คุณมักจะรู้สึกวิตกกังวลหรือประหม่าและคิดว่าคุณไม่สามารถควบคุมมันได้หรือไม่? มีอะไรที่คุณอยากทำแต่รู้สึกประหม่าทุกครั้งที่ลองทำหรือไม่? สามารถจัดการความประหม่าได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้กลยุทธ์ในการเผชิญปัญหา ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย มุ่งเน้นความสนใจไปที่สุขภาพของคุณ และเปลี่ยนทัศนคติของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การรับมือกับความประหม่า
ขั้นตอนที่ 1 เบี่ยงเบนความสนใจของคุณ
หันเหความสนใจของคุณไปที่สิ่งอื่นที่ไม่ใช่ความประหม่า สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวนี้สามารถเป็นประโยชน์อย่างมากในการลดอารมณ์เชิงลบในระยะสั้น
- วิธีเบี่ยงเบนความสนใจจากความรู้สึกประหม่า เช่น เล่นเกม ดูโทรทัศน์หรือภาพยนตร์ อาบน้ำ หรือทำความสะอาด
- ลองทำกิจกรรมผ่อนคลายเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง เช่น อ่านหนังสือ อาบน้ำ อาบน้ำ จุดเทียน หรือใช้อโรมาเธอราพี
- ฟังเพลง. ฟังเพลงที่คุณชอบเพื่อขจัดความกังวลใจ
- ใช้สัตว์เลี้ยงเป็นยา. สัตว์เลี้ยงสามารถให้ความสบายเมื่อเครียด คุณสามารถกอดหรือแม้กระทั่งทำกิจกรรมที่คุณกังวลต่อหน้าเขาก่อนที่จะฝึกของจริง
- เขียนความรู้สึกของคุณ การเขียนความรู้สึกสามารถเป็นเครื่องมือในการรักษา แทนที่จะเก็บไว้คนเดียว ให้เขียนความรู้สึกของคุณลงบนกระดาษเพื่อคลายความกังวล
ขั้นตอนที่ 2. ย้าย
นี่คือเหตุผลที่นักแสดงฝึกวอร์มร่างกายก่อนขึ้นเวที การเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และลดความรู้สึกกระวนกระวายหรือกระสับกระส่าย บ่อยครั้งเมื่อคุณรู้สึกประหม่า ร่างกายจะตอบสนอง และคุณอาจรู้สึกตึงเครียด ปวดท้อง หรือแม้แต่ปวดหัว นี่คือผลกระทบของความกังวลใจที่ติดอยู่ในร่างกาย อย่างไรก็ตาม เมื่อเคลื่อนไหว ความตึงเครียดนี้จะถูกปลดปล่อยออกมาด้วยวิธีบำบัด
- เขย่า! ลองเขย่าทุกส่วนของร่างกายโดยเริ่มจากแขน ลำตัวช่วงบน แล้วตามด้วยขาจนกว่าร่างกายจะสั่นทั้งหมด
- ลองเต้น. การเต้นตามจังหวะเพลงโปรดของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปลดปล่อยความวิตกกังวลออกจากร่างกายของคุณ คุณยังสามารถเล่นวิดีโอ YouTube และลองเต้นแอโรบิกได้อีกด้วย
- กระโดดขึ้นและลง. เคลื่อนไหวอย่างผิดปกติหรือผิดปกติ ขอให้สนุกในขณะที่คุณเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 3 เผชิญหน้ากับความกลัวของคุณ
วิธีที่ดีที่สุดในการลดความประหม่าเกี่ยวกับบางสิ่งคือการทำสิ่งนั้นซ้ำแล้วซ้ำอีก ทำกิจกรรมที่คุณกังวลซ้ำแล้วซ้ำอีก สิ่งนี้สามารถเพิ่มความมั่นใจในตนเองและลดความประหม่าได้
พยายามต่อไปจนกว่าจะชิน แกล้งทำเป็นว่าคุณมั่นใจในสิ่งที่คุณทำและคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญ (ไม่ว่าจะเป็นการสนทนาแบบสบายๆ หรือการพูดสุนทรพจน์) ทำตัวเหมือนเป็นคนที่สงบและมั่นใจ
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาการรักษา
หากความประหม่าหรือวิตกกังวลรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณจนถึงจุดที่ยากสำหรับคุณที่จะปฏิบัติตามหน้าที่รับผิดชอบหรือมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญอาจช่วยได้
- ติดต่อนักบำบัด นักสังคมสงเคราะห์ หรือนักจิตวิทยาเพื่อรับการบำบัดที่สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคใหม่ๆ หรือวิธีจัดการกับความกังวลใจ
- ติดต่อแพทย์ทั่วไปหรือจิตแพทย์เพื่อปรึกษาทางเลือกในการรักษา
วิธีที่ 2 จาก 4: ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ
เทคนิคการหายใจลึก ๆ นั้นค่อนข้างง่ายและสามารถช่วยลดความกังวลใจทางจิตใจได้ การหายใจลึกๆ สามารถช่วยลดความตึงเครียดในกระเพาะอาหารได้ เช่นเดียวกับความรู้สึกกระสับกระส่ายและความตึงเครียดในร่างกาย
เริ่มต้นด้วยการนั่งในที่ที่เงียบและปลอดภัย หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปากช้าๆ รู้สึกถึงความแตกต่างในไดอะแฟรมทุกครั้งที่หายใจเข้าและหายใจออก ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อยสองสามนาทีโดยเน้นที่ลมหายใจและความรู้สึก
ขั้นตอนที่ 2 ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่มีประโยชน์มากในการสงบสติอารมณ์และลดความตึงเครียด
เริ่มต้นด้วยการกระชับนิ้วเท้าของคุณเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นคลายนิ้วเท้าเป็นเวลา 10-20 วินาที ไปต่อที่ร่างกายส่วนบนอย่างช้าๆ โดยเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อจนถึงศีรษะ
ขั้นตอนที่ 3 นั่งสมาธิ
การทำสมาธิเป็นเทคนิคโบราณในการบรรเทาความเครียด ความเจ็บปวด และความตื่นตระหนกจากร่างกาย การทำสมาธิมักจะทำในห้องที่เงียบสงบ คุณสามารถนั่งสมาธิในท่านั่งหรือนอน โดยปกติการทำสมาธิจะทำได้ด้วยการหลับตา แต่คุณสามารถลืมตาและมองตรงไปยังจุดใดจุดหนึ่งได้หากต้องการ ทำใจให้ปลอดโปร่งและพยายามนั่งนิ่งๆ
- เป้าหมายของการทำสมาธิคือการทำให้จิตใจปลอดโปร่ง หากคุณรู้สึกว่าจิตใจของคุณฟุ้งซ่าน ให้ปรับจิตใจของคุณกลับไปสู่การทำสมาธิโดยไม่ต้องตัดสิน
- คุณยังสามารถนั่งสมาธิในหัวข้อเฉพาะได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณกลัวที่จะพูดในที่สาธารณะ คุณสามารถนั่งสมาธิและคิดแต่หัวข้อนี้ในขณะที่นั่งเฉยๆ
ขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนวิธีการสื่อสารอวัจนภาษา
เมื่อเรารู้สึกประหม่า กลัว หรือข่มขู่ เรามักจะก้มตัวเพื่อซ่อนหรือย่อตัว เมื่อคุณก้มลง สิ่งที่ถ่ายทอดให้กับผู้อื่นคือคุณรู้สึกไม่ปลอดภัย พฤติกรรมเกี่ยวข้องกับความรู้สึกอย่างใกล้ชิด ดังนั้นเราจะรู้สึกแตกต่างออกไปหากเราเปลี่ยนท่าทางและการสื่อสารแบบอวัจนภาษา การยืนและนั่งตัวตรงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการแสดงความมั่นใจและถ่ายทอดการสื่อสารทางอวัจนภาษาในเชิงบวก
- ดันไหล่ของคุณกลับเมื่อคุณยืน ยืนขนานกับผนังเพื่อยืดหลังให้ตรง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณเอนตัวพิงเก้าอี้เมื่อนั่งและไม่ก้มตัวไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกการตระหนักรู้ในตนเอง
การตระหนักรู้ในตนเองหมายถึงการจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณกำลังทำ ความรู้สึก การเห็น และสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ การตระหนักรู้ในตนเองสามารถช่วยให้เราจดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นตอนนี้ เราอยู่ที่ไหน แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอนาคตหรือในอดีต วิธีนี้มีประโยชน์มากโดยเฉพาะถ้าเรารู้สึกกังวลกับเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้น
- ลองวิธีสนุก ๆ เพื่อฝึกฝนการตระหนักรู้ในตนเอง เช่น การกินลูกกวาดโดยเน้นที่เนื้อสัมผัสและรูปลักษณ์ แล้วตามด้วยรสชาติในปากของคุณ มุ่งเน้นไปที่ลูกกวาดและประสบการณ์ของคุณในการเพลิดเพลินกับมันเท่านั้น กินทีละน้อยและสนุกกับมันจริงๆ
- เลือกวัตถุในห้องและมุ่งความสนใจไปที่สิ่งนั้น ดู สังเกต สัมผัส คว้า และตรวจสอบรายละเอียดทั้งหมด จากนั้นจดทุกสิ่งที่คุณสังเกตเห็นบนวัตถุนั้นแล้วแบ่งปันกับผู้อื่น
ขั้นตอนที่ 6 ฝึกการต่อสายดิน
เทคนิคการลงกราวด์มีประโยชน์มากโดยเฉพาะเมื่อรู้สึกประหม่า กระสับกระส่าย และเครียด การลงกราวด์สามารถช่วยให้คุณจดจ่อกับจิตใจและหันเหความสนใจจากอารมณ์และมุ่งความสนใจไปที่พลังงานของร่างกายกับของจริง
- เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับกิจกรรมต่างๆ เช่น การกล่าวถึงวัตถุต่างๆ ในห้องเดียวและการใช้งานต่างๆ
- คุณยังสามารถพูดชื่อประเทศหรือสีที่คุณจำได้
วิธีที่ 3 จาก 4: ใส่ใจสุขภาพของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดความประหม่าและกระสับกระส่าย มองหาตัวเลือกการออกกำลังกายที่สามารถช่วยลดความกังวลใจได้ ทำการเคลื่อนไหวที่สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและขจัดความเครียดออกจากร่างกายของคุณ
ลองทำกิจกรรมสนุกๆ เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง เดินป่า ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ เล่นเทนนิส หรือเต้นรำ
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติดที่ผิดกฎหมาย
แอลกอฮอล์และยารักษาโรคประสาทอาจช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นชั่วขณะหนึ่ง แต่จะไม่ช่วยให้คุณจัดการกับความประหม่าในระยะยาว ยาเหล่านี้จะช่วยให้คุณผ่านพ้นสถานการณ์ที่ทำให้คุณประหม่าได้เพียงชั่วขณะเท่านั้น ดังนั้นคุณจะไม่มีวันเรียนรู้ที่จะจัดการกับมันอย่างมีสุขภาพดีและปรับตัวได้ นอกจากนี้ คุณยังอาจต้องพึ่งยาเพื่อลดความกังวลใจ การติดยามีผลเสียต่อสุขภาพและชีวิตของคุณอย่างมาก
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป
กาแฟ โซดา และเครื่องดื่มชูกำลังล้วนมีคาเฟอีน ซึ่งจะช่วยกระตุ้นร่างกายแทนที่จะทำให้ร่างกายสงบลง
- แทนที่จะดื่มอะไรที่เพิ่มความประหม่าและความเครียด ให้ลองดื่มชาคาโมมายล์แทน
- หากคุณดื่มคาเฟอีนทุกวัน อย่าหยุดดื่มทันที ลดการบริโภคคาเฟอีนอย่างช้าๆ เมื่อเวลาผ่านไป
วิธีที่ 4 จาก 4: เปลี่ยนความคิดของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. โฟกัสไปที่เป้าหมาย ไม่ต้องกังวล
ความวิตกเกิดจากความกลัว แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้และสิ่งที่เราต้องการ เรากังวลกับสิ่งที่อาจเกิดขึ้น บางครั้งเรากังวลมากว่าจะมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นจนในที่สุดเราก็ทำให้มันเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกังวลว่าจะพูดคำนั้นยากในระหว่างการพูด คุณทำให้มันเกิดขึ้นจริง สิ่งนี้เรียกว่าการตระหนักรู้ในตนเอง
- แทนที่จะคิดถึงสิ่งที่อาจผิดพลาด ให้คิดถึงสิ่งดีๆ ที่คุณหวังว่าจะเกิดขึ้น (เช่น พูดให้ชัดเจน เด็ดขาด และมั่นใจ)
- นึกภาพตัวเองประสบความสำเร็จในสิ่งที่คุณกังวล ลองคิดดูว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรเมื่อทำสำเร็จ
ขั้นตอนที่ 2. ยอมรับความรู้สึกของคุณ
บางครั้งเรารู้สึกอารมณ์เชิงลบที่เราต้องการกำจัดหรือซ่อนไว้ทันที อันที่จริง อารมณ์มีอยู่ด้วยเหตุผล กล่าวคือ เพื่อให้ข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นเพื่อให้เราสามารถดำเนินการตามนั้นได้ เปลี่ยนกรอบความคิดเพื่อให้เน้นแนวคิดที่ว่ารู้สึกประหม่ามากขึ้น ความประหม่าเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกาย และเราทุกคนก็ประสบกับอาการดังกล่าวเป็นครั้งคราว อดทนกับตัวเอง.
เมื่อใดก็ตามที่คุณคิดในแง่ลบเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ เช่น "โอ้ ฉันประหม่า นี่มันน่ารำคาญชะมัด" ให้แทนที่ด้วย "ฉันประหม่า แต่ก็ไม่เป็นไร มันเป็นความรู้สึกที่เป็นธรรมชาติและฉันจะผ่านมันไปได้"
ขั้นตอนที่ 3 มุ่งเน้นสิ่งหนึ่งสิ่งในแต่ละครั้ง
แทนที่จะรู้สึกประหม่าและจมอยู่กับสถานการณ์ ให้คิดถึงส่วนเล็กๆ ของปัญหาและพยายามแก้ไข เริ่มต้นด้วยการกระทำง่ายๆ ก่อนพยายามจัดการกับทุกสิ่ง ทำทีละน้อยแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ถามความคิดเชิงลบของคุณ
เมื่อผู้คนนึกถึงสถานการณ์หรือเหตุการณ์บางอย่าง ผู้คนมักจะนึกถึงสิ่งเชิงลบที่ทำให้พวกเขารู้สึกประหม่าหรือวิตกกังวล ความคิดเหล่านี้รวมถึง: หายนะ (คิดว่าเลวร้ายที่สุดที่จะเกิดขึ้น) การอ่านใจ (คิดว่าคุณสามารถรู้ความคิดของคนอื่น) และการทำนายดวงชะตา (เชื่อว่าคุณสามารถรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น) นึกขึ้นได้เมื่อคิดถึงเรื่องเหล่านั้นและแก้ไขทันที
- เมื่อคุณคิดว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดกำลังจะเกิดขึ้น ให้ถามตัวเองว่า "โลกจะถูกทำลายจริงหรือหากสิ่งเลวร้ายนี้เกิดขึ้น" แย่แค่ไหน? เป็นไปได้ไหมว่าผลลัพธ์ไม่ได้แย่ขนาดนั้น”
- ลองนึกย้อนไปสมัยที่คุณรู้สึกมั่นใจ จดจ่อกับสิ่งดีๆ เช่น เพื่อนที่ดี เวลาดีๆ เวลาหัวเราะ และอื่นๆ