Obsessive-Compulsive Disorder (OCD) เป็นภาวะที่โดดเด่นด้วยความคิดครอบงำ ความกลัว และพฤติกรรมบีบบังคับที่มาพร้อมกับความคิดและความกลัวเหล่านี้ แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่คนๆ หนึ่งจะมีเพียงความคิดครอบงำหรือพฤติกรรมบีบบังคับ ทั้งสองมักมารวมกันเพราะพฤติกรรมดังกล่าวดูเหมือนเป็นวิธีจัดการกับความคิดที่น่ากลัวอย่างไม่มีเหตุผล โรคนี้สามารถจัดการได้ดีผ่านการบำบัด ความเข้าใจ และวิธีช่วยเหลือตนเองร่วมกัน (รวมถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตโดยรวม)
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การรักษา OCD ด้วยการบำบัด
ขั้นตอนที่ 1 เลือกนักบำบัดโรค
ค้นหานักบำบัดโรคที่มีประสบการณ์ในการรักษาโรค OCD หรือความผิดปกติที่เกี่ยวข้อง ปรึกษาแพทย์ ขอข้อมูลอ้างอิงจากครอบครัวหรือเพื่อนฝูง หรือลองค้นหาในอินเทอร์เน็ต
ตรวจสอบให้แน่ใจว่านักบำบัดโรคที่คุณเลือกทำให้คุณรู้สึกสบายใจและมีคุณสมบัติที่จำเป็นเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 รับการวินิจฉัย OCD
ต้องได้รับการวินิจฉัยจากผู้เชี่ยวชาญเพราะมีปัญหาอื่น ๆ อีกมากมายที่มีอาการเช่นเดียวกับ OCD แพทย์ของคุณสามารถแนะนำคุณได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ผ่านการรับรองควรทำการวินิจฉัย อาการ OCD มีสองกลุ่มคือความหลงไหลและการบังคับ อาการครอบงำคือความคิด การกระตุ้น หรือภาพที่กระตุ้นความรู้สึกเจ็บปวดหรือวิตกกังวล คุณอาจรู้สึกว่าความคิดหรือภาพนั้นยังคงย้อนกลับมาแม้ว่าคุณจะพยายามหลีกเลี่ยงหรือหยุดมัน อาการบีบบังคับคือพฤติกรรมที่คุณทำเพื่อจัดการกับความกังวลที่เกี่ยวข้องกับความหมกมุ่น พฤติกรรมดังกล่าวมีจุดมุ่งหมายเพื่อป้องกันไม่ให้ความกลัวกลายเป็นจริง และมักปรากฏในกฎหรือพิธีกรรม ความหลงไหลและการบังคับร่วมกันสร้างรูปแบบลักษณะเฉพาะดังต่อไปนี้:
- ผู้ที่กลัวการปนเปื้อนและการแพร่กระจายของเชื้อโรคมักจะถูกบังคับให้ทำความสะอาดหรือล้างมือ
- คนอื่น ๆ กำลังตรวจสอบทุกสิ่งอย่างต่อเนื่อง (ว่าประตูล็อคหรือปิดเตาอบ ฯลฯ) ที่เชื่อมโยงกับอันตรายที่อาจเกิดขึ้น
- บางคนกลัวว่าถ้าสิ่งต่าง ๆ ไม่เรียบร้อย สิ่งเลวร้ายจะเกิดขึ้นกับพวกเขาหรือคนที่พวกเขารัก
- หลายคนหมกมุ่นอยู่กับระเบียบและสมมาตร พวกเขามักจะเชื่อโชคลางเกี่ยวกับลำดับและการเตรียมการบางอย่าง
- จากนั้นก็มีพวกที่กลัวว่าจะมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นหากพวกเขาทิ้งอะไรไป สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเก็บทุกสิ่งที่ไม่ต้องการ (เช่น สิ่งของที่ชำรุดหรือหนังสือพิมพ์เก่า) เงื่อนไขนี้เรียกว่าบังคับกักตุน
- ในการวินิจฉัยโรค OCD คุณต้องมีความหลงไหลและถูกบังคับเกือบทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ หรือคุณอาจได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค OCD หากความหลงไหลและการบีบบังคับของคุณมีผลกระทบอย่างมากต่อชีวิตประจำวันของคุณ (เช่น คุณกลัวเชื้อโรค ดังนั้นคุณจึงมักจะล้างมือจนเลือดออกและคุณไม่สามารถสัมผัสอะไรภายนอกได้)
ขั้นตอนที่ 3 พยายามควบคุมพฤติกรรมบีบบังคับของคุณกับนักจิตอายุรเวท
การบำบัดนี้เน้นที่การป้องกันการสัมผัสและการตอบสนอง (ERP) ซึ่งหมายความว่านักบำบัดโรคจะเปิดเผยให้คุณเห็นสิ่งที่คุณกลัวหรือหมกมุ่นอยู่กับมัน และช่วยให้คุณพบวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับความวิตกกังวลนั้น
เซสชั่นการบำบัดอาจประกอบด้วยเซสชั่นเดี่ยว เซสชั่นครอบครัวบำบัด หรือเซสชั่นกลุ่ม
ขั้นตอนที่ 4 พูดคุยกับแพทย์เพื่อหายาที่เหมาะสม
คุณอาจต้องลองใช้ยาหลายๆ ตัวจนกว่าจะพบ และในบางกรณี การใช้ยาร่วมกันอาจมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการมากกว่ายาตัวเดียว
- ประเภทของยาที่กำหนดโดยทั่วไป ได้แก่ serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) เช่น citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) และ escitalopram (Lexapro) ยาเหล่านี้เพิ่มการทำงานของสารสื่อประสาทที่ช่วยให้อารมณ์สมดุลและลดความเครียด (เซโรโทนิน)
- ยาที่สั่งจ่ายทั่วไปอีกตัวหนึ่งคือ โคลมิพรามีน tricyclic antidepressant (TCA) ซึ่งได้รับการอนุมัติจากองค์การอาหารและยาของอเมริกาให้รักษาโรค OCD SSRIs มักจะถูกสั่งจ่ายบ่อยกว่า clomipramine เพราะมีผลข้างเคียงน้อยกว่า
- อย่าหยุดรับประทานยาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ที่สั่งยา ซึ่งจะทำให้อาการของคุณเกิดขึ้นอีกและเป็นผลข้างเคียงของการถอนตัว
ส่วนที่ 2 จาก 4: การใช้ Exposure and Response Prevention (ERP)
ขั้นตอนที่ 1 เรียนรู้เกี่ยวกับวงจรอุบาทว์ของ OCD
OCD เกิดขึ้นเมื่อความคิดที่ไม่พึงประสงค์ (เช่น ความคิดเกี่ยวกับการแพร่กระจายความเจ็บป่วยไปยังคนที่คุณรัก) เกิดขึ้นในใจของคุณ และการตีความความคิดเหล่านั้นอย่างสุดโต่งจะตามมา (บางทีความคิดที่บอกว่าคุณชั่วร้ายที่ทำร้ายผู้อื่นด้วยความประมาท). การรวมกันของความคิดและการตีความนี้จะทำให้เกิดความวิตกกังวลอย่างมาก
- เนื่องจากความวิตกกังวลทำให้รู้สึกไม่สบายใจ คุณจึงทำให้แน่ใจว่าความคิดนั้นจะไม่เกิดขึ้นจริง ในตัวอย่างนี้ คุณอาจล้างมือทุกครั้งที่สัมผัสอะไรบางอย่างและอธิษฐานเผื่อคนที่คุณรักขณะล้างมือ
- แม้ว่าพิธีกรรมนี้อาจบรรเทาความวิตกกังวลได้ชั่วคราว แต่ความคิดแย่ๆ ก็จะปรากฏขึ้นบ่อยขึ้นเรื่อยๆ (เพราะคุณพยายามมากเกินไปที่จะไม่คิดถึงเรื่องนี้) นี่เรียกว่าวงจรอุบาทว์ของ OCD
- ประเด็นหลักของ ERP คือการเปิดเผยตัวเองในสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความหมกมุ่น และจากนั้นไม่มีส่วนร่วมในกลยุทธ์ที่ไม่ได้ช่วยพวกเขาจริงๆ (เช่น พฤติกรรมบีบบังคับ)
- หาก OCD ของคุณรุนแรงมาก คุณควรลองใช้ ERP ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญมืออาชีพ
ขั้นตอนที่ 2 ระบุทริกเกอร์
สิ่งใดก็ตามที่ก่อให้เกิดความหลงไหลและการบังคับ (สถานการณ์ วัตถุ ผู้คน หรือความคิดอื่นๆ) เรียกว่า “ทริกเกอร์” เพราะสามารถกระตุ้นวงจร OCD ได้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้สาเหตุเพราะนั่นคือสิ่งที่คุณควรสัมผัสเพื่อพยายามละเว้นจากการมีส่วนร่วมในพฤติกรรมบีบบังคับที่ลดความวิตกกังวล
ใช้เอกสารนี้เพื่อช่วยติดตามสิ่งที่กระตุ้นอาการของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 เขียนลำดับความกลัวของคุณ
หลังจากระบุความหลงใหลและแรงผลักดันของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แล้ว ให้จัดอันดับสถานการณ์ที่คุณกลัวจากต่ำสุดไปสูงสุด
- ตัวอย่างเช่น หากคุณกลัวการปนเปื้อน การอยู่ที่บ้านพ่อแม่ของคุณอาจมีระดับต่ำ การไปบ้านพ่อแม่ของคุณจะทำให้คุณมีระดับความกลัว 1/10 เท่านั้น ในทางกลับกัน การใช้ห้องน้ำสาธารณะอาจสูงที่สุดและทำให้เกิดความกลัวระดับ 8 หรือ 9
- ใช้ลำดับความกลัวที่แตกต่างกันหากมีหลายตัวกระตุ้น ตัวอย่างเช่น สถานการณ์ทั้งหมดที่คุณกลัวที่เกี่ยวข้องกับความกลัวการเจ็บป่วยจะอยู่ในลำดับเดียวกัน และความกลัวที่เกี่ยวข้องกับการป้องกันภัยพิบัติก็จะไปอีก
ขั้นตอนที่ 4 เผชิญหน้ากับความกลัวของคุณ
เพื่อให้กลยุทธ์การเปิดเผยนี้ใช้งานได้ คุณควรพยายามต่อสู้กับแรงกระตุ้นระหว่างหรือหลังการสัมผัส (ในขอบเขตสูงสุดที่เป็นไปได้) เนื่องจาก ERP สอนให้คุณเผชิญกับความกลัวโดยปราศจากการบังคับที่มากับมัน
- จากนั้นขอให้คนที่คุณไว้วางใจแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการทำบางสิ่งที่ส่งผลต่อ OCD ของคุณ การเรียนรู้จากพฤติกรรมของคนอื่นมีประโยชน์เพราะเป็นไปได้ว่าคุณเคยถูกบีบบังคับมาเป็นเวลานานและจำไม่ได้ว่าจะจัดการกับสถานการณ์ที่น่ากลัวได้อย่างไรโดยปราศจากการบังคับ ตัวอย่างเช่น คนที่ล้างมืออย่างบังคับอาจถามครอบครัวเกี่ยวกับนิสัยการล้างมือเพื่อให้เข้าใจโดยทั่วไปมากขึ้นว่าจะล้างมืออย่างไรและเมื่อไหร่
- หากการต่อสู้กับการบังคับจนสุดทางกลายเป็นเรื่องยากมาก (โดยเฉพาะในตอนแรก) ให้ลองผัดวันประกันพรุ่งแทนที่จะไม่ทำเลย ตัวอย่างเช่น หลังจากออกจากบ้าน (เปิดรับแสง) รอ 5 นาทีก่อนกลับมาตรวจสอบอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ และตรวจสอบเพียง 2 แทน 5 การยืดเวลาออกไปทีละน้อยจะช่วยให้คุณออกจากการดำเนินการได้อย่างสมบูรณ์ในที่สุด
- หากคุณหลงระเริงไปกับการถูกบังคับในภายหลัง ให้ลองสัมผัสสถานการณ์ที่น่ากลัวแบบเดิมซ้ำอีกครั้งในทันที จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำจนกว่าความกลัวของคุณจะลดลงครึ่งหนึ่ง ดังนั้น ให้ออกจากบ้านอีกครั้งทันทีหลังจากขั้นตอนข้างต้น และทำซ้ำต่อไปจนกว่าความกลัวของคุณจะลดลงจาก "8" เหลือเพียง "4"
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มการรับแสง
หากความวิตกกังวลของคุณมีน้อยหลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณสามารถไปยังขั้นตอนถัดไปได้ สมมติว่าหลังจากฝึกปฏิบัติแล้ว คุณจะรู้สึกวิตกเล็กน้อยขณะรอ 5 นาที ก่อนตรวจอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หลังจากออกจากบ้าน หลังจากนั้นคุณสามารถท้าทายตัวเองให้รอ 8 นาที
- จำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะรู้สึกวิตกกังวลอย่างมาก ความกลัวก็จะเพิ่มขึ้นและค่อยๆ ลดลงอีกครั้ง ถ้าคุณไม่ตอบสนอง ความกลัวจะหายไปเอง
- การเปิดรับแสงเป็นประสบการณ์ที่สามารถทดสอบคุณได้ และหากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากคนใกล้ชิด
ตอนที่ 3 ของ 4: เรียนรู้ที่จะเอาชนะความคิดครอบงำ
ขั้นตอนที่ 1 บันทึกความคิดครอบงำของคุณ
ในการท้าทายการตีความที่ไม่มีประโยชน์บางอย่างที่คุณใส่ลงไปในความหมกมุ่น คุณต้องรู้ก่อนว่าคุณกำลังคิดอะไรอยู่ เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มสังเกตสองสิ่ง: 1) ความหมกมุ่นของคุณ และ (2) ความหมายหรือการตีความที่คุณให้กับความหมกมุ่น
- ใช้เอกสารนี้เพื่อบันทึกความหลงไหลสามอย่าง (และการตีความของคุณ) ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
- จดสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความหลงไหลและความคิดครอบงำในสถานการณ์เฉพาะของคุณ คุณมีความคิดนี้ครั้งแรกเมื่อไหร่? เกิดอะไรขึ้นในครั้งแรกที่คุณสัมผัสมัน? บันทึกอารมณ์ทั้งหมดของคุณเมื่อมีความหลงใหล ให้คะแนนความเข้มข้นของอารมณ์ระหว่างที่คุณหมกมุ่นอยู่กับสเกลจาก 0 (ไม่มีอารมณ์) ถึง 10 (รุนแรงเท่าที่คุณจะจินตนาการได้)
ขั้นตอนที่ 2 บันทึกการตีความความคิดครอบงำของคุณ
เมื่อสังเกตความคิด ให้สังเกตการตีความหรือความหมายที่คุณให้กับความคิดเหล่านั้นด้วย หากต้องการค้นหาสิ่งที่คุณกำลังตีความ (เพราะบางครั้งก็ติดตามได้ยาก) ให้ถามคำถามต่อไปนี้::
- อะไรที่ไม่สนุกเกี่ยวกับความหลงใหลนี้?
- ความหลงใหลนี้บอกอะไรเกี่ยวกับฉันหรือบุคลิกภาพของฉัน?
- จากความคิดของฉันเอง ฉันจะเป็นอย่างไรถ้าฉันไม่หลงระเริงกับความหมกมุ่นนี้
- จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันไม่ทำตามความคิดนี้
ขั้นตอนที่ 3 ท้าทายการตีความของคุณ
การตีความแบบตอบโต้จะช่วยให้คุณเห็นว่าความคิดอัตโนมัติของคุณไม่สมจริงด้วยเหตุผลหลายประการ ไม่เพียงเท่านั้น การตีความของคุณไม่เป็นประโยชน์ในการชี้นำให้คุณแก้ปัญหาที่เกิดจากความคิด ถามคำถามต่อไปนี้เพื่อพิสูจน์ว่าคุณคิดผิด:
- ฉันมีหลักฐานอะไรจริง ๆ สำหรับและต่อต้านการตีความนี้?
- ข้อดีและข้อเสียของการคิดประเภทนี้คืออะไร?
- ฉันผิดไหมที่คิดว่าความคิดนี้เป็นความจริง?
- การตีความสถานการณ์ของฉันถูกต้องหรือเป็นจริงหรือไม่?
- ฉันแน่ใจ 100% ว่าความคิดนี้จะเป็นจริงหรือไม่?
- ฉันถือว่าความเป็นไปได้เป็นสิ่งแน่นอนหรือไม่?
- การคาดคะเนของฉันว่าจะเกิดอะไรขึ้นโดยอาศัยความรู้สึกเพียงอย่างเดียว?
- เพื่อนของฉันจะเห็นด้วยหรือไม่ว่าสถานการณ์นี้ในหัวของฉันจะเกิดขึ้น?
- มีวิธีดูสถานการณ์นี้ที่สมเหตุสมผลกว่านี้ไหม
ขั้นตอนที่ 4 เรียนรู้วิธีการคิดตามความเป็นจริง
การตีความที่ไม่เป็นประโยชน์มักเกิดจากความสับสนในใจที่มักพบในผู้ที่เป็นโรค OCD ตัวอย่างของกับดักความคิดทั่วไปคือ:
- โศกนาฏกรรมจินตนาการเมื่อคุณแน่ใจ (ไม่มีหลักฐานเลย) ว่าสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดน่าจะเกิดขึ้น ตอบโต้การคิดแบบนี้ด้วยการบอกตัวเองว่าสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดนั้นหายากมาก
- การกรองเป็นกับดักที่ทำให้คุณมองเห็นเฉพาะสิ่งเลวร้ายที่เกิดขึ้นและเพิกเฉยและแยกแยะสิ่งที่ดีออก เพื่อต่อสู้กับความคิดเหล่านี้ ให้ถามตัวเองว่าส่วนใดของสถานการณ์ที่หลุดพ้นจากการพิจารณาของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่เป็นแง่บวก
- Overgeneralization เช่น การประเมินสถานการณ์หนึ่งสูงเกินไปในทุกสถานการณ์ เช่น การคิดเพราะคุณสะกดคำผิด คุณมักทำผิดพลาดอย่างโง่เขลา หลีกเลี่ยงการพูดเกินจริงโดยคิดถึงหลักฐานที่ตรงกันข้าม (เมื่อคุณพิสูจน์แล้วว่าฉลาดมากหรือเมื่อคุณเห็นและแก้ไขข้อผิดพลาด
- การคิดแบบขาวดำ หมายความว่า สถานการณ์จะเห็นได้เฉพาะในสุดขั้ว ระหว่างความสำเร็จหรือความล้มเหลว ตัวอย่างเช่น หากคุณลืมล้างมือ มือของคุณเต็มไปด้วยเชื้อโรค คุณจึงเป็นบุคคลที่มีหมัดและขาดความรับผิดชอบ พยายามปิดความคิดขาวดำของคุณโดยคิดอย่างจริงจังว่าคุณมีผลกระทบในทางลบหรือไม่ และเตือนตัวเองว่าตอนนี้ (และจริงๆ แล้วเมื่อไรก็ได้) ไม่ใช่เวลาที่ดีที่จะตัดสินบุคลิกภาพของคุณเอง
- คุณสามารถหากับดักจิตใจอื่น ๆ ได้ที่นี่
ขั้นตอนที่ 5. ต่อต้านการกระตุ้นให้ตำหนิตัวเอง
OCD เป็นภาวะเรื้อรัง และความคิดที่ไม่พึงประสงค์หรือไม่พึงประสงค์ไม่ใช่สิ่งที่คุณควบคุมได้ ตระหนักว่าความคิดเหล่านี้เป็นเพียงสิ่งรบกวนสมาธิซึ่งไม่มีผลอะไรนอกหัวคุณ สิ่งที่คุณคิดเป็นเพียงความคิด ไม่ได้กำหนดว่าคุณเป็นใคร
ส่วนที่ 4 จาก 4: การรับมือกับ OCD ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต
ขั้นตอนที่ 1 ตระหนักถึงความเชื่อมโยงระหว่าง OCD กับนิสัยการใช้ชีวิต
เนื่องจาก OCD เป็นโรควิตกกังวลประเภทหนึ่ง ความเครียดสามารถกระตุ้นอาการที่ทำให้ OCD ยากต่อการรักษาและจัดการ วิถีชีวิตที่สามารถขจัดความเครียดและความกังวลให้พ้นจากความกังวลอาจช่วยบรรเทาอาการ OCD ได้
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมองได้โดยตรง ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทชนิดเดียวกันที่ได้รับผลกระทบจากยารักษาโรคในการรักษาโรค นั่นคืออาหารเหล่านี้ยังช่วยจัดการกับความวิตกกังวลอีกด้วย เลือกอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าอาหารเสริม ท่ามกลางคนอื่น ๆ:
- เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท
- ปลาซาร์ดีน แซลมอน และกุ้ง
- ถั่วเหลืองและเต้าหู้
- กะหล่ำดอกและฟักทอง
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
คาเฟอีนสามารถยับยั้งการผลิตเซโรโทนินในสมองได้จริง อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ได้แก่
- ไอศกรีมรสกาแฟและกาแฟ
- ชาแดง ชาเขียว และเครื่องดื่มชูกำลัง
- โคล่า
- ผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลตและโกโก้
ขั้นตอนที่ 4. พยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยต่อสู้กับความวิตกกังวลและแนวโน้ม OCD การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการผลิตเอ็นดอร์ฟินในร่างกาย ฮอร์โมนที่มีบทบาทในการปรับปรุงอารมณ์ ลดความวิตกกังวล และต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที ห้าครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก ว่ายน้ำ และปีนผา
ขั้นตอนที่ 5. เพลิดเพลินกับเวลากลางแจ้งมากขึ้น
ท่ามกลางคุณประโยชน์มากมาย ดวงอาทิตย์เพิ่มการสังเคราะห์เซโรโทนินในสมองโดยหยุดการดูดซึมโดยเซลล์ประสาท ออกกำลังกายกลางแดด รับประโยชน์ 2 อย่างในคราวเดียว!
ขั้นตอนที่ 6. รับมือกับความเครียด
เมื่อคุณเครียด คุณมักจะสังเกตเห็นอาการของคุณเพิ่มขึ้น (หรือรุนแรงขึ้น) ดังนั้นการเรียนรู้วิธีทางจิตใจและร่างกายเพื่อลดความเครียดจะมีประโยชน์มากโดยรวม ตัวอย่างเช่น::
- เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในระยะยาว เช่น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย
- การใช้รายการสิ่งที่ต้องทำ
- ลดการพูดกับตัวเองเชิงลบ
- การใช้วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
- เรียนรู้การทำสมาธิไวและการสร้างภาพ
- เรียนรู้ที่จะรับรู้แหล่งที่มาของความเครียด
- เรียนรู้ที่จะปฏิเสธคำเชิญถ้าคุณรู้ว่าคุณไม่สามารถจัดการได้
ขั้นตอนที่ 7 เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน
มีกลุ่มสนับสนุนที่มีผู้ที่มีปัญหาเช่นเดียวกับคุณ ในกลุ่ม คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับประสบการณ์และปัญหาของคุณกับคนกลุ่มเดียวกัน กลุ่มสนับสนุนเหล่านี้เหมาะสำหรับการปลอบประโลมและลดความรู้สึกโดดเดี่ยวที่มักมากับ OCD
พูดคุยกับนักบำบัดโรคหรือแพทย์เพื่อหากลุ่มสนับสนุนในพื้นที่ของคุณ หรือค้นหากลุ่มสนับสนุนออนไลน์
เคล็ดลับ
- อาการของโรค OCD มักจะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ และแตกต่างกันไปตามความรุนแรงตลอดช่วงอายุของผู้ประสบภัย แต่มักจะเกิดขึ้นสูงสุดเมื่อถูกกระตุ้นโดยความเครียด
- คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากความหลงไหลหรือการบังคับของคุณส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ของคุณโดยสิ้นเชิง
- ควรได้รับการวินิจฉัยจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพราะมีปัญหาอื่น ๆ อีกมากมายที่มีอาการคล้ายกับ OCD ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกวิตกกังวลทั่วไปและครอบคลุมทุกอย่าง คุณอาจมีโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) ไม่ใช่ OCD หากความกลัวของคุณรุนแรงแต่เพียงเรื่องเดียวหรือสองสามอย่าง แสดงว่าคุณอาจเป็นโรคกลัว ไม่ใช่ OCD เฉพาะผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยได้อย่างถูกต้องและให้การรักษาที่คุณต้องการ
