ทุกคนเคยประสบกับความเศร้าในบางช่วงของชีวิต การวิจัยพบว่าความโศกเศร้ามักจะยาวนานกว่าอารมณ์อื่นๆ เพราะเรามักจะนึกถึงความเศร้าอยู่ตลอดเวลา การรู้สึกหดหู่หรือคิดเกี่ยวกับความเศร้าของคุณอย่างต่อเนื่องและรู้สึกซ้ำแล้วซ้ำเล่าอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและทำให้คุณไม่สามารถรับมือกับความเศร้าได้ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: การจัดการกับความเศร้า
ขั้นตอนที่ 1. ร้องไห้
ผลการศึกษาบางชิ้นระบุว่าการร้องไห้สามารถผ่อนคลายร่างกายด้วยการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีตามธรรมชาติของร่างกายที่ให้ความรู้สึก "รู้สึกดี" การร้องไห้ทำให้คุณกระตุ้นเส้นประสาทกระซิกซึ่งจะฟื้นฟูร่างกายของคุณจากความเครียดและบาดแผล
- การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการร้องไห้เป็นกลไกของร่างกายที่เป็นประโยชน์มากในการจัดการกับความเศร้าเพราะสามารถสื่อความทุกข์ให้กับผู้อื่นได้ นอกจากนี้ยังสามารถย้ายผู้อื่นให้การสนับสนุน
- ดร. วิลเลียม เฟรย์ เสนอแนวคิดที่นิยมอย่างมากในสื่อว่าการร้องไห้สามารถล้างสารพิษออกจากร่างกายได้ ความคิดนี้อาจเป็นความจริง แต่ปริมาณของสารพิษที่สูญเสียไปจากการร้องไห้นั้นน้อยมาก เนื่องจากน้ำตาส่วนใหญ่จะถูกดูดกลับเข้าไปในโพรงจมูก
- การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการรู้สึกดีขึ้นหลังจากร้องไห้มีส่วนเกี่ยวข้องกับวัฒนธรรมที่คุณมองการร้องไห้ หากวัฒนธรรมของคุณ (หรือแม้แต่ครอบครัวของคุณ) มองว่านิสัยการร้องไห้เป็นเรื่องน่าอาย คุณอาจจะรู้สึกไม่ดีขึ้นหลังจากร้องไห้
- ไม่จำเป็นต้องร้องไห้ถ้าไม่อยากร้องไห้ แม้ว่าคุณจะเป็นคำแนะนำยอดนิยมที่บอกว่าไม่ดีต่อสุขภาพที่จะไม่ร้องไห้หลังจากเหตุการณ์ที่น่าเศร้า แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง การร้องไห้ตามความจำเป็นจะเป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัวเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกาย
ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายจะกระตุ้นการผลิตเอ็นดอร์ฟินและสารเคมีในร่างกายอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ในการรับมือกับความเศร้า ผลการศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นเวลา 10 สัปดาห์จะรู้สึกกระฉับกระเฉง มองโลกในแง่ดี และสงบมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังให้ประโยชน์มากขึ้นสำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า
- การออกกำลังกายยังสามารถเป็นโอกาสในการฝึกฝนโดยเน้นไปที่เป้าหมายเฉพาะและหันเหความสนใจจากความเศร้า
- คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเพื่อวิ่งมาราธอนหรือไปยิมทุกวันเพื่อสัมผัสกับประโยชน์ของการออกกำลังกาย กิจกรรมเบาๆ เช่น การทำสวนและการเดินก็ส่งผลดีเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 3 ยิ้ม
ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการยิ้มสามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ แม้ว่าคุณจะรู้สึกแย่ก็ตาม รอยยิ้ม Duchenne หรือรอยยิ้มที่กระตุ้นกล้ามเนื้อรอบดวงตาและปากของคุณมีผลในเชิงบวกที่แข็งแกร่งที่สุดต่ออารมณ์ของคุณ เป็นคนยิ้มแย้มแจ่มใส ยิ้มเข้าไว้ แม้จะเศร้า แม้ว่าในตอนแรกจะไม่เป็นที่พอใจ แต่ก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกเป็นบวกมากขึ้น
การวิจัยยังพิสูจน์ให้เห็นถึงสองสิ่งที่ขัดแย้งกัน: คนที่ขมวดคิ้วเมื่อไม่มีความสุข จริงๆ แล้วมีความสุขน้อยกว่าคนที่ไม่มีความสุข
ขั้นตอนที่ 4. ฟังเพลง
คุณจะรู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้นด้วยการฟังเพลง เหตุผลที่ทำให้คุณอยากฟังเพลงมีความสำคัญพอๆ กับเพลงประเภทที่คุณฟัง การฟังเพลงคลาสสิกที่ "สวยงามแต่น่าเศร้า" ที่คุณชื่นชอบสามารถเอาชนะความเศร้าที่คุณรู้สึกได้
- การใช้ดนตรีเพื่อรำลึกถึงสถานการณ์หรือประสบการณ์ที่น่าเศร้านั้นไม่ใช่วิธีที่ดี จากการวิจัยพบว่าวิธีนี้ทำให้คุณเศร้าใจมากขึ้น การเลือกเพลงไพเราะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดความเศร้า
- หากความเศร้าทำให้คุณเครียดจริงๆ สถาบัน British Academy of Sound Therapy ได้สร้าง "ดนตรีที่ผ่อนคลายที่สุดในโลก" ทางวิทยาศาสตร์ เพลงที่มีดนตรีประกอบนี้ดำเนินการโดย Enya, Airstream, Marconi Union และ Coldplay
ขั้นตอนที่ 5. แช่ในน้ำอุ่น
การวิจัยพบว่าความรู้สึกอบอุ่นที่เกิดขึ้นทางร่างกายสามารถให้ความรู้สึกสบายได้ การแช่ตัวในน้ำอุ่นหรืออาบน้ำอุ่นสามารถผ่อนคลายและบรรเทาความเศร้าได้
วิธีที่ 2 จาก 5: การรับมือกับความเศร้า
ขั้นตอนที่ 1 รับทราบว่าคุณรู้สึกอย่างไร
ความโศกเศร้าเป็นเรื่องธรรมชาติและนำมาซึ่งความดีได้ การวิจัยพบว่าการประสบกับความรู้สึกที่หลากหลายรวมถึงความรู้สึกด้านลบเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับความผาสุกทางจิต งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการขอโทษหรือระงับความรู้สึกสามารถขยายความรู้สึกด้านลบได้จริง
รับรู้อารมณ์ของคุณโดยไม่ต้องตัดสินตัวเอง คุณอาจจะคิดว่า "ไม่ใช่เรื่องใหญ่ ทำไมฉันต้องรู้สึกเศร้าด้วย" แต่จะดีกว่าถ้าคุณสามารถยอมรับอารมณ์ที่คุณรู้สึกได้ตามที่เป็นอยู่ เพื่อที่คุณจะได้จัดการกับอารมณ์เหล่านั้นอย่างเหมาะสม
ขั้นตอนที่ 2 เบี่ยงเบนความคิดของคุณ
การวิจัยพบว่าการที่ยังคงเศร้าหมองหรือจมอยู่กับความเศร้าสามารถขัดขวางการฟื้นตัวได้จริง พยายามจัดการกับความเศร้าโดยไม่คิดถึงมันอีกต่อไปและอย่าเศร้าต่อไป
- ทำในสิ่งที่คุณรัก คุณสามารถจัดการกับความเศร้าได้โดยการทำสิ่งที่คุณชอบ แม้ว่าคุณจะไม่ชอบมันในตอนแรกก็ตาม เดินเล่น เรียนศิลปะ หางานอดิเรกใหม่ๆ หรือเรียนรู้การเล่นกีตาร์คลาสสิก พยายามทำให้ตัวเองทำทุกอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกดี
- โต้ตอบกับเพื่อน การมีปฏิสัมพันธ์กับคนที่คุณรักสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนออกซิโทซินในร่างกายของคุณ ไปดูหนัง ดื่มกาแฟสักแก้ว หรือนัดบอด การวิจัยพบว่าการถอนตัวจากผู้อื่นอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง ซึ่งรวมถึงความโศกเศร้า
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกทำจิตใจให้สงบ
ความอุ่นใจต้องการความสามารถในการรับทราบสิ่งที่คุณกำลังเผชิญและยอมรับประสบการณ์นี้โดยไม่ต้องตัดสินหรือตัดสินตัวเอง การวิจัยพบว่าการฝึกสงบจิตใจสามารถเปลี่ยนวิธีที่สมองตอบสนองต่อความเศร้าได้ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้คุณฟื้นจากความเศร้าโศกได้เร็วขึ้นอีกด้วย
คุณสามารถเลิกนิสัยเป็นคนขี้ขลาดได้ด้วยการฝึกฝนจิตใจให้สงบ เพราะการฝึกนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับสถานการณ์ปัจจุบันได้
ขั้นตอนที่ 4. ฝึกสมาธิ
เทคนิคหนึ่งในการทำให้จิตใจสงบคือการฝึกสติปัฏฐาน การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิแบบมีสติสามารถลดการตอบสนองของสมองต่อสิ่งเร้าทางอารมณ์เชิงลบได้
- การทำสมาธิแบบเจริญสติยังช่วยลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้
- การทำสมาธิสติขั้นพื้นฐานจะใช้เวลา 15 นาที หาที่สงบและสบายสำหรับนั่งสมาธิ คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้หรือบนพื้นโดยไขว้ขา สวมเสื้อผ้าที่ไม่รัดแน่นจนเกินไปและพยายามทำให้ตัวเองสบายตัว
- มุ่งความสนใจไปที่ด้านหนึ่งของการหายใจ เช่น การขึ้นและลงของหน้าอกขณะหายใจเข้า หรือความรู้สึกที่คุณรู้สึกในรูจมูกขณะที่อากาศกำลังไหล พยายามมีสมาธิจดจ่อกับสิ่งเหล่านี้
- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกของคุณ ปล่อยให้ท้องของคุณผ่อนคลายและขยายตัวในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ทางปาก
- หายใจต่อไปด้วยเทคนิคการหายใจนี้พร้อมกับเพิ่มความสนใจของคุณ ให้ความสนใจกับความรู้สึกใดๆ ที่คุณรู้สึก เช่น ความรู้สึกของเสื้อผ้าที่สัมผัสผิวหนังหรือการสังเกตจังหวะการเต้นของหัวใจ
- รับรู้ความรู้สึกเหล่านี้แต่อย่าตัดสินมัน กลับไปโฟกัสที่ลมหายใจอีกครั้งหากความสนใจของคุณฟุ้งซ่าน
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกโยคะหรือไทชิ
โยคะและไทเก็กได้รับการแสดงเพื่อบรรเทาความเครียดและปรับปรุงอารมณ์ ประโยชน์นี้อาจได้มาจากการเน้นที่ “การตระหนักรู้ในตนเอง” ในการปฏิบัติ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโยคะและไทชิสามารถลดความทุกข์ทรมานทางร่างกายและจิตใจได้
การฝึกร่วมกับผู้อื่นสามารถช่วยบรรเทาทุกข์ได้มากกว่าการฝึกคนเดียวที่บ้าน
วิธีที่ 3 จาก 5: การรับรู้และจัดการกับความเศร้าโศกเนื่องจากความเศร้าโศกและความสูญเสีย
ขั้นที่ 1. รู้ว่าสิ่งใดสามารถทำให้คนเสียใจได้
ความเศร้าโศกคือความโศกเศร้าที่รู้สึกได้เมื่อมีคนสูญเสียบางสิ่งหรือคนที่มีค่ามากในชีวิตของเขา ทุกคนรู้สึกเศร้าโศกในรูปแบบต่างๆ กัน แต่โดยพื้นฐานแล้ว ความเศร้าโศกเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติต่อการสูญเสีย บุคคลสามารถรู้สึกสูญเสียท่ามกลางคนอื่น ๆ เพราะ:
- สูญเสียคนที่รัก เช่น เพื่อน ครอบครัว หรือคนรัก
- คนที่คุณรักมีอาการป่วยหนัก
- การเลิกรา
- สูญเสียสัตว์เลี้ยง
- ออกจากบ้านหรือย้ายไปบ้านใหม่
- ตกงานหรือธุรกิจ
- สูญเสียสิ่งสำคัญหรือมีความหมายในตัวเอง
- สูญเสียความสามารถทางกายภาพ
ขั้นตอนที่ 2 ระบุปฏิกิริยาปกติต่อความเศร้าโศก
ทุกคนจะตอบสนองต่อความเศร้าโศกและความสูญเสียในแบบของตนเอง ไม่มีทางที่จะ "เสียใจ" ได้ ปฏิกิริยาบางอย่างที่เกิดขึ้นจากการสูญเสียอาจเป็น:
- ไม่เชื่อ เป็นการยากที่จะยอมรับการสูญเสียเมื่อเกิดขึ้นกับใครบางคน คุณอาจคิดว่า "สิ่งนี้จะเกิดขึ้นไม่ได้" หรือ "สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นกับคนอย่างฉัน"
- ความสับสน คุณอาจพบว่ามันยากที่จะมีสมาธิเมื่อคุณประสบกับการสูญเสีย อาจเป็นได้ว่าคุณเป็นโรคสมองเสื่อมหรือมีปัญหาในการแสดงความคิดและความรู้สึกของคุณ
- สูญเสียความรู้สึกหรือชา คุณอาจไม่สามารถรู้สึกถึงอารมณ์ใด ๆ เมื่อคุณเพิ่งประสบกับความเศร้าโศก นี่เป็นวิธีที่สมองของคุณปกป้องคุณจากความรู้สึกท่วมท้นจากเหตุการณ์นี้
- กังวล. เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกวิตกกังวล กังวล หรือวิตกกังวลหลังจากการสูญเสีย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน
- การบรรเทา. อารมณ์นี้อาจทำให้ผู้คนรู้สึกเขินอาย แต่เป็นการตอบโต้โดยธรรมชาติ อาจมีการบรรเทาทุกข์เมื่อผู้เป็นที่รักจากไปอย่างสงบในที่สุดหลังจากเจ็บป่วยมานาน อย่าตัดสินตัวเองด้วยความรู้สึกนี้
- อาการทางกาย. มีอาการทางร่างกายหลายอย่างที่อาจปรากฏขึ้นหากคุณประสบกับการสูญเสีย อาการทางกายภาพเหล่านี้อาจรวมถึงหายใจถี่ ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อ่อนแรง และเหนื่อยล้า คุณยังอาจประสบปัญหาในการนอนหลับหรือง่วงนอนอย่างต่อเนื่อง
ขั้นตอนที่ 3 อย่าตัดสินความรู้สึกของคุณ
ผู้ที่สูญเสียสิ่งของหรือสัตว์เลี้ยงมักจะอายที่จะรู้สึกสูญเสียราวกับว่าพวกเขา "ไม่ควร" เสียใจกับการสูญเสีย เพียงเพิกเฉยต่อ "ความต้องการ" นี้และยอมรับความสูญเสียที่คุณกำลังประสบอยู่ ไม่มีอะไรผิดปกติกับการเสียใจกับการสูญเสียบางสิ่งหรือบางคนที่มีค่าสำหรับคุณ
- การวิจัยพบว่าการตายของสัตว์เลี้ยงอันเป็นที่รักอาจทำให้เกิดความเศร้าโศกได้มากเท่ากับการสูญเสียสมาชิกในครอบครัว
- American Society for the Prevention of Cruelty to Animals (ASPCA) มีบริการโทรศัพท์ตลอด 24 ชั่วโมงสำหรับผู้ที่ทำสัตว์เลี้ยงหาย ASPCA สามารถช่วยได้เช่นกันหากคุณต้องการที่จะทำการุณยฆาตสัตว์ที่ป่วย จัดการกับการสูญเสียสัตว์เลี้ยง และรักสัตว์ที่คุณเพิ่งเริ่มเลี้ยง หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา คุณสามารถโทรติดต่อ ASPCA ได้ที่ 1-877-GRIEF-10
ขั้นตอนที่ 4 รู้ขั้นตอนที่ต้องผ่านเมื่อเสียใจ
เกือบทุกคนประสบกับความเศร้าโศกในห้าขั้นตอน: การปฏิเสธ ความโกรธ การต่อรอง ความหดหู่ใจ และการยอมรับ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ผ่านขั้นตอนเหล่านี้ไปตามลำดับ โดยทั่วไป ความเศร้าโศกจะค่อยๆ ผ่านไปทีละน้อยผ่านขั้นตอนที่ก่อตัวเป็นวัฏจักรเมื่อเวลาผ่านไป
- ขั้นตอนเหล่านี้ไม่แตกหัก พยายามรับรู้และจัดการกับความเศร้าโศกของคุณด้วยการทำความเข้าใจขั้นตอนเหล่านี้ อย่าปล่อยให้สถานการณ์กำหนดว่าคุณรู้สึกอย่างไรและไม่เคยรู้สึกผิดที่รู้สึกเศร้า
- ขั้นตอนอาจไม่แยกจากกัน คุณอาจพบหลายขั้นตอนในเวลาเดียวกันหรือไม่มีเลย ไม่มีประสบการณ์การสูญเสียเพียงครั้งเดียวที่สามารถเรียกได้ว่าเป็นเรื่องปกติ แต่ละคนจะจัดการกับความเศร้าโศกในแบบที่เหมาะสมและเป็นเอกลักษณ์ของแต่ละคนมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 5. รู้ว่าการปฏิเสธหมายถึงอะไร
โดยปกติแล้ว การปฏิเสธจะเกิดขึ้นเป็นปฏิกิริยาแรกต่อความรู้สึกสูญเสียหรือข่าวร้ายซึ่งมักแสดงอาการชา การปฏิเสธยังอาจปรากฏเป็นความคิดที่บอกว่า "นี่ไม่ใช่เรื่องจริง" หรือ "ฉันรับมือกับสถานการณ์นี้ไม่ได้" หรือแม้แต่ "ฉันรู้สึกสบายดี"
- ความคิดที่เกิดขึ้นในขั้นตอนของการปฏิเสธมักเป็นความปรารถนาที่ว่า “ทั้งหมดนี้เป็นเพียงความฝัน”
- อย่าสับสนระหว่างอาการชากับ "ไม่สนใจ" การปฏิเสธเป็นวิธีที่จิตใจของคุณปกป้องคุณจากอารมณ์ที่รุนแรงเมื่อคุณต้องปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ใหม่ คุณสามารถห่วงใยใครซักคนได้จริงๆ แต่ยังคงตอบสนองอย่างชาหรือปฏิเสธ
ขั้นตอนที่ 6. รู้ว่าความโกรธหมายถึงอะไร
ความโกรธเป็นอีกหนึ่งปฏิกิริยาตามธรรมชาติต่อการสูญเสีย ความรู้สึกเหล่านี้สามารถแสดงออกผ่านความคิดที่ว่า “นี่ไม่ยุติธรรม” หรือ “ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้นกับฉัน” และบางทีคุณอาจจะพบใครบางคนหรือบางสิ่งบางอย่างที่คุณสามารถตำหนิสำหรับการสูญเสีย ความโกรธเป็นการตอบสนองทั่วไปเมื่อคุณรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังสูญเสียการควบคุมสถานการณ์บางอย่าง การตอบสนองนี้มักจะเกิดขึ้นหากคุณรู้สึกว่าถูกทำร้าย
พูดคุยเกี่ยวกับความโกรธของคุณกับที่ปรึกษาและ/หรือกลุ่มสนับสนุนสำหรับผู้ที่ประสบความสูญเสียเพราะการจัดการกับความโกรธเพียงอย่างเดียวเป็นเรื่องยากมาก หาคนที่คุณสามารถคุยด้วยได้ซึ่งไม่ตัดสินความโกรธของคุณและสามารถช่วยคุณจัดการกับมันได้
ขั้นตอนที่ 7 รู้ว่าการต่อรองหมายถึงอะไร
ในขั้นตอนการเจรจาต่อรอง ความคิดและความรู้สึกมักจะปรากฏขึ้นหลังจากการสูญเสีย ความคิดเหล่านี้สามารถบอกคุณได้ว่า "คุณทำได้จริงๆ" เพื่อป้องกันการสูญเสียที่ทำให้คุณรู้สึกผิดมาก บางทีคุณอาจจะจินตนาการย้อนเวลากลับไปและทำอย่างอื่นเพื่อไม่ให้การสูญเสียนี้เกิดขึ้น
คุณควรขอความช่วยเหลือในขั้นตอนนี้ด้วย การรักษาตัวเองอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่สามารถเอาชนะความรู้สึกผิดได้ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเกี่ยวกับสภาพของคุณหรือหากลุ่มสนับสนุนสำหรับผู้ที่ประสบความสูญเสีย
ขั้นตอนที่ 8 รู้ว่าภาวะซึมเศร้าหมายถึงอะไร
อาการซึมเศร้าเป็นปฏิกิริยาทั่วไปต่อการสูญเสีย การฟื้นตัวจากภาวะซึมเศร้าสามารถเกิดขึ้นได้ในเวลาอันสั้น แต่ก็อาจยาวนานเช่นกัน คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อจัดการกับภาวะซึมเศร้า หากปล่อยไว้โดยไม่เลือก อาการซึมเศร้าจะแย่ลง อาการซึมเศร้าอาจรวมถึง:
- ความเหนื่อยล้า
- รูปแบบการนอนที่ไม่สม่ำเสมอ
- ความรู้สึกผิด หมดหนทาง หรือไร้ค่า
- ความรู้สึกกลัวและเศร้า
- ความรู้สึกไม่ติดคนอื่น
- ปวดศีรษะ ตะคริว ปวดกล้ามเนื้อ และปวดเมื่อยตามร่างกายอื่นๆ
- รู้สึกไม่ดีกับสิ่งที่เคยชอบ
- เปลี่ยนจากอารมณ์ "ปกติ" (หงุดหงิดง่าย คลุ้มคลั่ง ฯลฯ)
- รูปแบบการกินที่ผิดปกติ
- ความคิดฆ่าตัวตายหรือความปรารถนา
- เป็นการยากที่จะแยกแยะระหว่างความเศร้าโศกระหว่างความเศร้าโศกและภาวะซึมเศร้าทางคลินิก คนที่เศร้าโศกอาจพบอาการเหล่านี้ทั้งหมด อย่างไรก็ตาม บุคคลมักจะประสบภาวะซึมเศร้าทางคลินิกหากเขาหรือเธอกำลังคิดฆ่าตัวตายหรือวางแผนที่จะฆ่าตัวตาย หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตาย ให้ไปพบแพทย์ทันที
ขั้นตอนที่ 9 ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัว
มันจะช่วยให้คุณพูดถึงความเศร้าโศกของคุณกับคนที่อยู่ใกล้คุณที่สุด การแบ่งปันความรู้สึกเศร้าของคุณกับผู้อื่นจะช่วยลดความรุนแรงของความเศร้าได้
ขั้นตอนที่ 10. ให้เวลากับตัวเอง
คุณต้องมีความอดทนและเมตตาต่อตัวเองให้มากเพราะอาจต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะฟื้นตัวจากการสูญเสีย คุณควรใช้เวลาในการไปถึงขั้น "ยอมรับ" เป็นขั้นตอนสุดท้ายของความเศร้าโศก
วิธีที่ 4 จาก 5: การรับรู้และการเอาชนะภาวะซึมเศร้าทางคลินิก
ขั้นตอนที่ 1 เปรียบเทียบภาวะซึมเศร้าทางคลินิกกับ "ความเศร้าโศก"
ภาวะซึมเศร้าทางคลินิกนั้นรุนแรงกว่าความเศร้าหรือ "ความรู้สึกแย่" มาก อาการซึมเศร้าเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงและต้องได้รับการรักษาที่เหมาะสม เนื่องจากผู้ป่วยโรคซึมเศร้าไม่สามารถหายเองได้
- ความโศกเศร้าเป็นอารมณ์ตามธรรมชาติของมนุษย์ ความโศกเศร้าอาจเกิดขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการสูญเสียหรือเนื่องจากเหตุการณ์ที่ไม่พึงประสงค์หรือไม่สบายใจ ความรู้สึกเศร้าหรือ "เสียใจ" มักจะไม่ถาวร สามารถปรากฏขึ้นได้ทุกเมื่อและหายไปอีกครั้งเพราะความรู้สึกเหล่านี้ถูกกระตุ้นโดยประสบการณ์หรือเหตุการณ์บางอย่าง
- ภาวะซึมเศร้าทางคลินิกรุนแรงกว่าความเศร้าเพราะปัญหานี้ไม่ได้เป็นเพียงความผิดปกติทางอารมณ์ที่ผู้คนสามารถ "ผ่าน" ได้อย่างง่ายดาย ความผิดปกตินี้ไม่ได้หายไปเองและมักจะแทบไม่เปลี่ยนแปลงหรือเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเพราะไม่ได้ถูกกระตุ้นโดยเหตุการณ์หรือประสบการณ์เฉพาะ ภาวะซึมเศร้าทางคลินิกอาจเป็นภาระหนักสำหรับบุคคลเพราะจะสร้างอุปสรรคมากมายในชีวิตประจำวัน
ขั้นตอนที่ 2 รับรู้อาการของภาวะซึมเศร้าทางคลินิก
อาการซึมเศร้าทางคลินิกสามารถแสดงออกได้หลายวิธีซึ่งมักจะรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณอย่างมาก ทำให้เกิดความเครียดรุนแรง หรือไม่สามารถทำงานได้ อย่างไรก็ตาม คุณอาจไม่พบอาการของโรคนี้ คุณอาจกล่าวได้ว่ามีอาการซึมเศร้าทางคลินิก หากคุณมักมีอาการดังต่อไปนี้อย่างน้อย 5 อาการ:
- การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอน
- การเปลี่ยนแปลงของอาหาร
- ไม่สามารถโฟกัสหรือจดจ่อ “รู้สึกสับสน”
- เหนื่อยล้าหรือขาดพลังงาน
- หมดความสนใจในสิ่งที่เคยชอบ
- หงุดหงิดเร็ว กระสับกระส่าย หรือรู้สึกไม่สงบ
- น้ำหนักขึ้นหรือลง
- รู้สึกสิ้นหวัง สิ้นหวัง หรือรู้สึกไร้ค่า
- ปวดเมื่อยตามร่างกาย ปวดศีรษะ ตะคริว และอาการทางร่างกายอื่นๆ ที่ไม่มีสาเหตุชัดเจน
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาสาเหตุของภาวะซึมเศร้า
หลายสิ่งหลายอย่างทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและนักวิจัยไม่แน่ใจว่ามันทำงานอย่างไร การบาดเจ็บในวัยเด็กสามารถเปลี่ยนวิธีที่สมองของคุณจัดการกับความกลัวและความเครียดการศึกษาจำนวนมากแนะนำว่าภาวะซึมเศร้าทางคลินิกอาจเกิดจากการถ่ายทอดทางพันธุกรรม การเปลี่ยนแปลงชีวิตที่เกิดขึ้น เช่น การสูญเสียคนที่คุณรักหรือการหย่าร้าง อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้
- ภาวะซึมเศร้าทางคลินิกเป็นโรคที่ซับซ้อน สาเหตุหนึ่งของภาวะซึมเศร้าทางคลินิกคือปัญหาที่เกิดขึ้นกับสารสื่อประสาทในสมอง เช่น ความไม่สมดุลของฮอร์โมนเซโรโทนินและโดปามีน ยาสามารถควบคุมสารเคมีในร่างกายและรักษาอาการซึมเศร้าได้
- การใช้สารบางชนิดในทางที่ผิด เช่น การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปหรือการใช้ยาเสพติด เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าอย่างใกล้ชิด
- การศึกษาบางชิ้นกล่าวว่าเลสเบี้ยน รักร่วมเพศ และไบเซ็กชวลสามารถประสบกับภาวะซึมเศร้าที่รุนแรงกว่าได้ เนื่องจากขาดการสนับสนุนทางสังคมและส่วนบุคคลในชีวิต
ขั้นตอนที่ 4 ปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณ
คุณควรปรึกษาแพทย์หากมีอาการซึมเศร้าที่รบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณ แพทย์จะสั่งยาแก้ซึมเศร้าที่ออกฤทธิ์เป็นตัวควบคุมฮอร์โมนในสมองซึ่งจะส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ
- คุณต้องอธิบายให้แพทย์ของคุณทราบถึงอาการทั้งหมดที่คุณประสบอย่างตรงไปตรงมา ยาต้านอาการซึมเศร้ามีหลายประเภท แพทย์ของคุณสามารถระบุยากล่อมประสาทที่เหมาะสมที่สุดได้ก็ต่อเมื่อคุณเต็มใจที่จะซื่อสัตย์เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่
- ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อยาได้หลายวิธี คุณยังควรปรึกษาแพทย์ของคุณจนกว่าคุณจะพบยาต้านอาการซึมเศร้าที่เหมาะสมที่สุด หากคุณใช้ยาบางชนิดมาหลายเดือนแล้วและอาการไม่ดีขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์อีกครั้ง
- อย่าเปลี่ยนหรือหยุดใช้ยาแก้ซึมเศร้าโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงและความผิดปกติทางอารมณ์ได้
- หากคุณกำลังใช้ยาแก้ซึมเศร้าอยู่แล้ว แต่ยังมีปัญหาอยู่ คุณควรปรึกษาจิตแพทย์ จิตแพทย์เป็นแพทย์ที่ได้รับการศึกษาพิเศษในฐานะจิตแพทย์ เพื่อที่เขาจะได้กำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสมกับคุณมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
เนื่องจากมีสาเหตุหลายประการของภาวะซึมเศร้า คุณจึงควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่สามารถเข้าใจและรับรู้อารมณ์ของคุณ การใช้ยาร่วมกับการบำบัดทางจิตเวชมักจะดีกว่าการรับประทานยาเพียงอย่างเดียว
- มีสองตำนานเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า อันดับแรก คุณต้อง "ละเลย" และประการที่สอง การขอความช่วยเหลือหมายถึงการแสดงความอ่อนแอ ความคิดเห็นนี้ไม่เป็นความจริงเลย การยอมรับว่าคุณต้องการความช่วยเหลือในการฟื้นฟูสุขภาพเป็นสัญญาณของความเข้มแข็งและการดูแลตนเอง
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตมีหลายประเภท เฉพาะจิตแพทย์และพยาบาลจิตเวชเท่านั้นที่สามารถสั่งยาและทำการบำบัดทางจิตเวชได้
- นักจิตวิทยามีปริญญาเอกด้านจิตวิทยา (คลินิก การศึกษา และการให้คำปรึกษา) และได้เข้าศึกษาที่เชี่ยวชาญด้านการบำบัด ค่ารักษาที่นักจิตวิทยามักจะไม่แพงเท่ากับที่จิตแพทย์ แต่แพงกว่าทางเลือกอื่นๆ
- นักสังคมสงเคราะห์ที่เปิดนักสังคมสงเคราะห์คลินิกที่ได้รับใบอนุญาต (LCSW) มีปริญญาโทเป็นนักสังคมสงเคราะห์ พวกเขาสามารถให้บริการบำบัดทางจิตเวชและช่วยให้คุณได้รับการสนับสนุนจากชุมชน LCSW มักจะทำงานในคลินิกสุขภาพและศูนย์การแพทย์ของมหาวิทยาลัย
- นักบำบัดการสมรสและครอบครัวที่ได้รับใบอนุญาตได้สำเร็จการศึกษาพิเศษเพื่อจัดการกับปัญหาที่คู่รักหรือครอบครัวต้องเผชิญ และบางคนก็ให้การบำบัดทางจิตเป็นรายบุคคล
- Licensed Professional Counselors (LPC) มีปริญญาโทด้านการให้คำปรึกษา พวกเขาได้รับการศึกษาภายใต้การดูแลในการให้บริการด้านสุขภาพจิตและทำงานในคลินิกสุขภาพชุมชน
ขั้นตอนที่ 6. ติดต่อบริษัทประกันของคุณ
หากคุณมีกรมธรรม์ประกันภัยในสหรัฐอเมริกา คุณควรติดต่อบริษัทประกันภัยของคุณเพื่อค้นหาบริการด้านสุขภาพจิตที่คุณจะได้รับ มีบริษัทประกันที่ขอข้อมูลอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ บางบริษัทให้การคุ้มครองสุขภาพกับบริการบางอย่างเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 7 ให้ใกล้ชิดกับครอบครัวและเพื่อนฝูง
การถอนตัวจากความสัมพันธ์ทางสังคมเป็นอาการทั่วไปของภาวะซึมเศร้า ท้ายที่สุด คุณจะรู้สึกดีขึ้นถ้าคุณอยู่ใกล้คนที่คุณรักเสมอ พวกเขาสามารถสนับสนุนและรักคุณ
บางทีคุณอาจจะ “รู้สึกแย่” กับการพบปะและโต้ตอบกับผู้อื่น คุณควรพยายามให้กำลังใจตัวเองในการติดต่อกับผู้อื่น เพราะภาวะซึมเศร้าจะแย่ลงหากคุณรักษาระยะห่างทางสังคม
ขั้นตอนที่ 8. รับประทานอาหารที่ดี
คุณไม่สามารถ "รักษา" โรคซึมเศร้าได้ง่ายๆ โดยการเปลี่ยนอาหาร แต่คุณสามารถเลือกอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้
- เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวกล้อง ถั่ว และถั่วเลนทิล อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
- ลดการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เพราะจะทำให้คุณรู้สึก "สบายตัว" เพียงชั่วครู่ แต่หลังจากนั้นจะทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง
- กินผักและผลไม้หลากหลายที่มีสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินซีและเบต้าแคโรทีน นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ปลดปล่อยร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระที่รบกวนการทำงานของร่างกาย
- ร่างกายต้องการโปรตีนที่เพียงพอ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากขึ้นสามารถเพิ่มความตื่นตัวและปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้
- ทานอาหารเสริมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในถั่วต่างๆ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และถั่วเหลือง และกินผักสีเขียวเข้ม โอเมก้า 3 ยังพบได้ในปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าคุณบริโภคกรดไขมันมากขึ้นเพื่อป้องกันภาวะซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 9 นอนหลับให้เพียงพอ
อาการซึมเศร้ามักรบกวนรูปแบบการนอนหลับ พยายามนอนให้ได้ประมาณแปดชั่วโมงในตอนกลางคืน สร้างรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เข้านอนในเวลาเดียวกันและดูทีวีก่อนนอนให้น้อยลง
- ผู้ที่นอนไม่หลับเรื้อรังมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าทางคลินิกมากกว่า
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นความผิดปกติของการหายใจระหว่างการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าทางคลินิก
ขั้นตอนที่ 10. ออกกำลังกาย
หากคุณเป็นโรคซึมเศร้า คุณอาจจะไม่ชอบออกไปออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ ลองออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางทุกวัน การฝึกฝนร่างกายให้แข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งก็สามารถช่วยรักษาโรคซึมเศร้าได้เช่นกัน
- การศึกษาบางชิ้นกล่าวว่าภาวะซึมเศร้าจะลดลงหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ
- คนอ้วนมักเป็นโรคซึมเศร้า นักวิทยาศาสตร์ไม่รู้จริงๆ ถึงความเชื่อมโยง แต่การออกกำลังกายสามารถรักษาโรคอ้วนและภาวะซึมเศร้าได้
วิธีที่ 5 จาก 5: การรับรู้และการรับมือกับความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD)
ขั้นตอนที่ 1 รับรู้อาการของ SAD (Seasonal Affective Disorder) หรือความผิดปกติทางอารมณ์เนื่องจากฤดูกาลที่เปลี่ยนไป
SAD เป็นภาวะซึมเศร้าชนิดหนึ่งที่เกิดจากความไม่สมดุลทางชีวเคมีในร่างกายเนื่องจากฤดูกาลที่เปลี่ยนไป ในบางแห่ง ซึ่งมักจะอยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตรไปบ้าง จะไม่มีแสงแดดเป็นเวลาหลายเดือนในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว สิ่งนี้สามารถเปลี่ยนแปลงกระบวนการทางเคมีในร่างกายและอาจทำให้เกิดอาการเช่นเดียวกับภาวะซึมเศร้าทางคลินิก ตัวอย่างเช่น:
- พลังงานต่ำหรือเมื่อยล้า
- สมาธิลำบาก
- เพิ่มความอยากอาหาร
- ชอบแยกตัวเองหรืออยู่คนเดียว
- รูปแบบการนอนรบกวน รู้สึกง่วงนอนมาก
- SAD มักเกิดขึ้นระหว่างอายุ 18 ถึง 30 ปี
- คุณอาจต้องการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตถ้าคุณมี SAD จึงทำให้น้ำหนักขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในการรักษา
การรักษา SAD เหมือนกับการรักษาภาวะซึมเศร้าทางคลินิก ยาที่ใช้เป็นยากล่อมประสาทและการบำบัดแบบมืออาชีพสามารถรักษา SAD ได้
ขั้นตอนที่ 3 ลองบำบัดด้วยแสง
การบำบัดด้วยแสงจะรีเซ็ตนาฬิกาชีวิตของคุณ การบำบัดนี้ดำเนินการโดยใช้หลอดไฟ Lux 10,000 ดวงที่คุณสามารถซื้อได้ในร้านค้าและทางออนไลน์ (Lux เป็นหน่วยวัดความเข้มของแสง)
- ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับผู้ผลิตหลอดไฟเพื่อให้แน่ใจว่าหลอดไฟที่คุณใช้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการบำบัดด้วย SAD มีหลอดไฟหลายประเภทที่ใช้รักษาปัญหาผิวจะปล่อยรังสีอัลตราไวโอเลตออกมามากขึ้นซึ่งสามารถทำลายดวงตาของคุณได้
- การบำบัดด้วยแสงมักจะปลอดภัยกว่า แต่ถ้าคุณมีโรคอารมณ์สองขั้ว ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการบำบัดด้วยแสง
- การบำบัดด้วยแสงอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนสำหรับผู้ที่เป็นโรคลูปัส มะเร็งผิวหนัง หรือความผิดปกติของดวงตาได้
ขั้นตอนที่ 4 รับแสงแดดมากขึ้น
อารมณ์ของคุณจะดีขึ้นถ้าคุณได้รับแสงแดดมากขึ้น เปิดผ้าม่านและมู่ลี่หน้าต่างของคุณ ทำกิจกรรมกลางแจ้งถ้าทำได้
ขั้นตอนที่ 5. ทำให้ห้องของคุณสว่างขึ้น
การทาสีผนังด้วยสีอ่อนสามารถสะท้อนแสงอาทิตย์ได้ การตกแต่งห้องด้วยสีสดใสที่คุณชอบยังช่วยให้อารมณ์ดีอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 6. เพลิดเพลินกับฤดูหนาว
หากคุณอาศัยอยู่ในสถานที่ซึ่งสัมผัสกับฤดูหนาว ให้ลองค้นหาแง่มุมของฤดูหนาวที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ ลองทำให้ตัวเองอุ่นหน้ากองไฟ ย่างมาร์ชเมลโลว์ ดื่มช็อกโกแลตร้อน (แต่อย่าหักโหมจนเกินไป)
ขั้นตอนที่ 7. ออกกำลังกาย
เช่นเดียวกับวิธีการรักษาภาวะซึมเศร้าทางคลินิก คุณสามารถบรรเทาอาการของ SAD ด้วยการออกกำลังกายได้ หากคุณอาศัยอยู่ในสถานที่ที่ประสบกับฤดูหนาว ให้ลองเล่นกีฬาบนหิมะ เช่น สกีน้ำแข็งหรือเดินบนหิมะ
ขั้นตอนที่ 8 ลองใช้วิธีการรักษาแบบธรรมชาติ
ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาธรรมชาติเพราะมียาที่อาจรบกวนการรักษาของแพทย์หรือทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้
- ลองใช้เมลาโทนินซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้สม่ำเสมอ อาหารเสริมเมลาโทนินสามารถควบคุมรูปแบบการนอนหลับที่ถูกรบกวนเนื่องจาก SAD
- ลองเซนต์ จอห์น. มีหลักฐานว่าสมุนไพรเซนต์. จอห์นสามารถเอาชนะอาการซึมเศร้าเล็กน้อยได้ สมุนไพรนี้สามารถจำกัดประสิทธิภาพของการรักษาจากแพทย์ เช่น ยาคุมกำเนิด ยารักษาโรคหัวใจ และยารักษาโรคมะเร็ง สมุนไพรเซนต์. จอห์นไม่ควรใช้ร่วมกับ SSRIs, tricyclics หรือยากล่อมประสาทอื่น ๆ เพราะอาจทำให้เกิดกลุ่มอาการเซโรโทนินได้ อย่ากินสมุนไพรเซนต์. จอห์นก่อนปรึกษาแพทย์
ขั้นตอนที่ 9 ไปพักผ่อนในที่ที่มีแสงแดดส่องถึง
หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่แสงแดดส่องถึงน้อยมากในฤดูหนาว ให้ลองไปพักผ่อนในที่ที่มีแสงแดดส่องถึง คุณสามารถพักผ่อนในบาหลีหรือ Bunaken ที่มีแสงแดดเกือบตลอดเวลา (เว้นแต่เป็นฤดูฝน)
เคล็ดลับ
- การใช้เวลาพักผ่อนและทำกิจกรรมสนุกๆ เป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้คุณรู้สึกดีขึ้น
- ช่วยเหลือผู้อื่นด้วยการทำสิ่งที่สำคัญสำหรับพวกเขา เมื่อคุณช่วยเหลือผู้อื่น ความสุขมักจะมากับคุณ การให้คือวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้คุณยิ้มได้
- ถ้าคุณชอบศาสนาหรือจิตวิญญาณ ทำสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจตามประเพณีของคุณ วิธีนี้สามารถเอาชนะความเศร้าที่คุณรู้สึกได้
- คิดบวกและมีน้ำใจเสมอ อย่าวิเคราะห์มากเกินไป พยายามให้มากกว่าการรับ
คำเตือน
- อย่าเปลี่ยนหรือหยุดใช้ยาแก้ซึมเศร้าโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงและอาจทำให้คนฆ่าตัวตายได้
- หากความเศร้าที่คุณรู้สึกทำให้คุณคิดว่าคุณต้องการทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น หรือหากคุณกำลังคิดหรือวางแผนที่จะฆ่าตัวตาย ให้ขอความช่วยเหลือทันที คุณสามารถติดต่อศูนย์ช่วยเหลือที่ใกล้ที่สุด หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา โปรดโทรติดต่อศูนย์ป้องกันการฆ่าตัวตายซึ่งให้บริการตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันที่ 1-800-273-8255 หรือบริการฉุกเฉิน 911 หากคุณอาศัยอยู่ในอินโดนีเซีย โทรหา Halo Kemkes ที่ (รหัสท้องถิ่น) 500567
