วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง หัวใจเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ส่งสารอาหารไปทั่วร่างกายของคุณ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ หัวใจจำเป็นต้องได้รับการดูแลด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณต้องทำลายนิสัยเสี่ยงให้ได้มากที่สุด สำหรับบางคน มันหมายถึงการเปลี่ยนแปลงแง่มุมต่างๆ ในชีวิตประจำวันของพวกเขา อย่างไรก็ตาม คุณจะยังคงได้รับประโยชน์อย่างมากแม้ว่าจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางประการสำหรับสุขภาพของหัวใจ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 2: การรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง
ขั้นตอนที่ 1. เลิกสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวาย ทั้งยาสูบและนิโคตินมีสารเคมีหลายชนิดที่เป็นอันตรายต่อระบบไหลเวียนโลหิตและหัวใจ สารเคมีเหล่านี้ทั้งหมดสามารถนำไปสู่หลอดเลือดได้ หลอดเลือดคือการสะสมของคอเลสเตอรอล ไขมัน และแผ่นแคลเซียมในระบบไหลเวียนเลือดของคุณ นำไปสู่การตีบตันของหลอดเลือดแดงและการไหลเวียนของเลือดลดลง
- คาร์บอนมอนอกไซด์ที่มีอยู่ในควันบุหรี่ยังสัมพันธ์กับอัตราการตายและการเจ็บป่วย คาร์บอนมอนอกไซด์รบกวนโครงสร้างของออกซิเจน ดังนั้น หัวใจของคุณจึงถูกบังคับให้ทำงานหนักขึ้นเพื่อจัดหาออกซิเจนเพิ่มเติม การตีบของหลอดเลือดแดงและความดันส่วนเกินในหัวใจอาจทำให้หัวใจวายได้ วิธีเดียวที่จะหยุดความเครียดในหัวใจนี้ได้คือการเลิกสูบบุหรี่
- ในอินโดนีเซีย ทุก ๆ ชั่วโมงมีผู้เสียชีวิต 46 คนจากการสูบบุหรี่ กระทรวงสาธารณสุขระบุว่า 1 ใน 5 ของผู้เสียชีวิตจากมะเร็งทั่วโลกเกิดจากมะเร็งปอด โดย 70% เกิดจากการสูบบุหรี่
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน
วิธีหนึ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายและหัวใจ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำของ United States Heart Association:
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับความเข้มข้นปานกลาง 30 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในร่างกายและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ เป็นเวลา 5 วัน (150 นาที) ต่อสัปดาห์
- หรือ: ออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มข้นสูง 25 นาทีต่อวัน ทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ รวมเป็น 75 นาทีต่อสัปดาห์
- นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้ว ยังต้องฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
- สร้างกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพ เริ่มจากสิ่งที่คุณรับมือได้ แล้วเพิ่มความยากอย่างเป็นระบบจนสุดความสามารถของคุณ ออกกำลังกายหนักเกินไป หัวใจจะวาย หากมีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
หากคุณมีน้ำหนักเกิน หัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ ความดันส่วนเกินอย่างต่อเนื่องนี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหัวใจในอนาคต คุณสามารถลดน้ำหนักที่ทำให้หัวใจเต้นแรงได้ด้วยการออกกำลังกายและอาหารเพื่อสุขภาพ มีปัญหาหัวใจหลายอย่างที่อาจเกิดขึ้นจากการมีน้ำหนักเกิน ได้แก่:
- โรคหลอดเลือดหัวใจ: โรคที่เกิดจากการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงที่เชื่อมต่อกับหัวใจ การสะสมของคราบพลัคนี้ทำให้หลอดเลือดแดงตีบและลดการไหลเวียนของเลือด ดังนั้นปริมาณออกซิเจนที่จ่ายไปทั่วทั้งร่างกายจึงลดลง หัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งเลือดผ่านช่องทางที่แคบอยู่แล้ว ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (เจ็บหน้าอกเนื่องจากขาดออกซิเจน) หรือแม้แต่หัวใจวาย
- ความดันโลหิตสูง. เนื่องจากหัวใจของคุณต้องสูบฉีดแรงขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนและสารอาหารไปทั่วทั้งร่างกายอย่างเพียงพอ หัวใจและหลอดเลือดแดงของคุณจะเสียหายเมื่อเวลาผ่านไป ความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงของคุณจะสูงขึ้นหากคุณเป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน
- จังหวะ หากคราบพลัคที่สร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงแตก อาจทำให้ลิ่มเลือดอุดตันได้ หากลิ่มเลือดนี้ก่อตัวใกล้กับสมอง สมองของคุณจะไม่ได้รับเลือดและออกซิเจนไปหล่อเลี้ยง และคุณจะเป็นโรคหลอดเลือดสมอง
ขั้นตอนที่ 4 ตรวจสอบความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลของคุณอย่างสม่ำเสมอ
ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ถึงสุขภาพหัวใจของคุณอย่างชัดเจนและสามารถจัดการกับปัญหาที่อาจเกิดขึ้นได้ทันที
- ตรวจสอบความดันโลหิตของคุณ คุณต้องตรวจความดันโลหิตเป็นประจำทุกสองปี หากความดันโลหิตของคุณสูงกว่า 120/80 แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ตรวจความดันโลหิตของคุณทุกปี (หรือใกล้เคียง ขึ้นอยู่กับความดันโลหิตของคุณและประวัติอื่น ๆ เช่น ปัญหาไต โรคหัวใจ ฯลฯ) ที่ทำงานหรือร้านขายยาของคุณอาจจัดหาให้ เครื่องตรวจความดันโลหิตอัตโนมัติ ใช้เครื่องมือได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการเพื่อเป็นเครื่องเตือนใจเมื่อคุณปรึกษาแพทย์ หากความดันโลหิตของคุณสูงกว่า 140/90 และแพทย์ยังไม่รู้ คุณจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์โดยเร็วที่สุด
- ค้นหาระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ผู้ชายทุกคนที่อายุเกิน 34 ปีควรตรวจคอเลสเตอรอลทุก ๆ ห้าปี การตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอลทำได้โดยการเก็บตัวอย่างเลือดและทดสอบในห้องปฏิบัติการ แพทย์จะอธิบายผลลัพธ์ให้คุณทราบ หากคุณมีปัจจัยเสี่ยงที่จูงใจให้คุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูง ทางที่ดีที่สุดคือถ้าคุณอายุ 20 ปี ปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้รวมอยู่ในประวัติทางการแพทย์ของครอบครัวเล็กๆ หรือประวัติโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ แพทย์ของคุณอาจขอให้คุณตรวจระดับคอเลสเตอรอลของคุณบ่อยขึ้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงความเครียดที่มากเกินไป
ความเครียดมีบทบาทสำคัญในสุขภาพหัวใจของคุณ ความเครียดสูงจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน ซึ่งเพิ่มความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล พฤติกรรมที่ก่อให้เกิดความเครียดอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่การสูบบุหรี่มากขึ้น ดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น รับประทานอาหารมากเกินไป และไม่ออกกำลังกาย พฤติกรรมดังกล่าวจะส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจของคุณ
คุณสามารถลดความเครียดได้ด้วยการออกกำลังกาย เปลี่ยนอาหาร เลิกสูบบุหรี่และดื่มกาแฟ สิ่งที่คุณทำทั้งหมดนี้เป็นเรื่องที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเครียด
ขั้นตอนที่ 6. ดูแลสุขภาพจิตของคุณ
ความผิดปกติทางจิตบางอย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคไบโพลาร์ และโรคย้ำคิดย้ำทำอาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจของคุณได้ อาการของความผิดปกติเหล่านี้รวมถึงการกินมากเกินไปหรือรับประทานอาหารน้อยๆ ไม่แยแส ไม่ออกกำลังกาย ความเครียด ความดันโลหิตสูง และอาการอื่นๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจของคุณ
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคทางจิตหรือคุณคิดว่าคุณมีความผิดปกติทางจิต คุณควรปรึกษาแพทย์ทันที มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถรักษาโรคทางจิตของคุณและพิจารณาผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายของคุณได้
ตอนที่ 2 ของ 2: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารเพื่อสุขภาพ
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อแดง อาหารจานด่วนทอด และอาหารแปรรูป หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือและคอเลสเตอรอลสูง อย่างไรก็ตาม ปลาที่มีกรดโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน หรือปลาแมคเคอเรล สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ต่อไปนี้เป็นอาหารบางส่วนที่ระบุไว้ในคำแนะนำด้านอาหารของ American Heart Association (ซึ่งจะอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมในหัวข้อถัดไป):
- ผลไม้และผัก
- โฮลเกรน
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- ไก่กับไข่
- ถั่วลิสงและปลา
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่ม "superfoods" ที่เป็นมิตรต่อหัวใจในอาหารของคุณ
"Superfoods" เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ นักโภชนาการไม่ได้ใช้คำนี้ แต่อาหารหลายประเภทในหมวดหมู่นี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอาหารปกติ อาหารที่อยู่ในหมวดนี้คือ:
- อาโวคาโด. อะโวคาโดถือเป็น "สุดยอดอาหาร" เนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ อะโวคาโดยังมีไฟโตสเตอรอล ซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายพอๆ กับคอเลสเตอรอล และพวกมันแข่งขันกันเองเพื่อการดูดซึมของร่างกาย ดังนั้นคุณจึงดูดซับคอเลสเตอรอลน้อยลงและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" (คอเลสเตอรอล LDL) น้ำมันมะกอกยังสามารถป้องกันไม่ให้เกิดลิ่มเลือด นอกจากนี้ น้ำมันนี้ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่อีกด้วย
- ถั่ว. ถั่วเป็นแหล่งของสารอาหารจากพืชที่มีวิตามิน ไฟเบอร์ แร่ธาตุ และไขมันไม่อิ่มตัว จากการศึกษาต่างๆ พบว่าสารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อหัวใจ สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL cholesterol) และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL cholesterol) ได้ นอกจากนี้ ถั่วยังช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้อีกด้วย
- ควินัว (quinoa). เป็นอาหารหลักในอเมริกาใต้ อาหารนี้อุดมไปด้วยโปรตีน ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์
- ดาร์กช็อกโกแลต ช็อคโกแลตชนิดนี้มีฟลาโวนอยด์จำนวนมาก ซึ่งสามารถลดความดันโลหิตของคุณได้ แม้ว่าประโยชน์ต่อหัวใจจะมีมากมาย แต่ดาร์กช็อกโกแลตก็มีแคลอรีจำนวนมากและไม่สามารถรับประทานในปริมาณมากได้
- แซลมอน. ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ปลาแซลมอนยังมีกรดโอเมก้า 3 (น้ำมันปลา) ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
- ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในเลือด ข้าวสาลีตัดเหล็กให้ประโยชน์สูงสุดเนื่องจากเวลาการดูดซึมที่สูงขึ้นและดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างมากในทันทีทันใด ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจ
- ส้ม. อุดมไปด้วยไฟเบอร์เหลวซึ่งช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล ส้มยังมีโพแทสเซียม (ซึ่งช่วยปรับสมดุลของปริมาณไอโอดีนในร่างกาย) และวิตามินซี
- เมล็ดถั่ว. ถั่วทุกชนิดมีโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ และแร่ธาตุมากมาย ถั่วมีประโยชน์พอๆ กับข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก ซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต โดยมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจของคุณ
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำตาล และคอเลสเตอรอล โดยปกติ อาหารที่อยู่ในหมวดหมู่นี้ได้แก่ เนื้อแดง ฟาสต์ฟู้ด อาหารทอด มันฝรั่งทอด โซดา เนยส่วนเกิน และอื่นๆ คนส่วนใหญ่รู้อยู่แล้วว่าอาหารที่กินเข้าไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ใช้สามัญสำนึกของคุณ ให้ความสนใจกับฉลากคุณค่าทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร ฉลากเหล่านี้สามารถช่วยคุณค้นหาสารต่างๆ ในบรรจุภัณฑ์ที่คุณซื้อ และปริมาณเป็นเปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวันของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 4 ลดปริมาณแอลกอฮอล์ให้อยู่ในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ
ตามที่ American Heart Association ปริมาณแอลกอฮอล์ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจคือเครื่องดื่มสองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชายและแก้วสำหรับผู้หญิง มากกว่านั้นจะทำร้ายหัวใจได้จริง
- แอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอ้วนได้หากบริโภคมากเกินไป
- นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อีกด้วย ไตรกลีเซอไรด์เป็นกลุ่มของไขมันที่อาจทำให้เกิดความผิดปกติของตับอ่อน การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปในระยะยาวอาจทำให้ตับอ่อนเสียหายถาวรได้ (ความผิดปกติของตับอ่อนเรื้อรัง)
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในอาหารของคุณ
แม้ว่าคุณควรได้รับสารอาหารส่วนใหญ่จากอาหารประจำวันของคุณ แต่คุณยังสามารถทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มสารอาหารต่างๆ ที่คุณรู้สึกว่าขาดได้ สารอาหารต่อไปนี้มีอยู่แล้วใน superfoods ที่กล่าวถึงข้างต้นและแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
- วิตามินและแร่ธาตุ เติมเต็มอาหารของคุณด้วยวิตามิน B3 (ไนอาซิน) ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ วิตามินเค วิตามินอี และแมกนีเซียม
- ผัก. กระเทียม เอ็กไคนาเซีย เพียวเพียว และโสม เชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
- อื่น. หากคุณไม่ชอบกินปลาซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจ ให้ซื้อยาเม็ดกรดโอเมก้า 3 และโคเอ็นไซม์ Q10
