สตรีมีครรภ์จำนวนมากต่อสู้กับความหิวโหยและความต้องการอย่างแรงกล้าที่จะกินอะไรบางอย่างหรือสิ่งที่เรียกว่าความอยากอาหาร แม้ว่าบางครั้งการสนองความอยากอาหารก็ไม่เป็นไร แต่คุณยังต้องจำไว้ว่าสิ่งที่คุณกินยังช่วยบำรุงลูกน้อยของคุณด้วย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและลูกน้อยของคุณ การรับประทานอาหารที่สมดุลยังจำเป็นที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักในอุดมคติระหว่างตั้งครรภ์
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสำหรับหญิงตั้งครรภ์
ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่มีน้ำหนักต่ำกว่าอุดมคติจะต้องได้รับน้ำหนักมากกว่าผู้หญิงที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) สูงกว่า ต่อไปนี้เป็นแนวทางทั่วไปที่สามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงได้:
- หากค่าดัชนีมวลกายของคุณต่ำกว่า 18.5 ก่อนตั้งครรภ์ คุณจะต้องเพิ่มประมาณ 13-18 กิโลกรัม (28-40 ปอนด์)
- หากค่าดัชนีมวลกายของคุณอยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 ก่อนตั้งครรภ์ คุณจะต้องเพิ่มประมาณ 11-16 กิโลกรัม (25-35 ปอนด์)
- หากค่าดัชนีมวลกายของคุณอยู่ระหว่าง 25 ถึง 29.9 คุณจะต้องเพิ่มประมาณ 7-11 กิโลกรัม (15-25 ปอนด์)
- หากค่าดัชนีมวลกายของคุณมากกว่า 30 คุณจะต้องเพิ่มประมาณ 5-9 กิโลกรัม (11-20 ปอนด์)
ขั้นตอนที่ 2 วางแผนการบริโภคแคลอรี่ของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้อง "กินสำหรับสองคน" หากค่าดัชนีมวลกายก่อนตั้งครรภ์ของคุณอยู่ในช่วงปกติ คุณจะต้องกินแคลอรี่เพิ่มขึ้น 340 ต่อวันในช่วงไตรมาสที่สองเท่านั้น ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเป็น 452 แคลอรี่ต่อวันในช่วงไตรมาสที่ 3 ของไตรมาสที่ 3 ต่อวัน โดยทั่วไป:
- อย่าข้ามมื้อเช้า
- กินของว่างเพื่อสุขภาพ (โยเกิร์ต เทรลผสม ผลไม้) ระหว่างมื้ออาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป เก็บขนมเหล่านี้ไว้ในที่ที่คุณเอื้อมถึงได้ง่ายไม่ว่าจะที่บ้าน ที่ทำงาน ในกระเป๋าของคุณ หรือในรถ
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดการเข้าถึงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
แม้ว่าบางครั้งคุณอาจต้องการแตงกวาดองที่เคลือบด้วยดาร์กช็อกโกแลต แต่โดยพื้นฐานแล้วคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ พยายามจำกัดปริมาณมันฝรั่งทอด ขนมหวาน และน้ำอัดลมในบ้านของคุณ จำไว้ว่าทุกสิ่งที่คุณกินจะส่งถึงลูกน้อยของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเนื่องจากสภาวะทางอารมณ์
แม้ว่าฮอร์โมนอาจทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ แต่พยายามหลีกเลี่ยงการใช้อาหารเป็นทางออก คุณสามารถออกไปเดินเล่นหรือใช้เวลากับเพื่อนเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย อีกวิธีหนึ่งคือการกินขนมที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เช่น กล้วย กล้วยมีกรดอะมิโนที่กระตุ้นการผลิตสารสื่อประสาท dopamine และ serotonin ซึ่งสามารถปรับปรุงอารมณ์ได้
ขั้นตอนที่ 5. กินช้าๆ
ถ้าคุณกินเร็วเกินไป ร่างกายของคุณจะไม่รู้ตัวเมื่อคุณอิ่ม หากคุณกินช้าลงและหยุดกินแต่ละคำ ฮอร์โมนย่อยอาหารจะมีเวลาบอกสมองว่าคุณอิ่ม เพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารขณะดูทีวี นอกจากนี้ อย่าลืมบันทึกปริมาณอาหารที่เข้ามา
- ตัดหรือแบ่งอาหารของคุณเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพื่อให้คุณมีชิ้นกินมากขึ้น
- การรับประทานอาหารจากจานที่เล็กลงทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังรับประทานมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 จัดการความอยากอาหารของคุณ
ฟังสัญญาณจากร่างกายของคุณ หากคุณกระหายของหวาน คุณอาจขาดวิตามินบางชนิดที่สามารถพบได้ในผลไม้ ถ้าคุณอยากกินของเค็ม แสดงว่าร่างกายของคุณมีระดับโซเดียมต่ำ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเติมเต็มทุกความปรารถนาได้ แต่คุณควรมีความอ่อนไหวต่อสิ่งที่ร่างกายของคุณแสดงให้คุณเห็น
ส่วนที่ 2 จาก 2: โภชนาการของร่างกายที่เพียงพอ
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารของคุณ
คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณให้สูง ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นทางเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ และประมาณ 50% ของปริมาณธัญพืชที่รับประทานควรมาจากธัญพืชไม่ขัดสี ไม่ว่าจะเป็นพาสต้า ข้าว หรือขนมปัง พิจารณาซื้อขนมปังและซีเรียลที่มีวิตามิน ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ แร่ธาตุ และกรดโฟลิก
ซีเรียลสำหรับมื้อเช้า แซนวิชสำหรับมื้อกลางวัน และพาสต้าแบบโฮลเกรนสำหรับมื้อเย็นเป็นตัวอย่างของอาหารโฮลเกรนที่คุณสามารถรับประทานได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. กินผักและผลไม้
คุณต้องกินผักและผลไม้ให้เพียงพอเพื่อที่คุณจะได้รับการบำรุงที่ดี เนื่องจากผักและผลไม้มีวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์มากมาย มองหาผักสีเขียว เช่น ผักโขมซึ่งเป็นแหล่งของไฟเบอร์ โฟเลต และวิตามินเอ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวยังให้วิตามินซีแก่คุณ รับประทานผักและผลไม้ 5 ส่วนทุกวัน
- ผักกาดหอมเป็นอาหารที่ให้คุณรวมกลุ่มอาหารต่างๆ เข้าด้วยกัน ผักกาดหอมประกอบด้วยผักสีเขียว (ผักกาดหอม ผักโขม คะน้า อะรูกูลา สวิสชาร์ด) จากนั้นใส่ผักอื่นๆ (แครอท มะเขือเทศ บร็อคโคลี่ พริก กะหล่ำปลี เห็ด ขึ้นฉ่าย) อาหารผักกาดหอมสามารถเสริมด้วยส้มแมนดารินและอกไก่ ถั่วชิกพี หรือปลาแซลมอนสองสามชิ้นเพื่อเป็นแหล่งโปรตีน
- อีกหนึ่งเมนูเพื่อสุขภาพคือโจ๊กผลไม้ที่ทำจากโยเกิร์ตไขมันต่ำและผลไม้สด พิซซ่าผักหรือแซนวิชใต้น้ำก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน
- อะโวคาโดเป็นเมนูที่ดีไม่น้อยเพราะอะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- คุณยังสามารถทำเทรลมิกซ์ซึ่งเป็นส่วนผสมของถั่ว กล้วยฉาบ ลูกเกด และอินทผาลัม
- ดูปริมาณน้ำผลไม้ที่คุณดื่ม เนื่องจากปริมาณน้ำตาลในน้ำผลไม้ก็สูงเช่นกัน การบริโภคน้ำผลไม้มากเกินไปสามารถเพิ่มน้ำหนักของคุณได้
ขั้นตอนที่ 3. กินโปรตีนให้เพียงพอ
เพื่อพัฒนาการของลูกน้อย ควรเพิ่มโปรตีนให้มากในอาหารของคุณ เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ไข่ และสัตว์ปีกเป็นแหล่งโปรตีนหลัก ปลามีกรดโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของสมองของทารก บริโภคโปรตีน 5.5-7 ออนซ์ต่อวัน
- เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ไข่กวนผสมกับผักหรือขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่วเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ
- ลองกินไข่เจียวผสมผักสด แซลมอนสไลด์ ข้าวและถั่วดำหรือถั่วเหลือง
- หลีกเลี่ยงการกินตับสัตว์
- ปลาที่มีสารปรอทสูงอาจเป็นอันตรายต่อสตรีมีครรภ์ได้ หลีกเลี่ยงปลานาก ปลาไทล์ ปลาฉลาม และปลาแมคเคอเรล
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มผลิตภัณฑ์นมในอาหารของคุณ
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีอยู่ในนมและจำเป็นสำหรับการพัฒนากระดูกและฟัน พิจารณาเพิ่มกรีกโยเกิร์ตในอาหารประจำวันของคุณ นมและซีเรียลเป็นส่วนผสมที่ลงตัวของอาหาร แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์นมสามแก้ว (เช่น นม 1 แก้ว โยเกิร์ต 1 แก้ว และชีสขูด 1 แก้ว) ในแต่ละวัน
- ผลิตภัณฑ์นมแพะไม่มีแลคโตสและเป็นทางเลือกที่ดี
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับแลคโตส คุณสามารถซื้อน้ำผลไม้ที่มีแคลเซียมเพิ่มได้
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มไขมันดีในอาหารของคุณ
คุณต้องมีไขมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารก่อนคลอด พยายามกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพและลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันไฮโดรเจน ไขมันชนิดนี้สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เนย และอาหารแปรรูป เช่น แครกเกอร์หรือมันฝรั่งทอด ต่อไปนี้คืออาหารบางอย่างที่สามารถบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้:
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถพบได้ในถั่ว มะกอก อะโวคาโด อัลมอนด์ และเนยถั่ว
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถพบได้ในน้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันถั่วเหลือง
ขั้นตอนที่ 6 ให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น
เมื่อคุณตั้งครรภ์ ให้ดื่มน้ำอย่างน้อยสิบแก้วทุกวัน แม้ว่าของเหลวทุกชนิดสามารถนับได้ แต่คุณควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์ รักษาระดับคาเฟอีนที่เข้าสู่ร่างกายให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น ดื่มกาแฟหนึ่งแก้วหรือชาสองถ้วยต่อวัน
- วางขวดน้ำไว้ใกล้ตัวเสมอ
- ถ้าคุณไม่ชอบน้ำแร่มากขนาดนั้น ให้ลองใส่แตงกวา มะนาว หรือมะนาวลงในน้ำแร่เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
- น้ำช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง
เคล็ดลับ
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับว่าคุณควรทานวิตามินก่อนคลอดหรือไม่
- หากคุณกำลังอุ้มทารกมากกว่าหนึ่งคน ความต้องการอาหารของคุณจะแตกต่างจากของผู้หญิงที่อุ้มทารกหนึ่งคน ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับภาวะการตั้งครรภ์ของคุณ
