คุณอาจเคี้ยวริมฝีปากโดยบีบบังคับหรือกัดริมฝีปากโดยอัตโนมัติเมื่อรู้สึกประหม่า เช่นเดียวกับการเลือกเล็บมือหรือกระพริบตามากเกินไป การกัดริมฝีปากอาจเป็นสิ่งที่คุณทำโดยไม่รู้ตัวเมื่อประสบกับความเครียดที่ต้องระบายออก อย่างไรก็ตาม ถ้ามันกลายเป็นนิสัย การกัดริมฝีปากของคุณอาจทำให้ริมฝีปากแตก เลือดออก หรือแผลเป็น และคุณอาจรู้สึกว่าคุณไม่สามารถเลิกนิสัยนี้ได้ ในกรณีที่ไม่รุนแรง ให้ใช้เทคนิคง่ายๆ ร่วมกันเพื่อเลิกนิสัย ในกรณีที่จำเป็นต้องกัด/เคี้ยวริมฝีปาก ให้ปรึกษาแพทย์และนักบำบัดโดยเร็วที่สุด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: ทำลายนิสัย
ขั้นตอนที่ 1. คาดการณ์พฤติกรรมการกัดริมฝีปาก
ระวังเมื่อคุณกัดริมฝีปากของคุณ สะท้อนความรู้สึกของคุณในขณะนั้น นิสัยการกัดริมฝีปากของคุณอาจทำได้เมื่อคุณรู้สึกกังวลหรือเบื่อ เตือนตัวเองถึงสถานการณ์ที่อาจกระตุ้นนิสัยการกัดริมฝีปากเพื่อเตือนคุณ
ในหลายกรณี การกัดริมฝีปากของคุณเป็นเพียงสัญญาณของความวิตกกังวล อาการอื่นๆ ได้แก่ หายใจลำบาก อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ใบหน้าแดงก่ำ และเหงื่อออก เมื่อคุณรู้สึกถึงสัญญาณเหล่านี้ ให้เตรียมที่จะหยุดกัดริมฝีปากของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ดำเนินการเทคนิคการตอบกลับของคู่แข่ง
เมื่อคุณรู้สึกอยากกัดริมฝีปาก ให้ทำอย่างอื่นที่ปิดกั้นนิสัยที่ไม่ดี เลียริมฝีปากหรือเช็ดริมฝีปากด้วยนิ้วของคุณ กัดดินสอหรือแผ่นเล็กๆ เบาๆ หรือทำอย่างอื่นที่ป้องกันการกัดริมฝีปาก เช่น หายใจโดยอ้าปาก พูด หรือร้องเพลง เทคนิคนี้มักใช้ร่วมกับเทคนิคการผ่อนคลายและการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา เพื่อรักษาพฤติกรรมบีบบังคับที่หยั่งรากลึก
- ลองใช้วิธีนี้: เมื่อคุณต้องการกัดริมฝีปาก ให้หายใจเข้าลึกๆ จากกะบังลมเป็นเวลา 60 วินาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละครั้ง จากนั้นใช้เทคนิคการตอบสนองของคู่แข่งเป็นเวลา 60 วินาที
- แทนที่ด้วยการเคลื่อนไหวอื่นๆ เช่น ใช้นิ้วเช็ดริมฝีปาก ริมฝีปากคล้ำ หมากฝรั่ง ผิวปาก หรือหาว
- พูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคเกี่ยวกับการพัฒนาเทคนิคการตอบสนองทางการแข่งขันที่เจาะจงสำหรับคุณ การเคลื่อนไหวหนึ่งที่มีประสิทธิภาพสำหรับคนคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลกับอีกคนหนึ่งเสมอไป
ขั้นตอนที่ 3. ป้องกันการกัดริมฝีปาก
การใช้ลิปบาล์มที่มีรสชาติไม่ดีสามารถช่วยเตือนตัวเองว่าอย่ากัดริมฝีปาก ลองใช้ลิปบาล์มที่มีส่วนผสมที่สามารถรักษาริมฝีปากแตกหรือทำหน้าที่เป็นครีมกันแดด หากคุณกำลังฝึกตัวเองให้เลียแทนที่จะกัดริมฝีปาก ให้ลองใช้ลิปบาล์มรสหวาน รสและกลิ่นที่หอมหวานของลิปบาล์มหรือลิปสติกสามารถทำให้คุณอยากเลียริมฝีปากมากกว่าที่จะกัด นอกจากนี้ ให้ใช้ลิปบาล์มหรือลิปสติกเมื่อคุณรู้สึกอยากกัดริมฝีปาก
- ทาครีมบำรุงริมฝีปากที่มีส่วนผสมของเมนทอลเล็กน้อยใต้จมูกเพื่อเป็นการเตือนความจำ
- หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่กระตุ้นให้คุณกัดริมฝีปาก ให้ลองดูดลูกอมแข็ง เคี้ยวหมากฝรั่ง หรือสวมเฝือกสบฟัน
วิธีที่ 2 จาก 5: การจัดการกับสาเหตุ
ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาแพทย์
แพทย์ของคุณสามารถช่วยค้นหาสาเหตุที่แท้จริงของการกัดริมฝีปากของคุณหรือแนะนำให้คุณไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ นิสัยการเคี้ยวและกัดอย่างรุนแรงที่ทำให้เลือดออก เกิดแผลเป็น หรือความเสียหายอื่นๆ ที่ริมฝีปากหรือปากต้องไปพบแพทย์ การกัดริมฝีปากมักเป็นอาการของความวิตกกังวล แต่ก็อาจเป็นอาการของโรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) หรือพฤติกรรมซ้ำๆ ที่เน้นร่างกาย (BFRB)
- การกัดริมฝีปากอาจเป็นอาการกระตุก (การเคลื่อนไหวเล็กๆ อย่างฉับพลัน ซ้ำๆ และควบคุมไม่ได้) ภาวะนี้พบได้บ่อยในชายหนุ่มและมักจะหายได้เองโดยไม่ต้องรักษาใดๆ หลังจากผ่านไปสองสามเดือน แพทย์ของคุณสามารถช่วยระบุสาเหตุที่เป็นไปได้
- พูดคุยกับทันตแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้เฝือกสบฟันในการกัด เคี้ยว และขบริมฝีปากของคุณ หากปากกัดมักเกิดขึ้นในตอนกลางคืนหรือระหว่างทำกิจกรรมเฉยๆ เช่น อ่านหนังสือ ดูทีวี หรือเรียนหนังสือ เฝือกสบปากจะช่วยได้มาก
ขั้นตอนที่ 2 ปรึกษานักบำบัดโรค
ไม่ว่าจะเกิดจากความวิตกกังวลหรือการบีบบังคับที่รุนแรง การกัดริมฝีปากจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการรักษาด้วยยา นักบำบัดโรคอาจฝึกให้คุณใช้วิธีเปลี่ยนนิสัย วิธีนี้รวมถึงการฝึกสติ เทคนิคการผ่อนคลาย และเทคนิคการตอบสนองที่แข่งขันกัน ขอผู้อ้างอิงถึงนักบำบัดโรคที่มีประสบการณ์ในการรักษาพฤติกรรมบีบบังคับและความวิตกกังวล
- พูดคุยกับนักบำบัดโรคเกี่ยวกับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ซึ่งเป็นการบำบัดที่เน้นความสัมพันธ์ระหว่างความคิดและพฤติกรรม
- กลุ่มสนับสนุนก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีญาติหรือเพื่อนที่เข้าใจสิ่งที่คุณกำลังเผชิญ
ขั้นตอนที่ 3 พูดคุยกับจิตแพทย์เกี่ยวกับยาต้านความวิตกกังวล
หากวิธีการเหล่านี้ไม่ช่วย คุณอาจเป็นโรควิตกกังวลที่สามารถรักษาได้ด้วยยา โรควิตกกังวลทั่วไป โรคย้ำคิดย้ำทำ และโรควิตกกังวลอื่นๆ ไม่สามารถรักษาได้ด้วยการบำบัดด้วยการพูดคุย จิตแพทย์อาจสั่งยาเพื่อรักษาโรควิตกกังวล ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยและสภาพทางการแพทย์ของคุณ
- ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์อาจรวมถึงยาซึมเศร้า เช่น selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) และ serotonin norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
- อาจมีการกำหนด Buspirone ซึ่งเป็นยาที่ออกแบบมาเพื่อรักษาความวิตกกังวลโดยเฉพาะ หรือยากลุ่มเบนโซไดอะซีพีน ซึ่งเป็นยากล่อมประสาทที่ใช้รักษาอาการวิตกกังวลที่รุนแรงมากขึ้น
- ไม่ใช่ทุกสาเหตุของการกัดริมฝีปากอย่างมีประสิทธิภาพด้วยยา ตัวอย่างเช่น BFRBs ได้รับการรักษาอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดด้วยวิธีการเปลี่ยนนิสัย โดยใช้ยาที่สั่งเฉพาะเพื่อรักษาอาการอื่นๆ ที่มีอยู่ร่วมกัน
วิธีที่ 3 จาก 5: ป้องกันการกัดริมฝีปาก
ขั้นตอนที่ 1. ไปพบทันตแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพฟัน
ในบางกรณี นิสัยการกัดริมฝีปากนั้นเกิดจากโครงสร้างของปาก ถ้าฟันไม่เรียงกัน ร่างกายอาจพยายามจัดฟันโดยจิตใต้สำนึกโดยการจัดตำแหน่งริมฝีปากระหว่างฟัน หากคุณมีความผิดปกติของฟันเหยินหรือความผิดปกติของตำแหน่งทางทันตกรรมอื่นๆ ที่สงสัยว่าเป็นสาเหตุให้กัดริมฝีปากเป็นนิสัย ให้ปรึกษาทันตแพทย์เพื่อหารือเกี่ยวกับวิธีแก้ปัญหา
ทันตแพทย์สามารถระบุได้ว่าตำแหน่งที่ผิดปกติของฟันเป็นสาเหตุของนิสัยการกัดริมฝีปากของคุณหรือไม่ หากเป็นเช่นนั้น การรักษาที่แนะนำอาจรวมถึงการจัดฟันหรือรีเทนเนอร์เพื่อแก้ไขตำแหน่งของฟัน หลังจากแก้ไขตำแหน่งฟันแล้ว นิสัยการกัดริมฝีปากจะไม่เกิดขึ้นอีกต่อไป
ขั้นตอนที่ 2. ประคบแผลด้วยน้ำแข็งก้อน
หากริมฝีปากหรือด้านในของแก้มถูกกัดโดยไม่ได้ตั้งใจ อาจเกิดอาการบวมได้ ในระหว่างขั้นตอนการรักษา การกัดซ้ำๆ บนบริเวณที่บวมอาจหลีกเลี่ยงได้ยาก เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการกัดซ้ำ ให้ประคบน้ำแข็งด้วยก้อนน้ำแข็งเป็นระยะๆ จนกว่ามันจะบรรเทาลง วางผ้าไว้ระหว่างฟันของคุณเมื่อทำกิจกรรมแบบพาสซีฟเพื่อไม่ให้ริมฝีปาก/แก้มด้านในถูกกัดโดยไม่รู้ตัว
ขั้นตอนที่ 3 เคี้ยวช้าๆ
ริมฝีปากอาจถูกกัดได้หากคุณกินเร็วเกินไปหรือมีตำแหน่งฟัน/กรามผิดปกติ เช่นเดียวกับการกัดโดยไม่ได้ตั้งใจ การกัดหนึ่งครั้งมีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการกัดที่เจ็บปวดมากขึ้นเรื่อยๆ หากคุณกัดริมฝีปากหรือด้านในแก้มขณะเคี้ยว ให้โอกาสปากของคุณหายเป็นปกติ กินอาหารอ่อนๆ เช่น โยเกิร์ต ซอสแอปเปิ้ล และซุป สักสองสามวันจนกว่าอาการบวมจะหายไป
วิธีที่ 4 จาก 5: การทำเทคนิคการผ่อนคลายและการฝึกสติ
ขั้นตอนที่ 1 ใช้เทคนิคการหายใจลึก ๆ
การหายใจลึกๆ หรือที่เรียกว่าการหายใจแบบกะบังลม ช่วยให้คุณผ่อนคลายทั้งทางร่างกายและจิตใจ การวิจัยพบว่าการใช้เทคนิคนี้เมื่อเครียดช่วยลดอาการเครียดได้ เช่น การกัดริมฝีปากและนิสัยแย่ๆ อื่นๆ เมื่อคุณรู้สึกอยากกัดริมฝีปาก ให้ลองใช้เทคนิคนี้:
- นั่งตัวตรงเพื่อให้ลำตัวตั้งฉากกับพื้น
- หายใจเข้าที่เต็มท้องของคุณช้าและควบคุม กระเพาะอาหารควรเคลื่อนเข้าและออก หากหน้าอกของคุณขยับขึ้นและลง แสดงว่าคุณหายใจสั้นเกินไป เน้นการหายใจลึกๆ
- หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายและไม่อยากกัดริมฝีปากอีกต่อไป
- เทคนิคการหายใจลึก ๆ มักจะรวมอยู่ในวิธีการเปลี่ยนนิสัย
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
นี่เป็นอีกหนึ่งเทคนิคทางกายภาพที่มีผลอย่างมากต่อจิตใจ การดำเนินการเทคนิคนี้ใช้เวลาสองสามนาที ทำเทคนิคนี้เมื่อคุณมีความเครียดมากเพื่อสงบสติอารมณ์และหยุดความอยากที่จะกัดริมฝีปากของคุณ เช่นเดียวกับการหายใจลึกๆ เทคนิคนี้มักจะรวมอยู่ในวิธีการเปลี่ยนนิสัยด้วย
- เกร็งกล้ามเนื้อแขนให้แน่นที่สุด หายใจเข้าลึก ๆ และเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 วินาที
- หายใจออกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน ผ่อนคลายอย่างเต็มที่เป็นเวลา 15 วินาที
- เลือกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นเพื่อเกร็งเป็นเวลา 5 วินาที ลองเกร็งขา ลำตัว ก้น หรือกล้ามเนื้อกราม สลับการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อจนกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดจะถึงตา
- ทำต่อไปจนกว่าความอยากกัดริมฝีปากของคุณจะหมดไป คุณอาจต้องหมุนกลุ่มกล้ามเนื้อนานถึง 15 นาที
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดสติ
สติคือการกระทำให้อยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่ เมื่อคุณตระหนักถึงร่างกายและความรู้สึกของตัวเองมากขึ้น โอกาสที่คุณจะกัดริมฝีปากโดยอัตโนมัติก็น้อยลง เทคนิคนี้ต้องฝึกฝนเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม เมื่อเชี่ยวชาญแล้ว เทคนิคนี้สามารถใช้ได้ทุกที่ทุกเวลาด้วยผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
- เมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวายใจ ให้จดจ่อกับประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณทันที อะไรอยู่ตรงหน้าคุณ? อะไรอยู่ในปาก? สิ่งที่ได้ยินในหู? มือของคุณรู้สึกอย่างไร? กลิ่นอะไรในอากาศ?
- ให้ความสำคัญกับสภาพร่างกายของคุณต่อไปจนกว่าความคิดกังวลจะหายไป
- หากโฟกัสได้ยาก ให้ลองใช้เคล็ดลับง่ายๆ เพื่อดูมือของคุณเมื่อถูกครอบแก้ว วิธีนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับร่างกายของตนเองได้ในทันที
วิธีที่ 5 จาก 5: บรรเทาความวิตกกังวลด้วยวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารเพื่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นประจำจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และรู้สึกปลอดภัย กินอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ กินผักและผลไม้ทุกวัน และอย่าลืมทานคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน
แทนที่แอลกอฮอล์และคาเฟอีนด้วยน้ำ ทั้งแอลกอฮอล์และคาเฟอีนมีส่วนผสมที่สามารถทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงได้
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำจะกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและลดความวิตกกังวล การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอารมณ์และปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับ หากไม่มีแผนการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง ให้ลองเดินเร็ววันละครึ่งชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 3 นอนหลับฝันดี
ความวิตกกังวลรบกวนการนอนหลับและการกีดกันการนอนหลับทำให้ความวิตกกังวลรุนแรงขึ้น พยายามทำลายวงจรที่ไม่ดีต่อสุขภาพนี้ด้วยการเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน สร้างสภาพแวดล้อมที่ปราศจากเตียงอิเล็กทรอนิกส์ที่เงียบสงบ และไม่รับประทานอาหารใดๆ สักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงทุกคืนให้มากที่สุดโดยไม่หยุดชะงัก เด็กและวัยรุ่นต้องการการนอนหลับ 9-11 ชั่วโมงทุกคืน
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาใช้การรักษาทางเลือกอื่น
บางคนได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยใช้วิธีการรักษาแบบอื่น หากคุณสนใจที่จะลองการรักษาทางเลือกอื่น โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเปลี่ยนหรือเปลี่ยนการรักษาที่แพทย์แนะนำ แพทย์ของคุณอาจสามารถแนะนำการรักษาทางเลือก เช่น การทำสมาธิและโยคะ ที่เสริมและสนับสนุนเทคนิคการผ่อนคลายที่แพทย์กำหนด
- การฝังเข็มเป็นเทคนิคโบราณที่มีต้นกำเนิดมาจากประเทศจีน โดยจะสอดเข็มเข้าไปตามจุดต่างๆ ของร่างกาย มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่ชี้ให้เห็นว่าการฝังเข็มสามารถช่วยในเรื่องความวิตกกังวลได้
- การวิจัยพบว่าโยคะและการทำสมาธิสามารถช่วยให้มีอาการวิตกกังวลทั้งทางร่างกายและจิตใจ