ปัญหา การคิดมาก เหตุการณ์ หรือแม้แต่การสนทนาเป็นวิธีการทั่วไปที่ผู้คนจัดการกับความเครียด อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าการคิดมากและการครุ่นคิดเกี่ยวกับเรื่องเล็กน้อย/รบกวนจิตใจ มีความเชื่อมโยงอย่างมากต่อภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล สำหรับคนจำนวนมาก การคิดมากเป็นวิธีมองโลกแบบอัตโนมัติ แต่การคิดแบบนี้อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าที่ยืดเยื้อ และทำให้บางคนเลิกมองหาวิธีรับมือ ด้วยการเรียนรู้ที่จะจัดการกับการคิดมาก คุณสามารถลืมความทรงจำอันเจ็บปวดได้อย่างง่ายดายและหลุดพ้นจากรูปแบบการคิดที่ทำลายล้าง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การจัดการจิตใจ
ขั้นตอนที่ 1 รู้จักการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจประเภทต่างๆ
ก่อนที่คุณจะเริ่มเอาชนะนิสัยชอบคิดมาก อันดับแรกให้รู้จักประเภทของประสบการณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อคุณมีพฤติกรรมทำลายล้างนี้เสียก่อน เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกมีส่วนร่วมกับประสบการณ์ที่เจ็บปวด ไม่น่าพอใจ หรือน่าสงสัย คุณจะคิดมากเพราะการบิดเบือนทางปัญญา ในทำนองเดียวกัน ถ้าคุณรู้สึกอยากหาข้ออ้างที่ไม่ทำอะไรสักอย่าง หรือหาข้อแก้ตัวสำหรับความสงสัยเหล่านั้น การบิดเบือนทางปัญญาที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่:
- คิดหมดหรือไม่มี: เชื่อว่าทุกอย่างเป็นที่แน่นอนและเห็นทุกสถานการณ์เป็นสีดำหรือสีขาว
- Overgeneralization: การมองว่าเหตุการณ์เชิงลบเป็นวัฏจักรของความพ่ายแพ้หรือความอับอายอย่างต่อเนื่อง
- ตัวกรองจิต: มุ่งเน้นเฉพาะสิ่งที่เป็นลบ (ความคิด ความรู้สึก ผลลัพธ์) และละเว้นองค์ประกอบเชิงบวกทั้งหมดของสถานการณ์หรือสถานการณ์ใดๆ
- ละเลยทัศนคติเชิงบวก: เชื่อว่าไม่มีคุณสมบัติที่น่าชื่นชมหรือความสำเร็จที่สำคัญในตัวเอง
- ข้ามไปสู่ข้อสรุป: สมมติว่าคนอื่นตอบสนอง/คิดในแง่ลบต่อคุณโดยไม่มีหลักฐานที่เป็นรูปธรรม (เรียกว่า "การอ่านใจ") หรือเชื่อว่าเหตุการณ์จะออกมาไม่ดี โดยไม่มีหลักฐานสำหรับข้อสรุปนี้
- ขยายหรือย่อให้เล็กสุด: พูดเกินจริงสิ่งที่ไม่ดีหรือมองข้ามความสำคัญของสิ่งที่ดี
- การให้เหตุผลทางอารมณ์: เชื่อว่าวิธีที่คุณรู้สึกจะสะท้อนความจริงที่เป็นรูปธรรมเกี่ยวกับตัวคุณ
- ข้อความ "ควร": ลงโทษตัวเองหรือผู้อื่นในสิ่งที่พวกเขาควรหรือไม่ควรพูด/ทำ
- การติดฉลาก: สร้างข้อผิดพลาดหรือการละเว้นเป็นคุณลักษณะของอักขระเอง ตัวอย่างเช่น เปลี่ยนความคิดว่า "ฉันทำพลาด" เป็น "ฉันแพ้แล้วล้มเหลว"
- การปรับแต่งและการตำหนิ: การตำหนิภายในสำหรับสถานการณ์หรือเหตุการณ์ที่คุณไม่สามารถรับผิดชอบได้ หรือโทษผู้อื่นสำหรับสถานการณ์/เหตุการณ์ที่พวกเขาไม่สามารถควบคุมได้
ขั้นตอนที่ 2 ระบุสาเหตุของการคิดมาก
มีหลายสาเหตุของการคิดมาก ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการบิดเบือนทางปัญญา รูปแบบหนึ่งของการคิดมากคือความคิดที่เรียกว่า "การทำสิ่งต่างๆ ให้เป็นหายนะ" สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อใดก็ตามที่คุณคาดการณ์ผลลัพธ์เชิงลบโดยอัตโนมัติสำหรับเหตุการณ์บางเหตุการณ์หรือเหตุการณ์ต่อเนื่องกัน และข้ามไปยังข้อสรุปว่าผลลัพธ์ดังกล่าวจะทำลายล้างและทนไม่ได้ การทำบางสิ่งให้เป็นหายนะเป็นการรวมกันของการกระโดดไปสู่ข้อสรุปและการกล่าวเกินจริง
- ระบุการบิดเบือนทางปัญญาที่ส่งผลต่อทัศนคติที่คิดมากของคุณมากที่สุด จดความคิดที่คุณกำลังประสบอยู่ และทำเครื่องหมายประสบการณ์ที่จัดอยู่ในหมวดหมู่ของการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ
- เรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงความคิดที่ "คิดมาก" ที่เกิดขึ้น การตั้งชื่อความคิดที่คุณทราบจะช่วยได้ พูดคำว่า "คิด" อย่างเงียบๆ เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มคิดมากเกินไป นี้สามารถป้องกันและทำลายยอดแหลมความคิดของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เขียนความรู้สึกของคุณลงไป
การเข้าสู่โหมด "autopilot" เป็นเรื่องง่าย แต่ถ้าวันของคุณเต็มไปด้วยสถานการณ์ที่อาจก่อให้เกิดความวิตกกังวล คุณก็เสี่ยงต่อการตกอยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้คุณคิดมากเกินไปและถือว่าเป็นหายนะ
- ลองใช้ "การเช็คอิน" ส่วนบุคคลสำหรับตัวคุณเอง ประเมินว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อเข้าสู่สถานการณ์และสถานการณ์ต่างๆ ซึ่งมักจะทำให้เกิดรูปแบบการคิดมาก
- รับรู้ทุกสถานการณ์ที่คุณเริ่มหมกมุ่นอยู่กับรูปแบบการคิดมาก อย่าตัดสินตัวเองเพียงยอมรับมันก่อนที่จะเปลี่ยน
ขั้นตอนที่ 4 ท้าทายทุกความคิดอัตโนมัติ
หลังจากรับรู้เหตุการณ์ของการคิดมากหรือมองว่าเป็นภัยพิบัติแล้ว ตอนนี้คุณสามารถเริ่มท้าทายความถูกต้องของความคิดแต่ละข้อเหล่านี้ได้ การท้าทายความคิดด้วยการคิดว่าไม่ใช่เรื่องจริงสามารถช่วยให้คุณหลุดพ้นจากรูปแบบการคิดมากได้
- ความคิดไม่ได้สะท้อนความเป็นจริงเสมอไป และมักทำให้เข้าใจผิด ไม่รู้ข้อมูล หรือเป็นเท็จ โดยการปล่อยการรับรู้ถึงความสมบูรณ์แบบของจิตใจ คุณจะสามารถพิจารณาความเป็นไปได้อื่น ๆ ได้ดีขึ้น หรืออย่างน้อยก็ยอมรับว่าการคิดมากนั้นไม่ถูกต้องเสมอไป
- ตรวจสอบเพื่อดูว่ามีหลักฐานที่เป็นรูปธรรมจริงหรือไม่ที่คุณต้องสนับสนุนการบิดเบือนทางปัญญาและรูปแบบการคิดมาก เป็นไปได้ว่าคุณจะไม่สามารถนำเสนอหลักฐานที่ชัดเจนและเป็นรูปธรรมว่าความคิดที่คุณกำลังประสบอยู่นั้นเป็นความจริง
- พูดกับตัวเองเบาๆ ว่า "นี่เป็นเพียงความคิด ไม่ใช่ข้อเท็จจริง" การทำซ้ำมนต์นี้สามารถช่วยให้คุณหลุดพ้นจากกับดักของความคิดวนเวียน
ขั้นตอนที่ 5 แทนที่การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจด้วยข้อเท็จจริงที่แท้จริง
คุณอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการออกจากกรอบความคิดของคุณ หากรูปแบบการคิดมากอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะรับรู้ว่าความคิดที่คุณกำลังประสบอยู่นั้นไม่มีอยู่จริง คุณจะเปลี่ยนความคิดของคุณให้เป็นจริงได้ง่ายขึ้น พูดกับตัวเองว่า "ถ้าฉันยอมรับว่าสมมติฐานและทัศนคติที่คิดมากของตัวเองไม่ได้อยู่บนพื้นฐานของข้อเท็จจริง แล้วอะไรคือข้อเท็จจริง"
- แม้ว่าคุณจะล้มเหลว คุณสามารถจดจ่ออยู่กับการคิดว่าจะทำอะไรในอนาคต แทนที่จะคิดถึงสิ่งที่คุณต้องพูด/ทำในอดีต มันจะไม่ง่ายในตอนแรก แต่เมื่อคุณฝึกสมองเพื่อจัดการกับสถานการณ์ต่าง ๆ ผลลัพธ์ก็จะง่ายขึ้น
- ขอข้อมูลจากผู้อื่นที่ทราบสถานการณ์ของคุณ บางครั้งการถามเพื่อน ญาติ หรือเพื่อนร่วมงานว่าคุณคิดมากไปหรือคิดมากไปก็สามารถช่วยให้คุณตระหนักว่าไม่มีเหตุผลที่จะต้องคิดแบบนั้นต่อไป
- ลองสนทนากับตัวเองในเชิงบวกเพื่อแทนที่ความสงสัยในตนเองหรือการคิดมาก วิธีที่คุณพูดกับตัวเอง (และคิดเกี่ยวกับตัวเอง) อาจส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ ดังนั้น แทนที่จะวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองหรือคิดแต่เรื่องแย่ๆ ให้โฟกัสไปที่สิ่งที่คุณทำได้ดีแล้วทำดีต่อไป
ตอนที่ 2 ของ 3: การเอาชนะความกลัว
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
หลายคนที่คิดมากเกินไปและมีการบิดเบือนทางความคิดรู้สึกว่าเทคนิคการผ่อนคลายช่วยให้พวกเขาหลุดพ้นจากรูปแบบการคิดที่เป็นอันตราย เทคนิคการผ่อนคลายยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย เช่น การลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต อัตราการหายใจช้าลง และลดกิจกรรมของฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย มีเทคนิคการผ่อนคลายหลายประเภทที่สามารถใช้ได้ ได้แก่:
- การผ่อนคลายอัตโนมัติ: การกล่าวคำหรือคำแนะนำภายในตัวเองซ้ำๆ เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย คุณสามารถจินตนาการถึงสภาพแวดล้อมที่สงบและยืนยันเชิงบวกซ้ำๆ หรือเพียงแค่จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: เน้นการเกร็ง การเกร็ง จากนั้นคลายกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มในร่างกาย เริ่มจากกล้ามเนื้อใบหน้าและลงไปจนถึงนิ้วเท้า (หรือในทางกลับกัน) เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลา 5-10 วินาทีก่อนที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- การสร้างภาพ: ให้จินตนาการของคุณสร้างภาพจิตที่สงบและนึกภาพสถานที่หรือสถานการณ์ที่สงบ
- การหายใจอย่างมีสติ: วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งวางบนท้อง ขณะนั่ง นอนราบ หรือยืน (แล้วแต่ว่าสะดวกที่สุด) ให้หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ เพื่อให้อากาศเข้าไปในท้องของคุณ ไม่ใช่แค่หน้าอกของคุณ คุณจะรู้สึกว่าท้องของคุณขยายตัวเมื่อคุณหายใจเข้า กลั้นลมหายใจสักครู่แล้วหายใจออกช้าๆ จนกว่าลมหายใจจะหมด ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามต้องการจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกสงบ
- การทำสมาธิ: คล้ายกับการหายใจอย่างมีสติ การทำสมาธิมุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ และช้าๆ บวกกับองค์ประกอบของการมีสติสัมปชัญญะ คุณสามารถท่องมนต์ (คำหรือวลีที่ช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์/จดจ่อ) หรือเพ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกทางกายภาพ เช่น ความรู้สึกนั่งในที่ที่คุณอยู่ หรือความรู้สึกของการหายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. หาวิธีที่จะหันเหความสนใจของคุณ
หากคุณรู้สึกว่าคุณกำลังสงสัยในตัวเองอยู่ตลอดเวลาหรือวิเคราะห์สถานการณ์อย่างลึกซึ้งเกินไป คุณควรหาวิธีที่กระตือรือร้นมากขึ้นเพื่อออกจากกรอบความคิดนั้น รบกวนตัวเองด้วยทางเลือกที่ดีที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น คุณอาจลองนั่งสมาธิเพื่อตระหนักถึงช่วงเวลาปัจจุบัน หรือถ้าคุณเป็นสายศิลป์ ลองถักไหมพรมหรือเย็บผ้าเพื่อเติมเต็มจิตใจของคุณเมื่อใดก็ตามที่คุณคิดว่ารูปแบบการคิดมากครอบงำจิตใจคุณ ถ้าคุณชอบเครื่องดนตรี ให้เล่นฮัมเพลง ค้นหาสิ่งที่ปลอบโยนคุณและนำคุณมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน จากนั้นใช้กิจกรรมเหล่านั้นได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 3 ติดตามความคิดของคุณด้วยการเขียน
การเขียนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการประมวลผลความคิด วิเคราะห์รูปแบบการคิด และค้นหาวิธีที่จะเคลื่อนผ่านความคิด แบบฝึกหัดการเขียนแบบหนึ่งที่หลายคนเห็นว่ามีประโยชน์คือการสละเวลา 10 นาทีเพื่อสำรวจธรรมชาติของความคิดที่คิดมากในการเขียน
- ตั้งเวลาไว้ 10 นาที
- ในตอนนี้ ให้เขียนประสบการณ์ของคุณให้มากที่สุด สำรวจบุคคล สถานการณ์ หรือช่วงเวลาที่เกี่ยวข้องกับความคิดนั้น และดูว่าความคิดนี้เกี่ยวข้องกับตัวคุณหรือไม่ ตอนนี้คุณเป็นใคร หรือใครที่คุณอยากจะเป็นในอนาคต
- อ่านงานเขียนของคุณเมื่อถึงเวลาและมองหาความคิดที่นั่น ถามตัวเองว่า "ความคิดนี้ส่งผลต่อการมองตัวเอง ความสัมพันธ์ หรือโลกรอบตัวฉันไหม ถ้าใช่ มันจะเป็นไปในทางบวกหรือทางลบ"
- คุณยังสามารถถามตัวเองว่า "ความคิดนี้เคยมีประโยชน์จริง ๆ หรือเปล่า หรือเป็นโอกาสทั้งหมดที่ฉันพลาดไปและคืนที่ฉันนอนไม่ค่อยหลับ"
ขั้นตอนที่ 4. ทำสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข
คนคิดมากหลายคนหลีกเลี่ยงการออกไปข้างนอกหรือเริ่มปฏิสัมพันธ์เพราะกลัวว่าจะเกิดอะไรขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่สามารถออกจากกรอบความคิดของคุณได้ แต่อย่าปล่อยให้การคิดมากนั้นมากำหนดการตัดสินใจของคุณ หากมีที่ที่คุณอยากไป (เช่น คอนเสิร์ตหรือปาร์ตี้) หยุดหาข้ออ้างที่จะไม่ไปและบังคับตัวเองให้ออกจากประตู มิฉะนั้น ทัศนคติที่คิดมากของคุณจะป้องกันไม่ให้คุณทำเช่นนั้น และคุณจะต้องเสียใจอย่างแน่นอน
- บอกตัวเองว่าความเสียใจที่คุณรู้สึกพลาดโอกาสนั้นมีค่ามากกว่าความเสียใจในช่วงเวลาที่ไม่สมบูรณ์แบบ
- คิดถึงทุกความเสี่ยงที่คุณเคยลองทำสิ่งใหม่ ๆ และมันก็คุ้มค่า แล้วนึกถึงทุกครั้งที่อยู่บ้านหรือกลัวที่จะลองสิ่งใหม่ๆ ที่ส่งผลดี คุณจะรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าการเสี่ยงต่อความล้มเหลวนั้นคุ้มค่าเพราะมันนำไปสู่สิ่งที่ดี
- โปรดจำไว้เสมอว่าคุณสามารถออกก่อนเวลาได้ถ้าคุณไม่สนุกกับเวลาที่นั่น สิ่งสำคัญคือการไปดูว่าคุณสามารถสนุกและรับประสบการณ์ที่มีความหมายได้หรือไม่
ตอนที่ 3 ของ 3: เปลี่ยนความคิดของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 เปลี่ยนมุมมองของความล้มเหลว
ไม่ว่าคุณจะกลัวที่จะลองทำอะไรซักอย่างเพราะการคิดมากทำให้คุณเชื่อว่าคุณกำลังจะล้มเหลว หรือคุณไม่สามารถหยุดย้ำความทรงจำในช่วงเวลาที่คุณล้มเหลวในบางสิ่งหรือบางบทบาทได้ ให้ตระหนักว่าสิ่งต่างๆ ไม่ได้กลับเป็นไปในทางที่ผิด คุณจินตนาการ และสิ่งเลวร้ายไม่ได้มีอยู่เสมอ สิ่งที่เรามองว่าเป็นความล้มเหลวส่วนใหญ่ไม่ใช่จุดจบ แต่เป็นจุดเริ่มต้น: ทางเลือกใหม่ โอกาสใหม่ และวิถีชีวิตใหม่
- ยอมรับว่าพฤติกรรมอาจล้มเหลว แต่ผู้กระทำผิด (เช่นคุณ) ไม่ทำ
- แทนที่จะมองว่าความล้มเหลวเป็นจุดจบของสิ่งดีๆ ให้คิดว่ามันเป็นโอกาสใหม่ หากคุณตกงาน คุณจะพบงานที่ดีขึ้นและให้ความพึงพอใจมากขึ้น หากคุณเริ่มโครงการศิลปะใหม่แต่มันไม่เป็นไปตามที่คุณคาดหวัง อย่างน้อยคุณได้ฝึกฝนมันแล้วและจะมีแนวคิดที่ดีขึ้นสำหรับสิ่งอื่นที่คุณจะทำในอนาคต
- ปล่อยให้ความล้มเหลวเป็นแรงบันดาลใจให้คุณ พยายามให้มากขึ้นและมีสมาธิเพื่อความพยายามที่ดีขึ้น หรือใช้เวลามากขึ้นสำหรับวันพรุ่งนี้
ขั้นตอนที่ 2 อย่าจมปลักอยู่กับอดีต
ส่วนสำคัญของการคิดมากคือการยอมรับว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนอดีตได้ และการเสียใจที่มันจะไม่เปลี่ยนแปลงอะไร ในขณะที่การเรียนรู้จากอดีตเป็นส่วนสำคัญของการเติบโตและเติบโต การคิดมากและการไตร่ตรองถึงความผิดพลาด การพลาดโอกาส และแง่มุมอื่นๆ ทั้งหมดในอดีตนั้นอันตรายและไม่เกิดผล
หลังจากที่คุณได้เรียนรู้บางสิ่งจากอดีตแล้ว ให้โยนความทรงจำทิ้งไป อย่าพยายามท่องจำมัน และทุกครั้งที่คุณรู้สึกอยากคิดถึงมัน ให้หันเหความสนใจของตัวเองหรือเอาตัวเองออกจากรูปแบบการคิด จดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะเพราะคุณมีพลังที่จะเปลี่ยนแปลงมันได้
ขั้นตอนที่ 3 ตระหนักว่าคุณไม่สามารถคาดเดาอนาคตได้
ไม่มีใครรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น และการคิดมากก็ไม่อาจทำนายอนาคตที่ดีกว่าส่วนอื่นๆ ของโลกได้อย่างแน่นอน ในทางกลับกัน คนที่คิดมากมักจะเชื่อว่าพวกเขารู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น: การเข้าร่วมทีมบาสเก็ตบอลจะส่งผลให้เกิดความล้มเหลวและความอัปยศ หรือการปฏิเสธและอับอายที่ชวนคนอื่นออกไป แต่ไม่ลองแล้วจะรู้ได้อย่างไร? คุณยึดถือสมมติฐานนั้นอย่างไร? อันที่จริง สมมติฐานทั้งหมดเหล่านี้ไม่มีมูลและก่อให้เกิดภาพของความล้มเหลวโดยสันนิษฐานตั้งแต่เริ่มต้นว่าคุณต้องล้มเหลว
เตือนตัวเองว่าไม่มีใครรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในอนาคต หากคุณคิดมาก "การคาดการณ์" ของคุณส่วนใหญ่สร้างขึ้นจากความสงสัยในตนเองและความกลัวต่อสิ่งแปลกปลอม
เคล็ดลับ
- นำสมุดบันทึกและปากกามาด้วย ฝึกการจดบันทึกหรือเขียนเพื่อช่วยให้คุณประมวลผลสิ่งที่คุณกำลังคิดได้ง่ายขึ้น และพิจารณาว่าวิธีคิดนั้นเป็นส่วนหนึ่งของปัญหาใหญ่หรือไม่
- บางคนที่คิดมากเกินไปมักจะเชื่อว่าพวกเขาทำไม่ได้หรือพวกเขาจะล้มเหลวและถูกดูหมิ่น อย่าเชื่อสมมติฐานนี้! เชื่อว่าคุณทำได้และจะทำ ความเจ็บปวดและหายใจถี่ที่คุณรู้สึกจะหายไป
