วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก เราได้รับแคโรทีนอยด์และเบต้าแคโรทีนจากพืชและเรตินอลจากเนื้อสัตว์ เนื่องจากวิตามินนี้ละลายได้ในไขมัน จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ทานวิตามินเอมากเกินไป เพราะวิตามินเอส่วนเกินจะสะสมในร่างกายและอาจรบกวนการทำงานของวิตามินดีและสุขภาพของกระดูก (โดยเฉพาะวิตามินเอในรูปเรตินอล) การเรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดมีวิตามินเอสามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณกำลังบริโภควิตามินที่จำเป็นในปริมาณที่เหมาะสม
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การวินิจฉัยวิตามินเอ. ความบกพร่อง
ขั้นตอนที่ 1. เรียนรู้เกี่ยวกับบทบาทของวิตามินเอ
วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการทำงานและกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย วิตามินเอช่วยบำรุงผิวพรรณให้แข็งแรง มองเห็นในเวลากลางคืนได้ดีขึ้น ทำให้ฟันและกระดูกแข็งแรง ช่วยให้เนื้อเยื่อและเยื่อเมือกทำงานอย่างถูกต้อง (เพื่อป้องกันการติดเชื้อ) และจำเป็นสำหรับระบบย่อยอาหาร ระบบทางเดินหายใจ การสืบพันธุ์ และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
ขั้นตอนที่ 2 รู้จักอาการขาดวิตามินเอ
อาการที่พบบ่อยที่สุดของการขาดวิตามินเอระยะสุดท้ายคือตาบอดกลางคืนหรือซีโรฟาธาลเมีย ซึ่งมองเห็นได้ยากหรือมองไม่เห็นในเวลากลางคืน ผู้ป่วยที่มีภาวะขาดวิตามินเออาจพบแผลที่กระจกตาและ keratomalacia ทำให้แห้งและ "ขุ่น" ของกระจกตา
- แผลที่กระจกตาเป็นแผลเปิดที่เกิดขึ้นที่ชั้นนอกของเนื้อเยื่อต่อหน้าต่อตา
- ความขุ่นของกระจกตาคือการสูญเสียความสามารถในการมองเห็นผ่านด้านหน้าของดวงตา ตาส่วนนี้มักจะมองเห็นได้ชัดเจน อย่างไรก็ตาม การเบลอนี้ทำให้สิ่งต่างๆ ในมุมมองของคุณพร่ามัวหรือมองไม่เห็นโดยสิ้นเชิง
- อาการตาบอดกลางคืนเกิดขึ้นครั้งแรกจากแพทช์รูปไข่หรือรูปสามเหลี่ยมบนส่วนขมับของดวงตา - ส่วนที่ใกล้กับด้านนอกของใบหน้ามนุษย์มากที่สุด บริเวณนี้มักจะปรากฏอยู่ในดวงตาทั้งสองข้างและมาพร้อมกับแผ่นแปะของ Bitot (คราบเคราตินที่ดูเหมือน "เป็นฟอง")
- การตาบอดในตอนกลางคืนอาจทำให้เกิด "แสงจ้า" หรือเอฟเฟกต์แฉกแสงเมื่อคุณเห็นแสงจ้าในสภาพแวดล้อมที่มืด
- อาการอื่นๆ ของภาวะขาดสารอาหารในระยะแรกหรือเล็กน้อย ได้แก่ ตาแห้งมากหรือ "เปียกไม่ได้" ที่มีพื้นผิวขรุขระหรือ "เป็นฟอง" ที่ดวงตา อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้ไม่เพียงพอที่จะวินิจฉัยภาวะขาดวิตามิน
- อาจแนะนำให้ใช้ยาปฏิชีวนะเพื่อรักษาโรคติดเชื้อ อย่างไรก็ตาม ควรไปพบแพทย์เพื่อช่วยเปลี่ยนอาหารและเพิ่มอาหารเสริมตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการตรวจเลือด
หากคุณกังวลเกี่ยวกับระดับวิตามินเอ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจเลือดเรตินอลแบบง่ายๆ เพื่อตรวจสอบว่าคุณมีภาวะขาดวิตามินเอหรือไม่ ช่วงปกติของวิตามินเอในเลือดสำหรับคนที่มีสุขภาพดีจะอยู่ระหว่าง 50-20 ไมโครกรัมต่อเดซิลิตรของเลือด
- โอกาสที่คุณไม่ควรกินหรือดื่มจนกระทั่ง 24 ชั่วโมงก่อนการตรวจเลือด ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับข้อกำหนด
- หากคุณมีภาวะขาดวิตามิน แพทย์อาจแนะนำให้คุณทานอาหารเสริมวิตามินเอ (ยกเว้นกรณีที่คุณตั้งครรภ์) หรือแนะนำนักโภชนาการที่สามารถช่วยพัฒนาทางเลือกในการรับประทานอาหารที่ดีขึ้นได้
ขั้นตอนที่ 4 ให้บุตรหลานของคุณตรวจสอบ
เด็กมักจะขาดวิตามินเอและอาจแสดงอาการของการพัฒนาที่ช้าลงและเพิ่มความไวต่อการติดเชื้อ
เด็กอาจขาดวิตามินเอได้หากได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอจากนมหรือสูญเสียวิตามินเอจำนวนมากจากอาการท้องร่วงเรื้อรัง
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ความระมัดระวังหากคุณกำลังตั้งครรภ์
การขาดวิตามินเอสามารถเกิดขึ้นได้ในสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 3 เนื่องจากการตั้งครรภ์ในระยะนี้ต้องการสารอาหารและวิตามินมากที่สุดสำหรับมารดาและทารกในครรภ์
ดูคำเตือนด้านล่าง – สตรีมีครรภ์ ไม่ อาจทานอาหารเสริมวิตามินเอเทียม เว้นแต่แพทย์จะแนะนำ เพราะวิตามินเอในปริมาณสูงอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้
ตอนที่ 2 ของ 3: กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน
ขั้นตอนที่ 1. กินผักให้หลากหลาย
ผักเป็นแหล่งวิตามินเอที่สำคัญเนื่องจากมีแคโรทีนอยด์ เช่น เบต้าแคโรทีน ผักสีส้ม/เหลือง/แดงส่วนใหญ่ เช่น มันเทศ ผักโขม แครอท และสควอช มีวิตามินเอ ผักสีเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม และผักกาดหอม ก็เป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีเยี่ยมเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2. กินผลไม้
ผลไม้บางชนิด เช่น มะม่วง แอปริคอต และแคนตาลูป มีวิตามินเอสูง
- มะม่วงทั้งลูกมีประมาณ 672 ไมโครกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือประมาณ 45% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แอปริคอตแห้งเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีเยี่ยม หนึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 764 ไมโครกรัม แอปริคอตกระป๋องมีวิตามินเอน้อยกว่า 338 ไมโครกรัมต่อถ้วย
- แคนตาลูปดิบเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดี แคนตาลูปดิบ 1 แก้ว มีวิตามินเอ 286 ไมโครกรัม
- ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์บางคนแนะนำให้สตรีมีครรภ์เพิ่มปริมาณวิตามินเอจากพืช 40% ระหว่างตั้งครรภ์และ 90% ระหว่างให้นมลูก
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มแหล่งสัตว์ในอาหารของคุณ
อาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์มีวิตามินเอ "เรตินอล" ซึ่งเป็นผลมาจากการแปรรูปแคโรทีนอยด์ (วิตามินเอจากพืช) ของร่างกายหลังจากที่คุณย่อย อาหารที่อุดมด้วยเรตินอล ได้แก่ ตับ ไข่ และปลาที่มีไขมัน
- เนื่องจากถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและขับออกช้ามาก เรตินอลจึงเป็นวิตามินเอรูปแบบหนึ่งที่สามารถให้เกินขนาดได้ ดังนั้นการบริโภควิตามินเอจากอาหารจึงต้องได้รับการพิจารณาอย่างเหมาะสม สังเกตสัญญาณของพิษเฉียบพลัน เช่น คลื่นไส้หรืออาเจียน ปวดศีรษะ เบื่ออาหาร เวียนศีรษะ และเหนื่อยล้ามากเกินไป
- พิษเฉียบพลันของวิตามินเอหายาก พิษเรื้อรังซึ่งสะสมอยู่ตลอดเวลานั้นพบได้บ่อยกว่า ผู้ใหญ่จะต้องกินวิตามินเอมากกว่า 7,500 ไมโครกรัม (7.5 มิลลิกรัม) ทุกวันเป็นเวลาหกปีจึงจะมีความเป็นพิษในระดับนี้ อย่างไรก็ตาม ทุกคนมีช่วงที่แตกต่างกัน ควรระมัดระวังและอย่ารับประทานเรตินอลมากเกินไป
- ปริมาณเรตินอลอาจได้รับผลกระทบหากคุณใช้ผลิตภัณฑ์บำรุงผิวที่มีวิตามินเอ เช่น ครีมหรือการรักษาสิว
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มนมในอาหารของคุณ
นม โยเกิร์ต และชีสสามารถให้วิตามินเอได้เช่นกัน
นมหนึ่งแก้วให้คุณค่าวิตามินเอ 10-14% ชีสหนึ่งออนซ์ (28.35 กรัม) มักจะให้วิตามินเอ 1-6% ที่แนะนำ
ขั้นตอนที่ 5. ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่เชื่อถือได้สามารถช่วยคุณกำหนดอาหารที่เหมาะสมกับอาหารของคุณได้มากที่สุด
- แพทย์ของคุณอาจมีคำแนะนำเรื่องอาหารหรือโภชนาการที่เฉพาะเจาะจง หากไม่มี คุณสามารถค้นหาได้โดยติดต่อโรงพยาบาลในพื้นที่ของคุณหรือสำนักงานของแพทย์ทั่วไป และขอคำแนะนำ หรือดูทางออนไลน์
- หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา คุณสามารถหานักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนได้โดยค้นหาเว็บไซต์ Eatright.org ซึ่งเป็นเว็บไซต์ของ Academy of Nutrition and Dietetics
ส่วนที่ 3 ของ 3: การเสริมวิตามินเอ
ขั้นตอนที่ 1 รู้ขีดจำกัดที่แนะนำสำหรับเด็ก
อาหารเสริมมีปริมาณที่แตกต่างกัน และเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องทราบอัตราส่วนความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) สำหรับอาหารเสริมทั้งหมดที่คุณกำลังรับประทาน
- สำหรับทารกอายุไม่เกิน 6 เดือน RDA สำหรับวิตามินเอคือ 375 ไมโครกรัม (0.375 มิลลิกรัม)
- สำหรับทารกอายุ 7-11 เดือน RDA สำหรับวิตามินเอคือ 400 ไมโครกรัม (0.4 มิลลิกรัม)
- สำหรับเด็กอายุ 1-3 ปี RDA สำหรับวิตามินเอคือ 400 ไมโครกรัม (0.4 มิลลิกรัม)
- สำหรับเด็กอายุ 4-6 ปี RDA สำหรับวิตามินเอคือ 450 ไมโครกรัม (0.45 มิลลิกรัม)
- สำหรับเด็กอายุ 7-9 ปี RDA สำหรับวิตามินเอคือ 500 ไมโครกรัม (0.5 มิลลิกรัม)
- สำหรับเด็กชายและเด็กหญิงอายุ 10-18 ปี RDA สำหรับวิตามินเอคือ 600 ไมโครกรัม (0.6 มิลลิกรัม)
ขั้นตอนที่ 2 รู้ขีดจำกัดที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่
ผู้ใหญ่มีความต้องการวิตามินเอและอาหารเสริมที่แตกต่างจากเด็ก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบอัตราส่วนความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่
- สำหรับผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป RDA สำหรับวิตามินเอคือ 600 ไมโครกรัม (0.6 มิลลิกรัม)
- สำหรับผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป RDA สำหรับวิตามินเอคือ 500 กรัม (0.5 มิลลิกรัม)
- สำหรับสตรีมีครรภ์ที่อายุไม่เกิน 18 ปี RDA สำหรับวิตามินเอคือ 900 ไมโครกรัม (0.9 มิลลิกรัม) หลังจากไตรมาสที่ 3 RDA จะเพิ่มขึ้นเป็น 950 ไมโครกรัม (0.95 มิลลิกรัม)
- สำหรับสตรีมีครรภ์อายุ 19 ปีขึ้นไป RDA สำหรับวิตามินเอคือ 800 ไมโครกรัม (0.8 มิลลิกรัม) หลังจากไตรมาสที่ 3 RDA จะเพิ่มขึ้นเป็น 850 ไมโครกรัม (0.85 มิลลิกรัม)
- สำหรับผู้หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมที่อายุน้อยกว่า 18 ปี RDA สำหรับวิตามินเอคือ 950 ไมโครกรัม (0.95 มิลลิกรัม)
- สำหรับสตรีที่ให้นมบุตรซึ่งมีอายุ 19 ปีขึ้นไป RDA สำหรับวิตามินเอคือ 850 ไมโครกรัม (0.85 มิลลิกรัม)
ขั้นตอนที่ 3 อย่าเกินอัตราความเพียงพอทางโภชนาการสำหรับวิตามินเอ
การรับประทานวิตามินเอมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย
- ทารกที่อายุน้อยกว่าหนึ่งปีไม่ควรเกิน 600 ไมโครกรัม (0.6 มิลลิกรัม) ของวิตามินเอ
- เด็ก 1-3 ปีไม่ควรเกิน 600 ไมโครกรัม (0.6 มิลลิกรัม) ของวิตามินเอต่อวัน
- เด็กอายุ 4-8 ปีไม่ควรเกิน 900 ไมโครกรัม (0.9 มิลลิกรัม) ของวิตามินเอต่อวัน
- เด็กอายุ 9-13 ปีไม่ควรเกิน 1,700 ไมโครกรัม (1.7 มิลลิกรัม) ของวิตามินเอต่อวัน
- เด็กอายุ 14-18 ปีไม่ควรเกิน 2,800 ไมโครกรัม (2.8 มิลลิกรัม) ของวิตามินเอต่อวัน
- ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปไม่ควรเกิน 3,000 ไมโครกรัม (3 มิลลิกรัม) ของวิตามินเอต่อวัน
เคล็ดลับ
- หากคุณบริโภคเบต้าแคโรทีนมากเกินไป ผิวของคุณอาจเปลี่ยนเป็นสีส้ม นี่เป็นปฏิกิริยาที่ไม่เป็นอันตรายและพบได้บ่อยในเด็กและมังสวิรัติ หากเป็นเช่นนี้ ให้หยุดกินผักสักสองสามวันเพื่อให้กลับมาเป็นปกติ
- ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเปลี่ยนอาหารหรือทานอาหารเสริมวิตามินใดๆ
คำเตือน
- หากคุณทานวิตามินเสริม อ่านฉลาก. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมมี UI ไม่เกิน 10,000 UI (3,000 mcg) – โดยปกติแล้วจะไม่มีอาหารเสริมเกินขนาดนั้น อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรป้องกันก่อนที่จะสายเกินไป
- อย่าเปลี่ยนอาหารโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน แพทย์ของคุณจะบอกคุณว่าคุณต้องการวิตามินชนิดใด หากมี
- วิตามินเอที่มากเกินไปอาจทำให้เบื่ออาหาร เวียนหัว ปวดหัว ผิวแห้งและคัน ผมร่วง ตาพร่ามัว และความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกลดลง ในกรณีที่รุนแรง การให้วิตามินเอเกินขนาดอาจทำให้ตับถูกทำลายได้ ในกรณีของทารกในครรภ์ วิตามินเอที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดข้อบกพร่องร้ายแรงได้ สตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทานวิตามินเอเกิน 5,000 IU อันที่จริง ขอแนะนำให้สตรีมีครรภ์หลีกเลี่ยงอาหารเสริมวิตามินเอ
