ความเศร้าโศกอาจรุนแรงถึงขนาดที่ผู้คนพยายาม "กำจัด" มันไปด้วยวิธีต่างๆ นี่แสดงให้เห็นว่าความโศกเศร้าไม่ได้ถูกมองว่าเป็นอารมณ์ที่เป็นประโยชน์ ในขณะที่ความโศกเศร้าเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติต่อความยากลำบากหรือความสูญเสียของชีวิต ความรู้สึกเหล่านี้เป็นสัญญาณว่าคุณกำลังประสบกับการสูญเสียหรือจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ ที่ก่อให้เกิดความเครียด อย่าหลีกเลี่ยงความเศร้า แต่ยอมรับมันและเรียนรู้ที่จะจัดการกับมันให้ดีที่สุด
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 2: เข้าใจความหมายของความเศร้า
ขั้นตอนที่ 1 รู้ความหมายของความเศร้า
ความเศร้าโศกเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติเมื่อบุคคลรู้สึกสูญเสีย ซึ่งรวมถึงผลด้านลบหรือสิ่งที่ไม่ต้องการเนื่องจากการสูญเสีย เช่น เนื่องจากบุคคลอันเป็นที่รักเสียชีวิต สูญเสียตัวตน หรือสูญเสียทรัพย์สินทางวัตถุ ความโศกเศร้าที่เกิดขึ้นเพราะเหตุนี้เป็นปฏิกิริยาปกติ
ตัวอย่างเช่น คุณรู้สึกเศร้าเมื่อเพื่อนสนิทในที่ทำงานหยุดทำงานเพราะคุณจะเสียเพื่อน อีกตัวอย่างหนึ่ง การพบว่าคุณไม่ได้รับการยอมรับในมหาวิทยาลัยที่คุณต้องการอาจเป็นสาเหตุของความเศร้าเพราะคุณพลาดโอกาส ในกรณีนี้ คุณเสียโอกาสในการเข้าถึงอนาคตหรือบรรลุสิ่งที่คุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 2 รู้ว่าอะไรกระตุ้นอารมณ์ของคุณ
ความเศร้าบางครั้งทำให้เกิดความรู้สึกอื่นๆ อารมณ์กระตุ้นเป็นอารมณ์ที่ทำให้อารมณ์อื่นเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น คนที่พยายามรับมือกับความเศร้าอาจแสดงความรู้สึกออกมาในรูปของความโกรธ นอกจากนี้ ความโศกเศร้ายังกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกผิด ละอายใจ อิจฉาริษยา ฯลฯ ที่ปรากฏตามเหตุแห่งความสูญเสียที่ทำให้คุณรู้สึกเศร้า
ตัวอย่างเช่น เนื่องจากคุณรู้สึกหลงทาง คุณมักจะต้องการตำหนิผู้อื่นเพราะคุณอายที่ต้องโทษตัวเอง หากคุณเศร้า ให้จัดการกับอารมณ์ที่กระตุ้น เช่น ความรู้สึกผิดหรือความละอาย
ขั้นตอนที่ 3 แยกแยะระหว่างความเศร้าและความหดหู่ใจ
ความโศกเศร้าและภาวะซึมเศร้าเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกันมาก แม้ว่าอาการหนึ่งของภาวะซึมเศร้าคือความเศร้า นอกจากนี้ คำว่า "เศร้า" และ "ซึมเศร้า" มักถูกเข้าใจผิด ดังนั้น ให้รู้ความแตกต่างพื้นฐานที่สุดระหว่างความเศร้ากับความซึมเศร้า โดยเข้าใจความหมายและอาการตามคำอธิบายต่อไปนี้
- อาการซึมเศร้า: ภาวะนี้เป็นรูปแบบของความผิดปกติและการตอบสนองต่อความเครียดอย่างผิดปกติ เช่น ความเศร้า อาการซึมเศร้ารุนแรงกว่าความเศร้า และอาจทำให้คุณหมดความสนใจในกิจกรรมที่เคยสนุก โกรธเร็ว วิตกกังวลง่าย ไม่ชอบกิจกรรมทางเพศ มีปัญหาในการจดจ่อ มีรูปแบบการนอนที่เปลี่ยนไป รู้สึกเหนื่อยทั้งหมด เวลา. อาการซึมเศร้าสามารถอยู่ได้นานหลายเดือน โรคซึมเศร้าต้องหายทันที เพราะถ้าปล่อยไว้จะแย่กว่าเดิม
- ความโศกเศร้า: ความรู้สึกนี้อาจคงอยู่ชั่วขณะ สองสามชั่วโมง หรือสองสามวันเป็นการตอบสนองตามปกติหลังจากประสบกับการเลิกรา การเลิกจ้าง หรือการสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก ความโศกเศร้าเป็นเรื่องปกติ ตราบใดที่คุณเต็มใจยอมรับ ยอมรับ และจัดการกับมันเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องจมจ่อมอยู่กับความเศร้า
ขั้นตอนที่ 4 ตระหนักถึงความจำเป็นที่จะเสียใจ
ความเศร้าโศกหรือความเศร้าโศกเป็นแง่มุมที่ยากจะยอมรับเพราะประสบกับความสูญเสีย ความเศร้าโศกมักจะยาวนานกว่าความเศร้าโศกและส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันทางอารมณ์และทางปัญญา ความโศกเศร้าเป็นวิธีจัดการกับการสูญเสียและช่วยให้คุณดำเนินชีวิตต่อไปโดยไม่รู้สึกเหมือนสูญเสียอะไรไป ความเศร้าโศกมักจะมาก่อนความโศกเศร้า แต่สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเหมือนกันสำหรับทุกคน ความเศร้าโศกเนื่องจากการสูญเสียประกอบด้วยหลายขั้นตอน เริ่มต้นด้วยการปฏิเสธและตามด้วยการแยกตัว ความโกรธ การเจรจาต่อรอง ความรู้สึกเศร้า หรือการยอมรับ ความโศกเศร้าสามารถปรากฏออกมาได้หลากหลายรูปแบบในแต่ละคน ดังนั้นจงยอมรับว่าสิ่งที่คุณรู้สึกคือการตอบสนองตามปกติ
รู้ว่านอกจากความตายแล้ว ผู้คนเสียใจด้วยเหตุผลอื่นๆ เช่น การตกงาน วัตถุสิ่งของ อัตลักษณ์ หรืออนาคต
ขั้นตอนที่ 5. แยกแยะระหว่างความเศร้าโศกและภาวะซึมเศร้า
สองสิ่งนี้แตกต่างกันมาก แต่อาจเกิดขึ้นพร้อมกับอาการเดียวกัน เช่น อารมณ์เสีย เศร้า และหลีกเลี่ยงการปฏิสัมพันธ์ทางสังคม อาการซึมเศร้าส่งผลเสียต่อความภาคภูมิใจในตนเองและยังคงก่อให้เกิดความโศกเศร้าต่อไป แต่ความเศร้าโศกไม่ได้ส่งผลต่อความนับถือตนเองและความรู้สึกเศร้าค่อยๆ ลดลง ความเศร้าโศกไม่ได้ทำให้เกิดความคิดฆ่าตัวตาย นอนหลับยาก วิตกกังวล และพลังงานลดลง ดังที่ผู้เป็นโรคซึมเศร้าเคยประสบ คนที่เศร้าโศกยังสามารถรู้สึกมีความสุขได้ เช่น คิดบวกหลังจากประสบความสูญเสีย แต่คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักจะไม่มีความสุข
การวิจัยพบว่าผู้ที่มีอาการซึมเศร้าทางคลินิกก่อนการเสียสมาธิมักจะแสดงอาการซึมเศร้าที่รุนแรงมากขึ้นหลังจากการสูญเสียมานานกว่าหนึ่งปี โดยสรุป ความทุกข์ที่พวกเขาประสบไม่ได้เกิดจากเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้า แต่สามารถทำให้แย่ลงได้หากประสบกับความเศร้าโศก
ขั้นตอนที่ 6. รู้ว่าคุณได้ประโยชน์อะไรจากการรู้สึกเศร้า
นอกจากจะเป็นวิธีแสดงออกว่าคุณกำลังสูญเสีย เวลาแห่งความโศกเศร้ายังช่วยให้คุณชื่นชมสิ่งดีๆ ความเศร้าโศกเป็นกลไกทางจิตวิทยาในการรับการสนับสนุนจากสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนฝูง เพราะพวกเขามักจะให้ความสนใจและให้กำลังใจเมื่อคุณเศร้า ความโศกเศร้าอาจเป็นโอกาสในการประเมินเป้าหมายชีวิตหรือค่านิยมของคุณเพื่อทำให้ชีวิตของคุณสนุกสนานยิ่งขึ้น
ตัวอย่างเช่น การสูญเสียคนที่คุณรักทำให้คุณเศร้า แต่จำช่วงเวลาดีๆ ที่คุณมีกับพวกเขา
ตอนที่ 2 ของ 2: การเอาชนะความเศร้า
ขั้นตอนที่ 1 รับรู้ถึงความเศร้าที่คุณรู้สึก
ให้เวลาตัวเองรู้สึกเศร้า อย่าคิดว่าคุณต้องสามารถรับมือกับมันได้ เพราะสิ่งนี้มักจะกระตุ้นให้เกิดความปรารถนาที่จะหลีกเลี่ยงความโศกเศร้าที่กันคุณจากประสบการณ์ อารมณ์ และโอกาสอื่นๆ ตัวอย่างเช่น คนที่กลัวความเศร้าโศกจะปฏิเสธโอกาสที่จะปรากฏตัวในรายการหรือยกเลิกการเรียกสัมภาษณ์งานเพราะกลัวความล้มเหลว จำไว้ว่าความโศกเศร้ามีจุดประสงค์ กล่าวคือเพื่อเตือนคุณว่าคุณหายไปหรือบางสิ่งจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง
-
ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงความเศร้า เขียนหรือพูดออกมาดัง ๆ:
- “ฉันเสียใจที่ได้สัมผัส…………และนี่เป็นเรื่องธรรมชาติ”
- “ฉันยอมให้ตัวเองเสียใจที่ประสบ……”
ขั้นตอนที่ 2. เคารพความรู้สึกของคุณ
อย่าดูถูกความรู้สึกของตัวเองหรือยอมให้คนอื่นดูถูกความรู้สึกของคุณ เตือนตัวเองว่าไม่เป็นไรที่จะรู้สึกเศร้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการสนับสนุนจากคนอื่นที่ต้องการช่วยคุณกลับกลายเป็นว่าไร้ประโยชน์ อันที่จริง มันทำให้คุณรู้สึกถูกดูหมิ่นเท่านั้น อย่าให้คนอื่นมาตัดสินว่าคุณรู้สึกอย่างไร
ตัวอย่างเช่น คุณเพิ่งตกงานและเพื่อนของคุณพูดว่า: "ตอนนี้คุณมีเวลาว่างมากเพราะคุณถูกเลิกจ้าง" เขาต้องการแสดงด้านบวกของสถานการณ์ปัจจุบัน อย่างไรก็ตาม คุณต้องแก้ไขสิ่งที่เขาพูดในขณะที่ยังทำตัวดีโดยพูดว่า: “ฉันรู้ว่าคุณต้องการสนับสนุนฉัน ฉันจึงรู้สึกดีขึ้น แต่งานนี้สำคัญมากสำหรับฉัน ฉันต้องการเวลาคิดเกี่ยวกับมันก่อนที่จะเริ่มคิดหาวิธีฆ่าเวลา”
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เวลากับคนที่เข้าใจความรู้สึกของคุณ
โทรหาเพื่อนหรือคนที่คุณรักที่ยินดีรับฟังความเศร้าโศกของคุณ หาเพื่อนที่สามารถช่วยได้ ไม่ว่าจะเป็นแค่ผู้ฟังหรือแชทที่กวนใจคุณ คนที่คุณรักจะเป็นกำลังใจให้คุณเมื่อคุณออกไปเที่ยวกับพวกเขา คุณสามารถบอกเพื่อน เพื่อนร่วมงาน หรือสมาชิกในครอบครัวว่าคุณกำลังเศร้าโศกและต้องการเวลาเพื่อรู้สึกเศร้า
คนอื่นอาจไม่เข้าใจความเศร้าของคุณ แต่คนที่คุณรักจะพยายามช่วยคุณรับมือ
ขั้นตอนที่ 4 แสดงความเศร้าของคุณ
ปล่อยสัมภาระทางอารมณ์ด้วยการแชนเนล การร้องไห้เป็นหนึ่งในกลไกของร่างกายในการจัดการกับอารมณ์แปรปรวน หลายคนรู้สึกโล่งใจหลังจากร้องไห้ออกมา การวิจัยพบว่าฮอร์โมนความเครียดถูกหลั่งออกมาทางน้ำตา นอกจากการร้องไห้แล้ว ยังมีวิธีคลายความเศร้าอีกหลายวิธี เช่น
- ฟังเพลงที่ทำให้รู้สึกเศร้า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าดนตรีที่กระตุ้นความรู้สึกเศร้าสามารถช่วยเอาชนะความเศร้าได้ ความกลมกลืนระหว่างดนตรีกับความโศกเศร้าที่คุณรู้สึกสามารถเป็นหนทางที่คุณจะยอมรับได้ หากคุณไม่พร้อมที่จะจัดการกับความเศร้าโศก ดนตรีอาจเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวได้จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะยอมรับและจัดการกับมัน
- สร้างเรื่อง. หากคุณเศร้าโศกหรือสูญเสีย ให้เขียนเรื่องราวหรือสร้างสรรค์งานศิลปะโดยรวบรวมรายละเอียดจากชีวิตของคนที่คุณรัก เลือกสิ่งต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับประสาทสัมผัสของการมองเห็น กลิ่น สัมผัส และรสชาติ หลังจากนั้น ให้จดจ่ออยู่กับความรู้สึกของคุณเมื่อนึกถึงประสบการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกหลงทาง
ขั้นตอนที่ 5. เก็บบันทึกประจำวัน
เมื่อจดบันทึก ให้เริ่มแต่ละประโยคโดยเขียนคำ 3 คำที่อธิบายหรือเกี่ยวข้องกับความรู้สึกของคุณ จบแต่ละประโยคด้วย 3 คำที่บ่งบอกความรู้สึกของคุณ การจดบันทึกไม่ใช่แค่การเขียนความรู้สึก ความคิด และการรับรู้ที่ไม่มีโครงสร้าง ใช้เวลาในการเขียนบันทึกประจำวันทุกวัน ตั้งเวลาให้ปิดหลังจากที่คุณเขียนได้สูงสุด 5, 10 หรือ 15 นาที
- หากคุณพยายามจะปล่อยวางความรู้สึกนึกคิดแต่ยังรู้สึกเศร้าอยู่ ก็มีเหตุผลว่าทำไม อาจยังมีปัญหาหรือความขัดแย้งภายในที่ต้องแก้ไข คุณสามารถจัดทำเอกสารและแก้ไขปัญหาได้โดยการทำรายการบันทึก
- กำหนดรูปแบบสื่อและวารสารที่เหมาะสมที่สุด เช่น ใช้สมุดบันทึก วารสารดิจิทัล หรือพิมพ์วาระประจำปี เพื่อให้คุณประเมินความคืบหน้าในระหว่างปีได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 จัดการกับความเศร้าโศกด้วยการจัดเรียงชีวิตของคุณใหม่
ทุกคนต้องรับมือและจัดการกับความรู้สึกของตนในรูปแบบที่ต่างออกไป หากคุณรู้สึกกดดันจากภาระทางอารมณ์ พยายามจัดระเบียบตัวเอง เขียนความรู้สึก ความทรงจำ ความคิดสร้างสรรค์ ความฝัน หรืออะไรก็ตามที่สามารถช่วยให้คุณรับมือกับความเศร้าได้ ทุกคืน อ่านสิ่งที่คุณเขียนซ้ำ ใช้เวลาสักครู่เขียนประสบการณ์ที่เน้นความหวัง ความสุข ความสำเร็จ และความสุขเพราะการตัดสินใจของคุณ
คุณยังสามารถจัดการและควบคุมอารมณ์ได้ด้วยการทำรายการสิ่งที่ต้องทำ นัดหมายในปฏิทิน และวางแผนสำหรับวันพรุ่งนี้
ขั้นตอนที่ 7 เชื่อมต่อกับผู้ที่มีอิทธิพลในเชิงบวก
เมื่อคุณรู้สึกเศร้าหรือจมอยู่กับอารมณ์ด้านลบ บางครั้งคุณลืมไปว่าคุณมีอารมณ์เชิงบวก เช่น ความรู้สึกมีความสุข ความสบายใจ ความปิติยินดี ความกล้า เป็นต้น เขียนและจดจำช่วงเวลาที่มีความสุขหรือสนุกสนาน บางครั้ง คุณแค่ต้องจำไว้ว่าคุณเคยมีประสบการณ์กับความรู้สึกต่างๆ เพื่อที่จะได้รู้สึกดีอีกครั้ง
