ความสามารถในการเคลื่อนตัวไปข้างหน้า (front walkover) เป็นหนึ่งในทักษะพื้นฐานที่มีบทบาทสำคัญในการฝึกยิมนาสติก ท่านี้ควรชำนาญก่อนฝึกท่าอื่นๆ ที่ท้าทายมากขึ้น เช่น การพลิกตัวไปข้างหน้าโดยมีหรือไม่มีการสัมผัสพื้น แม้ว่าจะดูเหมือนยากมาก แต่การเดินไปข้างหน้านั้นง่ายต่อการควบคุม ก่อนอื่น คุณต้องควบคุมท่าทาง 2 ท่า คือ แฮนด์สแตนด์และเรือคายัค จากนั้นทำทั้งสองท่าขณะเคลื่อนไหวอย่างคล่องแคล่วและควบคุมได้ หากคุณต้องการเชี่ยวชาญการเดินไปข้างหน้าในหนึ่งวัน ให้ฝึกความอดทน เทคนิคที่ถูกต้อง และวิธีการที่ปลอดภัยในการป้องกันการบาดเจ็บและเอาชนะความกลัว!
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ฝึกฝนวิธีที่ปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 1. หาสถานที่ที่ปลอดภัยในการฝึกฝน
ก่อนฝึก ให้หาพื้นที่ที่กว้างพอให้คุณฝึกการเคลื่อนไหวต่างๆ และใช้เทคนิคใหม่ๆ โดยไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับบาดเจ็บ หาพื้นที่ที่กว้างพอให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ หากคุณต้องการฝึกกลางแจ้ง ให้มองหาหญ้าหรือทราย เพื่อไม่ให้โดนวัตถุแข็งหากล้ม
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นที่ฝึกซ้อมไม่มีหิน พุ่มไม้ หรือเศษซาก เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
- ค้นหาความเป็นไปได้ของการฝึกในห้องโถงโรงเรียนหรือสตูดิโอยิม
- สวนสาธารณะและพื้นที่เล่นที่มีแผ่นยางอยู่บนพื้นเหมาะสำหรับฝึกการเคลื่อนไหวยิมนาสติกต่างๆ อย่างปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 2. มีคนมากับคุณ
มีเพื่อน พ่อแม่ หรือญาติมากับคุณเพื่อฝึกฝนและช่วยให้คุณทำการเคลื่อนไหวที่ยากหรือเสี่ยง สหายสามารถให้คำแนะนำและสนับสนุนร่างกายของคุณเพื่อให้คุณมุ่งเน้นไปที่เทคนิค ใครๆ ก็เป็นเพื่อนกันได้ ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีคนที่มากับคุณตั้งแต่ครั้งแรกที่คุณฝึก
- ก่อนฝึก บอกคู่ของคุณให้พยุงหลังด้วยมือเดียวขณะพายเรือคายัคและช่วยให้ลุกขึ้นยืนได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกเพื่อนที่สูงและแข็งแรงพอที่จะรองรับและยกคุณให้ลุกขึ้นยืนได้อีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ปูเสื่อบนพื้น
ที่นอนหนาหรือแผ่นยางโฟมสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ หากคุณไม่สามารถลงจอดในท่าที่สมบูรณ์แบบได้ นอกจากนี้ร่างกายไม่รู้สึกเจ็บปวดเมื่อล้ม คุณสามารถฝึกฝนได้โดยไม่ต้องใช้เสื่อถ้าคุณเก่ง ตอนนี้ใช้เสื่อเพื่อเร่งกระบวนการเรียนรู้จนกว่าคุณจะพร้อมฝึกโดยไม่ต้องใช้เสื่อ
- ซื้อเสื่อออกกำลังกายที่ร้านจำหน่ายอุปกรณ์กีฬา เสื่อสำหรับออกกำลังกายสามารถกางออกบนพื้นและพับเก็บได้ หากต้องการเก็บไว้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ
- หากคุณไม่มีที่นอน ให้วางผ้าห่ม หมอนรองศีรษะ หรือเบาะโซฟาที่พับไว้หนาๆ บนพื้น เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บหากล้ม
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกฝนให้สุดความสามารถ
แม้ว่าคุณจะตั้งใจแน่วแน่ที่จะควบคุมการเดินข้ามไปข้างหน้าในหนึ่งวัน อย่ากดดันตัวเอง จำไว้ว่าความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นและนิสัยที่ไม่ดีจะเกิดขึ้นหากคุณฝึกฝนโดยไม่เข้าใจเทคนิคที่ถูกต้อง ให้เวลาฝึกฝน 1-2 ชั่วโมงขึ้นไปโดยใช้เทคนิคที่ถูกต้องขณะเคลื่อนกระแส ให้แน่ใจว่าคุณฝึกฝนอย่างปลอดภัยเพื่อกำจัดความกลัวของคุณ
- ตั้งเป้าหมายระยะสั้นที่คุณต้องการทำให้สำเร็จในระหว่างวัน เช่น "ฉันสามารถพายเรือคายัคในบ่ายวันนี้" หรือ "ฉันจัดการเดินไปข้างหน้าโดยลำพังครั้งแรกหลังอาหารเย็นได้"
- ใช้เวลาพักผ่อนในขณะฝึกซ้อม การเดินไปข้างหน้าเป็นหนึ่งในยิมนาสติกที่ต้องใช้พลังงานมาก ดังนั้นจึงไม่ควรทำหากคุณเหนื่อย
ส่วนที่ 2 จาก 3: ทักษะการอัพเกรด
ขั้นตอนที่ 1. ยืดกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์
การเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกบางอย่าง รวมถึงการเดินไปข้างหน้า ต้องใช้ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของข้อมือ ไหล่ และหลัง ดังนั้นให้ใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อโดยการฝึกวอร์มอัพเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ ขั้นตอนนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เพิ่มพลังงาน และขยายช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ เพื่อให้คุณสามารถแสดงท่าทางที่ท้าทายได้อย่างง่ายดาย
- เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นแล้วเอียงลำตัวไปทางซ้ายและขวาโดยเริ่มจากเอว นอนหงายบนพื้นแล้วกดฝ่ามือลงกับพื้นเพื่อยกหน้าอกขึ้นขณะโค้งหลัง การออกกำลังกายนี้ช่วยงอข้อมือเพื่อให้สามารถรองรับร่างกายได้อย่างเหมาะสม
- อย่าละเลยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นหากคุณบังคับตัวเองให้เคลื่อนไหวที่ท้าทายเมื่อร่างกายไม่พร้อม
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่าแรกคือ handstand
การเคลื่อนไหวไปข้างหน้าควรเริ่มต้นด้วยการทำ handstand ดังนั้น ให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำท่านี้ได้โดยใช้เทคนิคที่ถูกต้อง วางฝ่ามือทั้งสองบนพื้นหน้านิ้วเท้าของคุณ แกว่งขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วนำเท้าเข้าหากันในแนวตั้งขณะเหยียดร่างกายและข้อศอก รักษาสมดุลโดยการปรับตำแหน่งของฝ่ามือและไหล่
- ใช้กำแพงเมื่อฝึกแฮนด์สแตนด์ เพื่อไม่ให้ล้มขณะวางฝ่ามือในท่าก้น
- แทนที่จะลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหลังจากทำแฮนด์สแตนด์ ให้ลดขาของคุณไปด้านหลังเพื่อที่คุณกำลังพายเรือคายัค เทคนิคนี้เรียกว่า front limber ช่วยให้คุณขยับขาได้สบาย
- เผื่อเวลาไว้ 1-2 ชั่วโมงเพื่อฝึกท่าแฮนด์สแตนด์ จากนั้นจึงเปลี่ยนท่าสู่สรวงสวรรค์
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกท่าเรือคายัคให้เก่งที่สุด
ท่า Kayang ในขณะที่โค้งหลังของคุณเป็นส่วนที่สองของการเดินไปข้างหน้า นอนหงายบนพื้นโดยให้เท้าอยู่บนพื้นและฝ่ามือบนพื้นข้างศีรษะ ยกตัวขึ้นจากพื้นเพื่อให้เกิดส่วนโค้ง สนับสนุนร่างกายของคุณในขณะที่ยืดและเสริมสร้างแขนและขาของคุณ ความยืดหยุ่นของหลังที่จำเป็นเมื่อถือท่าเรือคายัคเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณฝึกเดินไปข้างหน้า
- ทำสัญญา glutes ของคุณเพื่อให้คุณสามารถพายเรือคายัคได้ดีที่สุด
- คุณไม่จำเป็นต้องพายเรือคายัคนานเกินไปเมื่อเดินไปข้างหน้า เน้นการออกกำลังกายโดยการลุกขึ้นจากสกายไลท์เพื่อให้คุณสามารถลุกขึ้นใหม่ได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ทำล้อเกวียนสองสามครั้ง
ควบคุมการเคลื่อนที่ของล้อให้ดีที่สุดเท่าที่ทำได้ เพื่อให้คุณสามารถแกว่งขาขณะพักบนฝ่ามือ เพื่อให้คุณพร้อมที่จะยืนขึ้นในระหว่างการเดินไปข้างหน้า วางฝ่ามือบนพื้นห่างกันเท่าความกว้างระดับไหล่ขณะเหวี่ยงขาขึ้นทีละข้างเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในท่าก้น จากนั้นลดขาที่ยกขึ้นอันแรกลงในขณะที่หันหน้าไปในทิศทางตรงกันข้ามแล้วตามด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
- เทคนิคการลงจอดโดยยกขาแรกขึ้นใช้เมื่อทำการเดินไปข้างหน้าและกงเกวียน เมื่อเดินไปข้างหน้า คุณจะต้องเปลี่ยนเทคนิคล้อเกวียนเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายของคุณหันไปทางเดียวกันเมื่อคุณลงจอด แทนที่จะหันหลังกลับ
- การปรับเทคนิคกงเกวียนเมื่อแกว่งขาเพื่อทำแฮนด์สแตนด์จะทำให้คุณรู้สึกสบายตัวเมื่ออยู่ในท่าก้น
ตอนที่ 3 ของ 3: ก้าวไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 1. เอนไปข้างหน้าและวางฝ่ามือบนพื้น
ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยให้หลังขาที่คุณต้องการเหวี่ยงขึ้น (เช่น ขาซ้าย) งอไปข้างหน้าจากเอวและวางฝ่ามือทั้งสองบนพื้น 20-25 ซม. ต่อหน้าขาที่คุณยืนอยู่ กางฝ่ามือออกจากกันและให้แน่ใจว่าขนานกัน ชี้นิ้วไปข้างหน้า
- ใช้ลูกบอลของมือเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ จากนั้นใช้ฝ่ามือทั้งหมดจนถึงนิ้วของคุณในขณะที่คุณเหวี่ยงขาขึ้นทีละข้างเพื่อยืนคล้องแขน
- อย่าขยับฝ่ามือขณะเดิน
ขั้นตอนที่ 2. เหวี่ยงขาของคุณขึ้น
เหวี่ยงขาล่าง (ขาซ้าย) ให้แรงที่สุดเพื่อให้ตำแหน่งตั้งตรง การเตะนี้จะยกร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งยกมือ ปล่อยให้เท้าที่ใช้พัก (เท้าขวา) อยู่บนพื้นให้นานที่สุด โมเมนตัมที่เกิดจากการแกว่งขาเป็นแหล่งพลังงาน คุณจึงสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นในระหว่างการเดินข้าม ขณะที่ขาที่เหยียดตรงจะทำหน้าที่รักษาสมดุลเพื่อให้คุณยืนได้อีกครั้ง
- พยายามเหวี่ยงขาของคุณให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วพอที่จะยืนขึ้นจากฟากฟ้าได้
- คุณต้องมีความมั่นใจจึงจะสามารถก้าวไปข้างหน้าได้ คุณจะไม่สามารถดำเนินการย้ายนี้ให้ดีได้หากคุณมีข้อสงสัย
ขั้นตอนที่ 3 ทำ handstand
หลังจากเหวี่ยงขาซ้ายขึ้นแล้ว ให้ยกขาขวาขึ้นเพื่อไม่ให้แตะพื้นและคุณอยู่ในท่าก้น รักษาสมดุลในขณะที่คุณเคลื่อนเท้าลงไปที่พื้นอีกครั้ง กระตุ้นร่างกายส่วนบนของคุณ แต่ให้สะโพกและขาผ่อนคลาย
- กดนิ้วของคุณลงไปที่พื้นอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาสมดุลและปรับจังหวะเมื่อเท้าทั้งสองอยู่ด้านบน
- อย่าวางเท้าชิดกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณเหยียดออกจากครั้งแรกที่คุณเหวี่ยงขาขึ้นจนกระทั่งแตะพื้นอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 โค้งหลังของคุณเพื่อพายเรือคายัค
จากตำแหน่งแฮนด์สแตนด์ ให้โค้งหลังของคุณในขณะที่เคลื่อนไหวเพื่อลดขาซ้ายของคุณลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณยังคงวางอยู่บนฝ่ามือเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับเท้าของคุณบนพื้น สิ่งสำคัญที่สุดในการเคลื่อนไหวนี้คือการลดเท้าของคุณลงไปที่พื้นทีละคนอย่างสงบและสง่างามเพื่อพายเรือคายัค
- เวลาจะพายเรือคายัค ให้มองพื้นข้างหน้าข้อมือ 15-20 ซม. เพื่อรักษาน้ำหนักไว้บนฝ่ามือ ล้มได้ถ้ามองขึ้นหรือลง
- ใช้ขอบเตียงหรือโซฟาเพื่อระบุว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อเท้าแกว่งแรกกระทบพื้น
- ขั้นตอนนี้เป็นส่วนที่ยากที่สุดของการเดินไปข้างหน้า และมักจะใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกฝนเพื่อเชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 5. วางเท้าของคุณบนพื้นทีละครั้ง
ขณะนี้ขาที่เหวี่ยงขึ้นครั้งแรก (เท้าซ้าย) ได้เคลื่อนลงมายังจุดลงจอดของเท้าแล้ว ให้แขนทั้งสองข้างเคลื่อนไหวและงอหลังจนนิ้วเท้าซ้ายแตะพื้น จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย ขณะลดขาขวาลง ให้ใช้กำลังแขนและไหล่ดันตัวเองขึ้นและถอยหลังให้ตรง ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ให้เสร็จสิ้นในขณะที่เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ จนกว่าคุณจะยืนอีกครั้งด้วยท่าทางที่สมบูรณ์แบบ คุณเพิ่งทำ forward walkover ครั้งแรกในเวลาไม่ถึง 24 ชั่วโมง!
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ห่างจากกันจนกระทั่งขาแรกที่คุณเหวี่ยงกระทบพื้น หากเท้าของคุณอยู่ใกล้เกินไป การเปลี่ยนแปลงจะไม่ราบรื่นและคุณจะลำบากในการกลับมายืนใหม่
- ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจนสามารถเดินหน้าด้วยเทคนิคที่ดีกว่าได้
เคล็ดลับ
- สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายสำหรับออกกำลังกายและไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว เช่น กางเกงขาสั้น เสื้อแขนกุด เลกกิ้ง และอื่นๆ
- สวมรองเท้ากีฬาเพื่อปกป้องเท้าของคุณเมื่อคุณฝึกซ้อมกลางแจ้ง
- ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น
- พัฒนาทักษะของคุณและเอาชนะความกลัวที่จะอยู่ในท่าก้นโดยถือแฮนด์สแตนด์และเรือคายัคให้ยาวขึ้น
- อย่ายอมแพ้หากความคืบหน้าของคุณไม่เร็วเท่าที่คุณต้องการ ยิมนาสติกเป็นกีฬาที่ท้าทายมาก ดังนั้นคุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ ไม่ใช่เรื่องเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกเดินไปข้างหน้าในหนึ่งวัน แต่คุณจะต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอถ้าคุณต้องการที่จะทำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยเทคนิคที่ดีขึ้นและก้าวหน้าต่อไป
- หากคุณเก่งด้านการเดินไปข้างหน้า ให้ใช้ความรู้ที่คุณได้รับกับการเคลื่อนไหวที่ท้าทายมากขึ้น เช่น การตีลังกาไปข้างหน้า การยกแฮนด์แบบปิรูเอต์ และการเดินแบบวอล์คโอเวอร์โดยไม่ต้องสัมผัสพื้น
- ใช้เวลาในการยืดขาและข้อมือก่อนฝึก
- หากคุณไม่สามารถลุกขึ้นจากตำแหน่งบนท้องฟ้าในระหว่างการเดินไปข้างหน้าได้ ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ฝ่าเท้าแล้วกดฝ่ามือลงไปที่พื้นเพื่อดันตัวเองขึ้นเพื่อให้คุณสามารถยืนขึ้นได้ ผู้เริ่มต้นควรฝึกยืนจากตำแหน่งท้องฟ้าโดยใช้กำแพง
- การเคลื่อนตัวไปข้างหน้าเริ่มต้นด้วยการทำแฮนด์สแตนด์แล้วพายเรือคายัค
