การนอนหลับเป็นหนึ่งในจังหวะที่สำคัญที่สุดของร่างกายมนุษย์ ร่างกายต้องการการนอนหลับ 6-8 ชั่วโมงทุกวันเพื่อซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองในอีก 24 ชั่วโมงข้างหน้า น่าเสียดายที่สิ่งต่าง ๆ ที่ไม่สามารถควบคุมได้สามารถรบกวนรูปแบบการนอนหลับ และเราอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนนิสัยการนอนของเรา ไม่ว่าจะชั่วคราวหรือถาวร ตราบใดที่คุณใช้เวลาทำความเข้าใจนิสัยการนอนและมีวินัย คุณก็จะเรียนรู้วิธีปรับเวลานอนได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การกำหนดการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. ตัดสินใจว่าคุณต้องการตื่นกี่โมง
หากคุณต้องการเปลี่ยนเวลานอนเพื่อให้ตื่นเช้าเพื่อไปทำงาน เช่น คุณอาจต้องตื่นประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกไปทำงาน
พิจารณาตัวแปรทั้งหมดเมื่อทำการตัดสินใจ นิสัยตอนเช้าของคุณเป็นอย่างไร? ปกติคุณต้องลุก เตรียมตัว และไปนานแค่ไหน?
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณชั่วโมงการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดของคุณ
คนส่วนใหญ่ต้องการนอน 6-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน แต่ระยะเวลาที่แน่นอนในการนอนหลับนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล กำหนดเวลาที่คุณต้องเข้านอนเพื่อตื่นในเวลาที่คุณต้องการ
- วิธีหนึ่งในการพิจารณานี้คือการเก็บบันทึกการนอนหลับ บันทึกระยะเวลาที่คุณนอนในแต่ละคืนเป็นเวลาสองสัปดาห์ คำนวณระยะเวลาเฉลี่ย จากนั้นให้นับถอยหลังจากระยะเวลาเฉลี่ยนั้นเพื่อกำหนดว่าคุณต้องนอนเวลาใดจึงจะได้นอนตามระยะเวลาเฉลี่ยและตื่นในเวลาที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น หากปกติคุณนอนหลับโดยเฉลี่ยประมาณ 6 ชั่วโมงและต้องการตื่นตอนตี 5 คุณควรเริ่มนอนเวลา 23.00 น.
- แพทย์แนะนำให้นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืน
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนชั่วโมงการนอนหลับทีละน้อย
หากปกติคุณตื่นนอนตอน 10 โมงเช้า แต่ต้องการเริ่มตื่นตอนตี 5 มันจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับระบุว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนรอบการนอนหลับของคุณคือ การปรับลดเวลาลง 15 นาที
- ตัวอย่างเช่น หากปกติคุณตื่นนอนตอน 8.00 น. แต่ต้องการเริ่มตื่นตอนตี 5 ให้ตั้งนาฬิกาปลุกและตื่นเวลา 7.45 น. ทำอย่างนี้ 3-4 วันจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจที่จะตื่นขึ้นในเวลานั้น จากนั้นลบอีก 15 นาที ดำเนินต่อไปจนกว่าจะถึงเวลาตื่นนอนที่ต้องการ
- หากคุณต้องการเปลี่ยนการนอนหลับให้เร็วขึ้น ให้ลองตัดออก 30 นาที
ขั้นตอนที่ 4. ตั้งเวลาปลุกตามเวลาที่ต้องการ
อย่ากดปุ่มเลื่อน แม้ว่าการตื่นเช้าอาจเป็นเรื่องยาก แต่การกดปุ่มเลื่อนซ้ำไม่ได้ช่วยอะไร และจะทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นเท่านั้น เพราะจะทำให้คุณหลับไม่สนิท ให้ตื่นขึ้นเมื่อนาฬิกาปลุกดับลง คุณยังสามารถตั้งนาฬิกาปลุกไว้อีกด้านของห้อง เพื่อที่ว่าเมื่อคุณตื่นขึ้น คุณจะต้องข้ามห้องไปเพื่อปิดนาฬิกาปลุก
ขั้นตอนที่ 5. มีความสม่ำเสมอ
กุญแจสำคัญในการเปลี่ยนชั่วโมงการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพคือการทำอย่างสม่ำเสมอ กล่าวคือ เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวันในสัปดาห์ รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย!
คุณสามารถนอนหลับได้นานขึ้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้เพิ่มเพียงครึ่งชั่วโมง (สูงสุดสองชั่วโมง) ดังนั้นเวลานอนของคุณจะไม่เบี่ยงเบนไปในวันธรรมดาถัดไป
ส่วนที่ 2 จาก 3: หลีกเลี่ยงอาหาร เครื่องดื่ม และสารกระตุ้น
ขั้นตอนที่ 1 เร็วตลอดทั้งคืน
ทานอาหารเย็นเบาๆแต่เช้าแล้วไม่กินอะไรเลย นักวิจัยของฮาร์วาร์ดพบว่าเวลารับประทานอาหารส่งผลต่อนาฬิกาภายใน การเปลี่ยนเวลาอาหารจะช่วยให้คุณปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงตารางเวลาได้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงาน กิจกรรม หรือการเดินทาง
- เร็วประมาณ 12 ชั่วโมงก่อนเวลาตื่นนอนที่คุณต้องการ จากนั้นตื่นนอนในเวลาที่คุณต้องการและรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีน การถือศีลอดช่วยรีเซ็ตจังหวะของนาฬิกาภายในเพื่อเริ่มต้นวันใหม่เมื่อคุณละศีลอดด้วยการรับประทานอาหารเช้า สิ่งนี้จะช่วยทำให้เวลาตื่นใหม่กลายเป็นนิสัย
- พยายามกินอาหารสามมื้ออย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลาที่เท่ากันตลอดทั้งวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณประกอบด้วยผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันซึ่งอาจทำให้กระเพาะระคายเคือง
- อย่ากินมากในสามชั่วโมงก่อนนอน
- อย่ากินและดื่มอะไรในช่วงอดอาหาร อย่างไรก็ตามน้ำยังสามารถดื่มได้
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นหลังเที่ยง
ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ปริมาณที่บริโภค และสุขภาพโดยรวม ผลของคาเฟอีนสามารถคงอยู่ในร่างกายได้นานถึง 5-10 ชั่วโมงหลังการบริโภคครั้งแรก หลีกเลี่ยงกาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน และโซดา
ควรหลีกเลี่ยงนิโคตินเนื่องจากเป็นสารกระตุ้นและทำให้คุณตื่นตัวได้
ขั้นตอนที่ 3 อย่าดื่มแอลกอฮอล์หลังอาหารเย็น
แอลกอฮอล์เป็นยากดประสาท ซึ่งหมายความว่าจะทำให้ร่างกายทำงานช้าลง แอลกอฮอล์ยังช่วยชะลอการเผาผลาญและรบกวนสมองในระหว่างรอบการนอนหลับอีกด้วย คุณมักจะตื่นนอนบ่อยขึ้นหากคุณดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 4. อย่าออกกำลังกายหนักๆ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
แพทย์แนะนำให้หลีกเลี่ยงคาร์ดิโอที่ออกแรงสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากสามารถรบกวนจังหวะชีวิตและป้องกันการนอนหลับพักผ่อนได้ อย่างไรก็ตาม การยืดเส้นยืดสายและออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินตอนกลางคืน อาจช่วยให้คุณเตรียมตัวเข้านอนได้
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ออกกำลังกายอย่างหนักในตอนกลางคืนแต่ยังสามารถนอนหลับได้ดีหลังจากนั้น ก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ แค่รู้จักตัวเอง
ตอนที่ 3 ของ 3: การสร้างบรรยากาศที่เอื้อต่อการนอน
ขั้นตอนที่ 1. รอเวลาเข้านอนเพื่อเข้านอน
การงีบหลับเป็นวิธีที่ดีในการเติมพลังอีกครั้งเมื่อรูปแบบการนอนของคุณคงที่ แต่คงไม่ดีนักเมื่อคุณยังคงพยายามเปลี่ยนรูปแบบการนอน อย่านอนเลยในระหว่างวันเพื่อให้คุณสามารถนอนหลับในเวลาที่เหมาะสมในเวลากลางคืน
หากคุณต้องงีบหลับ ให้พิจารณางีบสั้นๆ ไม่เกิน 20 นาที
ขั้นตอนที่ 2. อยู่ห่างจากหน้าจอและจอภาพ
ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด โทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์ที่หรี่แสง แพทย์สังเกตว่าดวงตาไวต่อแสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ หน้าจอที่สว่าง ไม่เพียงแต่สร้างภาระให้กับดวงตาเท่านั้น แต่ยังหลอกล่อให้ร่างกายคิดว่าเป็นเวลากลางวันและจิตใจควรยังคงตื่นตัวอยู่
แทนที่จะจ้องหน้าจอ ให้อ่านหนังสือ เขียน หรือวาดรูป ทำสิ่งที่ผ่อนคลายที่ทำให้คุณผ่อนคลายหรือทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ลองหรี่ไฟขณะทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งอุณหภูมิห้องและร่างกาย
เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายลดลงระหว่างการนอนหลับ คุณจึงสามารถหลอกให้ร่างกายนอนหลับได้โดยเลียนแบบอุณหภูมิที่ลดลง
- ถ้าข้างนอกอากาศหนาว ให้อาบน้ำอุ่นเพื่อที่เมื่อคุณออกจากห้องอาบน้ำ อุณหภูมิร่างกายจะลดลง
- ถ้าข้างนอกร้อน ปล่อยให้ห้องร้อนแล้วเปิดแอร์
ขั้นตอนที่ 4. ทำให้ห้องมืดในเวลากลางคืนและสว่างในตอนเช้า
ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับสังเกตว่าจังหวะชีวิตได้รับอิทธิพลจากแสงและความมืด นั่นหมายความว่า หลายคนมีปัญหาในการนอนหลับเมื่อข้างนอกยังมีแสงสว่าง ซึ่งเกิดขึ้นในช่วงฤดูร้อนเนื่องจากการออมแสง
- ตอนกลางคืนปิดมู่ลี่และมู่ลี่ ปิดไฟสว่างบนเพดาน พิจารณาซื้อผ้าม่านหนาที่ป้องกันไม่ให้แสงเข้ามา หากยังสว่างเกินไปหรือมีแสงเข้ามามากเกินไป ให้พิจารณาใช้สลีปมาส์ก
- ในตอนเช้า เปิดไฟทุกดวงทันทีที่ตื่นนอน ที่จะช่วยให้ร่างกายเริ่มมีความกระตือรือร้นตลอดวัน
ขั้นตอนที่ 5. เปิดเสียงสีขาว
คุณสามารถฟังเพลงเบา ๆ หรือเปิดพัดลมเป็นเสียงพื้นหลัง
- ฟังเสียงคลื่นทะเลหรือฝน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสงบและนอนหลับสบายตลอดคืน หลีกเลี่ยงเพลงที่เป็นโคลงสั้น ๆ หรือเพลงที่คุณรู้จักดี เพราะอาจทำให้เสียสมาธิมากเกินไปเมื่อคุณพยายามจะนอน
- คุณยังสามารถซื้อไวท์นอยส์และเครื่องเสียงอื่นๆ ที่มีเสียงให้เลือกหลากหลาย
เคล็ดลับ
- หากคุณได้ลองทำตามคำแนะนำด้านบนทั้งหมดแล้ว แต่ยังนอนไม่หลับในเวลาที่เหมาะสมเพื่อตื่นนอนในเวลาที่คุณต้องการ ให้ลองทานอาหารเสริมเมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยสมองในเวลากลางคืนเพื่อช่วยให้ร่างกายนอนหลับ อย่าลืมทานขนาด 5 มก. หรือน้อยกว่า (คุณสามารถลดขนาดยาลงครึ่งหนึ่งซึ่งก็คือ 2.5 มก. ปริมาณที่สูงขึ้นจะไม่ดีเสมอไป) คนส่วนใหญ่หลับไป 15-30 นาทีหลังจากทานอาหารเสริม
- หากคุณไม่สามารถปรับตารางการนอนได้ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ นักบำบัดการนอนหลับสามารถสอนรูปแบบการนอนหลับที่ดีขึ้นและสั่งยาหากจำเป็น
