Plantar fasciitis เป็นสาเหตุของอาการปวดที่ส้นเท้าและฝ่าเท้า พังผืดฝ่าเท้าเป็นเนื้อเยื่อหนาที่เชื่อมระหว่างกระดูกส้นเท้าและนิ้วเท้า เนื้อเยื่อนี้สามารถฉีกขาด ยืดออก หรือได้รับบาดเจ็บและอักเสบได้ การอักเสบของเนื้อเยื่อนี้เรียกว่า plantar fasciitis หากคุณมีอาการบาดเจ็บ คุณสามารถเรียนรู้วิธีบรรเทาอาการปวดได้ที่นี่
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การใช้การรักษาที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 1 ปล่อยให้ฝ่าเท้าพักผ่อน
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการบรรเทาอาการพังผืดที่ฝ่าเท้าคือปล่อยให้ฝ่าเท้าพักผ่อน ซึ่งหมายความว่าคุณควรพยายามไม่ขยับขา ขณะอยู่ที่บ้านหรือที่ทำงาน พยายามนั่งและเดินเฉพาะเมื่อจำเป็นเท่านั้น คุณอาจต้องการพิจารณาใช้ไม้ค้ำสองสามวันเพื่อลดแรงกดที่ฝ่าเท้า
หากคุณมักจะออกกำลังกายโดยขยับขา ลองเล่นกีฬาอื่น เช่น ว่ายน้ำหรือยกน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2. ใช้แผ่นรองรับเท้า
การรองรับอุ้งเท้าสามารถช่วยกระจายแรงกดที่ฝ่าเท้า ซึ่งจะช่วยลดความเครียดที่พังผืดฝ่าเท้า นอกจากการรองรับอุ้งเท้าแล้ว คุณยังสามารถใช้ที่รองส้นได้อีกด้วย คุณสามารถซื้อเหล็กดัดฟันได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งยาที่ร้านขายยา ร้านขายอุปกรณ์ทางการแพทย์ และร้านขายยาส่วนใหญ่
- ส่วนรองรับเท้านี้จะติดตั้งอยู่ที่ด้านในของรองเท้า
- ตัวอย่างส่วนรองรับส่วนโค้งที่ติดตั้งเบาะนุ่ม ได้แก่ Spenco และ Cross Trainers อย่างไรก็ตาม บางคนอาจต้องการเหล็กค้ำยันแบบสั่งทำพิเศษ คุณสามารถจัดฟันแบบนี้ได้จากแพทย์
ขั้นตอนที่ 3 ใช้แพ็คน้ำแข็ง
น้ำแข็งมีประโยชน์มากสำหรับอาการปวดฝ่าเท้าอักเสบที่ฝ่าเท้าเพราะสามารถลดการอักเสบได้ คุณสามารถใช้ถุงน้ำแข็งประคบที่ด้านล่างของเท้าเป็นเวลา 20 นาที 3-4 ครั้งต่อวัน คุณยังสามารถแช่เท้าในน้ำเย็นจัด เพียงจุ่มฝ่าเท้าลงในส่วนผสมของน้ำแข็งและน้ำประมาณ 10-15 นาที
- ให้แน่ใจว่าได้วางผ้าขนหนูหรือผ้าไว้ระหว่างก้อนน้ำแข็งกับผิวหนัง
- ความร้อนโดยทั่วไปไม่ได้ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามฝ่าเท้า อย่างไรก็ตาม หากประคบเย็นช่วยได้ คุณอาจต้องการลองใช้แผ่นประคบร้อนในอีกสองสามวันต่อมาเพื่อให้แน่ใจว่ามันจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้
วิธีที่ 2 จาก 4: การยืดฝ่าเท้า
ขั้นตอนที่ 1. ทำการยืดผนัง
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยยืดและยืดส่วนโค้งของเท้าและเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นด้วยการยืนพิงกำแพง ให้เข่าข้างหนึ่งตรงและส้นเท้านั้นราบกับพื้น งอขาอีกข้างหนึ่ง คุณจะรู้สึกถึงเอ็นร้อยหวายและส่วนโค้งของเท้าเมื่อเหยียดขาตรงขณะเอนไปข้างหน้า
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายขาและเหยียดตรงอีกครั้ง
- ทำซ้ำท่านี้ 20 ครั้งที่ขาทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 2 ทำการยืดหมอบ
จุดเน้นของการยืดนี้ยังเป็นส่วนโค้งของเท้าและเส้นเอ็นด้วย เอนไปทางโต๊ะในครัว กางเท้ากว้างเท่าไหล่โดยวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง งอเข่าแล้วหมอบลงช้าๆ พยายามให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นให้มากที่สุด
- คุณจะรู้สึกถึงเอ็นร้อยหวายและส่วนโค้งของเท้าเมื่อคุณหมอบ
- รักษาตำแหน่งหมอบเป็นเวลา 10-15 วินาที หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายขาและเหยียดตรงอีกครั้ง
- ทำซ้ำการยืดนี้ 20-25 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ยืดฝ่าเท้าด้วยมือ
การยืดนี้จะช่วยยืดพังผืดฝ่าเท้าให้ยาวขึ้นและทำเหมือนพันเท้า ข้ามขาที่ได้รับผลกระทบไปทับขาอีกข้างหนึ่ง ด้วยมือข้างเดียวกับขาที่ได้รับผลกระทบ จับฝ่าเท้าแล้วค่อยๆ ดึงนิ้วเข้าหาน่อง
- การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้ส่วนโค้งของเท้าและพังผืดฝ่าเท้าถูกดึงหรือยืดออก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ค่อยๆ ยืดเท้าทั้งหมด
American Orthopedic Foot and Ankle Society แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อโดยเน้นที่เอ็นร้อยหวายและพังผืดที่ฝ่าเท้าเพื่อช่วยในการรักษา plantar fasciitis ในขณะที่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บแบบเดียวกัน อย่างไรก็ตาม ในขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ให้แน่ใจว่าได้เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ระมัดระวัง และช้าๆ อย่าเคลื่อนไหวกะทันหันเพราะอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บที่พังผืดของฝ่าเท้าเพิ่มขึ้น
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง โดยเฉพาะหลังจากนั่งเป็นเวลานานและเมื่อตื่นนอนตอนเช้า
วิธีที่ 3 จาก 4: การพันฝ่าเท้า
ขั้นตอนที่ 1. นั่งในท่าที่สบาย
สิ่งแรกที่คุณควรทำเมื่อคุณกำลังจะพันเท้าคือการนั่งในท่าที่สบาย คุณสามารถวางฝ่าเท้าที่เจ็บบนเข่าของขาอีกข้างหนึ่งได้หากตำแหน่งนี้รู้สึกสบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถเอื้อมถึงฝ่าเท้าได้ดีเพื่อที่คุณจะได้ยืดและโอบเท้าได้อย่างเหมาะสม
การพันฝ่าเท้าสามารถบรรเทาอาการปวดได้เนื่องจากจะยืดต่อไป น้ำสลัดนี้ยังช่วยลดความตึงเครียดและการอักเสบ นอกจากนี้ยังมีเฝือกที่คุณสามารถใช้ในเวลากลางคืนและหาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์ทางการแพทย์ส่วนใหญ่ ถึงอย่างนั้นการพันฝ่าเท้าก็ช่วยประหยัดได้นิดหน่อย
ขั้นตอนที่ 2. ใช้ผ้าพันแผลที่ข้อเท้า
ค่อยๆ ดึงนิ้วเท้าเข้าหาหัวของคุณ คุณควรรู้สึกยืดตัวเบา ๆ แต่ไม่ถึงจุดที่เจ็บปวด วางปลายด้านหนึ่งของผ้ายืดที่ด้านหลังเท้า ขณะรักษาตำแหน่งนี้ ให้พันผ้าพันแผลยืดหยุ่นรอบฝ่าเท้า หลังจากนั้นให้พันผ้าพันแผลที่ข้อเท้า
จุดประสงค์หลักของการพันฝ่าเท้าคือการโค้งฝ่าเท้าต่อไปและยกปลายเท้าขึ้นเพื่อให้ฝ่าเท้ายืดออกเล็กน้อย จำไว้ว่าคุณควรรู้สึกยืดตัวเบา ๆ เท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 ห่อฝ่าเท้าต่อไป
หลังจากพันผ้าพันแผลที่ข้อเท้าแล้ว ให้ต่อด้วยฝ่าเท้า พับผ้าพันแผลแล้วเหน็บรอยพับนี้ระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วชี้ หลังจากนั้นให้นำผ้าพันแผลกลับมาที่ข้อเท้า ห่อฝ่าเท้าต่อไป และสอดปลายยางยืดไว้ใต้ชั้นก่อนหน้าเมื่อเสร็จแล้ว
- ให้แน่ใจว่าได้โค้งเท้าของคุณต่อไปและชี้นิ้วเท้าของคุณขึ้นในขณะที่คุณใช้ผ้าพันแผล
- ไม่ต้องห่อให้แน่น จุดประสงค์ของผ้าพันแผลยืดหยุ่นนี้ไม่ใช่เพื่อบีบอัดฝ่าเท้า แต่เพียงเพื่อให้โค้งงอและยืดพังผืดฝ่าเท้า
- ระวังเมื่อลุกขึ้นหรือลุกจากเตียง ทำทั้งสองอย่างช้าๆ
วิธีที่ 4 จาก 4: การใช้การรักษาพยาบาล
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
วิธีที่พบบ่อยที่สุดในการบรรเทาอาการปวดจากโรคพังผืดที่ฝ่าเท้าคือการใช้ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ คุณสามารถใช้ยาแก้อักเสบที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เพื่อช่วยลดการอักเสบและความเจ็บปวดที่ฝ่าเท้าได้ เหล่านี้รวมถึงไอบูโพรเฟนเช่น Advil และ Motrin เช่นเดียวกับ Naproxen เช่น Aleve
ใช้ยาตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ คุณสามารถใช้ยานี้ได้นานถึง 2 สัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์
หากคุณมีอาการปวดฝ่าเท้าอักเสบที่ไม่ตอบสนองต่อการรักษาที่บ้าน คุณอาจต้องไปพบแพทย์ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์หากอาการปวดของคุณไม่ดีขึ้น โดยปกติการใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์โดยการฉีดจะให้ผลดีกว่าหากทำเร็ว อย่างไรก็ตาม แพทย์มักจะให้การฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์เฉพาะในกรณีที่รุนแรงกว่าเท่านั้น
- แพทย์ของคุณอาจแนะนำการรักษาที่บ้านก่อนฉีดยาคอร์ติโคสเตียรอยด์
- ไม่แนะนำให้ฉีดยานี้มากกว่าหนึ่งครั้งเพราะอาจทำให้พังผืดที่ฝ่าเท้าอ่อนแอลงหรือทำให้เบาะหุ้มกระดูกส้นเท้าบางลง
- ก่อนทำการฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์ คุณควรตรวจเอ็กซ์เรย์ฝ่าเท้า
ขั้นตอนที่ 3 เรียกใช้การดำเนินการ
ในกรณีที่รุนแรงมากและมีอาการปวดร่วมด้วยซึ่งไม่ดีขึ้นและไม่สามารถรักษาด้วยวิธีอื่นได้ แพทย์อาจแนะนำให้ทำการผ่าตัด ในขั้นตอนนี้ ศัลยแพทย์จะทำการถอด plantar fascia ออกจากกระดูกส้นเท้า การกระทำนี้เป็นวิธีสุดท้ายในการบรรเทาอาการปวด
