การนอนคว่ำอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย และมักทำให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดคอ ปัญหาไหล่ และปวดหัว สาเหตุของการนอนคว่ำนั้นยังไม่เป็นที่แน่ชัด แต่อาจเกี่ยวข้องกับการพยายามทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น ได้รับการปกป้องมากขึ้น หรือแม้แต่เกี่ยวข้องกับลักษณะบุคลิกภาพของคุณ การทำลายนิสัยการนอนคว่ำและเปลี่ยนท่านอนหงายอาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ประโยชน์ค่อนข้างมากสำหรับกระดูกสันหลังและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การเปลี่ยนจากท่านอนหงาย
ขั้นตอนที่ 1 ทำความเข้าใจผลกระทบที่การนอนคว่ำหน้ามีต่อร่างกาย
ปัญหาหลักของการนอนคว่ำคือตำแหน่งกระดูกสันหลังที่ผิดธรรมชาติ ท่านี้ทำให้เกิดการยืดหลังส่วนล่างมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้ข้อต่อด้านเล็กๆ ของกระดูกสันหลังระคายเคืองได้ และยังทำให้คอบิดมากเกินไปเพราะต้องหันด้านข้างเสมอเพื่อให้หายใจได้ การหมุนคอเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อตึงจนทำให้ปวดหัวและเวียนศีรษะได้ การนอนคว่ำยังสร้างแรงกดบนกรามมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้า นอกจากนี้ การยกแขนขึ้นเหนือศีรษะระหว่างนอนหงายจะทำให้ข้อต่อไหล่มีความเครียดมากขึ้น หากคุณประสบปัญหาเหล่านี้ ถึงเวลาหยุดนอนคว่ำหน้าแล้ว
- การวิจัยเกี่ยวกับผู้หญิงอายุ 20-44 ปีพบว่า 48% นอนหงาย 41% นอนตะแคง (ตำแหน่งของทารกในครรภ์) และ 11% นอนคว่ำ
- ไม่แนะนำให้นอนหงายสำหรับทารกด้วย เนื่องจากอาการดังกล่าวเกี่ยวข้องกับ Sudden Infant Death Syndrome (SIDS)
- นอนหงายหรือนอนตะแคงข้างจะดีกว่าสำหรับท่าทางของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ใช้การยืนยันเชิงบวกก่อนนอน
การเปลี่ยนนิสัยในท่านอนนั้นทำได้ยากเพราะคุณอยู่ในสภาวะหมดสติในเวลากลางคืนเพื่อให้สามารถเฝ้าสังเกตได้อย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม หลังจากที่ประสบความสำเร็จในการเชื่อมโยงการนอนคว่ำกับสิ่งที่เป็นลบ (เช่น อาการปวดหลัง) ความปรารถนาที่จะเปลี่ยนตำแหน่งการนอนของคุณจะเข้าสู่จิตใต้สำนึกซึ่งจะยังคงทำงานอยู่ระหว่างการนอนหลับ เพื่อช่วยในกระบวนการนี้ ใช้การยืนยันเชิงบวกก่อนนอน การยืนยันเชิงบวกเป็นทิศทางเชิงบวกต่อตัวคุณเอง (ไม่ว่าจะพูดหรือคิด) ซ้ำแล้วซ้ำเล่า เป้าหมายคือการปลูกฝังความปรารถนาที่มีสติของคุณเข้าไปในจิตใต้สำนึก
- เริ่มต้นด้วยการพูดหรือคิดว่า "คืนนี้ฉันจะนอนตะแคงหรือ (หงาย) เพราะท่านี้ดีต่อร่างกาย" อย่างน้อย 10 ครั้ง
- เมื่อปลูกฝังคำยืนยันเชิงบวกในจิตใต้สำนึกของคุณ เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ใช้ภาษาเชิงลบเช่น "คืนนี้ฉันจะไม่นอนคว่ำ" ใช้คำแนะนำในภาษาเชิงบวก
- การยืนยันช่วยให้หลายคนทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ แต่ไม่ได้ผลสำหรับทุกคนหรือภายใต้เงื่อนไขทั้งหมดเสมอไป
- ทุกครั้งที่คุณตื่นนอนในท่านอนหงาย ให้แก้ไขตำแหน่งการนอนของคุณก่อนกลับไปนอน
ขั้นตอนที่ 3 ใช้หมอนกระดูก
หมอนออร์โทพีดิกส์มีไว้เพื่อรักษาความโค้งตามธรรมชาติของคอและมักจะทำจากโฟมที่โค้งมน หมอนกระดูกจะทำให้คอและศีรษะรู้สึกสบายเวลานอนหงายหรือนอนตะแคง แต่จะรู้สึกอึดอัดหรือไม่สบายตัวเวลานอนคว่ำ ด้วยเหตุนี้ หมอนออร์โทพีดิกส์จึงสามารถป้องกันไม่ให้คุณนอนหงาย ในขณะเดียวกันก็จัดตำแหน่งการนอนที่แตกต่างออกไปซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า
- หมอนออร์โทพีดิกส์สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์ทางการแพทย์ เช่นเดียวกับที่คลินิกหมอนวดและนักกายภาพบำบัดบางแห่ง
- ซื้อหมอนที่มีรูปทรงรองรับล่วงหน้า ไม่ใช่แค่หมอนแบนที่ทำจากเมมโมรี่โฟม จำไว้ว่าคุณต้องมีหมอนที่รู้สึกไม่สบายตัวเวลานอนคว่ำ
ขั้นตอนที่ 4 ขอความช่วยเหลือจากคู่ของคุณ
หากคุณแต่งงานหรือนอนกับคู่รัก ให้ขอความช่วยเหลือในเวลากลางคืนหากพวกเขาเห็นคุณนอนคว่ำ ขอให้พวกเขาดันร่างกายเบา ๆ จนกระทั่งตำแหน่งหันไปด้านข้างหรือหงาย น่าแปลกที่คู่ของคุณอาจนอนหลับได้ง่ายขึ้นในขณะที่คุณนอนคว่ำเพราะท่านี้สามารถช่วยบรรเทาหรือป้องกันคุณจากการกรนได้ (และนี่เป็นข้อดีเพียงอย่างเดียวของการนอนคว่ำ)
- คน (โดยเฉพาะทารก) ที่นอนคว่ำมีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่อเสียงน้อยลง รู้สึกเคลื่อนไหวน้อยลง และตื่นยากขึ้น
- การนอนหงายยังช่วยป้องกันการสูญเสียความร้อนจากอวัยวะภายใน เพื่อให้คุณเก็บความร้อนได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน ในทางกลับกัน การนอนหงายจะช่วยให้ร่างกายเย็นลงได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ลองสะกดจิต
การสะกดจิตใช้คำสั่งชี้นำเพื่อโน้มน้าวพฤติกรรมของบุคคลในขณะที่อยู่ในสภาวะสะกดจิต (ภวังค์) ผู้ที่อยู่ในสภาวะที่มีสมาธิจดจ่อและผ่อนคลายนี้จะตอบสนองต่อทิศทางและการวาดภาพได้เป็นอย่างดี ดังนั้น หากคุณมีปัญหาในการเปลี่ยนนิสัยการนอน ให้หานักสะกดจิตที่ไว้ใจได้และมีชื่อเสียงดีรอบๆ ตัว และทำการนัดหมายเพื่อรับการบำบัดหลายครั้ง มีรายงานว่าการสะกดจิตค่อนข้างประสบความสำเร็จในการหยุดพฤติกรรมเชิงลบอื่นๆ เช่น การสูบบุหรี่และโรคพิษสุราเรื้อรัง ดังนั้นการใช้เพื่อหยุดนอนหงายจึงไม่ใช่ความคิดที่แปลก
- หากคุณรู้สึกวิตกกังวลเล็กน้อยหรือกลัวที่จะถูกสะกดจิต ให้ขอให้นักบำบัดรักษาบันทึกช่วงการบำบัดของคุณ พวกเขายังสามารถทำการบันทึกเสียงในรูปแบบ MP3 หรือซีดีเพื่อให้คุณนำกลับบ้านและฟังได้
- หรือขอให้เพื่อนมาดูแลและดูแลเซสชั่นการสะกดจิตของคุณ
ตอนที่ 2 จาก 2: เปลี่ยนเป็นท่านอนอื่น
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาข้อจำกัดทางกายภาพของคุณก่อน
ก่อนตัดสินใจทำความคุ้นเคยกับท่านอนใหม่ ให้พิจารณาปัญหาทางกายภาพที่คุณอาจมี ตัวอย่างเช่น หากคุณเคยผ่าตัดหลัง การนอนตะแคงในท่าของทารกในครรภ์อาจจะสบายที่สุดสำหรับคุณ นอกจากนี้ การนอนตะแคงอาจดีกว่าถ้าคุณมีประวัติการกรนหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ในทางกลับกัน หากคุณมีอาการปวดไหล่เรื้อรังจากอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา การนอนหงายอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- คนส่วนใหญ่รู้สึกว่าที่นอนที่แน่นสามารถให้เบาะที่กระชับขึ้น และทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูกน้อยลง ในทางกลับกัน มีเพียงไม่กี่คนที่นอนหลับสบายด้วยที่นอนนุ่มๆ หรือเตียงน้ำ ดังนั้น ควรพิจารณาซื้อที่นอนเนื้อแน่นคุณภาพสูง
- ท่านอนตะแคงยังดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ การวิจัยพบว่าการนอนตะแคงซ้ายสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา
ขั้นตอนที่ 2. นอนตะแคง
จากมุมมองของกล้ามเนื้อและกระดูก (การทำงาน) การนอนตะแคงให้ประโยชน์สูงสุดเพราะสามารถรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งปกติได้ ท่านี้สามารถบรรเทาอาการปวดคอได้ (โดยสมมติว่าหมอนของคุณมีขนาดที่เหมาะสม) และอาการปวดหลังส่วนล่าง ลดผลกระทบของกรดไหลย้อน (อาการแสบร้อนที่หน้าอก) ป้องกันการกรน และลดภาระของการตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม จากมุมมองด้านสุนทรียศาสตร์ การนอนตะแคงอาจทำให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้าและหน้าอกที่หย่อนคล้อยเนื่องจากแรงกดเล็กน้อยระหว่างการนอนหลับ
- หากคุณนอนตะแคง ให้เลือกหมอนที่ตรงกับระยะห่างระหว่างปลายไหล่กับด้านข้างของศีรษะ ดังนั้นหมอนหนาจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีไหล่กว้างและหมอนบางจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีไหล่แคบ หมอนที่มีความหนาพอเหมาะสามารถรองรับคอได้อย่างเหมาะสมและป้องกันความดันหรืออาการปวดศีรษะจากปากมดลูกได้
- เพื่อให้ชินกับการนอนตะแคง ให้เตรียมหมอนสำหรับกอด ซึ่งสามารถแทนที่ความรู้สึกปลอดภัยและความอบอุ่นระหว่างนอนคว่ำได้
- ทุกคนที่นอนตะแคงควรวางหมอนไว้ระหว่างขาเพื่อให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 3 นอนหงาย
โดยทั่วไปแล้วการนอนหงายจะส่งผลดีต่อกระดูกสันหลังมากกว่าการนอนคว่ำ โดยเฉพาะที่คอ แต่ควรสังเกตให้ดีถ้าคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้พิจารณาวางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้เข่าเพื่อยกหมอนขึ้นเพื่อลดแรงกดบนกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ การนอนหงายยังช่วยบรรเทาอาการกรดไหลย้อน ลดรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้า (เพราะไม่มีอะไรกดและก้มหน้า) และคงความแน่นของหน้าอกเพราะรองรับน้ำหนักได้เต็มที่ ในทางกลับกัน การนอนหงายทำให้เกิดการกรน เพราะอาจทำให้เนื้อเยื่ออ่อนตกลงในลำคอและอุดกั้นทางเดินหายใจได้
- หากหลังของคุณรู้สึกตึงหลังจากนอนหงาย ให้วางหมอนใบเล็กๆ (รูปทรงท่อจะดีกว่า) หรือผ้าขนหนูม้วนบนหลังส่วนล่าง (บริเวณเอว) แล้วทิ้งไว้ค้างคืน
- ตราบใดที่ศีรษะอยู่สูงกว่าท้อง ความรู้สึกแสบร้อนที่หน้าอกก็ลดลงได้ เพราะกรดในกระเพาะจะลุกขึ้นต้านผลกระทบของแรงโน้มถ่วงได้ยากกว่า
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับเพราะมีผลข้างเคียงหลายอย่างและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- ยืดเหยียดในตอนเช้าเพื่อช่วยปรับร่างกายและค่อยๆ คลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อที่รองรับ
- การนอนขดตัวในท่าของทารกในครรภ์อาจขัดขวางการหายใจของกระบังลม ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงท่านี้ระหว่างนอนตะแคง
