แขนที่มีเส้นเลือดเป็นสัญญาณของร่างกายที่มีกล้ามเนื้อ นักเพาะกาย นักมวยปล้ำอาชีพ และนักกีฬาที่มีกล้ามอื่นๆ ดูเหมือนจะมีเส้นเลือดที่แขนยื่นออกมา บริเวณที่เส้นเลือดมองเห็นได้ชัดเจนที่สุดและเน้นได้ง่ายคือปลายแขน ซึ่งสามารถรับได้หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียว คุณยังสามารถเรียนรู้วิธีเน้นเส้นเลือดของคุณโดยการลดไขมันในร่างกายเพื่อทำให้เส้นเลือดมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: ทำให้เส้นเลือดโดดเด่นมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. ทำ 20 วิดพื้น
หากบางครั้งเส้นเลือดของคุณมองเห็นได้และบางครั้งก็มองไม่เห็น ให้วิดพื้น 20 ครั้ง นี่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วที่สุดในการเน้นเส้นเลือด ด้วยแรงดึงดูด กิจกรรมนี้จะบังคับให้เลือดไหลไปที่แขน
หากแขนของคุณไม่เคยดูเหมือนเป็นเส้นเลือดและการวิดพื้นก็ไม่ช่วยเช่นกัน คุณอาจต้องออกกำลังกายเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ของความอ่อนแอในร่างกาย เพื่อให้มองเห็นเส้นเลือดได้ชัดเจนขึ้น ข้ามส่วนนี้และไปที่ส่วนถัดไป
ขั้นตอนที่ 2 ทำให้ปลายแขนของคุณทำงาน
หากวิดพื้นมีกำลังกายหรือจิตใจมากเกินไป คุณสามารถสูบฉีดเลือดไปที่ปลายแขนโดยการกำหมัดและเหยียดแขนออก วางมือบนพื้นเรียบโดยหงายฝ่ามือขึ้น ต่อไป กำและเหยียดมือของคุณเพื่อ "สูบฉีด" เส้นเลือดที่ปลายแขน
- การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้เกิดผลที่เรียกว่า vasodilation ในกระบวนการนี้ เลือดจะถูกบังคับให้ไหลไปที่ปลายแขน เพราะคุณกำลังทำให้กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนมากกว่าปกติ เลือดไหลเวียนมากขึ้นจะทำให้เส้นเลือดดูโดดเด่นขึ้น
- เครื่องมือพิเศษเช่นลูกความเครียดหรือแคลมป์กริปก็สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยเสริมการยึดเกาะ
ขั้นตอนที่ 3 ปล่อยให้มือของคุณแขวน
หากคุณมีมือที่มีเส้นขนาดใหญ่และเรียว พยายามปล่อยให้มือของคุณห้อยลงจนกว่าเส้นเลือดจะเต็มไปด้วยเลือดมากที่สุดเท่าที่จะมากได้ เส้นเลือดจะโดดง่าย!
- ถ้าเป็นไปได้ ให้วางแขนไว้ด้านหลังโซฟาหรือเคาน์เตอร์ในครัว หรือพื้นผิวอื่นๆ ที่คุณสามารถห้อยแขนขณะพักบนรักแร้ได้
- หยุดทันทีหากมือของคุณเริ่มชาหรือชาจากการเก็บเลือดมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 4. สวมเสื้อรัดรูป
เสื้อยืด “Muscle Guy” มักจะกระชับขึ้นเพื่อเน้นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของผู้สวมใส่ ควรหลีกเลี่ยงเสื้อยืดที่ขัดขวางการไหลเวียนโลหิต (เพราะไม่ดีต่อสุขภาพเส้นเลือด กล้ามเนื้อ และหัวใจของผู้สวมใส่) แต่คุณยังสามารถพับแขนเสื้อขึ้นเพื่อกระชับแขนเสื้อ หรือใช้เสื้อยืดรัดรูป ที่สร้างเอฟเฟกต์ที่คล้ายคลึงกัน
หลีกเลี่ยงวิธีการที่สามารถหยุดการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ ห้ามใช้สายรัดหรือวัตถุผูกมัดอื่น ๆ เพื่อบังคับให้เส้นเลือดยื่นออกมาบนพื้นผิวของแขน หากแขนของคุณถูกมัดไว้นานเกินไป คุณอาจได้รับความเสียหายต่อเนื้อเยื่อถาวร หรือแม้กระทั่งสูญเสียแขนขา
ตอนที่ 2 จาก 3: ทำให้เส้นเลือดมองเห็นได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 ออกกำลังกายเพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในอุดมคติ
กล่าวอีกนัยหนึ่งยิ่งคุณสูญเสียไขมันมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งเห็นเส้นเลือดมากขึ้นเท่านั้น โดยทั่วไป ท้องและเส้นเลือดที่แขนและส่วนอื่นๆ ของร่างกายแบบบรรจุกล่อง 6 แพ็ค จะเริ่มปรากฏบนร่างกายที่มีปริมาณไขมัน 12-10%
น่าแปลกที่บริเวณแขนมีไขมันเพียงเล็กน้อย และในทางกลับกัน ท้องคือจุดที่ไขมันในร่างกายส่วนใหญ่สะสมไว้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง การออกกำลังกายเพื่อเน้นกล้ามเนื้อในแขนท่อนล่างและลูกหนูนั้นง่ายกว่าการทำกล้ามท้องหกแพ็ค
ขั้นตอนที่ 2. บริหารร่างกายส่วนบนของคุณ
วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและเน้นกล้ามเนื้อแขนคือการออกกำลังกายที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับแขนของคุณ ควบคู่ไปกับคาร์ดิโอและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม เลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ให้กับลูกหนู ไตรเซ็ปส์ และปลายแขน นี่คือการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออย่างมาก:
- "หยิก Bicep"
- "ส่วนขยาย Triceps"
- “กระโหลกศีรษะ”
- "ปิดม้านั่งแบบกริป"
- "พูลอัพ"
- "หยิกปลายแขน"
- "การยืดปลายแขน"
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดที่มีปริมาณมาก
เพื่อให้กล้ามเนื้อโดดเด่น ให้ออกกำลังกายที่มีรูปร่าง ไม่ใช่ขนาดของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าคุณควรฝึกด้วยน้ำหนักที่เบากว่า แต่ให้บ่อยขึ้น เช่น แทนที่จะยกน้ำหนัก 22 กิโลกรัม 8 ครั้ง ให้ยกน้ำหนัก 18 กิโลกรัม 30 ครั้ง สิ่งนี้จะช่วยสร้างรูปร่างและเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่คุณต้องการอย่างเจาะจงมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดการจับ
"ชาวไร่หนักเดิน", " ปลายแขนขด ", " เกร็ง bicep curl แบบย้อนกลับ " และการออกกำลังกายด้วยการยึดเกาะอื่น ๆ เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำเป็นอย่างยิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อปลายแขนที่บริสุทธิ์และเพิ่มประสิทธิภาพการขยายหลอดเลือด เวลาฝึกเส้นเลือดจะดูเด่นกว่าปกติ
- โดยทั่วไป ขอแนะนำให้ฝึกแขนท่อนล่างในจำนวนครั้งที่เหมาะสม นั่นคือ จนกว่าจะ “กล้ามเนื้อล้มเหลว” เกิดขึ้น ลดภาระและเพิ่มจำนวนลิฟต์
- หากคุณไม่มีฟิตเนส ให้ลองห้อยตัวจากวงกบประตู การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและความแข็งแรงของปลายแขน รวมทั้งความแข็งแรงของนิ้ว ในการทำเช่นนี้ สิ่งที่คุณต้องทำคือยึดวงกบประตูและยึดให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แขวนคอวันละหลายๆ ครั้ง และเมื่อคุณแข็งแรงพอแล้ว ให้ลองดึงขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มคาร์ดิโอให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
สุขภาพการไหลเวียนโลหิตเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อและเส้นเลือดที่เด่นชัด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีสองประเภทที่คุณสามารถทำได้ และแบบแรกคือการออกกำลังกายแบบช้าๆ และสม่ำเสมอ เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นประจำ เช่น การใช้เครื่อง "วงรี" เดินบน "ลู่วิ่ง" หรือขี่จักรยาน
- การฝึกคาร์ดิโอประเภทที่สองคือ HIIT ("การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง") ซึ่งก็คือเมื่อคุณทำการฝึกคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ (20-30 นาที) โดยหยุดพักระหว่างเซ็ต ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบ HIIT คือการวิ่ง 100 เมตรโดยหยุดพัก 60 วินาที
- ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ "ช้าแต่ชัวร์" คือการใช้เครื่อง "elliptical" เป็นเวลา 45 นาที
ส่วนที่ 3 ของ 3: การปรับปรุงสุขภาพการไหลเวียนโลหิต
ขั้นตอนที่ 1. รู้ว่าคุณควรบริโภคแคลอรี่เท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก
พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำเท่าใด คุณก็จะเห็นเส้นเลือดมากขึ้นเท่านั้น คำนวณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันเพื่อให้มีท่าทางที่ผอมเพรียวโดยพิจารณาจากน้ำหนัก อายุ เพศ และส่วนสูงของคุณ
หากคุณต้องการใช้วิธีง่ายๆ หรือทันทีในการวัดปริมาณแคลอรี่หรือเมนูการออกกำลังกาย ให้ลองสร้างบัญชี "Fit Tracker" หรือแอปอื่นที่สามารถช่วยวางแผนการลดน้ำหนักของคุณได้
ขั้นตอนที่ 2 พยายามกินปลานิล
แม้ว่าจะไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ แต่เชื่อว่าปลานิลมีซีลีเนียมในระดับสูง ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนัก ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และตามแหล่งที่มาบางอย่างอาจทำให้ผิวหนัง "บาง" ได้ แน่นอนว่าถ้าเป็นเรื่องจริง เส้นเลือดที่แขนของคุณจะมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น แม้จะมีการเก็งกำไรทั้งหมด ปลานิลก็ดีมากที่จะกินเพราะมันอุดมไปด้วยโปรตีนและมีไขมันและแคลอรีน้อยมาก ดังนั้นจึงเหมาะที่จะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 กินโปรตีนลีน
เพื่อให้ได้แขนที่โปนและหนา คุณจะต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งมีโปรตีนบริสุทธิ์จำนวนมาก หากคุณต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงและมีเส้นเลือดที่เด่นชัด ให้พยายามบริโภคโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ ครึ่งกิโลกรัม
- หากคุณต้องการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจริงๆ การรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ประเภทและปริมาณแคลอรีที่คุณบริโภคต้องได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบเพื่อเผาผลาญไขมันและทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่บริสุทธิ์
- ไก่ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วและถั่วเหลืองเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่เหมาะสมที่จะบริโภคเมื่อฝึกกำลังแขน
ขั้นตอนที่ 4. ลดการบริโภคโซเดียม
พยายามจำกัดปริมาณโซเดียมที่บริโภคเพื่อให้น้ำหนักของน้ำในร่างกายลดลง โดยการลดการบริโภคเกลือ ผิวหนังจะเกาะติดกับกล้ามเนื้อมากขึ้นและทำให้เส้นเลือดดูใหญ่ขึ้น
มีเคล็ดลับในการเพาะกายที่คุณควรหลีกเลี่ยง นั่นคือ การจำกัดปริมาณน้ำที่คุณดื่มก่อนการแสดง แม้ว่าจะลดน้ำหนักน้ำในร่างกายและกระชับผิว แต่เทคนิคนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของระบบไหลเวียนโลหิต คุณสามารถลดการบริโภคเกลือลงได้ และคุณก็จะได้ผลลัพธ์เหมือนเดิม อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ
ขั้นตอนที่ 5. กินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า
นอกจากการจำกัดการบริโภคเกลือแล้ว การเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าสามารถลดน้ำหนักน้ำในร่างกายได้ คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น ข้าว มันเทศ และขนมปังโฮลวีตสามารถช่วยขับเกลือออกจากร่างกายได้ โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย แน่นอน ด้วยระดับเกลือในร่างกายที่ลดลง เส้นเลือดที่คุณต้องการอวดจะเด่นชัดขึ้น
