คุณเคยตื่นขึ้นมาในตอนเช้าโดยรู้สึกว่าคุณไม่มีเหตุผลที่จะเตรียมตัวให้พร้อมและเผชิญกับวันใหม่หรือไม่? ทุกคนรู้สึกถึงความว่างเปล่า และความรู้สึกนั้นไม่ง่ายที่จะหลีกเลี่ยง ความว่างเปล่าอย่างต่อเนื่องหรือบ่อยครั้งเป็นอาการของภาวะอื่น เช่น ภาวะซึมเศร้า และคุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีใบอนุญาตหากคุณรู้สึกว่างเปล่าบ่อยมาก มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อต่อสู้กับความว่างเปล่า เช่น ทำบันทึกประจำวัน ลองทำสิ่งใหม่ๆ และทำความรู้จักเพื่อนใหม่ อ่านบทความนี้เพิ่มเติมหากคุณต้องการเรียนรู้วิธีหยุดความรู้สึกว่างเปล่า
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: เติมชีวิตด้วยความรัก
ขั้นตอนที่ 1. ใช้เวลากับคนที่คุณรัก เช่น ครอบครัวหรือกลุ่มเพื่อนที่คุณไว้ใจ
การใช้เวลากับคนที่เข้าใจคุณอย่างแท้จริงและรักคุณในแบบที่คุณเป็น เป็นการเยียวยาความว่างเปล่า มุ่งเน้นการสร้างและกระชับความสัมพันธ์กับคนเหล่านี้ คุณสามารถหาความหมายได้ในเรื่องง่ายๆ เช่น การใช้เวลากับคนที่คุณรักและคนที่ชอบอยู่กับคุณ การใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัวสามารถลดความเครียดและกระชับความรู้สึกในความสัมพันธ์ได้
ลดเวลาที่คุณใช้กับคนที่เป็นอันตรายต่อคุณ แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้ตั้งใจก็ตาม หากคุณต้องใช้เวลากับคนที่ทำร้ายความภาคภูมิใจในตนเองของคุณหรือทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอ ให้จำกัดเวลาของคุณกับคนๆ นั้น
ขั้นที่ 2. หาเพื่อนใหม่หรือเริ่มเรื่องรัก ๆ ใคร่ ๆ
ความสุขที่ได้มาจากการได้เจอคนที่พอดีและยอมให้ความสัมพันธ์เติบโตในแบบที่คาดไม่ถึง เป็นการเยียวยาที่ทรงพลังสำหรับความว่างเปล่า เพื่อนใหม่หรือคนที่คุณแอบชอบสามารถช่วยเพิ่มประสบการณ์ใหม่ๆ และแสดงให้เห็นว่าคุณเป็นคนที่น่าสนใจและสนุกสนาน ทันใดนั้น คุณจะรู้สึกว่าโลกนี้มีอะไรให้สำรวจมากมาย ไม่เหมือนที่คุณคิดไว้ก่อนหน้านี้ การหาเพื่อนใหม่ยังสามารถทำให้คุณรู้สึกมีจุดมุ่งหมายในชีวิตมากขึ้น และยังตระหนักว่าคุณเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคนอื่น
- บางครั้ง การหาเพื่อนใหม่และพบปะผู้คนอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะกับคนที่ไม่ได้เรียนหนังสือแล้ว การเข้าร่วมชมรม เข้าชั้นเรียน หรือใช้เวลาในสถานที่โปรดของคุณล้วนเป็นวิธีที่ดีในการพบปะผู้คนใหม่ๆ
- พยายามเผื่อเวลาไว้มากกว่านี้ และพูดว่า "ตกลง" เมื่อคุณได้รับเชิญให้ทำอะไรบางอย่าง หากคุณรู้สึกว่าไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับความสัมพันธ์ครั้งใหม่ ความสัมพันธ์จะไม่เติบโต
ขั้นตอนที่ 3 พยายามให้สัตว์เป็นเพื่อน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเป็นเจ้าของสัตว์เลี้ยงสามารถทำให้ชีวิตรู้สึกอิ่มเอิบและมีความหมายมากขึ้น คนที่เลี้ยงสัตว์จะมีอาการซึมเศร้าน้อยลงและอาจมีผลดีเช่นกัน การเลี้ยงสัตว์ที่ต้องพึ่งพาคุณจะทำให้ชีวิตรู้สึกมีความหมายมากขึ้น พิจารณารับแมวหรือสุนัขจากที่พักพิงในบริเวณใกล้เคียงเพื่อลดความว่างเปล่าของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. แสดงพฤติกรรมที่ดีต่อผู้อื่น
การทำความดีในทุกรูปแบบสามารถทำให้คุณรู้สึกว่าคุณมีความหมายมากขึ้นในชีวิตโดยมุ่งความสนใจไปที่คนอื่น หาวิธีเล็กๆ น้อยๆ ในการแสดงความเมตตาต่อผู้อื่น ความดีที่ทำไปจะทำให้คนอื่นสบายใจ แล้วคุณจะรู้สึกอิ่มใจ
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถชมเชยคนแปลกหน้า เช่น "ฉันรักเสื้อผ้าของคุณ! เสื้อผ้าของคุณสวยมาก" หาวิธีแสดงความมีน้ำใจในทุกสถานการณ์ แม้แต่เรื่องง่ายๆ อย่างการยิ้มหรือพยักหน้าให้คนอื่นในระหว่างวันก็ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและพึงพอใจได้
วิธีที่ 2 จาก 4: ทำความเข้าใจว่าทำไมคุณถึงรู้สึกว่างเปล่า
ขั้นตอนที่ 1. พูดคุยกับเพื่อนที่ไว้ใจได้ว่าคุณรู้สึกอย่างไร
การเก็บความรู้สึกไว้นานๆ เป็นสิ่งที่ไม่ดี บางครั้ง แค่พูดถึงสิ่งที่คุณรู้สึก ก็สามารถขจัดหรือลดความอึดอัดได้ พูดคุยกับคนที่ห่วงใยและเข้าใจคุณ หรืออย่างน้อยก็ใครสักคนที่เชื่อในตัวคุณ มันสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มต้นด้วยการจดบันทึกเพื่อติดตามความคิดและความรู้สึกของคุณ
การเขียนบันทึกจะช่วยให้คุณเข้าใจความรู้สึกหรือความว่างเปล่าได้ดีขึ้น และยังเป็นการดีสำหรับการบรรเทาความเครียด ในการเริ่มจดบันทึก ให้เลือกสถานที่ที่สะดวกสบาย และวางแผนจะเขียนประมาณ 20 นาทีในแต่ละวัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเขียนความรู้สึกหรือความคิดของคุณ หรือใช้คำถามบางอย่างเกี่ยวกับสาเหตุของความรู้สึกของคุณ คำถามที่สามารถใช้ได้เช่น:
- รู้ทันความว่างตั้งแต่เมื่อไหร่? นานแค่ไหนแล้วที่คุณรู้สึกว่างเปล่า? ความรู้สึกว่างเปล่าของคุณลึกแค่ไหน?
- คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อรู้สึกว่างเปล่า?
- คุณมักจะรู้สึกว่างเปล่าในบางช่วงเวลาหรือบางสถานที่หรือไม่? คุณสังเกตเห็นอะไรเกี่ยวกับสิ่งแวดล้อมเมื่อคุณรู้สึกว่างเปล่า
- คุณได้รับความคิดแบบไหนเมื่อรู้สึกว่างเปล่า?
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาอาการซึมเศร้า
อาการซึมเศร้าส่งผลกระทบต่อทุกคนต่างกัน แต่ความรู้สึกและอารมณ์ที่ไม่สบายใจที่เกิดจากความรู้สึกว่างเปล่าหรือไร้ความหมายเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุด อาการซึมเศร้าอาจเกิดขึ้นทีละน้อย เช่น ในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกดี แล้วรู้สึกแย่มากเป็นเวลาหลายสัปดาห์ หรือเป็นเดือน หรืออาจเริ่มเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่คุณคุ้นเคย อาการซึมเศร้าเป็นเรื่องปกติมาก ผู้ใหญ่ประมาณ 6.7% ในสหรัฐอเมริกาต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคซึมเศร้าระดับสูง ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าผู้ชายถึง 70% หากคุณรู้สึกหดหู่ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว รับการรักษาจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หากคุณพบอาการใดๆ ต่อไปนี้:
- ความรู้สึกเศร้า วิตกกังวล หรือ "ว่างเปล่า" อยู่ตลอดเวลา
- รู้สึกสิ้นหวังและมองโลกในแง่ร้าย
- รู้สึกผิด ไร้ค่า หรือไร้อำนาจ
- ความรู้สึกหงุดหงิดหรือกระสับกระส่ายผิดปกติ
- อารมณ์หรือพฤติกรรมเปลี่ยนไป
- หมดความสนใจในสิ่งที่เคยชอบ
- รู้สึกเหนื่อย
- นิสัยการนอนที่เปลี่ยนไป
- การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก
- ความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น
- อาการปวดไม่ดีขึ้นเมื่อรักษา
ขั้นตอนที่ 4 ลองคิดดูว่าคุณกำลังพลาดอะไรบางอย่างหรือใครบางคน
การสูญเสียยังเป็นสาเหตุทั่วไปของความรู้สึกว่างเปล่า แม้ว่าความรู้สึกเสียใจอย่างสุดซึ้งที่เกิดจากการเสียชีวิตของผู้เป็นที่รักจะพบได้บ่อยที่สุด แต่ก็อาจเกิดจากเหตุการณ์ที่คล้ายคลึงกันหลายอย่าง เช่น การตายของสัตว์เลี้ยง การตกงาน การรับมือกับช่วงเวลาที่ลูกๆ ย้ายจากบ้าน ตระหนักถึงสุขภาพที่เสื่อมโทรม หรือการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญอื่นๆ ในชีวิต ความรู้สึกสูญเสียและความเศร้าโศกสามารถทำให้เกิดอารมณ์อื่นๆ ที่หลากหลาย รวมทั้งความรู้สึกเศร้าและความว่างเปล่า และอาจส่งผลต่อส่วนอื่นๆ ของชีวิตคุณได้เช่นกัน เช่น ความอยากอาหาร สมาธิ และนิสัยของคุณ หากคุณกำลังเผชิญกับความสูญเสียหรือการเปลี่ยนแปลงที่อาจเป็นต้นเหตุของความเศร้าโศกหรือความว่างเปล่า ให้พิจารณาแบ่งปันความรู้สึกกับคนที่คุณไว้วางใจ เช่น เพื่อนหรือคนรัก คุณอาจจะสามารถปรับปรุงความรู้สึกของคุณได้ด้วยการพบที่ปรึกษาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีในการจัดการกับผลกระทบของการสูญเสีย
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วผู้คนจะเชื่อว่าความทุกข์ประกอบด้วย "ห้าขั้นตอน" แต่แท้จริงแล้วนี่เป็นความเข้าใจผิด "ห้าขั้นตอน" ของ Elisabeth Kübler-Ross ได้แก่ การปฏิเสธ ความโกรธ การเสนอ ความซึมเศร้า และการยอมรับ เกี่ยวกับการตายของเธอในปี 1969 อย่างไรก็ตาม Kübler-Ross ใช้ขั้นตอนเหล่านี้เพื่ออธิบายว่าบุคคลหนึ่งรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับความตายของเขาหรือเธอเอง; ไม่ใช่มาตรฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับความเศร้าโศกทั้งหมด คุณอาจประสบกับระยะเหล่านี้ทั้งหมด บางส่วน หรือไม่มีเลย และนั่นไม่ใช่ปัญหา ความเศร้าโศกของคุณมีเฉพาะตัว และทุกคนก็เศร้าโศกในวิธีที่ต่างกันออกไป
ขั้นตอนที่ 5. ค้นหาว่าความอยากในบางสิ่งมีบทบาทในความว่างเปล่าของคุณหรือไม่
การใช้สารบางชนิดก็เป็นสาเหตุของความว่างเปล่าเช่นกัน สารต่างๆ เช่น แอลกอฮอล์ ยาผิดกฎหมาย และยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ในทางที่ผิด อาจทำให้เกิดการพึ่งพาอาศัยกันทางร่างกายได้เช่นกัน อาจส่งผลร้ายแรงต่ออารมณ์ ความคิด และพฤติกรรมของคุณ บ่อยครั้งที่ผู้คนใช้สารเหล่านี้เพราะพวกเขารู้สึกว่ามี "หลุม" ในชีวิตและสามารถเติมเต็มได้ หากคุณพบว่าตัวเองมีปัญหากับการใช้สารเสพติด คุณไม่ได้อยู่คนเดียว: ในปี 2555 ประมาณ 7.2% ของประชากรสหรัฐอเมริกาได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคการใช้แอลกอฮอล์ (AUD) อีกหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากการใช้สารเสพติด และบางส่วนรวมถึงกัญชา สารกระตุ้น เช่น โคเคนหรือเมทแอมเฟตามีน ยาหลอนประสาท เช่น LSD และฝิ่น เช่น เฮโรอีน หากคุณกังวลเกี่ยวกับปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับตัวเอง ให้ถามตัวเองสองสามคำถาม ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา คุณมี:
- อยู่ในสถานการณ์ที่คุณใช้สารเกินปริมาณที่กำหนด?
- พยายามเลิกใช้สารแล้วไม่สำเร็จ?
- ใช้เวลามากกับการใช้และพยายามที่จะได้รับสาร?
- รู้สึกเหมือนใช้สาร?
- ต้องใช้สารในปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณรู้สึกในครั้งแรกที่ใช้หรือไม่?
- รู้สึกอาการที่เกิดจากการหยุดกินสาร เช่น นอนไม่หลับ ร่างกายสั่น ผิวเปียกและเหนียว หงุดหงิด ซึมเศร้า วิตกกังวล คลื่นไส้ หรือเหงื่อออก?
- รู้สึกว่าสารที่บริโภคเข้าไปรบกวนชีวิตประจำวันหรือกระบวนการปฏิบัติหน้าที่ให้สำเร็จ?
- ยังคงใช้สารบางอย่างต่อไปแม้ว่าจะสร้างปัญหาให้กับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง?
- เลิกยุ่งเรื่องเคยรักจะได้สารภาพ?
- ใช้สารในสถานการณ์อันตราย เช่น ขณะขับขี่หรือใช้เครื่องจักร?
- การเสพติดเป็นองค์ประกอบทางพันธุกรรม ตัวอย่างเช่น พี่น้องของผู้ที่มีปัญหาการติดสุรามักจะมีปัญหาการเสพติดแบบเดียวกัน ไม่ว่าพวกเขาจะรู้จักกันหรือไม่ก็ตาม
- หากคุณมีปัญหาในการจัดการกับการติดยาและ/หรือแอลกอฮอล์ คุณควรปรึกษานักบำบัด การเสพติดของคุณอาจต้องได้รับการปฏิบัติเพื่อไม่ให้รู้สึกว่างเปล่า
ขั้นตอนที่ 6 ดูพฤติกรรมของคุณเพื่อดูว่าคุณมีความผิดปกติทางบุคลิกภาพแบบก้ำกึ่ง (BPD) หรือไม่
ผู้ที่มี BPD มักบอกว่ารู้สึกว่างเปล่า ผู้ที่มีความผิดปกติทางบุคลิกภาพมักพบรูปแบบความรู้สึกและพฤติกรรมที่ไม่คงที่และต่อเนื่อง ซึ่งอาจนำไปสู่ความทุกข์ยากหรือการล่มสลายทางสังคม ผู้ที่เป็นโรค BPD มีปัญหาในการควบคุมความคิดและความรู้สึก คนเหล่านี้มักจะแสดงท่าทางฉุนเฉียวและไม่สามารถควบคุมแรงกระตุ้นได้ดี ความสัมพันธ์ของคนเหล่านี้กับคนอื่นมักจะไม่มั่นคง ประมาณ 1.6% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค BPD ในแต่ละปี BPD สามารถจัดการได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หากคุณพบสัญญาณของ BPD อย่างน้อยหนึ่งอย่างต่อไปนี้ คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต:
- คุณพยายามอย่างหนักที่จะไม่ถูกละเลย ไม่ว่าในชีวิตจริงหรือผ่านจินตนาการ คุณมักจะเชื่อว่าคุณจะถูกทอดทิ้งหรือพลัดพรากจากคนที่คุณรัก คุณจะตอบสนองในทางลบ เช่น โกรธหรือกลัวมาก แม้ว่าการเลิกราจะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว (เช่น คู่ของคุณไปทำงาน) คุณกลัวการถูกทิ้งให้อยู่ตามลำพัง
- คุณมองว่าคู่ของคุณสมบูรณ์แบบ แล้วคุณก็มองว่าพวกเขาแย่ คนที่ทุกข์ทรมานจาก BPD มักจะเริ่มต้นความสัมพันธ์ด้วยการมองว่าคู่ของพวกเขาเป็นบุคคลที่สมบูรณ์แบบหรือในอุดมคติ ผ่านไปสักพัก คุณจะเริ่มคิดว่าเขาไม่สนใจคุณมากพอหรือพยายามมากพอในความสัมพันธ์ โดยปกติ ความสัมพันธ์มักจะไม่มั่นคง
- คุณไม่สามารถระบุตัวเองได้อย่างมั่นคง ผู้ที่มีภาวะบุคลิกภาพก้ำกึ่งมักมีปัญหาในความรู้สึกมั่นคง การรับรู้ถึงอัตลักษณ์ของตนเอง และเข้าใจภาพลักษณ์ของตนเอง
- คุณมีผื่นหรือหุนหันพลันแล่นมาก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังตกอยู่ในอันตราย คุณอาจทำสิ่งโดยประมาท เช่น เมาแล้วขับ เล่นการพนัน ใช้สารบางอย่างในทางที่ผิด หรือมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางเพศที่เสี่ยงภัย
- คุณมักจะคิดที่จะทำร้ายตัวเองและขู่ว่าจะฆ่าตัวตาย คุณอาจทำร้ายตัวเองโดยการตัด เกา หรือเผาส่วนต่างๆ ของตัวคุณเอง หรืออาจเป็นได้ว่าคุณขู่ว่าจะทำร้ายตัวเองเพื่อให้คนอื่นสนใจ
- คุณมักจะพบกับอารมณ์แปรปรวนที่รุนแรง ในกรณีเช่นนี้ อารมณ์จะเปลี่ยนแปลงบ่อย และมักจะรุนแรง เช่น การเปลี่ยนจากความยินดีเป็นความสิ้นหวัง
- คุณอาจรู้สึกว่างเปล่าเรื้อรัง คุณมักจะรู้สึกว่างเปล่าและเบื่อหน่าย หรือรู้สึกเหมือนต้องทำอะไรบางอย่าง
- คุณอาจมีปัญหาในการควบคุมความโกรธของคุณ มีหลายสิ่งที่สามารถกระตุ้นความโกรธของคุณได้ และคุณตอบสนองด้วยความโกรธที่เกี่ยวข้องกับความขมขื่น การเสียดสี หรือวาจาวาจา คุณมักจะโกรธถ้าคุณรู้สึกว่ามีคนไม่สนใจคุณ
- บางครั้งคุณรู้สึกหวาดระแวงเกี่ยวกับคนอื่นหรือรู้สึกว่าสิ่งแวดล้อมรอบตัวคุณไม่ใช่ "ของจริง"
ขั้นตอนที่ 7 ลองนั่งสมาธิเพื่อสำรวจความรู้สึกว่างเปล่าของคุณ
การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณเข้าถึงความรู้สึกว่างเปล่าและเริ่มเข้าใจมันได้ดีขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิ 30 นาทีทุกวันสามารถช่วยเปลี่ยนพฤติกรรมและการทำงานของสมองได้ ในการเริ่มทำสมาธิ ให้นั่งในที่สงบ หลับตา และจดจ่อกับการหายใจ ใช้คำถามด้านล่างเพื่อช่วยให้คุณพัฒนาความเข้าใจในความว่างเปล่าที่คุณรู้สึกผ่านการทำสมาธิ
- รับรู้ถึงสิ่งที่คุณกำลังรู้สึก คุณรู้สึกว่างเปล่าหรือขาด เช่น ขาดคุณค่าในตัวเอง ความชัดเจน ความเข้าใจ หรือขาดความสงบหรือความรัก? ยอมรับความว่างเปล่าที่คุณมีตอนนี้
- รู้เท่าทันความรู้สึกว่างเปล่า คุณรู้สึกว่างเปล่าตรงไหนในร่างกายของคุณ? ความว่างเปล่านั้นใช้พื้นที่เท่าใด?
- คิดถึงความว่างเปล่า ความว่างเปล่ามีความทรงจำในอดีตหรือไม่? อารมณ์อะไรจะเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่างเปล่า?
ขั้นตอนที่ 8 ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีใบอนุญาต
การพูดคุยกับนักบำบัดเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณจะช่วยให้คุณเข้าใจและจัดการกับความรู้สึกว่างเปล่าเหล่านี้ได้ ความรู้สึกว่างเปล่าสามารถบ่งบอกว่าคุณกำลังซึมเศร้าหรือประสบปัญหาอื่นๆ ในตัวคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณแสดงอาการซึมเศร้า ใช้สารเสพติด หรือเป็นโรค BPD คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
- การรักษาภาวะซึมเศร้ามักมี 2 ทาง คือ การใช้จิตบำบัด และหากจำเป็น ให้เสริมด้วยยาที่กำหนด เช่น SSRIs (Prozac, Zoloft, Lexapro) หรือ SNRIs (Effexor, Cymbalta) การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม (CBT) และการบำบัดระหว่างบุคคล (IPT) มีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะซึมเศร้า CBT สอนวิธีรับรู้และลดรูปแบบความคิดเชิงลบที่ไม่เป็นประโยชน์ตลอดจนวิธีการเรียนรู้วิธีคิดที่มีประสิทธิผลและเป็นประโยชน์ IPT มุ่งเน้นที่การช่วยคุณซ่อมแซมความสัมพันธ์ที่อาจเป็นต้นเหตุของปัญหา
- มีจิตบำบัดหลายประเภทที่สามารถช่วยให้เกิดความเศร้าโศกได้ แม้ว่าการรักษาความเศร้าโศกที่ซับซ้อน (CGT) จะมีผลสูงสุดสำหรับผู้ที่เศร้าโศกมาเป็นเวลานาน
- การรักษาแอลกอฮอล์และการใช้สารเสพติดอื่นๆ มักมุ่งเน้นไปที่การให้คำปรึกษาแบบรายบุคคลและแบบกลุ่ม แต่อาจต้องใช้ยาหากจำเป็น CBT มักใช้ในการรักษาผู้ติดสุรา
- การรักษา BPD คือจิตบำบัดโดยใช้ Dialectical Behavioral Therapy (DBT) DBT มุ่งเน้นไปที่การเรียนรู้วิธีรับรู้และควบคุมอารมณ์ของตนเอง อดทนต่อความเครียด รักษาสติ และโต้ตอบกับผู้อื่นในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิผล คุณจะได้เรียนรู้วิธีจัดการกับอารมณ์ของคุณ รวมทั้งทักษะการเข้าสังคมในการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น
วิธีที่ 3 จาก 4: ค้นหาความหมายในชีวิตประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกสติ
ในแง่ของสติ คุณต้องมีสติสัมปชัญญะในความคิด ความรู้สึก และประสบการณ์ของตัวเองโดยไม่ตัดสินตัวเอง การวิจัยแสดงให้เห็นประโยชน์ที่สำคัญบางประการที่การมีสตินำมาซึ่งประโยชน์บางประการ ได้แก่ การลดปัญหาความเครียดและความวิตกกังวล การฝึกสติยังช่วยให้สมองตอบสนองต่อความเครียดได้ดีขึ้น และยังทำให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับผู้อื่นมากขึ้นด้วย การเรียนรู้ที่จะตระหนักถึงความคิดและความรู้สึกของคุณมากขึ้น ตลอดจนเรียนรู้ที่จะยอมรับมันโดยไม่ต้องตัดสินความคิดหรือตัวคุณเอง สามารถทำให้คุณรู้สึกสงบ เอาใจใส่ และเติมเต็มมากขึ้น คุณสามารถฝึกการตระหนักรู้ในตนเองที่บ้าน ผ่านการทำสมาธิ หรือโดยการเรียนพิเศษ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มต้น:
- ดู จดจำ และสัมผัสวัตถุ 5 ชิ้นที่แตกต่างกัน จากนั้นให้ความสนใจกับสี พื้นผิว อุณหภูมิ และน้ำหนักของแต่ละรายการ
- ดู ชิม ดมกลิ่นอาหารในมื้อเย็นหรือพบกับดอกไม้ที่หอมกรุ่น จากนั้นให้ใส่ใจกับสี เนื้อสัมผัส รส หรือกลิ่นของวัตถุ
- หลับตาและฟังเสียงต่างๆ ให้ความสนใจกับจังหวะ ความเข้ม และระดับเสียงของเสียง
- การทำสมาธิที่เกี่ยวข้องกับการมีสติได้รับการแสดงว่ามีประโยชน์มากศูนย์วิจัยการตระหนักรู้แห่งสติที่ UCLA มีคู่มือการทำสมาธิหลายรูปแบบในรูปแบบ MP3
ขั้นตอนที่ 2. ทำอะไรใหม่ๆ
หากคุณรู้สึกว่างเปล่าทุกวัน อาจเป็นเพราะว่าคุณติดอยู่กับกิจวัตรบางอย่าง กิจวัตรและรูปแบบใดที่ทำให้คุณเบื่อ หาวิธีรวมพลังใหม่เข้ากับชีวิตของคุณ การเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันหรือหา 30 นาทีในแต่ละวันเพื่อลองทำอะไรใหม่ๆ สามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างได้
- ตัวอย่างเช่น หากการตื่นนอนไปโรงเรียนหรือทำงานทุกวันเป็นอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกแย่ ให้หาวิธีเปลี่ยนสถานการณ์เพื่อให้มันน่าอยู่ขึ้น เริ่มกิจกรรมนอกหลักสูตรใหม่เพื่อให้ตัวเองสนใจที่จะไปโรงเรียนหรือลองเป็นอาสาสมัครเพื่อช่วยในโครงการใหม่ในที่ทำงาน
- พยายามทำอะไรบางอย่างนอกเขตความสะดวกสบายของคุณ การพัฒนาตนเองในด้านใหม่ๆ จะทำให้คุณนึกถึงสิ่งที่น่าสนใจ และยังช่วยให้คุณสร้างความมั่นใจได้อีกด้วย
- แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ได้ คุณสามารถทำได้โดยลองทานอาหารที่แปลกใหม่ เดินทางไปทำงานด้วยจักรยานแทนการใช้ยานยนต์ หรือเริ่มเล่นโยคะในตอนเช้าก่อนไปโรงเรียน
- การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมส่วนบุคคลสามารถช่วยได้เช่นกัน เปลี่ยนผ้าม่านสีซีดบนเตียงของคุณด้วยผ้าม่านที่สว่างกว่า เปลี่ยนสีของผนัง จัดระเบียบห้องที่รก และพยายามเพิ่มงานศิลปะที่น่าสนใจ
ขั้นตอนที่ 3 ไล่ตามเป้าหมายและความสนใจที่สำคัญสำหรับคุณ
เพื่อให้รู้สึกว่าชีวิตมีความหมาย คุณต้องทำงานให้บรรลุเป้าหมายและความสนใจที่สำคัญสำหรับคุณ อย่าให้คนอื่นควบคุมเป้าหมายหรือความสนใจของคุณ หากคุณไม่ได้ไล่ตามเป้าหมายและความสนใจที่สำคัญต่อคุณ คุณอาจต้องปรับความพยายามเพื่อให้มั่นใจว่าคุณมาถูกทางแล้วที่จะรู้สึกดี
- หากคุณยังอยู่ในโรงเรียน ให้พิจารณาว่าคุณกำลังเรียนรู้สิ่งที่คุณต้องการจริงๆ หรือสิ่งที่คุณกำลังเรียนรู้คือสิ่งที่พ่อแม่ของคุณต้องการ
- แรงกดดันจากภายนอกอื่นๆ อาจส่งผลเสียต่อการตัดสินใจ พิจารณาว่าสิ่งที่คุณทำคือสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ หรือคุณกำลังทำอะไรที่สร้างความประทับใจให้คนอื่นหรือไม่
- หากคุณเชื่อว่ามีแรงกดดันหรือคนที่ขัดขวางไม่ให้คุณกำหนดเส้นทางชีวิตของคุณเอง คุณต้องทำตามขั้นตอนเพื่อเปลี่ยนสถานการณ์ เมื่อคุณควบคุมสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น คุณอาจพบว่าความว่างเปล่าลดน้อยลง
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหาความหมายในชีวิตประจำวันของคุณ
เมื่อชีวิตดูน่าเบื่อ การใช้เวลาค้นหาความสวยงามและความหมายในสิ่งต่างๆ ที่พบในชีวิตประจำวันสามารถช่วยได้ อะไรที่ทำให้คุณรู้สึกมีชีวิตชีวาและมีความสุข? เมื่อคุณพบบางสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น คุณต้องทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณอย่างสม่ำเสมอ ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของวิธีทำให้ชีวิตมีความหมายมากขึ้น:
- พยายามจะขอบคุณ ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในแต่ละวันเพื่อคิดถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ และเหตุใดจึงทำให้ชีวิตมีความหมายมากขึ้น คุณสามารถพูดหรือเขียนขอบคุณเพื่อยืนยันได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพูดหรือเขียนว่า "ฉันรู้สึกขอบคุณมากที่พระอาทิตย์ขึ้นในวันนี้ มันดูสวยมาก!" หรือ "ฉันรู้สึกขอบคุณมากสำหรับครอบครัวที่ห่วงใยฉันมาก พวกเขาทำให้ฉันรู้สึกพิเศษมาก"
- อย่าอยู่ห่างจากอาหารที่คุณโปรดปราน ถ้าคุณชอบช็อคโกแลต ให้กินในปริมาณที่พอเหมาะ! คุณไม่จำเป็นต้องหักโหมจนเกินไป แต่ให้ตัวเองสนุกกับมันวันละนิด
- ออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้เวลานอกบ้านทำให้ผู้คนรู้สึกมีชีวิตชีวาและมีพลังมากขึ้น ใช้เวลาเล็กน้อยในแต่ละวัน ไม่ว่าจะฝนตกหรือแดดออก มุ่งเน้นการหายใจด้วยอากาศบริสุทธิ์และพยายามให้ความสำคัญกับโลกธรรมชาติมากขึ้น
- ใช้เวลาในการเสริมสร้างและปลอบโยนโลกของคุณ เปลี่ยนสิ่งที่ดูเหมือนเล็กน้อยให้เป็นพิธีกรรมเชิงบวก นั่งอ่านหนังสือพิมพ์ในขณะที่คุณดื่มกาแฟหรือชาในตอนเช้า แทนที่จะรีบออกจากบ้าน พยายามแช่น้ำร้อนเป็นเวลานานในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ แทนที่จะอาบน้ำตามปกติ
- ทำให้สภาพแวดล้อมภายในบ้านสะดวกสบาย พับผ้าที่ซักแล้วให้เรียบร้อยก่อนจัดเก็บ ทำความสะอาดภาชนะที่ใช้ในอาหารเย็นก่อนเข้านอน จัดที่นอนแต่เช้า. ให้อากาศภายในบ้านไหลผ่าน โดยเปิดหน้าต่าง ให้แสงแดดส่องเข้ามา และลมพัดเข้ามา อย่าละเลยงานทำความสะอาดห้อง บางทีคุณอาจรู้สึกว่าคุณไม่มีเวลาทำ หรือบางทีคุณอาจรู้สึกว่ามันไม่สำคัญ แต่ถ้าบ้านของคุณรู้สึกสดชื่นและสะอาด ชีวิตประจำวันของคุณจะง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ดูแลตัวเองให้ดี
การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การพักผ่อน และการผ่อนคลายเป็นองค์ประกอบสำคัญของชีวิตที่มีความหมาย การดูแลตัวเองดีๆ แสดงว่าคุณกำลังส่งสัญญาณให้จิตใจของคุณรู้ว่าคุณต้องการความสนใจมากกว่านี้ และชีวิตของคุณมีค่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาเพียงพอในการตอบสนองความต้องการขั้นพื้นฐานในด้านการออกกำลังกาย การกิน การนอน และการผ่อนคลาย
- พยายามออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีทุกวัน
- รับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งประกอบด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนลีน
- นอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงทุกคืน
- จัดสรรเวลา 15 นาทีในแต่ละวันเพื่อฝึกโยคะ ทำแบบฝึกหัดการหายใจลึกๆ หรือทำสมาธิ
วิธีที่ 4 จาก 4: การตระหนักถึงคุณค่าของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 รู้ค่านิยมของคุณ
การเตือนตัวเองถึงสิ่งที่มีค่าสำหรับคุณและสิ่งที่คุณเห็นคุณค่าสามารถช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจและไม่ว่างเปล่า การเห็นคุณค่าในตนเองหรือความเชื่อหลักเกี่ยวกับชีวิต มักจะขึ้นอยู่กับประสบการณ์ในชีวิต และไม่ใช่ทุกคนที่อาจใช้เวลาในการคิดเกี่ยวกับพวกเขาอย่างมีสติ ในการค้นพบคุณค่าของคุณ คุณต้องใช้เวลาในการไตร่ตรอง ตระหนักถึงคุณค่าของตนเองโดยเขียนคำตอบสำหรับคำถามต่อไปนี้
- เขียนคนสองคนที่คุณชื่นชมมากที่สุด คุณชื่นชมคุณสมบัติอะไรในตัวพวกเขา และเพราะเหตุใด
- ถ้าบ้านคุณโดนไฟไหม้ และคุณบันทึกได้เพียง 3 อย่าง คุณจะเลือกอะไร เพราะอะไร
- หัวข้อหรือเหตุการณ์ใดที่ทำให้คุณตื่นเต้น? หัวข้อใดบ้างที่สำคัญสำหรับคุณ เหตุผลคืออะไร?
- ระบุเวลาที่คุณรู้สึกเติมเต็มและใช้ชีวิตที่มีความหมาย อะไรทำให้เวลาในชีวิตของคุณรู้สึกพึงพอใจ? ทำไม?
ขั้นตอนที่ 2 ระบุคุณสมบัติที่ตรงกับคุณค่าในตนเองของคุณ
หลังจากตอบคำถามทั้งหมดข้างต้นเสร็จแล้ว ให้พยายามค้นหาคุณสมบัติของตัวเองที่ตรงกับคุณค่าในตัวเอง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้อ่านคำตอบของคุณซ้ำ และพิจารณาคุณภาพที่เหมาะสมกับคุณค่าในตนเองของคุณมากที่สุด
ตัวอย่างเช่น หากคุณเลือกที่จะนำหนังสือเล่มโปรด มรดกสืบทอดของครอบครัว และของขวัญจากเพื่อนสนิทของคุณไปที่กองไฟ คุณสามารถพูดได้ว่าคุณค่าที่สำคัญสำหรับคุณคือความฉลาด ความภักดี และมิตรภาพ ด้วยเหตุนี้ มันจึงอาจแสดงคุณสมบัติของคุณ ที่ฉลาด ซื่อสัตย์ และเป็นเพื่อนที่ดี
ขั้นตอนที่ 3 คิดเกี่ยวกับกิจกรรมที่สนับสนุนคุณค่าในตนเองของคุณ
หลังจากที่คุณกำหนดคุณค่าและคุณสมบัติของคุณแล้ว คุณสามารถเริ่มกำหนดกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกไม่ว่างเปล่าได้ ทำรายการกิจกรรมที่ต้องทำ และเลือกอย่างน้อยหนึ่งอย่างที่จะรวมไว้ในชีวิตของคุณ
- ตัวอย่างเช่น หาก "ชุมชน" มีค่าสำหรับคุณ คุณสามารถเสนอให้เป็นอาสาสมัครเพื่อช่วยดูแลเพื่อนบ้านของคุณ สอนโรงเรียน หรือทำงานในครัวซุป หากคุณคิดว่า "ความเชื่อ" เป็นการเห็นคุณค่าในตนเอง คุณสามารถทำสิ่งที่เกี่ยวข้องกับความเชื่อในสิ่งต่างๆ ในชีวิตของคุณมากขึ้น เช่น เดินทางไปปฏิบัติภารกิจหรือไปโบสถ์ วัด มัสยิด หรือสถานที่สักการะอื่นๆ เป็นประจำมากขึ้น
- โดยการใช้ชีวิตของคุณควบคู่ไปกับค่านิยมของคุณ (ซึ่งหมายถึงสิ่งที่คุณเลือกและชีวิตของคุณสอดคล้องกับค่านิยมของคุณ) คุณจะรู้สึกมีความหมายและมีความสุขมากขึ้น
เคล็ดลับ
- เติมเต็มชีวิตด้วยความรักและเสียงหัวเราะ รวบรวมสมาชิกในครอบครัวรอบตัวคุณหากสภาพแวดล้อมในครอบครัวของคุณดีและคุ้นเคย ถ้าไม่เช่นนั้น ให้หลีกเลี่ยงสถานที่ที่ผิดปกติและหาเพื่อนที่คอยสนับสนุนและคิดบวก
- พยายามที่จะมีส่วนร่วมในบางสิ่งบางอย่าง การขาดความกระตือรือร้น ความสนใจ และสิ่งที่ต้องใช้เวลาเป็นสาเหตุให้เกิดภาวะซึมเศร้า และอาจนำไปสู่วงจรความสงสัยในตนเองที่ไม่สิ้นสุด ความรู้สึกไม่เพียงพอ และความเศร้าโศก
- ลองงานอดิเรกใหม่ๆ ลองสิ่งใหม่อย่างสมบูรณ์ และลองทำอะไรที่ฟังดูไม่เท่หรือสบายเกินไปสำหรับคุณ ลองทำเป็นประจำ