การกระโดดสามครั้งต้องอาศัยการฝึกฝนและทิศทาง ขั้นตอนแรกคือการเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง เมื่อคุณรู้วิธีการกระโดดสามขั้นตอนอย่างถูกต้อง (การเริ่ม การก้าว และการกระโดด) คุณจะสามารถฝึกฝนเทคนิคนี้ได้มากยิ่งขึ้น การแข่งขันกีฬาทุกประเภทจำเป็นต้องมีร่างกายส่วนล่างที่แข็งแรง ดังนั้นอย่าลืมออกกำลังขาทั้งสองข้างเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: อุ่นเครื่อง
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนกระโดดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและตะคริว ยืดกล้ามเนื้อประมาณ 1-2 นาทีก่อนฝึกกระโดดสามตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ฝึกมาสองสามวัน อย่าเพิ่งยืดขาของคุณ ยืดแขน หลัง และไหล่ด้วย
ยืดเหยียด 4 ครั้ง ค้างไว้แต่ละท่าเป็นเวลา 15-20 วินาที
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกกระโดดขาเดียว
กระโดดขาเดียวเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างการควบคุมกล้ามเนื้อขา ยกขาข้างหนึ่งไว้ด้านหลัง เขย่งเท้า แล้วเริ่มกระโดดด้วยขาอีกข้างหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลงจอดที่โคนนิ้วเท้าแทนส้นเท้า กระโดดตามจังหวะต่อไปด้วยขาข้างหนึ่งจากนั้นสลับไปที่ขาอื่นหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง นี่คือชุดออกกำลังกาย
- ทำครบ 2-3 เซ็ตก่อนเริ่มกระโดดสามตัว
- คุณยังสามารถกระโดดเชือกเพื่อฝึกการลงจอดขั้นสุดท้ายได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ลองเข่าสูง
เพื่อให้ได้ท่าทางที่ดีในระหว่างการกระโดดสามครั้ง คุณจะต้องมีความยืดหยุ่นเพื่อให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก เข่าสูง (เข่าสูง) ทำได้โดยการยกเข่าให้สูงที่สุดแล้วสลับไปที่เข่าอีกข้างหนึ่ง การเคลื่อนไหวนี้เหมือนกับการเดินอย่างกระตือรือร้นเกินไป ทำเข่าสูงประมาณ 15-20 เมตรเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อบั้นท้ายและสะโพก
ขั้นตอนที่ 4. ทำแบบฝึกหัดการกระโดด
การฝึกซ้อมนี้รวมพื้นฐานการกระโดดสามครั้งก่อนเริ่มฝึก ฝึกกระโดดอย่างน้อย 1-2 ครั้งเพื่อให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดการฝึก เลือกการฝึกซ้อมประจำวันตามจุดอ่อนของคุณ
- เจาะลึก: ลองกระโดดขึ้นบันไดหรือรอบกรวยสีส้ม
- การฝึกขั้น: ฝึกลำดับ "การถอยกลับ" ให้นานขึ้นในแต่ละครั้ง
- กระโดดสว่าน: ยืนโดยให้เท้าชิดกันข้างสระทรายแล้วกระโดดขึ้นและลงจากสระทรายโดยให้เท้าชิดกัน
ตอนที่ 2 ของ 3: การเริ่มต้น การก้าว และการกระโดด
ขั้นตอนที่ 1. วิ่งไปที่กระดานแล้วกระโดด
การเคลื่อนไหวนี้จะเริ่มในระยะแรก: การจากไป โดยปกตินักกีฬาจะใช้เท้าที่ถนัด เริ่มวิ่ง (ประมาณ 17-18 ก้าว) เพื่อให้คุณออกตัวได้หนักที่สุด ดึงขาอีกข้างขึ้นข้างหลังคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้วิ่งข้ามกระดานเมื่อกระโดดเพราะจะถือว่าเป็นการฟาล์ว
- สำหรับการกระโดดและข้าม คุณจะต้องเริ่มการกระโดดด้วยเท้าเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 2 ให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าลำตัว
ขณะที่คุณลอยอยู่ในอากาศขณะที่กำลังขึ้น ก้าว และกระโดด อย่าปล่อยให้มือของคุณต่ำกว่าหน้าอกหรือสูงกว่าคาง ขยับแขนไปข้างหน้าราวกับว่ากำลังเอื้อมมือไปหาบางสิ่งที่อยู่ข้างหน้าคุณ หากแขนของคุณสูงเกินไป คุณจะตกอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องเมื่อคุณลงจอด
อย่าเอาแขนไว้ข้างหลัง การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้คุณช้าลงในระหว่างการบินขึ้นและลงจอด
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณราบเรียบเมื่อคุณลงจอด
ในระหว่างการบินขึ้นและก้าวย่าง คุณจะลงจอดบนเท้าที่โดดเด่นของคุณ อย่าวางน้ำหนักบนส้นเท้าหรือนิ้วเท้าของคุณ เมื่อตกลงบนพื้นแล้ว ให้กลิ้งไปข้างหน้าจนถึงฐานของนิ้วเท้าและเตรียมพร้อมที่จะก้าว
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มต้นด้วยเท้าเดียวกัน
อีกครั้งด้วยเท้าที่ถนัด กระโดดโดยเหยียดขาหลังไปด้านหลังลำตัว คุณต้องยกส้นเท้าหลังขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการลงจอด ลงจอดด้วยเท้าหลังไปข้างหน้าและทำตามขั้นตอนและเตรียมพร้อมสำหรับขั้นตอนสุดท้าย
- ตั้งเข่าให้สูงและอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกเพื่อท่าที่ถูกต้อง
- เมื่อก้าวขึ้น เป้าหมายของคุณคือการออกจากพื้นโดยเร็วที่สุด
ขั้นตอนที่ 5. เริ่มขั้นตอนสุดท้าย (กระโดด) ด้วยขาอีกข้าง
ในระหว่างการกระโดด คุณจะต้องกระโดดด้วยขาอีกข้างหนึ่ง (เดิมคือเท้าหลัง) ณ จุดนี้ท่านจะอยู่ใกล้สระทราย วางเท้าและเข่าให้ชิดกับหน้าอกขณะกระโดดลงไปในสระทราย
ต่างจากสองก้าวแรก ให้เหยียบส้นเท้าทั้งสองข้าง
ตอนที่ 3 ของ 3: ความแข็งแกร่งและความอดทนที่เพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกฝนอย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์
กุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงคือการฝึกฝนบ่อยๆ หากคุณอยู่ในทีมนักกีฬา คุณควรฝึกได้ทุกสัปดาห์ หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ฝึกฝนด้วยตนเองหลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์
หมุนกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังฝึก จัดเมนูการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เช่น ขา ลูกหนู หน้าอก หรือท้อง
ขั้นตอนที่ 2 ลองฝึกแบบเป็นช่วง
การฝึกแบบช่วงเวลาจะเพิ่มความเร็วของขาและความทนทานในเวลาเดียวกัน ขั้นแรก วอร์มร่างกายด้วยการวิ่งด้วยความเร็วปานกลางสักสองสามนาที จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 1-2 นาที นี่เป็นช่วงแรก ทำซ้ำ 3-4 ช่วงเวลา โดยแต่ละครั้งจะวิ่งด้วยความเร็วปานกลางสักสองสามนาที
- ระหว่างการฝึกแบบเว้นช่วงเวลา นักวิ่งมักจะดันตัวเอง หากคุณรู้สึกอ่อนแรงหรือเจ็บมากเกินไปเป็นเวลาสองสามวันหลังจากออกกำลังกาย อย่าออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลาสักสองสามสัปดาห์
- หลังจากออกกำลังกายเป็นช่วงๆ แต่ละครั้ง ให้คลายร้อนด้วยการเดิน 5 นาที ขั้นตอนนี้ช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจ การฟื้นตัวมีความสำคัญเท่ากับการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก
การกระโดดสามครั้งต้องใช้การควบคุมร่างกายอย่างมาก และการฝึกด้วยน้ำหนักก็ช่วยสร้างความแข็งแกร่งได้ดี กำหนดการฝึกน้ำหนัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยการฝึกด้วยน้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์ และเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น ขณะเล่นเวท คุณสามารถทำสควอช วิดพื้น แพลงก์ หรือซิทอัพได้
- การยกน้ำหนักร่างกายอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือหลังได้ เพิ่มน้ำหนักของภาระการฝึกค่อยๆ
- อย่าเพิ่งฝึกร่างกายส่วนล่างของคุณ ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันสำหรับการบรรลุท่ากระโดดสามท่าในอุดมคติ
ขั้นตอนที่ 4 ดำเนินการข้ามรถไฟ
การฝึกกระโดดสามครั้งเป็นมากกว่าการวิ่งและการกระโดด ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นหากกล้ามเนื้อทั้งหมดอยู่ในสภาพสมบูรณ์ ใช้เวลา 1-2 วันต่อสัปดาห์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ และพักขา
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในหมู่นักกระโดดร่มสามคนเพราะช่วยลดแรงกดที่ขาในขณะที่ยังคงได้รับประโยชน์จากคาร์ดิโอ
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มการออกกำลังกายเบาๆ หนึ่งวันลงในตารางออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ
วันพักผ่อนมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อของคุณจะไม่มีเวลาซ่อมแซมตัวเอง ถ้าคุณฝึกมันทุกวัน รวมการออกกำลังกายเบา ๆ 1-2 วันเข้ากับตารางรายสัปดาห์ของคุณ ในวันหยุด คุณสามารถเดิน เล่นโยคะ หรือเดินป่าได้
เคล็ดลับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสระทรายไม่มีเศษขยะก่อนที่จะกระโดดสามครั้ง
- การกระโดดไกลและการกระโดดสามครั้งนั้นค่อนข้างคล้ายกัน แต่การกระโดดไกลเน้นที่การควบคุมร่างกายมากกว่าความเร็ว นี่คือเหตุผลที่ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างมีความสำคัญมาก
- ตั้งตาคอยเสมอเมื่อทำการกระโดดสามครั้ง มองไปด้านข้างจะทำลายทัศนคติของคุณ
