การผ่อนคลายอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำ แม้ว่าการทำควรเป็นเรื่องง่าย ผ่อนคลาย ไม่ทำอะไรเลย และการผ่อนคลายอาจเป็นเรื่องท้าทายในโลกที่เร่งรีบในปัจจุบัน แม้ว่าจะไม่มีวิธีแก้ปัญหาที่ชัดเจน แต่ก็มีวิธีที่รวดเร็วและง่ายดายที่คุณสามารถลองซึ่งอาจช่วยและทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย สงบ และเครียดน้อยลง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: การผ่อนคลายและลดความเครียด
ขั้นตอนที่ 1. กินขนมคลายเครียด
แม้ว่าอาหารจะมีประโยชน์ แต่อาหารก็สามารถทำลายร่างกายและจิตใจของคุณได้ อาหารบางชนิดสามารถทำให้สมองผลิตฮอร์โมนบางชนิดและทำให้คุณมีความสุขมากขึ้นได้ ต่อไปนี้คือบางสิ่งที่คุณสามารถลองได้:
- มะม่วง. ผลไม้เมืองร้อนนี้มีไลนาลูลจำนวนมากซึ่งสามารถลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกเครียด)
- ดาร์กช็อกโกแลต ดาร์กช็อกโกแลตประมาณ 1 ออนซ์สามารถสงบประสาทและรักษาอัตราการเผาผลาญให้คงที่
- เคี้ยวหมากฝรั่ง. การเคี้ยวหมากฝรั่ง (หรือการเคี้ยวอย่างต่อเนื่อง) สามารถช่วยต่อสู้กับความวิตกกังวลและความเครียด รวมทั้งอารมณ์ด้านลบอื่นๆ
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีตและข้าวโอ๊ต คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสามารถกระตุ้นให้สมองผลิตเซโรโทนิน (นั่นเป็นสาเหตุที่คนจำนวนมากชอบทานคาร์โบไฮเดรต) เซโรโทนินเป็นหนึ่งในสารประกอบที่ทำให้สมองของคุณรู้สึกดี การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช็อคโกแลตให้เพียงพอเพื่อสุขภาพของคุณ
- บางสิ่งบางอย่างแห้ง งานวิจัยรายงานว่าคนที่มีความเครียดมักต้องการทานอาหารกรุบกรอบ และอาจเชื่อมโยงกับการเคี้ยว เพื่อบรรเทาความอยากและความเครียด ให้หยิบถั่ว ขึ้นฉ่าย หรือเพรทเซล
ขั้นตอนที่ 2. ฟังเพลงโปรดของคุณ
ถ้าเพลงสามารถผ่อนคลายคุณทำไมไม่ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฟังเพลงเบาๆ ที่คุณชอบสามารถช่วยลดความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ และลดระดับความวิตกกังวลได้ นอกจากนี้ เพลงไม่จำเป็นต้องเงียบและช้าแต่เป็นเพลงที่ทำให้คุณสงบลงได้อย่างแน่นอน ดังนั้น ถ้าดนตรีเมทัลทำให้คุณสงบลงจริงๆ ให้ฟังมัน
การเต้นขณะฟังเพลงก็ไม่ผิดเช่นกัน ไม่เพียงแต่จะดีสำหรับการฝึกหายใจเท่านั้น แต่มีข้อเท็จจริงที่พิสูจน์ว่าการเต้นรำสามารถบรรเทาความวิตกกังวลได้ ดังนั้นให้ลุกขึ้นและเริ่มขยับร่างกายและจิตใจของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 อ่านหนังสือดีๆ หรือกรอกบันทึกประจำวันของคุณ
แม้ว่าคุณจะไม่เคยหรือไม่ชอบการจดบันทึกเลยก็ตาม แต่ก็คุ้มค่าที่จะลองพิจารณาและลองทำดู: งานวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้แนะนำว่าการเขียนลงไปสามารถช่วยคุณขจัดความกังวลและมั่นใจมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้ผลการเรียนของคุณดีขึ้น เรื่องที่คุณกังวลใจ (เช่น ข้อสอบ). คุณอาจจะไม่รู้สึกผ่อนคลายเมื่อเขียนลงไป แต่การเขียนคุณจะรู้สึกดีขึ้น
ถ้านั่นไม่ทำให้คุณผ่อนคลาย ให้ลองอ่านหนังสือดีๆ สักเล่ม คงจะดีถ้าหนังสือเล่มนี้มีเนื้อหาตลกๆ มากมาย หากคุณกำลังมองหาสิ่งที่มีประโยชน์มากกว่า ให้ลองเล่นปริศนาอักษรไขว้เพื่อลืมความเครียดและจดจ่อกับการไขปริศนาอักษรไขว้ต่อหน้าคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ลองอโรมาเธอราพี
สิ่งนี้มีมานานแล้วเพราะกลิ่นหอมที่ผ่อนคลายนั้นมีประสิทธิภาพในการทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย กลิ่นของอโรมาเทอราพีจะเข้าสู่ระบบการดมกลิ่นในสมอง และบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลเมื่อไปถึงสมองของคุณ การได้กลิ่นอโรมาเธอราพีจะทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
กลิ่นกุหลาบ เบอร์กาม็อท ลาเวนเดอร์ ส้ม มะนาว และไม้จันทน์ ล้วนเป็นตัวเลือกกลิ่นหอม แต่ตราบใดที่กลิ่นทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย มันก็ดีสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มชา
คุณรู้หรือไม่ว่าดอกคาโมไมล์ ดอกเสาวรส และชาเขียวมีผลในการต่อสู้กับความเครียด ส่วนผสมเหล่านี้ได้รับการแสดงเพื่อบรรเทาความโกรธและแม้กระทั่งต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า ดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่คุณกำลังมองหาเครื่องดื่ม ลองสั่งชา
นอกจากนี้ยังมีการศึกษามากมายที่พิสูจน์ว่าน้ำผึ้งสามารถต่อสู้กับความวิตกกังวลและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ ถ้าคุณไม่ชอบชาธรรมดา ให้ลองผสมกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาเพื่อรสชาติที่ดีขึ้น
ตอนที่ 2 ของ 3: ค้นหาสันติภาพจากภายใน
ขั้นตอนที่ 1. นั่งสมาธิ
คุณรู้หรือไม่ว่าการทำสมาธิเพียง 5 นาทีสามารถบรรเทาอาการของความเครียดและภาวะซึมเศร้าได้? ใช่ แค่ห้านาที ดังนั้นจึงไม่มีอันตรายใด ๆ ในการพยายาม คุณแค่ต้องการสถานที่เงียบสงบเพื่อเริ่มจดจ่อกับลมหายใจของคุณ หากคุณต้องการหาวิธีง่าย ๆ นี่เป็นหนึ่งในนั้น
แพทย์จำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ แนะนำให้ทำสมาธิกับทุกคนเพื่อต่อสู้กับความเครียด ความวิตกกังวล ความซึมเศร้า หรือแม้แต่ความเจ็บปวดเรื้อรัง เราทุกคนเคยมีอาการเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอาการ สำหรับการทำสมาธินั้น คุณไม่จำเป็นต้องนั่งไขว่ห้างและอยู่บนยอดเขา ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน สิ่งที่คุณต้องทำคือโฟกัสไปพร้อมกับทำสิ่งนั้น
ขั้นตอนที่ 2. ดูลมหายใจของคุณ
หากคุณไม่ต้องการนั่งสมาธิ ให้ลองสังเกตลมหายใจของคุณ วิธีนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิต ต่อสู้กับความเครียด และทำให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย วิธีเริ่มต้นมีดังนี้
- การหายใจที่สมดุลคือเมื่อคุณหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ในอัตราเดียวกัน หายใจเข้านับสี่และหายใจออกนับสี่ เมื่อคุณชินกับมันแล้ว ให้ลองเพิ่มจำนวนเป็น 5, 6, 7 และ 8 สำหรับการหายใจเข้าและออกแต่ละครั้ง
- อีกวิธีหนึ่งคือหายใจเข้าลึก ๆ ด้วยกะบังลมของคุณ วางมือบนท้องและหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกโดยยกท้องขึ้น ไม่ใช่หน้าอก พยายามหายใจเข้าลึกๆ 6-10 ครั้งต่อนาทีเป็นเวลา 10 นาทีต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 ลองนึกภาพสถานที่ที่มีความสุข
บางครั้งสิ่งที่คุณต้องทำคือถอยห่างจากสิ่งรอบตัวทางจิตใจ วิธีที่ดีในการลดความเครียดในขณะนั้น สงบสติอารมณ์ และมุ่งความสนใจของคุณคือการใช้การแสดงภาพ แค่หลับตาแล้วจินตนาการถึงสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกดี ใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ อากาศเป็นอย่างไร? หรือคุณได้กลิ่นอะไรบางอย่าง?
คุณยังสามารถสร้างภาพที่สร้างสรรค์ได้อีกด้วย ที่นี่คุณจะอธิบายเหตุการณ์ที่ทำให้คุณมีความสุข บางทีคุณอาจนึกภาพไอดอลของคุณมาที่บ้านและขอแต่งงาน จากนั้นคุณก็ยอมรับและจบลงด้วยการกอด แต่งงาน และฮันนีมูน
ขั้นตอนที่ 4. สร้าง “พื้นที่” ของคุณเอง
สมองของเรามักจะเชื่อมโยงสถานที่กับความรู้สึกบางอย่าง จึงไม่แนะนำให้คุณนำงานสำนักงานมาที่บ้าน แต่สิ่งนี้สามารถทำงานในเชิงบวกได้เช่นกัน หากคุณใช้สมองเชื่อมโยงสถานที่แห่งใดแห่งหนึ่งเข้ากับการพักผ่อนได้ สถานที่นั้นก็จะกลายเป็นพื้นที่พิเศษหรือโซน 'เซน' ของคุณ เมื่อคุณต้องการสงบสติอารมณ์ ให้ไปที่นั้นแล้วสมองของคุณจะสงบลงทันที
สถานที่สามารถอยู่ได้ทุกที่และทุกรูปแบบ ตั้งแต่เก้าอี้ในห้อง มุมห้อง หรือแม้แต่ห้องที่เต็มไปด้วยเครื่องประดับสีชมพู หากสถานที่นี้ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้จริงๆ แล้วล่ะก็ ที่นี่คือที่ที่เหมาะสำหรับการผ่อนคลายของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. เป็นหนึ่งเดียวกับธรรมชาติ
คุณสงบสติอารมณ์แค่ไหนเมื่อนั่งบนเก้าอี้สำนักงานหรือในห้องรกๆ ของคุณ? มนุษย์ได้สร้างสิ่งพิเศษมากมาย แต่ไม่มีอะไรเทียบได้กับความรู้สึกที่คุณได้รับจากกิจกรรมกลางแจ้ง หากคุณรู้สึกเครียด ให้เดินออกไป นำธีมหรือสุนัขของคุณไปเดินเล่นหรือเพียงแค่นอนราบบนทุ่งหญ้า มีบางอย่างในธรรมชาติที่สามารถทำให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้น
เป็นความคิดที่ดีมากที่จะทำให้การเพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ (เพราะคุณต้องมีวิตามินดีด้วย) ออกกำลังกายนอกบ้าน เดินเล่นข้างนอกสักระยะ หรือทำกิจกรรมกลางแจ้งเพื่อที่คุณจะได้ออกจากบ้านและผ่อนคลายจิตใจ
ขั้นตอนที่ 6 เข้าสู่ตำแหน่งและสงบสติอารมณ์
หากคุณรู้สึกเครียดมาก มีโอกาสสูงที่คุณจะไม่คิดเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้ เพื่อออกจากความคิดของคุณและกลับสู่ความเป็นจริงที่อยู่ข้างหน้า ให้เริ่มปรับตำแหน่งและสงบสติอารมณ์ตัวเอง นี่คือรายละเอียดบางส่วน:
- ในการปรับตำแหน่งตัวเองให้ตระหนักถึงสภาพแวดล้อมของคุณ ที่นี่ที่ไหน? ตอนนี้กี่โมงแล้ว อากาศตอนนี้เป็นอย่างไร? ถ้านี่คือนวนิยาย ผู้เขียนจะอธิบายภูมิหลังนี้อย่างไร? วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องคิดอะไรและจดจ่อกับโลกรอบตัวคุณซึ่งปราศจากความเครียดและไร้กังวล
- หลังจากนั้นใจเย็นๆ ซึ่งหมายถึงการเปิดใช้งานประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณอีกครั้ง เสื้อของคุณสัมผัสที่หลังของคุณอย่างไร? เท้าของคุณแตะพื้นหรือไม่? คุณได้ยินหรือได้กลิ่นอะไรไหม สิ่งนี้ช่วยให้คุณตระหนักว่ามีหลายสิ่งหลายอย่างเกิดขึ้นที่คุณไม่รู้ ดังนั้นให้ปรับโฟกัสสมองของคุณไปที่สิ่งเร้าต่างๆ
ตอนที่ 3 ของ 3: คลายแรงกดดันต่อร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. นวดตัว
คุณอาจไม่มีหมอนวดส่วนตัวอยู่เคียงข้างคุณ เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ แต่ไม่ต้องกังวล คุณยังสามารถนวดมือของคุณเองได้ ทำไม? การนวดสามารถบรรเทาการเต้นของหัวใจและให้ความรู้สึกผ่อนคลายแทบจะในทันที เราใช้มือของเราอยู่เสมอและไม่เคยรู้เลยว่ากล้ามเนื้อมือของเราทำงานหนักแค่ไหน (โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังทำงานกับคอมพิวเตอร์) การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยสามารถผ่อนคลายสมองของคุณได้
หากคุณมีเวลาและเงิน บริการนวดตัวเต็มรูปแบบจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยตอบสนองความต้องการในการผ่อนคลายของคุณและทำให้คุณรู้สึกสงบ การจดจ่อกับร่างกายและกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้จิตใจปลดปล่อยความกังวลทั้งหมดที่ร่างกายรู้สึก ทำให้คุณลืมสิ่งที่ทำให้เครียดได้
ขั้นตอนที่ 2. ลองผ่อนคลายแบบก้าวหน้า
อีกวิธีหนึ่งในการควบคุมลมหายใจและกล้ามเนื้อเพื่อทำให้จิตใจสงบคือการผ่อนคลายร่างกายแบบก้าวหน้า สำหรับสิ่งนี้ นอนราบ แล้วหายใจสบาย ๆ พร้อมเพลิดเพลินกับทุกช่วงเวลา เปลี่ยนโฟกัสของคุณไปที่หัวแม่ตีนและผ่อนคลายหัวแม่เท้าอย่างเต็มที่ เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายในบริเวณนั้นแล้ว ให้ขยับโฟกัสไปที่ข้อเท้าของคุณ และอื่นๆ จนกว่าคุณจะทำเช่นเดียวกันกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ทั้งเล็กและใหญ่ เมื่อถึงปลายจมูกแล้ว คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากและไม่อยากตื่น
คุณยังสามารถผ่อนคลายแบบก้าวหน้าได้ด้วยการหายใจ วิธีนี้จะทำให้คุณเริ่มจดจ่อกับการหายใจอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้คลายความกดดันในร่างกายของคุณ หายใจเข้าตามปกติ โดยเพ่งไปที่ลมหายใจที่คุณกำลังหายใจเข้า จากนั้นคลายความกดดันอีกส่วนหนึ่งในการหายใจออกครั้งต่อไป ทุกครั้งที่คุณหายใจออก ความกดดันที่คุณปล่อยออกไปก็จะมากขึ้น และคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ลอง shiatsu
การนวดให้สบายตัวเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะจุดที่เข้าถึงยาก เช่น ไหล่และหลัง ลองใช้ shiatsu การนวดสัมผัสที่ช่วยคลายความตึงเครียดในร่างกาย ร่างกายแต่ละคนมีจุดกดทับ และการกดจุดเหล่านี้จะทำให้ของเหลวในร่างกายสมดุลและทำให้พลังงานคงที่ ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
สำหรับการทดลอง เพียงแค่บีบผิวหนังระหว่างนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของคุณ กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วปล่อย คุณรู้สึกว่าความกดดันในร่างกายหายไปเมื่อคุณคลายการบีบหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 4. ทำโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อ
โยคะและการยืดกล้ามเนื้อได้รับการแสดงเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลและลดระดับความเครียด ทำให้การผ่อนคลายง่ายขึ้น ทำไม? เพราะเมื่อคุณทำโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อ คุณมุ่งความสนใจไปที่ร่างกาย ความสมดุล และลมหายใจ และทั้งสามสามารถพาคุณออกจากโลกที่ทำให้คุณกังวลและเข้าสู่โลกแห่งความสงบ
ท่านอนและยกขาขึ้นเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ถือว่าได้ผลทีเดียว ท่านี้ไม่ซับซ้อนเช่นกัน แค่นอนราบกับบั้นท้ายแนบผนังแล้วยกขึ้นเล็กน้อยโดยผ้าห่ม แล้วยกขาขึ้น ทำท่านี้เป็นเวลาห้านาทีแล้วลดขาลง
เคล็ดลับ
- ท่าทางที่ดีจะทำให้คุณหายใจได้ดีขึ้น
- ออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและทำให้อารมณ์แจ่มใสขึ้น
