เป็นเรื่องปกติที่จะมีความคิดเชิงลบเป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตาม ความคิดเชิงลบมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้ หากยังคงมีอยู่ ความคิดเชิงลบอาจส่งผลต่อสุขภาพหลายด้าน รวมทั้งสุขภาพร่างกายด้วย มีวิธีง่ายๆ ในการเปลี่ยนความคิดและรับมุมมองเชิงบวกมากขึ้น รวมถึงการพูดกับตัวเอง การสร้างภาพ และความว้าวุ่นใจ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีจัดการกับความคิดเชิงลบ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำความเข้าใจกับความคิดเชิงลบ
ขั้นตอนที่ 1 เข้าใจว่าความคิดเชิงลบมีหน้าที่
แม้ว่าพวกเขาอาจทำให้เสียสมาธิและส่งเสริมความรู้สึกหมดหนทาง ความคิดเชิงลบก็มีประโยชน์ นักจิตวิทยาบางคนถึงกับเชื่อว่าการมองโลกในแง่ร้ายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ เพราะมันบังคับให้เราต้องพยายามและคิดมากขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่เลวร้าย
หากคุณมีความคิดเชิงลบมาเป็นเวลานาน ให้รู้ว่าคุณไม่ใช่คนเดียวที่ประสบกับมัน ความคิดเชิงลบครอบครองส่วนใหญ่ของจิตใจโดยรวมของเรา แม้แต่ความคิดเชิงลบก็อาจเป็นส่วนหนึ่งของจิตวิทยามนุษย์ได้ เช่นเดียวกับบรรพบุรุษของเราในสมัยโบราณ เรากำลังเฝ้าสังเกตสภาพแวดล้อมของเราอย่างต่อเนื่องและพยายามปรับปรุงสภาพแวดล้อม กระบวนการนี้จะกลายเป็นปัญหาเมื่อเราเริ่มคิดว่าความคิดเชิงลบนั้นเป็นความจริง
ขั้นตอนที่ 2 รู้ว่าเมื่อใดที่ความคิดเชิงลบกลายเป็นปัญหา
หากความคิดเชิงลบส่งผลต่อพฤติกรรมของคุณหรือรบกวนชีวิตประจำวัน นั่นคือเวลาที่ความคิดเชิงลบกลายเป็นปัญหา และคุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต การคิดเชิงลบมากเกินไปอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้ เพราะคุณคาดหวังว่าสิ่งเลวร้ายจะเกิดขึ้น คำอธิบายสำหรับปรากฏการณ์นี้อยู่ในคำทำนายที่เติมเต็มตนเอง ซึ่งหมายถึงวัฏจักรของความคิดอุปาทานหรือความคิดเกี่ยวกับสถานการณ์หนึ่งๆ ที่ล่วงเลยไปแล้ว ซึ่งจะนำไปสู่การเกิดขึ้นของพฤติกรรมใหม่ ซึ่งจะทำให้อคติเหล่านั้นกลายเป็นความจริง
ตัวอย่างเช่น คุณคาดว่าจะสอบตกวิชาภาษาอังกฤษในวันพรุ่งนี้ เพราะคิดว่าพรุ่งนี้คุณจะล้มเหลวแน่นอน พฤติกรรมหรือการกระทำของคุณก็ไม่เรียนรู้ แล้ววันรุ่งขึ้น คุณสอบไม่ผ่าน ผลที่ตามมาในระยะยาวคือคุณเริ่มคิดว่าคุณโง่หรือว่าคุณสอบไม่เก่ง ซึ่งนำไปสู่ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการสอบมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ระวังความคิดเชิงลบประเภทต่างๆ
ความคิดเชิงลบมีหลายรูปแบบ การตระหนักถึงรูปแบบเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อใดที่ความคิดเชิงลบเกิดขึ้น และวิธีจัดการกับมัน ไม่ใช่ความคิดเชิงลบทั้งหมดที่อยู่ในหมวดหมู่ แต่มีบางประเภททั่วไปที่คุณอาจพบ
- การคัดกรองคือเมื่อคุณเพิกเฉยต่อแง่บวกใดๆ ของสถานการณ์ ตัวอย่างเช่น หากคุณสอบผ่านหลักสูตรที่ยากด้วยเกรด C+ แต่คาดว่าได้ A จริงๆ คุณอาจคิดว่า “ฉันเป็นนักเรียนทั่วไป”
- ความคิดแบบขาวดำคือเมื่อคุณปฏิเสธที่จะเห็นพื้นที่สีเทาและตัดสินใจอย่างเด็ดขาดหรือไม่มีเลย ตัวอย่างเช่น หากคุณได้ B- ในการสอบ แต่คาดหวัง A คุณอาจคิดว่า "ฉันเป็นนักเรียนที่โง่เขลา"
- Overgeneralization คือการที่คุณคิดเอาเองว่าหากมีสิ่งใดเกิดขึ้นครั้งหนึ่ง มันจะเกิดขึ้นอีกเสมอ ตัวอย่างเช่น หากคุณได้ B- ในการสอบ แต่คาดหวัง A- คุณอาจคิดว่า "ฉันมักจะได้ B- ในการสอบทั้งหมด"
- การด่วนสรุปคือเมื่อคุณถือว่าคุณรู้ว่าใครบางคนกำลังคิดหรือรู้สึกอย่างไร ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณสอบได้ B- แต่คาดหวัง A คุณอาจคิดว่า "ครูต้องคิดว่าฉันโง่"
- ความหายนะคือเมื่อคุณคิดว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดมักเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณอาจเป็นหายนะถ้าคุณมีความคิดว่า “ฉันต้องได้เกรดแย่ที่สุดในชั้นเรียนแน่!” ก่อนการทดสอบแต่ละครั้ง
- การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณคือเมื่อคุณเชื่อว่าคุณกำลังมีอิทธิพลต่อสถานการณ์หรือเหตุการณ์ที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ ตัวอย่างเช่น ถ้าเจ้านายของคุณดุคุณตลอดเวลา คุณอาจคิดว่า "มันเป็นความผิดของฉันที่เจ้านายดุฉันตลอดเวลา"
- ความเชื่อที่ผิดๆ ในการควบคุมคือเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถควบคุมได้เลยหรือว่าคุณควบคุมทุกอย่างได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจคิดว่า "ไม่ว่าฉันจะทำอะไรก็ไม่ช่วยให้สอบคณิตได้ A"
- ความเชื่อผิดๆ ในความยุติธรรมคือเมื่อคุณเชื่อว่าสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นเพราะชีวิตไม่ยุติธรรม ตัวอย่างเช่น คุณอาจคิดว่า "ฉันได้ B- จากการทดสอบคณิตศาสตร์เพราะชีวิตไม่ยุติธรรม"
- การตำหนิคือเมื่อคุณเชื่อว่ามีคนอื่นรับผิดชอบต่ออารมณ์ของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจคิดว่า "ซูซี่คือเหตุผลที่ฉันเศร้าเสมอ"
- การคิดทางอารมณ์คือเมื่อคุณถือว่าความรู้สึกนั้นเป็นความจริงเพียงเพราะคุณมีมัน ตัวอย่างเช่น คุณอาจคิดว่า “ฉันรู้สึกเหมือนเป็นผู้แพ้ ฉันก็เลยเป็นผู้แพ้"
- ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงคือเมื่อคุณเชื่อว่าคนอื่นจำเป็นต้องเปลี่ยนเพื่อให้คุณมีความสุข ตัวอย่างเช่น คุณอาจคิดว่า "ฉันจะไม่มีวันมีความสุขจนกว่าซูซี่จะเปลี่ยนทัศนคติของเธอ"
- Global labeling คือเมื่อคุณติดป้ายกำกับที่ไม่ดีให้กับตัวเองหรือผู้อื่นเนื่องจากเหตุการณ์หรือการกระทำ ตัวอย่างเช่น หากคุณลืมอ่านหนังสือเพื่อสอบ คุณอาจคิดว่า “ฉันไว้ใจไม่ได้”
ขั้นตอนที่ 4 จดบันทึกความคิดเพื่อทำความเข้าใจแรงจูงใจเบื้องหลังความคิดเชิงลบให้ดีขึ้น
การจดบันทึกเกี่ยวกับความคิดเชิงลบสามารถช่วยให้คุณเข้าใจและจัดการกับมันได้ เริ่มต้นด้วยการเขียนเหตุการณ์ที่คุณรู้สึกเสียใจ ที่คุณคิดว่าน่าจะดีขึ้น หรือสามารถจัดการได้ดีขึ้น ถ้าเป็นไปได้ ให้เขียนความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับเหตุการณ์นั้นด้วย
ตัวอย่างเช่น คุณอาจสังเกตบางอย่างเช่น “ฉันทำข้อสอบภาษาอังกฤษได้ไม่ค่อยดี ฉันรู้สึกประหม่าก่อนสอบเพราะมันทำให้ฉันนึกถึงเวลาที่สอบตก”
ขั้นตอนที่ 5. รับรู้ความคิดอัตโนมัติ
นอกจากการสังเกตความคิดเชิงลบเกี่ยวกับสถานการณ์แล้ว ให้สังเกตความคิดอัตโนมัติด้วย ความคิดนั้นผุดขึ้นในหัวตลอดเวลา ความคิดดังกล่าวดูเหมือนจะเกิดขึ้นโดยไม่มีการเตือนหรือเหตุผล
ตัวอย่างเช่น คุณอาจมีความคิดอัตโนมัติ เช่น “ฉันมันโง่” “ฉันผิดหวัง” หรือ “ฉันจะไม่มีวันประสบความสำเร็จในชีวิต”
ขั้นตอนที่ 6 กำหนดประเภทของความคิดเชิงลบที่คุณมี
พิจารณาความคิดเชิงลบที่พบบ่อยที่สุดอีกครั้งเพื่อช่วยให้คุณกำหนดได้ว่าความคิดเหล่านั้นเป็นประเภทใด ระบุประเภทของความคิดที่คุณมีและเขียนป้ายกำกับเหล่านั้นลงในสมุดบันทึกความคิด
ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะคิดว่า "ฉันโง่" คุณอาจกำหนดให้ความคิดเหล่านั้นเป็น "การคิดแบบขาวดำ" เพื่อเพิกเฉยต่อสิ่งที่คุณทำได้ดี
ขั้นตอนที่ 7 ค้นหาความวิตกกังวลหลัก
เพื่อที่จะเอาชนะความคิดเชิงลบ คุณต้องตระหนักถึงความคิดเหล่านี้และความเชื่อและความเชื่อที่เกี่ยวข้องมากขึ้น เลือกความคิดเชิงลบและคิดถึงความวิตกกังวลที่อาจก่อให้เกิดความคิดนั้น กระบวนการนี้อาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจแรงจูงใจเบื้องหลังความคิดเชิงลบ
ตัวอย่างเช่น อาจมีความคิดเชิงลบเช่น “ฉันโง่” แรงจูงใจเบื้องหลังความคิดอาจเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลเกี่ยวกับสติปัญญาและความสามารถตามธรรมชาติของคุณ
ขั้นตอนที่ 8 ตรวจสอบสาเหตุของความคิดเชิงลบ
จำไว้ว่าความคิดเชิงลบเกี่ยวข้องกับความเชื่อหรือสมมติฐานที่คุณมี สิ่งสำคัญคือต้องพยายามค้นหารากเหง้าของความเชื่อหรือสมมติฐานเพื่อกำจัดมัน
ตัวอย่างเช่น หากคุณมีความคิดบ่อยครั้งเกี่ยวกับการสอบตก ให้พิจารณาบทบาทของพ่อแม่และครูของคุณในการพัฒนาความเชื่อนั้นในตัวคุณ ครูและผู้ปกครองบอกว่าคุณจะไม่ประสบความสำเร็จในชีวิตถ้าคุณสอบตกบ่อยๆ หรือไม่?
ขั้นตอนที่ 9 ท้าทายความคิดเชิงลบ
คุณยังสามารถเข้าใจความคิดเชิงลบได้ดีขึ้นด้วยการท้าทายพวกเขาด้วยคำถามที่เฉพาะเจาะจง เทคนิคนี้สามารถใช้ได้เมื่อคุณตระหนักและสามารถรับรู้ความคิดเชิงลบของคุณได้ เป้าหมายของการท้าทายความคิดเชิงลบคือการตระหนักว่าความคิดเชิงลบส่วนใหญ่ไม่ใช่ความจริง แต่เป็นเพียงปฏิกิริยาตอบสนองต่อบางสิ่ง ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้:
- ความคิดนั้นจริงหรือ?
- ถ้าคิดว่าความคิดเป็นความจริง จะรู้ได้อย่างไรว่าเป็นความจริง? ข้อเท็จจริงคืออะไร?
- คุณตอบสนองต่อความคิดเชิงลบอย่างไร? ได้ทำอะไร คิด หรือรู้สึกอย่างไรกับผลที่ได้?
- คุณจะทำตัวและประพฤติตัวอย่างไรหากไม่มีความคิดเชิงลบ?
ขั้นตอนที่ 10. ระบุพื้นที่ที่ต้องการการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก
การหาพื้นที่ที่ต้องการการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกสามารถช่วยให้คุณมีสมาธิใหม่และสร้างสิ่งดีๆ ให้กับชีวิตมากขึ้น ถามตัวเองว่าความคิดเชิงลบของคุณมักจะเชื่อมโยงกับบางสิ่งในชีวิตของคุณ เช่น การงาน ความสัมพันธ์ หรือสุขภาพร่างกาย เริ่มต้นด้วยหนึ่งในประเด็นเหล่านี้และค้นหาสิ่งที่คุณทำได้เพื่อปรับปรุงสถานการณ์
ตัวอย่างเช่น ถ้างานทำให้เกิดความเครียดอยู่ตลอดเวลา ให้คิดถึงสิ่งที่คุณทำได้เพื่อเปลี่ยนแปลงมัน คุณยังอาจต้องทำงานล่วงเวลา แต่คุณอาจทำงานเกินความจำเป็น คุณสามารถคิดหาวิธีกำจัดงานที่ไม่จำเป็นหรือปรับปรุงการจัดการเวลาได้ เรียนรู้เทคนิคการลดความเครียดด้วย
วิธีที่ 2 จาก 3: แสดงความคิดเชิงลบ
ขั้นตอนที่ 1 เข้าใจประโยชน์ของการพูดความคิดเชิงลบออกมาดังๆ
นอกจากการจดบันทึกและคิดเกี่ยวกับความคิดเชิงลบแล้ว การพูดคุยกันออกมาดังๆ สามารถช่วยให้คุณเอาชนะความคิดเชิงลบได้ การใช้การพูดกับตัวเองในเชิงบวกเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับความคิดเชิงลบสามารถช่วยเปลี่ยนมุมมองของคุณและลดการวิจารณ์ตนเองเมื่อเวลาผ่านไป
ขั้นตอนที่ 2 เปลี่ยนความคิดเชิงลบเมื่อเกิดขึ้น
ในการเริ่มใช้การพูดกับตัวเองในแง่บวก อย่าปล่อยให้ความคิดเชิงลบเกิดขึ้นโดยไม่ได้เปลี่ยนให้เป็นแง่บวก ขั้นตอนนี้อาจรู้สึกอึดอัดในตอนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไปจะง่ายขึ้น และคุณจะเริ่มพัฒนาความคิดเชิงบวกมากขึ้น ครั้งต่อไปที่ความคิดเชิงลบเกิดขึ้น ให้เปลี่ยนเป็นความคิดเชิงบวก
ตัวอย่างเช่น หากความคิดที่ว่า “ฉันจะไม่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก” ให้เปลี่ยนเป็นคำพูดเชิงบวก พูดว่า "ฉันจะพยายามลดน้ำหนักต่อไป" การเปลี่ยนความคิดเชิงลบให้เป็นคำพูดแห่งความหวัง คุณบังคับตัวเองให้จดจ่อกับส่วนที่เป็นบวกของสถานการณ์
ขั้นตอนที่ 3 ยอมรับว่าความคิดเชิงลบนั้นไม่มีจริง
คุณสามารถเอาชนะความคิดเชิงลบโดยยอมรับว่าพวกเขาไม่ได้สะท้อนว่าคุณเป็นใครและเป็นเพียงความคิด เมื่อความคิดเชิงลบเกิดขึ้น ให้พูดกับตัวเองออกมาดังๆ เมื่อแสดงความคิดเหล่านี้ อย่าลืมติดป้ายว่าเป็นความคิด
ตัวอย่างเช่น ถ้าเกิดความคิดที่ว่า “ฉันล้มเหลว” ให้ยอมรับว่ามันเป็นแค่ความคิด คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้โดยพูดกับตัวเองว่า “ฉันคิดว่าฉันเป็นคนล้มเหลว”
ขั้นตอนที่ 4 รู้แรงจูงใจเบื้องหลังความคิดเชิงลบ
จำไว้ว่าบางครั้งความคิดเชิงลบของคุณก็มีหน้าที่ บางครั้ง จิตใจของคุณก็แค่พยายามปกป้องตัวเองจากปัญหาหรือป้องกันไม่ให้สิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น ไม่ได้หมายความว่าความคิดจะไม่รบกวนคุณ มันหมายความว่าคุณจะต้องใช้วิธีอื่นในการจัดการกับความคิดแบบนั้น วิธีหนึ่งที่จะจัดการกับความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นจากความพยายามของจิตใจที่จะปกป้องคุณคือการกล่าวขอบคุณออกมาดัง ๆ สำหรับความคิดของคุณ
ตัวอย่างเช่น คุณอาจคิดว่า "ฉันจะไปทำงานสายเพราะรถติด และเจ้านายจะดุฉัน" ในกรณีนี้ คุณสามารถพูดกับตัวเองว่า “ขอบคุณนะ ขอบคุณที่เตือนเรื่องความสนใจของฉัน แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรในตอนนี้"
ขั้นตอนที่ 5. ระบุ “เรื่องราว” ของคุณ
ความคิดเชิงลบมีรูปแบบที่สร้างความรำคาญน้อยลงได้ หากมีการติดป้ายกำกับตามประเภทของเรื่องราวที่ความคิดนั้นกำลังเล่า กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณอาจมีความคิดที่แตกต่างกันซึ่งล้วนมีความหมายพื้นฐานเหมือนกัน ค้นหาและระบุรูปแบบของความคิดเชิงลบ สามารถช่วยให้คุณปล่อยวางความคิดเชิงลบได้
ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะพูดว่า "ฉันทำงานไม่ดี" กับตัวเอง คุณอาจพูดกับตัวเองว่า "โอ้ นี่เป็นเรื่อง 'ฉันเป็นคนงานไม่ดี'" การสรุปความคิดในลักษณะนี้จะช่วยเตือนคุณว่าคุณมักมีความคิดคล้ายคลึงกัน
ขั้นตอนที่ 6. เปลี่ยนความคิดเชิงลบให้เป็นเพลง
บางครั้งคุณสามารถเอาชนะและแก้ไขความคิดเชิงลบได้ด้วยการทำเรื่องตลกออกมา ฟังดูงี่เง่า คุณอาจจะกำจัดความคิดเชิงลบได้ด้วยการร้องเพลง ใช้โน้ตจากเพลงที่คุ้นเคย เช่น "Row, Row, Row Your Boat" หรือเพลงจากตัวอักษรเพื่อเปลี่ยนความคิดเชิงลบให้เป็นเพลง
หากคุณไม่ต้องการร้องเพลง คุณสามารถพูดความคิดเชิงลบด้วยน้ำเสียงตลกๆ เช่น เสียงของตัวการ์ตูน
วิธีที่ 3 จาก 3: การพัฒนาความคิดเชิงบวกมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 ยอมรับความจริงที่ว่าคุณจะมีความคิดเชิงลบอยู่เสมอ
การมีความคิดเชิงลบไม่ใช่เรื่องที่น่าละอาย ความคิดเชิงลบเกิดจากความวิตกกังวล ไม่ใช่ว่าคุณเป็นใคร การพยายามกำจัดความคิดเชิงลบจะทำให้สถานการณ์แย่ลง ความคิดเชิงลบสามารถลดลงได้ด้วยการฝึกฝนและเมื่อเวลาผ่านไป ตราบใดที่คุณฝึกตรวจสอบจิตใจและบทบาทของจิตใจ ไม่ว่าจะเป็นการป้องกันตนเองหรือเป็นแหล่งของความวิตกกังวล คุณก็สามารถควบคุมอิทธิพลที่ความคิดเชิงลบมีต่อคุณได้
ขั้นตอนที่ 2 กวนใจตัวเองด้วยกิจกรรมเชิงบวก
การทำงานยุ่งช่วยให้คุณมีเวลาน้อยลงในการไตร่ตรองความคิดของคุณและยังสามารถเตือนตัวเองถึงสิ่งที่คุณชอบ ค้นหากิจกรรมที่คุณชอบหรือลองทำอะไรใหม่ๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถ:
- ไปวิ่งจ็อกกิ้ง: การออกกำลังกายนี้จะทำให้จิตใจของคุณเหนื่อยล้าและช่วยลดความเครียด
- ไปเดินเล่นในที่ที่ชอบ เช่น สวนสาธารณะ
- ดูหนังตลกหรือรายการทีวี อ่านหนังสือตลก หรือฟังพอดแคสต์วิทยุที่ชื่นชอบ
- ใช้เวลากับเพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือกลุ่มสังคม การติดต่อกับผู้อื่นอยู่เสมอสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเป็นบวกมากขึ้นและไม่ต้องนึกถึงตัวเอง
ขั้นตอนที่ 3 ดูแลตัวเอง
การดูแลตัวเองให้ดีสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความคิดเชิงลบได้ การกินเพื่อสุขภาพ การนอนหลับที่เพียงพอ และการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้มีสภาพร่างกายและจิตใจที่ดีที่สุด
- ตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงผักและผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไร้มัน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารอาหารต่ำ (อาหารขยะ) และน้ำตาลและไขมันส่วนเกิน
- นอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้สำหรับผู้ใหญ่เท่านั้น บางคนอาจรู้สึกเพียงพอด้วยการนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง และบางคนอาจต้องการนอนมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืน
- ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ แม้แต่การเดิน 30 นาทีหรือการเดิน 15 นาทีสองครั้งก็สามารถช่วยได้
ขั้นตอนที่ 4 ใช้คำยืนยันเชิงบวกทุกวันที่ให้กำลังใจตัวเอง
คำพูดเชิงบวกในแต่ละวันสามารถช่วยจัดการกับอารมณ์ด้านลบที่มักมาพร้อมกับความคิดด้านลบ ใช้เวลาสองสามนาทีในแต่ละวันเพื่อมองตัวเองในกระจกและพูดอะไรบางอย่างที่ให้กำลังใจ คุณสามารถพูดในสิ่งที่คุณเชื่อเกี่ยวกับตัวเองหรือสิ่งที่คุณอยากจะเชื่อเกี่ยวกับตัวเอง ตัวอย่างบางส่วนของการยืนยันเชิงบวก ได้แก่:
- "ฉันฉลาด"
- “ผมเป็นคนดูแล”
- “คนชอบใช้เวลากับฉัน”
ขั้นตอนที่ 5. ให้อภัยตัวเองเมื่อคุณทำผิดพลาด
การให้อภัยตัวเอง เช่นเดียวกับการให้อภัยเพื่อน เป็นส่วนสำคัญในการเรียนรู้วิธีจัดการกับความคิดเชิงลบ หากคุณมีความคิดเชิงลบที่เกิดจากความผิดพลาดของคุณ ให้เรียนรู้วิธีให้อภัยตัวเอง วิธีหนึ่งที่คุณสามารถเริ่มปิดปากคำวิจารณ์ส่วนตัวคือเรียนรู้วิธีให้อภัยตัวเองเมื่อคุณทำผิดพลาด เช่นเดียวกับที่คุณจะให้อภัยเพื่อนสนิท
ครั้งต่อไปที่คุณทำผิดพลาด ให้หายใจเข้าลึก ๆ และพยายามหยุดตัวเองไม่ให้มีความคิดเชิงลบใดๆ ให้ฝึกพูดว่า "ฉันทำผิด แต่ไม่ได้หมายความว่าฉันเป็นคนไม่ดี"
ขั้นตอนที่ 6 ขอแสดงความยินดีกับชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ
อีกวิธีในการต่อสู้กับความคิดเชิงลบคือการแสดงความยินดีกับตัวเองที่ทำสิ่งดีๆ และเตือนตัวเองถึงสิ่งที่คุณทำได้ดีในอดีต การยอมรับความสำเร็จของคุณเป็นระยะๆ จะช่วยให้คุณจดจ่อกับด้านบวกของตัวเอง และหยุดความคิดและความรู้สึกด้านลบ