ความยุ่งวุ่นวายที่ทรมานเกินไปบางครั้งบังคับให้คุณตื่นแต่เช้าตรู่ทุกวัน นิสัยการตื่นเช้าเป็นสิ่งที่ดี แต่มีบางครั้งที่คุณมีโอกาสตื่นสายและไม่อยากเสียเวลาไปเปล่าๆ น่าเสียดายที่ร่างกายของคุณได้สร้างจังหวะของตัวเองขึ้นมาซึ่งขัดขวางไม่ให้คุณทำเช่นนั้น โชคดีที่มีกลยุทธ์สองสามอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อปลุกให้ตื่นทีหลังเมื่อใดก็ตามที่มีโอกาสปรากฏให้เห็น!
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวสำหรับค่ำคืน
ขั้นตอนที่ 1 กำจัดสิ่งรบกวนสมาธิ
ตอนกลางคืน ให้นึกถึงสิ่งรบกวนสมาธิที่อาจจะทำให้แผนการตอนบ่ายของคุณยุ่งเหยิง เสียงปลุก เสียงโทรศัพท์ หรือแขกที่ไม่ได้รับเชิญ ใช้กลยุทธ์ด้านล่างเพื่อลดสิ่งรบกวนที่อาจเกิดขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปิดนาฬิกาปลุกหรือคุณสมบัติการปลุกบนโทรศัพท์ของคุณ หลังจากนั้นให้เก็บนาฬิกาดิจิตอลไว้ให้พ้นสายตา มีโอกาสที่คุณจะตื่นขึ้นโดยบังเอิญเสมอ และการจ้องมองที่ตัวเลขบนนาฬิกาดิจิตอลเมื่อคุณตื่นขึ้นจะทำให้คุณไม่กลับเข้าสู่ดินแดนแห่งความฝันอีกครั้ง อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแสงสีฟ้า (เรียกว่าแสงสีฟ้า) จากหน้าจอโทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ สามารถขัดขวางการผลิตเมลาโทนินของร่างกายได้ ในขณะที่เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้สมองของคุณหลับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณล็อคประตูและหน้าต่างทั้งหมดเพื่อลดสิ่งรบกวนที่อาจเกิดขึ้น หากจำเป็น ให้โพสต์คำว่า "นอนไม่ได้รบกวน" ที่ประตูห้องนอนของคุณ
- ปิดหรือวางโทรศัพท์ในโหมดปิดเสียง หากคุณมีโทรศัพท์บ้าน ให้ลองปิดเสียงเสียงเรียกเข้าหรือถอดปลั๊กออก
ขั้นตอนที่ 2. ปิดไฟห้องและปิดม่านให้แน่น
ไม่มีอะไรน่ารำคาญไปกว่าการตื่นมาเจอแสงแดดโดยตรงบนใบหน้าใช่ไหม? สมองของมนุษย์ถูกตั้งโปรแกรมให้ตื่นเต็มที่เมื่ออยู่ในห้องสว่าง ดังนั้น หากห้องของคุณไม่มืดสนิท ร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้ตื่นโดยอัตโนมัติ ปิดกั้นแสงแดดให้มากที่สุด
- หากคุณมักนอนหลับยาก ให้ลองซื้อผ้าม่านที่มีประสิทธิภาพเพื่อกันแสงจากภายนอก โดยปกติผ้าม่านชนิดนี้จะทำจากวัสดุที่มีความหนาเป็นพิเศษซึ่งสามารถกันแสงแดดยามเช้าได้
- หากคุณไม่สามารถกันแสงออกจากห้องได้ ให้ลองนอนโดยสวมหน้ากากปิดตา ผ้าปิดตาคุณภาพดีสามารถปิดกั้นแสงและช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 กินอะไรก่อนนอน
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณปานกลางก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ข้อดีอีกอย่างคือ ตื่นเช้าไม่หิว แต่ให้แน่ใจว่าคุณระมัดระวังในการเลือกอาหารเพราะอาหารบางประเภทจะทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น
- กินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง. อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยช้าลงโดยร่างกายเพื่อให้สามารถให้ปริมาณสารอาหารสูงสุด ข้าวหอมมะลิหรือข้าวหอมมะลิเป็นตัวเลือกที่น่าลอง ตัวเลือกอื่นที่น่าลองคือมันฝรั่งอบหรือข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป
- ลองกินเชอร์รี่ทั้งลูกหรือเชอร์รี่อื่นๆ 30 นาทีก่อนนอน เชอร์รี่ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณนอนหลับสบายในเวลากลางคืน) ในร่างกาย
- ลองดื่มนมอุ่นๆ สักแก้วก่อนนอน นมอุ่นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็น "ยานอนหลับตามธรรมชาติ" ที่มีประสิทธิภาพ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่านมอุ่นสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินในร่างกายและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
- หลีกเลี่ยงการรับประทานคาเฟอีนหรืออาหารเสริมเพิ่มพลังงานก่อนนอน อันที่จริง การดื่มกาแฟในช่วงบ่ายจะยังคงส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้เข้าร่วมที่ดื่มกาแฟหนึ่งแก้วก่อนเข้านอนหกชั่วโมง พบว่าพวกเขานอนหลับไปครึ่งหนึ่ง! เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งที่ไม่พึงประสงค์เกิดขึ้น ให้หลีกเลี่ยงกาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มและอาหารที่มีคาเฟอีนอื่นๆ ในช่วงบ่ายและเย็น
- หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันสูงและเกลือสูง (เช่น อาหารทอดหรืออาหารจานด่วน) อาหารประเภทนี้อาจทำให้เกิดอาการแสบร้อนที่หน้าอก (อาการเสียดท้อง) และรบกวนคุณภาพการนอนหลับในตอนกลางคืนของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นกรดเช่นส้มและมะเขือเทศด้วยเหตุผลเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 4 สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เหมาะสม
มีหลายสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้ห้องนอนของคุณสบายขึ้นในตอนกลางคืน
- ควบคุมอุณหภูมิห้องของคุณ: อันที่จริง คนส่วนใหญ่อ้างว่านอนหลับได้ดีขึ้นในห้องที่มีอุณหภูมิ 18°C แน่นอน คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้นอนที่อุณหภูมินั้น ที่สำคัญที่สุดคือรักษาอุณหภูมิห้องให้เย็นเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
- ใช้พัดลม. เสียงพัดลมอันทรงพลังทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายมากขึ้น หากลมพัดจากพัดลมทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ ให้ลองปรับพัดลมให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่รบกวนคุณ
- หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง ลองใช้ที่อุดหูเพื่อกำจัดเสียงที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. พยายามนอนดึก
เทคนิคนี้มีประโยชน์สำหรับบางคนเท่านั้น แต่ถ้าคุณต้องการตื่นสายจริงๆ ในวันรุ่งขึ้น บางครั้งการนอนดึกอาจช่วยให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะโดยปกติแล้ว การตื่นสายเป็นปฏิกิริยาอัตโนมัติของร่างกายที่เหนื่อยล้า
แม้ว่าเทคนิคข้างต้นจะได้ผลสำหรับคุณ แต่อย่าทำบ่อยเกินไป มิฉะนั้นร่างกายของคุณจะได้รับผลกระทบในทางลบ งานวิจัยหลายชิ้นได้เชื่อมโยงนิสัยการนอนดึกกับความเสี่ยงของระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น โรคเบาหวาน และไขมันไม่ดี
ขั้นตอนที่ 6. เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อน
หากวันของคุณเหนื่อยล้าและเครียด แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะนอนหลับฝันดี เพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ ให้ร่างกายและจิตใจของคุณผ่อนคลาย
- ปิดโทรทัศน์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนอาจส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนินในร่างกาย นอกจากนี้แสงที่มาจากหน้าจอของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ยังส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณเพื่อให้ตื่นตัว ส่งผลให้นอนหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน หากคุณต้องการนอนหลับได้ดีขึ้น ให้ปิดหรือไม่ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน
- อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำสองสามชั่วโมงก่อนนอน ทันทีที่อุณหภูมิร่างกายลดลง คุณก็มักจะผล็อยหลับไปทันที
- อย่าลืมฉี่ก่อนนอน จะได้ไม่ต้องตื่นกลางดึกมาทำ
ขั้นตอนที่ 7 พักอย่างผ่อนคลาย
สิ่งสำคัญที่สุดในการนอนหลับฝันดีคือร่างกายและจิตใจที่ผ่อนคลาย สำหรับสิ่งนั้น ให้เรียนรู้ที่จะปิดเสียง "เสียงในใจ" และควบคุมร่างกายให้ผ่อนคลาย แน่นอนว่าคุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นเช้าขึ้นในวันถัดไป
- ใช้เทคนิคการหายใจลึกๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ขณะที่คุณหายใจ ร่างกายของคุณจะได้รับออกซิเจนมากขึ้น ซึ่งจะช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย พยายามหายใจเข้าทางจมูกยาวๆ ช้าๆ และลึกๆ แล้วปล่อยให้อากาศเต็มท้อง ไม่ใช่ช่องอก กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกช้าๆ ทางจมูก
- วางสมุดโน้ตเล่มเล็กไว้ใกล้เตียงเสมอ ถ้าจู่ๆ คุณคิดจะทำอะไรบางอย่างแทนที่จะทำทันที ให้ลองเขียนลงในสมุดจดแล้วเขียนให้เสร็จในตอนเช้า การเขียนลงไปช่วยคลายความกังวลเกี่ยวกับงานหรือความรับผิดชอบที่ยังไม่เสร็จ
ตอนที่ 2 จาก 3: ตื่นนอนทีหลัง
ขั้นที่ 1. ฝึกสมาธิให้มีสติสัมปชัญญะ
แม้ว่าบรรยากาศในห้องนอนจะเอื้ออำนวย แต่บางครั้งคุณยังตื่นเร็วกว่าที่ต้องการ ในสถานการณ์นั้น ถ้าคุณไม่กลับไปนอนเร็ว ๆ นี้ คุณจะตื่นเต็มที่และจะนอนไม่หลับอีก การทำสมาธิแบบมีสติสัมปชัญญะสามารถช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบลงได้ หากคุณต้องตื่นนอนในเวลาที่ไม่สะดวก จำไว้ว่าร่างกายและจิตใจที่ผ่อนคลายคือกุญแจสู่การนอนหลับฝันดี!
- เมื่อคุณเริ่มรู้สึกตื่น (แม้ว่าคุณจะไม่ได้ตื่นจริงๆ ก็ตาม) ให้วางตัวเองให้สบายที่สุดเท่าที่จะทำได้และหลับตา สงบสติอารมณ์และคิดหาวิธีที่จะกลับไปนอน ลองนึกดูว่าเตียงของคุณจะสบายแค่ไหน จิตใจของคุณจะผ่อนคลายเพียงใด และพยายามนำร่างกายและจิตใจของคุณกลับไปพักผ่อน
- หากคุณกำลังฝันก่อนตื่น ให้นำทางจิตใจให้กลับเข้าสู่ความฝันอีกครั้ง พยายามจำฉากสุดท้ายในความฝันของคุณ และใช้จินตนาการของคุณคิดฉากต่อไปที่เป็นไปได้
ขั้นตอนที่ 2. ท่องมนต์ที่สงบเงียบ
บทสวดมนต์เป็นวลีสั้นๆ ง่ายๆ ที่คุณสามารถท่องซ้ำๆ ได้ในขณะนั่งสมาธิ จุดประสงค์ของการท่องมนต์คือการควบคุมร่างกายและจิตใจของคุณไปในทิศทางที่ดี มนต์ที่ดีสามารถช่วยให้คุณกลับไปนอนหลับได้เนื่องจากการท่องมนต์สามารถลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจได้จึงช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
- คุณสามารถท่องบทสวดมนต์ง่ายๆ อย่าง “สลีป” หลับ. นอน” หรือ “ฉันอยากนอน” เพลงก่อนนอน การสวดภาวนาอย่างสงบ หรือการยืนยันตนเอง อาจเป็นทางเลือกที่ทรงพลังในการนำคุณกลับสู่ดินแดนแห่งความฝัน
- คงจะดีถ้าคุณคุ้นเคยกับการท่องบทสวดมนต์ก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายและจิตใจของคุณสามารถตีความว่าเป็น "สัญญาณให้นอนหลับ"
ขั้นตอนที่ 3 ปัสสาวะ / ถ่ายอุจจาระโดยเร็วที่สุด
หากคุณต้องลุกขึ้นเพราะต้องฉี่ ให้รีบและเงียบให้เร็วที่สุดเพื่อที่คุณจะได้กลับไปนอนต่อและพักผ่อนต่อ
- ลุกจากเตียงแล้วดึงผ้าห่มมาคลุมหมอน กระบวนการนี้ช่วยดักจับความร้อนในร่างกายและทำให้ที่นอนอุ่นเมื่อคุณออกไป หากไม่เป็นเช่นนั้น ที่นอนของคุณจะเย็นเมื่อคุณกลับมา ส่งผลให้นอนหลับได้ยาก
- อย่าเปิดไฟ เปิดม่าน หรือเช็คโทรศัพท์เมื่อคุณตื่นโดยไม่ได้ตั้งใจ หากคุณใส่แว่นตาลบแต่สามารถเดินเข้าห้องน้ำได้โดยไม่สวมแว่น ให้ทำเช่นนั้น การเปิดไฟ เปิดม่าน เช็คโทรศัพท์ หรือสวมแว่นตา จะทำให้ร่างกายและจิตใจตื่นขึ้นในทันที
ขั้นตอนที่ 4. ลุกออกจากเตียง
หากคุณตื่นเร็วกว่าที่ต้องการและไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ อย่าเพิ่งกลิ้งไปมาบนเตียง หากผ่านไป 15 นาทีแล้วคุณยังไม่ยอมนอน ให้ลุกขึ้นแล้วจัดเตียงทันที หลังจากนั้นลองทำโยคะหรือฟังเพลงผ่อนคลาย
หากคุณเริ่มรู้สึกง่วงหลังจากเล่นโยคะหรือฟังเพลง ให้กลับไปนอนแล้วดึงผ้าห่มขึ้นแล้วนอนลงในท่าที่คุณชอบ ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของคุณจะเชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับอีกครั้ง และเชื่อมโยงสถานที่อื่นๆ ในบ้านกับกิจกรรมอื่นๆ การกลับมา "ขัน" ผ้าปูที่นอนที่จัดไว้ให้ สมองของคุณจะได้รับสัญญาณว่าคุณกำลังจะเริ่มกระบวนการนอนอีกครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณกลับไปนอนได้เร็วขึ้น
ตอนที่ 3 จาก 3: ปรับปรุงการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายก่อนนอน
การขาดการออกกำลังกายทำให้คุณนอนหลับสบายในเวลากลางคืนได้ยาก แม้กระทั่งตื่นสายในตอนเช้า การออกกำลังกายเบาๆ ก่อนนอนสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายและทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้น ทำให้คุณตื่นสายในวันรุ่งขึ้น
ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ให้ลองทำกิจกรรมเบาๆ เช่น เดินไปรอบๆ คอมเพล็กซ์อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน นอกจากการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน สุขภาพทางอารมณ์ และความมั่นใจในตนเองอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 2 รักษากิจวัตรของคุณ
แทนที่จะต้องนอนก่อนเสมอในวันหยุดสุดสัปดาห์ การเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวันเป็นวิธีที่ดีในการรู้สึกกระปรี้กระเปร่า
- แทนที่จะตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์ ให้พยายามเข้านอนเร็วกว่าปกติ 30 นาที/1 ชั่วโมงในวันธรรมดา ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ให้เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาเดียวกับวันก่อนหน้าเป็นนิสัย กระบวนการนี้สามารถ "เพิ่ม" เวลานอนเพิ่มเติมโดยไม่ทำให้ตารางการนอนของคุณยุ่งเหยิง
- ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อให้มีประสิทธิผลและกระปรี้กระเปร่าในวันรุ่งขึ้น ในขณะเดียวกัน เด็กและวัยรุ่นต้องการเวลานอนนานขึ้น (ประมาณ 9-11 ชั่วโมง) เวลานอนที่เหมาะสมที่สุดจะขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย เช่นเดียวกับระดับกิจกรรมตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 3 เปิดไฟ
จังหวะการเต้นของหัวใจร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับความเข้มของแสงเป็นอย่างมาก ตามธรรมชาติร่างกายจะตื่นขึ้นเมื่อดวงอาทิตย์ยังส่องแสงอยู่ และหลับไปเมื่อท้องฟ้ามืด ดังนั้น สรุปได้ว่าแสงมีบทบาทสำคัญในการทำให้คุณตื่นตัวและความมืดมีบทบาทสำคัญในการทำให้คุณง่วงนอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแสงที่เพียงพอในตอนเช้าจนถึงเที่ยงวัน (ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน) เพื่อรักษาสมดุลของจังหวะชีวิตในร่างกายของคุณ
เปิดม่าน เปิดหน้าต่างให้กว้าง และปล่อยให้บ้านของคุณเต็มไปด้วยแสงตั้งแต่เช้าถึงเที่ยง หากคุณไม่ได้รับแสงเพียงพอในที่ร่ม ให้ออกไปเดินเล่นเพื่อรับแสงธรรมชาติเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 4 จัดการกับความเครียดที่คุณรู้สึก
ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งที่อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของบุคคลคือระดับความเครียด การเรียนรู้เทคนิคการต่อสู้หรือลดความเครียดสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก ผลที่ได้คือ คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและรู้สึกดีอยู่เสมอ จึงไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องตื่นสาย
- พูดแต่สิ่งดีๆ ให้กับตัวเอง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีพฤติกรรมเชิงบวกสามารถลดระดับความเครียดของบุคคลได้ คุณสามารถเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมโดยสร้างนิสัยที่จะพูดสิ่งที่เป็นบวก แทนที่จะพูดในแง่ลบ กับตัวเองตลอดทั้งวัน แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับความผิดพลาดและความล้มเหลว ให้พยายามโฟกัสที่จุดแข็งของคุณ แทนที่จะพูดว่า "ฉันล้มเหลวเสมอ" หรือ "ฉันทำพลาดเสมอ" ให้ลองพูดว่า "ฉันทำได้" หรือ "ฉันจัดการได้แน่นอน"
- ลองทำกิจกรรมสร้างสรรค์ เช่น วาดภาพ ออกกำลังกาย แต่งเพลง หรือทำอาหาร การแสดงตัวตนของคุณในโลกแห่งความคิดสร้างสรรค์สามารถลดระดับความเครียดและช่วยให้คุณพบความสุขในชีวิตได้
- เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น การนั่งสมาธิ ฝึกโยคะ หรือฝึกไทชิ เลือกกิจกรรมที่ทำให้คุณสบายใจที่สุด
เคล็ดลับ
- สื่อสารความปรารถนาของคุณที่จะตื่นเช้ากับครอบครัวหรือเพื่อนร่วมบ้านเพื่อไม่ให้ตื่นหรือรบกวนคุณ
- ลองกอดตุ๊กตาตัวโปรดของคุณเพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
คำเตือน
- อย่าตื่นสายเกินไปถ้าคุณไม่ต้องการที่จะรู้สึกเวียนหัวในวันรุ่งขึ้น
- อย่าชินกับการตื่นเช้า นิสัยนี้อาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับภายในของคุณและทำให้คุณหมดแรงได้ง่ายขึ้นในวันต่อมา
