การมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนมีผลระยะยาว-อาจส่งผลต่อการทำงาน สมาธิ และการโต้ตอบกับผู้อื่น บทความนี้จะนำเสนอวิธีแก้ปัญหาระยะสั้นและระยะยาวแก่คุณสำหรับการนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: Live Solution
ขั้นตอนที่ 1 ทำให้ห้องของคุณมืดที่สุด
แสงไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สมองหลั่งออกมาทำให้ง่วงนอน การปิดไฟสามารถเพิ่มการผลิตเมลาโทนินและช่วยให้คุณหลับได้
- ปิดม่านห้องนอนเพื่อกันแสงจากภายนอก
- หากยังสว่างเกินไป คุณสามารถใช้ผ้าปิดตา (หรือเอาเสื้อยืดมาปิดตา ถ้าไม่มี)
ขั้นตอนที่ 2. รักษาอุณหภูมิห้องให้เย็น ประมาณ 15-19°C
เช่นเดียวกับสัตว์ที่อยู่ในโหมดจำศีล อุณหภูมิร่างกายของเราจะลดลงเมื่อเรานอนหลับ สภาพแวดล้อมที่เย็นสบายสามารถทำให้ร่างกายของคุณนอนหลับได้ดีที่สุด
- หากคุณควบคุมตัวควบคุมอุณหภูมิได้ ให้ปรับอุณหภูมิในเวลากลางคืนเพื่อให้ได้บรรยากาศที่เย็นสบาย
- หากคุณไม่มีเครื่องปรับอากาศ หรือไม่ได้อยู่คนเดียวและไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิห้องได้ ให้ลองเปิดหน้าต่างเล็กน้อยหรือใช้พัดลมเพื่อลดอุณหภูมิห้องหากอากาศร้อนเกินไป หากอุณหภูมิเย็นเกินไป คุณสามารถใช้ขวดน้ำร้อน เครื่องทำความร้อน หรือผ้าห่มเสริมเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น
ขั้นตอนที่ 3 เก็บมลพิษทางอากาศให้ห่าง
เสียงรถ เพื่อนบ้านที่ส่งเสียงดัง เพื่อนกรน และสุนัขเห่าเป็นเพียงบางสิ่งที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณที่ทำให้คุณตื่นตัวได้ ต่อสู้กับเสียงที่น่ารำคาญด้วยการอุดหูด้วยที่อุดหู หรือปิดเสียงด้วยเสียงอื่นๆ ที่ผ่อนคลายกว่า
- เปิดพัดลม เครื่องเสียง หรือปรับวิทยุของคุณระหว่างสถานีเพื่อสร้างเสียงสีขาวที่ผ่อนคลาย ซึ่งสามารถปิดบังเสียงที่กระตุ้นสมองของเราและรบกวนการนอนของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- หากคุณไม่มีพัดลมหรือเครื่องเสียง คุณสามารถดาวน์โหลดแอปที่มีเสียงต่างๆ เช่น น้ำตก พายุฝนฟ้าคะนอง หรือเสียงคลื่นทะเลในโทรศัพท์ได้มากมาย
ขั้นตอนที่ 4. ฝึกเทคนิคการหายใจที่ทำให้คุณผ่อนคลาย
การหายใจลึกๆ เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการทำให้ร่างกายสงบและคลายความวิตกกังวล
หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปาก
ขั้นตอนที่ 5. เขียนสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ
หากคุณสังเกตว่าคุณมีความคิดครอบงำ เป็นวงกลม หรือวิตกกังวล ให้ลองเขียนลงในกระดาษ
ขั้นตอนที่ 6. กินขนมเช่นขนมปัง
การกินก่อนนอนมีผลกับแต่ละคนไม่เหมือนกัน แต่ถ้าคุณตื่นจากความหิว คุณอาจต้องทานอาหารว่าง
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและทริปโตเฟน เช่น ขนมปังโฮลเกรน ไก่งวง และกล้วย สามารถทำให้คุณง่วงได้
- เลือกอาหารเบาๆ. อาหารรสเผ็ดหรือเป็นกรดอาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้ อาหารที่มีไขมันใช้เวลาในการย่อยนานกว่า และการทำงานของร่างกายในการย่อยอาจรบกวนการนอนหลับได้
- อยู่ห่างจากลูกอมน้ำตาลหรือคาเฟอีนซึ่งสามารถกระตุ้นร่างกายของคุณและทำให้คุณตื่นตัว
ส่วนที่ 2 จาก 3: การแก้ปัญหาระยะยาว
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดตารางการนอนและทำตามนั้น
การทำกิจวัตรก่อนนอนเป็นประจำ เท่ากับว่าคุณได้ออกกำลังกายร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพและทำให้คุณไม่ต้องนอนหลับในคืนที่กระสับกระส่าย
- นอนในเวลาเดียวกันทุกวัน เลือกเวลาที่คุณเริ่มรู้สึกง่วงอย่างเป็นธรรมชาติ
- ตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน การนอนนานขึ้นในวันหยุดอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่อาจทำให้ตารางการนอนของคุณเสียหายและทำให้คุณหลับในเวลาที่เหมาะสมได้ยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
คุณต้องใช้เวลาออกกำลังกายเพียง 20-30 นาทีในแต่ละวันเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนของคุณ แม้ว่าการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงเป็นประจำจะดีที่สุด แต่การออกกำลังกายใดๆ ที่ทำให้คุณลุกขึ้นและเคลื่อนไหวอาจเป็นการเริ่มต้นที่ดี
- เลือกเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย ถ้าวิ่งก่อนนอนอาจจะเหนื่อยเกินกว่าจะนอนได้ ให้เวลาร่างกายสักสองสามชั่วโมงเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงก่อนพยายามนอนหลับ
- หากคุณไม่มีเวลา ลองแบ่งเวลาออกกำลังกายของคุณตลอดทั้งวัน อันที่จริงคุณสามารถออกกำลังกายได้นิดหน่อยโดยเลือกขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เตียงของคุณเพื่อนอนหลับและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น
ขณะนอนเล่นบนเตียงและชมภาพยนตร์บนแล็ปท็อปเป็นเรื่องสนุกและสบาย แต่ก็อาจทำให้ร่างกายของคุณสับสนได้ ฝึกสมองของคุณให้เข้าสู่โหมดสลีปทันทีเมื่อคุณเข้านอน
หากคุณต้องการทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือหรือถักนิตติ้ง ให้ลองทำในห้องอื่นที่มีแสงสลัว
ขั้นตอนที่ 4 ลองใช้ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น Advil pm หรือ unisom
ขั้นตอนที่ 5. ลองใช้สมุนไพรอย่างรากวาเลอเรียนหรือเมลาโทนิน
ตอนที่ 3 จาก 3: สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงแสงจ้า โดยเฉพาะแสงจากหน้าจอทีวี คอมพิวเตอร์ และโทรศัพท์มือถือ
การเปิดใช้งานดูเหมือนเป็นนิสัยตามธรรมชาติ คุณกำลังพยายามพักผ่อน คุณจึงเปิดทีวี หรือโทรศัพท์ของคุณกำลังชาร์จอยู่บนโต๊ะข้างเตียง ดังนั้นคุณจึงตรวจสอบโทรศัพท์ว่ามีอะไรใหม่ในโซเชียลมีเดีย แสงจากหน้าจอโทรศัพท์หรือทีวีสามารถกระตุ้นสมองและรบกวนกระบวนการนอนของคุณได้
- ใช้นาฬิกาปลุกแทนโทรศัพท์มือถือเพื่อปลุกคุณในตอนเช้าและเก็บโทรศัพท์ไว้
- เก็บทีวีและคอมพิวเตอร์ไว้อีกห้องหนึ่ง ไม่ใช่ห้องนอนของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 หยุดการบริโภคคาเฟอีนเกิน 14.00 น
ผลของคาเฟอีนสามารถสัมผัสได้เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณบริโภคมัน เพลิดเพลินกับกาแฟของคุณในตอนเช้า แต่พยายามหยุดเพียงแค่นั้น
ลองดื่มนมหรือชาที่ไม่มีคาเฟอีนในตอนบ่ายและเย็นแทนการดื่มกาแฟหรือโซดา
ขั้นตอนที่ 3 เลิกสูบบุหรี่
นิโคตินไม่เพียงทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นและช่วยให้คุณตื่นตัวเท่านั้น คุณจะเริ่มมีอาการถอนที่รุนแรงและรบกวนจิตใจขณะนอนหลับ
