อารมณ์มีประโยชน์ แต่อารมณ์เชิงลบที่ไม่สามารถควบคุมได้เป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นความเครียด บทความนี้จะอธิบายวิธีการควบคุมและเอาชนะอารมณ์ด้านลบ เช่น การใช้วิธีการต่างๆ ในการรักษาสุขภาพจิตและเปลี่ยนวิถีชีวิต
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 6: การควบคุมจิตใจและการผ่อนคลายร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1 พยายามระวังทุกครั้งที่อารมณ์ของคุณควบคุมคุณ
ขั้นตอนแรกในการควบคุมอารมณ์คือการยอมรับว่าคุณไม่สามารถควบคุมอารมณ์ได้ ถามตัวเองว่าคุณรู้สึกอย่างไรทางร่างกายและจิตใจเมื่ออารมณ์ของคุณควบคุมไม่ได้แล้วพยายามระบุความรู้สึกเหล่านั้น คุณจะสงบสติอารมณ์ได้อีกครั้งและสามารถจดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นได้ง่ายๆ โดยตระหนักว่าคุณกำลังถูกครอบงำด้วยอารมณ์เมื่อพวกเขาเริ่มกระตุ้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องแน่ใจว่าคุณสามารถคิดอย่างมีเหตุมีผลในลักษณะที่สงบและมีสมาธิ
- เมื่ออารมณ์ควบคุมไม่ได้ คุณจะพบปฏิกิริยาทางร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น กล้ามเนื้อตึง หายใจถี่ หรือหายใจถี่
- อารมณ์ที่ควบคุมไม่ได้ทางจิตใจทำให้คุณมีสมาธิ รู้สึกวิตกกังวล ตื่นตระหนก หดหู่ หรือควบคุมความคิดไม่ได้
- ควบคุมความคิดของคุณแล้วสังเกตปฏิกิริยาทางกายภาพที่เกิดขึ้นทีละอย่าง ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกกระวนกระวายอย่างกะทันหัน ให้สังเกตความรู้สึกทางร่างกาย เช่น "หัวใจของฉันเต้นเร็วมาก ฝ่ามือของฉันมีเหงื่อออก" ตระหนักและยอมรับสภาพที่เป็นอยู่โดยไม่ตัดสิน
ขั้นตอนที่ 2 หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อสงบสติอารมณ์
เมื่ออารมณ์ควบคุมไม่ได้ การหายใจจะไม่สม่ำเสมอ ทำให้ความเครียดและความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น หยุดผลกระทบด้านลบเมื่อคุณตระหนักว่าอารมณ์ของคุณควบคุมไม่ได้โดยการหายใจลึกๆ สัก 2-3 ครั้งเพื่อทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลายร่างกาย เพื่อให้มีประโยชน์มากขึ้น ให้ใช้เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องตามคำแนะนำต่อไปนี้
- วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างวางบนท้องใต้ซี่โครง หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกนับ 4 ขณะที่รู้สึกว่าปอดและท้องขยายออกด้วยอากาศ
- กลั้นหายใจ 1-2 วินาที แล้วหายใจออกช้าๆ ทางปาก หายใจเข้าลึก ๆ 6-10 ครั้งต่อนาที
- หากการนับ 4 ครั้งเป็นเรื่องยาก ให้เริ่มด้วยการนับ 2 ครั้งและค่อยๆ ฝึกฝนไปเรื่อยๆ ให้แน่ใจว่าคุณหายใจอย่างสงบและสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 3 เน้นความรู้สึกทางกายภาพเพื่อทำให้จิตใจสงบ
อารมณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้มักจะตามมาด้วยการไม่สามารถควบคุมตนเองและสูญเสียการปฐมนิเทศ ตอนนี้ คุณรู้สึกท่วมท้นไปด้วยอารมณ์จนคุณไม่รู้ว่ากำลังเกิดอะไรขึ้น เพื่อแก้ปัญหานี้ เตือนตัวเองให้เปลี่ยนความสนใจอย่างรวดเร็วเพื่อจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังเห็นหรือความรู้สึกทางร่างกายที่คุณกำลังประสบอยู่
- การเปลี่ยนความสนใจไปที่ความรู้สึกทางกายภาพและการเพ่งความสนใจไปที่สถานการณ์ปัจจุบันจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และควบคุมอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นได้
- ตัวอย่างเช่น หากคุณมีปัญหาในการควบคุมอารมณ์ในที่ทำงาน ให้หันเหความสนใจของตัวเองด้วยการมองที่ผนังห้องทำงานหรือมองออกไปนอกหน้าต่างที่วิว คิดอย่างมีสติเกี่ยวกับสิ่งที่คุณเห็น เช่น "ฉันเห็นนกสีขาวตามกิ่งไม้และเมฆบนท้องฟ้า"
- ลองนึกภาพว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อนั่งบนม้านั่งในสวนสาธารณะขณะเพลิดเพลินกับกาแฟสักถ้วย สังเกตความรู้สึกทางผิวหนังเมื่อสัมผัสกับเสื้อผ้า ไม่ว่ากล้ามเนื้อจะเจ็บหรือตึงก็ตาม ในการเบี่ยงเบนความสนใจของคุณ คุณสามารถเพ่งสมาธิไปที่ฝ่ามือที่วางอยู่บนตักของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อคลายความตึงเครียดของร่างกายและจิตใจ
สแกนร่างกายเพื่อดูว่ากล้ามเนื้อส่วนใดเกร็งและผ่อนคลาย จับฝ่ามือแน่นแล้วปล่อยขณะผ่อนคลายไหล่และขาเพื่อคลายความตึงเครียด หันหัวของคุณและกระดิกนิ้วของคุณ การคลายความตึงเครียดทางร่างกายเป็นประโยชน์ต่อการทำจิตใจให้สงบ
หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายร่างกายคือวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบางกลุ่มตั้งแต่นิ้วเท้าจรดศีรษะ การนอนหงายขณะผ่อนคลายด้วยวิธีนี้จะมีประโยชน์มากหากคุณไม่สามารถระบุได้ว่าส่วนใดของร่างกายกำลังประสบกับความตึงเครียด
ขั้นตอนที่ 5. ลองนึกภาพคุณอยู่ในที่ปลอดภัยและเงียบสงบ
เลือกสถานที่ (ในจินตนาการหรือของจริง) ที่ให้ความสงบและความสะดวกสบาย หลับตาและจินตนาการถึงบรรยากาศที่นั่นอย่างละเอียดที่สุดในขณะที่หายใจอย่างสงบและสม่ำเสมอ ผ่อนคลายร่างกายและปล่อยให้ความสงบในสถานที่นั้นสงบจิตใจและอารมณ์ของคุณ
- คุณสามารถเลือกสถานที่ที่ปลอดภัยและผ่อนคลายได้ เช่น ชายหาด สปา สถานที่สักการะ หรือห้องนอน ลองนึกภาพว่าคุณอยู่ที่นั่นโดยสังเกตเสียงที่คุณได้ยิน สิ่งที่คุณเห็น กลิ่นที่คุณได้กลิ่น และพื้นผิวของสิ่งที่คุณสัมผัส
- หากคุณไม่สามารถหลับตาหรือจินตนาการถึงสถานที่ที่ปลอดภัยโดยสิ้นเชิง ให้นึกภาพอย่างรวดเร็ว สร้างความสงบและมีสมาธิในขณะที่คุณอยู่ที่นั่น หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ช้าๆ
- หากอารมณ์ด้านลบเกิดขึ้นเมื่อนึกภาพ ให้จินตนาการว่าอารมณ์เหล่านั้นเป็นวัตถุที่จับต้องได้ซึ่งสามารถลบออกจากสถานที่ได้ ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพความตึงเครียดเป็นก้อนกรวดที่สามารถขว้างออกไปได้ตลอดทาง แล้วจินตนาการถึงความตึงเครียดที่เล็ดลอดออกมาจากร่างกายของคุณในขณะที่คุณขว้างก้อนกรวดออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
วิธีที่ 2 จาก 6: เผชิญหน้ากับอารมณ์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดอารมณ์ที่คุณรู้สึก
เพื่อให้สามารถควบคุมอารมณ์ได้เมื่อถึงจุดสูงสุด ให้ระบุและระบุอารมณ์ที่เกิดขึ้น หายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้งแล้วพิจารณาว่าคุณรู้สึกอย่างไรแม้ว่าจะเจ็บปวดก็ตาม จากนั้น ถามตัวเองว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์นั้น และหากคุณต้องการปกปิดบางสิ่งที่น่ากลัว
- ตัวอย่างเช่น ตอบอย่างตรงไปตรงมาว่าคุณรู้สึกกดดันมากเพราะคุณกำลังเผชิญกับการสอบปลายภาคที่จะกำหนดอนาคตของคุณหรือเพราะความต้องการที่จะมอบสิ่งที่ดีที่สุดให้กับพ่อแม่ของคุณ สาเหตุที่แท้จริงอาจเป็นความกลัวเพราะความรักของพ่อแม่ถูกกำหนดโดยความสำเร็จของคุณ
- จำไว้ว่าอารมณ์ไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดี การห้ามตัวเองให้รู้สึกอารมณ์ทำให้คุณทุกข์ทรมานมากยิ่งขึ้น ให้สังเกตอารมณ์ที่เกิดขึ้นโดยไม่ตัดสิน ยอมรับความจริงที่ว่าอารมณ์เป็นธรรมชาติและให้โอกาสตัวเองได้สัมผัส
- การระบุและระบุอารมณ์ที่เกิดขึ้นช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ เมื่อคุณระบุอารมณ์ของสิ่งที่เป็นได้แล้ว คุณจะรู้ว่ามันเป็นเพียงความรู้สึกและไม่จำเป็นต้องควบคุมคุณ
ขั้นตอนที่ 2 คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ปัญหา
บางครั้งการไม่สามารถควบคุมอารมณ์ได้เกิดขึ้นเพราะคุณไม่รู้วิธีควบคุมตนเอง การทำเช่นนี้อาจนำไปสู่ความหงุดหงิด ซึ่งเป็นบทสนทนาในจิตใจที่วนเวียนซ้ำแล้วซ้ำเล่า เพราะคุณมักจะคิดในแง่ลบหรือรู้สึกเสียใจกับตัวเองอยู่เสมอโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน หยุดวงจรนี้โดยพยายามหาทางแก้ไข
- แทนที่จะแค่รู้สึกเสียใจกับตัวเองเมื่อคุณประสบปัญหาในการทำงานด้วยการคิดว่า "ทำไมผลงานฉันถึงแย่จัง" ให้เขียนสิ่งที่คุณทำได้ เช่น พูดคุยกับเจ้านายของคุณเกี่ยวกับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน ขอความช่วยเหลือจากผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่าหรือใช้วิธีการต่างๆ ในการจัดการกับความเครียด
- ยอมรับสิ่งที่คุณจัดการเองไม่ได้ ลืมความคิดที่ว่าคุณต้อง "แก้ไข" หรือ "ควบคุม" ทุกด้านของชีวิตให้ปราศจากความเครียดและภาระทางอารมณ์
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้บรรลุสิ่งที่คุณต้องการ
เมื่อคุณพร้อมที่จะลงมือทำ คุณต้องแน่ใจว่าคุณกำลังตัดสินใจอย่างมีสติ ไม่ใช่ปฏิกิริยาต่ออารมณ์อื่นที่ครอบงำคุณ ลองนึกถึงวิธีแก้ปัญหาและเหตุผลที่คุณตัดสินใจ ตัดสินใจว่าคุณต้องการแสดงค่าใดด้วยวิธีนี้ การตัดสินใจของคุณมีเหตุผลหรือไม่?
- กำหนดหลักศีลธรรมที่คุณยึดมั่น คุณคาดหวังผลลัพธ์อะไรจากการแก้ไขปัญหา เป็นการตัดสินใจที่น่าภาคภูมิใจของ? จากนั้นให้ถามตัวเองว่าการกระทำใดให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
- ตัวอย่างเช่น หากคุณถูกดูถูก คุณอาจจะเงียบ โกรธ หรือห้ามโดยเด็ดขาด กำหนดสิ่งที่ต้องทำเพื่อแก้ปัญหานี้และทำอย่างไรจึงจะบรรลุเป้าหมายโดยไม่ละทิ้งหลักการแห่งชีวิตที่คุณเชื่อ
วิธีที่ 3 จาก 6: การตอบสนองต่ออารมณ์อย่างมีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1 อย่าตอบสนองถ้ามีคนทำให้คุณไม่พอใจ
หากคุณรู้ว่ามีคนทำให้คุณหงุดหงิดเพราะอยากแข่งขัน ให้หายใจเข้าลึกๆ และสงบสติอารมณ์ลง พูดอย่างใจเย็นและอย่าปล่อยให้เขาทำให้คุณขุ่นเคือง หากคุณสงบสติอารมณ์ไว้ เขาจะหงุดหงิดและหยุดแสดง
- เมื่อคุณพร้อมที่จะดำเนินการ ให้แสดงความรู้สึกของคุณ เช่น "ฉันเสียใจที่คุณทำงานหนักด้วย"
- อธิบายปัญหาและขอให้เขาแสดงความคิดเห็น จากนั้นฟังและตอบสิ่งที่เขาพูด ตัวอย่างเช่น คุณอาจพูดว่า "เราต้องคุยกันถึงวิธีการทำงานให้เสร็จทันเวลา คุณคิดอย่างไร"
ขั้นตอนที่ 2 ผ่อนคลายหากคุณเริ่มโกรธหรืออารมณ์เสีย
คนขี้โมโหมักจะขมวดคิ้วและดูเครียด การหายใจเข้าลึกๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการคลี่คลายอารมณ์ด้านลบที่เพิ่มมากขึ้น คุณจะได้ไม่ทำสิ่งที่คุณเสียใจ
ขั้นตอนที่ 3 ทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณทำตามปกติ
หากคุณตอบสนองต่ออารมณ์เชิงลบในแบบที่คุณทำตามปกติ อย่าทำต่อ คิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณทำตรงข้าม ผลลัพธ์ต่างกันไหม? หากผลลัพธ์เป็นบวกหรือให้ผลดี ให้ใช้วิธีใหม่และทิ้งวิธีเดิมไว้
- ตัวอย่างเช่น คุณอารมณ์เสียเพราะคู่ของคุณมักลืมล้างจาน แทนที่จะต่อสู้ ให้ทำเองแล้วถามอย่างสุภาพว่าเขาต้องการช่วยหรือไม่
- หากรู้สึกยาก ให้เปลี่ยนแปลงโดยเริ่มจากสิ่งเล็กๆ แทนที่จะตะโกนใส่คู่ของคุณ ให้อธิบายความรู้สึกของคุณด้วยเสียงที่สงบ ถ้ายังทำไม่ได้ ให้ออกไปพักสัก 5 นาที ในท้ายที่สุด คุณสามารถเปลี่ยนวิธีการโต้ตอบของคุณได้ตลอดไป
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระตุ้นความรู้สึกด้านลบ
บางครั้ง ปฏิกิริยาที่ดีที่สุดคือทำตัวห่างเหินและหลีกเลี่ยงสาเหตุ หากปัญหาสามารถแก้ไขได้ง่ายๆ โดยไม่ทำร้ายความรู้สึกของอีกฝ่าย ให้พยายามอยู่ห่างจากสถานการณ์ปัญหาและความรู้สึกด้านลบ
ตัวอย่างเช่น หากคุณอยู่ในคณะกรรมการงานที่สมาชิกไม่เน้น คุณอาจรู้สึกหงุดหงิดเมื่อเข้าร่วมการประชุม วิธีหนึ่งที่จะจัดการกับความรำคาญคือการขอให้เจ้านายส่งคุณไปเป็นคณะกรรมการชุดอื่น
วิธีที่ 4 จาก 6: การสื่อสารอย่างมั่นใจและมั่นใจ
ขั้นตอนที่ 1 แสดงความรู้สึกของคุณอย่างชัดเจนและมั่นใจ
การกล้าแสดงออกจะช่วยให้คุณแสดงออกและควบคุมอารมณ์ในขณะที่เปลี่ยนแปลงสถานการณ์ที่ไม่ต้องการ คุณสามารถแสดงความคิดเห็นหรือปฏิเสธสิ่งที่คุณไม่ชอบหรือไม่มีเวลาทำ ตราบใดที่มีการถ่ายทอดอย่างชัดเจนและมีกลยุทธ์
ตัวอย่างเช่น พูดกับเพื่อนที่เชิญคุณไปงานปาร์ตี้ว่า "ขอบคุณสำหรับคำเชิญ! ฉันรู้สึกไม่สบายใจที่จะอยู่ท่ามกลางผู้คน เลยมาไม่ได้ แล้วฉันจะพาคุณออกไปดื่มกาแฟไหม" ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถแสดงความรู้สึกของคุณ แทนที่จะเก็บอารมณ์ที่ควบคุมคุณในท้ายที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 ใช้คำว่า "ฉัน" หรือ "ฉัน" เพื่อแสดงความคิดเห็นของคุณ เพื่อไม่ให้อีกฝ่ายรู้สึกว่าถูกตำหนิ
วิธีนี้จะช่วยให้คุณแสดงอารมณ์ได้โดยไม่ต้องโทษหรือดูถูกอีกฝ่าย ก่อนพูดประโยคที่กล่าวโทษหรือตัดสิน ให้นึกถึงสิ่งที่คุณต้องการจะพูด แล้วกำหนดเป็นคำถามหรือความคิดเห็น
ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพูดว่า "คุณไม่สนใจฉัน" คุณสามารถพูดว่า "ฉันผิดหวังที่คุณไม่โทรหาฉันตามที่สัญญาไว้ เกิดอะไรขึ้น"
ขั้นตอนที่ 3 ขอให้อีกฝ่ายอธิบายมุมมองของพวกเขา
ทุกสถานการณ์มีสองด้าน ให้โอกาสอีกฝ่ายแบ่งปันความคิดของคุณ เพื่อให้คุณเข้าใจมุมมองของพวกเขาและมีบทสนทนาสองทาง การฟังอย่างกระตือรือร้นยังเป็นประโยชน์สำหรับอารมณ์ที่สงบ เพื่อให้สามารถควบคุมและสร้างสภาวะจิตใจเชิงบวกได้ เพื่อให้คุณยอมรับความคิดเห็นของผู้อื่นได้
ตัวอย่างเช่น หลังจากแสดงความคิดเห็นของคุณแล้ว ให้ถามต่อว่า "คุณคิดอย่างไรกับเรื่องนี้"
ขั้นตอนที่ 4 อย่าใช้คำวิพากษ์วิจารณ์ เช่น "ควร" หรือ "ควร"
คำพูดมีน้ำเสียงตำหนิเพื่อให้คู่สนทนารู้สึกรำคาญและโกรธเพราะสถานการณ์รู้สึกไม่เป็นที่พอใจ หากคุณมักใช้คำว่า "ควร" "ควร" หรือวลีที่คล้ายกัน จำไว้ว่าทุกคนไม่ได้สมบูรณ์แบบ ท้าทายตัวเองให้สามารถยอมรับสิ่งที่ไม่สมบูรณ์แบบและยอมรับสถานการณ์หรือคนอื่นอย่างที่มันเป็น
- ตัวอย่างเช่น แทนที่จะคิดว่า "แฟนไม่ควรทำร้ายความรู้สึกของฉัน" จำไว้ว่าเขาไม่ได้ตั้งใจและคุณทั้งคู่สามารถทำผิดได้
- ถ้าคุณโทษตัวเอง จงทำตัวดีและแสดงความเห็นอกเห็นใจตัวเอง เช่น แทนที่จะคิดว่า "ฉันควรจะเรียนให้หนักกว่านี้ก่อนสอบ ฉันไม่คิดว่าสอบผ่าน" ให้เปลี่ยนเป็น "ฉันเรียนมาหนักและเตรียมตัวให้ดีที่สุดแล้ว ไม่ว่าผลจะออกมาเป็นอย่างไร ฉัน จะไม่เป็นไร”
วิธีที่ 5 จาก 6: ทำกิจกรรมทางกายที่ผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อผ่อนคลายจิตใจให้สงบ
การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่สงบและทำซ้ำๆ เช่น ว่ายน้ำ เดิน หรือวิ่ง สามารถช่วยทำให้จิตใจและความรู้สึกสงบลงได้ เริ่มฝึกโยคะหรือพิลาทิสเพื่อผ่อนคลายจิตใจด้วยการยืดกล้ามเนื้อและเทคนิคการหายใจต่างๆ ที่ให้ความรู้สึกสบาย
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ประสาทสัมผัสในรูปแบบใหม่ในการผ่อนคลายร่างกาย
สร้างนิสัยในการดูแลตัวเองด้วยการชื่นชมความงามและความสงบของสิ่งต่าง ๆ รอบตัวคุณในขณะที่คุณทำกิจวัตรประจำวันของคุณ กิจกรรมที่เน้นความกตัญญูและการสังเกตความรู้สึกทางร่างกายทำให้คุณรู้สึกสงบเมื่อคุณเครียดหรือควบคุมอารมณ์ไม่ได้ ให้ทำดังนี้
- ฟังเพลงที่ทำให้คุณรู้สึกสบาย
- กอดสัตว์เลี้ยง. นอกจากการมุ่งเน้นที่ความรู้สึกทางกายภาพแล้ว ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีปฏิสัมพันธ์กับสัตว์เลี้ยงเป็นประจำสามารถลดภาวะซึมเศร้าได้
- เดินเล่นสบาย ๆ ในสวนสาธารณะพร้อมเพลิดเพลินกับความงามของธรรมชาติ
- แช่ในน้ำอุ่นหรืออาบน้ำอุ่นใต้ฝักบัว หลายคนรู้สึกผ่อนคลายและสบายตัวหลังจากรู้สึกอบอุ่นร่างกาย
- กินอาหารที่คุณชื่นชอบในขณะที่เพลิดเพลินกับรสชาติ
ขั้นตอนที่ 3 ค่อยๆสัมผัสร่างกาย
มนุษย์ต้องการความรักทางกายผ่านการสัมผัสจึงจะมีชีวิตอยู่ได้ การสัมผัสที่สบายจะทำให้ร่างกายหลั่งออกซิโทซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น บรรเทาความเครียด และทำให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับผู้อื่น เมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์ เทคนิคการสัมผัสต่อไปนี้สามารถให้ความรู้สึกผ่อนคลายได้
- วางฝ่ามือไว้ตรงกลางหน้าอก รู้สึกถึงการเต้นของหัวใจ หน้าอกขยับขึ้นและลง และความอบอุ่นของผิวหนัง พูดประโยคเชิงบวกซ้ำๆ เช่น "ฉันคู่ควรกับความรัก" หรือ "ฉันใจดี"
- กอดตัวเอง. ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก จับต้นแขนของคุณแล้วบีบช้าๆ ขณะพูดประโยคเชิงบวกซ้ำๆ ว่า "ฉันรักตัวเอง"
- วางฝ่ามือบนแก้มราวกับว่าคุณกำลังเล่นกับเด็กเล็กหรือคนที่คุณรัก ใช้ปลายนิ้วแตะใบหน้าเบา ๆ ในขณะที่พูดประโยคเชิงบวกซ้ำๆ ว่า "ฉันสวย ฉันใจดี"
ขั้นตอนที่ 4. ฝึกสมาธิอย่างสม่ำเสมอ
การทำสมาธิมีประโยชน์มากในการลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในขณะที่เพิ่มความสามารถในการจัดการกับความเครียด การฝึกสมาธิอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ เริ่มฝึกโดยการเข้าร่วมชั้นเรียน ใช้คู่มือการทำสมาธิทางอินเทอร์เน็ต หรือฝึกฝนด้วยตนเอง
- นั่งตัวตรงในที่ที่เงียบและสะดวกสบาย หายใจเข้าลึกๆ โดยเพ่งความสนใจไปที่แต่ละด้านของการหายใจ เช่น เสียงของลมหายใจหรือปอดของคุณขยายออกเมื่อเติมอากาศเข้าไป
- ขยายโฟกัสไปที่ส่วนอื่นของร่างกาย ตระหนักถึงสิ่งที่สัมผัสแต่ละสัมผัส อย่าตัดสินหรือจดจ่อกับความรู้สึกบางอย่างมากเกินไป
- ยอมรับทุกความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นและตระหนักถึงสิ่งที่คุณรู้สึกโดยไม่ตัดสินโดยพูดกับตัวเองว่า "ฉันคิดว่าจมูกของฉันคัน" หากคุณกำลังฝันกลางวัน ให้หันกลับมาสนใจที่ลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 5. พูดมนต์กับตัวเองว่าเป็นการยืนยันในเชิงบวก
หลักการพื้นฐานของการทำสมาธิคือการสัมผัสกับปัจจุบันโดยไม่ปฏิเสธหรือตัดสิน แม้ว่าจะยาก แต่สมองจะสร้างนิสัยใหม่หากคุณฝึกฝนเป็นประจำ เมื่อคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก ให้พูดวลีต่อไปนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับตัวเอง
- “ฉันจะไม่รู้สึกแบบนี้ตลอดไปและความรู้สึกนี้จะหายไปเอง”
- "ความคิดและความรู้สึกของฉันไม่ใช่ข้อเท็จจริง"
- "ฉันไม่ต้องแสดงอารมณ์"
- “ฉันสบายดี ทั้งที่ไม่สบาย”
- "อารมณ์มาและไป ฉันเคยผ่านมันมาแล้วและฉันสามารถจัดการกับมันได้"
วิธีที่ 6 จาก 6: ใช้ชีวิตอย่างเงียบสงบ
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาสาเหตุของความวุ่นวายทางอารมณ์ที่คุณกำลังประสบอยู่เพื่อที่คุณจะเอาชนะมันได้
หากคุณมีปัญหาในการควบคุมอารมณ์อยู่เสมอ ให้อ่านประวัติชีวิตในวัยเด็กเพื่อค้นหาว่าอะไรเป็นสาเหตุให้เกิดอารมณ์นั้น การรู้สาเหตุของความวุ่นวายทางอารมณ์จะช่วยให้คุณยอมรับสถานการณ์และรักษาตัวเองได้
- จำวิธีจัดการกับความขัดแย้งในครอบครัวของคุณเมื่อคุณยังเป็นเด็ก พ่อแม่เคยปิดบังหรือแสดงอารมณ์หรือไม่? อารมณ์บางอย่างควบคุมได้ยากหรือไม่? คุณเคยประสบกับอารมณ์ที่เจ็บปวดมากหรือไม่? ครอบครัวของคุณรับมืออย่างไร?
- ลองนึกดูว่า คุณเคยประสบกับจุดเปลี่ยนหรือไม่ เช่น การหย่าร้าง การเสียชีวิตของใครบางคน หรือการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่อันเนื่องมาจากการย้ายบ้านหรือถูกเลิกจ้าง คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อประสบเหตุการณ์ดังกล่าว และคุณมีปฏิกิริยาอย่างไร?
ขั้นตอนที่ 2 ท้าทายความเชื่อและรูปแบบความคิดที่เกิดจากความกลัวหรือความไร้เหตุผล
คุณสามารถเผชิญหน้าและเอาชนะความเชื่อที่ก่อให้เกิดความวุ่นวายทางอารมณ์ได้เมื่อคุณทราบปัจจัยกระตุ้น ปลดปล่อยตัวเองจากสถานการณ์เชิงลบและระบุความเชื่อเชิงลบที่กระตุ้นอารมณ์ เช่น ความกลัวหรือความนับถือตนเองต่ำอะไรเป็นสาเหตุให้เกิดความรู้สึกด้านลบเหล่านี้ คุณจะทำอย่างไรเพื่อเผชิญหน้าและเอาชนะมัน?
- ตัวอย่างเช่น ความนับถือตนเองต่ำจะปรากฏในรูปแบบของนิสัย "ปฏิเสธสิ่งที่ดี" ตัวอย่างเช่น ถ้ามีคนชมคุณ คำชมนี้ไม่มีความหมายสำหรับคุณ แต่ถ้ามีคนวิจารณ์คุณ คำวิจารณ์นี้มีความหมายกับคุณมาก ท้าทายรูปแบบการคิดเชิงลบเหล่านี้ด้วยการจดจำสิ่งดีๆ ทั้งหมดที่คุณได้ทำลงไป
- ความปั่นป่วนทางอารมณ์ที่เกิดจากความกลัวมีแนวโน้มที่จะสรุปโดยไม่ได้ไตร่ตรองอย่างรอบคอบ เพื่อให้คุณตัดสินใจในแง่ลบแม้ว่าจะไม่มีข้อเท็จจริงสนับสนุนก็ตาม ท้าทายความคิดนี้ด้วยการคิดอย่างรอบคอบก่อนสรุปและสรุปตามข้อเท็จจริง
- ไม่ว่าอารมณ์ด้านลบจะถูกเปิดเผย คุณสามารถท้าทายอารมณ์เหล่านั้นได้ด้วยการถามตัวเองว่าคุณเคยใช้สมมติฐานอะไรในการสรุปผลและยังรักตัวเองอยู่
ขั้นตอนที่ 3 เขียนบันทึกเพื่อทบทวนตนเอง
คุณสามารถระบุสิ่งที่คุณรู้สึกได้โดยสังเกตอารมณ์ของคุณ นอกจากนี้ ให้ค้นหาว่าเหตุการณ์ใดที่กระตุ้นอารมณ์บางอย่าง และพิจารณาว่าวิธีใดที่เป็นประโยชน์และไม่มีประโยชน์ในการจัดการกับอารมณ์เหล่านั้น
- ใช้บันทึกประจำวันเพื่อติดตามอารมณ์ที่คุณรู้สึก แบ่งปันสิ่งที่คุณไม่ชอบ รักตัวเอง หาสาเหตุของการตอบสนองทางอารมณ์ รับผิดชอบต่อแต่ละอารมณ์ที่เกิดขึ้น และควบคุมความรู้สึกของคุณ
- ตอบคำถามต่อไปนี้ลงในบันทึกส่วนตัว: ตอนนี้ฉันรู้สึกอย่างไร? คำตอบที่ฉันให้นั้นเกิดจากสิ่งที่เกิดขึ้นหรือไม่? ฉันต้องการอะไรเมื่อรู้สึกเช่นนี้ ฉันเคยมีประสบการณ์นี้หรือไม่?
ขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนความคิดเชิงลบให้เป็นความคิดเชิงบวก
คุณต้องฝึกฝนอย่างมากเพื่อที่จะเป็นนักคิดเชิงบวก อย่างไรก็ตาม วิธีนี้จะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อเผชิญกับสิ่งที่ไม่คาดคิดหรือประสบกับความผิดหวัง ในแต่ละคืน ให้เขียนเรื่องดีๆ ที่เกิดขึ้นกับคุณ 1-2 เรื่อง เช่น การฟังเพลงโปรดของคุณทางวิทยุหรือฟังเรื่องตลกขบขัน
- ฝึกเปลี่ยนประโยคที่คุณใช้ด้วยประโยคที่ยืดหยุ่น ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกเครียดกับการสอบ คุณอาจจะคิดว่าคุณไม่จำเป็นต้องเรียนเพราะคุณจะสอบไม่ผ่าน
- แทนที่จะคิดว่าคุณไม่สามารถทำคะแนนได้ดีกว่านี้ ให้เปลี่ยนความคิดเชิงลบเป็น "ฉันจะทำการ์ดบันทึกเพิ่มเติมและเข้าร่วมกลุ่มการศึกษา บางทีฉันอาจสอบไม่ผ่าน แต่ฉันทำดีที่สุดแล้ว" คุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จมากขึ้นถ้าคุณเชื่อว่าประสบการณ์สามารถเปลี่ยนแปลงได้หากคุณทุ่มเท
ขั้นตอนที่ 5. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
บางทีคุณอาจกำลังพยายามควบคุมอารมณ์ของตัวเอง แต่คุณยังมีปัญหาอยู่ ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีใบอนุญาต เพื่อให้คุณสามารถระบุการตอบสนองทางอารมณ์ที่ไม่ช่วยเหลือ และเรียนรู้วิธีใหม่ๆ ที่เป็นประโยชน์ในการยอมรับความรู้สึกของคุณ