ครีเอทีนหรือกรดอะซิติก 2-[Carbamimidoyl(เมทิล)อะมิโน] เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตขึ้นตามธรรมชาติเพื่อผลิตพลังงานและทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ผงครีเอทีนเข้มข้นเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เรียนรู้วิธีใช้ครีเอทีนแบบผงอย่างเหมาะสมเพื่อให้ได้สารอันทรงพลังนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเริ่มต้น Creatine Routine
ขั้นตอนที่ 1. เลือกครีเอทีนแบบผง
ครีเอทีนชนิดผงมักมีอยู่ในภาชนะพลาสติกขนาดใหญ่ที่มีช้อนอยู่ข้างในเพื่อวัดขนาดยาที่ถูกต้อง เยี่ยมชมร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือโภชนาการ แล้วเลือกครีเอทีนชนิดผงที่จะใช้
- หลีกเลี่ยงครีเอทีนเหลว ครีเอทีนเหลวจะเริ่มตกตะกอนเมื่อผสมกับน้ำ ดังนั้น ครีเอทีนที่บรรจุของเหลวจึงเป็นครีเอทีนตกค้าง ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์ดังกล่าวหลอกลวงผู้บริโภค
- Creatine ได้รับการทดสอบในหลายการศึกษาและถือว่าปลอดภัยในการใช้ แต่เนื่องจาก Creatine เป็นอาหารเสริมจึงไม่ได้รับการอนุมัติอย่างเป็นทางการจาก FDA ตรวจสอบกับแพทย์หากคุณกำลังใช้ยาหรือมีภาวะที่อาจได้รับผลกระทบจากการรับประทาน อาหารเสริม
ขั้นตอนที่ 2 ตัดสินใจว่าคุณต้องการ "โหลด" หรือปรับขนาดยาตามน้ำหนักตัวของคุณ
ผู้ผลิต Creatine แนะนำให้เริ่มต้นด้วยปริมาณ Creatine ที่สูงและค่อยๆ ลดลงเป็นปริมาณ "การบำรุงรักษา" เพื่อรักษาระดับของ Creatine ในร่างกายของคุณ เช่นเดียวกับการเสียสละเวลาในการโหลดและปรับขนาดยาตามน้ำหนักตัว
- กล่าวกันว่าการโหลดอาหารปลอดภัยต่อร่างกายและช่วยให้ผู้บริโภคเห็นผล – กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น – ในเวลาเพียงไม่กี่วัน
- ครีเอทีนอาจส่งผลต่อระดับอินซูลิน ดังนั้นหากคุณมีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำ ให้ระมัดระวังเมื่อรับประทานในปริมาณมาก คุณอาจต้องการพิจารณาวิธีที่น้ำหนักตัวเหมาะสมกว่าในการกินครีเอทีน
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ Creatine ในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
ไม่สำคัญว่าเมื่อใดที่คุณทานครีเอทีน ไม่ว่าคุณจะกินในตอนเช้าหรือตอนกลางคืนก็จะมีผลเช่นเดียวกันกับร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้รับประทานในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาในการประมวลผลหนึ่งโด๊สก่อนที่จะทานต่อไป
- บางคนชอบทานครีเอทีนก่อนออกกำลังกาย แต่ผลกระทบไม่ได้เกิดขึ้นทันที ดังนั้นจึงไม่ได้ให้พลังงานเพิ่มขึ้นในทันทีสำหรับการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายอื่นๆ
- หากคุณต้องการนำครีเอทีนไปทุกที่ ให้พกขวดน้ำแยกและเก็บครีเอทีนแบบแห้ง หากคุณผสมไว้ล่วงหน้า ครีเอทีนจะเกาะตัวกับพื้นน้ำ
วิธีที่ 2 จาก 3: การเท Creatine
ขั้นตอนที่ 1. ตวงผงครีเอทีน 5 กรัม
เมื่อคุณเท Creatine ปริมาณที่แนะนำคือ 5 กรัม เว้นแต่แพทย์จะแนะนำเป็นอย่างอื่น 5 กรัมเป็นปริมาณที่ปลอดภัย
- ใช้ถ้วยตวงพลาสติกที่มาพร้อมกับผงครีเอทีนในการวัด
- หากครีเอทีนแบบผงของคุณไม่มีอุปกรณ์วัด ให้ตวงให้เต็มหนึ่งช้อนเต็ม ซึ่งเท่ากับประมาณ 5 กรัม
ขั้นตอนที่ 2 ผสม Creatine Powder กับน้ำ 1 ลิตร
เทผงครีเอทีนลงในน้ำโดยตรง และใช้ช้อนคนให้เข้ากันอย่างรวดเร็ว หากใช้ขวดที่มีฝาปิด สามารถปิดฝาแล้วเขย่าได้
- ถ้าคุณไม่มีภาชนะขนาดลิตรที่เหมาะสม ให้ตวงน้ำสี่ถ้วยลงในภาชนะขนาดใหญ่แล้วผสมผงครีเอทีน
- การซื้อขวดลิตรแบบมีฝาปิดอาจเป็นประโยชน์มากกว่า ซึ่งคุณสามารถพกติดตัวไปได้ในยามที่คุณต้องการกินครีเอทีนนอกบ้าน
- คุณยังสามารถผสมครีเอทีนกับน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มชูกำลังที่มีอิเล็กโทรไลต์ได้
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ Creatine โดยเร็วที่สุด
ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ครีเอทีนจะตกตะกอนเมื่อผสมกับน้ำ ดังนั้นคุณควรบริโภคทันทีเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริม
- เพิ่มครีเอทีนด้วยน้ำมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในขณะที่ทานครีเอทีน ดังนั้นให้เติมน้ำหนึ่งหรือสองแก้ว
- กินและดื่มตามปกติ ครีเอทีนไม่มีข้อขัดแย้ง ดังนั้นคุณจึงสามารถรับประทานอาหารตามปกติก่อนหรือหลังรับประทานครีเอทีน
ขั้นตอนที่ 4 ใช้เวลา 4 ครั้งต่อวันใน 5 วันแรก
เมื่อทานครีเอทีนคุณต้องมีทั้งหมด 20 กรัมต่อวันในช่วงห้าวันแรก แบ่งขนาดยาเพื่อให้คุณทานอาหารเช้า มื้อเที่ยง มื้อหนึ่งมื้อเย็น และอีกมื้อก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 5. ลดขนาด 2 หรือ 3 ครั้งต่อวัน
หลังจากระยะเวลาโหลด 5 วันแรก ให้ลดขั้นตอนการบำรุงรักษาที่สะดวกสบาย คุณสามารถทานได้สูงสุด 4 โด๊สต่อวัน แต่การทาน 2 หรือ 3 โด๊สจะมีผลเช่นเดียวกันเมื่อคุณอยู่ในโหมดบำรุงรักษา เนื่องจากครีเอทีนไม่ถูก คุณอาจต้องลดขนาดยาลง
วิธีที่ 3 จาก 3: การปรับปริมาณของคุณตามน้ำหนักตัว
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณขนาดยาของคุณในสัปดาห์แรก
ในระยะแรก ปริมาณครีเอทีนควรเท่ากับ 0.35 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แบ่งยอดรวมต่อวันเป็นปริมาณที่บริโภคได้ง่าย
ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 68 กก. ให้คูณด้วย 0.35 เพื่อหาขนาดยาต่อวันของคุณควรเท่ากับ 23.8 กรัม ซึ่งหมายความว่าคุณควรใช้เวลาเพียง 6 กรัมต่อโดส 4 ครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณขนาดยาของคุณในสัปดาห์ที่สอง
ในช่วงสัปดาห์ที่สอง ให้ลดขนาดยาครีเอทีนเป็น 0.15 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คราวนี้แบ่งปริมาณทั้งหมดออกเป็น 2 หรือ 3 ปริมาณที่สามารถบริโภคได้ง่าย
ถ้าคุณหนัก 68 กก. ให้คูณด้วย 0.15 เพื่อดูว่าปริมาณเคราตินในแต่ละวันของคุณควรอยู่ที่ 10.2 กรัมต่อวัน คุณสามารถแบ่งยาออกเป็นสองขนาด 5.1 กรัม หรือแบ่งเป็นสามขนาด 3.4 กรัม เลือกตัวเลือกที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับไลฟ์สไตล์ของคุณ
เคล็ดลับ
- หากครีเอทีนโมโนไฮเดรตทำให้ปวดท้องหรือผลกระทบอื่นๆ (แต่ละคนต่างกัน) ให้ลองลดขนาดยาหรือใช้ครีเอทีนชนิดอื่น (เช่น เอทิลเอสเทอร์)
- ไม่จำเป็นต้องโหลด แต่สามารถเร่งกระบวนการอิ่มตัวได้
คำเตือน
- ไม่แนะนำให้เกินปริมาณครีเอทีนที่แนะนำและไม่จำเป็นต้องโหลดเฟส
- อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว บางคนถึงกับแนะนำ 3.7 ลิตรต่อวัน