ไขมันในร่างกายส่วนบนสามารถกำจัดออกได้หลายวิธี คุณต้องทำแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันส่วนหลัง ให้ออกกำลังกายที่หน้าอก แขน และหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการทำงานหนักของคุณขณะออกกำลังกายที่โรงยิม (ศูนย์ออกกำลังกาย) นั้นไม่ได้ไร้ประโยชน์โดยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ฝึกแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน
ขั้นตอนที่ 1. จัดสรรเวลาสำหรับออกกำลังกาย กับ วิ่งถ้าคุณไม่สามารถฝึกในโรงยิม
สำหรับคนที่อยากออกกำลังกายแต่ไม่มีเวลาฝึกใช้จักรยานแบบอยู่กับที่หรือเครื่องพายที่ยิม วิธีหนึ่งที่จะฝึกแอโรบิกคือวิ่ง ทำความคุ้นเคยกับการวิ่ง 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง อย่าจดจ่อกับความเร็วที่คุณวิ่ง ตราบใดที่คุณสามารถเคลื่อนไหวได้เร็วกว่าการเดิน
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเท้าหรือเข่า ให้เลือกกีฬาอื่น
ขั้นตอนที่ 2 ทำกีฬากระแทกเบา ๆ โดยการปั่นจักรยาน
การออกกำลังกายนี้ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการวิ่ง แต่มีผลกระทบต่อขาน้อยกว่า คุณสามารถฝึกปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือปั่นจักรยานกลางแจ้งเป็นเวลา 30-45 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
หากจักรยานรู้สึกเบามากเมื่อเหยียบ ให้เพิ่มแรงต้านโดยการปรับจักรยานหรือจักรยานแบบอยู่กับที่ที่คุณใช้
ขั้นตอนที่ 3 จัดสรรเวลาว่ายน้ำเพื่อฝึกร่างกายให้เต็มที่
การว่ายน้ำมีประโยชน์ต่อการฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกายและเผาผลาญแคลอรีได้มาก คุณอาจจะว่ายฟรีสไตล์หรือรูปแบบอื่นๆ เช่น ผีเสื้อ กบ หรือกรรเชียงสลับกัน ปรับระยะเวลาของการออกกำลังกายให้เข้ากับสภาพร่างกาย แต่เริ่มออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ 20-30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4 ทำกีฬากระแทกเบา ๆ ด้วยการเดินเท้า
หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือไม่สามารถออกกำลังกายได้นานพอ การเดินเป็นวิธีที่ดีในการเต้นแอโรบิก ชินกับการเดิน 20-45 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถเดินในสวนสาธารณะ ใช้ลู่วิ่ง หรือบนลู่วิ่งขณะออกกำลังกายที่โรงยิม
ขั้นตอนที่ 5. เลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 1-2 แบบที่คุณชอบและทำเป็นประจำ
ใช้เวลาในการฝึกแอโรบิก 20-30 นาทีต่อวัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถออกกำลังกายแบบเดิมทุกครั้งหรือสลับกันทุกวัน
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเต้นแอโรบิกทุกวันจันทร์และวันพุธ ทั้งสองวันสามารถเต็มไปด้วยการเดินหรือทุกวันจันทร์ที่คุณเดินแล้วว่ายน้ำทุกวันพุธ
วิธีที่ 2 จาก 4: ฝึกหน้าอกและแขนของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 แท่นกดโดยใช้ดัมเบลล์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก
นอนหงายบนม้านั่งสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักหรือบนพื้น ถือดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอก 1 ดัมเบลล์ด้วยมือเดียว กางฝ่ามือกว้างเท่าไหล่และหันหน้าเข้าหากัน หันฝ่ามือไปข้างหน้าเพื่อให้ปลายแขนและต้นแขนทำมุม 90° ขณะหายใจออก ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยใช้กำลังของกล้ามเนื้อหน้าอก เหยียดข้อศอกของคุณในขณะที่ดัมเบลล์ไปถึงตำแหน่งสูงสุดแล้วหายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้ง ลดดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆขณะหายใจเข้า
- ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้ง
- ในการกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด ให้หาน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้เมื่อฝึก 1 เซ็ต แล้วใช้น้ำหนักที่ 60-70% ของน้ำหนักสูงสุดเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ใน 1 ชุดคือ 5 กก. ให้ใช้ 3 กก. เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำ
- หากน้ำหนักที่ใช้รู้สึกเบามาก ให้คำนวณน้ำหนักที่ต้องการอีกครั้งโดยทำการทดสอบแล้วปรับน้ำหนักของโหลดที่ใช้
ขั้นตอนที่ 2 ทำการกดไหล่ด้วยมือเดียวเพื่อขยาย triceps
ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเกือบเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ข้างกาย ดัมเบล 1 อันด้วยมือ 1 ข้าง ยกมือขวาขึ้นสูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ซึ่งเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการฝึกปฏิบัติ ขณะหายใจออก ให้ยกดัมเบลล์ขณะเหยียดแขนขวาขึ้น พักสมองแล้วค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลง ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้ง จากนั้นเหยียดมือซ้ายขึ้นเพื่อฝึกอีกด้านของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 ทำแถวตรงเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหลังของคุณ
ถือดัมเบลล์ 1 ดัมเบลล์ด้วยมือเดียวในขณะที่ชี้ฝ่ามือทั้งสองไปที่ต้นขา ยืดหลังให้ตรงและงอข้อศอกเล็กน้อย ขณะหายใจออก ยกดัมเบลล์ขึ้นให้สูงระดับไหล่และถือให้ชิดข้างลำตัวมากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณสูงกว่าฝ่ามือและยกดัมเบลล์ขึ้นใกล้กับคางมากที่สุด ถือดัมเบลล์ไว้ครู่หนึ่งแล้วค่อย ๆ ลดระดับลงขณะหายใจเข้า
ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 วิดพื้นโดยให้เท้าของคุณสูงกว่าหลังของคุณ
ยืนหน้าม้านั่งหรือบนพื้นสูง วางฝ่ามือของคุณบนม้านั่งหรือบนพื้นโดยให้ฝ่ามือของคุณแยกความกว้างไหล่ ยืดขาไปด้านหลังเพื่อยืดร่างกายให้ตรงและให้แน่ใจว่าแขนตั้งฉากกับพื้น ขณะที่ยังเหยียดร่างกายอยู่ ให้ลดหน้าอกลงกับพื้นหรือบนม้านั่งแล้วยกขึ้นอีกครั้งจนกระทั่งแขนเหยียดตรงอีกครั้ง
ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 8-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ทำการขยายไขว้
นอนหงายบนม้านั่งหรือบนพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าหน้าอกของคุณในขณะที่งอข้อศอกของคุณ 90° และตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นแขนของคุณตั้งฉากกับม้านั่งและร่างกายของคุณ พยายามดึงศอกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกแล้วนำดัมเบลล์มาใกล้หูโดยไม่ขยับแขนท่อนบน เมื่อดัมเบลล์อยู่ข้างหูของคุณ ให้ใช้ไขว้เพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นขณะหายใจออก
ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุด 6-8 ครั้งต่อครั้ง
ขั้นตอนที่ 6 เลือก 2 หรือ 3 ท่าเพื่อฝึกฝน
คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดข้างต้น ทำ 2-3 การเคลื่อนไหวในแต่ละครั้งที่คุณออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 4: กระชับกล้ามเนื้อหลัง
ขั้นตอนที่ 1. ทำคาง
ถือบาร์เพื่อฝึกคางขึ้นในขณะที่กางฝ่ามือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วชี้ฝ่ามือไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรงและหลังของคุณตั้งตรง ขณะหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้นจนศีรษะอยู่ระดับเดียวกับฝ่ามือ จากนั้นกดค้างไว้ครู่หนึ่งขณะกระตุ้นลูกหนูเล็กน้อย ขณะหายใจออก ให้ลดร่างกายช้าๆ ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หากคุณไม่แข็งแรงพอที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยตัวเอง ให้เพื่อนจับขาของคุณ
- ทำท่านี้ 5 ชุด ชุดละ 2-3 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ทำดัมเบลล์แถวเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและแขน
วางเข่าขวาของคุณบนม้านั่งในขณะที่ก้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกเพื่อให้ร่างกายของคุณขนานกับพื้น ใช้แขนซ้ายหยิบดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นแล้วนำดัมเบลล์มาชิดหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนขวาและหลังของคุณตั้งตรง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอศอกซ้ายเพื่อยกดัมเบลล์และนำปลายแขนแนบชิดหน้าอกมากขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหลังของคุณในขณะที่ดัมเบลล์อยู่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ ขณะหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ลงช้าๆ กับพื้น
ทำท่านี้ 3 ชุด 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 3 ทำงานกล้ามเนื้อ deltoid หลังของคุณในขณะที่ก้มไปข้างหน้า
นั่งบนปลายม้านั่งโดยให้เท้าชิดกันแล้ววางดัมเบลล์ 2 อันไว้บนพื้นด้านหลังส้นเท้าของคุณ ถือดัมเบลล์ในขณะที่เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังของคุณตรงและฝ่ามือหันเข้าหากัน งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วยกดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะหายใจออกจนแขนขนานกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ครู่หนึ่งแล้วค่อย ๆ เลื่อนลงมาที่พื้นขณะหายใจเข้า
ทำท่านี้ 3 ชุด 6-8 ครั้งต่อครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 เลือก 2-3 ท่าสำหรับกิจวัตรการฝึกของคุณ
หากต้องการกระชับกล้ามเนื้อหลังและลดไขมันส่วนหลัง ให้ฝึกเคลื่อนไหวหลายๆ ท่า ทำ 2-3 ท่าขณะออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
วิธีที่ 4 จาก 4: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ทำความคุ้นเคยกับการกินเมนูที่สมดุลวันละ 3 ครั้งเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
การกินเมนูที่สมดุลวันละ 3 ครั้งมีประโยชน์ต่อร่างกาย เมนูที่คุณกินควรประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และโปรตีนไร้มัน
ตัวอย่างเช่น เมนูอาหารค่ำที่สมดุลอาจรวมถึงอกไก่ย่าง ผักนึ่ง และข้าวกล้อง
ขั้นตอนที่ 2 อย่าดื่มโซดา
น้ำอัดลมสำหรับลดน้ำหนักยังทำให้ไขมันสะสมในกระเพาะอาหารอีกด้วย แทนที่จะดื่มโซดาเพื่อลดน้ำหนักหรือโซดาปกติ ให้ดื่มน้ำ หากคุณรู้สึกว่ามีบางอย่างขาดหายไปจากการไม่ดื่มน้ำอัดลม ให้ดื่มน้ำอัดลม
อย่าดื่มเครื่องดื่มชูกำลังเพราะมีน้ำตาลมากหรือเลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล ตรวจสอบเนื้อหาทางโภชนาการที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลในเครื่องดื่ม
ขั้นตอนที่ 3. กินอาหารที่มีกากใยเพื่อลดไขมันที่หลัง
อาหารที่มีไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความปรารถนาที่จะกินอาหารที่มีสารอาหารสูงแต่ไม่ได้มีแคลอรีสูง อาหารเหล่านี้ทำให้ไขมันสะสมที่หลัง คุณสามารถลดไขมันส่วนหลังได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีกากใย แทนที่ขนมปังและพาสต้าด้วยอาหารธัญพืชไม่ขัดสี และเพิ่มการบริโภคพืชตระกูลถั่วหรือถั่ว
ตัวอย่างเช่น แทนที่พาสต้าโฮลวีตด้วยพาสต้าโฮลวีต เพื่อให้คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับพาสต้าที่คุณชื่นชอบได้
ขั้นตอนที่ 4 อย่ากินน้ำตาล
เมื่อคุณบริโภคน้ำตาลมากเกินไป ร่างกายของคุณจะเพิ่มการผลิตอินซูลินและเก็บไขมันมากขึ้น หลีกเลี่ยงของหวานและอาหารจานด่วนที่มีน้ำตาลมาก ตรวจสอบเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารที่คุณโปรดปราน แม้ว่าน้ำตาลจะระบุว่าน้ำตาลต่ำ แต่ปริมาณน้ำตาลอาจยังค่อนข้างสูง จำกัดการบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 2 กรัมในแต่ละมื้อ
หากคุณประสบปัญหาในการลดการบริโภคน้ำตาล ให้เริ่มโดยเปลี่ยนเมนูที่มีน้ำตาลมากเป็นเมนูที่มีน้ำตาลต่ำ ตัวอย่างเช่น แทนที่น้ำตาลด้วยทรูเวียหรือหญ้าหวานเมื่อชงกาแฟ กินขนมที่ชอบที่ไม่มีน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 5. ปรับขนาดของส่วนอาหาร
หากคุณไม่ใส่ใจกับปริมาณอาหารที่คุณกินในแต่ละมื้อ สิ่งที่คุณกินเข้าไปนั้นไม่สำคัญ ควบคุมส่วนอาหารโดยใช้จานขนาดเล็ก จำกัดการบริโภคขนมขบเคี้ยว และใช้ถ้วยตวงวัดส่วนอาหาร
- หากคุณกำลังรับประทานจานเล็กๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผักนั้นเต็มไปครึ่งหนึ่ง
- ใช้บรรจุภัณฑ์ขนาดเล็กเพื่อเก็บขนม ตัวอย่างเช่น หากคุณซื้อข้าวโพดคั่วแคลอรี่ต่ำถุงใหญ่ ให้แบ่งมันออกเป็นถุงเล็กๆ หลายๆ ถุง คุณจะได้ไม่ทำข้าวโพดคั่วให้เสร็จในคราวเดียว!
- ใช้ถ้วยตวงเพื่อตวงส่วนของอาหาร หากคุณกำลังทำอาหาร 1 หน่วยบริโภค 240 มล. ให้ตวงโดยใช้ถ้วยตวงขนาด 240 มล. จะได้รู้ว่าเรียกว่า 1 ที่
ขั้นตอนที่ 6 อย่ากินอีกหลังอาหารเย็น
หากคุณกินก่อนนอน ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาเผาผลาญแคลอรีเพียงพอที่จะป้องกันการสะสมไขมัน หลังอาหารเย็นอย่ากินอะไรทั้งคืน หากคุณรู้สึกหิวให้ดื่มน้ำหรือชา