คุณอายุเท่าไร…. อายุจริง? แม้ว่าเกือบทุกคนจะทราบวันเกิดของพวกเขา แต่ร่างกายสามารถมองและทำงานได้ตั้งแต่เด็กหรือแก่กว่านั้นขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ กล่าวคืออายุตามลำดับเวลาอาจแตกต่างจากอายุทางชีววิทยา แม้ว่าจะไม่มีการวัดอายุทางชีววิทยาที่ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์ แต่คุณก็สามารถทราบแนวคิดได้ด้วยการวัดตัวเอง คุณสามารถประเมินสภาพ องค์ประกอบของร่างกาย และรูปแบบการใช้ชีวิต เพื่อดูว่าคุณมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและอายุน้อยกว่าหรือแก่กว่าอายุปัจจุบันของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การทดสอบสภาพร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. รู้ชีพจรขณะพักของคุณ
หัวใจเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของร่างกาย และหัวใจที่แข็งแรงอยู่ในสภาพดีเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพโดยรวม หัวใจปกติมักจะเต้นระหว่าง 60-100 ครั้งต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจของคุณไม่ควรเร็วหรือช้ากว่าตัวเลขนี้เมื่อพัก แม้ว่านักกีฬาชั้นนำบางคนจะมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 50 ต่อนาทีก็ตาม วางสองนิ้วของมือขวาไว้ที่ด้านในของข้อมือซ้าย ใต้นิ้วหัวแม่มือ เหนือหลอดเลือดแดงใหญ่เส้นใดเส้นหนึ่ง คุณจะรู้สึกถึงชีพจร นับจำนวนครั้งของการเต้นเป็นเวลา 15 วินาที แล้วคูณด้วย 4 เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที
- โดยทั่วไป ตัวเลขที่ต่ำกว่าแสดงว่าหัวใจของคุณแข็งแรง ตัวเลขที่สูงขึ้นหมายความว่าหัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อทำงานเดิม ซึ่งหมายความว่าหัวใจของคุณอ่อนแอลงและมีประสิทธิภาพน้อยลง
- เพิ่ม 1 ให้กับอายุตามลำดับเวลาของคุณถ้าชีพจรพักอยู่ที่ 100 ครั้งต่อนาทีหรือมากกว่า
ขั้นตอนที่ 2 ทดสอบความยืดหยุ่น
คุณยังสามารถสัมผัสนิ้วเท้าของคุณได้หรือไม่? ความยืดหยุ่นลดลงตามอายุและร่างกายสูงวัยมีจำกัดเนื่องจากปัจจัยหลายประการ เช่น ภาวะขาดน้ำที่เพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงทางเคมีของโครงสร้างเนื้อเยื่อ การสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยเส้นใยคอลลาเจน และการสะสมของแคลเซียม นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรง เท้าชิดกัน และเหยียดแขนไปข้างหน้าที่ระดับไหล่ บนพื้นข้างเท้าของคุณ ทำเครื่องหมายใต้ปลายนิ้วของคุณ จากนั้นค่อยๆ เอื้อมไปข้างหน้าโดยให้เท้าของคุณราบเรียบ ทำเครื่องหมายที่ปลายนิ้วของคุณเอื้อมถึงและวัดระยะห่างระหว่างเครื่องหมายทั้งสองในหน่วยนิ้ว
- คุณสามารถไปได้ไกลแค่ไหน? ยิ่งไกลยิ่งดีเพราะแสดงว่าร่างกายของคุณยังอ่อนนุ่มและอ่อนเยาว์
- เพิ่ม 1 ถ้าคุณสามารถเข้าถึงได้น้อยกว่า 13 ซม. ลบ 1 ถ้าคุณสูงถึง 25 ซม. ขึ้นไป อย่าเพิ่มขึ้นหรือลดลงหากระยะทางที่คุณไปถึงอยู่ระหว่าง 13 ถึง 25 ซม.
ขั้นตอนที่ 3 การทดสอบความแข็งแกร่ง
คุณแข็งแกร่งแค่ไหน? โดยทั่วไปแล้ว มนุษย์จะสร้างกล้ามเนื้อได้จนถึงอายุประมาณ 30 ปี อย่างไรก็ตาม หลังจากนั้น เราจะค่อยๆ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และนั่นก็หมายถึงการสูญเสียความแข็งแรงของร่างกายด้วย คนที่ไม่เคลื่อนไหวที่มีอายุเกิน 30 ปีสามารถสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากถึง 3% ถึง 5% ต่อทศวรรษ และแม้แต่คนที่กระตือรือร้นก็สูญเสียบางส่วน การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เรียกว่า sarcopenia หมายถึงการสูญเสียความแข็งแรงและความคล่องตัว และในผู้สูงอายุจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเปราะบาง หกล้ม และกระดูกหัก ทดสอบความแข็งแกร่งของคุณเอง วิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เหนือเข่า) โดยไม่หยุด โดยรักษาร่างกายให้ตรง และลดหน้าอกให้สูงจากพื้น 10 ซม. ทำต่อไปจนทนไม่ไหว
- เช่นเดียวกับความยืดหยุ่นยิ่งแข็งแกร่งยิ่งดี หากคุณวิดพื้นได้หลายครั้ง เป็นไปได้ว่าคุณมีมวลกล้ามเนื้อและความอดทนทางร่างกายค่อนข้างดี
- เพิ่ม 1 ถ้าคุณวิดพื้นน้อยกว่า 10 ครั้ง อย่าเพิ่มหรือลดสำหรับการวิดพื้น 10–19 ครั้ง ลบ 1 ถ้าคุณจัดการวิดพื้นได้ 20 ครั้ง ลบ 2 สำหรับการวิดพื้นมากกว่า 30
วิธีที่ 2 จาก 3: การวัดองค์ประกอบของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดอัตราส่วนเอวต่อสะโพก
ร่างกายของคุณมีรูปร่างเป็นลูกแพร์ แอปเปิ้ล หรืออะโวคาโดหรือไม่? น้ำหนักมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นตามอายุและรูปร่างของบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งอัตราส่วนเอวต่อสะโพก เป็นวิธีที่รวดเร็วในการประเมินการกระจายไขมันในร่างกาย ซึ่งบ่งชี้ถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิด วัดรอบสะโพกของคุณ (เป็นนิ้ว) ด้วยรอบเอวของคุณ (เป็นนิ้ว) แล้วหารตัวเลขทั้งสอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวัดเอวของคุณเหนือสะดือ 2 นิ้วและวัดสะโพกที่ส่วนที่กว้างที่สุด
- สำหรับการวัดรอบเอวถึงสะโพก อัตราส่วนมากกว่า 1 สำหรับผู้ชาย และ 0.85 สำหรับผู้หญิง บ่งชี้ว่ามีไขมันในร่างกายที่อยู่ตรงกลางมากกว่าปริมาณที่เหมาะสม
- เพิ่ม 1 คะแนนหากคุณเกินอัตราส่วนที่แนะนำ
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณดัชนีมวลกาย (BMI)
Body Mass Index หรือ BMI เป็นวิธีการวัดองค์ประกอบของร่างกายโดยการหารน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วยส่วนสูงเป็นเมตร ค่าดัชนีมวลกายสูงบ่งชี้ว่ามีไขมันในร่างกายมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงอ่อนแอต่อปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ในการคำนวณ BMI ก่อนอื่นให้ชั่งน้ำหนักเป็นกิโลกรัม วัดน้ำหนักเป็นเมตร ยกกำลังส่วนสูงของคุณ (คูณด้วยตัวเลขเดียวกัน) และสุดท้าย หารน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง นี่คือค่าดัชนีมวลกายของคุณ ผลลัพธ์ 25 หรือมากกว่าหมายถึงน้ำหนักเกิน
- หากคุณไม่ต้องการรบกวนการคำนวณ คุณสามารถใช้เว็บไซต์แบบนี้ซึ่งจะคำนวณ BMI ของคุณโดยอัตโนมัติ
- เพิ่ม 1 คะแนนถ้า BMI ของคุณต่ำกว่า 18.5 (น้ำหนักน้อย) เพิ่ม 2 ถ้าคุณอายุระหว่าง 25–29, 9 (น้ำหนักเกิน) และ 3 ถ้าคุณอายุมากกว่า 30 (อ้วน) ลบ 1 ถ้า BMI ของคุณอยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 25 (สุขภาพดี)
ขั้นตอนที่ 3 วิเคราะห์ไขมันในร่างกาย
วิธีที่แม่นยำที่สุดในการประเมินองค์ประกอบของร่างกาย แทนที่จะเป็นอัตราส่วนเอวต่อสะโพกหรือ BMI คือการวิเคราะห์ไขมันในร่างกาย และวิธีการที่แม่นยำที่สุดคืออิมพีแดนซ์ทางไฟฟ้าชีวภาพ ในการทดสอบนี้ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยเครื่องฝึกออกกำลังกาย คุณจะต้องนอนราบโดยให้ขั้วไฟฟ้าสองอันติดอยู่ที่เท้าของคุณ จากนั้นจะมีกระแสไฟฟ้าไหลผ่านทั่วร่างกาย กระแสไฟฟ้าที่ใช้มีขนาดเล็กมากจนคุณไม่รู้สึก การทดสอบนี้ให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำว่าร่างกายของคุณมีไขมันเท่าใดเมื่อเทียบกับเนื้อเยื่อที่ไม่มีไขมัน เช่น กล้ามเนื้อและกระดูก และคุณเปรียบเทียบกับคนทั่วไปอย่างไร
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณไม่ควรออกกำลังกาย เข้าซาวน่า หรือดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเวลาอันควร ผู้หญิงมีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชาย
- สำหรับผู้หญิง ห้ามเพิ่มหรือลดหากเปอร์เซ็นต์อยู่ในช่วง 15%–24% และเพิ่ม 0.5 สำหรับเปอร์เซ็นต์ 25%–33% เพิ่ม 1 หากเปอร์เซ็นต์ของคุณต่ำกว่า 15% หรือสูงกว่า 33%
- สำหรับผู้ชาย อย่าเพิ่มหรือลดหากเปอร์เซ็นต์อยู่ในช่วง 6%–17% และเพิ่ม 0.5 เป็นเปอร์เซ็นต์ 18%–24% เพิ่ม 1 หากเปอร์เซ็นต์ของคุณต่ำกว่า 6% หรือสูงกว่า 25%
วิธีที่ 3 จาก 3: การประเมินไลฟ์สไตล์
ขั้นตอนที่ 1. นับการนอนหลับตอนกลางคืน
ร่างกายมนุษย์ต้องการการนอนหลับ การนอนหลับทำให้สมองและร่างกายของคุณมีโอกาสได้พักผ่อนและรักษาตัวเอง ในขณะที่การอดนอนทำให้คุณเสี่ยงต่อความดันโลหิต โรคไต โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอ้วน การขาดการนอนหลับยังรบกวนการทำงานขององค์ความรู้ คุณนอนกี่คืนต่อคืน? ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการนอน 7-8 ชั่วโมงต่อคืน หากคุณนอนน้อยกว่านั้น คุณจะเซื่องซึม เหนื่อยล้าทางจิตใจ และดูแก่กว่าวัย
ลบ 0.5 จากคะแนนถ้าคุณนอน 7-9 ชั่วโมงเป็นประจำ เพิ่ม 1 ถ้าคุณนอน 5–6 ชั่วโมงหรือมากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืน เพิ่ม 2 ถ้าคุณนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืน
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณานิสัยที่ไม่ดี
คุณดื่มแอลกอฮอล์มากแค่ไหน? แม้ว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะจะดี แต่ก็อาจมีประโยชน์ด้วยซ้ำ การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิด โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง โรคตับ และตับอ่อนอักเสบ ตามที่ Mayo Clinic สิ่งที่ถือว่ามีสุขภาพดีคือไม่เกิน 1 มื้อต่อวันสำหรับผู้หญิงทุกวัยและ 2 มื้อต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 65 ปีขึ้นไป 1 มื้อสำหรับผู้ชายอายุ 65 ปีขึ้นไป การคำนวณ 1 เสิร์ฟเครื่องดื่มจะแตกต่างกันสำหรับเบียร์ (350 มล.) ไวน์ (150 มล.) และสุรา (50 มล.) สูบบุหรี่ยังไง? วิทยาศาสตร์การแพทย์มีความชัดเจนในเรื่องนี้: บุหรี่ใดๆ (แม้แต่บุหรี่แบบพาสซีฟ) เป็นอันตรายต่อสุขภาพ การสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะทำให้อายุของคุณเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน
- สำหรับแอลกอฮอล์ ให้ลบ 1 ออกจากคะแนนถ้าคุณไม่ดื่ม ลบ 0.5 หากคุณดื่มภายในขีดจำกัดรายวันที่แนะนำ เพิ่ม 2 ถ้าคุณเกินขีด จำกัด
- สำหรับบุหรี่ ให้ลบ 3 ออกจากคะแนนถ้าคุณไม่สูบและไม่เคยสูบ ลบ 2 ถ้าคุณเลิกสูบบุหรี่เมื่อห้าปีที่แล้วขึ้นไป และลบ 1 ถ้าคุณเลิกบุหรี่ภายในสี่ปีที่ผ่านมา เพิ่ม 3 ถ้าคุณสูบบุหรี่
ขั้นตอนที่ 3 คุณค่าของสารอาหารที่บริโภค
อาหารของคุณดีแค่ไหน? โภชนาการที่ดี หมายถึง สุขภาพที่ดีของกล้ามเนื้อ กระดูก ฟัน และอวัยวะที่แข็งแรง การรับประทานอาหารที่ดีสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง อาหารที่ดียังช่วยให้จิตใจยังคงเฉียบคมและร่างกายเต็มไปด้วยพลังงาน อาหารประจำวันของคุณคืออะไร? อาหารที่สมดุลควรจำกัดอาหารทอดและแปรรูปหนัก น้ำตาล โซเดียม ไนเตรต และไขมันอิ่มตัว คุณควรกินผักและผลไม้ให้มาก (ควร 9 มื้อต่อวัน) โปรตีนไร้มัน เช่น ปลา ไก่ และถั่ว รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและธัญพืชไม่ขัดสี การไม่รวมอาหารที่แนะนำในอาหารประจำวันของคุณอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและขาดสารอาหารที่จำเป็นเพื่อให้คุณร่างกายอ่อนแอลง เยี่ยมชมเว็บเพจ Directorate of Community Nutrition ที่นี่เพื่อดูแนวทางโภชนาการที่สมดุล