ผู้ปฏิบัติงานด้านฟิตเนสเข้าใจดีว่าเกณฑ์สำหรับรูปร่างในอุดมคติไม่ใช่แค่น้ำหนักตัวเท่านั้น อีกประการหนึ่งที่มีบทบาทสำคัญคือเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย 21-24% สำหรับผู้หญิงและ 14-17% สำหรับผู้ชาย แม้ว่าทุกคนสามารถกำหนดเป้าหมายได้เอง สำหรับหลายๆ คน การลดไขมันในร่างกายไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถบรรลุเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในอุดมคติของคุณได้ด้วยการรับประทานอาหาร ออกกำลังกาย และใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: ไดเอท
ขั้นตอนที่ 1. กินโปรตีนและไฟเบอร์ให้มากขึ้น
บางทีคุณรู้อยู่แล้วว่าร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อกำจัดไขมันที่สะสมและสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่คาร์โบไฮเดรตและไขมันก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน โดยการเพิ่มการบริโภคโปรตีน ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันสำรองในร่างกายเพื่อฟื้นฟูและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ!
- ปลาและไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ แต่ควรเลือกเนื้อขาวไม่ติดมัน นอกจากนี้ ควรบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง และไข่ที่มีไขมันต่ำเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน รู้ว่า 10-25% ของความต้องการแคลอรี่รายวันของผู้ใหญ่ต้องได้รับโดยการบริโภคโปรตีน
- อย่าลืมกินไฟเบอร์! ไฟเบอร์จะถูกย่อยอย่างช้าๆ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้เส้นใยยังทำหน้าที่ดูดซับของเหลวและไขมันเช่นยางโฟม ดังนั้น ให้เพิ่มถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวกล้อง ถั่ว และผลเบอร์รี่ต่างๆ ในอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 รู้ว่าร่างกายของคุณต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
หลายคนคิดว่าอาหารที่ดีคือการกินอาหารที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ อาหารไขมันต่ำจะเป็นประโยชน์หากทำอย่างถูกวิธี อย่าลืมกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
- เมื่ออดอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการบริโภคไขมันของคุณมาจากปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาแซลมอน) น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่ว แต่จำกัดการบริโภคตามความจำเป็น อย่ากินมากเกินไปเพียงเพราะมันมีประโยชน์
- หลีกเลี่ยงไขมันที่มาจากอาหารบรรจุหีบห่อรวมทั้งอาหารแช่แข็ง! อย่ากินบิสกิต เค้ก มันฝรั่งทอด ฟาสต์ฟู้ด และอาหารทอด เพราะเมนูเหล่านี้มีแคลอรีสูงและไม่ดีต่อสุขภาพ
- น้ำมันที่แข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง เช่น เนย น้ำมันหมู และน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันอิ่มตัวที่ควรหลีกเลี่ยง
ขั้นตอนที่ 3 คำนวณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ
มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงค่อนข้างสับสน ทฤษฎีแอตกินส์กล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารคือการกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร วิธีนี้มีประโยชน์สำหรับการเผาผลาญไขมัน แต่ผลของมันจะอยู่ได้ไม่นาน และข้อเสนอแนะในการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลง 60% นั้นเป็นที่น่าสงสัย ให้พิจารณาอาหารต่อไปนี้แทน:
- การปั่นจักรยานด้วยคาร์โบไฮเดรต. วิธีการทางวิทยาศาสตร์นี้ใช้โดยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต (ประมาณ 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) เป็นเวลาหลายวันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายผ่านกระบวนการ catabolism เนื่องจากการเผาผลาญไขมัน ในวันอื่นๆ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ การเผาผลาญจะหยุดถ้าร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต
- หมดเวลาการบริโภค. เมื่อรับประทานอาหารนี้ คุณอาจบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว ข้าวโอ๊ต) ก่อน 18.00 น. และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น ผลไม้ โยเกิร์ตใส่น้ำตาล น้ำผึ้ง) หลังออกกำลังกายเท่านั้น เมื่อร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจน ไม่ใช่ไขมัน อย่ากินคาร์โบไฮเดรตนอกเวลาที่กำหนด
ขั้นตอนที่ 4. รู้เกี่ยวกับการปั่นจักรยานแคลอรี่
นอกจากการปั่นจักรยานแบบคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังมีวิธีการทางวิทยาศาสตร์อีกวิธีหนึ่งคือ การปั่นจักรยานด้วยแคลอรี่ หากคุณมีแคลอรีต่ำ ร่างกายของคุณจะอ่อนแอ การเผาผลาญของคุณจะหยุดลง และกล้ามเนื้อของคุณจะหดตัว เมื่อทานอาหารแคลอรีต่ำ ให้แน่ใจว่าคุณกินแคลอรีมากขึ้นสองสามวันต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์
-
คุณจะรู้สึกหิวถ้าคุณกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ก่อนใช้วิธีหมุนเวียนแคลอรี่ ให้ค้นหาความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณก่อน เพื่อที่คุณจะได้กำหนดจำนวนแคลอรีที่ต้องบริโภค คุณสามารถลดปริมาณแคลอรีของคุณในบางวันได้ แต่ไม่ใช่ 2 วันติดต่อกัน
- ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่มีใบอนุญาตเพื่อค้นหาแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการลดไขมันในร่างกาย
- วิธีนี้เหมาะมากสำหรับผู้ที่สัมผัสกับที่ราบสูง หากคุณยังต้องลดไขมันในร่างกายอีกสักนิด ให้ใช้วิธีนี้
ขั้นตอนที่ 5. กินบ่อยขึ้น
การเผาผลาญมีบทบาทสำคัญในการลดไขมันในร่างกายโดยเฉพาะหากคุณต้องการลดน้ำหนัก 3-5 กิโลกรัม เพื่อให้การเผาผลาญของคุณทำงานต่อไป คุณต้องกินอย่างต่อเนื่อง แต่ให้แน่ใจว่ารูปแบบถูกต้อง บางทีคุณอาจได้ยินข้อความนี้บ่อยๆ: กินส่วนเล็ก ๆ วันละ 5-6 ครั้ง คำแนะนำนี้มีข้อดีอยู่บ้างแต่ต้องปรับปรุง ค้นหาเคล็ดลับที่เหมาะสมที่สุดในการทำให้ธุรกิจของคุณคุ้มค่า:
- เมื่อคุณกินอาหารมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน ร่างกายของคุณจะยังผลิตอินซูลินต่อไปและไม่เคยอยู่ในสถานะเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ คุณยังไม่รู้สึกอิ่มเลย แทนที่จะกินอาหารมื้อเล็ก ๆ วันละ 5-6 ครั้ง คุณควรรับประทานอาหารปกติวันละ 3 ครั้ง และกินของว่างวันละ 2 ครั้ง รูปแบบเหมือนกัน แต่มีประสิทธิภาพมากกว่า
- ให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารเช้าทุกวัน! อย่าลืมทานข้าวเช้าก่อนไปทำงาน ขั้นตอนนี้สำคัญมากเพราะร่างกายต้องการพลังงานเพื่อเผาผลาญแคลอรี จะตอบสนองความต้องการด้านพลังงานก็ต่อเมื่อคุณรับประทานอาหารเช้าทุกเช้า
- ไขมันในร่างกายไม่ได้ลดลงเพียงแค่รับประทานอาหารบางชนิดเท่านั้น แม้ว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่การสร้างกล้ามเนื้อจากการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น
ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด และ การยกน้ำหนัก.
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการยกเวท แต่คุณต้องทำทั้งสองอย่างหากต้องการเผาผลาญไขมันอย่างเหมาะสม หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ใช้น้ำหนักที่เบาและทำซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรง หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นและทำซ้ำน้อยลง ทั้งสองวิธีมีประโยชน์ในการเผาผลาญไขมัน!
การฝึกคาร์ดิโอสามารถทำได้หลายวิธี เช่น ว่ายน้ำ ชกมวย วิ่ง และปั่นจักรยาน นอกจากนี้ คุณยังสามารถทำคาร์ดิโอขณะเล่นบาสเก็ตบอล กระโดดโลดเต้นกับลูกๆ ของคุณ กระโดดเชือก เต้น หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่เร่งจังหวะการเต้นของหัวใจได้
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดคาร์ดิโอที่หลากหลาย (ครอสเทรนนิ่ง)
คุณต้องคาดการณ์ 2 เงื่อนไขที่มีผลกระทบทางลบเมื่อฝึก: ที่ราบสูงและความอิ่มตัว วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับมัน (ถ้าไม่ใช่เพียงวิธีเดียว) คือการฝึกแบบข้ามสายโดยทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันในแต่ละวันเพื่อเปลี่ยนความคิดและกิจวัตรทางกายภาพของคุณ ขั้นตอนนี้ทำให้จิตใจไม่รู้สึกเบื่อหน่ายและกล้ามเนื้อไม่เคลื่อนไหวเหมือนเดิมจนกว่าจะรู้สึกสบายตัว
ตัวอย่างเช่น กำหนดตารางการออกกำลังกายดังนี้: วันจันทร์สำหรับวิ่ง, วันอังคารสำหรับว่ายน้ำ, วันพุธสำหรับการพักผ่อน, วันพฤหัสบดีสำหรับการเดินเร็ว, วันศุกร์สำหรับการปั่นจักรยาน คุณสามารถทำกิจกรรมได้ 2 กิจกรรมในหนึ่งวัน
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดตารางการฝึก
เรื่องนี้ยังคงเป็นประเด็นถกเถียงเพราะมีคนที่บอกว่าควรทำคาร์ดิโอหรือยกน้ำหนักในช่วงเวลาหนึ่ง แต่ก็มีคนที่โต้แย้งว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้ตามต้องการด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:
- บางคนคิดว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในขณะท้องว่างในตอนเช้าดีที่สุด เพราะหลังจากอดอาหารตลอดทั้งคืน ร่างกายจะใช้ไขมันสะสมเป็นแหล่งพลังงาน อย่างไรก็ตาม คนอื่นๆ แย้งว่าร่างกายใช้กล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงาน อันไหนจริง? หากคุณรู้สึกวิงเวียนและคลื่นไส้ขณะฝึกซ้อม ความคิดเห็นที่สองนั้นถูกต้อง
- หลายคนบอกว่าเวทเทรนนิ่งควรทำก่อนทำคาร์ดิโอ เพราะร่างกายจะใช้ไกลโคเจนสำรองเมื่อทำคาร์ดิโอ ด้วยวิธีนี้ คุณจะหมดพลังงานเมื่อคุณยกเวท ดังนั้นคุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ คำแนะนำนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเป็นนักเพาะกายมากกว่าผู้ที่ต้องการลดไขมันในร่างกาย
- บางคนบอกว่าคุณควรทำคาร์ดิโอและยกน้ำหนักในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีผู้ที่กล่าวว่าการออกกำลังกายถูกกำหนดโดยจุดประสงค์ของการฝึก (ต้องการลดน้ำหนักหรือไม่ ทำคาร์ดิโอก่อน) บางคนบอกว่าคุณมีอิสระที่จะกำหนดตารางการออกกำลังกายของคุณ สรุป ทำแบบฝึกหัดที่คุณคิดว่าดีที่สุดเพราะมีประโยชน์ทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 4 ทำการฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT)
เมื่อเร็ว ๆ นี้ HIIT เป็นที่ต้องการอย่างมาก การศึกษาแสดงให้เห็นว่า HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น นอกจากนี้ HIIT ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณทันทีและดำเนินต่อไปหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ สิ่งนี้เรียกว่า "ผลหลังการออกกำลังกาย" ดังนั้นอย่าหาข้ออ้างในการไม่ฝึกซ้อมแม้ว่าคุณจะมีเวลาเพียง 15 นาทีก็ตาม!
ในการฝึก HIIT ไม่มีกฎเกณฑ์ที่ต้องปฏิบัติตาม โปรแกรมนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดความเข้มข้นต่ำและความเข้มข้นสูงสลับกัน ตัวอย่างเช่น: เดินเร็วบนลู่วิ่ง 60 วินาที แล้ววิ่ง 30 วินาที แต่คุณสามารถกำหนดอัตราส่วนได้อย่างอิสระ
ขั้นตอนที่ 5. หาเวลาพักผ่อน
คุณอาจจะตื่นเต้นมากที่จะออกกำลังกายจนไม่อยากพักผ่อน แต่ร่างกายต้องฟื้นตัว โดยเฉพาะถ้าคุณยกน้ำหนักเกือบทุกวันเพราะกล้ามเนื้อของคุณต้องได้รับการฟื้นฟู นี่คือเหตุผลที่คุณต้องพักผ่อนเต็มวัน แทนที่จะนอนบนโซฟาทั้งวัน ให้ทำกิจกรรมตามปกติ แต่ปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัว
การยกเวทควรสลับกันโดยออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ (เช่น ออกกำลังขาทุกวันจันทร์ แขนและไหล่ทุกวันอังคาร เป็นต้น) แต่คาร์ดิโอ (และควรทำ) ได้ทุกวัน
ส่วนที่ 3 ของ 3: การใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1 ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบายทุกวัน
คุณต้องดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่นอนคืนละ 7-8 ชั่วโมงจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคนที่นอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน นอกจากนี้ การอดนอนยังกระตุ้นให้ฮอร์โมนเกรลินกระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้หิวเร็วขึ้นและกินมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
ขั้นตอนนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการรับประทานอาหาร การดื่มน้ำมากขึ้นทำให้ร่างกายสามารถขับสารพิษได้ และ อิ่มท้องจนไม่อยากกินมาก นอกจากนี้ การดื่มน้ำยังมีประโยชน์ต่อการรักษาสุขภาพของอวัยวะในร่างกาย ผิวหนัง ผม และเล็บอีกด้วย
ดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 3 ลิตร/วันสำหรับผู้หญิงและ 4 ลิตร/วันสำหรับผู้ชาย (ตัวเลขนี้รวมของเหลวจากอาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ)
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เวลาสักครู่ดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนช่วยกระตุ้นระบบประสาทและเพิ่มระดับอะดรีนาลีนในร่างกาย อะดรีนาลีนกระตุ้นอะดรีนาลีนซึ่งมีหน้าที่ส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อให้ร่างกายสลายเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนี้ กรดไขมันที่ผลิตได้จะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดและร่างกายนำไปใช้ หากคุณต้องการพิสูจน์ประโยชน์เหล่านี้ ให้ดื่มกาแฟสักแก้วก่อนออกกำลังกาย
การบริโภคคาเฟอีนจะมีประโยชน์น้อยลงหากท้องอิ่มด้วยอาหาร ดังนั้นควรดื่มกาแฟในขณะท้องว่างหรือทานของว่างเล็กน้อย จำไว้ว่าสิ่งที่ต้องการคือคาเฟอีน ไม่ใช่กาแฟ แหล่งที่มาของคาเฟอีนหลายชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำอัดลม) แต่ช็อกโกแลต 30 กรัมที่ไม่มีน้ำตาลยังเป็นแหล่งคาเฟอีนที่ค่อนข้างปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 4 อย่าใช้การไดเอทแบบแครชหรือไดเอทแบบแครช
นอกจากจะไร้ประโยชน์แล้ว วิธีนี้ยังเป็นการเอาชนะตนเองอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารประเภทใด เช่น ดื่มแต่น้ำผลไม้ อดอาหาร หรือไม่รับประทานอาหารบางชนิด ขั้นตอนนี้จะไร้ประโยชน์หากไม่ดำเนินการอย่างยั่งยืน คุณอาจได้รับผลลัพธ์ที่สำคัญในทันที แต่ในระยะยาว อาหารนี้จะขัดขวางการเผาผลาญของคุณ นำไปสู่ปัญหาสุขภาพ ดังนั้นอย่าทำตามอาหารที่ไม่มีประโยชน์เพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดี
ขั้นตอนที่ 5. ใช้หลายวิธีในการคำนวณไขมันในร่างกาย
มีหลายวิธีในการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย แต่ไม่ใช่ทุกวิธีที่ถูกต้อง อย่าลืมคำนวณไขมันในร่างกายในเวลาเดียวกัน (เช่น ทุกเช้าวันจันทร์) และสภาพร่างกายเหมือนเดิม (เช่น ก่อนอาหารเช้าหรือหลังดื่มน้ำหนึ่งแก้ว) ใช้หลายวิธีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด
- วิธีการหรือเครื่องมือที่มักใช้ในการคำนวณไขมันในร่างกาย เช่น คาลิปเปอร์ เครื่องชั่งดิจิตอล BOD POD การเคลื่อนตัวของน้ำ (ปริมาณน้ำที่ลดลง) และเครื่องมือสแกน Dual Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) ยิ่งค่าใช้จ่ายสูงเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งแม่นยำมากขึ้นเท่านั้น หากงบประมาณของคุณมีจำกัด คุณสามารถคำนวณไขมันในร่างกายด้วยวิธีอื่นได้ การลดไขมันในร่างกายลงไม่กี่เปอร์เซ็นต์เป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่!
- ผู้ฝึกสอนฟิตเนสหรือนักกำหนดอาหารที่มีใบอนุญาตสามารถวัดและคำนวณไขมันในร่างกายโดยใช้เครื่องชั่งน้ำหนักดิจิตอล ตลับเมตร หรือเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลาง คลินิกสุขภาพหรือศูนย์ออกกำลังกายมีสิ่งอำนวยความสะดวกที่ค่อนข้างแพง เช่น BOD POD การกำจัดน้ำ หรือเครื่องมือสแกน DEXA
- เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในอุดมคติคือ 21-24% สูงสุด 31% สำหรับผู้หญิง และ 14-17% สูงสุด 25% สำหรับผู้ชาย ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยไขมันที่จำเป็นน้อยที่สุด (สำหรับผู้ชายต่ำกว่ามาก) ซึ่งไม่สามารถกำจัดได้โดยไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำให้ดีที่สุดและเป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง
เคล็ดลับ
- ทำกิจวัตรการออกกำลังกายตามความสนใจของคุณเพื่อที่คุณจะได้นำไปใช้อย่างสม่ำเสมอ
- นอนหลับให้สนิททุกวันเป็นนิสัย แต่อย่าตื่นสายเกินไปเพราะคุณจะง่วงทั้งวัน!
- เข้าร่วมศูนย์ออกกำลังกายและจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เขาสามารถช่วยคุณฝึกฝนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่คุณตั้งไว้
- ไขมันในร่างกายที่จำเป็น 2-4% สำหรับผู้ชายและ 10-12% สำหรับผู้หญิง
- วิธีหนึ่งในการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณคือการเดิน แม้ว่าคุณจะเดินเข้าบ้านขณะทำความสะอาด
- การบริโภคน้ำจะส่งผลต่อน้ำหนักตัว
คำเตือน
- อย่าออกกำลังกายหนักเกินไป ฝึกฝนทุก 2 วันและอย่าละเลยตารางการออกกำลังกายของคุณ
- ไขมันไม่ลดลงหากคุณเพียงแค่รับประทานอาหาร แม้ว่าการอดอาหารจะเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องมีโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ
