วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปกป้องหัวใจของคุณคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก จัดการความดันโลหิต ลดระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจจะมีประสิทธิภาพหากคุณทำให้เป็นวิถีชีวิตมากกว่าแผนอาหารระยะสั้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ
ขั้นตอนที่ 1 ปกป้องหัวใจและหลอดเลือดด้วยอาหารไขมันต่ำ
อาหารที่มีไขมันมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดอุดตัน หัวใจวาย โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง อย่ากินไขมันมากกว่า 3 เสิร์ฟในหนึ่งวัน เนยหนึ่งช้อนโต๊ะคือหนึ่งเสิร์ฟ บางวิธีที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่:
- ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์อาหารเพื่อดูว่ามีไขมันชนิดใดบ้าง ไขมันอิ่มตัวมักเป็นไขมันแข็ง เช่น เนยและเนยขาว (มักเรียกว่าเนยขาว) อาหารเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล พยายามกินไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 14 กรัมต่อวัน
- ไขมันทรานส์สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือดอุดตันและหัวใจวาย อย่ากินไขมันทรานส์เกินสองกรัมในหนึ่งวัน หากบรรจุภัณฑ์อาหารของคุณระบุว่ามีไขมันที่ "เติมไฮโดรเจนบางส่วน" แสดงว่าอาจเป็นไขมันทรานส์
- ไขมันที่ถือว่ามีสุขภาพดีกว่าไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันชนิดนี้สามารถหาได้จากอะโวคาโด น้ำมัน เมล็ดพืช และถั่ว
- Mayo Clinic ขอแนะนำแหล่งไขมันต่อไปนี้: น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันพืช และน้ำมันถั่วลิสง อาโวคาโด; ถั่ว; ธัญพืช; มาการีนที่ไม่มีไขมันทรานส์ เช่นเดียวกับมาการีนที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล เช่น Benecol, Smart Balance และ Promise Activ ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยกว่า ได้แก่ เนย น้ำมันหมู ไขมันเบคอน น้ำเกรวี่ ครีมซอส ครีมเทียม มาการีนเติมไฮโดรเจน เนยโกโก้ (เนยโกโก้) มะพร้าว ช็อคโกแลต เมล็ดฝ้าย น้ำมันปาล์ม และเมล็ดในปาล์ม น้ำมัน.
ขั้นตอนที่ 2. กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย
หลายคนกินผักและผลไม้ไม่เพียงพอ ตั้งเป้าที่จะกินผักและผลไม้ 4-5 มื้อทุกวัน หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับครึ่งถ้วย นอกจากไขมันต่ำแล้ว ผักและผลไม้ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีอีกด้วย
- วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการรับผักและผลไม้คือการรับประทานสดหรือแช่แข็ง หากคุณซื้อแบบกระป๋อง ให้เลือกผักและผลไม้โซเดียมต่ำแบบกระป๋องในน้ำผลไม้หรือน้ำ
- อย่ากินผักที่ผัด ปรุงในขนมปังผสม หรือให้ครีมซอสมาก มีไขมันสูง ผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อมหวานหรือแช่แข็งด้วยน้ำตาลที่เติมจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
- เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพของผักและผลไม้สดไว้ใกล้ๆ กันเป็นอาหารว่างเมื่อหิว จะพกไปโรงเรียนหรือทำงานเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อก็ได้ ตัวอย่างของของว่างแสนอร่อยและเติมระหว่างเดินทาง ได้แก่ กล้วย แอปเปิ้ล แตงกวา แครอท และพริกเขียว
ขั้นที่ 3. กินเนื้อไม่ติดมัน ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
แหล่งที่ดีของเนื้อไม่ติดมัน ได้แก่ ปลาและสัตว์ปีก คุณควรจำกัดการบริโภคเนื้อแดงที่มีไขมัน คอเลสเตอรอลและไขมันสะสมในหลอดเลือดแดง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และหัวใจวาย จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ไม่เกิน 6 เสิร์ฟต่อวัน หนึ่งหน่วยบริโภคคือเนื้อสัตว์ 28 กรัมหรือไข่หนึ่งฟอง
- ขจัดไขมันและผิวหนังออกจากเนื้อสัตว์ที่คุณกำลังปรุง มักจะมีชั้นไขมันอยู่ใต้ผิวหนัง
- ย่างหรือย่างเนื้อ อย่าทอด
- แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาเฮอริ่ง และปลาทูน่าสามารถช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลได้ กินอาหารเหล่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งและอย่ากินเนื้อสัตว์อื่น
- นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิต หรือความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4 ควบคุมน้ำหนักด้วยการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 6 ถึง 8 มื้อต่อวัน
ธัญพืชไม่ขัดสีมีสารอาหารมากกว่า คุณจึงรู้สึกอิ่มเร็วกว่าขนมปังขาวที่ผ่านการขัดสี สิ่งนี้มีประโยชน์มากในการควบคุมขนาดส่วนที่คุณควรบริโภค หนึ่งมื้อคือข้าวครึ่งถ้วยหรือขนมปังหนึ่งแผ่น หากต้องการเพิ่มปริมาณธัญพืชไม่ขัดสีที่คุณกิน ให้ลองเปลี่ยนอาหารตามตัวอย่างต่อไปนี้
- ซื้อแป้งโฮลวีตแทนแป้งขาว
- กินพาสต้าและขนมปังโฮลวีตแทนแป้งขาว
- กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว
- แหล่งที่ดีของธัญพืชไม่ขัดสีและไฟเบอร์ ได้แก่ ข้าวบาร์เลย์และบัควีท
- กินข้าวโอ๊ตแทนซีเรียลพร้อมรับประทานที่ผลิตจากโรงงาน หากคุณต้องกินซีเรียลที่ผลิตจากโรงงาน ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัมในแต่ละมื้อ
- หลีกเลี่ยงมัฟฟิน โดนัท วาฟเฟิลแช่แข็ง บิสกิต เค้ก ขนมปัง พาย และบะหมี่ไข่
ขั้นตอนที่ 5. ควบคุมปริมาณไขมันโดยการบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
ผลิตภัณฑ์นี้มีแคลเซียมและวิตามินดีจำนวนมากซึ่งมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพของกระดูก อย่างไรก็ตาม คุณควรบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำและเกลือต่ำเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อหัวใจ เกลือมากเกินไปจะเพิ่มความดันโลหิต ในขณะที่ไขมันมากเกินไปสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลและเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายได้ ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง เช่น โยเกิร์ตและชีส มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง หนึ่งเสิร์ฟคือหนึ่งถ้วย จำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์นมของคุณให้ไม่เกินสามมื้อต่อวัน
- กินชีสโซเดียมต่ำเท่านั้น
- ดื่มนมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ กินโยเกิร์ตพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ และหลีกเลี่ยงซอสครีม ร้านอาหารมักเสิร์ฟซอสครีมที่มีครีมหนักซึ่งมีไขมันสูง
ขั้นตอนที่ 6 ลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงด้วยการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ
ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจ จำกัดการบริโภคเกลือเพื่อลดความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ พยายามบริโภคเกลือไม่เกิน 2,300 มก. ต่อวัน วิธีง่ายๆ ในการลดการบริโภคเกลือ ได้แก่:
- อย่าใส่เกลือลงบนโต๊ะ หลายคนเติมเกลือลงในอาหารก่อนรับประทาน ลองกำจัดเกลือส่วนเกินนี้
- อย่าใส่เกลือลงในข้าวหรือพาสต้าเมื่อคุณหุง หากสูตรต้องการเกลือ คุณยังสามารถเพิ่มได้ แต่ลดปริมาณลงอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง หากคุณกำลังทำขนมปังที่จะขึ้นในภายหลัง คุณอาจต้องใช้เกลือเล็กน้อย แต่คุณยังสามารถลดปริมาณลงได้
- ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์ของอาหารกระป๋องของคุณ อาหารกระป๋องจำนวนมากได้เพิ่มเกลือ พยายามซื้ออาหารกระป๋องที่มีเกลือเล็กน้อยเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ เนื่องจากเกลือประกอบด้วยโซเดียม ผลิตภัณฑ์จึงอาจระบุ "โซเดียมต่ำ" บนบรรจุภัณฑ์
- แทนที่ของว่างรสเค็มด้วยผักและผลไม้ ลองกินแครอทหรือแอปเปิ้ลแทนมันฝรั่งทอด เพรทเซล (ขนมอบรสเค็ม) หรือถั่วเค็ม
ขั้นตอนที่ 7 จำกัดปริมาณอาหารหวานที่คุณกิน
น้ำตาลมีแคลอรีสูง แต่ขาดไฟเบอร์และสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าน้ำตาลสามารถทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปเมื่อคุณกินอาหารที่มีน้ำตาล โรคอ้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจ ดังนั้นคุณควรลดปริมาณน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการแปรรูปให้น้อยที่สุด การบริโภคอาหารหวานสูงสุดห้ามื้อต่อสัปดาห์ หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับน้ำตาลหรือเยลลี่หนึ่งช้อนโต๊ะ
- คาร์โบไฮเดรตในระดับสูง (ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล) ส่งผลเสียต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อหัวใจ
- ห้ามกินขนม เค้ก เค้ก พุดดิ้ง พาย และขนมอบ
- อย่าใส่น้ำตาลลงในชาหรือกาแฟของคุณ
- ดื่มน้ำเปล่า ไม่ใช่น้ำอัดลม
- อย่ากินสารให้ความหวานเทียมมากเกินไป เช่น NutraSweet, Splenda และ Equal
วิธีที่ 2 จาก 2: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบส่วนอาหารของคุณ
ติดตามจำนวนเสิร์ฟที่คุณกินและไม่กินเป็นครั้งที่สอง หากจำเป็น ให้วัดปริมาณอาหารด้วยถ้วยตวงเพื่อที่คุณจะได้ฝึกประมาณการปริมาณอาหารให้ถูกต้อง
- บางคนพบว่าการใช้จานหรือชามใบเล็กๆ ช่วยป้องกันการกินมากเกินไปเป็นประโยชน์
- อย่ากินอาหารทั้งหมดเมื่อคุณทานอาหารนอกบ้าน ร้านอาหารมักจะให้ความสำคัญกับรสชาติ ไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ ถ้าคุณชอบอาหาร นำกลับบ้านและกินมันในวันถัดไป
ขั้นตอนที่ 2. ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์มีแคลอรีจำนวนมาก การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะทำให้คุณเป็นโรคอ้วน ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจ ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ
- ผู้ชายและผู้หญิงที่อายุเกิน 65 ปีไม่ควรดื่มมากกว่าหนึ่งแก้วต่อวัน
- ผู้ชายที่อายุต่ำกว่า 65 ปีควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินสองเครื่องดื่มต่อวัน
- หนึ่งเครื่องดื่มเทียบเท่ากับเบียร์ 355 มล. ไวน์ 148 มล. หรือสุรา 44 มล.
ขั้นตอนที่ 3 อย่าใช้บุหรี่เพื่อระงับความอยากอาหารของคุณ
หลายคนไม่อยากเลิกบุหรี่เพราะกลัวจะทำให้น้ำหนักขึ้น การสูบบุหรี่และเคี้ยวยาสูบสามารถเพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือดแดงตีบและแข็งตัวได้ สิ่งนี้จะเพิ่มความดันโลหิต ความเสี่ยงของโรคหัวใจ หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง หากคุณต้องการเลิกบุหรี่และควบคุมน้ำหนักไปพร้อม ๆ กัน มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้:
- ปรึกษาแพทย์หรือพบที่ปรึกษา
- ปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนมื้ออาหารที่เหมาะกับสภาพของคุณ
- เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนหรือโทรสายด่วนบริการ
- ปรึกษาเรื่องยาหรือการบำบัดทดแทนนิโคตินกับแพทย์
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ในการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล
- ออกกำลังกาย 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณสามารถแบ่งเวลาตามตารางกิจกรรมอื่นๆ ของคุณได้ ตัวอย่างกีฬาที่ดีและราคาไม่แพง ได้แก่ วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และเล่นกีฬาแข่งขัน เช่น ฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล
- หากคุณต้องการลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ให้พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 40 นาที 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ คุณอาจจะแปลกใจว่าร่างกายของคุณรู้สึกฟิตได้เร็วแค่ไหน
