การใช้ชีวิตในปัจจุบันหรือการใช้ชีวิตอย่างมีสติสัมปชัญญะในสิ่งที่เกิดขึ้นตอนนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย บางครั้งจิตใจของเราก็ยุ่งอยู่กับการจดจำความผิดหวังในอดีตหรือเต็มไปด้วยความกังวลเกี่ยวกับอนาคตจนยากที่เราจะใช้ชีวิตอย่างที่เป็นอยู่ หากเป็นเช่นนั้น มีวิธีง่ายๆ ที่สามารถช่วยได้ เช่น การเตือนความจำ ฝึกสมาธิ และแสดงความเมตตาโดยไม่ได้วางแผนไว้ อ่านบทความนี้เพื่อให้คุณสนุกกับชีวิตในปัจจุบัน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การพัฒนาความตระหนัก
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มเล็ก ๆ
แม้ว่าความคิดที่จะเปลี่ยนแปลงโดยสิ้นเชิงอาจดูน่าดึงดูดใจ แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เพื่อใช้ชีวิตในปัจจุบัน แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการปรับนิสัยใหม่ทีละอย่าง หลังจากที่คุณทำนิสัยใหม่ได้ดีแล้ว ให้ทำนิสัยที่สองต่อไปเรื่อยๆ ตัวอย่าง:
- แทนที่จะฝึกสมาธิวันละ 20 นาทีทันที ให้เริ่มฝึกสามนาทีก่อน เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกายนี้แล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้น
- เก็บโทรศัพท์มือถือของคุณไว้ระหว่างเดินไปทำงาน อย่าส่งข้อความหรือโทร ยกเว้นในกรณีฉุกเฉิน
ขั้นตอนที่ 2 รับรู้ความรู้สึกทางประสาทสัมผัสอย่างละเอียดขณะทำกิจกรรมประจำวัน
คุณสามารถเรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตในปัจจุบันโดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมประจำวันของคุณ พยายามทำให้จิตใจสงบในขณะที่ทำกิจกรรมตามปกติโดยสังเกตความรู้สึกทางประสาทสัมผัสที่คุณกำลังประสบอยู่ จดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณเห็น ได้ยิน ได้กลิ่น และรู้สึกในแต่ละวัน ตัวอย่าง:
เวลาแปรงฟัน ให้พยายามระบุกลิ่นของยาสีฟัน เสียงการแปรงฟัน และรสชาติของยาสีฟัน
ขั้นที่ 3 ชี้นำจิตใจถ้ามันเริ่มเดินเตร่
ความคิดฟุ้งซ่านเป็นเรื่องปกติ แต่คุณต้องมีสมาธิจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน เมื่อจิตเริ่มฟุ้งซ่าน ให้ลองหันกลับมาสนใจปัจจุบันขณะ ยอมรับว่าจิตใจของคุณชอบเดินเตร่โดยไม่ตัดสินตัวเอง
อย่าตีตัวเองกับความคิดที่เร่ร่อนเพราะนี่เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ คิดว่านี่เป็นโอกาสที่จะได้พักสมองและกลับไปจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน
ขั้นตอนที่ 4 เลือกสัญญาณเฉพาะที่สามารถเตือนให้คุณพยายามทำให้จิตใจสงบ
เมื่อคุณยุ่ง การเตือนตัวเองให้ใจเย็นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป ลองผูกข้อมือด้วยเชือกหรือเชือก เขียนด้วยปากกาในฝ่ามือ หรือสอดเหรียญเข้าไปในรองเท้า ทันทีที่คุณเห็นป้ายนี้ ให้หยุดสักครู่และสังเกตสภาพแวดล้อมของคุณ
- ใช้ตัวชี้นำอื่นๆ ในกิจกรรมบางอย่าง เช่น ชงชา ส่องกระจก หรือถอดรองเท้า
- ผ่านไปซักพักคุณจะลืมสัญลักษณ์นี้ไปเพราะว่าคุณเคยชินกับมันมาก ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้แทนที่ด้วยเครื่องหมายอื่น
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนกิจวัตร
บางทีคุณอาจใช้ชีวิตอยู่กับปัจจุบันไม่ได้เพราะกิจกรรมบางอย่างเป็นกิจวัตรเกินไป วิธีหนึ่งในการตระหนักรู้มากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นตอนนี้คือเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ เช่น เปลี่ยนสิ่งง่ายๆ เช่น วิธีขับรถไปทำงาน วิธีแนะนำตัวเอง หรือรูปแบบการเล่าเรื่องที่คุณชื่นชอบ คุณจะตระหนักถึงสภาพแวดล้อมรอบตัวคุณมากขึ้นโดยการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันเล็กน้อย
เลือกเส้นทางอื่นเมื่อเดินกลับบ้านจากที่ทำงานหรือใช้นิสัยใหม่ก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 6. เรียนรู้วิธีการนั่งสมาธิ
การทำสมาธิเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนจิตใจของคุณ เพื่อให้คุณได้ตระหนักถึงชีวิตที่คุณเป็นอยู่ในขณะนี้มากขึ้น เมื่อทำสมาธิ คุณเพียงแค่ต้องรับรู้ทุกความคิดที่เข้ามาแล้วปล่อยมันไปอีกครั้ง การเรียนรู้การทำสมาธิต้องใช้เวลา การฝึกฝน และการชี้นำ ดังนั้นลองหาหลักสูตรการทำสมาธิในเมืองของคุณหรือซื้อซีดีเพื่อฝึกนั่งสมาธิ
- หาที่สงบและสบายสำหรับนั่งสมาธิ คุณยังสามารถนั่งบนเก้าอี้หรือนั่งไขว่ห้างบนพื้นโดยใช้หมอนใบเล็กๆ หลับตาในขณะที่จดจ่ออยู่กับลมหายใจ เมื่อจดจ่อกับลมหายใจ ให้พยายามตั้งสมาธิเพื่อไม่ให้เสียสมาธิ ปล่อยให้ความคิดผุดขึ้นทีละคนแล้วผ่านคุณไป
- โดยไม่ลืมตา ลองสังเกตชีวิตรอบตัวคุณ ให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณด้วย คุณได้ยินอะไร คุณจูบอะไร คุณรู้สึกอย่างไรทางร่างกาย? อารมณ์?
- ตั้งเวลาบนโทรศัพท์ด้วยเสียงปลุกเบาๆ เพื่อให้คุณรู้ว่าควรหยุดเมื่อใด เริ่มนั่งสมาธิเป็นเวลา 5 นาที แล้วจึงค่อยเพิ่มเวลาขึ้นทีละน้อย
- บอกคนที่บ้านว่าคุณต้องการนั่งสมาธิเพื่อไม่ให้รบกวนคุณ
วิธีที่ 2 จาก 2: ทำกิจกรรมอย่างมีสติ
ขั้นตอนที่ 1. จงขอบคุณสำหรับโอกาสที่จะได้พักผ่อน
การรออาจเป็นงานที่น่าเบื่อ แต่ถ้าอยากอยู่กับปัจจุบันให้เริ่มคิดว่าการรอเป็นสิ่งที่ดี แทนที่จะรู้สึกรำคาญระหว่างรอ จงขอบคุณที่คุณมีเวลาว่างซึ่งคุณสามารถใช้ประโยชน์จากการสังเกตสถานการณ์ปัจจุบัน คิดว่าเวลาว่างนี้เป็นโอกาสในการพักผ่อนและชื่นชมเวลา ตัวอย่าง:
หากคุณต้องรอคิวที่ธนาคารเป็นเวลานาน ให้ใช้เวลาในการสังเกตสภาพแวดล้อมของคุณและคิดว่าคุณจะรู้สึกขอบคุณอะไรในเวลานี้
ขั้นตอนที่ 2. โฟกัสที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
พยายามตระหนักถึงปัจจุบันมากขึ้นโดยตระหนักว่าคุณรู้สึกอย่างไรในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น ฝ่าเท้า เป็นต้น ความสามารถของคุณจะเพิ่มขึ้นอีกเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำโดยถ่ายทอดการรับรู้ของคุณไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
หากคุณกำลังมีปัญหาในการตระหนักถึงช่วงเวลาปัจจุบัน ให้หลับตาและจดจ่อที่ฝ่าเท้าในขณะที่คิดว่าเท้าของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณกดรองเท้าหรือพื้น นอกจากนี้ ให้สังเกตด้วยว่าคุณรู้สึกอย่างไรในโพรงเท้า ส้นเท้า และนิ้วเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เป็นคนที่ยิ้มและหัวเราะได้ง่ายขึ้น
การใช้ชีวิตในปัจจุบันอาจเป็นเรื่องยากพอเมื่อคุณรู้สึกแย่หรือแย่ แต่คุณจะรู้สึกดีขึ้นถ้าคุณสามารถยิ้มและหัวเราะได้ แม้ว่ามันจะถูกบังคับ หากคุณสังเกตว่าคุณไม่ได้จดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบันเพราะคุณรู้สึกเศร้า ให้บังคับตัวเองให้ยิ้มและหัวเราะ คุณอาจจะรู้สึกดีขึ้นทันที แม้ว่าอาจจะมีความเขินอายบ้างจากการยิ้มและหัวเราะจอมปลอม
ขั้นตอนที่ 4 ทำความคุ้นเคยกับการขอบคุณ
ความกตัญญูกตเวทีช่วยให้คุณตระหนักถึงปัจจุบันโดยคิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกขอบคุณและสิ่งนั้นส่งผลต่อชีวิตของคุณในตอนนี้อย่างไร ความกตัญญูยังเตือนคุณถึงความดีหรือพรที่คุณได้รับจนถึงตอนนี้ สร้างนิสัยขอบคุณในสิ่งที่ทำให้คุณเป็นคุณในวันนี้ ความรู้สึกของคุณในตอนนี้ และการปรากฏตัวของคนที่คุณรัก เช่น เพื่อน ครอบครัว หรือสัตว์เลี้ยง
เมื่อทำกิจกรรมประจำวัน ให้ใช้เวลาจดจำสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณด้วย ความกตัญญูกตเวทีจะลึกซึ้งยิ่งขึ้นหากพูดหรือเขียน คุณสามารถพูดหรือเขียนว่า "ฉันรู้สึกขอบคุณมากที่ดวงอาทิตย์ส่องแสงในวันนี้ สวยมาก!" หรือ “ฉันรู้สึกขอบคุณมากที่ครอบครัวของฉันดูแลกันจนฉันรู้สึกพิเศษจริงๆ”
ขั้นตอนที่ 5. ทำดีเพื่อผู้อื่น
การแสดงความเมตตาโดยไม่ได้วางแผนสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงปัจจุบันได้โดยการเพ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่ หาสิ่งเล็กน้อยเพื่อเป็นโอกาสในการแบ่งปันน้ำใจกับผู้อื่น สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกสงบขึ้นและสามารถสังเกตสภาพแวดล้อมของคุณได้ดีขึ้น ตัวอย่าง:
ชมเชยคนที่คุณไม่รู้จัก เช่น “ฉันชอบการแต่งตัวของคุณ! ดีมาก." หาวิธีแสดงความมีน้ำใจในทุกสถานการณ์ แม้กระทั่งการยิ้มและพยักหน้าให้คนอื่นในขณะที่คุณดำเนินชีวิตประจำวัน คุณก็สามารถทำให้คนอื่นรู้สึกมีความสุขและช่วยให้คุณใช้ชีวิตและสนุกกับชีวิตในปัจจุบันได้
เคล็ดลับ
- ปิดโทรศัพท์และอุปกรณ์อื่นๆ เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง เพื่อให้คุณมีสมาธิกับสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตมากขึ้นในขณะนี้
- จดบันทึกสั้นๆ เพื่ออธิบายเซสชั่นที่คุณเพิ่งมี จากนั้นให้รางวัลตัวเองสำหรับการนั่งสมาธิให้ดี
