ความโกรธเป็นอารมณ์ตามธรรมชาติของมนุษย์ และไม่ใช่อารมณ์เชิงลบเสมอไป ความโกรธสามารถช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อใดที่คุณได้รับบาดเจ็บหรือเมื่อสถานการณ์จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง การเรียนรู้วิธีจัดการและตอบสนองต่อความโกรธเป็นสิ่งสำคัญ ความโกรธมักเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ซึมเศร้า และนอนหลับยาก สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นถ้าคุณมีความโกรธในระดับสูงหรือคุณมักจะควบคุมความโกรธไว้ โชคดีที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะเข้าใจ ประมวลผล และปลดปล่อยความโกรธด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ปลดปล่อยความโกรธของคุณอย่างมีประสิทธิผล
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกาย
เมื่อคุณรู้สึกโกรธ การออกกำลังกายเบาๆ สามารถช่วยคุณได้ การศึกษาของมหาวิทยาลัยจอร์เจียแนะนำว่าการออกกำลังกายระดับปานกลาง (เช่น วิ่งหรือขี่จักรยาน) ในระหว่างหรือทันทีหลังจากประสบกับความรู้สึกไม่สบายใจสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความโกรธได้ เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมี "ดี" จากธรรมชาติที่ทำให้คุณรู้สึกคิดบวกและมีความสุขมากขึ้น หากคุณวิ่งหรือปั่นจักรยานไม่ได้ ให้ลองเดิน ยืดกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายเบาๆ ในรูปแบบอื่นๆ
- การออกกำลังกายยังมีผลในการป้องกัน การศึกษาของมหาวิทยาลัยเยลแสดงให้เห็นว่ากิจกรรมที่เข้มข้นเป็นเวลานาน เช่น การวิ่งก่อนที่จะเกิดความรู้สึกไม่สบายใจ สามารถลดปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่รุนแรงของคุณได้
- แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อคุณโกรธ ให้พยายามหาเวลาพักบ้าง ออกจากสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธถ้าทำได้ และเขย่าขาให้แรงที่สุด แม้แต่การรบกวนทางร่างกายเล็กน้อยก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้
ขั้นตอนที่ 2. ทำแบบฝึกหัดเพื่อควบคุมการหายใจ
การหายใจลึกๆ จากกะบังลม (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่โคนปอดซึ่งช่วยในการหายใจ) สามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกโกรธได้ การหายใจลึกๆ ที่มีการควบคุมจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ทำให้ความดันโลหิตคงที่ และช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย รวมการออกกำลังกายการหายใจของคุณเข้ากับการทำสมาธิ คำหรือวลีที่สงบเงียบ เพื่อประโยชน์เพิ่มเติม
- หาสถานที่เงียบสงบเพื่อพักผ่อน ทำตัวตามสบาย. นอนราบหากต้องการ และคลายเสื้อผ้าที่คับหรืออึดอัด
- วางมือบนท้องของคุณ
- หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก. เน้นการเติมอากาศให้เต็มท้องขณะหายใจเข้า ปล่อยให้ท้องของคุณผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจเข้า คุณควรจะรู้สึกว่าท้องของคุณใหญ่ขึ้น กลั้นหายใจสักครู่
- หายใจออกช้าๆทางปากของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดันอากาศทั้งหมดออกจากปอด
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้อย่างน้อยสิบครั้ง
- หากคุณยังคงหายใจเข้าลึกๆ ไม่ได้ ให้ซื้อฟองสบู่จากร้านขายของเล่น ถือไม้กายสิทธิ์ไว้ข้างหน้าใบหน้าของคุณและหายใจเข้าช้าๆ ผ่านไม้กายสิทธิ์ เน้นการหายใจออกจากช่องท้องส่วนล่าง ดันลมหายใจออก แม้แต่การหายใจก็ส่งผลให้เกิดฟองสบู่ หากฟองสบู่แตกหรือไม่ปรากฏขึ้น ให้เปลี่ยนการหายใจจนกว่าฟองสบู่จะปรากฏขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าจะทำให้คุณมีสมาธิและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกาย ซึ่งจะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความรู้สึกโกรธได้ นอกจากนี้ยังเป็นการดีสำหรับการคลายความวิตกกังวลและความตึงเครียด ซึ่งสามารถช่วยระงับความรู้สึกโกรธได้ การฝึกอบรมนี้ยังช่วยให้คุณหลับไปเมื่อความคิดของคุณอยู่เหนือการควบคุม
- ไปในที่ที่เงียบและสบายถ้าเป็นไปได้ แล้วหาที่นั่ง
- เน้นกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม เช่น กล้ามเนื้อแขนข้างเดียว ในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ให้กระชับกล้ามเนื้อในกลุ่มให้แน่นที่สุดและค้างไว้ 5 วินาที ตัวอย่างเช่น การกระชับกล้ามเนื้อในมือของคุณจะทำให้กำหมัดของคุณแน่น มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นและพยายามอย่าทำให้กล้ามเนื้อรอบข้างโดยไม่ได้ตั้งใจ
- หายใจออกและปล่อยกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งกระชับออกอย่างรวดเร็ว มุ่งเน้นไปที่ประสบการณ์ของกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งสูญเสียไป ปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ
- พยายามกระชับกล้ามเนื้อส่วนอื่นและผ่อนคลายขา ขาส่วนล่าง ต้นขา ก้น ท้อง หน้าอก คอและไหล่ ปาก ตา และหน้าผาก
- คุณยังสามารถเริ่มต้นด้วยเท้าและเคลื่อนขึ้นไปถึงร่างกายส่วนบน เพื่อทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มกระชับขึ้น ในขณะที่คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ลองนึกภาพความโกรธของคุณออกจากร่างกายเช่นกันเมื่อคุณผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 4. ทำกิจกรรมเพื่อปลดปล่อยความโกรธ
มุ่งความสนใจไปที่กิจกรรมที่สามารถช่วยให้คุณระบายความโกรธให้กลายเป็นสิ่งที่ก่อให้เกิดประโยชน์ เพื่อที่คุณจะได้ลืมเหตุการณ์ที่ทำให้คุณโกรธ การวิจัยพบว่าความโกรธสามารถเพิ่มการระดมความคิดและความคิดสร้างสรรค์ได้ชั่วคราว ใช้จินตนาการและปลดปล่อยความโกรธอย่างระมัดระวังด้วยวิธีที่ควบคุมได้และสร้างสรรค์
- ตัวอย่างเช่น หาที่ส่วนตัวเพื่อเขย่าตัวเองและจินตนาการว่าคุณได้ปลดปล่อยความโกรธของคุณแบบเดียวกับที่สุนัขเขย่าน้ำหลังอาบน้ำ
- อีกตัวอย่างหนึ่งอาจเป็นการเขียนความโกรธของคุณลงบนกระดาษแล้วฉีกกระดาษเบา ๆ โดยจินตนาการว่าคุณได้ทำลายความโกรธของคุณด้วย
- หากคุณเป็นคนมีศิลปะ ให้ลองร่างภาพหรือภาพวาดที่บรรยายความรู้สึกของคุณ มุ่งเน้นการขจัดความรู้สึกออกจากตัวคุณและวาดภาพให้เป็นงานศิลปะ
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ของเล่นที่ช่วยคลายเครียด
ของเล่นคลายเครียด เช่น ลูกความเครียด สามารถช่วยบรรเทาความโกรธได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากคุณต้องบีบของเล่นนี้เพื่อคลายกลุ่มกล้ามเนื้อ ลูกความเครียดจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม มีวิธีแก้ปัญหาบางอย่างที่ควรจับคู่กับเทคนิคอื่นๆ เพื่อผลลัพธ์ระยะยาวที่ดีที่สุด
การใช้ของเล่นที่บรรเทาความเครียดได้ดีกว่าการปลดปล่อยความโกรธด้วยการตี เตะ หรือขว้างสิ่งของ การระเบิดดังกล่าวอาจทำให้เกิดความเสียหาย และมักจะเพิ่มความโกรธของคุณแทนที่จะบรรเทา
ขั้นที่ 6. หาเรื่องตลกหรือเรื่องไร้สาระ
อารมณ์ขันที่ไร้สาระสามารถช่วยให้ความโกรธของคุณสงบลงได้จริงๆ สาเหตุหลักของความโกรธสูงคือความรู้สึกที่ว่าความคิดของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์หรือประสบการณ์นั้นถูกต้องเสมอและสิ่งต่าง ๆ ควรเป็นไปตามที่เราต้องการ การใช้อารมณ์ขันเพื่อเข้าใกล้และแยกแยะแนวคิดสามารถช่วยให้คุณคลี่คลายและจัดการกับความโกรธได้
- ตัวอย่างเช่น American Psychological Association แนะนำว่า หากคุณพบว่าตัวเองดูถูกชื่อคนอื่น หรืออย่างน้อยก็ลองนึกภาพดู ดังนั้น หากคุณโกรธเจ้านายจนเรียกเขาว่า "ไอ้โง่" ลองนึกภาพว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าเจ้านายของคุณเป็นคนงี่เง่าจริง ๆ พร้อมชุดสูทและกระเป๋าเอกสาร อารมณ์ขันแบบนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกตึงเครียดน้อยลง
- การดูวิดีโอตลกๆ หรือตลกๆ สามารถช่วยสงบอารมณ์ได้ มนุษย์ถูกโปรแกรมทางชีววิทยาให้มองเห็นสิ่งต่าง ๆ เช่นลูกสุนัขที่มีตาโตและทารกตัวเล็กอ้วนที่ดูน่ารักอย่างยิ่ง และเรามีปฏิกิริยาทางเคมีต่อความสุขเมื่อเห็นสิ่งเหล่านี้
- หลีกเลี่ยงการประชดประชันหรืออารมณ์ขันที่โหดร้าย เพราะอารมณ์ขันประเภทนี้มักจะทำให้ความโกรธของคุณแย่ลงและทำร้ายคนอื่นได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 7. ฟังเพลงผ่อนคลาย
การฟังเพลงอาจเป็นเทคนิคการเบี่ยงเบนความสนใจที่จะช่วยให้คุณคลายความโกรธได้ อย่างไรก็ตาม มันเป็นสิ่งสำคัญหากคุณฟังเพลงที่ "ผ่อนคลาย" จริงๆ หากคุณรู้สึกโกรธอยู่แล้ว ดนตรีที่มีจังหวะก้าวร้าวหรือเนื้อเพลงที่โกรธจะทำให้ความรู้สึกด้านลบของคุณรุนแรงขึ้น
หาเพลงที่ผ่อนคลายเพื่อช่วยบรรเทาความโกรธของคุณ ส่วนของคุณที่ทำให้คุณรู้สึก "อารมณ์เสียมากขึ้น" เมื่อคุณโกรธคือเมื่อร่างกายของคุณเข้าสู่ช่วง "ต่อสู้หรือหนี" ของความตื่นเต้น British Academy of Sound Therapy ได้สร้างเพลย์ลิสต์ของเพลงที่ถือว่า “ผ่อนคลาย” จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ รวมถึงเพลงจาก Marconi Union (“Weightless”), Airstream (“Electra”) และ Enya (“Watermark”)
ขั้นตอนที่ 8 ทำซ้ำคำสั่งที่ปลอบประโลมตัวเอง
มองหาข้อความที่มีความหมายสำหรับคุณ และพยายามเน้นข้อความเหล่านี้เมื่อคุณพูดซ้ำ คุณยังสามารถพูดประโยคบางอย่างซ้ำๆ กับตัวเองได้ ต่อไปนี้คือข้อความบางส่วนที่คุณสามารถลองใช้ได้:
- “สถานการณ์นี้เป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น”
- "ฉันผ่านมันมาหมดแล้ว"
- “ฉันอาจไม่ชอบมัน แต่มันจะไม่ฆ่าฉัน”
- “ฉันจะใจเย็นเรื่องนี้”
- "มันไม่คุ้มที่จะปล่อยฉันลง"
วิธีที่ 2 จาก 3: การควบคุมและป้องกันความโกรธ
ขั้นตอนที่ 1. สร้าง “แผนความโกรธ”
เนื่องจากเป็นการยากที่จะหาวิธีระงับความโกรธของคุณเมื่อคุณโกรธ ให้ลองวางแผนล่วงหน้าเพื่อช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ลงเมื่อคุณโกรธ การมีแผนนี้ในใจจะช่วยให้คุณจัดการกับความโกรธได้อย่างมีประสิทธิผล
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวางแผนที่จะ "หยุดพัก" หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเริ่มโกรธ ซึ่งเป็นการที่คุณบอกอีกฝ่ายอย่างใจเย็นว่าคุณกำลังรู้สึกแย่และต้องการเวลาพัก
- หากคุณอยู่ในบทสนทนาที่ทำให้คุณโกรธมาก – เกี่ยวกับการสนทนาเกี่ยวกับปัญหาใหญ่อย่างการเมืองหรือศาสนา – ให้พยายามเปลี่ยนการสนทนาให้เป็นหัวข้อที่เป็นกลางและน่าพึงพอใจมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ก่อร่างใหม่วิธีคิดของคุณ
การปรับโครงสร้างทางปัญญาจะช่วยให้คุณโกรธน้อยลง ความโกรธมักทำให้เกิดการตอบสนองเกินจริงต่อเหตุการณ์หรือประสบการณ์ และอาจทำให้คุณไม่สามารถควบคุมได้ การเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับประสบการณ์และเป้าหมายของคุณสามารถช่วยคุณทั้งในการหลีกเลี่ยงความรู้สึกโกรธและในการจัดการความโกรธของคุณเมื่อคุณประสบกับความโกรธ
- หลีกเลี่ยงคำเช่น "ไม่เคย" หรือ "เสมอ" แนวโน้มหนึ่งของความโกรธคือมันลบความทรงจำของเราเกี่ยวกับประสบการณ์อื่น ๆ ซึ่งอาจเพิ่มความคับข้องใจ คำพูดเหล่านี้ยังทำร้ายผู้อื่นและทำให้ผู้คนรู้สึกป้องกันมากกว่าให้ความร่วมมือ แทนที่จะพูดว่า "ฉันเป็นคนงี่เง่ามาตลอด" หรือ "คุณไม่เคยจำอะไรที่สำคัญเลย" ให้เน้นที่สิ่งที่เกิดขึ้นจริง คุณอาจพบว่าจำเป็นต้องชี้แจงข้อเท็จจริงที่ชัดเจนเกี่ยวกับตัวคุณเอง เช่น “ฉันลืมโทรศัพท์มือถือที่บ้าน” หรือ “คุณลืมแผนอาหารเย็นของคุณ” เพื่อช่วยให้เข้าใจสิ่งต่างๆ
- ให้คิดอย่างมีเหตุผล แน่นอน พูดง่ายกว่าทำ แต่การเตือนตัวเองว่าประสบการณ์เชิงลบสามารถกระตุ้นให้คุณโกรธไม่ใช่ประสบการณ์เดียวที่คุณจะเจอในแต่ละวัน จำไว้ว่าการระคายเคืองไม่ว่าจะดูใหญ่โตเพียงใด ก็เกิดขึ้นได้ชั่วคราวและจะช่วยให้คุณจัดการกับความรู้สึกโกรธได้เร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 จัดการกับสถานการณ์ที่มีความยืดหยุ่น
เป็นเรื่องง่ายที่จะสรุปว่าความประทับใจแรกพบของคุณต่อสถานการณ์หรือประสบการณ์นั้น “ถูกต้อง” และอาจเป็นเรื่องยากที่จะยอมแพ้กับแนวคิดที่ว่ามีวัตถุประสงค์ที่แท้จริงสำหรับทุกสถานการณ์ อย่างไรก็ตาม การมีความยืดหยุ่นมากขึ้นกับวิธีเข้าถึงประสบการณ์และเหตุการณ์ต่างๆ จะช่วยให้คุณโกรธน้อยลง
ตัวอย่างเช่น ถ้ามีคนมาต่อแถวต่อหน้าคุณขณะที่คุณรอเข้าแถวที่ร้านค้า คุณอาจสรุปว่าคนๆ นั้นไม่สนใจความต้องการของคุณและทำตัวหยาบคาย การสันนิษฐานนั้นอาจนำไปสู่ความโกรธได้ แม้ว่าสมมติฐานอาจเป็นจริง แต่ก็ไม่ได้ผล การเข้าหาประสบการณ์อย่างยืดหยุ่น เช่น การจินตนาการว่าอีกฝ่ายไม่เห็นคุณหรืออาจเครียดกับปัญหาที่พวกเขามีอยู่ จะช่วยให้คุณปลดปล่อยความรู้สึกโกรธของตัวเองได้
ขั้นตอนที่ 4 เรียนรู้ที่จะกล้าแสดงออก
การพัฒนารูปแบบการสื่อสารที่แน่วแน่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมชีวิตได้มากขึ้น และลดความวิตกกังวลและความโกรธ การสื่อสารและความกล้าแสดงออกไม่ได้เกี่ยวกับการเย่อหยิ่งหรือเห็นแก่ตัว การแสดงความคิด ความรู้สึก และความต้องการของคุณต่อผู้อื่นอย่างเปิดเผยและตรงไปตรงมานั้นเป็นเรื่องความชัดเจนและความสงบ หากคุณไม่ซื่อสัตย์กับผู้อื่นเกี่ยวกับความต้องการของคุณ พวกเขาอาจไม่สามารถช่วยเหลือคุณได้ และประสบการณ์ดังกล่าวอาจทำให้คุณรู้สึกโกรธ หดหู่ และไม่เห็นค่า
- ใช้ข้อความที่เน้น "ฉัน" เช่น "ฉันรู้สึกสับสนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณพูด" หรือ "ฉันต้องการให้คุณมาตรงเวลาเมื่อเราไปดูหนังด้วยกัน"
- ไม่ดูถูก ข่มขู่ และโจมตีผู้อื่น
- ใช้ข้อความสหกรณ์และขอความเห็นจากผู้อื่น
- พูดอย่างชัดเจนและตรงไปยังหัวใจของความต้องการและความต้องการของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณได้รับเชิญไปงานปาร์ตี้ที่คุณไม่ต้องการเข้าร่วม อย่าเพียงแค่พูดว่า "โอ้ ฉันคิดว่าฉันควรจะไปถ้าจำเป็น" ให้พูดให้ชัดเจนแต่สุภาพว่าคุณไม่ต้องการเข้าร่วม: "ฉันไม่อยากไปงานปาร์ตี้"
ขั้นตอนที่ 5. ลองนั่งสมาธิ
การทำสมาธิไม่เพียงแต่ช่วยลดความวิตกกังวลและบรรเทาภาวะซึมเศร้าของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ระหว่างประสบการณ์ที่น่าผิดหวังได้อีกด้วย ผลการศึกษาล่าสุดของฮาร์วาร์ดพบว่าการทำสมาธิส่งผลดีต่อการทำงานของสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านการประมวลผลทางอารมณ์ การศึกษานี้ตรวจสอบการทำสมาธิสองรูปแบบ: การทำสมาธิแบบมีสติและการทำสมาธิแบบเห็นอกเห็นใจ แม้ว่าทั้งสองสามารถลดความรู้สึกวิตกกังวลและความโกรธของบุคคลได้ แต่การทำสมาธิด้วยความเห็นอกเห็นใจนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำสมาธิอย่างมีสติ
- การทำสมาธิแบบเจริญสติมุ่งเน้นไปที่การมีอยู่ในขณะนั้น การตระหนักรู้และยอมรับประสบการณ์ที่คุณได้รับ การทำสมาธิประเภทนี้เกือบจะเหมือนกับการทำสมาธิในชั้นเรียนโยคะ
- การทำสมาธิแบบเห็นอกเห็นใจหรือบางครั้งเรียกว่าการทำสมาธิด้วยความรักความเมตตา ขึ้นอยู่กับชุดของ "lo-jong" หรือแนวปฏิบัติทางพุทธศาสนาในทิเบตซึ่งมุ่งเน้นที่การพัฒนาความรู้สึกเห็นอกเห็นใจและความรักต่อผู้อื่น การทำสมาธิประเภทนี้คุณต้องขอคำแนะนำก่อนจึงจะฝึกคนเดียวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 6. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การอดนอนอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อร่างกายได้หลากหลาย รวมทั้งทำให้เกิดความเครียดทางร่างกาย และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล การอดนอนหรือนอนน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดความหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน และมีแนวโน้มที่จะรู้สึกโกรธบ่อยกว่าปกติ
ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำว่าผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืน แม้ว่าคุณอาจต้องนอนหลับมากหรือน้อยเพื่อให้รู้สึกพึงพอใจขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 7 แบ่งปันประสบการณ์ของคุณกับบุคคลที่ทำให้คุณโกรธ
เมื่อคุณได้ปลดปล่อยความรู้สึกโกรธแล้ว การแบ่งปันเรื่องราวเกี่ยวกับความรู้สึกและประสบการณ์ของคุณกับบุคคลที่ทำให้คุณโกรธก็อาจเป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่น ถ้ามีคนทำร้ายความรู้สึกของคุณโดยไม่สนใจคุณที่งานปาร์ตี้ ค่อยๆ พูดคุยกับบุคคลนั้นและอธิบายว่าทำไมคุณรู้สึกเจ็บปวดสามารถช่วยให้เขาเข้าใจถึงผลกระทบที่พฤติกรรมของพวกเขามีต่อคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมสถานการณ์ได้มากขึ้น
เป็นสิ่งสำคัญ “มาก” ที่จะรอจนกว่าคุณจะจัดการกับความโกรธเพื่อพูดคุยกับคนอื่น หากคุณจัดการกับมันเมื่อคุณโกรธ คุณจะยิ่งทำให้สถานการณ์แย่ลงและจบลงด้วยความเจ็บปวด ใช้การสื่อสารที่ไม่รุนแรงเสมอเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น
ขั้นตอนที่ 8 ไปหานักบำบัดโรค
นักบำบัดสามารถช่วยให้คุณเข้าใจความรู้สึกที่ซ่อนอยู่และแรงจูงใจเบื้องหลังความโกรธของคุณ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากความรู้สึกและสาเหตุของคุณไม่ชัดเจนสำหรับคุณ การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ ซึ่งนักบำบัดโรคจะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีคิดเกี่ยวกับประสบการณ์ต่าง ๆ ของคุณ จะมีประโยชน์อย่างมากในการจัดการกับความโกรธของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 3: ทำความเข้าใจความโกรธของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ระบุปัญหาด้วยความโกรธของคุณ
คนส่วนใหญ่รู้สึกโกรธเล็กน้อยหลายครั้งในแต่ละสัปดาห์ ในบางกรณี เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะรู้สึกโกรธ เช่น ถ้าคุณรู้สึกว่ามีคนดูถูกหรือทำร้ายคุณ อย่างไรก็ตาม คุณต้องเรียนรู้ที่จะรับรู้สัญญาณที่แสดงว่าความโกรธของคุณกลายเป็น "ปัญหา"
- คุณมักจะตะโกน กรีดร้อง หรือสาปแช่งผู้อื่นเมื่อคุณโกรธหรือไม่? คุณทำร้ายคนอื่นด้วยวาจาหรือไม่?
- ความโกรธของคุณมักนำไปสู่พฤติกรรมทำร้ายร่างกายหรือไม่? การแสดงออกของพฤติกรรมหยาบคายนี้รุนแรงแค่ไหน? ความโกรธน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์มักเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมทำร้ายร่างกาย ดังนั้น หากคุณประสบกับสิ่งนี้บ่อยๆ อาจเป็นสัญญาณว่ามีบางสิ่งที่ร้ายแรงกว่านั้นอยู่ในงาน
- คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องรักษาตัวเองเมื่อคุณโกรธ เช่น โดยการใช้ยา แอลกอฮอล์ หรืออาหารหรือไม่?
- คุณรู้สึกว่าความโกรธของคุณส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์ส่วนตัว งานของคุณ หรือสุขภาพของคุณโดยทั่วไปหรือไม่? มีคนอื่นแสดงความกังวลต่อคุณหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 2. ศึกษาร่างกายของคุณ
ความโกรธสามารถทำให้เกิดอาการทางร่างกายได้หลากหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิง ซึ่งมักถูกสอนโดยแรงกดดันทางสังคมและวัฒนธรรมเพื่อหลีกเลี่ยงการแสดงทัศนคติที่ไม่เป็นมิตรและความโกรธอย่างเปิดเผย ความรู้สึกตึงเครียดหรือปวดกล้ามเนื้อ หายใจเร็ว รู้สึกกระสับกระส่าย และปวดหัวเป็นอาการที่อาจเกี่ยวข้องกับความโกรธ การทำความเข้าใจว่าเมื่อใดที่คุณรู้สึกโกรธจริงๆ แทนที่จะพยายามปกปิด สามารถช่วยจัดการกับความโกรธได้
ความวิตกกังวล ซึมเศร้า และนอนไม่หลับสามารถเชื่อมโยงกับความรู้สึกโกรธได้
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบรูปแบบความโกรธในประวัติครอบครัวของคุณ
วิธีที่พ่อแม่และสมาชิกครอบครัวคนอื่นๆ แสดงความโกรธของพวกเขามีอิทธิพลอย่างมากต่อรูปแบบการจัดการของคุณเอง สมาชิกในครอบครัวของคุณดำเนินการและแสดงความโกรธอย่างไรเมื่อคุณโตขึ้น? พ่อแม่ของคุณเปิดเผยความโกรธของพวกเขาอย่างเปิดเผยหรือว่าพวกเขาซ่อนมันไว้หรือไม่?
ขั้นตอนที่ 4 เก็บบันทึกความโกรธของคุณ
วิธีหนึ่งในการตระหนักรู้มากขึ้นว่าคุณรู้สึกอย่างไรและเหตุใดคุณจึงรู้สึกโกรธคือจดความโกรธของคุณอย่างละเอียด ไม่เพียงแต่ไตร่ตรองถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในเหตุการณ์หรือประสบการณ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงปฏิกิริยาของคุณอย่างไรและสิ่งที่อยู่ในความคิดของคุณ พยายามอย่าตำหนิความรู้สึกเหล่านั้นในขณะที่คุณจดบันทึก แค่เขียนลงไปจะได้รู้ว่ารู้สึกอย่างไร ความตระหนักเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในการประมวลผลและจัดการกับความโกรธ ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้สำหรับแต่ละเหตุการณ์:
- อะไรกระตุ้นความรู้สึกโกรธหรือเครียดของคุณ? คุณเคยรู้สึกเครียดมาก่อนเหตุการณ์นี้หรือไม่?
- คุณคิดอย่างไรเมื่อประสบเหตุการณ์นี้
- ในระดับ 0 ถึง 100 คุณรู้สึกโกรธมากแค่ไหน?
- คุณเอามันออกไปกับคนอื่นหรือระงับความโกรธของคุณ?
- คุณสังเกตเห็นอาการทางกายภาพใด ๆ เช่นอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นหรือปวดศีรษะหรือไม่?
- คุณต้องการได้รับคำตอบแบบไหน? คุณต้องการที่จะกรีดร้อง โจมตีใครบางคน หรือทำลายบางสิ่งบางอย่าง?
- คุณรู้สึกอย่างไรหลังจากเหตุการณ์หรือประสบการณ์ที่เกิดขึ้น?
ขั้นตอนที่ 5. เรียนรู้ว่าทริกเกอร์ของคุณคืออะไร
ความโกรธในหลายๆ คนมักเกิดจากความคิดหรือเหตุการณ์ที่เฉพาะเจาะจง คุณสามารถใช้บันทึกประจำวันที่มีความโกรธของคุณเพื่อดูว่ารูปแบบใดที่คุณมีแนวโน้มที่จะโกรธมากที่สุด ตัวกระตุ้นความคิดแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก: รู้สึกว่าคุณตกอยู่ในอันตราย และรู้สึกว่าคุณถูกกระทำผิดจริงไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
- ตัวกระตุ้นความคิดที่พบบ่อยมากคือมีคนทำหรือยังไม่ได้ทำสิ่งที่คุณคิดว่าจะทำ ตัวอย่างเช่น หากคุณนัดพบเพื่อนเพื่อทานอาหารเย็นแต่พวกเขาไม่มา คุณอาจรู้สึกโกรธที่พวกเขาไม่ได้ทำอะไรตามที่คาดไว้
- ตัวกระตุ้นความคิดอีกอย่างหนึ่งคือรู้สึกเหมือนมีบางอย่างทำให้คุณตกอยู่ในอันตราย แม้จะเป็นเรื่องทั่วไปก็ตาม ตัวอย่างเช่น การติดอยู่ในรถติด มีปัญหาคอมพิวเตอร์ และปิดการโทรจากโทรศัพท์มือถือของคุณอย่างต่อเนื่อง แต่เหตุการณ์เหล่านี้อาจมีผลที่ตามมาจริงและเชิงลบที่ทำให้คุณกังวลว่าจะมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น ความรู้สึกวิตกกังวลสามารถกระตุ้นความโกรธได้
- ความรู้สึกราวกับว่าคุณยังไม่บรรลุเป้าหมายหรือความต้องการส่วนตัวของคุณก็สามารถทำให้เกิดความโกรธได้เช่นกัน ซึ่งในกรณีนี้ ความโกรธจะพุ่งมาที่ตัวคุณเอง
- ความรู้สึกเหมือนกำลังถูกเอาเปรียบหรือว่าคนอื่นไม่ช่วยเหลือหรือสนใจคุณ ก็เป็นสิ่งกระตุ้นทั่วไปเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในที่ทำงานและในความสัมพันธ์ที่โรแมนติก
เคล็ดลับ
- การใช้กลยุทธ์ปลดปล่อยความโกรธเป็นการเริ่มต้นที่ดีเมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่คุณโกรธจริงๆ แต่ให้แน่ใจว่าคุณได้ตรวจสอบและประมวลผลความโกรธของคุณด้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกโกรธน้อยลง
- เมื่อทำได้ ให้หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณรู้ว่ามันอาจกระตุ้นความโกรธของคุณได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีความเชื่อทางการเมืองหรือศาสนา พยายามอย่าเข้าร่วมการสนทนาที่อาจทำให้คุณรู้สึกถูกโจมตีและโกรธ
- มักจะเป็นความคิดที่ดีที่จะพบนักบำบัดโรคเมื่อคุณไม่โกรธจนเป็นเหตุให้ต้องเจาะรูบนผนัง หลายคนคิดว่าปัญหาของคุณต้องร้ายแรงมากก่อนที่คุณจะต้องขอความช่วยเหลือด้านสุขภาพจิต แต่การพบนักบำบัดโรคก็สามารถป้องกันได้เช่นกัน!
- หาข้อมูลจากมหาวิทยาลัยหรือศูนย์สุขภาพในพื้นที่ของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมการจัดการความโกรธ เมื่อใช้ร่วมกับเทคนิคที่ให้ไว้นี้ โปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกโกรธน้อยลงและระงับปฏิกิริยารุนแรงได้
- แค่ตีหมอน
คำเตือน
- อย่าใช้ท่าทางที่ก้าวร้าว เช่น เตะ ต่อย หรือทุบสิ่งของเพื่อสงบอารมณ์ การกระทำเหล่านี้อาจ "ดูเหมือน" เป็นประโยชน์ แต่การวิจัยพบว่าการกระทำเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกโกรธมากขึ้น
- หากคุณพบว่าตัวเองตีคนอื่นหรือตัวเองบ่อยครั้งเมื่อคุณโกรธ หรือหากคุณรักษาความโกรธด้วยยาหรือแอลกอฮอล์บ่อยๆ ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต คุณต้องขอความช่วยเหลือเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น