การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพไม่ได้หมายความถึงการรับประทานผักกาดหอมเป็นครั้งคราวหรือออกไปเดินเล่นทุกๆ สองสามสัปดาห์ แต่ควรดำเนินตามจริง ๆ เพราะสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมาก ในการดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพ คุณต้องเลือกอาหารเพื่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายให้มากขึ้น และออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของคุณ และรักษาสุขอนามัยของร่างกาย คุณควรหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การรับประทานอาหารที่ทันสมัยและการอดนอน อาจต้องปรับเปลี่ยนทีละน้อยเพื่อปรับปรุงไลฟ์สไตล์ของคุณ แต่จะทำได้หากคุณมุ่งมั่น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 4: การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 เลือกอาหารที่มีปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยที่สุด
ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ไขมันชนิดนี้จะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL และการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอล LDL มักเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
- อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง ได้แก่ อาหารที่ผ่านการแปรรูปด้วย "น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน" เช่น เนยหรือมาการีน เค้ก อาหารทอด พิซซ่าแช่แข็ง และอาหารแปรรูปอื่นๆ มักจะมีไขมันทรานส์
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ พิซซ่า ชีส เนื้อแดง และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็ม น้ำมันมะพร้าวยังมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ก็สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้ ดังนั้นควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ
ขั้นตอนที่ 2 กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันโอเมก้า-3 ล้วนเป็นทางเลือกที่ดี ไขมันดีเหล่านี้ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลซึ่งสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- เลือกน้ำมัน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันข้าวโพด
- ปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เลือกปลา เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาเทราท์ ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง คุณยังสามารถได้รับโอเมก้า 3 จากแหล่งพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันพืช ถั่วและเมล็ดพืช แม้ว่าร่างกายของคุณจะไม่ประมวลผลไขมันเหล่านี้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 3 เลือกอาหารที่มีน้ำตาลต่ำและคาร์โบไฮเดรตขัดสี
ลดการบริโภคขนมอบหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้หวาน และขนมปังขาว เลือกใช้ผลไม้ทั้งผล น้ำผลไม้โฮมเมด และขนมปังโฮลเกรน
ขั้นตอนที่ 4 กินอาหารสดให้หลากหลายและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
อาหารสดให้ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ
- กินผักและผลไม้เพื่อรับวิตามินและแร่ธาตุสูง พยายามกินผักและผลไม้สดให้มาก ไม่ใช่กระป๋องที่มักเติมน้ำตาลหรือเกลือ
- เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว และเต้าหู้เป็นโปรตีน
- เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต พาสต้าโฮลเกรน ข้าวกล้อง และควินัว
- กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ. นมพร่องมันเนยและชีสลดไขมันจะลดปริมาณไขมันที่คุณรับประทานเข้าไปและทำให้มั่นใจได้ว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มอาหารอินทรีย์
ซื้อของที่ร้านขายของชำหรือซื้ออาหารจากตลาดของเกษตรกร อาหารออร์แกนิกอาจไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า แต่อาจมีสารตกค้างหรือสารกำจัดศัตรูพืชน้อยลง อาหารออร์แกนิกยังเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมอีกด้วย
หากราคาเป็นปัญหา ให้พิจารณาซื้อเฉพาะอาหารออร์แกนิกบางชนิด เช่น แอปเปิล เบอร์รี่ เมล็ดหิน (ลูกพีช มะม่วง ฯลฯ) องุ่น ขึ้นฉ่าย พริก ผักใบเขียว มันฝรั่ง และผักกาดหอม ผักและผลไม้เหล่านี้มักใช้ยาฆ่าแมลงมากกว่าอาหารที่ปลูกตามแบบแผนอื่นๆ
ตอนที่ 2 ของ 4: ออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลายหลังจากนั้น
- ลองยืดน่อง. ยืนแขนข้างหนึ่งห่างจากกำแพงและวางเท้าขวาไว้ด้านหลังซ้าย งอขาซ้ายไปข้างหน้า แต่ให้ขาขวาตรงและมั่นคงบนพื้น กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง
- ยืดเอ็นร้อยหวาย. นอนราบกับพื้นใกล้ผนังหรือวงกบประตู ยกขาซ้ายขึ้นแล้ววางส้นเท้าไว้บนผนัง เหยียดขาของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดหลังต้นขาของคุณ ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วเหยียดขาอีกข้างหนึ่ง
- ยืดสะโพก. คุกเข่าบนเข่าขวาแล้ววางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าคุณ เปลี่ยนน้ำหนักของคุณในขณะที่คุณเอนไปข้างหน้าไปทางขาซ้ายของคุณ คุณจะรู้สึกตึงที่ต้นขาขวาของคุณ ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วยืดอีกด้านหนึ่ง
- ยืดไหล่ของคุณ เอาแขนซ้ายพาดหน้าอกแล้วจับด้วยแขนขวา ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 2 ไปที่โรงยิม 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายเป็นเวลาครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมงโดยผสมผสานโปรแกรมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
พยายามฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่บ้าน
คุณสามารถวิ่งจ็อกกิ้งหรือพาสุนัขสัตว์เลี้ยงของคุณไปเดินเล่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวด้วยความเร็วปานกลางประมาณ 30 นาที
ขั้นตอนที่ 4 สนุกกับกิจกรรมที่ต้องใช้พลังในชีวิตประจำวัน
การทำสวนและทำความสะอาดบ้านและสวนที่มีความเข้มข้นสูงก็เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายเช่นกัน คุณยังสามารถรวมกิจกรรมอื่นๆ เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณด้วยการเลือกบันไดแทนการใช้ลิฟต์ จอดรถให้ห่างจากร้าน และเดินในช่วงพักกลางวัน
ขั้นตอนที่ 5. ลืมรถ
เลือกเดินหรือปั่นจักรยานไปยังจุดหมายปลายทาง หากคุณใช้ระบบขนส่งสาธารณะ ลองลงที่ป้ายก่อนถึงที่หมาย และเดินเท้าเป็นระยะทางที่เหลือ
ส่วนที่ 3 จาก 4: หลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงการอดอาหารแบบโยโย่
หลังจากประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วยการปรับปรุงวิถีชีวิตแล้ว ให้รักษาไว้ อย่าปล่อยให้น้ำหนักขึ้นลงเหมือนโยโย่
ขั้นตอนที่ 2 อยู่ห่างจากอาหารที่ทันสมัย
หลีกเลี่ยงอาหารเหลว ยาลดน้ำหนัก และอาหารเสริมอื่นๆ เว้นแต่อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ โดยทั่วไป หากแผนหรือโปรแกรมควบคุมอาหารของคุณเกี่ยวข้องกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อไปนี้ อาจเป็นเพียงการรับประทานอาหารที่ทันสมัย:
- สัญญาว่าจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (มากกว่า 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์)
- สัญญาว่าจะช่วยคุณลดน้ำหนักโดยไม่เปลี่ยนนิสัย
- ต้องใช้เงินเยอะ
- จำกัดการเลือกรับประทานอาหารและไม่สนับสนุนโภชนาการที่สมดุล
ขั้นตอนที่ 3 อย่าหักโหมจนเกินไป
การออกกำลังกายนานเกินไป บ่อยเกินไป หรือเข้มข้นเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้หยุดพักเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 รู้ว่าคุณมีน้ำหนักเท่าไหร่
ทั้งการมีน้ำหนักเกินและน้ำหนักน้อยเป็นภาวะที่ไม่แข็งแรง ปรึกษาแพทย์หรือใช้แผนภูมิน้ำหนักที่เชื่อถือได้ซึ่งแสดงน้ำหนักในอุดมคติที่เหมาะกับอายุและรูปร่างของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงบุหรี่และแอลกอฮอล์
การสูบบุหรี่มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมาย รวมทั้งโรคหัวใจและตับ ตลอดจนมะเร็งหลายชนิด แอลกอฮอล์ยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น โรคตับ มะเร็ง โรคหัวใจ พิษจากแอลกอฮอล์ และภาวะซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 6. อย่าลดเวลานอน
จากการศึกษาพบว่าคนที่นอนน้อยมักจะอ้วนขึ้น ผู้ใหญ่ควรพยายามนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
เด็กและวัยรุ่นต้องการการนอนหลับมากขึ้น เด็กเล็กต้องการการนอนหลับ 10-14 ชั่วโมง เด็กวัยเรียนต้องการ 9-11 ชั่วโมง และวัยรุ่นต้องการ 8-10 ชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 7 อย่าลืมครีมกันแดด
การสัมผัสกับแสงแดดก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมาย รวมทั้งโรคมะเร็ง เมื่อใดก็ตามที่คุณออกไปข้างนอก ให้สวมชุดป้องกันและครีมกันแดดในวงกว้างที่มีค่า SPF อย่างน้อย 30 สวมครีมกันแดดแม้ในวันที่มีเมฆมาก
ตอนที่ 4 จาก 4: รักษาความสะอาดของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. อาบน้ำทุกวัน
อาบน้ำอีกครั้งหลังจากทำกิจกรรมที่ทำให้เหงื่อออก การอาบน้ำจะช่วยลดกลิ่นตัว สิวตามร่างกาย และโรคที่เกี่ยวข้องกับสุขอนามัยของร่างกาย เช่น หิด
ขั้นตอนที่ 2. แปรงฟันและใช้ไหมขัดฟันทุกวัน
การใช้ไหมขัดฟันเป็นประจำไม่เพียงป้องกันกลิ่นปาก แต่ยังรวมถึงโรคเหงือกด้วย
ขั้นตอนที่ 3. ล้างเท้า
อย่าลืมขัดระหว่างนิ้วเท้าเพื่อป้องกันการเจริญเติบโตของเชื้อราและกลิ่นไม่พึงประสงค์
ขั้นตอนที่ 4. ใส่เสื้อผ้าที่สะอาด
และเหนือสิ่งอื่นใด ให้เปลี่ยนชุดชั้นในและถุงเท้าทุกวัน
ขั้นตอนที่ 5. ล้างมือให้สะอาด
ล้างมือให้สะอาดก่อนและหลังการเตรียมอาหาร หลังการใช้ห้องน้ำ ก่อนและหลังการรักษาบาดแผลเล็กน้อย และหลังการเป่าจมูก ไอ หรือจาม
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ล้างมือด้วยน้ำอุ่นและสบู่อย่างน้อย 20 วินาที หรือตราบเท่าที่เพลง "Happy Birthday" ร้อง 2 ครั้ง
เคล็ดลับ
- ดื่มน้ำมาก ๆ.
- ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับจิตวิทยาเชิงบวกและความสุขที่ยั่งยืน คนที่มีความสุขจะแสวงหาข้อมูลและดำเนินการตามนั้น ดังนั้นการใส่ใจในความสุขและสุขภาพคุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้
- การออกกำลังกายเป็นประจำและบ่อยครั้งทุกวันจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยป้องกัน “โรคเศรษฐี” เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน และโรคอ้วน จำไว้ว่าสุขภาพกายก็ส่งผลต่อสภาพจิตใจเช่นกัน ดังนั้นการออกกำลังกายจึงสามารถปรับปรุงสภาพจิตใจและป้องกันความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้
- ทานวิตามินรวมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ
- พยายามยิ้มและหัวเราะให้มากขึ้น (เลือกหัวข้อตลกเพื่อแชทกับเพื่อน ดูวิดีโอที่ทำให้คุณหัวเราะ พยายามมองด้านตลกของทุกสถานการณ์ ฯลฯ) คุณจะรู้สึกมีชีวิตชีวาและมีสุขภาพดีขึ้น!
