หลายคนไม่ทราบความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดระหว่างความโกรธกับภาวะซึมเศร้า การไม่สามารถควบคุมความโกรธได้ทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลง ดังนั้นความสำเร็จของการเอาชนะภาวะซึมเศร้าจึงขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถควบคุมความโกรธได้ดีเพียงใด
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การทำความเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างความโกรธกับภาวะซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 1 ตระหนักถึงความสัมพันธ์ระหว่างความโกรธและภาวะซึมเศร้า
แม้ว่าความโกรธและภาวะซึมเศร้าจะส่งผลต่ออารมณ์ในลักษณะต่างๆ กัน แต่ก็มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดจนยากที่จะแยกแยะ
- ความโกรธมักถือเป็นอาการของภาวะซึมเศร้าทางคลินิก แต่มีสาเหตุอื่นที่เกี่ยวข้องกับปัญหานี้ ความโกรธที่ถูกกักไว้สามารถกระตุ้นหรือทำให้ภาวะซึมเศร้ารุนแรงขึ้น
- การโกรธด้วยเหตุผลที่นำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกถือได้ว่าเป็นอารมณ์เชิงบวก อย่างไรก็ตาม แทนที่จะรู้สึกว่าได้รับความช่วยเหลือ คนโกรธเพราะต้องการบรรเทาความซึมเศร้ากลับถูกครอบงำด้วยความโกรธ ในขณะที่ความโกรธนี้สามารถลุกเป็นไฟได้ แต่ก็มีคนที่ไม่รู้ว่าสาเหตุที่แท้จริงและพื้นฐานกว่านั้นคืออะไร
- แม้ว่ามันอาจจะรู้สึกดีในตอนแรก แต่ภาวะซึมเศร้าของคุณจะแย่ลงก็ต่อเมื่อคุณรู้สึกผิดหลังจากระบายความโกรธออกมา คุณต้องควบคุมความโกรธให้ได้ก่อนหากต้องการควบคุมภาวะซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 2 รับรู้ความโกรธและภาวะซึมเศร้าที่คุณประสบ
เพื่อควบคุมความโกรธของคุณ คุณต้องระบุมันก่อน นอกจากนี้ ให้ระบุถึงภาวะซึมเศร้าที่คุณกำลังประสบอยู่และพยายามแยกแยะสภาวะทางอารมณ์ทั้งสองนี้ผ่านความรู้สึกของคุณ
- โดยการระบุสถานะทางอารมณ์แต่ละอย่าง ไม่ว่าจะเป็นความโกรธหรือความหดหู่ใจ คุณสามารถรับรู้ถึงความรู้สึกใดๆ ที่เกิดขึ้นและป้องกันไม่ให้มันล้นออกมาอย่างควบคุมไม่ได้
- หากคุณเคยระงับความโกรธ คุณจะระบุความโกรธได้ยาก ความโกรธสามารถเกิดขึ้นได้ด้วยตัวเองเพราะแรงจูงใจที่กระตุ้นให้คุณดำเนินการทันที หากมีแนวโน้มที่จะต้องการทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น (ทางอารมณ์หรือทางร่างกาย) ในขณะทำการกระทำนี้ สาเหตุอาจเป็นเพราะความโกรธ
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาปัญหาพื้นฐาน
ความโกรธมักปรากฏเป็นอาการของปัญหาที่แฝงอยู่ คุณต้องระบุสาเหตุของความโกรธก่อนจึงจะควบคุมได้
- ความโกรธสามารถเชื่อมโยงกับสาเหตุของภาวะซึมเศร้าได้ ตัวอย่างเช่น บาดแผลในอดีตสามารถกระตุ้นหรือทำให้ภาวะซึมเศร้ารุนแรงขึ้นได้ นอกจากนี้ ความโกรธมักจะล้นออกมาเมื่อบาดแผลเริ่มปรากฏขึ้นอีกและรู้สึกคุกคาม
- แม้ว่าคุณจะไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างความโกรธกับความบอบช้ำในอดีต สาเหตุก็ยังคงดำเนินมาจนถึงทุกวันนี้ พยายามหาทางแก้ไขสาเหตุนี้หากคุณต้องการควบคุมความโกรธที่เกิดขึ้น
ตอนที่ 2 จาก 3: ใจเย็น
ขั้นตอนที่ 1 สงบลงโดยเร็วที่สุด
เมื่อคุณควบคุมพฤติกรรมได้แล้ว ให้พยายามสงบสติอารมณ์ ความโกรธสามารถเป็นประโยชน์ได้หากควบคุมได้อย่างเหมาะสม แต่อาจเป็นภาระหนักหากปล่อยให้บานปลาย การตอบสนองที่คุณให้สามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้
มีหลายวิธีที่จะทำให้ตัวเองสงบลง เช่น หายใจเข้าลึกๆ และคิดบวกเกี่ยวกับตัวเอง หายใจเข้าลึกๆ หลายๆ ครั้งโดยใช้กะบังลมขณะพูดคำหรือวลีที่ทำให้คุณสงบ เช่น "หายใจ" "ผ่อนคลาย" หรือ "สงบสติอารมณ์" วิธีนี้สามารถหยุดความคิดโกรธก่อนที่จะบานปลายได้
ขั้นตอนที่ 2. ฟุ้งซ่าน
อยู่ให้ห่างจากสาเหตุของความโกรธเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง การเบี่ยงเบนความสนใจและระบายพลังงานส่วนเกินด้วยวิธีที่เหมาะสมและควบคุมได้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และควบคุมความโกรธได้อย่างเหมาะสม
- ออกกำลังกายเพื่อปลดปล่อยพลังงานส่วนเกิน ลองเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือกีฬาอื่นๆ ที่เร่งการไหลเวียนโลหิต
- ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายและกวนใจคุณ เช่น ฟังเพลงเบาๆ อาบน้ำอุ่น หรือไปเที่ยวกับเพื่อน คุณสามารถสร้างสมดุลของอารมณ์ด้านลบด้วยการทำกิจกรรมที่สร้างพลังงานบวก
ขั้นตอนที่ 3 ขอการสนับสนุน
หาคนที่คุณไว้ใจเพื่อแบ่งปันความรู้สึกของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณปล่อยความโกรธโดยไม่สร้างปัญหาให้อีกฝ่าย กล่าวอีกนัยหนึ่ง พูดคุยกับใครสักคนเกี่ยวกับความโกรธของคุณและสาเหตุของความโกรธโดยไม่โกรธเขา นับประสาทำให้เขาโกรธ
- รอจนกว่าคุณจะสงบพอที่จะควบคุมอารมณ์ต่อหน้าคนอื่น หากคุณโกรธคนอื่น ความสัมพันธ์ที่เสียหายและความรู้สึกผิดจะนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า
- ขณะพูดเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ ให้เตรียมพร้อมที่จะยอมรับคำวิจารณ์และคำติชมที่สร้างสรรค์ คิดอย่างมีเหตุผลถ้าเขาให้คำแนะนำในการประนีประนอมหรือเปลี่ยนแปลงให้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 เขียนความรู้สึกของคุณลงในสมุดบันทึก
อีกวิธีหนึ่งในการรับรู้อารมณ์คือการเขียน พยายามบันทึกทุกความคิดและประสบการณ์เกี่ยวกับความโกรธที่คุณรู้สึก วิธีนี้จะช่วยให้คุณสบายใจและช่วยให้คุณรับรู้ความโกรธได้ดีขึ้น
อ่านวารสารเป็นประจำ การอ่านบันทึกจะช่วยให้คุณเข้าใจถึงสิ่งที่กระตุ้นความโกรธและการตอบสนองของคุณตลอดหลายปีที่ผ่านมา คุณอาจเห็นรูปแบบที่เชื่อมโยงความโกรธกับความซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 5. เรียนรู้ที่จะหัวเราะให้กับชีวิต
เป็นไปไม่ได้ที่จะหาอารมณ์ขันเมื่อคุณจัดการกับปัญหาที่โกรธจัด อย่างไรก็ตาม การมีอารมณ์ขันจะช่วยให้คุณรับมือกับชีวิตที่ยากลำบากและวุ่นวายได้ง่ายขึ้น
- มีบางสถานการณ์ที่จริงจังเกินกว่าจะหัวเราะเยาะได้ อย่าบังคับตัวเองให้ตลกเมื่อสถานการณ์ไม่เอื้ออำนวยจริงๆ
- หากสถานการณ์โกรธไม่ตลกจริงๆ ให้ลองหาเรื่องตลกที่อื่น วิธีนี้จะช่วยให้คุณเลิกโกรธและสงบอารมณ์ได้
ขั้นที่ 6. ขอความเมตตาจากผู้อื่น
ตามหลักการแล้ว ให้หวังว่าศัตรูของคุณจะอยู่ในเงื่อนไขที่ดีเสมอ และสามารถบรรลุข้อตกลงที่ทั้งสองฝ่ายพอใจได้ อย่างไรก็ตาม หากสิ่งนี้ดูยาก ให้ลองคิด อธิษฐาน และอธิษฐานเผื่อสิ่งอื่นที่ไม่ใช่ปัญหาเพื่อคนที่คุณรัก
- พยายามมองปัญหาจากมุมมองของศัตรูเพื่อสร้างความรักที่มีต่อเขา แม้ว่าคุณจะคิดว่าเขาเป็นคนที่ถูกตำหนิ แต่ความรู้สึกของคุณจะอ่อนลงเมื่อความรักปรากฏขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณให้อภัยความผิดพลาดได้ง่ายขึ้น
- หากปรารถนาดีให้ศัตรูไม่ได้ในเวลานี้ ก็ขออวยพรให้คนที่ไม่เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้ การคิดในแง่บวกและการรักษาใครสักคนสามารถปลดปล่อยจิตใจของคุณให้เป็นอิสระจากความโกรธ ดังนั้นคุณจะไม่ทำร้ายคนอื่นได้ง่าย
ขั้นตอนที่ 7 อย่าใช้สารที่ทำให้ความโกรธและภาวะซึมเศร้าแย่ลง
บางคนมักจะดื่มแอลกอฮอล์หรือสารอื่นๆ เพื่อบรรเทาความโกรธและความทุกข์ของพวกเขา อย่างไรก็ตาม วิธีนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่ง แทนที่จะนำมาซึ่งความดี
- แอลกอฮอล์และยาผิดกฎหมายสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการกระทำที่หุนหันพลันแล่นได้ คุณต้องรับผลด้านลบหากคุณโกรธง่ายเมื่อต้องเผชิญกับปัญหา
- ยิ่งไปกว่านั้น การพึ่งพายาเสพติดและแอลกอฮอล์จะสร้างรูปแบบพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งทำให้เกิดปัญหาในภายหลัง
ส่วนที่ 3 จาก 3: การป้องกันภาวะซึมเศร้าโดยการควบคุมความโกรธ
ขั้นตอนที่ 1 อย่าทำและพูดอะไรที่คุณจะเสียใจในภายหลัง
ก่อนจะลงมือทำ พยายามหยุดการกระทำที่คุณจะต้องเสียใจภายหลัง ความผิดหวังกับการกระทำที่คุณทำเมื่อคุณโกรธอาจทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลง
ขั้นตอนที่ 2 พยายามประเมินสิ่งที่คุณโกรธ
ความโกรธสามารถทำได้โดยมีวัตถุประสงค์ในเชิงบวกหรือเชิงลบ อย่างไรก็ตาม ความโกรธที่มีเจตนาดีในตอนแรกจะกลายเป็นสิ่งที่ไม่ดีตราบใดที่มันเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า
- ความโกรธเพื่อจุดประสงค์เชิงบวกสามารถนำมาซึ่งการเติบโตและการแก้ปัญหา ในทางกลับกัน ความโกรธเพื่อจุดประสงค์ด้านลบมักเกิดขึ้นเนื่องจากความรู้สึกสูญเสียหรือขาดสติโดยไม่รู้ตัว
- ความโกรธที่เกิดขึ้นเพราะเป้าหมายในเชิงบวกมักจะไม่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า ความโกรธที่เกิดจากพลังด้านลบต้องได้รับการจัดการอย่างมีสติเพื่อป้องกันการเริ่มมีอาการหรือภาวะซึมเศร้าที่เลวลง
ขั้นตอนที่ 3 ยอมรับสภาพแวดล้อมของคุณตามที่เป็นอยู่
แน่นอนว่าพูดง่ายกว่าทำ แต่คุณต้องยอมรับสภาพแวดล้อมที่โกรธจัดและหยุดพฤติกรรมหมกมุ่นที่พยายามจับผิด
- ค้นหาว่าคุณมีความปรารถนาบางอย่างที่ทำให้ยากต่อการยอมรับสถานการณ์หรือไม่
- ตัวอย่างทั่วไป เราต้องการความยุติธรรมในชีวิตนี้ ในชีวิตในอุดมคติ เราสามารถหวังเช่นนี้ได้ แต่สภาพปัจจุบันของโลกยังห่างไกลจากอุดมคติและความอยุติธรรมมักส่งผลกระทบต่อเราในหลายๆ ด้าน ยิ่งคุณยอมรับความจริงนี้ได้เร็วเท่าไร คุณก็จะยอมรับความเป็นจริงของชีวิตเกี่ยวกับความอยุติธรรมโดยไม่ต้องหมกมุ่นอยู่กับการเรียกร้องความยุติธรรมได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4 ฟังคำร้องเรียนของคุณเอง
เมื่อความโกรธทำให้คุณไม่สามารถบ่นเกี่ยวกับชีวิตประจำวันได้ ให้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกำลังบ่นจริงๆ และพิจารณาว่าสิ่งนี้มีประโยชน์หรือไม่
- การร้องเรียนที่มีลักษณะไม่เหมาะสมจะทำให้เกิดความขัดแย้งกับผู้อื่น วิธีนี้อาจมีประโยชน์หากสามารถให้วิธีแก้ไขได้ อย่างไรก็ตาม บ่อยครั้งที่การร้องเรียนเช่นนี้เป็นเพียงวิธีการเชิงลบต่อบุคคลอื่นและป้องกันไม่ให้เกิดข้อตกลงขึ้น
- การร้องเรียนที่คุณซ่อนไว้สร้างความขัดแย้งกับตัวเอง การบ่นในลักษณะนี้มักจะทำให้หดหู่ใจอยู่เสมอ เพราะมันทำให้คุณเฉยเมยและรู้สึกผิด
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนความโกรธเป็นสิ่งที่มีประโยชน์
เมื่อคุณสงบสติอารมณ์และสามารถประเมินว่าทำไมคุณถึงโกรธ ให้ใช้พลังงานความโกรธที่เหลืออยู่เป็นแหล่งของความแข็งแกร่งเพื่อแก้ปัญหา ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ นี่อาจหมายถึงการต่อสู้กับความอยุติธรรมที่ทำให้คุณโกรธหรือไม่แยแสและเดินหน้าต่อไป
พยายามหาวิธีแก้ปัญหาให้ได้มากที่สุด เพื่อให้คุณไม่ต้องโกรธเคือง จำไว้ว่าความโกรธไม่ใช่การแก้ไขทันที คุณต้องลงมือทำถ้าคุณต้องการที่จะแก้ปัญหา
ขั้นตอนที่ 6 แสดงตัวเอง
อาการซึมเศร้าจะแย่ลงหากคุณระงับความโกรธอยู่เสมอ เพราะสิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกหดหู่เท่านั้น พยายามแสดงความโกรธต่อบุคคลที่เกี่ยวข้อง แต่ทำในวิธีที่เหมาะสม แทนที่จะทำร้าย เพื่อทำให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้น พยายามสงบสติอารมณ์และระบุสภาวะทางอารมณ์ของคุณก่อน
คุณจะหดหู่มากขึ้นไปอีกถ้าคุณปล่อยให้คนอื่นเหยียบย่ำคุณ ดังนั้นการยอมแพ้จึงไม่ใช่วิธีแก้ปัญหา คุณต้องกล้าแสดงออกโดยไม่ก้าวร้าวหรือเป็นศัตรู พยายามทำงานเพื่อผลประโยชน์ของตนเองโดยไม่ทำลายผลประโยชน์ของผู้อื่นที่เกี่ยวข้อง
ขั้นตอนที่ 7 ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากแพทย์ทั่วไปหรือนักจิตวิทยาเกี่ยวกับความโกรธและภาวะซึมเศร้า บางทีนี่อาจเป็นขั้นตอนสำคัญในการควบคุมปัญหาทางอารมณ์ทั้งสองที่คุณกำลังประสบอยู่