ความกังวลเกิดขึ้นได้กับทุกคนและทุกเวลา แต่การกังวลมากเกินไปทำให้เรารู้สึกไม่มีความสุข นอนไม่หลับ และฟุ้งซ่านจากสิ่งดีๆ ในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ ความกังวลจริงๆ ทำให้ยากต่อการแก้ปัญหาที่เรากังวล ข่าวร้ายก็คือ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกังวลมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร่างกายได้ ความกังวลอย่างต่อเนื่องเป็นนิสัยที่ยากจะทำลาย แต่ก็มีวิธีที่จะหยุดมันได้ เพื่อให้คุณมีชีวิตที่มีความสุขได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: พฤติกรรมที่เปลี่ยนไป
ขั้นตอนที่ 1. เลิกกังวล
หากความกังวลรบกวนชีวิตประจำวันของคุณและยากที่จะหยุดได้ ให้พยายามเลื่อนออกไป บอกตัวเองว่าไม่เป็นไรที่จะกังวล แต่เฉพาะบางช่วงเวลาของวันเท่านั้น
- ตัวอย่างเช่น จัดสรรเวลาวันละครึ่งชั่วโมงหลังอาหารเย็นเพื่อกังวล หากคุณนึกถึงปัญหาที่ทำให้คุณกังวลใจ แต่นอกเวลานั้น ให้ปล่อยมันไปและพูดกับตัวเองว่า "ฉันจะคิดดูทีหลัง"
- สิ่งนี้จะช่วยให้คุณละเลยความกังวลของคุณไปชั่วขณะหนึ่งเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 2 เขียนความกังวลของคุณ
การวิจัยที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยชิคาโกแสดงให้เห็นว่าเราสามารถเอาชนะความวิตกกังวลได้โดยการเขียนลงไป ปัญหาดูเหมือนแก้ง่ายกว่าโดยการเขียน
คุณสามารถใช้วิธีนี้เพื่อคลายความกังวลได้ โดยการเขียน คุณรู้สึกว่าคุณสามารถเพิกเฉยต่อความกังวลได้จนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนด เมื่อถึงเวลา อ่านบันทึกของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 แบ่งปันข้อกังวลของคุณ
การแบ่งปันความกังวลของคุณกับผู้อื่นสามารถช่วยให้คุณจัดการกับพวกเขาและค้นหาสาเหตุได้
จำไว้ว่าเพื่อนของคุณจะรำคาญถ้าคุณพูดมากเกินไป หากปัญหานี้แก้ไขได้ยาก คุณควรปรึกษากับที่ปรึกษาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4 ลดระยะเวลาในการเข้าถึงคอมพิวเตอร์
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่พึ่งพาคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์อื่นๆ เพื่อโต้ตอบกับผู้อื่นมักจะรู้สึกวิตกกังวล ในการเอาชนะความวิตกกังวล คุณควรลดเวลาที่มักจะใช้ในการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์อื่นๆ
- นิสัยการเข้าสังคมมักก่อให้เกิดความขัดแย้งและทำให้คุณต้องการเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและวิตกกังวลมากขึ้นไปอีก
- การปิดอุปกรณ์วันละหลายครั้งทำให้คุณรู้สึกควบคุมความอยากใช้เทคโนโลยีได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำกิจกรรมด้วยมือ
การทำกิจกรรมด้วยมือ เช่น การถักนิตติ้งหรือจับลูกปัด สามารถบรรเทาความเครียดและความกังวลได้ การวิจัยที่จัดทำโดย Medical Research Council แสดงให้เห็นว่าการทำกิจกรรมด้วยมือสามารถลดการรบกวนที่เกิดจากปัญหาที่คุณเผชิญได้
ผลการศึกษาพบว่าไม่มีผลกระทบต่อความวิตกกังวลเนื่องจากสิ่งที่เกิดขึ้นแล้ว อย่างไรก็ตาม หากคุณประสบปัญหา ให้ทำกิจกรรมด้วยมือตามรูปแบบที่กำหนดครั้งแล้วครั้งเล่า วิธีนี้สามารถลดความกังวลที่อาจเกิดขึ้นได้
ขั้นตอนที่ 6. ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายให้มาก ๆ
นอกจากประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว การออกกำลังกายยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความวิตกกังวลที่ก่อให้เกิดความกังวล เพื่อคลายความวิตกกังวล การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีประโยชน์มากกว่าการรับประทานยาจากแพทย์
การวิจัยเกี่ยวกับสัตว์แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเซโรโทนินในร่างกาย เซโรโทนินเป็นสารเคมีในสมองที่สามารถบรรเทาความวิตกกังวลและกระตุ้นความรู้สึกมีความสุข
ขั้นตอนที่ 7 หายใจเข้าลึก ๆ
การหายใจลึกๆ กระตุ้นเส้นประสาทวากัส ซึ่งช่วยลดความเครียดและความกังวล
ใช้เทคนิคการหายใจ "4-7-8" เมื่อคุณกังวล เริ่มทำเทคนิคการหายใจนี้โดยหายใจเข้าทางจมูกนับ 4 กลั้นลมหายใจของคุณนับ 7 จากนั้นหายใจออกนับ 8 หรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
ขั้นตอนที่ 8. ทำสมาธิ
การวิจัยทางการแพทย์แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิส่งผลต่อสมองซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวลได้ การทำสมาธิจะเป็นประโยชน์อย่างมากหากคุณรู้สึกกระวนกระวายใจบ่อยๆ
การทำสมาธิกระตุ้น ventromedial prefrontal cortex ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่ควบคุมความกังวล การทำสมาธิอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณตระหนักถึงปัจจุบันและป้องกันไม่ให้ความคิดถึงปัญหาที่จะเกิดขึ้น อย่างน้อยตราบเท่าที่คุณกำลังนั่งสมาธิ
ขั้นตอนที่ 9 ใช้ผลิตภัณฑ์อโรมาเธอราพี
การวิจัยทางการแพทย์ล่าสุดสนับสนุนแนวคิดที่ว่ากลิ่นของน้ำมันบริสุทธิ์บางชนิดสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ เช่น กลิ่นของเกรปฟรุต
น้ำมันบริสุทธิ์และผลิตภัณฑ์อโรมาเธอราพีมีจำหน่ายตามร้านขายยาและซูเปอร์มาร์เก็ต ค้นพบประโยชน์ด้วยการดมกลิ่นเกรปฟรุต
ตอนที่ 2 ของ 2: เปลี่ยนความคิดของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ยอมรับและจัดการกับความกังวล
การระงับความกังวลบางครั้งทำให้ความกังวลแย่ลงเท่านั้น ดังนั้นอย่าเพิกเฉยต่อความกังวลของคุณ หากมีข้อกังวลเกิดขึ้น ให้ยอมรับ แต่หลังจากนั้น ให้ดำเนินการแก้ไข
- การป้องกันไม่ให้เกิดความคิดที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงไม่ใช่เรื่องง่าย
- การเขียนหรือจัดสรรเวลาเฉพาะสำหรับความกังวลสามารถช่วยให้คุณคลายความกังวลได้
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดหมวดหมู่และท้าทายข้อกังวลของคุณ
เมื่อคิดถึงปัญหา ให้กำหนดหมวดหมู่สำหรับแต่ละปัญหาที่คุณเผชิญโดยตอบคำถามต่อไปนี้:
-
ฉันสามารถแก้ปัญหานี้ได้หรือไม่?
หากคุณกังวลเกี่ยวกับปัญหาที่คุณสามารถแก้ไขได้ ให้เริ่มทำงานกับมัน ความกังวลจะน้อยลงถ้าคุณมีแผนที่จะแก้ปัญหา หากปัญหาที่คุณกำลังเผชิญอยู่แก้ไม่ได้ ให้ยอมรับมันตามที่เป็นอยู่และดำเนินชีวิตต่อไป
-
ปัญหานี้จะเกิดขึ้นหรือไม่?
การกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่มีแนวโน้มจะเกิดขึ้นเป็นปัญหาจริงๆ ในทางกลับกัน ถ้าคุณรู้ว่าปัญหานี้จะไม่เกิดขึ้น ให้เริ่มลืมมันเสีย
-
ปัญหาที่ฉันกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งที่เลวร้ายจริงๆ หรือเปล่า?
คิดว่าจะแย่แค่ไหนถ้าปัญหาที่คุณกังวลนั้นเกิดขึ้นจริง ส่วนใหญ่แล้ว สิ่งที่เรากังวลก็ไม่ได้แย่ขนาดนั้น ถ้าไม่คิดว่าจะเกิดภัยพิบัติ ก็ลืมมันไปซะ โดยเฉพาะถ้ามันไม่เกิด!
- ในระหว่างกระบวนการนี้ พยายามคิดอย่างมีเหตุมีผล ถามตัวเองว่ามีหลักฐานอะไรบ้างที่สามารถสนับสนุนให้ข้อกังวลของคุณเป็นจริงได้ ลองนึกถึงสิ่งที่คุณจะพูดกับเพื่อนที่กำลังรู้สึกแบบเดียวกัน ลองนึกภาพผลลัพธ์ที่เป็นไปได้มากที่สุด แทนที่จะคิดถึงสถานการณ์ที่แย่ที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 คิดเกี่ยวกับมันจนกว่าคุณจะเบื่อ
หากมีความกังวลที่มักจะรบกวนจิตใจของคุณ ให้ทำสิ่งที่น่าเบื่อเพื่อให้สมองของคุณไม่อยากคิดถึงมันอีกต่อไป คิดเกี่ยวกับปัญหานี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกสักครู่
ตัวอย่างเช่น หากคุณกังวลว่าจะเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์ ให้คิดซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่า "ฉันกำลังจะประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์ ฉันจะประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์" สักครู่นี้อาจทำให้คุณกังวลมากขึ้น แต่เมื่อเวลาผ่านไป คำพูดจะสูญเสียผลและกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อจนไม่กลับมาหาคุณบ่อยๆ
ขั้นตอนที่ 4 ยอมรับความไม่แน่นอนและความไม่สมบูรณ์
การยอมรับความจริงที่ว่าชีวิตเต็มไปด้วยความไม่แน่นอนและความไม่สมบูรณ์จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในความคิดของคุณ เพื่อหยุดความกังวลตลอดไป ให้เริ่มการเปลี่ยนแปลงนี้โดยฝึกเขียน บันทึกคำตอบของคุณสำหรับคำถามต่อไปนี้:
- ฉันจะแน่ใจในทุกสิ่งที่จะเกิดขึ้นได้หรือไม่?
- ทำไมคุณถึงต้องการความมั่นใจ?
- คุณมักจะคาดการณ์สิ่งเลวร้ายที่จะเกิดขึ้นเพราะคุณรู้สึกไม่มั่นใจหรือไม่? สิ่งนี้สมเหตุสมผลหรือไม่?
- คุณสามารถดำเนินชีวิตโดยมีความเป็นไปได้ว่าจะมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นหรือไม่?
- หากคุณกังวลใจ ให้เตือนตัวเองให้ตอบคำถามข้างต้น
ขั้นตอนที่ 5. พิจารณาอิทธิพลทางสังคม
อารมณ์สามารถติดต่อได้ หากคุณใช้เวลามากกับคนที่กำลังกังวลหรือทำให้คุณวิตกกังวล ให้พิจารณาว่าคุณจะใช้เวลาโต้ตอบกับพวกเขามากแค่ไหน
- เริ่มคิดถึงคนที่คุณเห็นบ่อยและผลกระทบที่มีต่อคุณ จดไดอารี่ที่จะช่วยให้คุณจำช่วงเวลาที่คุณกังวลมากที่สุดได้ หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้นหลังจากที่คุณพบบุคคลใดบุคคลหนึ่ง คุณอาจต้องการลดการโต้ตอบกับพวกเขา หรือคิดถึงหัวข้อเฉพาะที่คุณจะไม่คุยกับเขาอีกต่อไป
- การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมทางสังคมสามารถเปลี่ยนความคิดได้
ขั้นตอนที่ 6. อยู่กับปัจจุบัน
ความกังวลมักเกิดขึ้นเพราะกลัวอนาคต ไม่ใช่เพราะสถานการณ์ปัจจุบัน วิธีที่ดีที่สุดในการหยุดความกังวลคือการจดจ่ออยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณและช่วงเวลาที่คุณกำลังเผชิญ
ใช้เทคนิค “เงียบ มอง ฟัง” เมื่อคุณรู้สึกกังวล ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อหยุดและตระหนักถึงความกังวลของคุณ หายใจเข้าลึกๆ แล้วมองไปรอบๆ ตัวคุณ ใส่ใจทุกสิ่งที่คุณเห็นอย่างใกล้ชิดเป็นเวลาห้านาทีในขณะที่พูดอย่างใจเย็นและให้ความมั่นใจกับตัวเองว่าทุกอย่างจะเรียบร้อย
เคล็ดลับ
- กินช็อคโกแลต! การบริโภคน้ำตาลหรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปจะส่งผลเสีย อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคช็อกโกแลตไม่หวานเป็นประจำสามารถบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้ การบริโภคช็อกโกแลตแบบไม่หวาน 50 กรัมทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์จะช่วยลดความเครียดและให้ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ
- ความกังวลมักเกิดขึ้นเนื่องจากสถานการณ์ที่ท้าทายหรือไม่สบายใจเกิดขึ้น บางครั้งคุณต้องเปิดเผยตัวเองในสถานการณ์ที่ทำให้คุณกังวล สิ่งนี้สามารถบรรเทาความวิตกกังวลโดยทำให้คุณตระหนักว่าคุณสามารถจัดการกับปัญหาได้
