โปรแกรมลดน้ำหนักแบบแอตกินส์เน้นหนักไปที่การจัดการการบริโภคคาร์โบไฮเดรต คุณต้องเรียนรู้วิธีนับจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคทุกวันและในทุกมื้อเพื่อให้สามารถปฏิบัติตามโปรแกรมควบคุมอาหารได้อย่างเหมาะสม นอกจากการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันแล้ว คุณยังค่อยๆ นำคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่อาหารของคุณตามลำดับพิเศษที่เรียกว่าบันไดคาร์โบไฮเดรต
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การคำนวณ Net Carbs
ขั้นตอนที่ 1 ทำความเข้าใจแนวคิดของคาร์โบไฮเดรตสุทธิ
อาหารแอตกินส์มุ่งเน้นไปที่การลดจำนวนคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคุณควรเรียนรู้วิธีตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค ในการทำเช่นนี้ คุณต้องพยายามทำความเข้าใจเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตสุทธิ คาร์โบไฮเดรตสุทธิแสดงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารหลังจากหักปริมาณเส้นใยและน้ำตาลแอลกอฮอล์
- คุณเพียงแค่ต้องคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือด
- อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำจะไม่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือด และมีแนวโน้มว่าจะไม่รบกวนการลดน้ำหนักของคุณ
- อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ ได้แก่ ผลไม้และผักที่อุดมด้วยสารอาหาร
ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้สูตรการคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ
สูตรคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธินั้นค่อนข้างง่าย คุณต้องลบปริมาณเส้นใยอาหารและน้ำตาลแอลกอฮอล์ออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ตัวเลขที่ได้รับเป็นตัวเลขพื้นฐานที่คุณสามารถใช้ตรวจสอบการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในขณะที่รับประทานอาหารแบบแอตกินส์ สูตรคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิคือ
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ = คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด - ใยอาหาร - น้ำตาลแอลกอฮอล์
- สูตรนี้เรียบง่าย แต่สามารถใช้ได้ดีมากสำหรับวัตถุประสงค์ด้านอาหารและคุณไม่ควรมีปัญหาในการจดจำ
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดบนฉลากโภชนาการ
วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิด้วยสูตรนี้คือการตรวจสอบข้อมูลบนฉลากโภชนาการของอาหาร อาหารที่บรรจุอย่างถูกต้องทั้งหมดจะมีฉลากโภชนาการและให้ข้อมูลที่คุณต้องการเพื่อกำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตสุทธิ
- เริ่มต้นด้วยการค้นหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารบนฉลากโภชนาการ
- ข้อมูลคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมักจะอยู่ที่ด้านบนของฉลากหลังข้อมูลปริมาณโซเดียมของผลิตภัณฑ์
ขั้นตอนที่ 4. ลดปริมาณไฟเบอร์
ตอนนี้ให้มองหาปริมาณเส้นใยในอาหาร ใยอาหารมักถูกระบุว่าเป็นหัวย่อยภายใต้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ลบปริมาณเส้นใยอาหารออกจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 5. ลดปริมาณน้ำตาลแอลกอฮอล์
น้ำตาลแอลกอฮอล์ไม่สามารถดูดซึมได้ง่ายในร่างกาย จึงไม่นับเป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตสุทธิทั้งหมด หากฉลากอาหารระบุปริมาณน้ำตาลแอลกอฮอล์ คุณสามารถลบปริมาณน้ำตาลแอลกอฮอล์ออกจากจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด นอกเหนือจากการลดปริมาณใยอาหาร
- มีการถกเถียงกันอยู่บ้างเกี่ยวกับผลกระทบของน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีต่อความดันโลหิต ดังนั้นคุณไม่ควรคิดไปเองว่าการบริโภคในปริมาณมากจะไม่เป็นปัญหาเพราะน้ำตาลแอลกอฮอล์ไม่ได้มีส่วนทำให้การนับคาร์โบไฮเดรตสุทธิ
- น้ำตาลแอลกอฮอล์มีส่วนช่วยให้แคลอรีและอาจมีผลเป็นยาระบายหากบริโภคในปริมาณมาก
ขั้นตอนที่ 6 ให้ความสนใจกับการนับคาร์โบไฮเดรตสุทธิ
หลังจากลบปริมาณเส้นใยและน้ำตาลแอลกอฮอล์ออกจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแล้ว คุณจะได้รับมูลค่าคาร์โบไฮเดรตสุทธิ บันทึกหมายเลขนี้และอย่าลืมปรับตามจำนวนกรัมที่คุณกิน
คุณอาจเห็นอาหารบางประเภทที่โฆษณาด้วยฉลากที่อ้างว่าคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ ไม่มีคำจำกัดความทางกฎหมายของคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ดังนั้นคุณควรทำการคำนวณด้วยตัวเอง
ขั้นตอนที่ 7 หากบรรจุภัณฑ์ไม่มีฉลากโภชนาการ ให้ใช้คู่มือการคำนวณคาร์โบไฮเดรต
การคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิในอาหารที่ไม่ได้พิมพ์ข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อย คุณควรใช้สูตรพื้นฐานเดียวกันในการคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (Net Carbs = Total Carbs - ใยอาหาร - น้ำตาลแอลกอฮอล์) ในการคำนวณ คุณต้องหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ปริมาณเส้นใย และน้ำตาลแอลกอฮอล์ในอาหารก่อน คุณสามารถหาคู่มืออาหารมากมายที่ให้ข้อมูลสำคัญทั้งหมดที่มักจะรวมอยู่ในฉลากโภชนาการ
- คุณสามารถซื้อคู่มือนี้ทางออนไลน์และในร้านหนังสือ นอกจากนี้ยังมีคู่มือที่สามารถดาวน์โหลดได้ฟรีจากอินเทอร์เน็ต
- คู่มือนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณเจออาหารที่ไม่ได้ระบุโภชนาการ และควรมีอาหารประเภทนี้หากคุณต้องการลองรับประทานอาหารแบบแอตกินส์
- เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะทราบจำนวนคาร์โบไฮเดรตสุทธิของอาหารต่างๆ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องตรวจสอบคำแนะนำทุกครั้ง
- คู่มือนี้ยังประกอบด้วยข้อมูลทางโภชนาการที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ที่สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะระบุอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงโดยทั่วไป
ส่วนที่ 2 จาก 3: การบันทึกการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสุทธิ
ขั้นตอนที่ 1. พิจารณาใช้แอพโทรศัพท์
เมื่อคุณเข้าใจวิธีการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิแล้ว คุณควรบันทึกจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเข้าไป เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่หลงผิดจากการรับประทานอาหารแบบแอตกินส์ มีเทคนิคและเทคโนโลยีหลายอย่างที่สามารถช่วยคุณทำสิ่งนี้ได้ ทางเลือกหนึ่งที่ดีคือการดาวน์โหลดแอปตัวนับคาร์โบไฮเดรตบนสมาร์ทโฟนของคุณ
- ข้อดีอย่างหนึ่งของแอปพลิเคชันประเภทนี้คือพกพาสะดวกเพราะโดยปกติแล้วโทรศัพท์ของคุณจะอยู่ใกล้คุณตลอดทั้งวัน
- คุณยังสามารถติดตามข้อมูลทางโภชนาการอื่นๆ ได้ ขึ้นอยู่กับแอปที่คุณเลือก
- แอพจะทำการคำนวณให้คุณและแจ้งจำนวนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสุทธิของคุณที่ชัดเจนและเป็นปัจจุบัน
ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้ตัวติดตามดิจิทัลบนคอมพิวเตอร์
อีกทางเลือกหนึ่งทางดิจิทัลคือการดาวน์โหลดแอปตัวติดตามคาร์โบไฮเดรตสำหรับคอมพิวเตอร์หรือแล็ปท็อปของคุณ เช่นเดียวกับแอปอื่นๆ ที่คล้ายกัน แอปนี้จะคำนวณให้คุณและน่าจะมีฟีเจอร์อื่นๆ ที่สามารถช่วยคุณตรวจสอบสิ่งที่คุณบริโภคได้อย่างเต็มที่มากขึ้น การใช้โปรแกรมใดโปรแกรมหนึ่งเหล่านี้มักจะช่วยให้คุณเห็นภาพอาหารที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น
แอปคอมพิวเตอร์ไม่สามารถพกติดตัวไปตลอดทั้งวันได้ ต่างจากแอปโทรศัพท์มือถือ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถอัปเดตได้ตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 3 บันทึกการคำนวณของคุณด้วยตนเอง
วิธีจดบันทึกแบบดั้งเดิมและนำไปใช้ได้จริงคือจดปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ได้รับด้วยตนเองในขณะที่คุณทำกิจกรรมประจำวัน คุณสามารถซื้อสมุดบันทึกแบบกำหนดเองและเก็บไว้กับตัวได้ การเขียนความคืบหน้าของคุณเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมอาหารของคุณอย่างแท้จริง และสร้างความรู้สึกสำเร็จเมื่อคุณยึดมั่นในการควบคุมอาหาร
- คุณจะไม่ได้รับการวิเคราะห์และข้อมูลเพิ่มเติมหากคุณคำนวณและจดบันทึกด้วยตัวเอง
- อย่างไรก็ตาม คุณสามารถพลิกดูหน้าต่างๆ ได้ตลอดเวลาหลังจากรับประทานอาหารเสร็จเพื่อเตือนตัวเองถึงความคืบหน้า
ส่วนที่ 3 ของ 3: การรู้ว่าควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเท่าใดในระหว่างการรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 เพียงแค่กินคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 20 กรัมในระหว่างขั้นตอนการเหนี่ยวนำ
ในระยะปฐมนิเทศ คุณไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตสุทธิเกิน 20 กรัมต่อวัน ในระยะหลัง คุณสามารถบริโภคได้มากขึ้นตราบใดที่ปริมาณไม่รบกวนการลดน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยการกินคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 12-15 กรัมที่ได้จากการรับประทานผักพื้นฐาน
- ผักพื้นฐาน ได้แก่ ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และหน่อไม้ฝรั่ง
- การบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงและแคลอรีต่ำในระหว่างขั้นตอนการเหนี่ยวนำเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดคาร์โบไฮเดรตที่เหลืออยู่ ตัวอย่าง ได้แก่ ฮาร์ดชีส ครีม และครีมเปรี้ยว
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทีละน้อย
ในระยะที่สอง OWL (การลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง) คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 5 กรัมในอาหารของคุณในแต่ละสัปดาห์ ในขณะที่คุณลดน้ำหนักต่อไป คุณจะค่อยๆ เพิ่มคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ หากกระบวนการลดน้ำหนักหยุดนิ่ง คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงจนกว่าน้ำหนักจะเริ่มลดลงอีกครั้ง เริ่มกินถั่วและเมล็ดพืชที่หลากหลายอีกครั้ง หลีกเลี่ยงเกาลัดซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิมากเกินไป
- เพิ่มผลไม้ในสัปดาห์ถัดไป คุณสามารถกินผลเบอร์รี่ เชอร์รี่ และแตงได้
- การบริโภคผลิตภัณฑ์นมแตกต่างกันไป หลังจากเพิ่มผลไม้แล้ว คุณสามารถเพิ่มโยเกิร์ตนมและชีสสด รวมทั้งริคอตต้าและคอทเทจชีส
- ถัดไป เพิ่มถั่ว (พืชตระกูลถั่ว) รวมทั้งถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วลิสง และถั่วไต
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 10 กรัมในแต่ละสัปดาห์ในช่วงขั้นตอนที่ 3 และ 4
ขั้นตอนนี้เรียกว่า Pre-Maintenance and Maintenance มุ่งเน้นไปที่การหาสมดุลที่เหมาะสมเพื่อรักษาน้ำหนักที่ลดลง คุณกำลังพยายามหา Atkins Carbohydrate Equilibrium (ACE) ACE คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่คุณสามารถบริโภคได้ในแต่ละวันโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- กินผลไม้หลากหลาย. เพลิดเพลินกับแอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว และผลไม้อื่นๆ ที่มีน้ำตาลต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง
- เริ่มกินผักที่มีแคลอรีสูงอีกครั้ง คุณสามารถเพิ่มฟักทอง ถั่วลันเตา และแครอทกลับเข้าไปในอาหารของคุณได้ แต่หลีกเลี่ยงมันฝรั่งธรรมดา
- เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีหลังจากเพิ่มผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เน้นที่เมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดและหลีกเลี่ยงธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาวและข้าว
เคล็ดลับ
- นอกจากการติดตามน้ำหนักของคุณแล้ว ให้ใส่ใจกับการเสพติดที่คุณรู้สึกด้วย หากคุณเริ่มอยากทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นหลังจากเพิ่มคาร์โบไฮเดรตสุทธิในอาหารของคุณ โอกาสที่คุณจะทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
- ในแต่ละขั้นตอนของการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ ให้แน่ใจว่าได้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 12-115 กรัมต่อวันจากผักพื้นฐาน
