อาการตึงหลังและปวดหลังเป็นเรื่องปกติมากจนเราไม่ให้ความสนใจที่พวกเขาสมควรได้รับ โดยปกติอาการจะดีขึ้นเมื่อพักผ่อนหรือที่แย่ที่สุดหลังรับประทานยาแก้ปวด อย่างไรก็ตาม ภาวะนี้ควรได้รับการพิจารณาอย่างจริงจัง เนื่องจากอาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นของการสูญเสียน้ำอย่างต่อเนื่องจากหมอนรองกระดูกในกระดูกสันหลังของคุณ ซึ่งหากไม่ได้รับการรักษา อาจทำให้หมอนรองกระดูกเสื่อมได้ หากคุณฉลาดพอที่จะรู้ว่าการเติมน้ำให้กับหมอนรองกระดูกสันหลังของคุณอาจนำไปสู่กระดูกที่แข็งแรงและหลังที่แข็งแรงได้หลายปี ให้เริ่มด้วยขั้นตอนที่ 1 ด้านล่าง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การปรับปรุงสุขภาพหลังและกระดูก
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำมาก ๆ
หมอนรองกระดูกเป็นส่วนหนึ่งของร่างกาย หากร่างกายขาดน้ำ หมอนรองกระดูกสันหลังก็จะขาดน้ำเช่นกัน น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกอ่อนที่ดีที่สุด การคายน้ำทำให้ยากต่อการฟื้นคืนสภาพและการทำงานตามปกติ
ดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตรทุกวัน การไหลเวียนโลหิตบริเวณหลังของคุณต้องดีจึงจะไปถึงน้ำ
ขั้นตอนที่ 2 รักษาระดับอัลคาไลน์ในเลือดของคุณ
ค่า pH ปกติของร่างกายเราอยู่ที่ 7.4 ซึ่งหมายความว่ามีความเป็นด่างเล็กน้อย (pH 7 เป็นกลาง) ธรรมชาติที่เป็นด่างของมันช่วยสะสมแคลเซียมในกระดูกอ่อนและกระดูกอ่อน หากค่า pH ของร่างกายกลายเป็นกรด สารอัลคาไลน์ต่างๆ รวมทั้งแคลเซียมมักจะทำให้กรดส่วนเกินเป็นกลาง แคลเซียมจึงสูญเสียไปจากกระดูกและกระดูกอ่อน ทำให้กระดูกและกระดูกอ่อนแห้ง
- กาแฟ, บุหรี่, แอลกอฮอล์, น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์, อาหารขยะ, อาหารจานด่วน, อาหารสุกเกินไป, ขนมปังขัดมัน, เนื้อสัตว์ ฯลฯ ทำให้ร่างกายของเราเป็นกรด พยายามหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านี้
- อาหารดิบ โดยเฉพาะผัก ช่วยรักษาความเป็นด่างของเลือดและเนื้อเยื่อของร่างกาย
- การดื่มนมมากเกินไปทำให้ pH ในเลือดเป็นกรด แม้ว่านมจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
แคลเซียมเป็นส่วนประกอบของการสร้างกระดูก แคลเซียมก็มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกอ่อนด้วยเช่นกัน การบริโภคแคลเซียมสามารถเสริมสร้างหมอนรองกระดูกและกระดูกอ่อนได้เช่นกัน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีสูงอายุและสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีแนวโน้มที่จะขาดแคลเซียมและกระดูกหัก
- นมถั่ว เนยถั่ว (ไม่ใช่บัตเตอร์มิลค์) ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี่ ผักใบเขียว และถั่วงอก เป็นตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
- คุณยังสามารถทานอาหารเสริมแคลเซียมได้หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับแหล่งแคลเซียมหรือขาดแคลเซียม รับประทาน Tab Calcium หรือ Tab Calcium+ Vitamin D 500 มก. วันละครั้งจนกว่าอาการของคุณจะหายไปอย่างสมบูรณ์
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานของกระดูกและข้อ การออกกำลังกายทุกรูปแบบ เช่น แอโรบิก โยคะ หรือเพียงแค่เดินก็สามารถทำได้ นี่คือวิธีที่การออกกำลังกายสามารถช่วยได้:
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังทำให้โอกาสในการรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น
- เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
- โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และแขน น้ำหนักจะกระจายอย่างสม่ำเสมอและช่วยลดแรงกดที่หลัง
- การสูญเสียมวลกระดูกตามอายุจะลดลงอย่างมาก ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงและสามารถทนต่อแรงกดทับได้
ขั้นตอนที่ 5. ลดน้ำหนัก
คุณอาจสังเกตเห็นว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินมักจะบ่นเรื่องอาการปวดหลัง หมอนรองกระดูกเคลื่อน และปัญหาอื่นๆ ที่หลัง เมื่อคุณอยู่ในท่าตั้งตรง น้ำหนักตัวของคุณจะถูกรองรับโดยกระดูกสันหลังของคุณ ดังนั้น ในคนอ้วน กระดูกสันหลังจะต้องทนต่อความเครียดตามธรรมชาติ ทำให้ได้รับบาดเจ็บเล็กน้อยและการเสื่อมสภาพ พยายามให้น้ำหนักของคุณอยู่ในช่วงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับส่วนสูงของคุณ
แพทย์ของคุณจะสามารถระบุน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ และช่วยให้คุณเริ่มแผนการลดน้ำหนักและออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย แม้การหลั่งเพียงไม่กี่ปอนด์ก็สร้างความแตกต่างได้
ตอนที่ 2 จาก 3: ดูแลหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังบริเวณหลังของคุณ
การไหลเวียนที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการนำสารอาหารและน้ำไปยังแผ่นดิสก์ ซึ่งจะทำให้แผ่นดิสก์ชุ่มชื้น หากคุณพักผ่อนหรือนั่งเฉยๆ ทั้งวัน การไหลเวียนของโลหิตก็จะช้าลง วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้? กิจกรรมและการนวด
- ทำกิจกรรมเป็นประจำเพื่อเพิ่มการไหลเวียน ลุกขึ้นเป็นประจำและเดินระยะสั้น ๆ หากคุณนั่งเป็นเวลานาน
- การนวดหลังจะเพิ่มปริมาณเลือดในระดับหนึ่ง คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากคนอื่นในการดำเนินการนี้ สิบนาทีวันละครั้งหรือสองครั้งจะช่วยคุณได้มาก
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาการเสริมอาหาร
กลูโคซามีนและคอนดรอยตินเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกอ่อน ทั้งสองมีความสำคัญต่อการรักษาความยืดหยุ่นของกระดูกอ่อน คุณสามารถใช้อาหารเสริมต่อไปนี้เพื่อสนับสนุนและต่ออายุกระดูกอ่อนของคุณ
- ใช้ Glucosamine Tabs 500 มก. สามครั้งต่อวันหรือ Glucosamine + Chondroitin Tabs หนึ่งถึงสองเม็ดสามครั้งต่อวัน ขนาดยาอาจลดลงหลังจาก 60 วันหรือตามการตอบสนอง
- คุณยังสามารถทาครีมกลูโคซามีนซัลเฟตเฉพาะบริเวณที่ได้รับผลกระทบ นี้จะช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมการรักษา fibrocartilage ทาครีมบางๆ ในบริเวณที่เป็นสิว แล้วนวดเบา ๆ ด้วยนิ้วของคุณ ใช้วันละสองครั้งจนกว่าความเจ็บปวดจะบรรเทาลง
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาทำการบำบัดหลังบางรูปแบบ
เมื่อคุณใช้มาตรการป้องกันความเสื่อมของดิสก์ คุณยังปกป้องหลังของคุณจากการคายน้ำของดิสก์ด้วย คุณมีหลายทางเลือก:
- การรักษาเสริมและการแพทย์ทางเลือก (CAM) การบำบัดนี้ใช้ได้ผลดีในช่วงเริ่มต้นของการคายน้ำจากแผ่นดิสก์ ซึ่งสามารถลดการลุกลามของการเสื่อมสภาพได้อย่างมากและสามารถนำไปสู่การงอกใหม่ได้เช่นกัน
- การดูแลไคโรแพรคติก. ในการรักษากระดูกสันหลังประเภทนี้ การจัดการด้วยมือเพื่อฟื้นฟูการเรียงตัวของข้อต่อกระดูกสันหลัง หมอนวดที่มีกำลังควบคุมจะควบคุมข้อต่อและฟื้นฟูการจัดตำแหน่ง ซึ่งช่วยลดความเครียดได้อย่างมาก เฉพาะหมอนวดที่ได้รับการฝึกอบรมเท่านั้นที่ควรทำเช่นนี้
- การนวดบำบัด. ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ การนวดบำบัดประเภทต่างๆ เช่น การนวดบำบัดแบบร้อนสลับเย็น การนวดปัญจกรรม เป็นต้น ดำเนินการด้วยระดับความสำเร็จที่แตกต่างกัน
- การรักษาอื่นๆ เช่น การกระตุ้นด้วยคลื่นเสียงหรือไฟฟ้า การจัดฟัน การบำบัดในสระ การฝึกท่าทาง การฝึกความยืดหยุ่นและความแข็งแรง เป็นต้น ยังเป็นที่นิยม การรักษาทั้งหมดเหล่านี้สามารถช่วยได้ในบางกรณีและคุ้มค่าที่จะลอง แต่ควรทำภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
- การบีบอัดกระดูกสันหลังด้วยการถอน: ช่วยเพิ่มพื้นที่ดิสก์ซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในการไหลของน้ำเพื่อให้แผ่นดิสก์ที่เสียหายกลับคืนสู่สภาพเดิม การบำบัดประเภทนี้มีไว้สำหรับกรณีเรื้อรังเท่านั้น การบำบัดนี้ไม่ควรใช้หากมีอาการบวมและปวดเฉียบพลันในบริเวณนั้น
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่ดี
เราจำเป็นต้องปรับใช้อิริยาบถที่แตกต่างกันสำหรับกิจกรรมประจำวัน เนื่องจากท่าทางมีผลกระทบสำคัญต่อหมอนรองกระดูกสันหลังและการคายน้ำของเรา ท่าทางบางอย่างมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแผ่นดิสก์และกดดันแผ่นดิสก์ ควรจัดทุกการเคลื่อนไหวและกิจกรรมของคุณเพื่อให้แผ่นดิสก์ยังคงผ่อนคลาย
- รักษาลำตัวของคุณให้ตรงที่สุด วางหมอนไว้ใต้เข่าเมื่อนอนหงายและระหว่างขาเพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณเมื่อคุณนอนตะแคง
- นั่งตัวตรงโดยให้หลังทั้งหมดสัมผัสกับพนักพิง เก็บก้นของคุณไว้ให้มากที่สุดเมื่อนั่งบนเก้าอี้
- ขณะยืน ให้หลังตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลา
- หากคุณต้องการยกสิ่งของขึ้นจากพื้น ให้หมอบลงก่อน แล้วยกขึ้นด้วยมือของคุณ ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นแล้ววางวัตถุไว้บนเข่านั้น ยืนขึ้นโดยให้หลังตรง
- อย่านั่งหรือยืนนานเกินไป
ขั้นตอนที่ 5. พักผ่อนเมื่อคุณต้องการ
นี่เป็นข้อบังคับในทุกกรณีเนื่องจากมีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดหลัง ในท่ายืน กระดูกสันหลังจะรองรับน้ำหนัก แต่เมื่อคุณพัก น้ำหนักจะถูกยกออกจากกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง มันบรรเทาความกดดันและทำให้คุณรู้สึกสบาย
ไม่ควรนอนพักผ่อนเกิน 2 ถึง 3 วัน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนแรง ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาโดยสิ้นเชิง ดังนั้นค่อยๆ ทำกิจกรรมของคุณต่อเมื่ออาการปวดหลังของคุณลดลง
ขั้นตอนที่ 6 พิจารณาการเริ่มใช้ยา
ยาแก้ปวดและต้านการอักเสบมักจะช่วยให้ผู้ป่วยกลับมาทำกิจกรรมตามปกติได้ ยายังช่วยให้คุณออกกำลังกายเป็นประจำ ลดอาการปวด และยืดหลัง เพื่อให้ดิสก์ของคุณหล่อลื่นอย่างเหมาะสม
- ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เป็นแนวทางแรกในการรักษาอาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการเสื่อมของแผ่นดิสก์ ตัวอย่างของยาเหล่านี้ ได้แก่ ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indomethasone, diclofenac เป็นต้น
- ยาเสพติด เช่น มอร์ฟีน โคเดอีน เพนตาโซซีน เป็นต้น บางครั้งจะได้รับหากมีอาการปวดมากเกินไปซึ่งไม่ได้รับการจัดการโดย NSAIDs ใช้ยาประเภทนี้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เพราะผลข้างเคียงอาจทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ ได้ ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ อาการคลื่นไส้ อาเจียน ท้องผูก เวียนศีรษะ และเหนือสิ่งอื่นใด ยานี้เกี่ยวข้องกับการเสพติดที่อาจเกิดขึ้นได้
- ยาคลายกล้ามเนื้อ ยาที่สั่งจ่ายโดยทั่วไป เช่น คลอโรโซเซน สัมพันธ์กับอาการง่วงนอน มีแนวโน้มที่จะซึมเศร้า และความเหนื่อยล้า ดังนั้นไม่ควรรับประทานเกิน 2 ถึง 3 วัน มีรายงานว่ายานี้ช่วยรักษาอาการกล้ามเนื้อกระตุก
- เมื่อมีอาการปวดมากเกินไปและการรักษาอื่นๆ ล้มเหลว บางครั้งแพทย์แนะนำให้ฉีดคอร์ติโซนและยาชาเฉพาะที่เข้าไปในบริเวณรอบ ๆ ไขสันหลัง ซึ่งเรียกว่ายาระงับปวด ก่อนที่จะให้ยาแก้ปวด สาเหตุของอาการปวดจะถูกกำหนดโดยการสแกน CT หรือ MRI ที่ด้านหลัง และแนะนำให้ทำการตรวจเบื้องต้น
ขั้นตอนที่ 7 พิจารณาการแก้ไขการผ่าตัด
การเลือกการผ่าตัดขึ้นอยู่กับสาเหตุของแผลที่แผ่นดิสก์ ตัวอย่างเช่น:
- Laminectomy และการรักษาเสถียรภาพของแผ่นดิสก์แบบไดนามิกสามารถปรับปรุงการคืนน้ำของแผ่นดิสก์ในกรณีที่กระดูกสันหลังส่วนเอวตีบ
- ฟิวชั่นกระดูกสันหลังคือการรักษาทางเลือกสำหรับทุกกรณีวัสดุทนไฟของกระดูกเสื่อมเสื่อม
-
การสร้างแผ่นดิสก์ใหม่โดยใช้เซลล์ต้นกำเนิดจากเยื่อหุ้มเซลล์เป็นวิธีการรักษาในอนาคตสำหรับโรคความเสื่อมของแผ่นดิสก์ทั้งหมด แต่สำหรับตอนนี้ วิธีการนี้ยังอยู่ในขั้นทดลอง
การผ่าตัดแก้ไขอาจไม่ประสบผลสำเร็จในทุกกรณีและเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงบางประการ ดังนั้นจึงควรพยายามแก้ไขเมื่อวิธีการอนุรักษ์นิยมอื่นๆ ทั้งหมดล้มเหลวเท่านั้น
ตอนที่ 3 ของ 3: ฝึกหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ทำการดึงเข่า
ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดจากการกดทับเส้นประสาท (lumbago หรือ sciatica) อย่างไรก็ตาม ก่อนออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนดีกว่า เนื่องจากกีฬาบางชนิดอาจทำให้แผ่นดิสก์เสียหายมากกว่าที่จะเป็นประโยชน์ต่อแผ่นดิสก์ เป้าหมายของการออกกำลังกายคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง และจัดตำแหน่งแผ่นดิสก์ให้อยู่ในตำแหน่งปกติ หลังจากรู้ทั้งหมดแล้ว ต่อไปนี้เป็นวิธีออกกำลังกายแบบดึงเข่า:
- นอนหงายและจับเข่าข้างหนึ่งด้วยนิ้วที่พันกัน
- ดึงหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกโดยให้หลังตรง กดค้างไว้ 20 วินาที
- ทำเช่นเดียวกันกับหัวเข่าอีกข้าง ทำซ้ำประมาณ 20 ครั้งในหนึ่งเซสชัน ทำวันละ 2 รอบ
ขั้นตอนที่ 2. ทำการยกสะโพก
เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้จะช่วยยกกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้า
- นอนหงายเข่าทั้งสองข้างงอและเท้าราบกับพื้น
- กดพื้นด้วยหลังส่วนล่างและก้นของคุณโดยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น
- กดค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำจำนวนเดียวกันกับการยืดหน้าผากถึงเข่า
ขั้นตอนที่ 3 ทำโค้งหน้าท้อง
เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างของร่างกาย
- นอนหงายขาทั้งสองข้างงอและเท้าราบกับพื้น
- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะด้วยนิ้วที่พันกัน
- ค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นโดยให้หลังอยู่บนพื้น คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- ถือศีรษะไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับกลับลงมา
- สำหรับผู้เริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้งในหนึ่งเซสชัน ค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็นประมาณ 20 เท่า
ขั้นตอนที่ 4 ทำการซิทอัพแบบย้อนกลับ
ในขณะที่คุณเรียนรู้ที่จะรักษาสมดุล ค่อยๆ เพิ่มระดับการเอนตัวไปยังตำแหน่งที่เกือบจะเอนได้ และกลับสู่ตำแหน่งตั้งตรงอีกครั้ง นี่คือวิธี:
- นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและงอเข่า
- ทำให้ตัวเองมั่นคงโดยกางแขนออกไปข้างหน้า
- ตอนนี้เอนหลังช้าๆและกระชับหน้าท้อง
- พยายามหลีกเลี่ยงการถอยหลังโดยใช้หน้าท้องและด้านข้าง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที
- ทำซ้ำ 20 ครั้งต่อเซสชัน 2-3 ครั้งต่อวันก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่ายืดหลัง
แบบฝึกหัดนี้ช่วยดันหมอนรองกระดูกสันหลังไปข้างหน้าและคลายการกดทับที่รากประสาท
- นอนบนท้องของคุณอย่างสบาย
- ยกศีรษะและไหล่และพยุงตัวเองโดยวางฝ่ามือบนพื้น
- กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งปกติ
- ผ่อนคลายเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วทำซ้ำ ในตอนแรก ทำ 5 ครั้ง และเพิ่มสองครั้งสำหรับการอัปเกรดแต่ละครั้ง
เคล็ดลับ
- ในโรคหมอนรองกระดูกเสื่อม ห้ามเริ่มแผนการออกกำลังกายโดยไม่ปรึกษานักกายภาพบำบัดกระดูกสันหลังที่ดีก่อน
- ท่าทางที่ถูกต้อง การออกกำลังกายที่เหมาะสม และโภชนาการที่ดีเป็นองค์ประกอบสำคัญในการทำให้หมอนรองกระดูกมีน้ำมีนวล
- ประวัติครอบครัวของคุณอาจทำให้คุณอ่อนแอต่อโรคดิสก์เสื่อมได้
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลัง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลังก่อน
