ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเข้มข้นสามารถให้ประโยชน์มากมายต่อร่างกาย เช่น การเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน น่าเสียดาย การออกกำลังกายที่เข้มข้นเกินไปก็มีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ เวียนศีรษะ และคลื่นไส้ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายประเภทใด ความเสี่ยงของการอาเจียนระหว่างออกกำลังกายจะอยู่ที่นั่นเสมอ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ก่อนอื่น ให้เข้าใจก่อนว่ามีหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และอาเจียนระหว่างออกกำลังกาย ลองอ่านบทความนี้เพื่อค้นหาเงื่อนไขที่เหมาะสมกับกรณีของคุณมากที่สุดและหาวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการจัดการกับมัน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การปรับอาหารเพื่อป้องกันอาการคลื่นไส้
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำเป็นประจำเพื่อทดแทนของเหลวที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย
ภาวะขาดน้ำเป็นโรคทางสุขภาพที่บุคคลมักประสบขณะออกกำลังกาย เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ให้น้ำแก่ร่างกายก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเสมอ เพื่อทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไป
- อาการอื่นๆ ของภาวะขาดน้ำ ได้แก่ ปากแห้งและเหนียว กระหายน้ำ ระดับปัสสาวะลดลง กล้ามเนื้ออ่อนแรง เวียนศีรษะ และปวดศีรษะ
- รักษาระดับของเหลวในร่างกายโดยการดื่มน้ำ 450 มล. 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หลังจากนั้นให้ดื่มน้ำอีก 450 มล. ก่อนออกกำลังกาย 20 ถึง 30 นาที เมื่อออกกำลังกาย อย่าลืมดื่มน้ำ 100 มล. ทุกๆ 15 นาที
ขั้นตอนที่ 2 อย่าดื่มน้ำปริมาณมากในคราวเดียว
หากร่างกายของคุณรู้สึกเหนื่อย คุณจะถูกล่อลวงให้ดื่มน้ำและทำให้ร่างกายชุ่มชื้น น่าเสียดายที่ร่างกายมีกลไกตามธรรมชาติในการต่อสู้กับอาการท้องอืดและอิ่มมากเกินไป กลไกนั้นเป็นสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกคลื่นไส้และอยากจะอ้วก ดังนั้นควรค่อยๆ ดื่มน้ำในปริมาณที่สม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารมื้อหนัก 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
หนึ่งในสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดของอาการคลื่นไส้และอาเจียนระหว่างการออกกำลังกายคือระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ หากร่างกายของคุณใช้แคลอรีที่เก็บไว้เพื่อเผาผลาญอยู่แล้ว คุณจะมีเหงื่อออกมากขึ้น รู้สึกวิงเวียน คลื่นไส้ และถึงกับเป็นลม เพื่อป้องกันสิ่งนี้ คุณต้องรับประทานอาหารมื้อหนักที่ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และมีอย่างน้อย 300 แคลอรีก่อนออกกำลังกาย
หากคุณมีปัญหาในการทานอาหารมื้อหนัก อย่างน้อยควรทานของขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น กล้วย ก่อนออกกำลังกายและดื่มเครื่องดื่มที่มีโปรตีนหลังออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานในระหว่างทำกิจกรรมแอโรบิก ในขณะเดียวกัน โปรตีนก็มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4. อย่าออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร
ให้เวลา โอกาส และพลังงานแก่ร่างกายในการย่อยอาหารที่เข้ามา มิฉะนั้น ของเหลวที่ร่างกายต้องการจริงๆ จะถูก "บังคับ" ออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเคลื่อนเข้าสู่ทางเดินอาหาร
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มเครื่องดื่มชูกำลังขณะออกกำลังกายหากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
แม้ว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและผลไม้จะมีระดับน้ำตาลสูงมาก แต่ก็สามารถให้ความชุ่มชื้นในขณะที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลมก่อน ระหว่าง และ/หรือหลังการออกกำลังกาย
ระวังเครื่องดื่มอัดลมมีความเสี่ยงต่อการเพิ่มระดับก๊าซในกระเพาะอาหารของคุณ! นอกจากนี้ พยายามดื่มน้ำจากแก้วแทนขวดเสมอ เพราะการขยับขวดมากเกินไปอาจทำให้เกิดก๊าซในน้ำได้
ส่วนที่ 2 จาก 2: การป้องกันอาการคลื่นไส้ขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. อย่าออกกำลังกายโดยหลับตา
บุคคลมีแนวโน้มที่จะหลับตาเมื่อทำการออกกำลังกายบนพื้น พิลาทิส ยกน้ำหนัก และ/หรือครันช์ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อเน้นการเคลื่อนไหวที่ทำมากขึ้น น่าเสียดายที่การกระทำนี้มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และอาเจียน ดังนั้นควรลืมตาและมองตรงไปข้างหน้าเสมอๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้น เช่น คนที่มีอาการเมารถ
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดจังหวะและความสม่ำเสมอของการหายใจเมื่อยกน้ำหนัก
กิจกรรมง่ายๆ เช่น การควบคุมลมหายใจ ช่วยลดความดันโลหิตได้ คุณรู้ไหม! เนื่องจากความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันมักจะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และอาเจียน วิธีนี้จึงมีประสิทธิภาพในการจัดการกับมัน
ความดันโลหิตสูงเป็นโรคทางสุขภาพที่มักพบโดยผู้ที่ชื่นชอบการยกน้ำหนัก อันที่จริง การยกของหนักสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้อย่างมากในทันที ดังนั้น ต้องแน่ใจว่าคุณปรับรูปแบบการหายใจในขณะทำเสมอ และอย่ายกของหนักเกินไปในคราวเดียว
ขั้นตอนที่ 3 ลดการเคลื่อนไหวดัด (โดยทั่วไปทำเพื่อฝึกความยืดหยุ่นของร่างกาย)
หากคุณหายใจเข้าลึกๆ แล้วโน้มตัวไปข้างหลัง โอกาสที่ท้องของคุณจะรู้สึกป่องและอิ่มเกินไป ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะอ้วก ให้ลองทำ squats ถ้าหายใจหนัก
ขั้นตอนที่ 4 ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายหากอัตราการเต้นของหัวใจถึงขีดจำกัดสูงสุด
การออกกำลังกายนอกขีดจำกัดของร่างกายอาจทำให้คุณคลื่นไส้และอาเจียนได้ ป้องกันความเป็นไปได้นี้โดยการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายทีละน้อย นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในช่วง 70-85% เสมอ
เคล็ดลับ
- อย่าลืมพกขวดน้ำติดตัวไปด้วยเสมอเมื่อออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอากาศร้อนมาก การออกกำลังกายในอุณหภูมิที่ร้อนจัดจะทำให้คุณเหนื่อยได้ง่ายขึ้น โดยทั่วไป อาการเมื่อยล้าจากความร้อนสูงเกินไป ได้แก่ กล้ามเนื้ออ่อนแรง เวียนศีรษะ และอาเจียน
- ในบางกรณี โรควิตกกังวลเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้คนๆ หนึ่งรู้สึกคลื่นไส้เมื่อออกกำลังกาย หากคุณกำลังออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับงานใหญ่ เป็นเรื่องปกติที่ร่างกายของคุณจะแสดงสัญญาณของความเครียดและความวิตกกังวล หากเป็นกรณีนี้ พยายามอย่าออกกำลังกายหนักเกินไป คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้ช้าเมื่อคุณรู้สึกพร้อมมากขึ้น
- อย่าดื่มน้ำเย็นขณะออกกำลังกาย การทำเช่นนี้อาจทำให้คุณคลื่นไส้และอยากจะอ้วก
- คุณมักจะออกกำลังกายในตอนเช้าแม้ในขณะที่ดวงอาทิตย์ยังไม่ส่องแสงหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น อย่าลืมกินของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น กล้วย องุ่น หรือสตรอเบอร์รี่ก่อนนอนตอนกลางคืนเสมอ ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ท้องอืด ท้องเฟ้อ!
- อย่าขี้เกียจพักผ่อน! ระวัง การออกกำลังกายอย่างขยันขันแข็งไม่เหมือนกับการผลักร่างกายให้เกินขีดจำกัด ดังนั้นให้หยุดพักเป็นประจำ หายใจเข้าสักสองสามนาทีแล้วกลับไปออกกำลังกายเมื่อร่างกายของคุณมั่นคง
