การอยู่ไม่สุขเป็นลักษณะทั่วไปของเด็กที่กระตือรือร้น แต่มันสามารถคงอยู่จนถึงวัยผู้ใหญ่และกลายเป็นนิสัยที่ยากจะเลิกรา ความเงียบในผู้ใหญ่เป็นนิสัยที่รบกวนและอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานหรือชีวิตทางสังคม มีหลายวิธีที่ช่วยควบคุมนิสัยนี้: หาสาเหตุ ลดการบริโภคคาเฟอีนและน้ำตาล เพิ่มการออกกำลังกาย และฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การระบุสาเหตุของความยากลำบากในความเงียบ
ขั้นตอนที่ 1 รู้ว่าเมื่อใดและที่ใดที่คุณกำลังดิ้นรนอยู่นิ่งๆ
อยู่ที่ทำงานหรือเปล่า? เป็นตอนเช้าหรือตอนกลางคืน? สถานการณ์ทางสังคมใดที่มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดความเงียบ? ส่วนใดของร่างกายที่มีสมาธิสั้นที่สุด? การเข้าใจที่มาของความเงียบและผลกระทบที่มีต่อชีวิตของคุณเป็นก้าวแรกสู่การเปลี่ยนแปลง
- จดสถานที่และเวลาที่คุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะอยู่กับที่ในสมุดบันทึก วิธีนี้จะช่วยเชื่อมโยงนิสัยของคุณกับนิสัยการบริโภคอาหารต่างๆ เช่น การบริโภคคาเฟอีนหรือน้ำตาล หรือสิ่งอื่น ๆ
- เป็นเรื่องปกติที่จะเงียบ บางคนมักจะยากที่จะเงียบกว่าคนอื่น แม้ว่าอาจเป็นสัญญาณของการอยู่ไม่นิ่ง กระสับกระส่าย หรือแม้แต่อาการทางประสาท แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังประสบกับมันทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 2 ตระหนักว่าความเงียบในเด็กเป็นเรื่องปกติ
จากการวิจัยพบว่าการเคลื่อนไหวหลายอย่างดีจริง ๆ สำหรับเด็ก การเคลื่อนไหวให้มากจะช่วยปรับปรุงการโฟกัส ลดความวิตกกังวล ปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ และลดความอ้วน
เด็กหลายคนดูเหมือนจะมีพลังมาก ความเงียบที่มากเกินไปเป็นหนึ่งในจุดเด่นของอาการสมาธิสั้น (ADHD) แต่อย่าถือว่าลูกของคุณมีสมาธิสั้นเพียงเพราะเขามีพลัง หากลูกของคุณมีสมาธิสั้น อาการอื่นๆ จะปรากฏขึ้น โดยเฉพาะที่โรงเรียน และคุณจะได้รับคำแนะนำจากครูหรือนักจิตวิทยาเด็กให้เข้ารับการวินิจฉัยจากแพทย์
ขั้นตอนที่ 3 แยกแยะสมาธิสั้น - แรงกระตุ้น (ADHD)
ADHD เป็นโรคทางพฤติกรรมทางระบบประสาทที่มีลักษณะซ้ำ ๆ ของการไม่ใส่ใจและ/หรือสมาธิสั้นและแรงกระตุ้นที่รบกวนการทำงานหรือการพัฒนาของผู้ป่วย
- สำหรับภาวะสมาธิสั้น-หุนหันพลันแล่น เด็กแสดงอาการตั้งแต่ 6 อาการขึ้นไป (อายุไม่เกิน 16 ปีสำหรับวัยรุ่น และผู้ใหญ่อายุ 17 ปีขึ้นไป) เป็นเวลา 6 เดือน และไม่เหมาะสมกับระดับพัฒนาการของตนเอง อาการที่เกิดจากสมาธิสั้น - หุนหันพลันแล่น ได้แก่:
- มักมีปัญหาในการอยู่นิ่งๆ หรือแตะมือหรือเท้า หรือดิ้นไปมาในที่นั่ง
- มักลุกจากเก้าอี้เมื่อสถานการณ์ต้องนั่ง
- มักจะวิ่งไปมาหรือปีนป่ายเมื่อไม่ถึงเวลา (วิตกกังวลในผู้ใหญ่)
- มักจะเล่นหรือทำกิจกรรมอย่างสงบไม่ได้
- ยุ่งและกระฉับกระเฉงอยู่เสมอราวกับว่าขับเคลื่อนด้วยมอเตอร์
- มักพูดมากเกินไป
- มักจะตอบก่อนคำถามจะจบ
- มักไม่อยากรอ
- มักขัดจังหวะหรือขัดจังหวะผู้อื่น (เมื่อเล่นหรือสนทนา)
ขั้นตอนที่ 4 รับการวินิจฉัย
อาการสมาธิสั้นปรากฏขึ้นก่อนอายุ 12 ปี อาการบางอย่างเกิดขึ้นตั้งแต่สองแห่งขึ้นไป (เช่น บ้านและโรงเรียน) มีหลักฐานชัดเจนว่า ADHD รบกวนกิจกรรมในโรงเรียน สังคม หรือสภาพแวดล้อมในการทำงาน และอาการดังกล่าวไม่ได้เกิดจากความผิดปกติทางจิตอื่นๆ
- มีอาการหลายอย่างสำหรับส่วนที่ไม่สมัครใจของ ADHD ซึ่งไม่รวมอยู่ในที่นี้เพราะความเงียบไม่ได้เป็นหนึ่งในนั้น อย่างไรก็ตาม หลายคนที่มีส่วนห่ามของสมาธิสั้นก็มีส่วนที่ไม่ได้ตั้งใจเช่นกัน หากคุณคิดว่าลูกของคุณเป็นโรคสมาธิสั้น ให้นัดหมายกับแพทย์
- ADHD สามารถวินิจฉัยได้โดยแพทย์เท่านั้น หากคุณคิดว่าลูกของคุณเป็นโรคสมาธิสั้นหรือได้รับการบอกเล่าจากครูประจำโรงเรียน ให้พาเขาไปหากุมารแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัย แม้ว่า ADHD จะไม่เหมือนกับความบกพร่องทางการเรียนรู้ แต่บุตรหลานของคุณอาจต้องการการศึกษาพิเศษที่โรงเรียน เนื่องจาก ADHD ถือเป็นความพิการทางสุขภาพประเภทหนึ่งตามกฎหมายว่าด้วยความทุพพลภาพ
ขั้นตอนที่ 5 กันโรควิตกกังวล
ความกระวนกระวายใจอย่างสุดขีดยังเป็นสัญญาณของโรควิตกกังวล ความกระวนกระวายใจที่เป็นส่วนหนึ่งของความวิตกกังวลอาจอยู่ในรูปแบบของพฤติกรรมทำลายตนเอง (ผิวลอก กัดเล็บ ดึงผม ขบเขี้ยวเคี้ยวฟัน) หรือเพียงแค่แตะนิ้ว แกว่งขา ยืดของที่อยู่ตรงหน้า หรือเล่นซอกับวัตถุ หากคุณคิดว่าตนเองเป็นโรคนี้ ให้นัดหมายกับที่ปรึกษา นักจิตวิทยา หรือแพทย์ อาการอื่นๆ ของโรควิตกกังวล ได้แก่
- ความเหงา (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในความวิตกกังวลทางสังคมหรือโรคเครียดหลังบาดแผล)
- ความหลงใหล (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโรคย้ำคิดย้ำทำ)
- ยากที่จะมีสมาธิ
- ยาโดยไม่ได้รับคำสั่งจากแพทย์ (พร้อมอาหาร แอลกอฮอล์ หรือยา)
- มีความรู้สึกกลัว
- กังวลเกินไป
- หงุดหงิด
- ปัญหาทางเดินอาหาร (ปวดท้อง, อิจฉาริษยา, ท้องผูก, ท้องร่วง)
- ขี้อาย (ในชีวิตสังคม)
- แนวโน้มความสมบูรณ์แบบ
- ไว้ใจคนอื่นยาก
ขั้นตอนที่ 6 พิจารณาปรับอาหาร เพิ่มการออกกำลังกาย และฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
ไม่ว่าจะเป็นคนที่มีสมาธิสั้น วิตกกังวล หรือคนที่มีสุขภาพดี ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากข้อมูลในขั้นตอนด้านล่างเพื่อลดความเงียบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากจะทำให้เกิดปัญหาในการทำงานหรือชีวิตทางสังคมของคุณ
ส่วนที่ 2 ของ 4: การลดการบริโภคคาเฟอีนและน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาปริมาณคาเฟอีนที่คุณบริโภคในปัจจุบัน
บันทึกปริมาณกาแฟ ชา โซดา และช็อคโกแลตที่คุณกินในแต่ละวันของสัปดาห์ สิ่งนี้จะบ่งบอกว่าการบริโภคคาเฟอีนของคุณเกินขีดจำกัดด้านสุขภาพหรือไม่
- คาเฟอีน 400 มิลลิกรัม (ปริมาณในกาแฟ 4 ถ้วย) ต่อวัน โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม บางคนมีความไวต่อคาเฟอีนมากกว่าและควรลดปริมาณลง
- หากคุณบริโภคคาเฟอีนและมีอาการนอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ปัญหาวิตกกังวล อัตราการเต้นของหัวใจเร็ว ปวดหัว กล้ามเนื้อสั่น หรือกระสับกระส่ายอย่างรุนแรง เป็นไปได้ว่าคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีนเป็นพิเศษอยู่แล้ว และควรลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุดหรือหยุดไปเลย
ขั้นตอนที่ 2 ลดปริมาณกาแฟที่คุณดื่มลงครึ่งหนึ่งหรือค่อยๆ ลด 1 ถ้วยต่อสัปดาห์
เพื่อป้องกันอาการถอนยาหรือปวดหัว คาเฟอีนจะสร้างอะดรีนาลีนและร่างกายของคุณจะชินกับมัน ใช้เวลาประมาณ 1 เดือนในการเลิกคาเฟอีนอย่างสมบูรณ์
ลดการบริโภคคาเฟอีนอย่างช้าๆ การหยุดการบริโภคคาเฟอีนอย่างกะทันหันจะทำให้เกิดอาการถอนคาเฟอีน เช่น ปวดหัว
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบการบริโภคน้ำตาลของคุณ
การบริโภคน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และอาหารที่มีน้ำตาลเทียม (ขนม เค้ก บิสกิต และซีเรียลบางชนิด) ส่งผลให้พลังงานเพิ่มขึ้นและลดลงเพื่อให้ความอยากอาหารของคุณเพิ่มขึ้น ในระหว่างที่พลังงานเพิ่มขึ้นนี้ คุณมักจะพบว่าการอยู่นิ่งๆ เป็นเรื่องยาก
จดบันทึกในหนังสือคล้ายกับบันทึกคาเฟอีน ตรวจสอบการบริโภคน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ (ลูกอม บิสกิต เค้ก ฯลฯ) ในหนึ่งสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนขนมที่มีน้ำตาลเป็นผลไม้
ผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติ และจะช่วยให้คุณลดการบริโภคน้ำตาลเทียมหรือน้ำตาลแปรรูป เพราะถ้าคุณกินผลไม้ ความอยากอาหารของคุณสำหรับน้ำตาลอื่นๆ จะลดลง
ผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ และคุณควรกิน 4 ส่วน (1 ส่วนคือผลไม้ดิบ 1 ชิ้นขนาดเท่าลูกเบสบอล หรือผลไม้ขนาดเล็ก 1 ถ้วยหรือน้ำผลไม้ 100%) ในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 5. มีอาหารเพื่อสุขภาพ
หากคุณมีพลังงานน้อยและหันมาใช้คาเฟอีนหรือน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เพื่อเป็นพลังงาน แสดงว่าอาหารของคุณไม่ดีต่อสุขภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไขมันต่ำในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน
กินผัก 4 ส่วน (ผักหรือน้ำผักดิบหรือปรุงสุก 1 ถ้วย หรือผักใบเขียว 2 ถ้วยต่อมื้อ) ผลไม้ 4 ส่วน ธัญพืชไม่ขัดสี 6-8 ส่วน (ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรม) โปรตีนไขมันต่ำ 2-6 ส่วน (ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรม) และนมหรือผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน 2-3 ส่วน (หนึ่งถ้วย) ต่อวัน
ส่วนที่ 3 จาก 4: เพิ่มการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายวันละ 30 นาที
โดยทั่วไปแล้ว ไลฟ์สไตล์ในปัจจุบันไม่ได้กระฉับกระเฉงเหมือนเมื่อก่อน ผู้คนไม่ค่อยเคลื่อนไหวเพราะหลายคนทำงานอยู่หลังโต๊ะ ในการออกกำลังกายมากขึ้น คุณสามารถเดิน วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นกีฬา หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและคุณสนุกกับมัน
หากคุณมีเวลาออกกำลังกายจำกัด วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายให้มากขึ้นคือการเดิน การเดินยังสามารถมาพร้อมกับการบ้าน พาสุนัขไปเดินเล่น ไปที่ร้านหรือที่ทำการไปรษณีย์ หรือเดินไปรอบๆ สำนักงานสองสามครั้งในช่วงพัก การเดินดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย ดังนั้นจงเดินมาก ๆ ให้เป็นนิสัยหากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 2 เปลี่ยนการเคลื่อนไหวของแขนและขาของคุณให้เป็นแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากันที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน
การออกกำลังกายนี้จะช่วยลดอาการกระสับกระส่ายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- วางแขนไว้บนต้นขาของคุณ วางฝ่ามือเข้าหากันแล้วดันเบา ๆ ค้างไว้ 3-10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ติดตามทั้งบนพื้น กดเท้าลง 3-10 วินาที ทำซ้ำจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะอ่อนล้าและความกระวนกระวายใจจะบรรเทาลง
ขั้นตอนที่ 3 พักผ่อนบ้าง
ห้ามนั่งในที่เดียวเกิน 30 นาที นอกจากการดีสำหรับหลังแล้ว การไปเดินเล่นและยืดกล้ามเนื้อในช่วงพักสั้นๆ จะช่วยลดอาการกระสับกระส่ายในขณะที่เคลื่อนไหวร่างกายได้บ้าง
ตอนที่ 4 ของ 4: ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาสาเหตุของความวิตกกังวลของคุณ
บ่อยครั้ง ยกเว้นด้วยเหตุผลทางการแพทย์ เช่น ADHD ผู้คนต้องดิ้นรนกับอาการกระสับกระส่ายเพราะพวกเขามีพลังงานกระสับกระส่ายและรู้สึกว่าควรหรือต้องการทำอย่างอื่น ด้วยเหตุนี้บางครั้งจึงเป็นเรื่องยากที่จะรักษาความสงบในผู้ใหญ่ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่หยาบคายจากหลายๆ คน การทำจิตใจให้สงบจะช่วยให้คุณเอาชนะพลังแห่งความวิตกกังวลได้
ขั้นตอนที่ 2 มุ่งเน้นความสนใจของคุณ
แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ควรทำหรือสามารถทำได้ หรือรู้สึกว่างานยังไม่เสร็จเร็วพอ ให้จดจ่ออยู่กับที่ที่คุณอยู่และงานที่ทำอยู่ สิ่งนี้ต้องฝึกฝน ไม่ว่าคุณจะทำอะไร บอกตัวเองว่า "นี่คือสิ่งที่ฉันกำลังทำอยู่ และฉันจะตั้งใจและทำให้ดีที่สุด"
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าลึก ๆ
เมื่อรู้สึกว่าความสงบกำลังจะมา ให้หายใจเข้าช้าๆ สองครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้พลังงานที่กระสับกระส่ายของคุณค่อยๆ สลายไป
หากคุณรู้สึกกระสับกระส่ายมาก ให้หยุดสิ่งที่คุณทำและเริ่มนับขณะหายใจ หายใจเข้าลึกๆ ขณะนับถึง 10 เมื่อถึง 10 ให้หายใจออกและนับถึง 10 อีกครั้ง ทำหลายๆ ครั้งจนรู้สึกผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 4. ทำโยคะ
ค้นหาและลงทะเบียนเรียนโยคะในพื้นที่ของคุณ หากคุณรู้ท่าโยคะอยู่แล้ว ให้ฝึกที่บ้านหรือช่วงพักจากการทำงาน การทำสมาธิ การหายใจลึกๆ และการยืดเหยียดของโยคะจะช่วยควบคุมพลังงานที่ไม่สงบและจดจ่ออยู่กับที่
ขั้นตอนที่ 5. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการจัดการความเครียด การนอนหลับจะทำให้สมองสดชื่น คุณจึงมีสมาธิและจัดระเบียบเมื่อตื่นนอน ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับพักผ่อน 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน และหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลองทำดังนี้:
- อยู่ห่างจากสารกระตุ้นหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน สารกระตุ้นเหล่านี้ได้แก่ โทรทัศน์ การออกกำลังกาย และการเล่นโทรศัพท์มือถือ เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ลองอ่านหนังสือในที่แสงสลัวหรืออาบน้ำอุ่น
- อย่าทำงานบนเตียงในระหว่างวัน ให้เตียงอันบริสุทธิ์เป็นที่ที่คุณจะได้พักผ่อนและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเข้านอนโดยไม่คิดเกี่ยวกับความรับผิดชอบ
- ตรวจสอบอาหารและการออกกำลังกายของคุณ การขาดสารอาหาร การบริโภคคาเฟอีน และการขาดการออกกำลังกาย อาจทำให้นอนไม่หลับได้
ขั้นตอนที่ 6. จงขอบคุณทุกสิ่งที่คุณมี
จดบันทึกความกตัญญูที่คุณเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณทุกๆ 1-2 วันต่อสัปดาห์ ความกตัญญูจะช่วยให้คุณรักษาอารมณ์ที่ดีและลดความเครียดและความวิตกกังวล
