การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริสุทธิ์/มวลที่ปราศจากไขมันที่เรียกว่า LBM (มวลร่างกายแบบไม่ติดมัน) นั้นไม่ง่ายเหมือนการหมุนฝ่ามือของคุณ จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอาหาร รูปแบบการออกกำลังกาย และวิถีชีวิต การเพิ่ม LBM ของคุณหมายถึงการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันทั้งหมด ดังนั้นคุณจะลดน้ำหนักแต่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ สนใจทำไหม? เริ่มต้นด้วยวิธีพื้นฐานที่สุดในการปรับปรุงรูปแบบการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ลดมวลไขมันทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 1. กินโปรตีนที่ปราศจากไขมัน
การให้อาหารร่างกายด้วยโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากในการเริ่มต้นการปรับปรุงอาหาร ลดน้ำหนัก และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนที่เหมาะสมในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการเพิ่ม LBM ของคุณ
- ปริมาณโปรตีนที่แต่ละคนต้องการขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และระดับกิจกรรม หากคุณสนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้กินโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- อย่าลืมกินโปรตีนที่ปราศจากไขมันซึ่งมีแคลอรีต่ำ เช่น สัตว์ปีก ไข่ หมูหรือเนื้อวัวไม่ติดมัน อาหารทะเลแปรรูป เต้าหู้ และถั่ว
- เพิ่มโปรตีน 1-2 ส่วนในมื้ออาหารและของว่าง "มื้อใหญ่" แต่ละมื้อ (โปรตีน 1-2 หน่วยบริโภคเท่ากับ 85-113 กรัมหรือไพ่ 1 สำรับ)
ขั้นตอนที่ 2 กินผักและผลไม้ 5-9 มื้อต่อวัน
ทั้งสองมีสารอาหารที่สำคัญมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ และสามารถลดน้ำหนักของคุณได้ หากสมดุลกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและออกกำลังกายสม่ำเสมอ เป้าหมายในการเพิ่ม LBM ของคุณก็จะสำเร็จได้ในเวลาอันสั้น
- ผักและผลไม้เป็นอาหารสองประเภทที่มีไฟเบอร์สูง แคลอรีต่ำ และมีวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่ร่างกายต้องการ กล่าวอีกนัยหนึ่งผักและผลไม้สามารถจัดเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น
- เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการรับประทานผักและผลไม้ 5-9 มื้อทุกวัน คุณต้องเพิ่มผักและผลไม้ 1-2 ส่วนใน "มื้อใหญ่" และของว่างแต่ละมื้อ ผลไม้ 1 หน่วยบริโภค เท่ากับ 90 กรัม และผัก 1 หน่วยบริโภค เท่ากับสลัดผัก 150 หรือ 300 กรัม
ขั้นตอนที่ 3 บริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดในปริมาณจำกัด
การจำกัดคาร์โบไฮเดรตช่วยให้คุณลดมวลไขมันทั้งหมดในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ หากรวมกับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง LBM ของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน
- การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและลดมวลไขมันทั้งหมด
- ธัญพืชพบได้ในอาหารหลายประเภท แต่โดยทั่วไปแล้วคุณจะพบได้ในอาหารที่เน้นธัญพืชเป็นหลัก (เช่น ขนมปัง ข้าว หรือแครกเกอร์โฮลเกรน) อาหารเหล่านี้มีสารอาหารต่ำกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมและผลไม้
- หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ให้จำกัดสัดส่วนไว้ที่ 28 กรัมต่อวัน
- ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกอาหารที่ประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งเมล็ด 100% นอกจากจะมีเส้นใยอาหารสูงแล้ว อาหารประเภทนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากกว่าธัญพืชแปรรูป (เช่น ขนมปังขาวหรือข้าวขาว)
ขั้นตอนที่ 4. กินของว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย
อาหารว่างที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย และยังช่วยให้ร่างกาย “ฟื้นตัว” หลังออกกำลังกายได้เร็วขึ้น
- หากร่างกายของคุณได้รับ "เชื้อเพลิง" ไม่เพียงพอก่อนและหลังการออกกำลังกาย โอกาสที่คุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์สูงสุดได้
- ลองกินของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนออกกำลังกาย อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีประสิทธิภาพในการจัดหาพลังงานให้ร่างกายเพียงพอต่อการออกกำลังกาย ลองกินผลไม้สักจาน โยเกิร์ตเล็กน้อย หรือข้าวโอ๊ตชามหนึ่ง
- หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้ทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต นอกจากการฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายแล้ว การบริโภคโปรตีนยังมีประสิทธิภาพในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อของร่างกายอีกด้วย ลองกินกล้วยและเนยถั่ว เทรลมิกซ์ (ส่วนผสมของผลไม้แห้ง ถั่ว และเมล็ดพืช) หรือกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้
- คุณยังสามารถใช้ "มื้อใหญ่" ของคุณเป็นเชื้อเพลิงก่อนและหลังการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายในตอนเช้า อย่าลืมทานเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและสามารถเพิ่มพลังงานก่อนออกกำลังกายได้
ขั้นตอนที่ 5 จำกัดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน โซเดียมสูง และแอลกอฮอล์
อาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง - และแอลกอฮอล์ - จะเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินให้ร่างกาย การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน อาหารโซเดียมสูง และแอลกอฮอล์มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มไขมันในร่างกาย (โดยเฉพาะในท้อง)
- จำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างแท้จริง
- การเติมสารให้ความหวานในอาหาร เช่น ลูกอม เครื่องดื่มบรรจุหีบห่อ ขนมอบ ผลไม้กระป๋อง และของหวานต่างๆ จะเพิ่มแคลอรี่เท่านั้นและไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
- น้ำจิ้มและซอสมักมีน้ำตาลและ/หรือโซเดียมสูง การเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ คุณอาจบริโภคแคลอรีเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว หากคุณกำลังรับประทานสลัด ให้ขอน้ำสลัดไว้ (หรือไม่ขอน้ำสลัดเลย)
- จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. สำหรับผู้หญิง ปริมาณแอลกอฮอล์ปกติคือหนึ่งเครื่องดื่มต่อวัน ในขณะเดียวกันสำหรับผู้ชาย ปริมาณที่แนะนำคือไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน
ขั้นตอนที่ 6 จัดสรรเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เพียงแต่สำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพร่างกายโดยรวมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเพิ่ม LBM ของคุณด้วย แม้ว่าจะไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ แต่อย่างน้อยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็สามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างมาก
- คำแนะนำทั่วไปคือให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าคุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน (ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์) เลือกการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางที่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้คุณมีเหงื่อออก หรือแม้กระทั่งทำให้คุณหายใจไม่ออก
- การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่น่าลอง: วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง ว่ายน้ำ เข้าคลาสแอโรบิก หรือปั่นจักรยาน
- ลองผสมผสาน HIIT (การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง) เข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ HIIT เป็นกระบวนการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซ้ำๆ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายประเภทนี้มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบมาตรฐาน (เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที) นอกจากการเผาผลาญแคลอรีตามธรรมชาติแล้ว HIIT ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อย่างมาก
ส่วนที่ 2 จาก 3: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ใช้เวลา 2-3 วันต่อสัปดาห์ในการฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแรงอันทรงพลังช่วยสร้างและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ
- นอกจากการลดมวลไขมันทั้งหมดแล้ว คุณยังจำเป็นต้องฝึกความแข็งแกร่งและความต้านทานเพื่อเพิ่ม LBM ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด แค่ จะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
- นอกจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว การฝึกความแข็งแรงยังให้ประโยชน์อื่นๆ ต่อสุขภาพของคุณ เช่น ป้องกันการสูญเสียกระดูกและเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 2 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวให้มากที่สุด
หากคุณกำลังยกน้ำหนัก คุณอาจเลือกทำการเคลื่อนไหวซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ การทำซ้ำหลายครั้งหรือน้อย ทั้งสองให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันสำหรับมวลกายและความแข็งแรงของคุณ
- ขอแนะนำให้ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งหากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อย่างน้อย ทำซ้ำ 8-12 ครั้งสำหรับแต่ละการเคลื่อนไหว แทนที่จะทำซ้ำเพียง 4-6 ครั้ง/
- การทำซ้ำหลายครั้งกระตุ้นให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้นานขึ้นภายใต้ความเครียด นี่คือเหตุผลที่คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
- การทำซ้ำน้อยลงมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยปกติ การทำซ้ำน้อยลงจะถูกชดเชยด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยเร็วขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดผสมและแยกการเคลื่อนไหว
ทั้งสองมีประโยชน์มากมายสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่เลือกที่จะรวมทั้งสองเข้าด้วยกัน แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่ม LBM คุณควรเริ่มต้นด้วยการทำแบบฝึกหัดผสม
- การฝึกแบบผสมเป็นวิธีการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม วิธีการออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายมากนัก ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดแบบผสม เพราะเวลาที่ต้องใช้ค่อนข้างสั้น
- ในทางตรงกันข้าม แบบฝึกหัดการแยกตัวจะเน้นที่การสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มเท่านั้น การออกกำลังกายประเภทนี้มุ่งเป้าไปที่การสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะ (เช่น ลูกหนู) ไม่ใช่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวม
ส่วนที่ 3 ของ 3: การรักษามวลกล้ามเนื้อให้บริสุทธิ์
ขั้นตอนที่ 1. วัดมวลกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณและเก็บไว้หากบรรลุเป้าหมาย แน่นอนว่าต้องใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่อง การวัดมวลกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณควบคุมและรักษาผลลัพธ์ที่เป็นบวกได้
- การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ทำให้คุณต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ
- จำไว้ว่า หากมวลกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักเมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน) แล้วคุณจะบอกความแตกต่างระหว่างมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและมวลไขมันได้อย่างไร? เพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น เราขอแนะนำให้คุณใช้วิธีการวัดเฉพาะแบบอื่น
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ
คุณสามารถวัดไขมันในร่างกายได้หลายวิธี เช่น ทำการทดสอบการพับของผิวหนัง (วิธีการประมาณปริมาณไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังด้วยเครื่องมือพิเศษที่เรียกว่าคาลิปเปอร์) และการทดสอบอิมพีแดนซ์ไฟฟ้า (วิธีการวัด องค์ประกอบของร่างกายโดยใช้เครื่องมือเช่นเครื่องชั่งน้ำหนัก) สามารถนำกระแสไฟฟ้าเข้าสู่ร่างกายได้) คุณสามารถลองทั้งสองวิธีได้ด้วยความช่วยเหลือจากแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ศูนย์ออกกำลังกาย
- สังเกตเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณในขณะที่ติดตามน้ำหนักของคุณ เป้าหมายหลักของคุณคือการลดไขมันในร่างกาย (และน้ำหนัก) และเพิ่ม LBM ของคุณ
- ไม่ต้องกังวลถ้าคุณไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก ตราบใดที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณลดลง นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณมาถูกทางแล้ว
ขั้นตอนที่ 3 ดูแลรูปแบบการนอนของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ประสบปัญหาการอดนอนเรื้อรังมีความเสี่ยงสูงที่จะสะสมไขมันในร่างกายและมีน้ำหนักเกิน
- นอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงทุกคืน
- นอกจากการลดน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนักแล้ว การนอนหลับยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย เช่น ช่วยให้คุณมีสมาธิ รักษาอารมณ์ และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
ขั้นตอนที่ 4 จัดการความเครียด
เช่นเดียวกับความผิดปกติของการนอนหลับ ความเครียดระดับต่ำเรื้อรังได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน ทั้งสองกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งสามารถป้องกันการเผาผลาญไขมันในช่องท้องของคุณได้
- สาเหตุของความเครียดมีความหลากหลายมาก ความเครียดที่ไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสมสามารถก่อให้เกิดผลข้างเคียงหลายอย่าง เช่น อารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรง ความเหนื่อยล้า และการนอนไม่หลับเรื้อรัง นอกจากนี้ ความเครียดยังทำให้คุณควบคุมและ/หรือรับรู้น้ำหนักตัวในปัจจุบันได้ยาก
- ทำกิจกรรมที่สนุกและช่วยให้คุณคลายเครียดได้ เช่น อ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่น พูดคุยกับคนใกล้ชิด หรือเดินเล่นในที่โล่ง
เคล็ดลับ
- ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหรือกิจวัตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- การเพิ่ม LBM คุณต้องลดหรือรักษาเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายของคุณในขณะที่ทำงานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อต่อไป
- คุณไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ได้ในชั่วข้ามคืน ต้องใช้กระบวนการ ความอุตสาหะ และความอดทนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้
- วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่ม LBM ของคุณคือการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ออกกำลังกายเป็นประจำ และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
