น้ำตาลในเลือดสูงมักเกิดจากโรคเบาหวาน ซึ่งต้องควบคุมและรักษาอย่างระมัดระวังภายใต้การดูแลของแพทย์ อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีที่สามารถทำได้เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายในระดับปานกลางและการเปลี่ยนแปลงอาหารที่เหมาะสมสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้ แต่ควรทำภายใต้การแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือนักโภชนาการที่รู้ประวัติทางการแพทย์ของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ลดน้ำตาลในเลือดด้วยอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 ลดการบริโภคของหวาน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี
แพทย์ของคุณสามารถแนะนำอาหารที่เหมาะกับความต้องการของคุณได้ เนื่องจากไม่มีอาหารใดเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูงหรือเป็นเบาหวาน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีน้ำตาลในเลือดสูง วิธีปกติคือการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ขนมปังขาว ข้าวขาว มันฝรั่ง และอาหารหวาน
ขั้นตอนที่ 2 กินผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น
อาหารเหล่านี้และอาหารอื่น ๆ ที่มีเส้นใยสูงและไขมันต่ำเหมาะสำหรับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ธัญพืชไม่ขัดสีอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคนที่มีน้ำตาลในเลือดสูง ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะรวมไว้เป็นอาหารหลัก
- แอปเปิ้ลสด แอปริคอตแห้ง น้ำผลไม้หรือน้ำพีชบรรจุหีบห่อล้วนเป็นทางเลือกที่ดี หลีกเลี่ยงผลไม้แช่แข็งหรือผลไม้กระป๋องที่มีน้ำตาลเพิ่ม
- แนะนำให้บริโภคผักดิบอย่างน้อย 3 ถ้วย (700 มล.) ทุกวัน หรือผักปรุงสุก 1.5 ถ้วย (350 มล.) ลองอาร์ติโช๊ค แตงกวา หรือสลัดผัก ผลไม้สดดีกว่าแช่แข็งหรือตากแห้งเพราะบางครั้งมีโซเดียมเพิ่ม
- ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์เป็นข้าวสาลีที่ดีสำหรับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาข้อมูลอาหารเพิ่มเติม
หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารชนิดใดเป็นอันตรายหรือไม่ ให้ปรึกษาแพทย์หรือค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะให้ภาพรวมคร่าวๆ เกี่ยวกับผลกระทบของอาหารที่มีต่อน้ำตาลในเลือด (แต่ไม่ใช่สุขภาพโดยรวม) ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดตั้งแต่ 70 ขึ้นไปหากคุณมีน้ำตาลในเลือดสูง แทนที่ด้วยอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (ค่า GI 55 และต่ำกว่า) ตามคำแนะนำข้างต้น อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลระหว่าง 55 ถึง 70 เป็นอาหาร "ปานกลาง" และสามารถบริโภคได้ในปริมาณน้อยถึงปานกลางขึ้นอยู่กับความต้องการ
ขั้นตอนที่ 4 หยุดดื่มแอลกอฮอล์และยาสูบ
เมื่อคุณใช้สารเหล่านี้ทุกวันหรือบริโภคในปริมาณมาก ความสามารถของร่างกายในการผลิตอินซูลินซึ่งสลายน้ำตาลในกระแสเลือดจะลดลง หากคุณกำลังพยายามเลิกบุหรี่ จำไว้ว่าการใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนที่มีนิโคตินด้วยจะมีผลเช่นเดียวกัน หมากฝรั่งหรือแผ่นแปะนิโคตินอาจใช้แทนบุหรี่ได้ แต่ไม่ควรใช้เป็นวิธีแก้ปัญหาระยะยาวหากคุณมีปัญหาเรื่องระดับน้ำตาลในเลือด
ขั้นตอนที่ 5. อย่าด่วนเชื่อโฆษณาอาหาร
หนังสือพิมพ์มักอ้างสิทธิ์เกี่ยวกับการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ด้วยการรับประทานอาหารตามปกติ แต่คำกล่าวอ้างเหล่านี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางการแพทย์เสมอไป การวิจัยเกี่ยวกับกาแฟได้แสดงผลที่ขัดแย้งกัน ดังนั้นผลโดยรวมของกาแฟที่มีต่อน้ำตาลในเลือดจึงยังไม่ชัดเจน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ามีประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอบเชยสำหรับน้ำตาลในเลือด แต่ทดสอบกับคนกลุ่มเล็กๆ เท่านั้น ทุกคนมีอายุมากกว่า 40 ปี เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งไม่ได้รับการรักษาด้วยอินซูลินหรือใช้ยาสำหรับโรคอื่นใดนอกจากโรคเบาหวาน แม้ว่าคำกล่าวอ้างข้อหนึ่งจะดูสมเหตุสมผลสำหรับคุณ แต่พึงระวังว่าส่วนผสมในอาหารบางชนิดไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงอาหาร หรือการรักษาพยาบาลได้
ส่วนที่ 2 จาก 3: ลดน้ำตาลในเลือดด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษาแผนการออกกำลังกายกับแพทย์ของคุณ
แม้ว่าโดยทั่วไปขั้นตอนต่อไปนี้จะช่วยผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดและปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้อง แต่ก็ไม่ได้ผลเท่ากับคำแนะนำที่ปรับให้เหมาะกับลักษณะและข้อกังวลด้านสุขภาพเฉพาะของคุณ
ไปพบแพทย์หรือนักโภชนาการที่แนะนำเป็นประจำเพื่อตรวจสอบความคืบหน้าและดูว่ามีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่เกิดจากน้ำตาลในเลือดสูงหรือไม่
ขั้นตอนที่ 2 หากคุณเป็นเบาหวาน ให้ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้ในระยะยาว แต่ถ้าทำในระยะสั้นเท่านั้น การออกกำลังกายก็สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เพราะจะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) เป็นเชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อ หากคุณมีโรคเบาหวานหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่ต้องตรวจน้ำตาลในเลือดด้วยตนเอง คุณควรตรวจน้ำตาลในเลือดก่อนเริ่มออกกำลังกาย และทุกๆ 30 นาทีระหว่างออกกำลังกาย
แพทย์หรือร้านขายยาของคุณสามารถจัดหาเครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือดหรือเทปทดสอบน้ำตาลในเลือดให้คุณได้
ขั้นตอนที่ 3 ตัดสินใจเลือกประเภทของการออกกำลังกายตามผลการทดสอบน้ำตาลในเลือด
หากคุณเป็นเบาหวาน การปรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณให้สอดคล้องกับผลการทดสอบน้ำตาลในเลือด ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เป็นสิ่งสำคัญมาก ตัดสินใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยหรือไม่โดยปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ หรือปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะจากแพทย์:
- หากน้ำตาลในเลือดของคุณน้อยกว่า 100 มก./ดล. (5.6 มิลลิโมล/ลิตร) ให้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกาย ของว่างเบาๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ เช่น ผลไม้หรือขนมอบ ถ้าคุณไม่กินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย คุณจะเสี่ยงที่จะมีอาการสั่นและกระสับกระส่าย หมดสติ หรือแม้แต่โคม่า
- หากผลการทดสอบอยู่ระหว่าง 100 ถึง 250 มก./ดล. (5.6–13.9 มิลลิโมล/ลิตร) ไม่ควรดำเนินการใดๆ เว้นแต่แพทย์จะแจ้งให้คุณทราบเป็นอย่างอื่น ออกกำลังกายต่อไป.
ขั้นตอนที่ 4 ทำการทดสอบคีโตนหากน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่า 250 มก./ดล. (13.9 มิลลิโมล/ลิตร)
หากคุณมีโรคเบาหวาน โดยเฉพาะโรคเบาหวานประเภท 1 คุณไม่ควรออกกำลังกายเมื่อน้ำตาลในเลือดสูงโดยไม่ได้ตรวจคีโตนก่อน คีโตนเป็นสารที่อาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงได้หากมีการพัฒนา และการออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับได้ ทดสอบปัสสาวะของคุณเพื่อหาคีโตนโดยใช้เทปทดสอบคีโตซีสจากร้านขายยา โดยปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างระมัดระวัง อย่าออกกำลังกายถ้าคุณมีคีโตนในปัสสาวะ และทดสอบเป็นประจำสำหรับระดับคีโตนในระดับปานกลางหรือสูง ไปพบแพทย์ทันทีหากคุณมีระดับคีโตนสูงมากหรือหากระดับคีโตนไม่ลดลงหลังจากผ่านไป 30-60 นาที
หากน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่า 300 มก./ดล. (16.7 มิลลิโมล/ลิตร) อย่าออกกำลังกาย รอ 30-60 นาทีโดยไม่รับประทานอาหาร และทดสอบอีกครั้งเพื่อตรวจสอบว่าน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงถึงระดับที่ปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายหรือไม่ บอกแพทย์หรือพยาบาลของคุณว่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงของคุณเพิ่มขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกหรือภายในสองสามชั่วโมงในแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายเบา ๆ ซ้ำ ๆ
การออกกำลังกายจะเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นพลังงาน ทำให้เซลล์ของร่างกายไวต่ออินซูลินมากขึ้น และลดไขมันส่วนเกินซึ่งเกี่ยวข้องกับน้ำตาลในเลือดสูง ยิ่งคุณมีความกระตือรือร้นมากเท่าไร โอกาสที่คุณจะมีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูงก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
- ตั้งเป้าออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ โดยรวมแล้วคุณควรออกกำลังกาย 150 นาทีขึ้นไปในแต่ละสัปดาห์
- ค้นหากีฬาที่คุณชอบ ด้วยวิธีนี้คุณจะมีแนวโน้มที่จะทำมันเป็นเวลานาน ทางเลือกทั่วไปคือการเดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน
ขั้นตอนที่ 6 หยุดออกกำลังกายหากคุณมีอาการปวดหรือแผลพุพอง
หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ให้มองหาสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกอ่อนแอ เจ็บหน้าอก หายใจลำบากกะทันหัน หรือรู้สึกเจ็บและพุพองที่ขา ให้หยุดและโทรเรียกแพทย์
ส่วนที่ 3 จาก 3: วิธีอื่นๆ ในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือด
ถามแพทย์ของคุณเพื่อพิจารณาว่าคุณควรทำเช่นนี้บ่อยแค่ไหน ตามแผนการรักษาของคุณ แพทย์จะแนะนำให้ตรวจน้ำตาลในเลือดของคุณทุกวันหรือหลายครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณไม่มีสิทธิ์เข้ารับการรักษา คุณสามารถหาซื้ออุปกรณ์วัดน้ำตาลในเลือดหรือเทปกาวที่ร้านขายยาได้
ขั้นตอนที่ 2 ระวังอย่างไร เมื่อไหร่ และทำไมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจึงผันผวน
แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่เข้มงวดและลดการบริโภคน้ำตาลลง น้ำตาลในเลือดของคุณก็ยังเปลี่ยนแปลงได้โดยไม่คาดคิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวาน
- น้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
- น้ำตาลในเลือดจะลดลงในระยะยาวด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถเคลื่อนย้ายกลูโคสจากเลือดเข้าสู่เซลล์ของร่างกายได้
- การมีประจำเดือนในผู้หญิงทำให้เกิดความผันผวนของฮอร์โมนและระดับน้ำตาลในเลือด
- ยาเกือบทั้งหมดมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มใช้ยาใหม่
ขั้นตอนที่ 3 จัดการความเครียด
ความเครียดเรื้อรังสามารถปลดปล่อยฮอร์โมนที่ขัดขวางการทำงานของอินซูลิน ลดความเครียดในชีวิตของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น หลีกเลี่ยงการโต้เถียงหรือลดภาระงานของคุณ รับมือกับความเครียดด้วยการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิหรือโยคะ
ขั้นตอนที่ 4 ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อพิจารณาว่าคุณต้องการรักษาหรือไม่
บางคนสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วยการรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ในขณะที่คนอื่นๆ ต้องการยารักษาโรคเบาหวานตามใบสั่งแพทย์หรือการบำบัดด้วยอินซูลิน
- แพทย์หลายคนแนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานทานยา ควบคุมอาหาร และออกกำลังกายเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- การฉีดอินซูลินยังทำเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดตลอดทั้งวัน การฉีดเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้าน
เคล็ดลับ
- อายุ ประวัติครอบครัว และเชื้อชาติส่งผลต่อโอกาสในการเป็นโรคเบาหวาน คนสูงอายุ คนผิวดำ เชื้อสายฮิสแปนิก ชาวอเมริกันอินเดียน และชาวอเมริกันเชื้อสายเอเชีย มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวานมากกว่าประชากรอื่นๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาอย่างใกล้ชิด
- สตรีมีครรภ์ที่เป็นเบาหวานควรเปลี่ยนแปลงระบบการดูแลโรคเบาหวานกับแพทย์ในระหว่างตั้งครรภ์
คำเตือน
- หากคุณเป็นเบาหวาน ควรแจ้งให้เจ้าหน้าที่ทางการแพทย์และโค้ชกีฬาทราบเกี่ยวกับปัญหาของคุณก่อนเข้ารับการรักษาหรือออกกำลังกาย ขอแนะนำให้สวมสร้อยข้อมือทางการแพทย์ที่อธิบายว่าคุณเป็นเบาหวาน
- อย่าทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือกินน้อยลงโดยไม่ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ แผนอาหารบางอย่างที่ดูเหมือนจะได้ผลอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหรือทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ
