อาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญมากในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารที่ดีจะให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ในระดับที่เหมาะสม นอกจากนี้ อาหารที่สมดุลยังสามารถเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน สนับสนุนการพัฒนาสุขภาพ ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วนหรือโรคเบาหวาน การรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นง่ายต่อการปฏิบัติตามด้วยการวางแผนและการเตรียมการเพียงเล็กน้อย และจะเป็นพื้นฐานสำหรับชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุข
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: ทำความเข้าใจกับอาหารที่สมดุล
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่
องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของอาหารที่สมดุลคือการรับประทานอาหารจากทั้งห้ากลุ่มอาหารเกือบทุกวัน อาหารแต่ละหมู่มีวิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารอื่นๆ มากมายที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ
- อย่าลืมรวมอาหารจากกลุ่มโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียล ผลไม้ และผัก
- รวมถึงแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพในหนึ่งวัน แม้ว่าไขมันจะไม่ถือว่าเป็นกลุ่มอาหาร แต่จากการศึกษาพบว่าการกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ (เช่น ไขมันโอเมก้า 3) สามารถส่งเสริมสุขภาพหัวใจได้
- การหลีกเลี่ยงกลุ่มอาหารเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งกลุ่มจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร สารอาหารบางชนิดอาจไม่มีอยู่ในอาหารทุกหมู่ ดังนั้นการรับประทานอาหารจากทั้งห้าหมู่ทุกวันจึงเป็นเรื่องสำคัญ
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารให้หลากหลายจากแต่ละกลุ่ม
นอกจากการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่แล้ว ก็ควรทานอาหารให้หลากหลายในแต่ละหมู่ด้วย
- อาหารแต่ละชนิดให้วิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารที่แตกต่างกันสำหรับร่างกาย ถ้าคุณไม่ทำการเปลี่ยนแปลง ปริมาณสารอาหารของคุณจะถูกจำกัด
- โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผักและผลไม้ ผักและผลไม้เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสุขภาพมากมาย ผลไม้และผักที่มีสีสันแต่ละชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระชนิดต่างๆ ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพในรูปแบบต่างๆ
- พยายามกินผักและผลไม้ในท้องถิ่นเนื่องจากมีความสด จึงให้วิตามินและแร่ธาตุที่มากกว่า
ขั้นตอนที่ 3 กินปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม
นอกจากการรับประทานอาหารที่หลากหลายและตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานสารอาหารที่แนะนำครบถ้วนแล้ว คุณยังจะต้องสมดุลจำนวนแคลอรีที่คุณกินในแต่ละวันด้วย
- การกินจำนวนแคลอรี่ที่ถูกต้องสำหรับอายุ ระดับกิจกรรม และเพศของคุณจะช่วยสนับสนุนน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณกินแคลอรี่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป ความเสี่ยงคือการเพิ่มหรือลดน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์
- โดยทั่วไป ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการประมาณ 1,500 แคลอรีต่อวัน และผู้ชายต้องการประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน ตัวเลขนี้จะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และสุขภาพโดยรวม
- หากคุณต้องการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก คุณยังต้องกินแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม ระดับแคลอรี่ที่สูงหรือต่ำมากอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงอาหารที่เข้มงวด
อย่าปฏิบัติตามโปรแกรมควบคุมอาหารที่คุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดหรือกินอาหารอื่นมากเกินไป อาหารประเภทนี้สามารถทำให้คุณกินสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไปและไม่เพียงพอสำหรับสารอาหารอื่น ส่งผลให้อาหารไม่สมดุล
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเน้นการหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่น ผลไม้ ผักที่เป็นแป้ง พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล และผลิตภัณฑ์จากนม การจำกัดกลุ่มอาหารจำนวนมากทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร
- อาหารไขมันต่ำแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง ไข่ ปลาที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็ม และเนยหรือน้ำมัน แม้ว่าการจำกัดปริมาณไขมันอาจพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์ แต่ไขมันในอาหารก็มีบทบาทสำคัญในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (เช่น วิตามิน A หรือ D)
- อาหารที่มีโปรตีนสูงเน้นการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก เช่น สัตว์ปีก ไข่ เนื้อหมู เนื้อวัว อาหารทะเล หรือพืชตระกูลถั่ว การบริโภคโปรตีนในระดับปานกลางนั้นดี แต่ระดับโปรตีนที่สูงมากๆ อาจทำให้ไตเสียหายได้เมื่อเวลาผ่านไป
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มด่ำกับอาหารระดับปานกลาง
อาหารที่สมดุลยังรวมถึงเค้กที่มีแคลอรีสูงหรืออร่อย แม้ว่าไม่ควรบริโภคเป็นประจำ แต่ก็ยังได้รับการยอมรับว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
- รวมอาหารหรือเครื่องดื่มพิเศษไว้ในอาหารของคุณเป็นระยะ ๆ ตัวอย่างเช่น เค้กของหวานหรือไวน์สักแก้ว
- ระวังอย่าให้เกินขีด จำกัด หรือเลือกอาหารเหล่านี้ทุกวัน สิ่งนี้จะทำให้อาหารไม่สมดุลและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือนำไปสู่โรคเรื้อรังเช่นความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวาน
- รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เมื่อตามใจตัวเองแบบนี้ ผู้หญิงไม่ควรดื่มเกินวันละหนึ่งแก้ว และผู้ชายไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เกินสองแก้วต่อวัน
ขั้นตอนที่ 6. วางแผนมื้ออาหาร
เพื่อช่วยให้คุณวางแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะจัดทำแผนอาหารสำหรับตัวคุณเอง ด้วยวิธีนี้ คุณจะเห็นว่าคุณกำลังรับประทานอาหารตามโภชนาการพื้นฐานหรือไม่ เช่น การรับประทานอาหารหนึ่งมื้อจากแต่ละกลุ่มอาหาร และเปลี่ยนตัวเลือกของคุณตลอดทั้งสัปดาห์
- เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ อย่าลืมรวมอาหารสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็นด้วย นอกจากนี้ ยังรวมถึงของว่างที่คุณวางแผนจะกินด้วย
- หลังจากที่คุณได้วางแผนมื้ออาหารของคุณเป็นเวลาสองสามวันหรือหลายสัปดาห์แล้ว ให้ทบทวนอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รวมอาหารที่หลากหลายจากแต่ละกลุ่ม หากคุณสังเกตเห็นว่าอาหารของคุณมีความหลากหลายน้อยลงในบางวัน ให้แก้ไขตามความจำเป็น
- คุณยังสามารถดาวน์โหลดแอปบันทึกอาหารในโทรศัพท์เพื่อให้วางแผนมื้ออาหารได้ง่ายยิ่งขึ้น
ส่วนที่ 2 จาก 2: รักษาสมดุลของอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. กินโปรตีนลีน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่คุณต้องการในปริมาณที่ค่อนข้างมาก การผสมผสานแหล่งโปรตีนหนึ่งแหล่งในแต่ละมื้อและในของว่างจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในแต่ละวัน
- โปรตีนพบได้ในอาหารหลายประเภท เช่น สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู พืชตระกูลถั่ว ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เต้าหู้หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
- หนึ่งหน่วยบริโภคของโปรตีนประมาณ 85–110 กรัม นี่เป็นขนาดโดยประมาณของสำรับไพ่หรือสมุดเช็ค ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายประมาณ 56 กรัมต่อวัน
- หากคุณกำลังรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ให้เลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ โปรตีนชนิดนี้มีแคลอรีต่ำและสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โปรตีนไขมันต่ำ ได้แก่ อกไก่ไม่มีกระดูก อกไก่ไม่มีหนัง ไก่งวงชิ้นเล็ก เนื้อบดที่ไม่ติดมัน 90% หรือสูงกว่า หรือถั่วที่ไม่ใส่เกลือ
ขั้นตอนที่ 2. กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย
ผักและผลไม้มีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์หลายชนิด พวกเขายังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพและไม่สามารถได้รับจากอาหารอื่น ๆ
- ผลไม้หนึ่งเสิร์ฟคือผลไม้สับชิ้นเล็ก ๆ หรือถ้วย โดยทั่วไปให้พยายามกินผลไม้ 2-3 เสิร์ฟทุกวัน
- ผักหนึ่งหน่วยบริโภคคือผักใบเขียว 1 ถ้วยหรือ 2 ถ้วย พยายามกินผัก 4-5 เสิร์ฟทุกวัน
- เพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย ให้เลือกผักและผลไม้ที่มีสีต่างกันในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหลากหลายเพราะผลไม้สีต่างๆ มีวิตามินต่างกัน
ขั้นตอนที่ 3 เลือกธัญพืชไม่ขัดสี 100%
กลุ่มธัญพืชประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสีและธัญพืชแปรรูป หากทำได้ ให้เลือกซีเรียลครึ่งหนึ่งหรือทั้งหมดจากเมล็ดธัญพืช 100%
- อาหารจากธัญพืชไม่ขัดสีได้รับการประมวลผลเพียงเล็กน้อยและมีส่วนประกอบของธัญพืชทุกส่วน ได้แก่ ตัวอ่อน เอนโดสเปิร์ม และหนังกำพร้า ร่วมกันให้เส้นใยโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างของอาหารธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ พาสต้าโฮลวีต 100% ข้าวโพด คีนัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีต 100%
- ธัญพืชแปรรูปได้ผ่านกระบวนการหลายอย่างและไม่มีเปลือกหรือเมล็ดธัญพืช (ซึ่งจะช่วยลดปริมาณสารอาหารที่มีอยู่) ตัวอย่างของซีเรียลแปรรูป ได้แก่ ขนมปังขาว พาสต้าธรรมดา ข้าวขาว และอาหารอื่นๆ ที่มีส่วนผสมหลักคือแป้งขาว
- หนึ่งหน่วยบริโภคของธัญพืชเต็มเมล็ดคือ 30 กรัมหรือถ้วย ตั้งเป้าที่จะกินธัญพืชไม่ขัดสีสองถึงสามส่วนในแต่ละวัน พยายามกินซีเรียลครึ่งหนึ่งจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100%
ขั้นตอนที่ 4 รวมแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันไม่ถือเป็นกลุ่มอาหาร แต่ถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล อย่างไรก็ตาม คุณควรระวังอย่ากินไขมันมากเกินไปหรือกินไขมันผิดประเภทมากเกินไป
- เน้นการกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น ไขมันโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอื่นๆ จากการศึกษาพบว่าไขมันชนิดนี้สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้ ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะกอก ปลาที่มีไขมัน อะโวคาโด ถั่วหรือน้ำมันถั่วลิสง
- หนึ่งหน่วยบริโภคของไขมันหรือน้ำมันคือ 1 ช้อนชา ตั้งเป้าที่จะกินหนึ่งหรือสองเสิร์ฟต่อวัน แต่ไม่เกินสองมื้อ
- หลีกเลี่ยงหรือลดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ไขมันประเภทนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพพบได้ในอาหาร เช่น อาหารจานด่วนหรืออาหารทอด หรือโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันสูง
ขั้นตอนที่ 5. ทานอาหารเสริม
บางครั้งคุณอาจไม่สามารถกินอาหารครบทุกหมู่หรืออาหารหลากหลายได้ ซึ่งอาจเกิดจากการแพ้อาหาร ความไวต่ออาหาร หรือการเจ็บป่วยเรื้อรัง ในกรณีนี้ คุณต้องบริโภคสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอผ่านแหล่งอื่นๆ เช่น อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุ พยายามรับสารอาหารจากอาหารให้ได้มากที่สุดและทานอาหารเสริมเมื่อจำเป็นเท่านั้น
- การทานอาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายทางโภชนาการในแต่ละวันได้ คุณอาจต้องการพิจารณาทานวิตามินรวม แคลเซียม (โดยเฉพาะถ้าคุณแพ้นมหรือแพ้แลคโตส) น้ำมันปลา (ถ้าคุณแพ้อาหารทะเลหรือไม่กินปลา) หรือวิตามินดี (ซึ่งหาซื้อได้ยาก) อาหารแต่หาได้จากแสงแดด)).
- ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติอาจต้องการอาหารเสริมที่มีวิตามินบี 12 หรือธาตุเหล็ก เนื่องจากอาหารของพวกมันมีสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่จำกัด
- ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมวิตามิน เกลือแร่ หรือสมุนไพรทุกครั้ง แม้ว่าโดยทั่วไปจะไม่เป็นอันตราย แต่อาหารเสริมบางชนิดอาจมีปฏิกิริยารุนแรงกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และการเจ็บป่วยเรื้อรัง แพทย์ของคุณจะสามารถบอกคุณได้ว่าอาหารเสริมชนิดใดที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณ
- ย้ำอีกครั้งว่า อย่าเพิ่งพึ่งพาอาหารเสริมเพื่อให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายของคุณ โภชนาการจากอาหารย่อมดีกว่าเสมอ
ขั้นตอนที่ 6 ดูนักโภชนาการที่ลงทะเบียน
การรักษาสมดุลอาหารอาจเป็นเรื่องยากหรือสับสนในบางครั้ง อย่างไรก็ตาม การปรึกษานักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนสามารถให้ข้อมูล คำแนะนำ และการสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงอาหารแก่คุณได้
- นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเป็นนักโภชนาการมืออาชีพที่มีใบอนุญาตซึ่งมีความรู้ด้านโภชนาการ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการลดน้ำหนัก
- หานักโภชนาการในพื้นที่ของคุณหรือติดต่อแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าเขาหรือเธอทำงานร่วมกับนักโภชนาการหรือไม่และสามารถแนะนำคุณได้
เคล็ดลับ
- กินถั่วผสมประเภทต่าง ๆ ส่วนเล็ก ๆ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป
- กินช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป การรับประทานอาหารอย่างช้าๆ จะทำให้จิตใจส่งสัญญาณไปยังร่างกายว่าอิ่มแล้ว หากคุณกินเร็วเกินไป สมองของคุณจะไม่ส่งสัญญาณนี้จนกว่าคุณจะกินมากเกินไป
- แผนอาหารที่มีแคลอรีต่ำซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน การปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล คุณไม่จำเป็นต้องเลิกรับประทานอาหารทั้งหมู่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นในอาหาร ในการเริ่มต้นที่ดี ให้เลือกแผนมื้ออาหารที่มีอาหารหลากหลาย
