เกือบทุกคนเคยกระโดดโลดเต้นตั้งแต่ยังเป็นเด็กขณะออกกำลังกาย คุณรู้หรือไม่ว่าการเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ต่อหัวใจและปอดอย่างมาก? การกระโดดดาวเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานสำหรับการฝึกหัวใจและหลอดเลือดที่ใครๆ ก็ทำได้ ไม่ว่าจะเป็นผู้ออกกำลังกายปกติหรือมือใหม่ คุณสามารถฝึกเพื่อทำลายสถิติโลกกระโดดดาว 27,000 ครั้งโดยไม่ต้องหยุดหรือทำท่านี้เป็นการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง เมื่อเรียนรู้วิธีกระโดดดาวอย่างถูกวิธี คุณจะทราบได้ว่าการเคลื่อนไหวนี้จำเป็นต้องทำระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำหรือไม่
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: ทำ Star Jump
ขั้นตอนที่ 1. ยืนตัวตรง
แม้ว่าจะดูเหมือนง่าย แต่ก็มีเทคนิคบางอย่างในการยืนตัวตรง ผ่อนคลายไหล่แล้วดึงกลับเล็กน้อยและเก็บไหล่ให้ห่างจากหู รักษาส่วนโค้งของคอตามธรรมชาติและคลายกรามล่าง ให้ศีรษะของคุณตรงเพื่อให้เป็นเส้นตรงระหว่างไหล่ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณตั้งฉากกับพื้นเพื่อให้สะโพกของคุณอยู่บนส้นเท้าของคุณในสภาพที่ผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 2 ปล่อยให้แขนของคุณผ่อนคลายที่ด้านข้างและแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่
เมื่อยืนตัวตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตรงโดยให้เท้าอยู่ใต้ไหล่ ปล่อยให้แขนของคุณห้อยอยู่เคียงข้างคุณ
ขั้นตอนที่ 3 กระโดดขึ้นขณะเหยียดแขนขึ้น
หลังจากแยกเท้าออกจากกันในระดับไหล่แล้ว ให้งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้กระโดดได้ ขณะกระโดดหรือกระโดดจากพื้น 5-10 ซม. ให้เหยียดแขนออกจากกันโดยให้เท่าช่วงไหล่
ขั้นตอนที่ 4. เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง
เมื่อกระโดด กางขาให้กว้างกว่าไหล่ขณะเหยียดแขนขึ้น คุณต้องกางขาให้กว้างที่สุดขณะกระโดด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสูงของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณงอเล็กน้อยขณะเคลื่อนไหว
- อย่าล็อคเข่าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ในขณะที่คุณเหยียดแขนขึ้น ให้ข้อศอกงอเล็กน้อย เวลากระโดดให้งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
กระโดดอีกครั้ง โดยลดแขนลงข้างลำตัว และนำเท้าเข้าใกล้ตำแหน่งเริ่มต้นมากขึ้น (แยกความกว้างไหล่)
ขั้นตอนที่ 6 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ตามต้องการ
การกระโดดดาวมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยหากคุณทำเพียงครั้งเดียว ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากหรือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ออกกำลังกาย 10-20 นาที ตามระดับความฟิตของคุณ
- สำหรับผู้เริ่มต้น ให้กระโดดดาวเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อวอร์มอัพเบาๆ
- หากคุณคุ้นเคยกับการฝึกหัวใจและหลอดเลือด คุณสามารถกระโดดดาวให้นานขึ้นเพื่อเร่งจังหวะการเต้นของหัวใจ
- การวอร์มอัพด้วยการโดดดาวจะรู้สึกเหมือนคุณได้ออกกำลังกายถ้าคุณไม่คุ้นเคย นี่เป็นเรื่องธรรมชาติ ฝึกทุกวัน.
ตอนที่ 2 จาก 3: ดาวกระโดดที่หลากหลาย
ขั้นตอนที่ 1. ทำการกระโดดครึ่งดาว
การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อข้อมือ rotator มักเกิดขึ้นเนื่องจากการกระโดดของดาวฤกษ์เป็นประจำเป็นระยะเวลานาน เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ ให้กระโดดครึ่งดาว วิธีการนี้เหมือนกับการกระโดดดาวปกติ แต่คราวนี้ คุณเพียงแค่ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่แล้วลดระดับลงอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ถือดัมเบลล์
หากต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ให้กระโดดดาวโดยถือดัมเบล 1-2 กก. ไว้ในมือแต่ละข้าง การกระโดดขณะถือดัมเบลล์ทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น เลือกตุ้มน้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น แต่อย่าไปยุ่งกับตำแหน่งของร่างกายขณะเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 3 ผูกตุ้มน้ำหนักรอบข้อมือและเท้าของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถกระโดดดาวด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ก่อนเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยวางน้ำหนักไว้ที่ข้อมือและเท้าของคุณ เลือกน้ำหนักที่มีน้ำหนักเท่ากับดัมเบลล์และกระโดดดาวช้าๆ
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่
เพื่อให้การออกกำลังกายมีประโยชน์มากขึ้น ให้กระโดดดาวให้เร็วที่สุด ทันทีที่เท้าแตะพื้น ให้กระโดดอีกครั้ง
ส่วนที่ 3 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ทำการยืดไหล่
เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย ยืดเหยียดเบาๆ โดยเริ่มจากไหล่เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อแขน ขณะเหยียดร่างกาย ให้เหยียดแขนขวาขึ้นและงอข้อศอกโดยให้ฝ่ามือขวาตกลงไปด้านหลัง จับข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายแล้วค่อยๆ ดึงไปทางซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยดึงศอกซ้ายไปทางขวา
ยืดหลังทำดาวโดดเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่แข็งกระด้างและป้องกันการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 2. ยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ
กล้ามเนื้องอสะโพกมีบทบาทสำคัญในการกระโดดดาว ในการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ให้นั่งบนส้นเท้าและวางฝ่ามือบนพื้น ยืดเข่าและเหยียดแขนไปข้างหน้าบนพื้น
- ค้นหาตำแหน่งที่สบายที่สุดค้างไว้ 30 วินาที
- ใช้หมอนหรือหนังสือเพื่อรองรับฝ่ามือหากจำเป็น
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดกล้ามเนื้อ quadriceps
อีกหนึ่งกล้ามเนื้อที่มีบทบาทสำคัญในการกระโดดดาวและจำเป็นต้องยืดออกคือกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ ขณะยืนตัวตรง งอเข่าขวาแล้วนำส้นเท้าขวาเข้าใกล้บั้นท้าย จับข้อเท้าขวาด้วยมือขวาแล้วค่อยๆ ดึงให้ชิดก้นมากที่สุด
เคล็ดลับ
- หากคุณทำ Star Jump เป็นการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในระหว่างการออกกำลังกายตามปกติ อย่าลืมยืดเหยียดหลังจากนั้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีน้ำเพียงพอระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก
- หากคุณได้รับบาดเจ็บ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนกระโดดโลดเต้น
- โดดดาวบนพื้นพรมหรือปูด้วยเสื่อ อย่าออกกำลังกายบนพื้นผิวที่แข็งเพราะอาจทำให้ข้อเข่าและสะโพกของคุณเสียหายได้
