หลายคนนอนไม่หลับเมื่อต้องเผชิญกับสภาวะบางอย่าง ถึงแม้จะนอนตะแคงซ้าย ขวาตบหมอนให้นุ่มขึ้น ก็ยังไม่ง่วง อันที่จริงพวกเขาไม่มีเวลาหลับตาเพราะพวกเขาพยายามจะหลับอย่างหนัก หากคุณประสบปัญหาเดียวกันไม่ต้องกังวล! คุณเพียงแค่ต้องสงบจิตใจและผ่อนคลายตัวเองเพื่อที่คุณจะได้ง่วงและหลับเร็ว นอกจากนี้ การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น การพักผ่อนทางจิตใจ การผ่อนคลายร่างกาย การรับประทานอาหารที่ดี และการออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นวิธีส่งสัญญาณไปยังร่างกายเพื่อสงบสติอารมณ์ หยุดกิจกรรม และปล่อยให้คุณนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำให้จิตใจสงบ
ขั้นตอนที่ 1 สร้างตารางการนอนหลับ
การปฏิบัติตามตารางการนอนหลับปกติทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการนอนหลับในเวลากลางคืนตามเวลาที่กำหนด เข้านอนเวลาเดิมทุกคืนให้เป็นนิสัย และตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ให้สัญญาณต่าง ๆ เพื่อให้ร่างกายสามารถรับข้อความเพื่อกลับสู่ความสงบ ผ่อนคลาย และพร้อมที่จะนอนเมื่อถึงเวลา
- เคล็ดลับหนึ่งที่แน่นอนในการกระตุ้นให้ง่วงนอนคือการทำให้ห้องนอนมืดไปทีละน้อย การหรี่ไฟเป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าได้เวลาเข้านอนแล้ว ก่อนเข้านอนในตอนกลางคืนอย่าเคลื่อนย้ายในที่ที่มีแสงสว่างมาก หรี่ไฟห้องนอนหรือปิดไฟทีละดวง
- เตรียมห้องนอนที่สะดวกสบาย เตรียมเตียง ผ้าห่ม และหมอนรองศีรษะที่นุ่มสบาย ตั้งอุณหภูมิอากาศได้ตามต้องการ เพื่อการนอนหลับสบายตลอดคืน ให้ปรับตำแหน่งหมอน ปูผ้าปูที่นอนให้ตรง หรือเปิดพัดลมถ้าอากาศร้อน
- ทำกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสบายตัว เช่น อาบน้ำอุ่น ดื่มชาคาโมมายล์หรือนมช็อกโกแลตอุ่นๆ ที่กระตุ้นให้ง่วงนอน
ขั้นตอนที่ 2. อ่านหนังสือที่ให้ความรู้สึกสงบ
หากคุณง่วงบ่อยระหว่างเรียน ให้ทำแบบเดียวกันตอนกลางคืน ปลดปล่อยตัวเองจากความคิดที่เครียดด้วยการอ่านหนังสือ วิธีนี้มีประโยชน์มากเช่นกันหากคุณมักจะเน้นที่ปัญหาในชีวิตประจำวัน
เลือกอ่านเบาๆ สบายๆ เช่น บทความเกี่ยวกับการทำอาหารหรือการให้ข้อคิดทางวิญญาณ อย่าอ่านหนังสือพิมพ์หรือนิยายสยองขวัญ
ขั้นตอนที่ 3 ปิดไฟทั้งหมด
ก่อนนอนบนเตียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องมืดสนิท ภาวะนี้มีบทบาทสำคัญมากเพื่อให้คุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพ นอกจากจะไปยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่กระตุ้นให้ง่วงนอนแล้ว แสงยังไปกระตุ้นไฮโปทาลามัสเพื่อให้ร่างกายอุ่นขึ้นและผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล ทั้งสองสิ่งนี้ทำให้ร่างกายตื่นตัวและตื่นตัว
นอนหลับไม่สนิท แม้จะหลับได้โดยไม่ต้องปิดไฟ หากคุณอาศัยอยู่ในเมืองที่พลุกพล่าน ให้แชร์ห้องกับเพื่อนๆ ที่เข้านอนดึกหรือเคยเปิดไฟตอนกลางคืน สวมหน้ากากปิดตา หรือหรี่ไฟเพื่อให้คุณนอนหลับสบาย
ขั้นตอนที่ 4. วางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้นอกห้องนอน
ทีวี โทรศัพท์มือถือ และคอมพิวเตอร์ทำให้เสียสมาธิและเสียสมาธิอย่างมาก เนื่องจากสมองยังคงตื่นตัวและตื่นตัว ดังนั้นอย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอนเพราะแสง (แสงสีฟ้า) ที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอจะทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง
- ผลการศึกษาพบว่าเมลาโทนินลดลงประมาณ 22% เนื่องจากการเปิดรับแสงจาก iPad และอุปกรณ์อื่นๆ ในเวลากลางคืน เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณหากคุณใช้โทรศัพท์หรือแท็บเล็ตอย่างต่อเนื่อง
- อย่าใช้อินเทอร์เน็ตหากคุณนอนไม่หลับตอนกลางคืน หน้าจอคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ และแท็บเล็ตจะเปล่งแสงที่ปลุกคุณให้ตื่นขึ้นในเวลากลางคืนและลดระดับเมลาโทนิน ซึ่งทำให้นอนหลับได้ยาก
- กำหนดตารางเวลาในการปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรยามค่ำคืน เช่น 30 นาทีก่อนเข้านอน
- นอกจากการใช้โปรแกรมหรือแอปพลิเคชันแล้ว ให้เปลี่ยนการตั้งค่าบนอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอนในเวลากลางคืนตามกำหนดเวลาโดยลดความเข้มของแสงสีฟ้า สีพื้นฐานของหน้าจอจะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองหรือแดง เพื่อให้ดวงตารู้สึกสบายตาขึ้นและไม่ยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน
ขั้นตอนที่ 5. ฟังเสียงที่ผ่อนคลาย
เสียงสีขาวหรือเสียงที่ผ่อนคลายเป็นเสียงที่มีระดับเสียงต่ำซึ่งทำหน้าที่เป็นเพลงกล่อมเด็กและตัวเก็บเสียงที่สร้างความรำคาญ ตัวอย่างเช่น เลือกเพลงป่าฝนที่เงียบสงบในขณะที่เล่นเสียงสีขาวหรือฟังเสียงพัดลมหมุนเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับเสียงที่ผ่อนคลาย
ดาวน์โหลดเสียงสีขาวฟรีผ่านทางอินเทอร์เน็ต หากคุณต้องการใช้โทรศัพท์ ให้ซื้อแอปเพื่อเล่นเพลงที่เงียบ แอปพลิเคชั่นนี้สามารถลดเสียงรบกวนเพื่อให้คุณหลับเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 6. ทำจิตใจให้สงบ
หากคุณรู้สึกกระวนกระวายใจง่าย ให้กำจัดความคิดเกี่ยวกับชีวิตประจำวัน การงาน หรือการศึกษาที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด อย่าคิดถึงสิ่งที่ทำให้ปัญหาแย่ลงหรือแย่ลง หากคุณเคยคิดแบบนี้ ให้เปิดเสียงสีขาวหรือเพลงเบา ๆ ที่อธิบายไว้ในขั้นตอนข้างต้น ตั้งสมาธิกับเสียงเพลงที่ให้ความรู้สึกสงบจนคุณหลับไป
การทำจิตใจให้สงบนั้นไม่ง่าย ปล่อยใจให้ล่องลอยไป เช่น ขณะนับโดยใช้เทคนิค "การนับแกะ" หรือจินตนาการถึงฉากที่สวยงาม แทนที่จะพูดอะไรบางอย่าง
ขั้นตอนที่ 7 ป้องกันการนอนไม่หลับ
ผลการศึกษาพบว่าการนอนบนเตียงแต่ไม่หลับอาจทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงได้ เนื่องจากจิตใจจะเชื่อมโยงเตียงกับการตื่น หากคุณยังไม่หลับหลังจากนอนไปประมาณ 20 นาที ให้ทำอะไรสักพัก เช่น อ่านหนังสือจนรู้สึกง่วงแล้วกลับไปนอน
ทางสุดท้าย ไปนอนที่อื่น หากรู้สึกอึดอัดในการนอนบนเตียง ให้ลองนอนบนโซฟา การเปลี่ยนอารมณ์บางครั้งก็มีประโยชน์
วิธีที่ 2 จาก 3: ผ่อนคลายร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการนอนหลับสบายตลอดคืน การออกกำลังกายมีความสัมพันธ์โดยตรงกับคุณภาพการนอนหลับตามสมมติฐานเกี่ยวกับประโยชน์ของการนอนหลับจากการสังเกตการใช้พลังงานสำรองจากการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 3 ชั่วโมง เพราะจะนอนหลับยาก
ขั้นตอนที่ 2. จัดสรรเวลาเข้าห้องน้ำ
ก่อนเข้านอนในตอนกลางคืน ควรหาเวลาปัสสาวะเพื่อจะได้หลับสบายและนอนหลับสบายตลอดทั้งคืน นอกจากนี้ อย่าดื่มน้ำมาก ๆ สักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณจะได้ไม่ตื่นกลางดึก ดื่มน้อยลงหลัง 20.00 น.
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งค่าเงื่อนไขที่สะดวกสบายสำหรับการนอนหลับ
ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายก่อนเข้านอน หากเสื้อผ้าที่คุณใส่รู้สึกคับ ให้เปลี่ยนเป็นเสื้อผ้าหลวมๆ หรือสวมชุดนอน เลือกเสื้อผ้าและชุดชั้นในที่ไม่ขัดขวางการไหลเวียนโลหิต เตรียมหมอนรองศีรษะและผ้าห่มเพื่อให้รู้สึกสบายตัวยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ปรับปรุงท่าทางของคุณขณะนอนหลับ
หากคุณสังเกตเห็นท่าทางของคุณขณะนอนหลับ คุณอาจหลับไปโดยมีท่าทางไม่ดีหรือกล้ามเนื้อตึง เมื่อคุณต้องการนอนตอนกลางคืน ให้ชินกับการนอนหงายโดยให้ศีรษะของคุณไม่สูงหรือต่ำเกินไป หากที่นอนแข็งหรืออ่อนเกินไป ให้เปลี่ยนใหม่ ใช้ที่นอนฟองน้ำหุ้ม หรือนอนบนหมอนกว้างเพื่อให้รู้สึกสบายยิ่งขึ้น
วิธีที่ 3 จาก 3: การรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอน
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารที่มีรสชาติจัดจ้าน
Soporific หมายถึง "ทำให้เกิดอาการง่วงนอน" อาหารบางชนิดทำให้เกิดอาการง่วงนอนเพราะมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน เช่น ชีส ไก่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ไข่ เต้าหู้ ปลา นม ไก่งวง ถั่ว ถั่วลิสงและเนยถั่ว เมล็ดฟักทอง และเมล็ดงา กินอาหารที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอนโดยเฉพาะในมื้อเย็น
- เพื่อกระตุ้นทริปโตเฟนให้มีประโยชน์มากขึ้น ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง แต่มีโปรตีนต่ำ คาร์โบไฮเดรตเพิ่มระดับทริปโตเฟนในสมอง ในขณะที่โปรตีนมีผลตรงกันข้าม
- ตั้งค่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและทริปโตเฟนสูง เช่น พาสต้าและพาร์เมซานชีส ขนมปังโฮลวีตและฮัมมุสหรือเนยถั่ว สลัดกับทูน่าสไลด์โรยหน้าด้วยงาและแครกเกอร์สักชิ้น หรือมันฝรั่งอบและคอทเทจชีส.
ขั้นตอนที่ 2 ทำความเคยชินกับการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ
จำกัดปริมาณอาหารที่บริโภคหลังอาหารกลางวันและตอนกลางคืนเพราะจะส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ คุณสามารถนอนหลับได้ดีถ้าคุณกินอาหารมื้อเล็ก ๆ อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีไขมันและส่วนใหญ่ทำให้การย่อยอาหารทำงานได้นานขึ้น นอกจากนี้ ก๊าซและท้องที่ส่งเสียงดังมากช่วยให้คุณตื่นตัว
บางคน โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคหัวใจ นอนไม่หลับหลังจากรับประทานอาหารที่มีเครื่องเทศสูง (เช่น พริกป่นและกระเทียม) อย่ากินอาหารเหล่านี้หากคุณเป็นโรคหัวใจ
ขั้นตอนที่ 3 อย่ากินคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
กาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ สามารถรบกวนรูปแบบการนอนหลับได้ กาแฟอยู่ในร่างกายนานถึง 8 ชั่วโมง ดังนั้นการดื่มกาแฟสักแก้วในระหว่างวันจะทำให้คุณไม่ง่วงในเวลากลางคืน ดังนั้นอย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังอาหารกลางวันและตอนกลางคืน
แอลกอฮอล์รบกวนรูปแบบการนอนหลับ หลังจากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แล้ว คุณอาจหลับเร็วและผล็อยหลับไปในช่วงเวลาสั้น ๆ หรืออาจมีอาการตาเร็วในการฟื้นฟู (REM) บางคนโต้แย้งว่าการดื่มแอลกอฮอล์ 30-60 มล. ทำให้เกิดอาการง่วงนอนในตอนกลางคืน คุณจึงนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม แต่เมื่อตื่นนอนตอนเช้า คุณยังง่วงนอนและนอนไม่หลับ
ขั้นตอนที่ 4 ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ ที่ผ่อนคลาย
หลายคนรู้สึกได้ถึงประโยชน์หลังจากดื่มชาสมุนไพรหรือนมอุ่นๆ สักแก้วก่อนนอน ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วจากการวิจัย ผลิตภัณฑ์จากนมประกอบด้วยทริปโตเฟนจำนวนมาก ซึ่งกระตุ้นสมองให้ผลิตฮอร์โมนกระตุ้นการนอนหลับ เช่น เซโรโทนินและเมลาโทนิน
ตั้งแต่สมัยโบราณ ชาคาโมมายล์ถือว่าสามารถเอาชนะอาการนอนไม่หลับได้ เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าดอกคาโมไมล์สามารถลดอาการวิตกกังวลและมีประโยชน์เป็นยานอนหลับที่ไม่รุนแรงในการทดลองกับสัตว์ หากไม่มีชาคาโมมายล์ ให้ดื่มชาร่วมกับสมุนไพรอื่นๆ เช่น มะนาว ขิง และราสเบอร์รี่
ขั้นตอนที่ 5. รับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ หากต้องการทราบประโยชน์ ให้บริโภคในปริมาณน้อยหรือปริมาณที่เขียนบนบรรจุภัณฑ์
ก่อนรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับคุณจริงๆ
ขั้นตอนที่ 6 ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ยานอนหลับ
การบำบัดด้วยยานอนหลับควรเป็นทางเลือกสุดท้าย ยานอนหลับไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพราะยานอนหลับหลายชนิดสามารถกระตุ้นให้เกิดการเสพติดได้ ที่จริงแล้ว คุณยังนอนหลับไม่สนิทและนอนไม่พอ แม้จะทานยาไปแล้วก็ตาม นอกจากนี้ ยานอนหลับมักทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ง่วงนอน ปวดหัว จดจำยาก และเดินระหว่างการนอนหลับ
ใช้ยานอนหลับเป็นทางเลือกสุดท้าย คุณจะพบว่าการนอนหลับยากขึ้นเรื่อยๆ หากคุณติดยานอนหลับ
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์โดยเร็วที่สุดหากคุณประสบปัญหาการนอนหลับเรื้อรังอย่างรุนแรง ปัญหานี้อาจเป็นสัญญาณของการเจ็บป่วยร้ายแรงที่ต้องแก้ไขทันที อย่าเพิกเฉยต่อการร้องเรียน
- อย่าใช้ยานอนหลับหากคุณต้องใช้อุปกรณ์ที่มีความเสี่ยงสูง เช่น รถยนต์ รถบรรทุก เครื่องจักรกลการเกษตร และเครื่องจักรในโรงงาน