หากตารางการนอนของคุณยุ่งเหยิง หรือคุณต้องการปรับตารางการนอน มีวิธีที่จะทำให้มันกลับมาเป็นปกติ โดยปกติ ตารางการนอนสามารถปรับได้โดยการสร้างนิสัยก่อนนอน ปรับนิสัยในเวลากลางวัน และตระหนักถึงความต้องการในการนอนของตนเอง ด้วยการวางแผนที่ดี การนอนหลับของคุณจะง่ายขึ้น นานขึ้น และมีพลังมากขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การสร้างตารางการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาความต้องการการนอนหลับของคุณ
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือตื่นกลางดึกบ่อยๆ ให้ถามตัวเองว่า ปกติฉันนอนเท่าไหร่? ปกติฉันนอนตอนไหน? เหตุใดฉันจึงรู้สึกว่าต้องจัดตารางการนอนใหม่ ฉันต้องการตารางการนอนหลับแบบใด คุณจะปรับปรุงสถานการณ์ของคุณโดยการตอบคำถามเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 2 เมื่อคุณสร้างตารางการนอนหลับแล้ว ให้ทำตามนั้น
เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน อันที่จริง บางครั้งมีตารางเวลาที่ขัดจังหวะซึ่งหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่พยายามอย่านอนดึกเกินไปแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ การนอนหลับของคุณจะดีขึ้นเมื่อคุณทำตามตารางการนอนหลับที่กำหนดไว้อย่างสม่ำเสมอ
ดังนั้น หลีกเลี่ยงการกดปุ่ม "Snooze" บนนาฬิกาปลุกของคุณ แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่น่าสนใจ แต่การนอนนานขึ้นจะไม่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณและตารางเวลาของคุณจะถูกรบกวน
ขั้นตอนที่ 3 ค่อยๆ ปรับการนอนของคุณตามที่จำเป็น
เปลี่ยนการนอนหลับของคุณทีละน้อยในระยะยาว สิ่งนี้จะเพิ่มโอกาสในการติดตามตารางการนอนของคุณอย่างถูกต้อง ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะเข้านอนเวลา 23:00 น. และต้องการเข้านอนเวลา 22:00 น. ให้หลีกเลี่ยงการพยายามเข้านอนเวลา 22:00 น. ทันที เข้านอนเวลา 22:45 น. สำหรับสองสามคืนถัดไป จากนั้น 22:30 น. อีกสองสามคืน จากนั้น 22:15 น. จนกว่าคุณจะไปถึงเป้าหมายที่จะเข้านอนภายในเวลา 22:00 น.
ขั้นตอนที่ 4 สร้างบันทึกการนอนหลับ
มันง่ายเหมือนการสังเกตเมื่อคุณหลับและเมื่อคุณตื่น ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณกำหนดตารางการนอนที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ คุณจะระบุได้ง่ายขึ้นว่าคุณจะปรับตัวให้เข้ากับตารางการนอนหลับใหม่ได้สำเร็จหรือไม่
หากคุณกำลังหาว่าคุณต้องการนอนกี่ชั่วโมงในแต่ละวัน ให้ใช้ข้อมูลจากบันทึกการนอนหลับ ค้นหาระยะเวลาการนอนหลับเฉลี่ยต่อคืนจากข้อมูลหลายสัปดาห์
ตอนที่ 2 ของ 3: การเปลี่ยนนิสัยเพื่อการนอนที่ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. กินและดื่มในเวลาที่เหมาะสม
อาหารและเครื่องดื่มที่คุณกินและเวลาที่คุณบริโภคอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ เพื่อการนอนหลับที่ดี กินอาหารเพื่อสุขภาพทุกวัน โดยเริ่มจากอาหารเช้าที่สมดุล
- ตอนเย็นอย่ากินเยอะ มื้อสุดท้ายของคุณควรช้ากว่า 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
- เลือกของขบเคี้ยวเล็กๆ น้อยๆ ที่ดีต่อสุขภาพถ้าคุณต้องการกินก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นและสารกดประสาทในขณะที่คุณเปลี่ยนเวลานอน
ผลของกาแฟ คาเฟอีนจากแหล่งอื่น นิโคติน และสารกระตุ้นอื่นๆ อาจคงอยู่นานหลายชั่วโมง หลีกเลี่ยงสารเหล่านี้ในตอนบ่าย ยาระงับความรู้สึก เช่น แอลกอฮอล์ อาจทำให้คุณรู้สึกง่วง แต่อาจรบกวนตารางการนอนของคุณได้
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกาย
การนอนหลับของคุณจะง่ายขึ้นและลึกขึ้นหากคุณออกกำลังกายบ่อยๆ อย่างไรก็ตาม ผลกระตุ้นของการออกกำลังกายสามารถทำให้คุณตื่นตัวได้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป (อย่างน้อยมากกว่าสองชั่วโมงก่อนนอน)
ขั้นตอนที่ 4 ดูงีบของคุณ
การงีบหลับนานเกินไปอาจทำลายคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ จำกัดการงีบหลับไม่เกินครึ่งชั่วโมง
ตอนที่ 3 ของ 3: เพื่อให้สอดคล้องกับตารางการนอนของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุและรักษาตารางเวลาการนอนหลับที่ต้องการได้
กิจวัตรนี้จะช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนทุกคืน
- เช่น การอาบน้ำ อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือสิ่งอื่น ๆ ที่พักผ่อนและผ่อนคลาย
- คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือเพื่อลดสิ่งรบกวนภายนอก เช่น ที่อุดหู เสียงพัดลม หรือเสียงเพลงที่เบาและเบา
- ไม่ว่าคุณจะเลือกกิจวัตรอะไรก็ตาม ให้แน่ใจว่าคุณสบายใจ ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องเปลี่ยนที่นอน หมอน หรือผ้าปูที่นอนที่คุณใช้อยู่
ขั้นตอนที่ 2 หากคุณยังไม่หลับหลังจากผ่านไป 15 นาที ให้ทำอย่างอื่น
หากคุณต้องการเข้านอนแต่ไม่สามารถหลับได้หลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง ให้ลุกขึ้นไปทำอย่างอื่นที่สงบลงจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยมากพอ คุณจะไม่ง่วงนอนถ้าคุณอยู่บนเตียงและคิดถึงสิ่งต่างๆ
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งไฟไว้ในที่ของคุณ
ร่างกายของคุณมีการตอบสนองตามธรรมชาติต่อสภาพแสงรอบตัวคุณ ซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับด้วยเช่นกัน แสงที่สว่างในตอนเช้าและตอนบ่ายและแสงที่มืดในเวลากลางคืนจะช่วยให้คุณนอนหลับและตื่นนอนในเวลาที่สม่ำเสมอ
- เปิดไฟหรือเปิดม่านทันทีที่ตื่นนอน
- สวมแว่นกันแดดกลางดึก ดังนั้นคุณจึงหรี่แสงรอบตัวคุณ ทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น
- หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือเล่นกับคอมพิวเตอร์ คอมพิวเตอร์แท็บเล็ต โทรศัพท์มือถือ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอน แสงจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์บนอุปกรณ์เหล่านี้อาจรบกวนแนวโน้มการนอนหลับของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าความฟุ้งซ่านจากการโต้ตอบบนหน้าจอสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้
ขั้นตอนที่ 4 ขอความช่วยเหลือจากแพทย์หากคุณยังมีปัญหาในการนอนหลับ
หากคุณได้พยายามปรับปรุงตารางการนอนแล้วแต่ยังทำไม่สำเร็จ หรือหากคุณพบว่าตารางการนอนของคุณค่อนข้างแปลกหรือสุดโต่ง ให้ไปพบแพทย์
