หากคุณมักจะตัดสินคำพูดหรือพฤติกรรมของคนอื่นโดยส่วนตัว อยากรู้ว่าคนอื่นเป็นอย่างไร คิดว่าคนอื่นตั้งใจทำร้ายหรือหลอกลวงคุณ คุณอาจจะสงสัยหรือหวาดระแวงมากกว่าคนอื่น จิตใจที่น่าสงสัยมักจะทำให้เกิดความวิตกกังวลและสามารถค้นหาความหมายที่ซ่อนอยู่ซึ่งไม่มีใครคิดได้ หากคุณเริ่มสงสัยใครสักคน ให้ผ่อนคลายด้วยการทำกิจกรรมที่สงบและหายใจเข้าลึกๆ ปรับปรุงความสัมพันธ์โดยเรียนรู้ที่จะรับฟังผู้อื่น แสดงความกังวล ถามคำถาม และไม่ด่วนสรุป
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การใช้กลยุทธ์การเผชิญปัญหา
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบว่าคุณมีอาการหวาดระแวงหรือเป็นโรควิตกกังวลหรือไม่
ทั้งสองสิ่งนี้เกิดจากความกลัวและแสดงออกในรูปแบบของความกังวลมากเกินไปและรู้สึกตกอยู่ในอันตรายเสมอ ความหวาดระแวงเป็นความเชื่อที่ไม่มีมูลหรือกลัวว่าจะมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น คนที่มีอาการหวาดระแวงจะสงสัยคนอื่นหรือกลุ่มอื่นและเชื่อว่าพวกเขาเป็นผู้รับผิดชอบหากมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น ความหวาดระแวงปรากฏในรูปแบบของความรู้สึกคุกคามและความเชื่อมากเกินไปว่าโรคนี้แตกต่างจากความกลัวหรือความวิตกกังวลตามปกติ
ขั้นตอนที่ 2. ผ่อนคลาย
ความเครียดเป็นตัวกระตุ้นหลักของความคิดและความรู้สึกหวาดระแวง ดังนั้น พยายามจัดการกับความเครียด หากคุณเริ่มสงสัยคนอื่น ให้ใช้เวลาผ่อนคลาย ความหวาดระแวงหรือความสงสัยจะกระตุ้นการตอบสนองทางร่างกายแบบเดียวกับที่คุณรู้สึกเมื่อคุณกลัว และสิ่งนี้ทำให้คุณเหนื่อย ระวังการตอบสนองทางร่างกายที่คุณกำลังประสบอยู่ (เช่น อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ปวดท้อง หรือหายใจเร็วขึ้น) แล้วพยายามสงบสติอารมณ์ เช่น โดยการแสดงภาพตามคำแนะนำ สวดมนต์ หรือหายใจลึกๆ
- เริ่มฝึกการหายใจลึกๆ โดยเน้นที่ลมหายใจ หายใจเข้าและหายใจออกนานขึ้นเพื่อการหายใจที่ลึกและสงบยิ่งขึ้น วิธีนี้จะทำให้การทำงานของร่างกายเป็นปกติและนำมาซึ่งความสงบสุข
- ทำสมาธิ. การทำสมาธิเป็นวิธีหนึ่งในการมุ่งความสนใจและผ่อนคลายตัวเอง เพื่อให้คุณรู้สึกสงบและมีความสุขมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 เขียนบันทึกประจำวัน
หากคุณกำลังประสบกับอาการหวาดระแวงและต้องการทำความรู้จักตัวเอง การเขียนเป็นวิธีที่ดีในการทำความเข้าใจความคิดและความรู้สึกของคุณ เขียนทุกสิ่งที่คุณรู้สึกเมื่อคุณถูกทำร้าย ทรยศ สิ้นหวัง หรืออับอายขายหน้า เขียนความรู้สึกที่เกิดขึ้นจากการจำประสบการณ์ด้วย การเขียนเป็นวิธีการรับรู้และเข้าใจความคิด นอกจากนี้ คุณยังสามารถค้นหาความเชื่อมโยงระหว่างความคิดกับอิทธิพลภายนอก
- เขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ในวัยเด็กที่ทำให้คุณสงสัยในแรงจูงใจของคนอื่น คุณมีปัญหาในการบอกว่ามีคนโกหกหรือพูดความจริงหรือไม่?
- คุณเคยถูกใครหักหลังจนคุณเชื่อใจคนอื่นในแบบที่ต่างออกไปไหม?
ขั้นตอนที่ 4 พบนักบำบัดโรค
ความสงสัยและความหวาดระแวงมักจะนำไปสู่ความไม่ไว้วางใจ ดังนั้น ฟื้นฟูความสามารถในการไว้วางใจผู้อื่นด้วยความช่วยเหลือจากนักบำบัดด้วยการบำบัดระยะยาว หากคุณเคยประสบปัญหาหรือเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ นักบำบัดสามารถช่วยคุณจัดการกับมันได้โดยสอนวิธีสงบสติอารมณ์และฝึกเทคนิคในการรับมือกับความหวาดระแวง
- ในช่วงเริ่มต้นของการบำบัด อย่าปล่อยให้ความหวาดระแวงมาขัดขวางการบำบัด มองนักบำบัดโรคเป็นคนที่สามารถเชื่อถือได้และจะไม่เปิดเผยข้อมูลให้ผู้อื่นทราบเพราะเขาหรือเธอมีหน้าที่ในการรักษาความลับ
- นักบำบัดโรคสามารถช่วยคุณทำสิ่งต่างๆ ที่ทำให้คุณไม่ไว้วางใจผู้อื่น และทำให้คุณมีทักษะมากขึ้นในการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับผู้อื่น
วิธีที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนวิธีความสัมพันธ์
ขั้นตอนที่ 1 สร้างนิสัยในการสื่อสารอย่างตรงไปตรงมาและเปิดเผย
หากคุณกังวลเรื่องความสัมพันธ์ ให้ใช้ทักษะการสื่อสารที่ดี ขอให้อีกฝ่ายพูดอย่างตรงไปตรงมาและตรงไปตรงมาโดยไม่เสียดสี เวลาคุยกับคนอื่น พยายามฟังและเข้าใจสิ่งที่พวกเขาพูด หากมีสิ่งที่ไม่ชัดเจนให้ถาม โต้ตอบด้วยความอยากรู้และอย่าด่วนสรุป
ถามว่าคุณยังไม่แน่ใจเกี่ยวกับการกระทำหรือคำพูดของใครบางคนหรือไม่ และอย่าตัดสินคนอื่น ตัวอย่างเช่น หากคุณเริ่มสงสัยคู่ของคุณเมื่อเขาหรือเธอต้องการออกไปข้างนอกคนเดียว ให้ถามว่า “คุณกลับถึงบ้านกี่โมง? ฉันอยากคุยกับคุณคืนนี้”
ขั้นตอนที่ 2 เชื่อใจผู้อื่น
ความไม่ไว้วางใจจะทำลายมิตรภาพและความสัมพันธ์กับผู้อื่น แม้ว่าจะมีคนที่ไว้ใจไม่ได้ แต่อย่าสรุปว่าทุกคนไม่คู่ควรแก่การไว้วางใจ นึกถึงผลที่จะตามมาหากคุณสงสัยในความดีของผู้อื่น บางทีคุณอาจจะสูญเสียสิ่งต่างๆ มากมาย เช่น ความสนใจ การปรากฏตัวของเขา ความรักของเขา หรือแม้แต่มิตรภาพของเขา
- ตัวอย่างเช่น ถ้ามีคนบอกคุณว่าเขาจะมาสาย หมายความว่าเขาจะมาสาย จะไม่มีอีกต่อไป แม้ว่าเขาจะมาสายบ่อยๆ ก็อย่าติดอย่างอื่นตามนิสัย แม้ว่าคุณจะต่อต้านอย่างรุนแรงก็ตาม
- หากคุณกำลังมีปัญหาในการไว้วางใจใครสักคน ให้พูดกับตัวเองว่า "ฉันตัดสินใจวางใจว่าเขาจะบอกความจริงกับฉัน"
ขั้นตอนที่ 3 อย่าจมปลักอยู่กับอดีต
หลายคนปฏิเสธคำเชิญให้ออกเดทหรือไม่อยากมีความรักอีกเพราะถูกแฟนเก่าหักหลัง การเสียใจกับประสบการณ์ในอดีตไม่ใช่วิธีที่ดีในการใช้ชีวิตในปัจจุบันและเตรียมพร้อมสำหรับอนาคต การระลึกถึงประสบการณ์แย่ๆ จะทำให้มุมมองชีวิตของคุณไม่ชัดเจนเท่านั้น หยุดนิสัยสงสัยคนอื่นที่ดูเหมือนหุนหันพลันแล่นเมื่อเกิดสถานการณ์เดียวกัน การสร้างความไว้วางใจต้องเริ่มต้นจากตัวคุณเอง ไม่ใช่จากผู้อื่น
เรียนรู้จากประสบการณ์ที่ผ่านมาและกลายเป็นคนที่แข็งแกร่งขึ้น ใช้อดีตเป็นบันไดสู่ชีวิตที่ดีขึ้น แทนที่จะเป็นภาระที่ต้องเอาชนะตนเอง
วิธีที่ 3 จาก 4: การปรับปรุง Mindset
ขั้นตอนที่ 1 สร้างนิสัยในการสังเกตความคิดหวาดระแวง
เมื่อคุณเริ่มสงสัยใครสักคนหรือมีความคิดหวาดระแวง ให้เขียนบันทึกส่วนตัว เขียนสถานการณ์โดยละเอียด เช่น คุณอยู่กับใครและเกิดอะไรขึ้นในขณะนั้น บันทึกเหล่านี้สามารถใช้ระบุสิ่งที่ก่อให้เกิดความสงสัยหรือความคิดหวาดระแวงได้
ขั้นตอนที่ 2 ทำความคุ้นเคยกับการคิดอย่างมีเหตุผล
ก่อนตอบสนองหรือพูด ให้ใช้สามัญสำนึกและตรรกะในการควบคุมการตอบสนองทางอารมณ์และส่งเสริมความมีเหตุผล หากคุณไม่เข้าใจสถานการณ์หรือสถานการณ์ของอีกฝ่าย อย่าตั้งสมมติฐาน พยายามจัดการกับสถานการณ์ใด ๆ อย่างใจเย็นและคิดอย่างมีเหตุมีผล ถามคำถามก่อนตัดสิน ขอคำอธิบาย และพิสูจน์ก่อนสรุปผล
ความสงสัยจะทำลายความสัมพันธ์ อย่าให้จิตใจของคุณควบคุมคุณโดยการทำให้แน่ใจว่ามันเป็นเรื่องจริง ถามตัวเองว่า “จริงหรือ? หลักฐานอยู่ที่ไหน”
ขั้นตอนที่ 3 มองโลกในแง่ดีและคาดหวังสิ่งดีๆ ให้เกิดขึ้น
คุณจะปราศจากความสงสัยหากคุณกระตือรือร้นและมุ่งมั่นที่จะทำกิจกรรมที่เป็นประโยชน์อย่างแท้จริงอยู่เสมอ มุ่งเน้นไปที่กิจกรรมที่ทำให้คุณยุ่งและใช้เวลาอย่างสนุกสนานกับคนคิดบวก ใช้ประโยชน์จากโอกาสอันมีค่าที่จะเกิดขึ้นต่อไปหากคุณต้องการเปิดโลกทัศน์ของคุณ
- แทนที่จะคิดว่าคนอื่นจะทำให้คุณผิดหวังหรือทำร้ายคุณ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังเจอเรื่องสนุกและพบปะผู้คนที่ใจดี
- เชื่อมต่อกับผู้คนที่ให้โอกาสคุณเรียนรู้และเติบโตไปด้วยกัน
ขั้นตอนที่ 4 บันทึกพฤติกรรมที่น่าเชื่อถือ
ความสงสัยและความหวาดระแวงเกิดขึ้นเพราะคุณต้องการพิสูจน์ตัวเองว่าอีกฝ่ายหนึ่งไม่น่าไว้วางใจหรือนอกใจ คุณจะพยายามยืนยันความเชื่อเหล่านี้และพิสูจน์ความจริงเกี่ยวกับความคิดเห็นของคุณที่มีต่อผู้อื่น อย่างไรก็ตาม การพิสูจน์ว่าบางคนไม่น่าเชื่อถืออาจทำให้คุณไว้ใจผู้อื่นได้ยากและทำให้คุณรู้สึกไม่ปลอดภัย แทนที่จะคิดว่าใครบางคนจะทำร้ายความรู้สึกของคุณ ให้หันความสนใจของคุณไปที่พฤติกรรมที่พิสูจน์ว่าพวกเขาคู่ควรที่จะถูกนับ ไว้วางใจ และพึ่งพา
ตัวอย่างเช่น ถ้าคนที่สัญญาว่าจะทานอาหารกลางวันกับคุณปรากฏตัวจริง ให้พิสูจน์ตัวเองว่าเขาบอกว่าเขาต้องการจะทำอะไรบางอย่างและทำมันจริงๆ
วิธีที่ 4 จาก 4: เพิ่มความตระหนักในตนเองทางอารมณ์
ขั้นตอนที่ 1. ควบคุมความโกรธ
คุณมีสิทธิ์ที่จะโกรธคนที่ทำร้ายคุณเมื่อคุณอ่อนแอหรือรู้สึกว่าถูกหลอกใช้ แต่อย่าเอาความโกรธของคุณไปใช้กับคนอื่น แสดงความโกรธและไม่ไว้วางใจต่อบุคคลที่ทำร้ายคุณ เรียนรู้วิธีควบคุมความโกรธเพื่อบรรเทาความเครียดและปรับปรุงความสัมพันธ์
เป็นผู้สื่อสารที่ดีขึ้น เป็นผู้แก้ปัญหา และเปลี่ยนความคิด
ขั้นตอนที่ 2 พัฒนาทักษะการเอาใจใส่ของคุณ
หากคุณมีปัญหาในการไว้วางใจผู้อื่น (โดยเฉพาะเพื่อน ญาติ หรือคนใกล้ชิด) ให้เอาตัวเองเข้าไปอยู่ในเขา คุณจะรู้สึกอย่างไรถ้าคนที่คุณห่วงใยหรืออยู่กับคุณบ่อยครั้งไม่ไว้วางใจการกระทำหรือคำพูดของคุณ ลองนึกภาพว่าจะเป็นอย่างไรถ้ามีคนคอยตรวจสอบที่ที่คุณอยู่และสงสัยว่าคุณกำลังคิดอะไรอยู่ คุณรู้สึกอย่างไร? การสืบสวนผู้ต้องสงสัยเป็นพฤติกรรมที่ไม่น่าพอใจอย่างยิ่ง เพราะมันทำให้เขารู้สึกถูกโจมตีและถูกรบกวน
หากคุณรู้สึกสงสัย ให้มองหาสิ่งที่คุณทั้งคู่มีเหมือนกัน เช่น การหาเพื่อน ค้นหาสิ่งที่เขาชอบ และเตือนตัวเองว่าเขาเป็นคนธรรมดาเช่นเดียวกับคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เชื่อมั่นในตัวเอง
เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะไว้วางใจผู้อื่น คุณต้องพัฒนาความรู้สึกมั่นใจในตนเองด้วย คุณจะฉายความกลัวที่ยังไม่ได้แก้ไขให้กับผู้อื่นหากคุณสงสัยผู้อื่นอยู่เสมอ ยังมีคนใจดีและจริงใจอีกมากมายที่คุณสามารถพบเจอได้ในชีวิตประจำวัน ก่อนอื่น โฟกัสที่ตัวเองและมีความมั่นใจ หลีกเลี่ยงคนที่สงสัยในความสามารถของคุณและบอกว่าคุณพร้อมจะล้มเหลว ยึดมั่นในความมุ่งมั่นที่จะทำให้สิ่งต่าง ๆ เกิดขึ้นที่คุณต้องการหรือจำเป็นต้องทำ
ถ้าเคยพูดว่าอยากทำอะไรก็ทำ ตัวอย่างเช่น หลังจากพูดว่าคุณต้องการออกกำลังกายในวันนี้ ให้ตระหนักว่าคุณสามารถทำมันได้และให้คำมั่นสัญญานั้นจริงๆ
เคล็ดลับ
- ความสงสัยที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวด้วยเหตุผลที่ชัดเจนถือเป็นเรื่องปกติและยอมรับได้ เนื่องจากคุณต้องระมัดระวังในการป้องกันตัวเองอยู่เสมอ หลีกเลี่ยงความโศกเศร้าและความเจ็บปวดโดยให้ความสนใจกับสัญญาณที่ชัดเจนของพฤติกรรมที่บ่อนทำลายความไว้วางใจหรือความตั้งใจที่จะทำร้ายคุณ เช่น เมื่อคุณรู้ว่ามีคนโกหกคุณ การใช้เงินโดยที่คุณไม่ยินยอม การขอสินบน ฯลฯ
- ใช้สามัญสำนึกเพื่อเปลี่ยนความคิดหวาดระแวงของคุณ อย่าหลงเชื่อทุกคน มันง่ายเกินไปที่จะเชื่อใจและเชื่อฟังความปรารถนาของคนอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งจนถึงขั้นทำร้ายตัวเอง เป็นพฤติกรรมที่เป็นอันตรายและไร้ประโยชน์ ใช้ความไวในการบอกความแตกต่าง