การคิดถึงอดีตหรืออนาคตทำให้คุณพลาดโอกาสที่จะสนุกกับชีวิตในปัจจุบันเพราะทุกอย่างดูเหมือนจะผ่านคุณไป หากคุณจำประสบการณ์หรือความบอบช้ำในอดีตได้บ่อยๆ และรู้สึกกังวลเกี่ยวกับอนาคต ให้เริ่มอยู่กับปัจจุบันโดยทำดังนี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การลืมอดีตและความวิตกกังวลเกี่ยวกับอนาคต
ขั้นตอนที่ 1. แสดงความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับอดีต
ไม่ว่าคุณจะนึกถึงเหตุการณ์ใดในอดีตบ่อยๆ คุณจำเป็นต้องแสดงอารมณ์ (ไม่ว่าจะเป็นด้านบวกหรือด้านลบ) ที่เกิดขึ้นจากเหตุการณ์เหล่านั้น เพื่อให้คุณพร้อมที่จะก้าวต่อไป ลืมประสบการณ์แย่ๆ ในอดีต และโฟกัสกับปัจจุบันด้วยการแสดงอารมณ์ทั้งหมดที่ก่อตัวขึ้น
- แบ่งปันความรู้สึกของคุณกับเพื่อนสนิท สมาชิกในครอบครัว หรือที่ปรึกษา
- เขียนความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอดีต เช่น เขียนบันทึกประจำวันหรือจดหมายถึงคนที่ทำร้ายความรู้สึกของคุณ แต่อย่าส่งมัน!
- แม้ว่าคุณจะนึกถึงความทรงจำดีๆ บ่อยครั้ง แต่ก็ยังทำให้คุณขาดการติดต่อจากปัจจุบัน เนื่องจากคุณเอาแต่นึกถึงอดีตอันแสนหวานหรือความปรารถนาให้สิ่งต่างๆ กลับมาเป็นเหมือนเดิม คุณไม่ได้พยายามปรับปรุงชีวิตของคุณในตอนนี้
ขั้นตอนที่ 2. ให้อภัยและลืม
การตำหนิผู้อื่นที่ก่อความทุกข์จะรบกวนชีวิตปัจจุบันของคุณเท่านั้น พยายามให้อภัยคนที่ทำร้ายคุณ แทนที่จะคิดถึงพวกเขา จดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นและลืมโทษหรือทำร้ายตัวเอง ถ้ามีใครมาทำร้ายความรู้สึกของคุณ ให้อภัยและลืมมันไปเถอะ การยึดมั่นในความเจ็บปวดจะทำให้คุณไม่จมอยู่กับอดีตและจะไม่ทำร้ายคนที่ทำร้ายความรู้สึกของคุณ
หากจำเป็น ให้เขียนจดหมายหรือจินตนาการว่าคุณกำลังพูดกับบุคคลนี้เกี่ยวกับการกระทำของพวกเขา จดหมายนี้ไม่ได้ถูกส่งไป แต่เพื่อช่วยให้คุณเลิกโทษคนอื่น เพื่อให้คุณใช้ชีวิตอยู่กับปัจจุบันและพบกับความสุข
ขั้นตอนที่ 3 เน้นเรื่องสนุก
หากคุณรู้สึกว่าการแสดงความรู้สึกของคุณไม่เป็นประโยชน์ ให้จดจ่อกับเรื่องสนุก ๆ อดีตไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ และไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวลเกี่ยวกับอนาคต ดังนั้นอย่าไปยึดติดกับมัน คิดถึงเรื่องสนุกๆ ที่กำลังเกิดขึ้นตอนนี้
เพื่อให้ง่ายขึ้น ใช้การเตือนความจำ ตัวอย่างเช่น ระบุสถานที่เฉพาะที่เชื่อมโยงคุณกับชีวิตปัจจุบันของคุณ เช่น สถานที่โปรดในการอ่านหนังสือในสวนหลังบ้าน หากจิตใจของคุณเต็มไปด้วยความทรงจำเกี่ยวกับอดีตหรือจินตนาการถึงอนาคต ให้แทนที่ความคิดเหล่านั้นด้วยการจินตนาการถึงช่วงเวลาดีๆ ที่คุณมีในสถานที่นี้หรือนึกภาพตัวเองนั่งอยู่ในที่ที่สะดวกสบายแห่งนี้
ขั้นตอนที่ 4 บล็อกความคิดที่เสียสมาธิ
หากวิธีการทั้งหมดเหล่านี้ล้มเหลว ให้บล็อกหรือเพิกเฉยต่อความทรงจำแย่ๆ ที่ปรากฏขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ค่อยๆ ลืมมันไป นอกจากนี้ สิ่งรบกวนที่เกิดจากการเกิดขึ้นของความทรงจำที่ไม่ดีจะลดลงโดยการกดเข้าไปในจิตใต้สำนึก ลองนึกภาพคุณวางปัญหาทั้งหมดไว้ในห้องที่ปิดและล็อคประตู การแสดงภาพมีประโยชน์มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการจัดการกับความคิดที่รบกวนหรือความวิตกกังวลอย่างรุนแรง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการระงับความจำเป็นทักษะที่สามารถเรียนรู้เพื่อกำจัดความคิดที่วอกแวกหรือหลุดพ้นจากพันธนาการของอดีต ยิ่งทำบ่อยเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น เมื่อใดก็ตามที่ความทรงจำที่ไม่ดีปรากฏขึ้น ให้กดเข้าไปในจิตใต้สำนึกของคุณ เรียนรู้ที่จะลืมเหตุการณ์ในอดีตและพยายามคิดถึงเรื่องอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 5. รับมือกับความวิตกกังวลเกี่ยวกับอนาคต
เมื่อความวิตกกังวลเกิดขึ้นเกี่ยวกับอนาคต จำไว้ว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบันและมุ่งความสนใจไปที่ปัจจุบันได้เท่านั้น ทำรายการสิ่งที่คุณทำได้ตอนนี้ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังอ่านหนังสือเกี่ยวกับการไปพักผ่อนที่ฮาวายและจินตนาการว่าจะเป็นอย่างไรถ้าคุณอยู่ที่นั่นตอนนี้ หรือจินตนาการถึงสถานการณ์อื่นที่จะหันเหความสนใจของคุณจากการกังวลเกี่ยวกับอนาคต จดจ่อกับสิ่งที่สนุก ไม่ใช่สิ่งที่กังวลใจคุณ
- หากคุณกำลังมีปัญหา ให้สร้างภาพเตือนความจำเกี่ยวกับสิ่งที่คุณชอบและจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน พกหนังสือเล่มโปรดติดตัวไปด้วยเสมอ พิมพ์ภาพถ่ายของสถานที่เฉพาะที่คุณชอบมากที่สุดและลองดูภาพนี้หากคุณต้องการคลายร้อน
- คุณต้องฝึกค้นหาความคิดและความปรารถนาที่ไม่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลเกี่ยวกับอนาคต หมั่นฝึกฝนและในที่สุดคุณจะทำได้ดี
ขั้นตอนที่ 6 ขอความช่วยเหลือ
หากวิธีการเหล่านี้ไม่ได้ผล ให้ขอความช่วยเหลือด้วยวิธีอื่นเพื่อจัดการกับความทุกข์ในอดีต ลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับอนาคต และจดจ่อกับปัจจุบัน ค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตในบริเวณใกล้เคียงโดยถามแพทย์ ญาติ หรือเพื่อน ปรึกษากับที่ปรึกษา นักบำบัด นักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว พวกเขาจะให้คำแนะนำในการจัดการกับปัญหาและช่วยให้ผู้ป่วยมีประสิทธิผลหรือสร้างสรรค์มากขึ้นในการใช้ชีวิตในแต่ละวันโดยมุ่งเน้นที่ปัจจุบัน
อย่าอายที่จะขอความช่วยเหลือ สุขภาพจิตเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณและอย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือ นี่เป็นเรื่องปกติและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตพร้อมเสมอที่จะช่วยคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: การเอาชนะบาดแผลจากประสบการณ์ในอดีต
ขั้นตอนที่ 1 ตระหนักว่าบาดแผลนั้นแตกต่างจากความทรงจำที่เจ็บปวด
การบาดเจ็บมีผลทางจิตใจและสรีรวิทยาเช่นเดียวกับความวิตกกังวลและความกลัวที่รุนแรงในขณะนี้ราวกับว่าการบาดเจ็บไม่สิ้นสุด ความทรงจำที่ไม่ดีทำให้เกิดอารมณ์ที่เจ็บปวด เช่น ความโศกเศร้าและความรู้สึกผิด แต่อย่าเปลี่ยนการรับรู้เช่นเดียวกับความบอบช้ำเฉียบพลัน
- การบาดเจ็บต้องได้รับการจัดการในลักษณะพิเศษและมักต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
- อาการของบาดแผลมักปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปไม่กี่ปี ผู้ประสบภัยจากบาดแผลจะประสบกับฝันร้าย ความคิดที่รบกวนจิตใจ ซึมเศร้า โรคกลัว ความวิตกกังวล หรือระลึกถึงเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดความบอบช้ำทางจิตใจ
- กระบวนการกู้คืนหลังเกิดบาดแผลใช้เวลานานและความคิดที่กระทบกระเทือนจิตใจก็ค่อนข้างยากที่จะกำจัด พยายามต่อไปเชื่อว่าทุกอย่างจะดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ขอความช่วยเหลือจากผู้สนับสนุนหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
หาที่ปรึกษาหรือโปรแกรมที่เชี่ยวชาญในการจัดการกับความบอบช้ำทางจิตใจ คุณต้องรับผิดชอบในการกู้คืนของคุณเองรวมถึงการเลือกวิธีการและกำหนดเวลา ก่อนตัดสินใจว่าจะเข้ารับการบำบัดหรือไม่ คุณควรพิจารณาโปรแกรมที่นำเสนอดังต่อไปนี้:
- เสริมพลัง. การฟื้นตัวเป็นโอกาสในการควบคุม แม้ว่าคำแนะนำเป็นสิ่งสำคัญ คุณต้องรับผิดชอบในการรักษาตัวเอง หากผู้ให้คำปรึกษาแนะนำว่าคุณทำสิ่งที่อาจไม่ดีหรือคุณไม่พร้อมก็อย่าทำ
- การตรวจสอบความถูกต้อง อาจมีประสบการณ์ที่คุณลืมหลังจากไม่กี่ปี กลุ่มสนับสนุนหรือผู้ให้คำปรึกษาสามารถกำหนดได้ว่าคุณผ่านอะไรมาบ้างและบาดแผลนั้นส่งผลต่อชีวิตคุณอย่างไรในปัจจุบัน
- การเชื่อมต่อ. ประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจทำให้คนต้องการปิดตัวเอง การพูดคุยและแบ่งปันประสบการณ์ของคุณกับผู้อื่นที่สามารถเข้าใจปัญหาของคุณจะทำให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 บอกคนที่คุณไว้วางใจ
การแบ่งปันประสบการณ์ในอดีตถือเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นฟู คุณต้องหาใครสักคนที่อดทน ใจดี และสามารถเข้าใจในสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่ อย่าคุยกับคนที่พูดว่า “อย่าคิดถึงมันอีก” “ให้อภัยแล้วลืมมันไป” หรือ “มันไม่โอเค”
- คุณจะต้องเล่าถึงความบอบช้ำซ้ำแล้วซ้ำเล่า ดังนั้นต้องแน่ใจว่าคนที่คุณกำลังพูดด้วยเข้าใจว่านี่เป็นสิ่งสำคัญ การปล่อยอารมณ์ออกมาเพียงครั้งเดียวจะเป็นประโยชน์ แต่คุณต้องปรึกษาหารือและบอกพวกเขาอีกครั้ง
- ถ้าคุณไม่มีใครสนิทหรือไว้ใจ ให้เจอคนที่คุณชอบจริงๆ ขอให้เขาร่วมกิจกรรมสนุก ๆ กับคุณ และถ้าคุณชอบก็เชิญเขากลับมาเพื่อที่คุณจะได้สนุกด้วยกันในครั้งต่อไป นอกจากนี้ คุณสามารถสร้างความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดด้วยการใช้เวลาร่วมกัน
- ระวังเมื่อบอกคนอื่นเกี่ยวกับความบอบช้ำของคุณเพราะมันอาจทำให้พวกเขารู้สึกเหมือนว่าพวกเขาเคยประสบกับบาดแผลแบบเดียวกันจากการฟังประสบการณ์ของคุณ อย่าผิดหวังถ้าเพื่อนของคุณไม่อยากได้ยินเรื่องราวของคุณทุกวัน เริ่มพูดคุยกับสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนสนิท แต่ถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม ให้พูดคุยกับที่ปรึกษาที่เชี่ยวชาญด้านการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 4. ทำรายการเพื่อสังเกตวิธีการดูแลตัวเอง
บางทีคุณอาจนึกไม่ออกว่าจะสงบสติอารมณ์ตัวเองอย่างไรเมื่อคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก เขียนสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจขึ้นและวางไว้ในที่ที่มองเห็นได้ง่าย เช่น
- ทำกิจกรรมสร้างสรรค์: วาดภาพ วาดภาพ ประดิษฐ์งานฝีมือจากไม้ ปักผ้า หรือทำงานฝีมืออื่นๆ
- ออกกำลังกาย. คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก แค่เดินไปในละแวกบ้าน เขย่าเบา ๆ ว่ายน้ำ ออกกำลังกายกับทีม เต้นรำ ไต่เขา หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว
- เล่นกับเด็กเล็กในครอบครัวของคุณหรือกับสัตว์เลี้ยง วิธีนี้ให้ความรู้สึกสงบและทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น
- ร้องเพลงด้วยเสียงเบา ๆ หรือฮัม หายใจเข้าลึก ๆ และร้องเพลงโปรดของคุณ
- ใส่เสื้อผ้าที่คุณชอบ เช่น เสื้อตัวโปรดหรือเครื่องประดับชิ้นโปรด
วิธีที่ 3 จาก 3: การตระหนักถึงปัจจุบัน
ขั้นตอนที่ 1. ระวังสิ่งรอบตัว
อย่าใช้ชีวิตเร่งรีบและจมปลักอยู่กับอดีต สังเกตทุกสิ่งรอบตัวคุณ ไม่ว่าจะเป็นธรรมชาติหรือฝีมือมนุษย์ พยายามใส่ใจกับทุกด้านในชีวิตของคุณตอนนี้
ตัวอย่างเช่น ใช้เวลาในการเดินเล่นและให้ความสนใจกับสิ่งรอบตัว หากอยู่กลางแจ้ง ให้มองออกไปที่ต้นไม้ พื้นดิน และภูมิทัศน์ธรรมชาติ สัมผัสอากาศที่สัมผัสผิวของคุณ หากอยู่ในบ้าน ให้ใส่ใจกับสีของผนัง เสียงคนใกล้ตัว หรือพื้นสัมผัสฝ่าเท้าของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับปัจจุบันและตระหนักถึงสิ่งรอบตัว
ขั้นตอนที่ 2. ใจเย็น
ผู้คนมักจะใช้ชีวิตอย่างรวดเร็วจากช่วงเวลาหนึ่งไปอีกช่วงเวลาหนึ่ง ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสงบและสนุกกับสิ่งที่คุณทำอยู่เสมอ แม้ว่ามันจะน่าเบื่อก็ตาม ตัวอย่างเช่น ดูการกระทำของคุณเมื่อคุณอยากกินขนม ถือกิ่งองุ่นและสังเกตอย่างละเอียด ใส่ใจกับรูปร่างและขนาด เลือกองุ่นแล้วเคี้ยวขณะสังเกตรสชาติ รับรู้รสหวานที่ลิ้นของคุณและอาหารในรูปขององุ่นที่คุณเพลิดเพลิน
เหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ในชีวิตประจำวันเป็นเรื่องปกติ หากคุณต้องทำงานที่คุณไม่ชอบหรือทำตามหน้าที่ที่คุณไม่ชอบก็ไม่เป็นไร แทนที่จะต้องการทำให้เสร็จอย่างรวดเร็ว ให้คิดและตระหนักถึงสิ่งที่คุณทำในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ
สิ่งหนึ่งที่ทำให้คุณติดอยู่กับอดีตโดยที่คุณไม่รู้ตัวว่ากำลังติดอยู่กับกิจวัตร บางทีคุณอาจทำกิจกรรมเดียวกันทุกวันหรือเวลาเดิมทุกสัปดาห์ แม้ว่างานประจำจะให้ความสบาย แต่ก็ทำให้คุณรู้สึกติดอยู่และลืมปัจจุบันได้ เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ เช่น ใช้เส้นทางอื่นไปยังป้ายรถเมล์หรือขับรถไปทำงานด้วยวิธีอื่น
- การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ยังช่วยให้คุณหลุดพ้นจากกิจวัตรประจำวันได้อีกด้วย เปลี่ยนสิ่งที่คุณกินทุกวัน ใช้คำที่ไม่คุ้นเคยที่คุณเพิ่งเรียนรู้ทุกวัน อะไรก็ตามที่ช่วยให้คุณสามารถสังเกตการกระทำของทุกวันจะช่วยให้คุณอยู่กับปัจจุบัน ไม่ใช่ในอดีตหรือในอนาคต
- หากคุณไม่ต้องการหรือไม่สามารถเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันได้ ให้พยายามตระหนักถึงทุกการกระทำของคุณในระหว่างกิจวัตรนั้น ใส่ใจกับรสชาติของข้าวโอ๊ตที่คุณกินทุกเช้าหรือรูปร่างของต้นไม้ที่คุณมองผ่านหน้าต่างรถบัสระหว่างทางไปทำงาน
ขั้นตอนที่ 4 ให้ความสนใจกับช่วงเวลาที่สงบเงียบ
เกือบทุกวันคุณต้องรอช่วงเวลาหนึ่งเพื่อรับบางสิ่งบางอย่าง บางทีคุณอาจต้องต่อคิวที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือรอไฟเขียวในรถ ขณะรอ แทนที่จะดูโทรศัพท์ ให้ใส่ใจกับสิ่งรอบตัว ระวังทุกสิ่งรอบตัวคุณและอย่าเสียเวลาจู้จี้หากสายสั้นกว่าหรือไฟแดงไม่นานขนาดนั้น
- นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการสังเกตสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณมักจะพบในชีวิตประจำวันของคุณ อย่าใช้โทรศัพท์มือถือของคุณเติมเวลาว่าง ให้มองคนในแถวหรือรถคันอื่นที่อยู่ใกล้คุณแทน ยิ้มให้คนที่ต่อแถวอยู่ข้างหลังคุณหรือพูดคุย
- ทำหลากหลายวิธีจนพบวิธีที่ดีที่สุดในการตระหนักถึงชีวิตในปัจจุบัน
ขั้นตอนที่ 5. ตั้งการเตือนสำหรับตัวคุณเอง
ในการจะคิดเกี่ยวกับปัจจุบันอยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น คุณอาจต้องมีการเตือนความจำ ผูกเชือกไว้รอบข้อมือ แต่งเล็บหนึ่งสีด้วยยาทาเล็บสีชมพูสดใส หรือสวมนาฬิกากลับหัว ใช้วัตถุบางอย่างเป็นตัวเตือน
ทุกครั้งที่คุณเห็นการเตือนความจำ ให้ใช้เวลาสองสามวินาทีเพื่อจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ฟังดูเหมือน กลิ่นนั้นเป็นอย่างไร และสิ่งที่คุณเห็นรอบตัวคุณ สังเกตว่าคุณรู้สึกและทำอย่างไร วิธีนี้ช่วยให้คุณจดจ่อกับสถานการณ์ปัจจุบันและไม่คิดถึงอดีตหรืออนาคต
ขั้นตอนที่ 6 มุ่งเน้นไปที่งานที่ยังไม่เสร็จ
แทนที่จะทำงานโดยไม่คิด ให้พยายามทำให้ดี มุ่งความสนใจไปที่งานเขียนบทความ ทำงานโครงการ หรือทำงานบ้านให้เสร็จ หาอะไรยุ่งๆ เพื่อให้จิตใจปลอดจากอดีตและอนาคต
- วิธีนี้ทำได้ง่ายกว่าถ้าคุณทำงานทีละอย่าง การทำงานหลายอย่างพร้อมๆ กันจะทำให้คุณสับสนและเริ่มคิดถึงเรื่องอื่นๆ เช่น ต้องการทำงานบางอย่างให้เสร็จทันทีหรือทำงานอื่นๆ
- พยายามทำงานอย่างเงียบ ๆ เพื่อให้คุณสามารถจดจ่อกับการกระทำปัจจุบันของคุณ
ขั้นตอนที่ 7. นั่งสมาธิ
วิธีที่ดีที่สุดในการจดจ่ออยู่กับปัจจุบันคือการทำสมาธิ การทำสมาธิช่วยให้คุณจดจ่อกับช่วงเวลาที่คุณกำลังนั่งสมาธิและเพิกเฉยต่อสิ่งอื่น ๆ เช่น ความทุกข์ในอดีตหรือความวิตกกังวลเกี่ยวกับอนาคต
- เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกช้าๆ โดยเน้นที่ลมหายใจ ละเว้นความคิดอื่น ๆ และจดจ่ออยู่กับเสียงของลมหายใจจนกว่าทุกอย่างจะผ่านพ้นไปจากใจของคุณ
- ในการที่จะนั่งสมาธิได้ดี คุณต้องหาเวลาฝึกฝน อย่ายอมแพ้หากคุณไม่มีสมาธิ (ชั่วขณะเซน) ในเวลาสั้นๆ หรือแม้กระทั่งหลังจากผ่านไปสองสามเดือน ด้วยการฝึกฝนบ่อยๆ คุณจะได้รับประโยชน์ (หลัก) ของการทำสมาธิ