อาการตื่นตระหนกเป็นประสบการณ์ที่น่ากลัวและฉับพลันที่ทำให้คุณรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังมีอาการหัวใจวาย สูญเสียการควบคุม หรือแม้แต่เสียชีวิต ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ประสบกับการโจมตีเพียง 1 หรือ 2 ครั้งในช่วงชีวิตของพวกเขา แต่อีกหลายคนมีอาการตื่นตระหนกซ้ำแล้วซ้ำเล่า และนี่อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงภาวะแฝงที่เรียกว่าโรคตื่นตระหนก อาการตื่นตระหนกคือการโจมตีด้วยความกลัวที่รุนแรงซึ่งเกิดขึ้นโดยฉับพลันโดยไม่ทราบสาเหตุ ประกอบกับการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่เห็นได้ชัดเจนมาก เช่น อัตราการเต้นของหัวใจที่เร็ว เหงื่อออก และหายใจถี่ ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อหยุดการโจมตีเสียขวัญและช่วยป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีกในอนาคต
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: จัดการกับการโจมตีอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 1 รับรู้อาการทางกายภาพของการโจมตีเสียขวัญ
ระหว่างที่ตื่นตระหนก ร่างกายจะรู้สึกถึงการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่เรียกว่าการต่อสู้หรือหนี ซึ่งเป็นการตอบสนองเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่อันตรายและน่ากลัวมาก มีเพียงว่าไม่มีสถานการณ์อันตรายที่นี่ อาการทั่วไปที่เกิดขึ้นระหว่างการโจมตีเสียขวัญ ได้แก่:
- รู้สึกไม่สบายหรือเจ็บหน้าอก
- เวียนหัวหรืออ่อนแรง
- กลัวตาย
- กลัวเสียการควบคุมหรือกลัวว่าจะมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น
- รู้สึกสำลัก
- รู้สึกแปลกแยกจากสิ่งรอบตัว
- รู้สึกไม่จริง
- คลื่นไส้หรือปวดท้อง
- อาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่มือ เท้า หรือใบหน้า
- ใจสั่น หัวใจเต้นเร็วหรือเต้นแรง
- เหงื่อออก เย็นหรือร้อน
- ตัวสั่นหรือตัวสั่น
ขั้นตอนที่ 2 ควบคุมการหายใจของคุณ
การโจมตีเสียขวัญส่วนใหญ่จะกระตุ้นให้หายใจถี่และตื้นซึ่งทำให้การโจมตีรุนแรงขึ้น ทำให้อาการคงอยู่นานขึ้น การควบคุมการหายใจจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ปกติ ลดความดันโลหิต ขับเหงื่อช้าลง และฟื้นฟูการควบคุมตนเองได้
- วิธีหนึ่งในการทำให้หายใจช้าลงคือหายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นเอาไว้ให้นานที่สุด สิ่งนี้จะทำให้ระดับออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์สมดุล และลดความรู้สึกราวกับว่าคุณไม่สามารถหายใจได้
- หลังจากกลั้นหายใจแล้ว ให้เริ่มเทคนิคการหายใจแบบกะบังลมลึก หายใจเข้าช้า ๆ และลึก ๆ จากนั้นหายใจออกช้าลง
- ในการฝึกหายใจโดยใช้กระบังลม ให้ลองนั่งบนเก้าอี้โดยวางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งอยู่ใต้ซี่โครงเล็กน้อย นั่งสบาย ๆ งอเข่าไหล่และคอผ่อนคลาย
- ต่อไป หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกและปล่อยให้ท้องขยายออก โดยจับหน้าอกส่วนบนให้นิ่งที่สุด หายใจออกช้าๆ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และให้หน้าอกอยู่ในตำแหน่งบน มือที่วางบนท้องควรเคลื่อนออกไปด้านนอกเมื่อคุณหายใจเข้า จากนั้นค่อยขยับกลับเข้าไปเมื่อคุณหายใจออก ในขณะที่มือที่วางบนหน้าอกยังคงนิ่งอยู่
- อีกวิธีหนึ่งคือวิธี 5-2-5 หายใจเข้าด้วยกะบังลมเป็นเวลา 5 วินาที กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 2 วินาที จากนั้นหายใจออกอีก 5 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
- ไม่แนะนำให้ใช้วิธีหายใจแบบเก่าในถุงกระดาษอีกต่อไป วิธีนี้ไม่ได้ผลดีเท่าที่เคยเชื่อ และอาจถึงขั้นเป็นอันตรายด้วยซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ยาตามที่กำหนด
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการหยุดการโจมตีเสียขวัญคือการใช้ยาที่จัดว่าเป็นยาลดความวิตกกังวล ซึ่งมักจะเป็นเบนโซไดอะซีพีน
- ยาสามัญที่ใช้รักษาอาการตื่นตระหนกซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มเบนโซไดอะซีพีน ได้แก่ อัลปราโซแลม ลอราซีแพม และไดอะซีแพม ยาเหล่านี้มีผลค่อนข้างเร็วและสามารถช่วยบรรเทาอาการแพนิคได้ภายใน 10 ถึง 30 นาที
- ยาอื่นๆ ในกลุ่มเบนโซไดอะซีพีนที่อาจสั่งจ่ายได้ทำงานช้ากว่าแต่คงอยู่ในกระแสเลือดได้นานขึ้น ตัวอย่าง ได้แก่ โคลนาซีแพม คลอไดอะซีพอกไซด์ และออกซาซีแพม
- ยาเหล่านี้มักได้รับการสั่งจ่ายในขนาดต่ำเพื่อใช้เป็นประจำจนกว่าอาการตื่นตระหนกจะจัดการได้ด้วยการรักษาประเภทอื่น เช่น ยากลุ่ม selective serotonin reuptake inhibitors หรือการรักษาด้วยความรู้ความเข้าใจด้านพฤติกรรม
ขั้นตอนที่ 4 พยายามทำกิจกรรมต่อไป
ให้อยู่ในสภาวะปกติและดำเนินกิจกรรมประจำวันและกิจวัตรประจำวันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อไม่ให้อาการตื่นตระหนกครอบงำคุณ
พูด เคลื่อนไหว และตั้งสมาธิต่อไป ด้วยวิธีนี้ คุณจะส่งสมองและข้อความตื่นตระหนกที่คุณรู้สึกว่าไม่มีอันตราย ไม่มีการเตือน และไม่มีเหตุผลที่จะต้องกลัว
ขั้นตอนที่ 5. อย่าวิ่ง
หากคุณมีอาการตื่นตระหนกในที่ใดที่หนึ่ง เช่น ที่ร้านสะดวกซื้อ คุณอาจต้องการวิ่งออกจากร้านโดยเร็วที่สุด
- หากคุณอยู่กับที่และควบคุมอาการของการโจมตีได้ คุณกำลังทำตามขั้นตอนเพื่อฝึกสมองให้รับรู้ว่าในซุปเปอร์มาร์เก็ตไม่มีอันตรายอย่างแท้จริง
- หากคุณวิ่ง สมองของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงสถานที่นั้นและร้านสะดวกซื้อทั้งหมดกับอันตราย และสร้างความรู้สึกตื่นตระหนกทุกครั้งที่คุณเข้าไปในร้านสะดวกซื้อ
ขั้นตอนที่ 6 มุ่งความสนใจไปที่อย่างอื่น
ด้วยความช่วยเหลือจากนักบำบัด คุณจะได้เรียนรู้วิธีโฟกัสความคิดอย่างเป็นธรรมชาติและควบคุมความตื่นตระหนกของคุณ
- ตัวอย่างเช่น การดื่มเครื่องดื่มร้อนหรือเย็น การเดินเล่น ร้องเพลงตามเพลงโปรด พูดคุยกับเพื่อน และดูทีวี
- วิธีอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งอื่นที่ไม่ใช่ความตื่นตระหนก ได้แก่ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ไขปริศนา เปลี่ยนอุณหภูมิห้อง กลิ้งกระจกรถ ออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ หรืออ่านสิ่งที่คุณสนใจ
ขั้นตอนที่ 7 แยกแยะระหว่างประสบการณ์ที่ตึงเครียดและการโจมตีเสียขวัญ
แม้ว่าประสบการณ์ทั้งสองนี้จะใกล้เคียงกันในแง่ของปฏิกิริยาทางกายภาพที่เกิดขึ้น เช่น ความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น เหงื่อออก และอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น เงื่อนไขทั้งสองแตกต่างกันมาก
- ประสบการณ์ที่ตึงเครียดเกิดขึ้นได้กับทุกคนในคราวเดียว สัญชาตญาณการต่อสู้หรือหนีอาจเปิดใช้งานในสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือน่าเป็นห่วง เหมือนกับการโจมตีเสียขวัญ แต่มีทริกเกอร์ เหตุการณ์ หรือประสบการณ์ที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับปฏิกิริยานั้นเสมอ
- การโจมตีเสียขวัญไม่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง คาดเดาไม่ได้ และความรุนแรงของการโจมตีอาจรุนแรงและน่ากลัว
ขั้นตอนที่ 8 ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
สงบสติอารมณ์ตัวเองโดยใช้วิธีการผ่อนคลายที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อควบคุมความตึงเครียดที่มากเกินไปหรือประสบการณ์ที่วิตกกังวล
หากคุณมีอาการตื่นตระหนกหรือโรคตื่นตระหนก การบำบัดด้วยนักบำบัดโรคทางความคิดจะช่วยให้คุณเรียนรู้กลยุทธ์การผ่อนคลายที่สามารถช่วยควบคุมความตื่นตระหนกเมื่อเริ่มมีอาการ
ขั้นตอนที่ 9 ใช้ประสาทสัมผัสของคุณเพื่อตอบโต้การโจมตี
ไม่ว่าคุณจะประสบกับอาการตื่นตระหนก อาการวิตกกังวล หรืออยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด การจดจ่อกับความรู้สึกของคุณแม้ว่าจะเป็นช่วงเวลาเพียงชั่วครู่ คุณก็จะสามารถสงบอาการทางร่างกายที่ไม่พึงประสงค์ที่เกิดขึ้นได้
- ใช้สายตาของคุณเพื่อสังเกตสิ่งที่น่ารื่นรมย์ในสภาพแวดล้อมของคุณ หากคุณอยู่ในที่ที่ปลอดภัย ลองหลับตาและนึกภาพดอกไม้ที่คุณชอบ ภาพวาดที่คุณชอบ ชายหาดที่คุณชอบ หรืออะไรที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
- หยุดและฟังเสียงรอบตัวคุณ ลองค้นหาเพลงในระยะไกล ได้ยินเสียงนกร้อง ลมหรือฝน หรือแม้แต่เสียงการจราจรบนทางหลวงที่อยู่ใกล้เคียง พยายามหาเสียงใหม่ๆ ที่คุณได้ยิน นอกเหนือไปจากเสียงหัวใจเต้นและเสียงที่เป็นส่วนหนึ่งของเหตุการณ์ที่ทำให้เครียด
- ใช้ประสาทสัมผัสต่อไปโดยระบุกลิ่นรอบตัวคุณ บางทีคุณอาจอยู่ในบ้านและได้กลิ่นอาหารที่มาจากห้องครัว หรือคุณอยู่ข้างนอกและได้กลิ่นฝนในอากาศ
- เน้นรสสัมผัส. คุณอาจไม่ได้ตระหนักถึงสิ่งนี้ แต่ความจริงก็คือคุณสัมผัสอะไรบางอย่างอยู่เสมอ หากคุณกำลังนั่งลง ให้จดจ่อกับความรู้สึกของเก้าอี้ที่คุณกำลังนั่ง หรือสังเกตว่าโต๊ะที่คุณวางแขนไว้นั้นรู้สึกเย็นหรืออบอุ่น หรือว่าคุณสัมผัสได้ถึงสายลมที่สัมผัสใบหน้าของคุณหรือไม่
- การใช้เวลาให้ความสนใจกับสิ่งที่ประสาทสัมผัสของคุณกำลังประสบอยู่ คุณได้เบี่ยงเบนความสนใจไปจากความตื่นตระหนก ความวิตกกังวล หรือความเครียด
- มันไม่ได้กล่าวถึงสาเหตุของความตื่นตระหนก ความวิตกกังวล หรือความเครียด แต่การจดจ่อกับประสาทสัมผัสของคุณนั้นมีประโยชน์มากในการรับมือกับปฏิกิริยาทางกายภาพที่ไม่พึงประสงค์ที่ร่างกายของคุณอาจกำลังประสบอยู่
ส่วนที่ 2 จาก 2: การป้องกันการโจมตีในอนาคต
ขั้นตอนที่ 1 หารือเกี่ยวกับการโจมตีเสียขวัญกับแพทย์ของคุณ
แพทย์ของคุณสามารถรักษาคุณด้วยยาที่แนะนำหรือส่งต่อคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่สามารถประเมินสภาพของคุณและกำหนดการรักษาได้ ทั้งแพทย์ทั่วไปและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตมักจะแนะนำนักบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
อาการแพนิคมักเกี่ยวข้องกับความผิดปกติที่แฝงอยู่ รวมถึงภาวะสุขภาพจิตและปัญหาทางการแพทย์หลายประการ พูดคุยกับแพทย์เพื่อตรวจสอบว่ามีอาการป่วยที่แฝงอยู่ในอาการแพนิคของคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 2. ขอความช่วยเหลือจากแพทย์โดยเร็วที่สุดอย่ารอช้า
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอาการตื่นตระหนกและโรคตื่นตระหนกที่ได้รับการรักษาแต่เนิ่นๆ จะได้รับผลลัพธ์โดยรวมที่ดีขึ้นโดยมีภาวะแทรกซ้อนน้อยลง
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ยาตามที่กำหนด
ยาที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่ benzodiazepines ทั้งที่ออกฤทธิ์เร็วและปานกลาง
เชื่อกันว่าเบนโซไดอะซีพีนเป็นสารเสพติด ดังนั้นโปรดใช้ตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น ปริมาณที่ใช้เรื้อรังเกินคำแนะนำอาจเป็นอันตรายและก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ร้ายแรงและอาจถึงแก่ชีวิตได้
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ยาที่ออกฤทธิ์เร็วเมื่อจำเป็นเท่านั้น
ยาที่ออกฤทธิ์เร็วช่วยจัดการกับอาการเมื่อคุณรู้สึกว่าอาการตื่นตระหนกกำลังจะเกิดขึ้น ยานี้มักได้รับการสั่งจ่ายในกรณีที่จำเป็นหรือเมื่อคุณเริ่มมีอาการตื่นตระหนก
- ใช้ยานี้เมื่อจำเป็นเท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงความอดทนต่อปริมาณที่กำหนด
- ตัวอย่างของยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่ใช้เมื่อเริ่มมีการโจมตี เมื่อเกิดการโจมตี และเมื่อจำเป็นเท่านั้นคือลอราซีแพม อัลปราโซแลม และไดอะซีแพม
ขั้นตอนที่ 5 ใช้ยาที่ออกฤทธิ์นานเป็นประจำหรือตามที่กำหนด
ยาขั้นกลางใช้เวลานานกว่าจะเริ่มออกฤทธิ์ แต่ผลจะคงอยู่นานกว่า
- ยานี้มักได้รับการสั่งจ่ายในปริมาณปกติ เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงการโจมตี และอาจใช้จนกว่าคุณจะทำขั้นตอนต่อไป เช่น การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
- ตัวอย่างของยาที่ออกฤทธิ์ปานกลาง ได้แก่ clonazepam, oxazepam และ chlordiazepoxide
ขั้นตอนที่ 6 ใช้ตัวบล็อกการดูดซึม serotonin ที่เลือก
ยาประเภทนี้มักย่อว่า SSRI จากยากลุ่ม selective serotonin reuptake inhibitors มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการตื่นตระหนกและโรคตื่นตระหนก
SSRIs ที่รับรองโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาเพื่อใช้ในการรักษาอาการตื่นตระหนก ได้แก่ ฟลูอกซีทีน ฟลูโวซามีน ซิตาโลปราม เอสซิทาโลแพม พารอกซิไทน์ และเซอร์ทราลีน ยาอื่นที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดคือ duloxetine ยานี้ยังได้รับการอนุมัติให้รักษาอาการตื่นตระหนก
ขั้นตอนที่ 7 รับการบำบัดด้วยนักบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
การบำบัดประเภทนี้เป็นกุญแจสำคัญในการฝึกสมองและร่างกายเพื่อรับมือกับการโจมตีเสียขวัญ และช่วยให้ไปถึงจุดที่การโจมตีเสียขวัญไม่น่าจะเกิดขึ้นอีก
- รู้ว่าคุณจะเจออะไรในการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา นักบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนด้านจิตบำบัดประเภทนี้จะใช้พื้นฐาน 5 ประการเมื่อทำงานกับผู้ป่วยโรคแพนิค เน้น 5 ด้าน ดังนี้
- เรียนรู้เกี่ยวกับเงื่อนไขนี้เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าอะไรเป็นสาเหตุของอาการที่น่ากลัวที่คุณพบเมื่อเกิดการโจมตีเสียขวัญ
- การตรวจสอบและบันทึกวันที่และเวลาของกิจกรรม เช่น ไดอารี่หรือบันทึกประจำวัน จะช่วยให้คุณและนักบำบัดโรคระบุตัวกระตุ้นที่เริ่มการโจมตีได้
- ใช้เทคนิคการหายใจและการผ่อนคลายเป็นส่วนหนึ่งของวิธีการลดความรุนแรงของอาการ
- ใช้เทคนิคการคิดใหม่เพื่อช่วยเปลี่ยนการรับรู้ของการโจมตีจากสิ่งที่รู้สึกน่ากลัวเป็นความคิดที่สมจริง
- ให้การควบคุมและปลอดภัยในสถานที่หรือเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดการโจมตี เพื่อช่วยฝึกสมองและร่างกายให้ตอบสนองแตกต่างกัน
ขั้นตอนที่ 8 พิจารณาระหว่างการประเมินโรคตื่นตระหนก
โรคตื่นตระหนกได้รับการวินิจฉัยเมื่อคุณพบอาการสี่อย่างหรือมากกว่าที่ระบุไว้ข้างต้น
การรักษาภาวะตื่นตระหนกในระยะแรกจะช่วยปรับปรุงผลการรักษาโดยรวมและลดโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับการโจมตีอย่างต่อเนื่อง
เคล็ดลับ
- ปัญหาหัวใจร้ายแรงและปัญหาต่อมไทรอยด์บางครั้งอาจดูเหมือนอาการแพนิค
- นัดหมายกับแพทย์ทั่วไปเพื่อตรวจสอบว่าคุณมีอาการป่วยอื่นๆ หรือไม่
- ขอความช่วยเหลือทันทีเพื่อรักษาอาการตื่นตระหนก อย่ารอจนภายหลัง
- แบ่งปันสภาพของคุณกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิท โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการความช่วยเหลือทันทีระหว่างการโจมตี
- ใส่ใจกับร่างกายและจิตใจของคุณอย่างใกล้ชิด รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ พักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง ออกกำลังกาย และเข้าร่วมกิจกรรมที่คุณชอบเป็นประจำ
- ลองเรียนรู้วิธีผ่อนคลายแบบใหม่ เช่น โยคะ การทำสมาธิ หรือการฝึกสติ
