การเรอเป็นเรื่องปกติ แต่ก็หยาบคายที่จะทำในที่สาธารณะ ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงมักจะเรอบ่อยขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดความอับอายและไม่สบายตัว แม้ว่าจะไม่มีวิธีหยุดเรอในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ก็มีวิธีลดผลกระทบของก๊าซ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาการรับประทานอาหารมื้อเบา ๆ แต่บ่อยครั้ง
อาหารมื้อใหญ่อาจทำให้คุณเรอบ่อยขึ้นและรู้สึกอ้วนได้ แทนที่จะกินอาหารสามมื้อต่อวันตามปกติ คุณสามารถเปลี่ยนอาหารเป็น 6 มื้อต่อวันโดยแบ่งเบา ๆ และช่วงเวลาตามสัดส่วน
- นอกจากจะช่วยลดอาการเรอได้แล้ว การรับประทานอาหารหกมื้อต่อวันยังสามารถเอาชนะการแพ้ท้องได้อีกด้วย ผู้หญิงหลายคนยอมรับว่าการรับประทานอาหารปริมาณน้อยช่วยลดอาการคลื่นไส้ได้
- หลีกเลี่ยงการกินสามชั่วโมงก่อนนอน ให้เวลาร่างกายได้ย่อยอาหาร ไม่ว่าจะเป็นมื้อใหญ่หรือของว่าง
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาว่าอะไรทำให้เกิดการเรอ
ฮอร์โมนในร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไประหว่างตั้งครรภ์ ปฏิกิริยาของคุณต่ออาหารก็จะเปลี่ยนไปเช่นกัน บันทึกอาหารเป็นวิธีหนึ่งในการศึกษาการตอบสนองของร่างกายต่ออาหารบางประเภท หากการกินอาหารทำให้เกิดการเรอ ให้ค้นหาว่าการหลีกเลี่ยงอาหารสามารถลดการเรอได้หรือไม่
- อาหารที่มักทำให้เกิดการเรอในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ น้ำผลไม้ ช็อคโกแลต หรืออาหารที่ทำให้อ้วน
- การดื่มนมหนึ่งแก้วสามารถช่วยเรื่องแก๊สได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอาการเสียดท้องด้วย
ขั้นตอนที่ 3 พยายามรับประทานอาหารที่สมดุล
เติมอาหารของคุณด้วยโปรตีนไร้มัน คาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง และผักและผลไม้ โปรตีนลีนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มสารอาหารและทำให้เกิดก๊าซน้อยลง
- การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ จะทำให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ ที่คุณต้องการ
- การกินมากเกินไปหรือเร่งรีบมากเกินไปจะทำให้คุณเรอ การกินช้าๆ การเคี้ยวแต่ละคำให้สมบูรณ์จะช่วยป้องกันการเรอ
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส
มีอาหารหลายประเภทที่มีก๊าซมาก เช่น ถั่วชิกพี บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี/กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว หน่อไม้ฝรั่ง และรำข้าว หลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้หากคุณต้องการลดการเรอ
- คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ปราศจากน้ำตาลเพราะมีมอลทิทอลและซอร์บิทอลที่ผลิตก๊าซ
- อาหารทอดและไขมันมักทำให้เกิดการเรอและอาการเสียดท้อง มันจะดีกว่าที่จะเลือกอาหารอบนึ่งหรือย่าง
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำปริมาณมาก
น้ำจะช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดการเรอ เมื่อคุณตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อของคุณจะผ่อนคลายมากกว่าปกติ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงและทำให้เกิดแก๊ส น้ำจะช่วยลดและขจัดก๊าซที่สะสมอยู่ในทางเดินอาหารของคุณ
- พยายามดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร โดยเฉพาะน้ำ การดื่มน้ำช่วยป้องกันอาการบวมน้ำ (บวมเนื่องจากการกักเก็บของเหลว) ซึ่งเป็นผลมาจากการตั้งครรภ์เช่นกัน
- ชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ ควรจำกัดไว้ที่ 200 มก. ต่อวัน
- น้ำยังช่วยกระจายสารอาหารไปยังลูกน้อยของคุณ รวมทั้งป้องกันภาวะขาดน้ำ ถ้าคุณไม่ชอบดื่มน้ำ คุณสามารถเพิ่มมะนาวฝาน มะนาว หรือใบสะระแหน่สองสามใบ
ขั้นตอนที่ 6 ลดเครื่องดื่มอัดลม
น้ำอัดลมและเครื่องดื่มอัดลมอื่นๆ มีก๊าซที่เป็นของแข็งที่ทำให้เกิดการเรอ อยู่ห่างจากเครื่องดื่มนี้ถ้าคุณไม่ต้องการที่จะเรอบ่อยเกินไป
- จำไว้ว่าน้ำอัดลมมีแคลอรีและคาเฟอีนสูง หากคุณยังต้องการดื่มเครื่องดื่มที่มีฟอง ให้ดื่มเป็นครั้งคราว
- ควรหลีกเลี่ยงโซดาอาหารในระหว่างตั้งครรภ์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโซดาไดเอทกับการคลอดก่อนกำหนด
ขั้นตอนที่ 7. ลองชาสมุนไพร
สะระแหน่เป็นพืชสมุนไพรที่ป้องกันการก่อตัวของก๊าซในทางเดินอาหารหรือช่วยขับก๊าซ การดื่มชาเปปเปอร์มินต์ช่วยลดอาการเรอได้
- ชาคาโมมายล์มีผลเช่นเดียวกันกับร่างกาย
- มีสารหลายอย่างที่สามารถปล่อยก๊าซ/อากาศ และบางชนิด เช่น อบเชย กระเทียม และขิง ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ ก่อนบริโภคสิ่งนี้ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ชนิดใดปลอดภัยสำหรับการบริโภคในระหว่างตั้งครรภ์
ส่วนที่ 2 จาก 3: การลดปริมาณอากาศที่คุณกลืน
ขั้นตอนที่ 1. กินช้าๆ
หากคุณรีบกิน คุณจะกลืนอากาศไปพร้อมกับอาหารด้วย ทำให้เกิดการเรอ การรับประทานอาหารอย่างเร่งรีบสามารถบ่งบอกได้ว่าคุณอยู่ภายใต้ความเครียด ซึ่งทำให้การผลิตก๊าซในร่างกายเพิ่มขึ้น
- หลีกเลี่ยงสิ่งนี้ด้วยการนั่งตัวตรง กินช้าๆ และเคี้ยวอาหารให้ละเอียด
- คุณไม่แนะนำให้กินขณะพูดด้วย เพราะคุณจะกลืนอากาศไปโดยไม่รู้ตัวขณะพูดและเคี้ยว
- หากคุณเพิ่งกินอาหารที่ทำให้เกิดอาการเรอ ให้เดินหลังรับประทานอาหาร การเดินจะเป็นการเปิดระบบย่อยอาหารและลดอาการอยากเรอ
ขั้นตอนที่ 2 ลดปริมาณอากาศที่คุณกลืนขณะดื่ม
คุณสามารถฝึกอิริยาบถที่ดีและนั่งตัวตรงขณะดื่ม การดื่มจากแก้วโดยตรงสามารถป้องกันไม่ให้คุณกลืนอากาศ
- คุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มร้อนและเย็น (และในทางกลับกัน) อย่างรวดเร็ว เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็วจะทำให้คุณกลืนอากาศเข้าไปมากขึ้น
- ก้มตัวดื่มน้ำจากน้ำไหล (เช่น น้ำแร่) ทำให้คุณกลืนอากาศเข้าไป และจะทำให้เรอ นำขวดน้ำแล้วเติมน้ำเมื่อต้องการ
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้กรดในกระเพาะเพิ่มขึ้น ทำให้คุณกลืนอากาศเข้าไปมาก การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถทำให้เกิดข้อบกพร่องได้ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์แนะนำว่าอย่าดื่มแอลกอฮอล์เลย โดยเฉพาะในช่วงแรกของการตั้งครรภ์
- หากคุณประสบปัญหาในการเอาแอลกอฮอล์ออกจากเมนู ขอความช่วยเหลือ หากคุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ คุณสามารถโทรติดต่อหมายเลขช่วยเหลือ/บริการที่ไม่ระบุตัวตนได้มากมาย
- การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยในช่วงตั้งครรภ์ตอนปลายนั้นไม่เป็นอันตราย โดยเล็กน้อยเป็นแอลกอฮอล์ประมาณ 1-2 หน่วยต่อสัปดาห์ (ไวน์ 1-2 แก้วเล็ก)
- มากกว่า 6 ยูนิตสามารถส่งผลให้เกิด Fetal Alcohol Syndrome ซึ่งเป็นความผิดปกติของพัฒนาการตลอดชีวิตของทารก
ขั้นตอนที่ 4. เลิกสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ทำให้คุณกลืนอากาศ เพิ่มก๊าซ และทำให้คุณเรอ นอกจากนี้ การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุสำคัญที่อาจส่งผลเสียต่อลูกน้อยของคุณ
- บุหรี่มีสารเคมีมากกว่า 4000 ชนิด และสารเคมีเหล่านี้เป็นพิษต่อคุณและลูกน้อยของคุณ เนื่องจากแหล่งออกซิเจนหลักของทารกเป็นเพียงอากาศที่คุณหายใจ สารเหล่านี้จะมีผลกระทบอย่างมากต่อพัฒนาการของทารก
- ถามผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เพื่อช่วยให้คุณเลิกสูบบุหรี่
ตอนที่ 3 ของ 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. สงบสติอารมณ์และทำกิจกรรมตามปกติ
ความรู้สึกตึงเครียดและกระสับกระส่ายไม่ดีต่อคุณและลูกน้อย และอาจเพิ่มแก๊สและเรอได้
- ใช้โอกาสนี้ทำกิจกรรมง่ายๆ ที่คุณชอบ เช่น ดูหนังกับเพื่อน อ่านหนังสือ หรือนวดตัวเอง ซึ่งเป็นทั้งการรักษาและความสนุกสนาน
- การหายใจเข้าลึกๆ/ถอนหายใจอาจทำให้คุณกลืนอากาศเข้าไปมากกว่าปกติ ซึ่งแน่นอนว่าจะทำให้อากาศ/ก๊าซเข้าไปได้
ขั้นตอนที่ 2. ทำสมาธิอย่างมีสติ
นอกจากการสงบสติอารมณ์แล้ว การทำสมาธิจะช่วยให้คุณหายใจได้ผ่อนคลายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น และกำจัดอากาศส่วนเกินที่คุณกลืนเข้าไป
- การทำสมาธิมีประโยชน์มากมาย มีการแสดงการทำสมาธิเพื่อลดอารมณ์แปรปรวนอย่างรวดเร็ว เพิ่มความตระหนักในตนเอง และลดความเครียด ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเรอ
- คุณสามารถทำสมาธิเจริญสติได้ทุกที่
ขั้นตอนที่ 3 ลงทะเบียนในชั้นเรียนการทำสมาธิพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์
โยคะช่วยหายใจ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยลดอากาศส่วนเกินและเรอ
- โยคะยังช่วยให้นอนหลับสบาย ลดความวิตกกังวลและอาการปวดหัว
- หลีกเลี่ยงโยคะร้อน (โยคะในห้องร้อน) ท่านอนคว่ำหรือท่านอนหงาย และการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่กดดันท้องของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
คุณอาจรู้สึกเหนื่อย แต่การออกกำลังกายเบาๆ ถึงปานกลางมีประโยชน์มากในการปล่อยฮอร์โมน เอนไซม์ น้ำย่อย (น้ำลาย น้ำดี น้ำลำไส้เล็ก ฯลฯ) และกรดในกระเพาะอาหาร หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะไม่เรอบ่อยเกินไป และยังช่วยให้เลือดไปเลี้ยงทารกได้ดีอีกด้วย
- เดินเล่นและทำกิจกรรมง่ายๆ ในสวนสาธารณะ แม้แต่การยืนล้างจานหลังรับประทานอาหารก็ช่วยลดการเรอได้
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ แพทย์บางคนแนะนำให้สตรีมีครรภ์หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก ทั้งหมดขึ้นอยู่กับสุขภาพของแต่ละคน ดังนั้นคุณควรปรึกษาแพทย์
ขั้นตอนที่ 5. นอนหลับให้เพียงพอ
ระหว่างตั้งครรภ์ คุณควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับแปดชั่วโมงทุกคืนสามารถลดอาการการตั้งครรภ์ที่น่ารำคาญได้ เวลานอนตอนกลางคืน ให้นอนตะแคงซ้ายโดยพับขา/หนุนด้วยหมอนและงอ ท่านี้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ง่ายขึ้น โดยลดปริมาณก๊าซที่ร่างกายสร้างขึ้นในตอนกลางคืน
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอน
- ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับและลดความเครียด
