แคลอรี่เข้า แคลอรี่ออกเป็นกฎง่ายๆ ของธรรมชาติ หากคุณต้องการควบคุมความหิวและควบคุมความอยากอาหารจริงๆ คุณต้องเพิ่มระดับเลปติน นั่นคือฮอร์โมนที่จะบอกคุณเมื่อคุณอิ่ม ระดับเลปตินที่ต่ำเกินไปจะกระตุ้นความปรารถนาที่จะกินและความหิว เคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับอาหารและการใช้ชีวิตของคุณจะช่วยเพิ่มเลปตินในร่างกายของคุณ (หากทุกอย่างทำงานอย่างถูกต้อง) ดูขั้นตอนที่ 1 ด้านล่างเพื่อเริ่มต้น
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: กินให้ถูกวิธี
ขั้นตอนที่ 1 จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ
ถึงเวลาที่วิทยาศาสตร์ต้องควบคุม: คาร์โบไฮเดรตขัดขวางตัวรับเลปติน ไม่มีทางอื่นสำหรับสิ่งนี้ คุณสามารถมีเลปตินในร่างกายได้มาก แต่ถ้าไม่สามารถใช้และระบุเลปตินนั้นได้ ก็ไม่มีประโยชน์อะไรสำหรับคุณ ดังนั้น จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ นั่นคือน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถทำงานได้
ผู้ต้องสงสัยหลักที่นี่คืออาหารแปรรูป คาร์โบไฮเดรตมักใช้เป็นสารให้ความหวานราคาไม่แพงในโซดา เค้ก และของขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลอื่น ๆ ที่เติมลงในตู้ครัวส่วนใหญ่ วิธีที่ง่ายที่สุดในการจำกัดปริมาณอาหารของคุณคือต้องแน่ใจว่าสิ่งที่คุณกินไม่ใช่อาหารสำเร็จรูป
ขั้นตอนที่ 2 ปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
ตอนนี้เป็นเวลาที่จะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ข้อเท็จจริงแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (ที่ผ่านการขัดสี มีน้ำตาล และโดยทั่วไปมีสีขาว) ขัดขวางอินซูลินของคุณ และในทางกลับกัน จะกระตุ้นภูมิคุ้มกันของคุณและทำให้การผลิตเลปตินของคุณยุ่งเหยิง ดังนั้น ขนมปังขาว ข้าวขาว และขนมอบแสนอร่อยทั้งหมด จึงอยู่ในรายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
หากคุณต้องใส่คาร์โบไฮเดรตในอาหารหรือการควบคุมอาหาร อย่าลืมใส่คาร์โบไฮเดรตที่ 'ดี' เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี (ทุกประเภท) คีนัว และพาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี (ทุกประเภท) ยิ่งมีสีน้ำตาลมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น - หมายความว่าอาหารไม่ได้แยกจากสารอาหารและสีในระหว่างการแปรรูป
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงการจำกัดแคลอรี่มากเกินไป
บางคนจะบอกให้คุณจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างรุนแรงหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง คุณสามารถทำเช่นนี้ได้หากต้องการ แต่อย่าปล่อยให้ร่างกายส่งสัญญาณว่าคุณหิว หากคุณไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ สภาพร่างกายของคุณก็จะลดลง ฮอร์โมนของคุณก็จะทำงานไม่ถูกต้อง จากนั้นคุณจะต้องมีความปรารถนาและความมุ่งมั่นอย่างมากเพราะคุณจะรู้สึกหิวมาก วิธีนี้ไม่ใช่วิธีที่ดีที่จะประสบความสำเร็จ (จำกัดแคลอรี่)
การลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มการผลิตเลปติน หากคุณมีน้ำหนักในอุดมคติ ฮอร์โมนของคุณจะทำงานอย่างสม่ำเสมอ (ภายใต้สภาวะปกติแน่นอน) หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ขอแนะนำให้คุณสร้างแผนการควบคุมอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผนอาหารนั้นดีต่อสุขภาพ สมดุล และคุณสามารถปฏิบัติตามได้เป็นเวลานาน
ขั้นตอนที่ 4 หากคุณทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ให้ตั้งค่าวันละครั้งเพื่อให้คุณบริโภคมัน
หากคุณเลือกรับประทานอาหารแบบแอตกินส์ / ดิบ / เพลีโอ คุณจะไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเลยทุกวัน ให้ทำเช่นนี้ ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง รวมทั้งเพื่อฟื้นฟูความมีชีวิตชีวาและทำให้ระบบเผาผลาญของคุณ 'สร้างความตกใจ' ต่อความหิว ตั้งค่าตัวเองให้ทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปกติ 100-150% ในหนึ่งวัน จากนั้นจึงควบคุมอาหารต่อไปตามปกติ
วิธีนี้อาจเป็นแรงจูงใจที่ดีได้เช่นกัน เป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกเลี่ยงพิซซ่าตลอดไป แต่เมื่อคุณรู้แล้วว่าคุณสามารถกินพิซซ่าได้ในวันเสาร์ วันพุธจะปฏิเสธได้ง่ายขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่บางคนเรียกมันว่า 'วันโกง'
ขั้นตอนที่ 5. อย่าทานอาหารที่มีขนาดครึ่งเดียว
สิ่งนี้จะทำให้เมตาบอลิซึมของคุณยุ่งเหยิง ฮอร์โมน และทิ้ง 'เครื่องหมายถาวร' ไว้ แล้วทำให้อ้วนได้อีก เป็นต้น! ดังนั้นควรเลือกรับประทานอาหารที่ทนทานและดีต่อสุขภาพ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเป็นสิ่งที่สามารถ 'สร้าง' หรือ 'ทำลาย' คุณได้ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถทนต่อความหิวได้เพียงเพราะมันเต็มไปด้วยอาหารขยะ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถ
เมื่อเลือกรับประทานอาหาร ควรหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนโดยการดื่มน้ำผลไม้ อาหารนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (แม้ว่าจะเพียงบางส่วนเท่านั้น) แม้ว่าจะไม่ช่วยเพิ่มเลปตินของคุณก็ตาม คุณสามารถล้างสารพิษในร่างกายของคุณได้แล้ว แต่เมื่อคุณหยุดดื่มน้ำมะนาวและเพียงแค่ศรีราชา สารพิษจะกลับมาอีกครั้ง
ตอนที่ 2 จาก 3: กินอาหารที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีน
สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มระดับเลปตินของคุณ ร่างกายจะอิ่มตลอดทั้งวัน ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ดังนั้น หลีกเลี่ยงโดนัท (หลังจากกินเอแคลร์สี่อันแล้ว คุณจะยังคงขออาหารกลางวัน) และกินไข่และเนื้อไม่ติดมัน
ธัญพืชเป็นอุปสรรคสำคัญในการเพิ่มเลปติน ธัญพืชมีเลคตินสูง ซึ่งจะจับกับตัวรับเลปติน ทำให้เลปตินไม่สามารถทำหน้าที่ของมันได้ เหมือนกับตอนที่เพื่อนร่วมห้องของคุณอยู่ในห้องน้ำ แต่เขาไม่ออกมา
ขั้นตอนที่ 2. กินปลา
กรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความไวของร่างกายต่อเลปติน ทำให้ร่างกายเปิดรับมากขึ้น กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังดีต่อหัวใจและระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ดังนั้นควรรับประทานปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง และอาหารทะเลรสเลิศทั้งหมด
เนื้อที่เลี้ยงด้วยหญ้าและเมล็ดเจียยังดีสำหรับโอเมก้า 3 สิ่งที่คุณไม่ต้องการคือโอเมก้า-6 -- น้ำมันพืช เนื้อสัตว์ธรรมดา และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารประเภทนี้สามารถทำให้เกิดการอักเสบและลดระดับเลปตินในร่างกายได้
ขั้นตอนที่ 3 กินผักใบเขียว ผลไม้ และผักอื่นๆ ให้มาก
ผักและผลไม้ (โดยเฉพาะผักโขม คะน้า และบร็อคโคลี่) มีสารอาหาร แต่มีแคลอรีน้อย ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินอาหารเหล่านี้ได้มาก อิ่มท้อง โดยไม่ทำให้คุณอ้วน เช่นเดียวกับเลปตินที่มีบทบาทอย่างมากในการควบคุมน้ำหนัก การอดอาหารด้วยอาหารประเภทนี้หมายความว่าคุณกำลังทำหน้าที่ในการดูแลร่างกายของคุณเอง
ไฟเบอร์ยังดีสำหรับการเพิ่มเลปติน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะช่วยให้คุณอิ่มได้ โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่มีไฟเบอร์สูงนั้นมาจากธรรมชาติและดีสำหรับคุณ ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล อัลมอนด์ ราสเบอร์รี่ บร็อคโคลี่ และข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานและของว่าง
สารให้ความหวานเป็นเพียงรสชาติเทียมที่ช่วยเพิ่มพลังงานที่คุณไม่ต้องการจริงๆ อันที่จริง (ปัจจุบัน) บางคนได้หลีกเลี่ยงสบู่และยาดับกลิ่นในเชิงพาณิชย์ เพื่อหลีกเลี่ยง (สัมผัส) สารพิษในร่างกาย คุณกล้าทำได้อย่างไร?
เมื่อพูดถึงของว่าง โดยทั่วไปเชื่อกันว่าร่างกายของคุณจำเป็นต้องรีเซ็ตตัวเอง เมื่อคุณกินของว่างตลอดเวลา ร่างกายของคุณไม่สามารถทำได้ อย่างไรก็ตาม นิสัยการกินของว่างเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนแปลงและต่อสู้ ดังนั้นพยายามแทนที่ขนมของคุณด้วยผลไม้หรือถั่วเพื่อระงับความหิว
ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ขาดเลปตินก็มีภาวะขาดธาตุเหล็กเช่นกัน ดังนั้นคนอ้วนมักจะมีภาวะขาดธาตุเหล็กและเลปตินด้วยเช่นกัน ดังนั้นต่อสู้กับปรากฏการณ์นี้ด้วยการบริโภคผักโขม เนื้อวัว เนื้อแกะ อาหารทะเล ถั่ว เห็ด และฟักทอง
ตอนที่ 3 ของ 3: ดำเนินชีวิตในทางที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงความเครียด
เมื่อเราวิตกกังวลและตึงเครียด ร่างกายของเราจะผลิตคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น จากนั้นคอร์ติซอลก็จะไปยุ่งกับฮอร์โมนอื่นๆ รวมทั้งเลปตินด้วย หากคุณเคยได้ยินเรื่องการกินอารมณ์ คุณจะสามารถเข้าใจความเชื่อมโยงได้ ดังนั้น หากคุณลืมวิธีการผ่อนคลาย ให้ทำในสิ่งที่คุณต้องเรียนรู้ใหม่ ระดับเลปตินของคุณขึ้นอยู่กับมัน!
หากความเครียดไม่ใช่ส่วนหนึ่งของกิจวัตร ให้ลองเล่นโยคะหรือนั่งสมาธิ ทั้งสองมีผลผ่อนคลาย ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น และลดระดับคอร์ติซอล อย่าตัดสินก่อนลอง
ขั้นตอนที่ 2. นอน
การนอนหลับช่วยแก้ปัญหาได้ทันที: มันควบคุมระดับเลปตินและเกรลินของคุณ (ฮอร์โมนเกรลินคือฮอร์โมนที่บอกร่างกายของคุณเมื่อคุณหิว) การขาดการพักผ่อนจะทำให้ร่างกายผลิตเกรลินและ "ไม่" ผลิตเลปติน นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืน
เพื่อให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น ให้หยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน แสงจะบอกสมองว่าต้องตื่นตัวจึงทำให้เราตื่นตัวมากขึ้น เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้ใกล้ตัวเพื่อให้สมองของคุณรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว
ขั้นตอนที่ 3 อย่าแอคทีฟเกินไป
แปลกจริง. คุณไม่ได้คาดหวังว่าจะได้ยินคำแนะนำแบบนี้ใช่ไหม อย่างไรก็ตาม คุณต้องทำตามคำแนะนำนั้น เมื่อพูดถึงเลปติน มีบางอย่างที่เรียกว่าการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือด ในภาษาอังกฤษเรียกว่าคาร์ดิโอเบิร์น การเผาผลาญคาร์ดิโอมากเกินไป (น้ำหนัก ระยะเวลา ฯลฯ) จะเพิ่มระดับคอร์ติซอล เพิ่มความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน การอักเสบของระบบ ยับยั้งระบบภูมิคุ้มกัน และลดการเผาผลาญไขมัน ไม่มีอะไรดีสำหรับคุณ! ดังนั้น ใช้ทั้งหมดนี้เป็นข้ออ้างในการข้ามยิมเป็นบางครั้ง แน่นอนว่าอะไรก็ตามที่ดีถ้าทำมากเกินไปอาจไม่ดี
สำหรับบันทึกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางประเภทไม่ใช่ปัญหา การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT) หรือการฝึกแบบช่วงเวลาอื่นๆ เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม บรรพบุรุษของเราไม่ต้องวิ่งหลายชั่วโมงและเราเองก็เช่นกัน หากคุณต้องการออกกำลังกาย ออกกำลังกายเบาๆ และสนุกสนาน ไม่จำเป็นต้องเครียด
ขั้นตอนที่ 4.
.. อย่างไรก็ตาม อย่าลืมออกกำลังกาย/ทำกิจกรรมบ้าง. ในทางกลับกัน การใช้ชีวิตอยู่ประจำก็ไม่ดีสำหรับคุณเช่นกัน ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายที่ยิมบ่อยๆ ให้เน้นที่การฝึกแบบช่วงเวลาสำหรับหัวใจและการไหลเวียน หรือการฝึกแบบคาร์ดิโอ (เช่น วิ่ง 1 นาที เดิน 1 นาที 10 รอบ ฯลฯ) และยกน้ำหนัก. คุณต้องการรูปร่างที่พอดีและแข็งแรง ไม่ใช่ผิวสีน้ำตาลเหมือนมันฝรั่ง
เก็บไว้ในใจของคุณที่จะใช้งานตามธรรมชาติ ทำกิจกรรมต่างๆ เช่น เดิน ว่ายน้ำ เล่นบาสเก็ตบอลกับเพื่อน ๆ แทนที่จะไปยิม ความกระตือรือร้นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกระตือรือร้นจริงๆ อย่างน้อยก็ไม่มากเกินไป
ขั้นตอนที่ 5. พิจารณาการใช้ยา
ขณะนี้มียาสองประเภทในท้องตลาดเพื่อเพิ่ม leptin: Symlin และ Byetta ในอดีต ยาทั้งสองชนิดนี้ถูกขายเพื่อรักษาโรคเบาหวานประเภท II แต่การเพิ่มเลปตินก็เป็นส่วนหนึ่งของยาเช่นกัน หากคุณต้องการใช้ยาเหล่านี้ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ มีเพียงเขาเท่านั้นที่สามารถชี้นำคุณได้อย่างถูกต้อง
แพทย์ของคุณสามารถตรวจสอบระดับเลปตินของคุณได้ ถ้ามีอะไรผิดพลาด เขาก็จะสามารถเข้าใจได้ อย่างไรก็ตาม ก่อนอื่น เขาจะแนะนำให้คุณทานอาหารและไลฟ์สไตล์ต่อไป ไม่มีวิธีง่ายๆ (เช่น การใช้ยา) ในการเพิ่มระดับเลปตินของคุณ
เคล็ดลับ
- กินกับส่วนควบคุม.
- การเพิ่มเลปตินเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากฮอร์โมนเลปตินมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก ฮอร์โมนเลปตินควบคุมความอยากอาหารโดยยับยั้งการผลิตฮอร์โมนส่งสัญญาณความหิวมากเกินไป ดังนั้นเลปตินจึงเป็นฮอร์โมนระงับความหิวตามธรรมชาติ เลปตินยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาดัชนีมวลกายของคุณ โดยทำงานร่วมกับอะดิโนโพเนกตินเพื่อต่อสู้กับกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม
- พบแพทย์ของคุณหากคุณคิดว่าคุณมีภาวะดื้อเลปติน คนที่มีน้ำหนักเกินประมาณ 130 ปอนด์อาจมีการดื้อเลปติน ดังนั้นควรไปพบแพทย์เพื่อความมั่นใจ
- ปรึกษาแพทย์/ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณเสมอก่อนเริ่มแผนการออกกำลังกายใดๆ
- ปริมาณที่ปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับมะม่วงแอฟริกัน ซึ่งได้รับการยอมรับ (และยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่) ว่าเป็นวิธีการเพิ่มเลปตินคือ 250 มก. ต่อวัน
คำเตือน
- อย่าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้ำหนักใดๆ ในขณะที่คุณตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
- เมื่อคุณทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มเลปติน ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้และอย่าให้เกินขนาดที่เหมาะสม
- ไปพบแพทย์เพื่อดูว่าคุณมีอาการแพ้ส่วนผสมในอาหารเสริมหรือไม่
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอายุ 19 ปีขึ้นไปเมื่อคุณทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มเลปติน
