ความผิดปกติของความวิตกกังวลสามารถปรากฏในรูปแบบของความผิดปกติของบาดแผลหลังความเครียดถึงโรคตื่นตระหนก แต่ที่ชัดเจน จุดเด่นคือความกลัว ทุกคนต่อสู้กับความกลัวของตัวเองทุกวัน แต่ผู้ที่มีโรควิตกกังวลมักพบกับความกลัวที่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความสามารถในการทำงาน ที่โรงเรียน และความสัมพันธ์ ความทุกข์จากโรควิตกกังวลอาจดูเหมือนเป็นสถานการณ์ที่สิ้นหวัง แต่จริงๆ แล้วมีหลายอย่างที่สามารถช่วยบรรเทาปัญหานี้ได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การใช้แนวทาง “โฟร์เอ”
ขั้นตอนที่ 1. ใช้แนวทาง “โฟร์เอ”
ในสถานการณ์ส่วนใหญ่ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวล มีสี่วิธีในการจัดการกับความวิตกกังวล: หลีกเลี่ยง ปรับเปลี่ยน ปรับเปลี่ยน หรือยอมรับ สองอันดับแรกมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ที่มีอยู่ สอง A ถัดไปมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนปฏิกิริยาของคุณต่อสถานการณ์ ลองใช้แต่ละวิธีรวมกันและดูว่าวิธีใดดีที่สุดสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าสิ่งที่เหมาะสมในสถานการณ์หนึ่งอาจไม่เหมาะสมในอีกสถานการณ์หนึ่ง
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงความเครียดในทุกที่ที่ทำได้
อย่างแรกคือ “หลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็น” หาความเครียดในชีวิตของคุณ ใช้ไดอารี่เพื่อจดบันทึกความเครียดแต่ละครั้งที่คุณประสบและสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณตลอดจนในชีวิตของคุณ ความสัมพันธ์ของคุณในช่วงเวลาที่ตึงเครียดเหล่านี้จะช่วยคุณได้ ระบุสาเหตุของความวิตกกังวล
- สาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยของความวิตกกังวลคือความรู้สึกถูก "ดึง" ด้วยความรับผิดชอบต่างๆ (เช่น ครอบครัว คู่ครอง การงาน โรงเรียน ฯลฯ) การเรียนรู้ที่จะพูดว่า "ไม่" เมื่อจำเป็นสามารถป้องกันความเครียดที่ไม่จำเป็นได้
- การเผชิญหน้ากับผู้คนหรือสถานการณ์ที่ไม่พึงปรารถนาสามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลได้ หากมีบุคคลใดที่คุณรู้สึกกังวลอยู่เสมอ ลองพิจารณาพูดคุยกับเขาหรือเธอเกี่ยวกับปัญหานี้ หากบุคคลนั้นไม่เต็มใจที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมหรือทัศนคติ ให้พิจารณาลดจำนวนบริษัทหรือปฏิสัมพันธ์กับพวกเขา
- ปัญหาบางอย่าง เช่น การเมืองหรือศาสนา สามารถกระตุ้นความรู้สึกวิตกกังวลเมื่อคุณต้องจัดการกับปัญหาเหล่านั้น พยายามหลีกเลี่ยงการพูดถึงหัวข้อเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหัวข้อที่สำคัญกับคุณมาก หากหัวข้อเหล่านี้ทำให้คุณกังวล
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยน (“Alter”) สาเหตุของความเครียด
ในบางกรณี คุณอาจไม่สามารถหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ อย่างไรก็ตาม คุณอาจยังสามารถเปลี่ยนแปลงสถานการณ์เพื่อให้ความเครียดลดลงได้ ซึ่งมักจะหมายความว่าคุณใช้แนวทางที่แตกต่างออกไปหรือลองใช้วิธีการสื่อสารที่ต่างออกไป
- ตัวอย่างเช่น หากการเดินทางไปทำงานในแต่ละวันทำให้คุณวิตกกังวลเพราะคุณกลัวรถชน ให้ลองค้นหาว่าคุณสามารถนั่งรถประจำทางหรือใช้วิธีการอื่นในการขนส่งสาธารณะได้หรือไม่ คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการไปทำงานได้อย่างแน่นอน แต่คุณยังสามารถเปลี่ยนวิธีการเดินทางไปทำงานเพื่อลดความเครียดได้
-
อีกสาเหตุหนึ่งของความวิตกกังวลคือความสัมพันธ์ คุณสามารถเปลี่ยนไดนามิกในความสัมพันธ์กับการสื่อสารที่แน่วแน่ได้เกือบทุกครั้ง วิธีการสื่อสารนี้เน้นที่การถ่ายทอดความคิด ความรู้สึก และความต้องการ อย่างชัดเจน โดยตรง และด้วยความเคารพ
เช่น หากคุณกังวลว่าแม่โทรมาทุกวันเพื่อถามว่าคุณเป็นอย่างไร รู้ว่าฉันกำลังทำอะไรอยู่ แต่จริงๆ แล้ว การที่ต้องรายงานทุกวันแบบนี้ทำให้ฉันรู้สึกหดหู่ใจ เครียดเลย…ถ้ามาม่าโทรมาทุกวันอาทิตย์ล่ะ? ฉันจะบอกคุณมากเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันทำในวันอาทิตย์"
- การจัดการเวลาเป็นสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดของความวิตกกังวลสำหรับคนจำนวนมาก นอกจากการพูดว่า "ไม่" ในหลายๆ เรื่อง คุณต้องจัดการเวลาให้ดี ใช้หนังสือที่ต้องทำหรือแอปอิเล็กทรอนิกส์เพื่อจดสิ่งที่คุณต้องทำ วางแผนล่วงหน้าหากมีงานหรือโครงการสำคัญ คุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ได้ แต่การรู้ว่ารายการ/กิจกรรม/งานจะมาถึงในเวลาที่กำหนดและมีเวลาเตรียมตัวเพียงพอจะช่วยคลายความวิตกกังวลได้อย่างมาก
ขั้นตอนที่ 4 ปรับ (“ปรับ”) หากจำเป็น
ในบางกรณี คุณไม่สามารถทำอะไรกับสาเหตุของความเครียดได้ บางทีคุณอาจเปลี่ยนงานไม่ได้ในตอนนี้ แม้ว่าคุณจะต้องการจริงๆ บางทีคุณอาจติดอยู่ในการจราจรและจะไปทำงานสายแน่นอนในวันนั้น ในกรณีเหล่านี้ ให้เน้นที่การเปลี่ยนแปลงการตอบสนองต่อสถานการณ์โดยการปรับตัว
- พยายามจัดระเบียบมุมมองใหม่เกี่ยวกับปัญหาที่มีอยู่และตัวกระตุ้นความวิตกกังวล ตัวอย่างเช่น คุณอาจไม่สามารถเปลี่ยนงานได้ในขณะนี้ แม้ว่าคุณจะเกลียดการติดต่อกับลูกค้าในที่ทำงาน และสิ่งนี้จะทำให้คุณเครียดมาก คุณสามารถเปลี่ยนมุมมองเชิงลบของคุณให้เป็นแง่บวกได้ “ฉันกำลังรวบรวมประสบการณ์ในการรับมือกับคนที่ยากลำบาก ประสบการณ์นี้จะเป็นประโยชน์กับฉันมากในภายหลัง”
- ลองมองภาพใหญ่ บ่อยครั้ง คนที่เป็นโรควิตกกังวลมักกังวลเกี่ยวกับความประทับใจและการตัดสินของผู้อื่นที่มีต่อพวกเขา ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกกระวนกระวายเกี่ยวกับบางสิ่ง เช่น ต้องนำเสนอต่อหน้าฝูงชนจำนวนมาก ให้ถามตัวเองว่า “สิ่งนี้สำคัญต่อภาพรวมอย่างไร สิ่งนี้จะยังมีความสำคัญหลังจากผ่านไปอีกสัปดาห์ เดือน หรือปีหรือไม่” เป็นไปได้ว่าสิ่งที่คุณกังวลนั้นไม่สำคัญเท่ากับสิ่งที่คุณคิด
- การปรับมาตรฐานของคุณสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้เช่นกัน ความสมบูรณ์แบบมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า หากมาตรฐานที่ไม่สมจริงทำให้คุณเป็นกังวล ให้ลองลดมาตรฐานเหล่านั้นให้อยู่ในระดับที่สมจริงยิ่งขึ้น เตือนตัวเองว่าคุณสามารถแสวงหาคุณภาพที่เหนือกว่าโดยไม่ต้องยืนกรานในความสมบูรณ์แบบ ที่จริงแล้ว การปล่อยให้ตัวเองทำผิดพลาดและปรับตัวเข้ากับมันจะทำให้คุณมีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้นในชีวิต
ขั้นตอนที่ 5. ยอมรับ ("ยอมรับ") สิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้
ภาพลวงตาของการควบคุมทำให้หลายคนสร้างภาระให้กับตัวเองด้วยประโยคที่ "ต้อง" เช่น "ฉันต้องเอาชนะเขา", "ฉันต้องสนุกกับงาน" หรือ "ฉันต้องมีความสัมพันธ์ที่มีความสุข" อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถควบคุมการกระทำและการตอบสนองของผู้อื่นได้ คุณควบคุมตัวเองได้เท่านั้น เตือนตัวเองว่ามีบางสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้จริงๆ และพยายามละทิ้งสิ่งที่คุณเปลี่ยนไม่ได้
- แทนที่จะรู้สึกกังวลว่าจะไม่สามารถทำให้คู่ของคุณทำในสิ่งที่คุณต้องการในความสัมพันธ์ได้ ให้เน้นไปที่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ เช่น วิธีที่คุณสื่อสารกับพวกเขา หากปัญหายังคงอยู่ในความสัมพันธ์ ให้เตือนตัวเองว่าคุณทำดีที่สุดแล้ว และแน่นอนว่าคุณไม่สามารถรับผิดชอบได้
- มองในด้านสว่าง เรื่องนี้อาจฟังดูธรรมดาเกินไป แต่การวิจัยพิสูจน์ว่าการมองด้านที่สดใสของสิ่งที่เป็นลบหรือเครียดสามารถลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้จริง ตัวอย่างเช่น พยายามมองความผิดพลาดไม่ใช่ความล้มเหลว แต่เป็นโอกาสในการเติบโตและเรียนรู้ พยายามคิดว่าความเครียดคือการสร้างความยืดหยุ่น ไม่ใช่เพื่อทำลายคุณ การเปลี่ยนมุมมองต่อประสบการณ์ในชีวิตประจำวันยังช่วยให้คุณรู้สึกกังวลและผิดหวังน้อยลง
ส่วนที่ 2 ของ 4: การแก้ปัญหาในใจ
ขั้นตอนที่ 1 พัฒนากลยุทธ์ในการจัดการความเครียด
ความวิตกกังวลสามารถสร้างขึ้นได้เมื่อคุณประสบกับความเครียดมากเกินไปในชีวิตประจำวันของคุณ การแก้ปัญหาและการจัดการความเครียดอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเอาชนะแรงกดดันแต่ละอย่างและบรรเทาความวิตกกังวล ในคนที่วิตกกังวลตามธรรมชาติ ความจำเป็นในการควบคุมสิ่งรอบข้างนั้นดีมาก แม้ว่าสถานการณ์อาจไม่เอื้ออำนวยก็ตาม มุ่งเน้นเฉพาะสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้
จดสมุดบันทึกและจดทุกสิ่งที่ทำให้คุณกังวล ลองนึกถึงกลยุทธ์ในการจัดการกับปัญหาเหล่านี้หรือเตรียมตัวรับมือกับปัญหาเหล่านี้ให้ดียิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกประหม่าที่จะต้องกล่าวสุนทรพจน์ คุณสามารถวางแผนฝึกพูดสุนทรพจน์ในคืนก่อน หรือแม้แต่ฝึกพูดต่อหน้าคนอื่นๆ ที่แกล้งทำเป็นว่าเป็นผู้ฟังจริง
ขั้นตอนที่ 2 ต่อสู้กับความคิดกังวลของคุณ
ผู้ประสบภัยจากความวิตกกังวลมักจะเพิ่มความวิตกกังวลด้วยความคิดที่ไม่ช่วยเหลือหรือไร้เหตุผล บางทีคุณอาจกังวลเกี่ยวกับพี่ชายหรือน้องสาวของคุณที่เดินทางไปต่างประเทศ คุณจะวิตกกังวลมากขึ้นไปอีกถ้าคุณไม่ได้ยินจากเขา (แม้ว่าจะเป็นเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม) ในสถานการณ์เช่นนี้ การต่อสู้กับความคิดที่เป็นกังวลด้วยความเป็นจริงจะเป็นประโยชน์
ตัวอย่างเช่น ในสถานการณ์ข้างต้น คุณอาจเริ่มพูดกับตัวเองว่า "พี่สาวฉันต้องลำบาก" หรือ "เธอเจ็บ" คุณสามารถเปลี่ยนความคิดนี้ได้ง่ายๆ โดยการอ่านหรือดูรายการข่าวเกี่ยวกับที่ที่พี่น้องหรือพี่น้องของคุณไปเยี่ยม ต่อไป ถ้าไม่มีข่าวอุบัติเหตุหรือภัยพิบัติใดๆ ให้พูดกับตัวเองว่า "พี่สาวของฉันไม่สามารถโทรหาได้เพราะเธอยุ่งกับอย่างอื่น" หรือ "บางทีโทรศัพท์ของเธออาจมีปัญหา"
ขั้นตอนที่ 3 เตือนตัวเองว่าคุณไม่ตกอยู่ในอันตราย
หากคุณมีอาการวิตกกังวลอย่างสุดขีด เช่น อาการตื่นตระหนกเป็นประจำ ร่างกายของคุณจะมีแนวโน้มที่จะมีตัวเลือก "ต่อสู้หรือหนี" แม้ว่าจะไม่มีอันตรายจริงๆ เลยก็ตาม ผู้ที่มีประสบการณ์การโจมตีเสียขวัญอาจรู้สึกว่าชีวิตของพวกเขาตกอยู่ในอันตรายและอันตรายนั้นกำลังใกล้เข้ามา การคิดอย่างมีเหตุผลก็มีประโยชน์ในสถานการณ์เหล่านี้เช่นกัน
มองไปรอบ ๆ ตัวคุณ คุณได้รับภัยคุกคามใด ๆ หรือไม่? มิฉะนั้น ให้พูดคำเหล่านี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบว่า "ฉันไม่ตกอยู่ในอันตราย ฉันสบายดี" บางทีคุณอาจขยับไปที่มุมใดมุมหนึ่งชั่วขณะหนึ่งเพื่อที่คุณจะได้มองเห็นสิ่งรอบข้างอย่างอิสระ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่พบกับอันตรายใดๆ
ขั้นตอนที่ 4 อย่าถือหรือเพิกเฉยต่อความรู้สึกของคุณ
ความวิตกกังวลจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากคุณพยายามเพิกเฉยหรือเพียงแค่ควบคุมมันไว้ ในบางกรณี ความกลัวความวิตกกังวลจะทำให้วิตกกังวลมากขึ้น เมื่อคุณเริ่มรู้สึกวิตกกังวล ให้ตระหนักถึงความรู้สึกนั้นขณะหายใจเข้าลึกๆ ให้ความสนใจกับความคิดและความรู้สึกของคุณ แต่พยายามอย่าโต้ตอบกับมัน คุณเพียงแค่ต้องรู้สภาพจิตใจและร่างกายของคุณทั้งหมด
คุณสามารถใช้อารมณ์ขันได้แม้กระทั่งเมื่อรู้สึกถึงสัญญาณแรกของความวิตกกังวล แค่พูดกับตัวเองว่า "มาเลย เผชิญหน้ากับฉัน!" หรือ “ให้ฉันดูว่าคุณเก่งแค่ไหน” ความกล้าหาญเมื่อต้องรับมือกับความวิตกกังวลและยอมรับว่าคุณกังวลจริงๆ ในขณะนั้น จะช่วยให้ความรู้สึกนั้นผ่านไปเร็วขึ้น
ตอนที่ 3 จาก 4: การดูแลตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกเทคนิคการหายใจลึกๆ
ลองนึกภาพท้องของคุณราวกับว่ามันเป็นบอลลูน หายใจเข้าทางจมูกจนสุดและลึก รู้สึกว่าท้องขยายออก ต่อไป หายใจออกช้าๆ โดยปล่อยให้ท้องลมออกอีกครั้ง
คุณสามารถฝึกหายใจเข้าลึกๆ ระหว่างการโจมตีเสียขวัญหรือบ่อยเท่าที่เป็นไปได้ตลอดทั้งวัน เพื่อลดความเครียดและป้องกันความวิตกกังวล การหายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลา 20-30 นาทีนั้นเหมาะ นอกจากนี้ การพูดซ้ำๆ เช่น "ฉันสบายดี" หรือ "ฉันใจเย็นๆ" ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกตัวเองให้สงบสติอารมณ์ด้วยการทำสมาธิหรือโยคะ
การทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายทุกวันสามารถช่วยให้คุณคลายความวิตกกังวลหรืออย่างน้อยก็ควบคุมมันได้ การทำสมาธิ หมายถึง การทำจิตใจให้ผ่องใสโดยมีสติสัมปชัญญะ เน้นการผ่อนคลายและทำความสะอาดลมหายใจ โยคะยังเกี่ยวข้องกับการยืดเหยียดและท่าต่างๆ ของร่างกาย เช่น อาสนะขณะนั่งสมาธิและฝึกเทคนิคการหายใจเพื่อสร้างสภาพร่างกายที่สงบ
มองหาวิธีการทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้นหรือออนไลน์ หรือสมัครเรียนโยคะที่ฟิตเนสสตูดิโอที่ใกล้ที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 รับประทานอาหารที่สมดุลวันละหลายครั้ง
ความวิตกกังวลอาจแย่ลงได้หากคุณไม่ดูแลร่างกายอย่างเหมาะสม รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล โดยประกอบด้วยโปรตีนไขมันต่ำ ผลไม้และผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ วันละหลายๆ ครั้ง (เช่น 3-5 ครั้งต่อวัน) นอกจากนี้ ให้ทานขนมที่ให้พลังงานอย่างผักสดหรือผลไม้และถั่วเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานระหว่างมื้ออาหาร
- กินอาหารที่มีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง เช่น ปลาแซลมอนและอะโวคาโด นอกเหนือไปจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและข้าวกล้อง เพื่อควบคุมความวิตกกังวลตามธรรมชาติ
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ สารเหล่านี้สามารถทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงได้ ทั้งแอลกอฮอล์และคาเฟอีนสามารถทำให้คุณเครียดและส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายตามความสามารถอย่างสม่ำเสมอ
ซึ่งอาจรวมถึงการพาสุนัขไปเดินเล่นในสวนสาธารณะหรือโปรแกรมการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงขึ้น เช่น การฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง การวิจัยพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำส่งผลให้มีการสร้างเอ็นโดรฟินที่กระตุ้นอารมณ์ซึ่งไม่เพียงเพิ่มความนับถือตนเองเท่านั้น หันเหจากความวิตกกังวล
- เพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงออกกำลังกายเป็นประจำ วิธีที่ดีที่สุดคือลองกิจกรรมประเภทต่างๆ และผลัดกันทำกิจกรรมที่คุณชอบมากที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการเล่นกีฬาเป็นกลุ่มมากที่สุด อย่างไรก็ตาม คุณอาจชอบว่ายน้ำเมื่อไม่สามารถเล่นกีฬาแบบกลุ่มกับคนอื่นได้
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
ขั้นตอนที่ 5. พยายามนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการนอน 8-9 ชั่วโมงทุกคืน ความเครียดและความวิตกกังวลสามารถส่งผลต่อและทำให้คุณนอนไม่หลับตอนกลางคืน หากคุณตื่นอยู่และความคิดกังวลวนเวียนอยู่ในหัว คุณต้องมีปัญหาในการนอน อันที่จริง การอดนอนอาจทำให้อาการวิตกกังวลรุนแรงขึ้นได้ หากคุณเป็นคนที่วิตกกังวลเรื้อรัง คุณมีความเสี่ยงที่จะอดนอนไม่ได้
- ให้คืนของคุณพักผ่อนด้วยกิจกรรมผ่อนคลายที่ทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณพร้อมสำหรับการนอนหลับ อาบน้ำอย่างผ่อนคลาย ฟังซีดีหรือดูวิดีโอ YouTube เกี่ยวกับการทำสมาธิอย่างมีสติ หรืออ่านหนังสือ พยายามหลีกเลี่ยงการกระตุ้นมากเกินไปจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เนื่องจากแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอจะทำให้สมองของคุณตื่นตัวและป้องกันอาการง่วงนอน
- หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือกินช็อกโกแลตก่อนนอน
- อุทิศห้องนอนของคุณเพียงเพื่อนอนหลับและเพลิดเพลินกับช่วงเวลาที่ผ่อนคลาย อย่าดูโทรทัศน์หรือทำงานบนเตียง
ขั้นตอนที่ 6 มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่คุณชอบ
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับโรควิตกกังวลคือการทำสิ่งต่างๆ ให้คลายความกังวล ทำให้คุณรู้สึกสงบและมีความสุข กิจกรรมเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความสนใจส่วนตัวของคุณ แต่สามารถอยู่ในรูปแบบของการเย็บผ้าหรือถักนิตติ้ง อ่านหนังสือดีๆ สวดมนต์หรือทำพิธีกรรมทางจิตวิญญาณอื่นๆ พูดคุยทางโทรศัพท์กับเพื่อน ๆ ฟังเพลง เล่นกับสัตว์เลี้ยง
ส่วนที่ 4 จาก 4: การขอความช่วยเหลือจากภายนอก
ขั้นตอนที่ 1 ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
หากคุณยังคงรู้สึกวิตกกังวลแม้จะปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ข้างต้นแล้ว ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญจากที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตหรือนักจิตวิทยา ผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณระบุประเภทของโรควิตกกังวลที่คุณมี และแนะนำตัวเลือกการรักษาเพื่อควบคุมอาการได้ ตัวเลือกการรักษาทั่วไปสำหรับโรควิตกกังวล ได้แก่:
- จิตบำบัด. การบำบัดด้วยการพูดคุยจะเกี่ยวข้องกับคุณในการแบ่งปันรายละเอียดเกี่ยวกับข้อกังวลของคุณกับที่ปรึกษาหรือนักจิตวิทยา และคิดหากลยุทธ์ในการเอาชนะข้อกังวลหรือความเครียดเหล่านั้น นักจิตวิทยาอาจใช้เทคนิคพฤติกรรมทางปัญญาที่เน้นการต่อสู้รูปแบบความคิดที่ไม่ลงตัวและค้นหาวิธีที่ดีกว่าในการจัดการกับความเครียด
- การรักษา. หากความวิตกกังวลส่งผลต่อการทำงานประจำวันของคุณ คุณอาจได้รับยาหลังจากพบจิตแพทย์ ยาที่ใช้รักษาความวิตกกังวลโดยทั่วไป ได้แก่ ยากล่อมประสาท ยาต้านความวิตกกังวล และตัวบล็อกเบต้า แพทย์ของคุณจะตรวจสอบประวัติทางการแพทย์และประวัติครอบครัวของคุณเพื่อพิจารณาว่าการรักษาประเภทใดที่เหมาะกับคุณ
- ในบางสถานการณ์ ผู้ป่วยจะต้องใช้ทั้งจิตบำบัดและยาเพื่อควบคุมความวิตกกังวล อย่างไรก็ตาม ด้วยการรักษาที่เพียงพอ ความวิตกกังวลเป็นโรคที่รักษาได้
ขั้นตอนที่ 2 พูดคุยกับคนที่คุณไว้วางใจ
หาคนคุยด้วยได้ ไม่สำคัญว่าคนๆ นั้นจะเข้าใจความผิดปกติของคุณมากน้อยเพียงใด แต่การสามารถพูดคุยเกี่ยวกับข้อกังวลของคุณกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวอาจช่วยได้มาก
ขั้นตอนที่ 3 เก็บไดอารี่
นักบำบัดด้านสุขภาพจิตของคุณอาจแนะนำให้คุณจดบันทึกเพื่อติดตามความกลัวทั่วไปของคุณและหาตัวกระตุ้น การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจรากเหง้าของความวิตกกังวลได้ดีขึ้น และพัฒนากลยุทธ์เพื่อหลีกเลี่ยงตัวกระตุ้น
- ไดอารี่เป็นสถานที่ที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณในการขจัดความกังวลและความกังวล อย่างไรก็ตาม ระวังอย่าใช้เพื่อทำให้ปัญหาเกินจริงจนทำให้อาการวิตกกังวลรุนแรงขึ้น
- ในตอนเริ่มต้นของวันแต่ละวัน เพียงเขียนข้อมูลเล็กน้อยเกี่ยวกับอารมณ์ของคุณและรายละเอียดเกี่ยวกับวันนั้น ไม่เป็นไรที่จะพูดถึงความกังวลที่คุณรู้สึก เช่น การสอบที่จะมาถึงหรือการออกเดทครั้งแรก จากนั้นใช้ไดอารี่เพื่อพัฒนากลยุทธ์และวิธีบรรเทาความเครียดที่คุณระบุไว้ หลังจาก "ช่วงคิด" สั้นๆ แห่งการคิด ปิดบันทึกประจำวันของคุณและพยายามทิ้งความกังวลทั้งหมดไว้เบื้องหลัง มุ่งเน้นที่วิธีแก้ปัญหาเท่านั้น ซึ่งก็คือการดำเนินการอย่างเป็นรูปธรรมเพื่อลดปัจจัยกระตุ้นโดยไม่ทำให้เกิดความกังวลเกินจริง
ขั้นตอนที่ 4 ลองรักษาด้วยการฝังเข็ม
วิธีการรักษาทางเลือก เช่น การฝังเข็ม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการควบคุมความเครียดและความวิตกกังวล หมอจีนเชื่อว่าถ้าพลังชี่ในร่างกายไม่สมดุล เจ้าของร่างกายจะมีอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวล เข็มจะถูกสอดเข้าไปที่จุดสำคัญหลายจุดในร่างกายของคุณ เพื่อบรรเทาการอุดตันในช่องพลังงานพลังชี่ และฟื้นฟูสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือแพทย์ที่รักษาเพื่อดูว่าการฝังเข็มเป็นทางเลือกในการรักษาความวิตกกังวลของคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 5. รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว
ในสหรัฐอเมริกาประเทศเดียว ผู้คนประมาณ 40 ล้านคนต้องต่อสู้กับความวิตกกังวลทุกวัน และน่าเสียดายที่มีเพียงหนึ่งในสามเท่านั้นที่ได้รับการรักษา ทำตามขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อขอความช่วยเหลือจากภายนอกหากคุณไม่สามารถควบคุมความวิตกกังวลนี้ได้ด้วยตัวเอง
เคล็ดลับ
ใช้ชีวิตไปวันๆ รู้ว่าความวิตกกังวลไม่ได้หายไปในชั่วข้ามคืน ปฏิบัติตามแนวทางข้างต้น และพยายามสนุกกับวันที่ดีโดยยอมรับว่าจะมีวันที่ไม่ดีเช่นกัน
คำเตือน
- แสวงหาขั้นตอนการรักษาทันที การพยายามเพิกเฉยต่ออาการวิตกกังวลและบังคับตัวเองให้เดินหน้าต่อไปโดยไม่ได้จัดการกับปัญหาอย่างถูกวิธี จะทำให้อาการของคุณแย่ลงอย่างมาก และ/หรือนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า สิ่งนี้จะทำให้กระบวนการกู้คืนของคุณนานขึ้นและยากขึ้น
- หากคุณรู้สึกหดหู่หรือฆ่าตัวตาย ให้ขอความช่วยเหลือทันที
