คุณเคยแสดงความโกรธด้วยการตะโกนไหม? ถ้าเป็นเช่นนั้น โอกาสที่คุณจะตระหนักจริงๆ ว่านิสัยเหล่านี้จะยิ่งส่งผลเสียต่อคุณภาพของความสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่นเท่านั้น การทำเช่นนี้จะไม่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นหรือช่วยให้คุณได้สิ่งที่ต้องการ ดังนั้นจากนี้ไปเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนรูปแบบการสื่อสารและการแสดงอารมณ์เมื่อคุณโกรธ ฝึกตัวเองให้แสดงออกอย่างใจเย็นและมีเหตุผล เมื่อคุณจัดการความโกรธในช่วงเวลานั้นได้แล้ว ให้พยายามหาวิธีจัดการกับความโกรธให้ดีขึ้นในอนาคต
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การหยุดชั่วคราวในการสนทนา
ขั้นตอนที่ 1 หยุดสื่อสารเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกอยากกรีดร้องหรือเริ่มแล้ว
เมื่อระดับเสียงของคุณเริ่มดังขึ้น ให้หยุดทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องจบประโยคที่พูด! พยายามคิดว่า “สิ่งที่ฉันต้องการจะพูดจริงๆ คืออะไร? ฉันเดาว่าวิธีที่ดีที่สุดในการถ่ายทอดมันคืออะไรเหรอ?
ฝึกตัวเองให้หยุดก่อนหรือเมื่อคุณเริ่ม ให้ตะโกน คุณจะได้ไม่จบลงที่คำพูดที่ทำให้อีกฝ่ายเสียหายหรือทำลายความสัมพันธ์
ขั้นตอนที่ 2. หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อบรรเทาความโกรธที่เกิดขึ้น
เทคนิคการหายใจลึกๆ สามารถสร้างการตอบสนองของร่างกายที่ผ่อนคลายได้ ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกสงบและควบคุมได้ไม่กี่ครั้ง ในการใช้เทคนิคการหายใจลึกๆ คุณเพียงแค่หายใจเข้าทางจมูกของคุณนับสองสามครั้ง ค้างไว้สองสามนับ จากนั้นหายใจออกทางปากของคุณนับไม่ถ้วน ทำกิจกรรมซ้ำจนกว่าความตึงเครียดในร่างกายจะบรรเทาลง
ขั้นตอนที่ 3 นับถึง 10 เพื่อสงบสติอารมณ์
การนับสามารถดึงความคิดของคุณออกจากสิ่งที่ทำให้เกิดความโกรธ และปล่อยให้จิตใจของคุณจดจ่อกับสิ่งอื่น ดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่คุณไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ ให้ลองนับ 1 ถึง 10 หรือ 100 เพื่อแก้ไข
นับอย่างเงียบ ๆ หรือออกเสียงอะไรก็ได้ที่คุณสบายใจ
ขั้นตอนที่ 4 รับอากาศบริสุทธิ์
ออกจากสถานการณ์การสื่อสารสักครู่แล้วหยุดพักเพื่อเดินเล่นรอบ ๆ บริเวณ โดยพื้นฐานแล้ว การเป็นหนึ่งเดียวกับธรรมชาติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสงบสติอารมณ์และทำให้จิตใจปลอดโปร่ง ด้วยเหตุนี้ ความโกรธใดๆ ที่เกิดขึ้นจึงสามารถแก้ไขและแสดงออกได้อย่างมีอารยะธรรมมากขึ้นในภายหลัง
เย็นลงกลางแจ้ง:
บอกอีกฝ่ายว่าคุณต้องออกจากห้องสักครู่
ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะพูดว่า “ฉันรู้สึกว่าฉันต้องใจเย็นๆ แต่ฉันไม่สามารถอยู่ที่นี่ได้ ฉันกำลังจะไปเดินเล่น โอเคไหม” แม้ว่าจะดูเหมือนกะทันหัน อย่างน้อยคุณต้องทำตัวให้ห่างจากสถานการณ์ก่อนที่จะพูดประโยคที่คุณจะเสียใจในภายหลัง หลังจากนั้นคุณสามารถขอโทษได้ตลอดเวลาใช่ไหม?
เดินเล่น.
ถ้าเป็นไปได้ ให้เดินอย่างรวดเร็วเพื่อเผาผลาญไอน้ำร้อนภายในร่างกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ให้เน้นที่การขยับขาและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่หายใจเข้าลึกๆ การเคลื่อนไหวสามารถทำให้ร่างกายของคุณสงบลงและจิตใจของคุณไม่ช้าก็เร็ว
บังคับตัวเองให้รับรู้ 3 สิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ
ใครอยากทำแบบนี้ตอนโกรธ? แม้ว่าคุณจะขี้เกียจทำ ให้พยายามต่อไปเพราะที่จริงแล้ว การบังคับตัวเองให้มองขึ้นไปบนฟ้า ใบไม้บนต้นไม้ หรือรถที่ขับผ่าน อาจทำให้คุณเสียสมาธิและหันเหความโกรธของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ยืดเหยียดเพื่อคลายความตึงเครียด
ใช้ประโยชน์จากช่วงพักเหล่านี้เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในร่างกายขณะหายใจเข้าลึกๆ ชอบฝึกโยคะ? โปรดทำอาสนะเพื่อบรรเทาความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในร่างกายและจิตใจของคุณ
ยืดเหยียดเพื่อผ่อนคลายร่างกาย:
หมุนร่างกายส่วนบนของคุณไปทางซ้ายและขวา ยกมือขึ้นขณะงอเข่า จากนั้นหมุนร่างกายส่วนบน (เริ่มจากสะโพก) ไปทางขวาขณะพักบนเท้า หลังจากนั้นค่อย ๆ หันร่างกายส่วนบนของคุณไปทางซ้ายในขณะที่เคลื่อนตัวรองรับไปที่ขาซ้าย ทำการเคลื่อนไหวนี้เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย
งอร่างกายส่วนบนของคุณแล้วใช้นิ้วแตะปลายนิ้วเท้า
งอจากสะโพก รักษากระดูกสันหลังให้ตรงขณะทำเช่นนี้ จากนั้นใช้นิ้วแตะปลายนิ้วเท้า ดำรงตำแหน่งนี้และปล่อยให้ศีรษะและคอของคุณตกลงอย่างผ่อนคลาย ไม่สามารถเข้าถึงนิ้วเท้าของคุณ? ไม่มีปัญหา แค่ดันร่างกายให้งอเท่าที่จะทำได้ อันที่จริง ท่า "ยอมจำนนโดยไม่มีการต่อสู้" นี้มีประสิทธิภาพในการช่วยให้คุณปลดปล่อยความโกรธที่สะสมไว้
เปิดสะโพกของคุณ
กางขาให้กว้างกว่าไหล่ จากนั้นงอเข่า จากนั้นวางมือบนเข่า ขณะเหยียดแขนขวา ให้เอียงตัวไปทางซ้ายแล้วรู้สึกถึงการยืดบริเวณสะโพกและขาหนีบ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นเหยียดแขนซ้ายแล้วเอียงลำตัวไปทางขวา ในความเป็นจริง หลายคนสร้างความตึงเครียดในสะโพก ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อสะโพกสามารถช่วยคลายความวิตกกังวลได้
วิธีที่ 2 จาก 3: ทำคะแนนของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. คิดก่อนพูด
หากคุณมีแนวโน้มที่จะตะโกนเมื่อคุณโกรธ คุณมักจะเป็น "ผู้สื่อสารทางอารมณ์" ซึ่งหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะพูดหรือกระทำตามอารมณ์และสัญชาตญาณ มากกว่าที่จะเข้าใจอย่างมีเหตุผล เชื่อฉันเถอะ การใช้เวลาคิดเกี่ยวกับสิ่งที่จะพูดจะช่วยให้คุณประเมินปฏิกิริยาที่เหมาะสมและสื่อสารความตั้งใจของคุณในลักษณะที่ควบคุมได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ขอโทษหลังจากตะโกน
ปรับปรุงสถานการณ์การสื่อสารด้วยการขอโทษ อธิบายว่าคุณไม่ควรตะโกนและต้องการพูดคุยกันในหัวข้อที่มีอารยะธรรมมากขึ้น
ขอโทษ:
หายใจลึก ๆ.
ยอมรับมัน การควบคุมความโกรธและกล่าวขอโทษเมื่อคุณโกรธนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นจงใช้เวลาหลับตา หายใจเข้าลึกๆ และควบคุมอารมณ์
เริ่มต้นด้วยประโยคที่สงบ
เริ่มคำขอโทษด้วยการพูดว่า “โอเค” หรือ “โอเค” คำเหล่านี้เป็นสัญญาณบอกอีกฝ่ายว่าคุณกำลังพยายามเปลี่ยนน้ำเสียงของคุณ ส่งผลให้เขารู้สึกสงบขึ้นในภายหลัง
พูดอย่างตรงไปตรงมาและจริงใจที่สุด
แสดงคำขอโทษที่ตะคอกใส่อีกฝ่าย และอธิบายว่าคุณมีปัญหาในการควบคุมความโกรธ จากนั้นขออนุญาติอภิปรายต่อไปและสัญญาว่าจะแสดงออกให้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 พูดด้วยเสียงกระซิบ
เพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองตะโกนอีก ให้ใช้เสียงและน้ำเสียง “ในที่ร่ม” ที่นุ่มนวล หรือพูดเสียงกระซิบราวกับว่าคุณอยู่ในห้องสมุด หากคุณกำลังพูดคุยกับลูกๆ ของคุณ พยายามทำให้เป็นนิสัยในการกระซิบหรือใช้เสียงต่ำแทนการตะโกน
การกระซิบมีประโยชน์สองประการ กล่าวคือ ควบคุมความดัง และเพื่อให้แน่ใจว่าอีกฝ่ายกำลังฟังคำพูดของคุณจริงๆ
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงคำพูดที่เด็ดขาด
คำบางคำที่ใช้กันทั่วไปในกระบวนการสื่อสารจริงๆ แล้วอาจทำให้คุณโกรธมากขึ้นไปอีก ดังนั้น อย่าใช้คำที่เด็ดขาดเช่น "เสมอ" "ไม่" หรือ "ควร"
คำพูดเหล่านี้สามารถทำให้เกิดความขัดแย้งได้เพราะฟังดูเป็นการใช้วิจารณญาณ กล่าวหา และไม่ปล่อยให้อีกฝ่ายต้องปกป้องตัวเอง
ขั้นตอนที่ 5. ใช้คำพูด "ฉัน"
ทำความเข้าใจประเด็นของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยใช้ข้อความที่เน้นไปที่ความรู้สึกของคุณ แทนที่จะมุ่งโจมตีอีกฝ่าย ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะพูดว่า "ฉันรู้สึกไม่สำคัญถ้าคุณมาสาย"
- การพูดว่า "ฉัน" จะช่วยให้คุณจดจ่อกับความรู้สึกส่วนตัวมากขึ้น แทนที่จะโทษอีกฝ่ายสำหรับสถานการณ์นั้น
- หลีกเลี่ยงการพูดว่า “คุณ” ซึ่งในทางกลับกัน มุ่งหมายที่จะตำหนิอีกฝ่าย เช่น “คุณไม่สนใจฉันเลยเหรอ? ทำไมมาช้าจังวะ!”
วิธีที่ 3 จาก 3: การจัดการความโกรธให้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. สัญญากับตัวเองว่าจะไม่กรีดร้องอีกต่อไป
จำไว้ว่าการตะโกนเป็นปฏิกิริยาต่อต้านอย่างสมบูรณ์ในความขัดแย้งหรือการโต้เถียง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการตะโกนของคุณสามารถกระตุ้นปุ่มความเครียดของอีกฝ่ายและทำให้พวกเขาเปิดใช้งาน "การตอบสนองการต่อสู้หรือหนี" ซึ่งเป็นปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาของร่างกายต่อการโจมตีหรือภัยคุกคามที่รับรู้ว่าเป็น อันตราย. เป็นผลให้พวกเขาจะโกรธและไม่สามารถแยกแยะคำพูดของคุณได้อย่างถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เด็กเล็กเป็นคู่สนทนาที่อ่อนไหวต่อคำตอบนี้มากที่สุด ดังนั้นให้สัญญาว่าจะหยุดกรีดร้องไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นเช่นไร
แม้ว่ากระบวนการจะไม่เกิดขึ้นทันที แต่อย่ายอมแพ้! เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกอยากกรีดร้องหรือทำไปแล้ว ให้เตือนตัวเองถึงความมุ่งมั่นและใช้เวลาสักพักเพื่อคลายร้อน
ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้ที่จะรับรู้สัญญาณโกรธ
รับรู้ความรู้สึกที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเมื่อคุณกำลังจะโกรธ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณตระหนักถึงอารมณ์ของคุณในอนาคต เพื่อให้คุณสามารถปรับตัวเพื่อรับมือกับอารมณ์เหล่านั้นได้
ตระหนักถึงความโกรธ:
สังเกตอาการทางร่างกายที่มาพร้อมกับความโกรธ.
ตรวจสอบพฤติกรรมของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และจดอารมณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นก่อนที่ความโกรธจะเกิดขึ้น เช่น หัวใจจะเต้นเร็วมาก ร่างกายจะเริ่มมีเหงื่อออก หรือหน้าจะแดง
ประเมินอารมณ์ของคุณตลอดทั้งวัน
ตรวจสอบสภาพของคุณอย่างสม่ำเสมอเพื่อระบุความรู้สึกและปฏิกิริยาของร่างกายที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาเหล่านี้ หากต้องการ คุณสามารถใช้ความช่วยเหลือจากแอป เช่น iCounselor: Anger หรือวัดระดับความโกรธของคุณผ่านโปรแกรมต่างๆ ที่มีอยู่ในอินเทอร์เน็ตได้
ระวังความโกรธและตอบโต้ทันที
เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าความโกรธเริ่มปรากฏขึ้น พยายามอย่างเต็มที่เพื่อเผชิญหน้าและทำให้อารมณ์สงบก่อนที่จะควบคุมไม่ได้
ขั้นตอนที่ 3 แก้ปัญหาทันทีแทนที่จะปล่อยให้มันสะสมอยู่ในใจ
หากคุณเป็นคนประเภทที่ชอบสะสมปัญหาและรอให้ปัญหาระเบิด ให้เปลี่ยนกลยุทธ์นั้นทันที! กำหนดกรอบเวลาเพื่อหารือเกี่ยวกับปัญหากับคนที่อยู่ใกล้ตัวคุณมากที่สุด และทำวิธีนี้อย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง
ตัวอย่างเช่น แทนที่จะจู้จี้กับคู่ของคุณที่ละเลยการบ้านสามครั้งในหนึ่งสัปดาห์ ให้ยื่นคำร้องของคุณทันทีหลังจากตระหนักถึงความประมาทของคู่ของคุณ เช่น เมื่อคุณตรวจสอบสภาพของบ้านในตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 4. ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
ทำให้การพักผ่อนเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ! ในช่วงเวลาเหล่านี้ ให้ใช้เวลาตรวจสอบจังหวะการหายใจ ทำสมาธิเพื่อตระหนักในตนเอง หรือใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า กลยุทธ์เหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณอยู่ห่างจากความเครียดและความโกรธที่ไม่จำเป็น เป็นผลให้ความปรารถนาที่จะตะโกนใส่คนรอบข้างคุณจะไม่ปรากฏ
ออกกำลังกายผ่อนคลายอย่างน้อยวันละ 5-10 นาที
ขั้นตอนที่ 5. ดูแลตัวเองดีๆ เพื่อลดระดับความเครียด
เป็นไปได้มากว่านิสัยที่โกรธและตวาดนั้นมาจากความเครียดในตัวคุณที่สูงเกินไป ดังนั้น จงใช้ความโกรธเป็นสัญญาณว่าสิ่งต่างๆ จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงในชีวิตของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ให้ใช้เวลาในแต่ละวันทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณ เช่น:
- กินวันละ 3 ครั้ง กับเมนูสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการ
- นอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงทุกคืน
- ให้เวลาเสมอ ไม่ว่าจะสั้นแค่ไหน ในการทำกิจกรรมที่คุณชอบ
ขั้นตอนที่ 6. พูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจได้
คู่ครอง ญาติ หรือเพื่อนที่ยินดีรับฟังเป็น "ยารักษา" ที่คุณต้องการเพื่อคลายความตึงเครียดและ/หรือพูดคุยถึงวิธีในเชิงบวกมากขึ้นในการแสดงความโกรธหรือแก้ไขปัญหา ดังนั้นอย่าลังเลที่จะติดต่อระบบสนับสนุนของคุณแทนที่จะสร้างความโกรธและรอให้มันระเบิด หากคุณไม่มีคนที่คุณสามารถไว้วางใจได้ การแบ่งปันสิ่งที่ทำให้คุณไม่พอใจกับที่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก็ไม่ผิด
เปิดออก
นั่งในที่ที่เงียบและปลอดภัย
ขอให้เพื่อนสนิทหรือญาติมากับคุณในสถานการณ์ที่สงบและควบคุมอารมณ์ได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกสถานที่เงียบสงบและมีสิ่งรบกวนน้อยที่สุด เช่น ในห้องหรือในมุมที่เงียบสงบของสวน
พูดอย่างตรงไปตรงมาที่สุด
พูดถึงสิ่งที่ทำให้คุณไม่พอใจและความรู้สึกเมื่อคุณกรีดร้อง หารือเกี่ยวกับปัญหาและปัญหาต่าง ๆ ที่คุณประสบกับเขาด้วย เชื่อฉันเถอะ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำได้ หากจำเป็น หรือเพียงแค่เป็นผู้ฟังที่ดีต่อคุณ
อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ
การสื่อสารความรู้สึกไม่เหมือนกับการขอคำแนะนำ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณอาจจำเป็นต้องรับฟัง ไม่ใช่ขอคำปรึกษา อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าต้องการคำแนะนำจากบุคคลนั้น อย่าลังเลที่จะขอคำแนะนำ เชื่อฉันเถอะ พวกเขาจะขอบคุณที่คุณเต็มใจขอความช่วยเหลือและสามารถให้คำแนะนำที่เหมาะสมได้ หากจำเป็น
ขั้นตอนที่ 7 ประเมินว่าคุณจำเป็นต้องเข้ารับการฝึกอบรมด้านการสื่อสารหรือการจัดการความโกรธหรือไม่
หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากจริงๆ ในการต่อต้านการกรีดร้องและ/หรือพฤติกรรมก้าวร้าวที่คล้ายคลึงกันเมื่อคุณโกรธ ให้ลองเข้าชั้นเรียนหรือฝึกอบรมที่สอนวิธีที่ดีในการจัดการความโกรธ ขั้นแรก พยายามประเมินพฤติกรรมของคุณเมื่อคุณโกรธและดูว่าคนอื่นมีปฏิกิริยาอย่างไร หากคุณรู้สึกว่าต้องการการฝึกพิเศษในการจัดการความโกรธ ลองขอคำแนะนำจากนักบำบัดหรือแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับโปรแกรมที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณอาจต้องการการฝึกอบรมดังกล่าวหาก:
- คุณรู้สึกโกรธบ่อยเกินไป
- คนอื่นมักจะบ่นเกี่ยวกับทัศนคติของคุณซึ่งถือว่าโวยวายมากเกินไป
- คุณรู้สึกว่าคนอื่นไม่สามารถเข้าใจสิ่งที่คุณพยายามจะสื่อได้เว้นแต่คุณจะตะโกน