วิธีคำนวณแคลอรี่ในโปรตีนมีประโยชน์มากในการวางแผนเมนูอาหาร โปรตีนมีความสำคัญมากสำหรับการรักษาสุขภาพ เนื่องจากการขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า ความหิวโหย และอาการทางร่างกายอื่นๆ การวางแผนแผนอาหารและการคำนวณจำนวนแคลอรี่ในโปรตีนจะช่วยลดปัญหาที่เกิดจากโปรตีนน้อยเกินไปหรือมากเกินไป
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การทำความเข้าใจการวัดโปรตีน
ขั้นตอนที่ 1 รู้ว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดในอาหารของคุณ
กลุ่มอาหารโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของปิรามิดอาหาร อาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ สัตว์ทะเล สัตว์ปีก ไข่ ถั่ว ถั่วเหลือง และเมล็ดพืช เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มอาหารที่มีโปรตีน
- ปริมาณโปรตีนที่ต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 141 กรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์ต้องการโปรตีนมากขึ้นโดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระยะของการตั้งครรภ์ ไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยโรคต่อไป
- ผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 ปีต้องการโปรตีน 170 กรัมต่อวัน เมื่ออายุครบ 50 ปี ความต้องการโปรตีนจะเปลี่ยนเป็น 141 กรัมต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2. รู้วิธีการวัดโปรตีน
หลายคนไม่รู้ว่าจะนับโปรตีนอย่างไร คำตอบขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีนที่บริโภค
- เนื้อสัตว์ปีกหรือปลา 28 กรัมมีโปรตีน 28 กรัม สำหรับอาหารประเภทอื่น โปรตีนจะถูกผสมหรือรวมกับสารอาหารอื่นๆ ในอาหาร วิธีการวัดจึงเปลี่ยนไป
- ถั่วชิกพีปรุงสุก 1/4 ถ้วย มีโปรตีน 28 กรัม ไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 28 กรัม ถั่วลิสงหนึ่งช้อนโต๊ะหรือเนยถั่วอื่นๆ ก็มีโปรตีน 28 กรัมเช่นกัน ถั่วหรือเมล็ดพืช 14 กรัมมีโปรตีน 28 กรัม
ขั้นตอนที่ 3 อ่านฉลากอาหาร
หากคุณไม่แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์อาหารมีโปรตีนเท่าใด ให้ดูฉลากโภชนาการ คุณสามารถค้นหาปริมาณโปรตีนในอาหารและเปอร์เซ็นต์ของความต้องการโปรตีนรายวันที่ต้องการได้ อย่างไรก็ตาม ตัวเลขบนฉลากอาหารอ้างอิงจากอาหารที่มีแคลอรี่ 2,000 ต่อวัน นอกจากนี้ ให้ซื่อสัตย์เกี่ยวกับปริมาณอาหารที่คุณกิน หลายคนตั้งใจกินอาหารมากหรือน้อยเกินคาด
ส่วนที่ 2 จาก 3: การนับแคลอรี่โปรตีน
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณแคลอรีทั้งหมดจากโปรตีนรายวัน
เพื่อรักษาสุขภาพ คุณจำเป็นต้องทราบจำนวนแคลอรีที่มาจากโปรตีนในแต่ละวันโดยประมาณ ซึ่งจะช่วยคำนวณความต้องการธาตุอาหารหลักของคุณ
- นับจำนวนกรัมของโปรตีนที่บริโภคในวันนั้น คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์เพื่อวัดปริมาณโปรตีนจากอาหารที่คุณกินได้ คุณสามารถใช้ฉลากโภชนาการได้เช่นกัน
- โปรตีน 1 กรัมมีประมาณ 4 แคลอรี คูณจำนวนกรัมของโปรตีนด้วย 4 เพื่อหาจำนวนแคลอรีทั้งหมดจากโปรตีนในหนึ่งวัน
- แปลงออนซ์เป็นกรัม หน่วยน้ำหนักส่วนใหญ่ที่ใช้ในฉลากอาหารคือออนซ์ ในการแปลงเป็นกรัม คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณการแปลงที่มีอยู่ในอินเทอร์เน็ต ดังนั้นการคำนวณสามารถทำได้เร็วและง่ายขึ้น ปัดเศษทศนิยม.
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนในประเภทของอาหาร
คุณควรทราบเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนในอาหารแต่ละประเภท ข้อมูลนี้ค่อนข้างสำคัญหากคุณต้องการกินอาหารที่มีโปรตีนเป็นเปอร์เซ็นต์
- รู้จำนวนกรัมของโปรตีนจากอาหาร. หารจำนวนนั้นด้วยแคลอรี่ทั้งหมดจากอาหาร จากนั้นคูณผลลัพธ์ด้วย 100
- ตัวอย่างเช่น เป็นที่ทราบกันว่าอาหารมี 200 แคลอรีและโปรตีน 8 กรัม จากนั้นหาร 8 ด้วย 200, คุณจะได้ 0, 16. คูณด้วย 100 และผลลัพธ์ที่ได้คือ 16 ดังนั้น อาหารจึงมีโปรตีน 16%
ขั้นตอนที่ 3 รู้ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ
หากต้องการนำความรู้นี้ไปใช้กับอาหารของคุณ ให้ค้นหาว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับอาหาร ไลฟ์สไตล์ และเป้าหมายการลดน้ำหนักและไขมันของคุณ พวกเขาจะสามารถทราบจำนวนแคลอรีจากโปรตีนที่ควรบริโภคและอาหารประเภทใดที่เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของคุณ
โดยทั่วไป สูตรอาหารเพื่อสุขภาพควรมีคาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 40% และไขมัน 20% ตัวเลขนี้ขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อน อย่างไรก็ตาม การเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนนั้นมีประโยชน์มากเพราะในปัจจุบันนี้ หลายคนบริโภคสารอาหารหลักเหล่านี้มากเกินไป
ส่วนที่ 3 ของ 3: การเลือกโปรตีนที่ดี
ขั้นตอนที่ 1. เลือกโปรตีนไขมันต่ำ
หากคุณไม่แน่ใจในการเลือกเมนูอาหาร ให้จัดลำดับความสำคัญของโปรตีนไขมันต่ำ ไก่งวง สัตว์ปีก และอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เพราะมีไขมันและแคลอรีต่ำ
หากคุณเป็นมังสวิรัติ สามารถรับโปรตีนได้จากไข่ ถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วเหลืองแปรรูป และชีส เลือกชีสไขมันต่ำเพราะมันดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 2 ปรุงโปรตีนอย่างมีสุขภาพดี
วิธีปรุงโปรตีนจะกำหนดจำนวนแคลอรีที่ร่างกายบริโภค อย่าทอดหรือปรุงโปรตีนด้วยน้ำมันหรือเนย ใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงโปรตีน ไข่ควรต้มและไม่ทอด อย่าให้เกลือมากเกินไปเพราะจะกระตุ้นความดันโลหิตสูง
ขั้นตอนที่ 3 อยู่ห่างจากเนื้อสัตว์แปรรูป
เนื้อสัตว์แปรรูปที่พบได้ทั่วไปในอาหารแช่แข็งมักจะมีไขมัน แคลอรี และเกลือมากกว่า จัดลำดับความสำคัญโดยใช้เนื้อสด ถ้าเป็นไปได้
