำจัดความคิดที่วอกแวกและสร้างความรัก ความห่วงใย และความเคารพในตัวเอง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การสร้างความตระหนักในตนเอง
ขั้นตอนที่ 1. ลองนึกภาพว่าเพื่อนของคุณมีปัญหาคล้ายกันหรือไม่
คุณมีปฏิกิริยาอย่างไร? คำพูดแบบไหนที่คุณจะพูดกับเขา? คุณจะทำอย่างไรเพื่อลดความกังวลของเขา? อย่าหยุดเพียงแค่นั้น เพื่อไม่ให้ลืม ให้เขียนภาพปฏิกิริยาของคุณต่อไปนี้ลงบนกระดาษ คำถามบางข้อที่สามารถแนะนำคุณในการฝึกการตระหนักรู้ในตนเองคือ:
- คุณจะพูดอะไรกับเพื่อน ๆ ที่มีปัญหาคล้ายกัน คุณปฏิบัติต่อพวกเขาอย่างไร?
- คุณมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติต่อตัวเองอย่างไร? แตกต่างจากวิธีที่คุณปฏิบัติต่อพวกเขาอย่างไร?
- พวกเขามีปฏิกิริยาอย่างไรเมื่อได้รับการปฏิบัติเหมือนที่คุณจะปฏิบัติต่อตัวเอง?
- คุณจะรู้สึกอย่างไรถ้าคุณปฏิบัติต่อตัวเองในแบบที่คุณจะปฏิบัติต่อพวกเขา?
ขั้นตอนที่ 2 สร้าง 'สคริปต์การดูแลตนเอง'
เมื่อต้องเผชิญกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก ให้อ่านประโยคที่คุณเขียนในสคริปต์อีกครั้ง สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้คุณคร่ำครวญตัวเองมากเกินไป สคริปต์การดูแลตนเองสามารถช่วยให้คุณเข้าใจความรู้สึกของตนเองได้ดีขึ้นและปฏิบัติต่อตนเองได้ดีขึ้นเมื่อเกิดปัญหาขึ้น
- ตัวอย่างเช่น ลองเขียนประโยคนี้ในสคริปต์ของคุณ: “ปัญหาที่ฉันมีตอนนี้ร้ายแรงมาก แต่ฉันรู้ ไม่มีมนุษย์คนใดที่ปราศจากปัญหาและความทุกข์ทรมาน สิ่งที่ฉันรู้สึกตอนนี้เป็นเพียงชั่วคราวและสามารถจัดการได้อย่างแน่นอน”
- เปลี่ยนประโยคในบทเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการหรืออ่านเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกอยากวิจารณ์ตัวเอง
ขั้นตอนที่ 3 เขียนจดหมายถึงตัวเอง
อีกวิธีหนึ่งในการสร้างความตระหนักในตนเองคือการเขียนจดหมายถึงตัวเอง ทำให้ดูเหมือนจดหมายที่เขียนโดยเพื่อนที่รักคุณจริง คุณสามารถจินตนาการถึงบุคคลที่มีอยู่จริงในชีวิตประจำวันของคุณหรือสร้างมันขึ้นมา
เริ่มจดหมายของคุณด้วยบางอย่างเช่น "สำหรับ (ชื่อของคุณ) ฉันเคยได้ยินเกี่ยวกับ (ปัญหาของคุณ) และฉันขอโทษ คุณควรรู้ว่าฉันห่วงใยคุณ…” ต่อจดหมายของคุณในประโยคที่คุณต้องการ จำไว้ว่าให้เขียนประโยคเชิงบวกตลอดตัวอักษรเสมอ
ขั้นตอนที่ 4 ให้ความสะดวกสบายทางกายภาพสำหรับตัวคุณเอง สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณผ่อนคลายเมื่อมีปัญหาเข้ามา
นี่คือเหตุผลที่คนที่อยู่ใกล้คุณมักจะกอด กอด หรือตบไหล่คุณเมื่อคุณมีปัญหา แล้วถ้าพวกเขาไม่อยู่ที่นั่นเมื่อจำเป็นล่ะ? ไม่ต้องกังวล คุณยังสามารถให้ความสะดวกสบายแก่ตัวคุณเองได้ กอดตัวเอง แตะไหล่ หรือลูบหน้าอกจนร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย
ลองวางฝ่ามือบนหน้าอกหรือกอดตัวเอง
ขั้นตอนที่ 5. เรียนรู้ที่จะนั่งสมาธิ
เมื่อคุณชินกับมัน การวิจารณ์ตนเองเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติและกำจัดได้ยาก การทำสมาธิเป็นกระบวนการสำรวจจิตใจ โดยการนั่งสมาธิ แทนที่จะวิจารณ์ตัวเองและปล่อยให้ปัญหาควบคุม คุณจะได้เรียนรู้ที่จะเข้าใจและดำเนินการผ่านมัน
- ต้องใช้เวลาและกระบวนการฝึกฝนที่ยาวนานจึงจะสามารถทำสมาธิได้อย่างถูกต้องและถูกต้อง ทางที่ดีควรเข้าชั้นเรียนทำสมาธิหรือเรียนรู้จากผู้เชี่ยวชาญที่ยินดีช่วยเหลือคุณ
- หากคุณไม่มีเวลาไปเรียนพิเศษนอกบ้าน ลองเข้าไปที่ลิงก์ต่อไปนี้เพื่อไปยังคู่มือการทำสมาธิ:
วิธีที่ 2 จาก 3: เลิกเกลียดตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1 ทำความเข้าใจ ความคิดเห็นมักไม่สัมพันธ์กับข้อเท็จจริงโดยตรง
สิ่งที่คุณรู้สึกอาจเป็นแค่ความคิดเห็น ไม่ใช่ข้อเท็จจริง ดังนั้นอย่าเชื่อในสิ่งที่คุณบอกตัวเองทันที
หากต้องการเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบ ให้ลองใช้เทคนิคการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา "3M" ซึ่งกำลังรับรู้ ตรวจสอบ และเปลี่ยนแปลง ตระหนักเมื่อคุณเริ่มคิดในแง่ลบเกี่ยวกับตัวเอง ตรวจดูว่าสิ่งที่คุณคิดนั้นจริงหรือไม่ และเปลี่ยนรูปแบบความคิดนั้นให้เป็นแบบที่เป็นบวกมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงคนที่มีอิทธิพลเชิงลบ
การคบหาสมาคมกับผู้ที่ตัดสิน ก่อกวน หรือเยาะเย้ยคุณจะทำให้การรักตัวเองยากขึ้น ถ้ามีคนแบบนี้เข้ามาในชีวิต ทางที่ดีควรเริ่มห่างเหินจากเขา
- การถอนตัวจากคนอื่นโดยสิ้นเชิงไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเร่งรีบ ตัวอย่างเช่น หากบุคคลนั้นเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยการลดความถี่ในการสื่อสาร ค่อยๆ ลดความเข้มข้นของการประชุมลงเรื่อยๆ เมื่อระยะทางเริ่มก่อตัว หากจำเป็น คุณสามารถลบพวกมันออกจากโลกเสมือนจริงได้
- การเลิกรากับคนที่มีอิทธิพลไม่ดีนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่ถ้าคุณทำได้ เชื่อฉันสิ ชีวิตของคุณจะรู้สึกดีขึ้นมากหลังจากนั้น
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงสถานการณ์และสภาพแวดล้อมเชิงลบ
สถานการณ์และสภาพแวดล้อมเชิงลบสามารถกระตุ้นให้คุณประพฤติตัวไม่ดี คิดในแง่ลบ และแม้กระทั่งเกลียดตัวเอง หลีกเลี่ยงสิ่งเร้าเชิงลบและมุ่งพัฒนาตนเอง
ขั้นตอนที่ 4 อย่าคร่ำครวญในสิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้
ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถควบคุมสภาพอากาศได้ แล้วทำไมต้องโกรธด้วยล่ะ มีหลายสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ในชีวิต (เช่น การตัดสินใจในอดีต) จุดสนใจ เท่านั้น เกี่ยวกับสิ่งที่คุณควบคุมได้และหยุดคร่ำครวญในสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้
ขั้นตอนที่ 5. หยุดคิดว่าคุณไม่ดีพอ ไม่ฉลาดพอ และอื่นๆ
มนุษย์ไม่เคยรู้สึกเพียงพอ นั่นคือมนุษย์ แต่คุณต้องเข้าใจว่าความสมบูรณ์แบบเป็นสิ่งที่ไม่มีใครบรรลุได้ ความไม่สมบูรณ์คือมนุษย์ รักตัวเองในแบบที่คุณเป็นและชื่นชมความสำเร็จทั้งหมดของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 3: การสร้างความรักให้ตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1. มุ่งเน้นในสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้
ถ้าคุณไม่ชอบรูปลักษณ์หรือลักษณะการแต่งตัวของคุณ ลองคิดดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้บ้าง ถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้:
- ฉันสามารถเข้าถึงน้ำหนักในอุดมคติของฉันได้หรือไม่?
- ย้อมผมได้ไหม
- ใส่คอนแทคเลนส์/เปลี่ยนสีตาได้ไหม?
- ฉันสามารถเปลี่ยนวิธีการแต่งตัวได้หรือไม่?
- ฉันสามารถเรียนบางชั้นเรียนเพื่อเรียนรู้สิ่งใหม่ได้หรือไม่?
ขั้นตอนที่ 2. เขียนสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับตัวคุณ
กลยุทธ์นี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้น พยายามเขียนสิ่งต่าง ๆ ที่เป็นทั้งทางร่างกายและจิตใจ โดยเริ่มจากสิ่งเล็กๆ ที่สามารถกระตุ้นคุณได้ เช่น:
- ฉันชอบสีตาของฉัน
- ฉันชอบวิธีที่ฉันหัวเราะ
- ฉันสนุกกับงานของฉัน
- ฉันชอบจรรยาบรรณในการทำงาน
ขั้นตอนที่ 3 จงขอบคุณ
การเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณสามารถช่วยคุณสร้างความรักให้ตัวเองและสิ่งต่างๆ รอบตัวคุณได้ คุณสามารถเขียนสิ่งต่าง ๆ เช่น:
- ฉันรู้สึกขอบคุณครอบครัวที่รักฉันมาก
- ฉันชื่นชมสุนัขของฉัน
- ฉันรู้สึกขอบคุณที่ฉันอาศัยอยู่
- ฉันรู้สึกขอบคุณสำหรับสภาพอากาศวันนี้
ขั้นตอนที่ 4 พูดคุยกับคนที่คุณห่วงใย
หากคุณมีปัญหาในการเขียน ให้ลองพูดคุยกับคนที่คุณห่วงใยและห่วงใย โอกาสที่พวกเขาจะให้มุมมองที่แตกต่างที่สามารถช่วยคุณได้ ลองถามสิ่งต่างๆ เช่น
- “เธอคิดว่าความแข็งแกร่งของฉันคืออะไร?”
- “คุณรู้สึกขอบคุณอะไรในชีวิต” (คำตอบอาจทำให้คุณคิดได้บ้าง)
- “[ชื่อพี่ชายของคุณ] คุณคิดว่าฉันเก่ง [x] ไหม?”
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกการยืนยันตนเองทุกวัน
ในทางวิทยาศาสตร์ การยืนยันตนเองสามารถปลูกฝังการรับรู้เชิงบวกให้กับผู้คนเกี่ยวกับตนเองได้ นอกจากนี้ การยืนยันตนเองยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความเครียดอีกด้วย เพื่อฝึกการยืนยันตนเอง ให้ทำสิ่งเหล่านี้เป็นประจำ:
- ทุกเช้าหลังตื่นนอนให้ยืนหน้ากระจก
- มองเข้าไปในดวงตาของคุณและพูด 'มนต์' ที่สามารถสร้างความคิดเชิงบวกได้ เช่น "วันนี้ฉันจะพูดว่า 'ใช่' มากกว่านี้"
- ทำซ้ำมนต์สามถึงห้าครั้งเพื่อช่วยเสริมสร้างความคิดในใจของคุณ
- คุณสามารถเปลี่ยนคำยืนยันของคุณทุกวัน หรือจดจ่อกับสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนจริงๆ
ขั้นตอนที่ 6. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอส่งผลดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ 'ผลการออกกำลังกาย' เป็นปรากฏการณ์ทางวิทยาศาสตร์เมื่อบุคคลรู้สึกดีขึ้นหลังจากออกกำลังกาย
การเล่นกีฬาที่คุณชอบสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ ตัวอย่างเช่น ลองเดินเล่นในยามบ่ายรอบๆ สวนสาธารณะในเมืองใกล้บ้านคุณ ขณะเดิน คุณจะได้สูดอากาศบริสุทธิ์ เผาผลาญแคลอรี ครุ่นคิด และเพลิดเพลินกับทิวทัศน์ยามเย็นอันน่าทึ่ง
ขั้นตอนที่ 7 ปรับปรุงอาหารของคุณ
เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของคุณด้วย
เพิ่มการบริโภคโปรตีน (เช่น ปลา เนื้อสัตว์ และถั่ว) และลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต (เช่น ขนมปังขาว น้ำตาล และขนมหวาน)
ขั้นตอนที่ 8 ปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับของคุณ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ และฟื้นฟูจิตใจและร่างกายของคุณเมื่อตื่นนอน เวลานอนที่แนะนำจะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงอายุ:
- อายุโรงเรียน: 9-11 ชั่วโมงทุกคืน
- วัยรุ่น: 8-10 ชั่วโมงทุกคืน
- วัยผู้ใหญ่ตอนต้น (วัยหนุ่มสาว): 7-9 ชั่วโมงทุกคืน
- ผู้ใหญ่อายุ: 7-9 ชั่วโมงทุกคืน
- ผู้สูงอายุ: 6-8 ชั่วโมงทุกคืน